بهترین مواد غذایی و نوشیدنی ها برای ریکاوری بعد از ورزش

0 54

تمرین کردن در سالن بدنسازی تنها نیمی از راه رسیدن به تناسب اندام است. شما همچنین باید درباره نوشیدنی و مواد غذایی مورد نیاز بدنتان بعد از تمرین آگاهی داشته باشید. غذاها و نوشیدنی هایی که بعد از کلی عرق کردن بعد از ورزش استفاده می کنید تأثیر بسزایی در بازسازی انرژی، عضله سازی، چربی سوزی و موارد دیگر دارند.

اگر بعد از مدتی تمرین کردن متوجه شدید که عضلات شما رشد کافی ندارند، یا عضله شکم شما برجسته نمی شود، یا آنقدر زود خسته می شوید که روز بعد نمی توانید به باشگاه بروید، به احتمال زیاد مشکل به روش تناسب اندام شما ربطی ندارد بلکه این مشکل به رژیم غذایی شما بعد از تمرین مرتبط است که حتماً چیزی کم دارد در مقاله هفت حیات، ۷ مواد غذایی و نوشیدنی مقوی برای ریکاوری بعد از ورزش آورده ایم. لطفاً ادامه مطالب را دنبال کنید.

پروتئین وی

پرونئین وی، پروتئینی چربی سوز و مناسب برای بازیابی ذخایر انرژی است. علاوه بر این موارد، سرشار از لاکتوفرین است که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند.

 قرار نیست عضلات به تنهایی باعث رشد خودشان شوند مخصوصاً پس از یک جلسه تمرین سخت بدنسازی، یعنی هنگامی که پروتئین ها سریعتر از همیشه تجزیه می شوند. اینجا همان جایی است که پروتئین وی وارد کار می شود. یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین وی تقریباً به اندازه یک سینه مرغ پروتئین دارد. اما اشتباه نکنید: تأثیر آن خیلی بیشتر از حجم دادن به ساقه پاهای شماست. این نوع مکمل که پس از ورزش مصرف می شود، انسولین داخل خون را افزایش می دهد و عضله ها را به جذب گلوکز و تجدید ذخایر انرژی ترغیب می کند، در حالی که لاکتوفرین به طور طبیعی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

از پروتئین وی فقط برای رشد عضلات استفاده نمی شود. بنابراین از پودر پروتئین خود حداکثر استفاده را بکنید و آن را با غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند آب میوه، شیک یا حتی یک کاسه پولنتا ترکیب کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع کامل پروتئین است که شامل اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار برای بازیابی سریعتر است.

اگرچه کالری هر تخم مرغ فقط ۷۰ کالری است، اما حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری (اجزای سازنده پروتئین)، به علاوه دارای آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار است، که می تواند به کاهش آسیب عضلانی در بدن کمک کند. اگر بدنبال ارزش غذایی بیشتر ی برای تغذیه خود هستید، حتی به فکر دور انداختن زرده هم نباشید زیرا این قسمت طلایی نیمی از پروتئین تخم مرغ را در خود جای داده است، چه برسد به همه ویتامین D تخم مرغ و اسیدهای چرب امگا ۳٫

شما می توانید تخم مرغ خود را به هر شکلی که دوست دارید بخورید: آب پز، سرخ شده، کوبیده و غیره. آنها را به هر روشی که درست می کنید مثلاً به شکل املت سبزیجات یا روی نان تست گندم به همان اندازه پخت معمولی مفید هستند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع خوب و غنی از کربوهیدرات از نظر مواد مغذی است که آنها را به یک غذای دیگر بعد از تمرین تبدیل می کند. مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی پس از فعالیت بدنی بسیار مهم هستند. پروتئین به تنهایی نمی تواند جبران کاهش ذخایر عضلات را بکند. برای تقویت تمرینات شدید، بدن گلیکوژن عضلانی، ذخایر انرژی شما را تجزیه می کند، بنابراین اگر قرار است در جلسه بعدی بدن خود را آماده کنید، پس از آن به کربوهیدراتهای سالم و گیاهی نیاز خواهید داشت. بهترین گزینه برای شما سیب زمینی های شیرین است. به نظر می رسد که این ریشه های معمولی همراه با کره و خامه معمولی یک غذای فوق العاده خوب هستند همچنین دارای ویتامین A و ۲۶ گرم کربوهیدرات هستند بنابراین قادرند که ذخیره گلیکوژن شما را بازیابی کنند.

