بهترین مواد غذایی برای عضله سازی

0 124

اهمیت مواد غذایی عضله ساز

افراد باید برای عضله سازی، تغذیه مناسب را در کنار تمرینات مقاومتی در نظر بگیرند. همانطور که می دانید پروتئین یک درشت مغذی اصلی است، اما فرد همچنین باید در برنامه غذایی خود کربوهیدرات هم مصرف کند تا بتواند ذخایر گلیکوژن عضلات خود را افزایش دهد تا جلوگیری از خستگی حین تمرین کند.

این مقاله اهمیت تغذیه و آنچه را که نیاز است برای عضله سازی بخورید را توضیح می دهد.

همچنین ۳۰ غذای حاوی مقادیر کافی پروتئین، از جمله غذاهای مناسب برای رژیم گیاه خواری، فهرست شده و مزایای سلامتی بیشتری را که این غذاها ممکن است داشته باشند مورد بحث قرار می دهد.

اهمیت تغذیه

خوردن غذاهای مناسب می تواند به عضله سازی، بهبودی پس از تمرین و حفظ سطح انرژی کمک کند.

طبق بررسی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می کند که مصرف ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم (گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن در روز برای اکثر افراد ورزشکار برای ایجاد و حفظ توده عضلانی کافی است.

افرادی که تمرینات مقاومتی شدید انجام می دهند می توانند مصرف ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را افزایش دهند.

برای ایجاد عضله بیشتر، همچنین افراد باید کربوهیدرات کافی مصرف کنند. کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن را در عضله ها و کبد پر می کنند و به جلوگیری از خستگی در طول تمرین کمک می کنند.

ISSN پیشنهاد می کند که مصرف ۴۵ تا ۵۵ درصد کالری روزانه به عنوان کربوهیدرات برای یک برنامه تناسب اندام عمومی کافی است. با این حال، افرادی که در تمرینات با حجم زیاد شرکت می کنند امکان دارد بدنشان بیش از این نیاز داشته باشد.

برای حمایت از هرگونه برنامه تمرینی، از جمله تمرینات مقاومتی، افراد باید رژیم غذایی سالمی داشته باشند که شامل ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم باشد. همچنین افراد ورزشکار باید مطمئن شوند که بدنشان به میزان کافی هیدراته شده است.

ویتامین ها، مواد معدنی و آب به افراد کمک می کند عملکرد خوبی داشته باشند، پس از ورزش بهبود یابند و سلامت عمومی خود را حفظ کنند.

برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی به طور مطلوب، دریافت کالری اضافی نسبت به سوزاندن کالری برای فرد ضروری است.

غذاهای عضله ساز

مواد غذایی زیر حاوی پروتئین برای کمک به عضله سازی است. برخی از آنها حاوی کربوهیدرات و فیبر هستند، در حالی که بسیاری دیگر حاوی ریز مغذی های مفید هستند.

۳۰ مواد غذایی عضله ساز برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شما

تخم مرغ

تخم مرغ آب پز حاوی ۶٫۲۸ گرم منبع پروتئین سالم است.

تخم مرغ حاوی اسید آمینه لوسین است که تحقیقات نشان می دهد این ماده برای سنتز عضلات ضروری است.

همچنین این ماده غذایی منبع مناسبی از ویتامین B است که افراد برای تولید انرژی به آن نیاز دارند.

جوجه

سینه مرغ متوسط ​​بدون پوست ۱۲۰ گرم حاوی ۳۵٫۵ گرم منبع پروتئین قابل توجهی است.

مرغ بدون پوست منبع پروتئینی کم چربی است که فرد می تواند به راحتی آن را به وعده ها و برنامه های غذایی مختلف اضافه کند.

بوقلمون

یک بشقاب بوقلمون خرد شده حاوی ۳۷٫۲۳ گرم پروتئین است، در حالی که بوقلمون کبابی بدون پوست حاوی ۲۷ گرم پروتئین است.

بوقلمون مانند مرغ، منبع پروتئین کم چربی است که با غذاها و دستور العمل های مختلف سازگار است.