آب

ما با برای بدست آوردن رطوبت بدن با دسترس ترین نوشیدنی پس از تمرین یعنی آب شروع می کنیم. در طول هر تمرین، بدن شما آب و الکترولیت های زیادی را از دست می دهد و ضروری است که آنها را بعد از یک جلسه تمرین کاردیو یا  مقاومتی دوباره ذخیره کنید. در طول یک تمرین شدید، شما تا چهار درصد از وزن بدن خود را از طریق کاهش آب از دست می دهید. با توجه به گزارش کالج پزشکی ورزشی آمریکا، از دست دادن بیش از ۲ % از وزن بدن در طول زمان تمرین می تواند منجر به کم آبی بدن شود.

نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است. بعد از ورزش، ACSM برای دوباره پر کردن مایعات ۱ تا ۵/۵ لیتر آب برای هر کیلو وزن بدن که در حین ورزش از دست داده اید، توصیه می کند. بنابراین قبل و بعد از آن حتماً وزن خود را اندازه گیری کنید.

اگر ورزش شما بیشتر از یک ساعت طول می کشد، باید سدیم و الکترولیت های دیگر بدن را نیز پر کنید. این زمانی است که با یک نوشیدنی ورزشی مانند نوشیدنی پرتغالی گتورید (این مواد چیزی جز مواد معدنی موثر مانند سدیم و پتاسیم نیستند) می توانید نتیجه خوبی بگیرید.

آب گیلاس

آب گیلاس معدنی از آنتی اکسیدان هاست که برای مبارزه با آسیب عضلانی مناسب است. مطالعه ای در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد افرادی که روزانه ۶۸۰ گرم آب گیلاس ترش (معادل ۱۲۰ گیلاس کامل) می نوشند، درد عضلانی کمتری را تجربه کرده اند و تنها بخشی از کاهش نیرو معمولی را بعد از ورزش داشته اند.

از نوشیدنی های ساخته شده از کنسانتره خودداری کنید. آب میوه های تازه می توانند آنتوسیانین ها و فلاونوئیدهای مفید موجود در گیلاس را حفظ کنند.

چای سبز

چای سبز نوشیدنی سبز جدیدی است. چای سبز بیش از یک غذای چربی سوز و کافئین دار حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که به متابولیسم چربی و مبارزه با رادیکال های آزاد ناشی از ورزش کمک می کند که در غیر این صورت می تواند باعث التهاب و درد عضلات شود.

 ترکیبات موجود در چای سبز می‌تواند به پروسه‌ی اکسیداسیون چربی حین ورزش‌های هوازی و ریکاوری بعد از ورزش کمک کنند.

شیر کاکائو

شیر کاکائو تمام رطوبت مورد نیاز بدن شما به علاوه مواد مغذی برای ریکاوری در اختیار شما قرار می دهد. مطمئناً، پس از یک تمرین سبک، آب بدن شما با مصرف آن به خوبی هیدراته می شود. اما وقتی با تلاش حداکثر در باشگاه وزنه می زنید چطور؟ پیشنهاد می کنیم مانند بچه های ۶ ساله شیر کاکائو زیاد بنوشید. بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند: “شیر کاکائو یک گزینه عالی برای ریکاوری است.” “شما با نوشیدن آن مقدار زیادی مایع همراه با کربوهیدرات و پروتئین دریافت خواهید کرد.” در حقیقت، می توانید نوشیدنی ورزشی قدیمی خود را کنار بگذارید: محققان دریافتند که شیر شکلات ذخایر گلیکوژن عضلات را دوباره پر می کند و بدن را به خوبی آب رسانی می کند. اما به عنوان یک امتیاز اضافی برای آن باید اعتراف کنیم که، یک معدن طلای کلسیم و چربی های سالم را در خود جای می دهد. بهتر است آن را در خانه آماده کنید. فقط ۱۵ دقیقه طول می کشد، می توانید یک فنجان سیب زمینی شیرین را برای نوشیدن و ریکاوری کامل داخل آن بریزید.

پنجره آنابولیک مناسب برای مصرف مواد غذایی

طبق تحقیقات انجام شده، مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین به ویژه پس از تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

پیشنهاد می شود که هنگام تمرینات مقاومتی شدید با هدف افزایش اندازه عضلات، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بدون چربی و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سالم را تا حد ممکن نزدیک به زمان تمرین خود مصرف کنید.

برای تمرینات هوازی سبک تر با هدف حفظ فرم آن، یک وعده غذایی متعادل با نسبت مشابه تا یک ساعت پس از ورزش بخورید. برخی از نظریه ها وجود دارد که پنجره آنابولیک با گذشت زمان بدون مصرف کافی کربوهیدرات و پروتئین کاهش می یابد.

اگرچه توصیه می شود ظرف یک ساعت بعد از تمرین با وزنه یا تا حد امکان نزدیک به تمرین و بعد از تمرین غذا بخورید، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که پنجره آنابولیک می تواند حداقل ۲۴ ساعت طول بکشد. به نظر می رسد مهمترین عامل در وعده غذایی بعد از تمرین این است لزوماً زمان بندی مواد مغذی نیست، بلکه فقط مطمئن شوید که غذاهای مناسب را به هدف تناسب اندام خود می خورید.

درست غذا خوردن و هیدراته نگه داشتن بدن

تمرکز اصلی مورد نیاز بر روی مواد مغذی ضروری پس از یک تمرین سخت باید روی کربوهیدرات ها و پروتئین باشد. نوشیدن مقدار زیادی آب و گاهی اوقات یک نوشیدنی ورزشی در طول تمرینات طولانی مدت نیز برای هیدراته ماندن ضروری است.

میانگین کاهش عرق در حین ورزش حدود ۰٫۵ تا ۲ لیتر در ساعت است. به طور معمول، هرگونه کاهش وزن بیش از ۲ درصد در طول تمرینات باعث کاهش قابل توجه عملکرد ورزشی شود و کاهش وزن بیشتر از ۴ درصد می تواند منجر به بیماری های گرمایی مانند گرمازدگی شود.

طبق تحقیقات تغذیه ورزشی، نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان (۱۶ تا ۲۴ اونس) آب به ازای هر کیلو وزن بدن از دست رفته در طول تمرین توصیه می شود. یک قاعده خوب که باید رعایت شود نوشیدن مایعات فراوان در حین و بعد از فعالیت بدنی برای جلوگیری از کم آبی بدن است.

از وعده های غذایی بعد از تمرین غافل نشوید

مصرف غذای کافی جزء اصلی موفقیت در ورزش قبل و بعد از تمرینات است. ورزشکاران از طیف وسیعی از استراتژی های رژیم غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی از جمله خوردن کربوهیدرات و به ویژه پروتئین به دنبال برنامه های تمرینی خود استفاده می کنند. همچنین آنها بر حفظ هیدراتاسیون مناسب در طول و بعد از تمرینات بدنی تمرکز می کنند.

طبق مطالعه ای که در مورد نقش مواد مغذی برای ریکاوری بعد از ورزش انجام شده است، مشاهده شده است که بدون ذخایر کافی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و مایعات کافی، عملکرد ورزشی افراد می تواند مختل شود.

مصرف کربوهیدرات ها همراه با پروتئین بلافاصله بعد از ورزش یک استراتژی عالی برای به حداکثر رساندن میزان سنتز گلیکوژن عضلانی (انرژی بازیابی شده به سلول های ماهیچه ای) است.

همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین اضافی در عرض یک ساعت پس از ورزش، ذخیره گلیکوژن عضلات را بهبود می بخشد.

تمرینات شدید باعث تخلیه ذخایر عضلات می شوند و این امر سبب آمادگی عضلات برای سوختگیری شوند. گفته می شود که بدون مواد مغذی کافی برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن تخلیه شده، تعادل پروتئین در حالت منفی باقی می ماند. کنار گذاشتن وعده های غذایی بعد از تمرین می تواند به عدم تعادل یا محیط فیزیولوژیکی منفی منجر شود که این می تواند برای ساختن بافت عضله ای یا ترمیم بافت آسیب دیده از ورزش مؤثر نباشد.

هدف این است که تعادل پروتئین مثبت یا خالص را با خوردن مقادیر کافی از درشت مغذی ها قبل، حین و به ویژه بعد از ورزش بدست آورید. میزان قابل توجه ای از سنتز پروتئین عضلانی بهبود یافته برای ورزشکارانی که بلافاصله پس از ورزش هم کربوهیدرات و هم پروتئین مصرف می کنند، مشاهده شد.