ماست یونانی

۱۴۰گرم ماست یونانی حاوی ۱۲-۱۸ گرم پروتئین است.

یک فرد می تواند مقداری موز که غنی از کربوهیدرات است را به ماست یونانی خود برای صرف یک میان وعده سالم بعد از تمرین اضافه کند.

پنیر خامه ای

پنیر خامه ای بدون چربی حاوی ۱۴ گرم پروتئین در هر نیم فنجان است.

این پنیر همچنین سرشار از کلسیم که برای سلامت استخوان ها مفید است.

ماهی سالمون

یک استیک ماهی قزل آلا ۲۲۷ گرم حاوی ۵۸٫۵ گرم منبع خوب پروتئین است.

ماهی قزل آلا همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که دارای مزایای سلامتی هستند، از جمله برای جلوگیری از دست دادن عضله در افراد مسن مفید است.

ماهی تن

ماهی تن منبع مناسبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است و علاوه بر این فوایدی برای سلامت عمومی و التهاب دارد.

 اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند اندازه و قدرت عضلات را نیز بهبود بخشد. ماهی تن حاوی ۷ گرم پروتئین در هر اونس(۲۸ گرم) است.

شیر

شیر بدون چربی حاوی ۸ گرم پروتئین در ۸ اونس(۲۲۶ گرم) و شیر پر پروتئین حاوی ۱۳ گرم پروتئین در هر ۸ اونس است.

برای افرادی که می توانند شیر را هضم کنند، می تواند یک انتخاب سالم برای افزایش پروتئین و هیدراتاسیون پس از ورزش باشد.

شیر همچنین حاوی کلسیم است که افراد برای سلامت استخوان به آن نیاز دارند.

گوشت قرمز

گوشت گاو خشک شده یا بوقلمون دودی حاوی ۱۰-۱۵ گرم پروتئین در هر اونس است.

این نوع گوشت ها می توانند یک میان وعده سرشار از پروتئین باشند، افراد می توانند هنگام رفتن به باشگاه به راحتی آن را با خود جابجا کنند.

پودر پروتئین وی

پودر ایزوله پروتئین آب پنیر حاوی ۵۰ گرم پروتئین در ۳ پیمانه است.

اگر کسی بتواند پودر پروتئین آب پنیر را هضم کند، می تواند با تهیه شیک و نوشیدنی مصرف پروتئین خود را افزایش دهد.

پودر پروتئین سویا

پودر پروتئین سویا در هر پیمانه حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد.

افرادی که از رژیم گیاهی دارند پودر پروتئین سویا را می توانند به عنوان افزودنی ارزشمندی برای افزایش مصرف پروتئین خود اضافه کنند. آنها می توانند آن را همراه با مقداری شیر میوه ای و گیاهی به اسموتی اضافه کنند.

گوشت قرمز کم چرب

گوشت گاو بدون چربی حاوی بیش از ۲۳ گرم پروتئین در هر ۴ اونس(۱۱۳ گرم) است. همچنین حاوی سلنیوم، روی و آهن است که برای انرژی و بازیابی ضروری هستند.

اِدامامِه:  Edamame‎

 ادامامه به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می شود. برخی از این سویا در غذاهای آسیایی استفاده می کنند.

ادامامه تازه یا یخ زده حاوی ۶ گرم پروتئین در هر نیم فنجان است. می توانید این سویا را همراه با مرغ اضافه کنید و از این طریق میزان پروتئین غذا را افزایش دهید.

یک پیمانه لوبیا ادامام خشک بو داده حاوی ۱۳ گرم پروتئین است که به عنوان یک میان وعده سریع و راحت گزینه مناسبی است.

کینوا

یک منبع معتبر نشان می دهد که کینوا به دلیل موارد زیر دارای مشخصات تغذیه ای استثنایی است:

پروتئین بالا

مشخصات اسید آمینه متعادل

محتوای فیبر

طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی

آنتی اکسیدان ها

عدم وجود گلوتن

همان بررسی نشان می دهد که پروتئین کینوا بسته به محل کشت تولیدکنندگان بین ۹/۱ تا ۱۵/۷ گرم در ۱۰۰ گرم دارد.

نخود

نخود، منبع مناسبی از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است.

یک فرد می تواند نخود را به صورت خشک و خیس خورده، کنسرو شده یا به عنوان یک غذای آماده انتخاب کند.

نخود کنسروی حاوی ۱۴٫۶ گرم پروتئین در هر فنجان است که برای افرادی که رژیم گیاهی دارند و مایل به افزایش ماهیچه هستند مناسب است.

هوموس که حاوی نخود آسیاب شده است، در یک سوم فنجان ۷ گرم پروتئین دارد.

برنج قهوه ای

یک فنجان برنج قهوه ای پخته حاوی ۳۲/۵ گرم منبع معتبر پروتئین است و منبع مناسبی از کربوهیدرات، فیبر و ویتامین B است. ترکیب برنج قهوه ای با لوبیا، نخود یا عدس به رژیم غذایی گیاهی فرد طیف کاملی از اسیدهای آمینه را در یک وعده می دهد.

توفو

توفو یک منبع پروتئینی مناسب برای افرادی است که رژیم گیاهی دارند و حاوی ۱۲٫۶۸ گرم منبع پروتئین ایده آل در ۱۰۰ گرم است.

وقتی تولیدکنندگان توفو را با نیگاری تهیه می کنند، منبع عالی کلسیم برای سالم ماندن استخوان ها است. حاوی ۳۴۵ میلی گرم (میلی گرم) کلسیم در ۱۰۰ گرم است.

دانه ها

دانه ها منبع مناسبی از چربی های سالم، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند.

نصف فنجان تخمه آفتابگردان بوداده حاوی کمتر از ۱۴ گرم پروتئین است، در حالی که نصف فنجان کدو تنبل و تخمه کدو حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است.

مردم می توانند دانه ها را به عنوان میان وعده بخورند یا روی صبحانه، سالاد یا سبزیجات بپاشند.

غذای دریایی

غذاهای دریایی، مانند گوشت خرچنگ، ​​میگو و خرچنگ، ​​حدود ۶ گرم پروتئین در هر اونس(۲۸ گرم) دارند. غذاهای دریایی منبع غنی از پروتئین سالم هستند:

اسیدهای آمینه، به ویژه تائورین

فیبر

ویتامین ها و مواد معدنی

اسیدهای چرب امگا ۳

با این حال، طبق تحقیقات قدیمی تر، برخی از محققان خوردن غذاهای دریایی را با خطرات مسمومیت، فلزات سنگین و آلاینده ها مرتبط می دانند.

بادام زمینی

یک فنجان بادام زمینی حاوی تقریبا ۴۱ گرم منبع پروتئین ایده آل است.

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین است.

بادام زمینی همچنین حاوی ۲۵۷ میلی گرم منیزیم در هر فنجان است که به گفته منبع معتبر توانمندی افزایش عملکرد ورزشی را دارد.

گردو

یک فنجان نصف گردوی پوسته خرد شده حاوی ۱۵٫۲ گرم پروتئین و ۹ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که می تواند برای عضله سازی مفید باشد.

گردو همچنین منبع مناسبی از ویتامین E رژیم غذایی است که به گفته منبع معتبر ممکن است بدن را در برابر استرس فیزیکی در حین ورزش محافظت کند.

گندم سیاه

گندم سیاه دانه ای است که افراد می توانند از آن به عنوان دانه یا آرد استفاده کنند. خرده فروشان گاهی گندم سیاه را به عنوان غلات یا کاشا به بازار عرضه می کنند.

یک فنجان گندم سیاه حاوی ۲۲٫۵ گرم پروتئین و مقادیر مناسب کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی است.

گندم سیاه افزودنی ارزشمندی برای رژیم غذایی گیاهی است و افراد می توانند از آن به جای برنج استفاده کنند یا از آرد برای تهیه پنکیک پروتئینی استفاده کنند.