نکات غذایی بعد از تمرین

وعده غذایی بعد از تمرین نباید پیچیده باشد و نیازی به تهیه شیک یا مکمل های گران قیمت ندارید. مهمترین قسمت درست غذا خوردن برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی است. بدن شما از مصرف یک وعده غذایی مفید برای ریکاوری شدن پس از پایان تمرین از شما تشکر می کند.

غذاهای سالم و مناسب بعد از تمرین

برنج قهوه ای

شیر کاکائو

میوه

گوشت بدون چربی

کره آجیل

سبزهای مناسب

کوینو

 غلات کامل/نان تورتیلا

ماست

شما می توانید غذاهای آماده مخصوص ریکاوری گران قیمت مانند پودر پروتئین را خریداری کنید. برخی افراد این روش راحت را انتخاب می کنند. با این حال، خرید و تهیه غذای سالم با روش ساده تر و مقرون به صرفه تر هم می شود. شما یک وعده غذای کامل با کیفیت برای وعده های غذایی بعدی هم در اختیار خواهید داشت تا بدن تان از آن پس از یک تمرین سخت تغذیه کند.

چند ایده های غذایی دیگر برای مصرف بعد از تمرین

تهیه غذای بعد از تمرین نیز بخشی از لذت حفظ سلامت بدن و شیوه زندگی است. در زیر نمونه ای از وعده های غذایی آورده شده است که می توانید بعد از یک تمرین سنگین از آن لذت ببرید.

برنج قهوه ای و سینه مرغ بدون استخوان: با ادویه جات ترشی جات یا سالسای مورد علاقه خود را برای یک وعده غذایی تغذیه ای مقوی آماده کنید. این غذا را می توانید در قابلمه، اجاق گاز یا فر تهیه کنید. برخی از ورزشکاران برنج سفید را بر قهوه ای ترجیح می دهند تا بتوانند ناراحتی احتمالی معده خود را بخاطر وجود فیبر کاهش دهند.

کره بادام زمینی: ساندویچ مورد علاقه تقریباً همه افراد پس از تمرین می تواند قرار دادن کره بادام زمینی روی نان تست که لذت بخش هم است باشد. مربای قندی را کنار بگذارید و آن را با کمی عسل محلی میل کنید. این وعده غذایی غنی از مواد مغذی حاوی پروتئین گیاهی با کیفیت، چربی سالم و فیبر بالا است.

اسموتی قدرتمند: میوه مورد علاقه خود را با ماست یونانی بدون چربی یا لبنیات مجاز، مقداری آب و یخ مخلوط کنید. با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری کره مورد علاقه خود می توانید مقدار زیادی چربی سالم با آن ترکیب کنید.

غلات کامل: مصرف غلات غنی از فیبر بالا شروع خوبی برای یک وعده غذایی عالی است. مقداری آووکادو تازه، گوشت بدون چربی به دلخواه، سبزیجات، لوبیا یا هر چیزی که متناسب با غلات کامل است اضافه کنید، آن را بپیچانید و از خوردن آن لذت ببرید.

میان وعده های اضافی که توسط شورای ورزش آمریکا توصیه می شود:

ماهی تن آلباکور (۴ اونس) روی ۱ تکه نان تست کامل

موز با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام یا آجیل

شیر شکلاتی کم چرب

ماست یونانی بدون چربی با ۱/۲ فنجان میوه یا موز

شیک پروتئین با ۲ پیمانه پروتئین آب پنیر و ۱/۲ موز مخلوط با آب

کلوچه گندم کامل یا پیتا گندم کامل با یک تکه گوشت بوقلمون کم سدیم و هموس

بعد از ورزش چه بخوریم؟

برای یافتن اینکه کدام غذاهای سالم بعد از تمرین برای بدن ورزشکاران بهتر عمل می کند، باید از طریق آزمایش و خطا انجام شود. داشتن یک استراتژی تغذیه ای، موفقیت برنامه غذایی افراد را بعد و قبل از تمرین را شامل می شود.

بعد از ورزش خوردن غذاهای مناسب برای تامین سوخت بدن مهمترین قسمت در رسیدن به اهداف ورزشکاران خواهد بود. پیشنهادات دیگر این است که وعده های غذایی خود را حذف نکنید و همواره به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button