گوشت خوک بدون چربی

گوشت خوک یا ژامبون تازه حاوی تقریبا ۴۰ گرم پروتئین در هر فنجان است.

یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۲ اعلام کرد که بزرگسالان با شاخص توده بدنی بالا که مصرف گوشت خوک تازه و بدون چربی را به مدت ۶ ماه افزایش دادند، ترکیب بدن، وزن و چربی بدن خود را بهبود بخشید.

محققان پیشنهاد کردند که گوشت خوک یک گوشت مغذی است که بر خطرات قلبی عروقی افراد تأثیر منفی نمی گذارد.

گوشت گاومیش یا Bison

یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که گوشت گاو میش دارای خطر آتروژنیک کمتری است زیرا اشاره به رسوبات چربی کمتر در عروق در مقایسه با گوشت گاو در مردان سالم دارد. بنابراین، اگر شخصی گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود قرار دهد، این گوشت می تواند یک انتخاب عاقلانه باشد.

عدس

عدس در هر نیم فنجان ۹ گرم پروتئین و طیف وسیعی از اسیدهای آمینه دارد. آنها یک منبع عالی فیبر، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

عدس منبع پروتئین مناسب برای افرادی است که از رژیم گیاهی دنبال می کنند و افراد می توانند با ترکیب عدس و غلات کامل مانند برنج قهوه ای به یک اسید آمینه متعادل برسد.

لوبیا

لوبیا منبع ارزشمندی از پروتئین برای افرادی است که رژیم های گیاهی دارند.

لوبیا کلیه ، لوبیا سیاه و لوبیا دریایی حاوی ۸ گرم پروتئین در هر نیم فنجان هستند.

لوبیا همچنین منبع خوبی برای دریافت فیبر و مواد معدنی است که برای سلامت استخوان دارای کلسیم، منیزیم و فسفر است.

بادام ها

یک فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک تقریباً ۲۹ گرم پروتئین دارد.

همچنین آجیل به عنوان فیبر برای سیر نگه داشتن فرد برای زمان طولانی و ویتامین B را برای تامین انرژی در طول تمرین فراهم می کند.

پنیر

یک فنجان پنیر چدار خرد شده حاوی حدود ۳۰ گرم پروتئین است، در حالی که یک فنجان پنیر موزارلا دارای بیش از ۳۱ گرم پروتئین است.

با این حال، بسیاری از انواع پنیر منبع چربی های اشباع شده هستند. متخصصان به مردم توصیه می کند که چربی های اشباع شده را به بیش از ۱۰ درصد روزانه خود محدود نکنید.

غلات غنی از پروتئین

برخی از غلات بسته بندی شده دارای پروتئین بیشتری هستند و در هر قسمت بین ۷ تا ۱۵ گرم پروتئین دارند.

همچنین خوردن غلات با پروتئین بالا به عنوان یک وعده صبحانه دارای منبع کربوهیدرات و فیبر است.

شیر سویا

شیر سویا منبع پروتئین مناسبی برای افرادی است که از رژیم گیاهی پیروی می کنند یا نسبت به شیر لبنی حساسیت دارند.

یک قسمت ۸ اونس(۲۲۶ گرم) شیر سویا حاوی ۷ گرم پروتئین است.

ارتباط مواد غذایی و عضله سازی

ورزشکاران برای عضله سازی حین تمرین نیاز به انواع منابع پروتئینی و اسیدهای آمینه دارند.

آنها را می توان از بین بسیاری از غذاهای رایج حیوانی و گیاهی انتخاب کرده و با مقدار کافی کربوهیدرات ترکیب کنند.

غذاهای پروتئینی مانند ماهی های چرب ممکن است فواید بیشتری برای سلامتی و ورزش داشته باشند.

افراد باید از مصرف ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در رژیم غذایی خود برای تامین انرژی، عملکرد و بهبودی اطمینان حاصل کنند. آنها همچنین باید مطمئن شوند که به میزان کافی هیدراته شده اند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button