بهترین سالادهای رژیمی

0 82

سالاد رژیمی چیست؟

سالادها را می توان به عنوان جایگزینی سالم و تازه بجای بسیاری از غذاهای دیگر مانند غذاهای سرخ شده برای همه افراد توصیه کرد. البته، سالادها بسته به لیست مواد تشکیل دهنده آنها می توانند از نظر ارزش غذایی تفاوت زیادی با هم داشته باشند. اما به طور کلی، این جمله که سالادها را می توان به عنوان سالم ترین وعده غذایی در نظر گرفت مشهور است. به همین دلیل برخی رژیم ۳۰ روزه سالاد را پیشنهاد کرده اند، یعنی یک برنامه غذایی با تمرکز بر مصرف سالاد های مختلف.

آیا این رژیم می تواند جایگزینی مناسب برای انواع دیگر رژیم های غذایی باشد یا کاملاً بی فایده است؟ و آیا باید به دنبال برنامه های دیگری باشید تا وزن اضافی خود را به طور مؤثر کاهش دهید؟ این مقاله را بخوانید تا از همه چیز در مورد تهیه سالاد سالم و جایگاه آن در فهرست غذایی روزانه خود مطلع شوید.

رژیم غذایی سالم به چه صورت است؟

قبل از اینکه بفهمید آیا برنامه رژیم ۳۰ روزه سالاد همان چیزی است که شما نیاز دارید، بیایید نگاهی بیندازیم به اصول یک رژیم غذایی سالم.

یک رژیم غذایی سالم، در اصل، یک رژیم غذایی است که بتواند تمام خواسته های اساسی بدن شما را برآورده کند. یعنی این رژیم غذایی تمام مواد مغذی لازم را برای بهترین عملکرد بدن فراهم می کند.

وقتی افراد معمولی یا افرادی که به دلیل مشکلات سلامتی سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند معمولاً در این موقعیت به دنبال برنامه ای هستند که بتوانند سبک رژیم غذایی خود را تغییر دهند.

اما همانطور که می دانید یک رژیم متعادل همان چیزی است که صرف نظر از اهداف خود به آن نیاز دارید. این یک امر ضروری و حیاتی برای بدن است. بسیاری از مطالعات ارتباط یک رژیم غذایی سالم با کاهش وزن و همچنین کاهش خطرات بیماری های مزمن مرتبط با چاقی، مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا و سرطان را ثابت کردند. طبق نظر USDA، نیمی از غذایی که می خورید باید از میوه و سبزیجات تشکیل شده باشد.

سایر گروه های غذایی ضروری برای یک رژیم غذایی مناسب لبنیات کم چرب، پروتئین های بدون چربی (بیشتر از منابع گیاهی یا غذاهای دریایی)، حبوبات، غلات کامل و مغزها هستند.

نکته دیگری که باید بدانید این است که زنان بالغ برای حفظ عملکرد مناسب بدن، ایمنی مناسب و جلوگیری از مشکلات سلامتی، روزانه به ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. البته کاهش وزن صحیح ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است که می توانید با کاهش ۵۰۰ کالری در روز از طریق رژیم غذایی و ورزش کردن منظم به وزن دلخواه خود برسید.

رژیم سالاد ۳۰ روزه چیست؟

رژیم سالاد ۳۰ روزه، رژیمی است که بر مصرف بیشتر سالاد تأکید دارد. این رژیم شما را از مصرف غذاهای دیگر منع نمی کند، اما باید سعی کنید بیشتر کالری روزانه خود را از مصرف سالاد دریافت کنید.

شما می توانید سالاد خود را از مواد غذایی مختلف از جمله کلم پیچ تا مرغ سوخاری تهیه کنید. بنابراین، از نظر تئوریک، یک رژیم سالاد ۳۰ روزه می تواند در عین حال سالم باشد و باعث کاهش وزن شود، اما هنگام انتخاب مواد و سس ها باید مراقب باشید.

ابداع کنندهای رژیم سالاد معتقد هستند که همه سالادهای این رژیم کم کالری هستند، اما این یک باور اشتباه و خطرناک است، شاید یکی از این سالادها قادر به کاهش وزن باشد. در واقع، بسیاری از سالادها با سس های پر چرب و سایر مواد غذایی پرکالری تهیه می شوند به هیچ وجه نمی توانند منجر به کاهش وزن شوند. به عنوان مثال، سالاد معروف سزار مرغ کبابی حاوی ۷۷۰ کالری است! که سس سزار آن تقریباً از چربی زیادی تشکیل شده است. بنابراین، می توانید تعداد سالادها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، اما باید مواد لازم برای انتخاب و پرهیز از آنها را بشناسید، همچنین کالری مصرفی خود را برای حفظ کسر کالری محاسبه کنید. در نهایت به این سوال میرسیم که آیا سالاد برای شما مفید است؟ جواب این سوال به نحوه درست کردن آن بستگی دارد.

بهترین مواد تشکیل دهنده سالاد کدامند؟

 تعداد آنها بسیار زیاد است. اگر می خواهید در برنامه غذایی خود مصرف سالادها را افزایش دهید، باید مقدار مناسب مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات را کنترل کنید. در اینجا بهترین مواد برای تهیه سالادهای خوشمزه و مقوی را برای شما آورده ایم.

اگر می خواهید سالاد کم کالری برای خود درست کنید، بهترین انتخاب برای شروع، استفاده از سبزیجات برگ دار است.

سبزیجات

هر وقت تصمیم به تهیه سالاد گرفتید، مصرف کلم پیچ، سبزیجات، اسفناج، ریشه و شاهی را دو برابر افزایش دهید.

سبزیجات برگ دار برای بدن و مغز ما بسیار مفید است. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات برگ دار با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها، بهبود ماکولا (افت دید) و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. همچنین می تواند با افزایش سن حافظه را فعال نگه دارد.

آنها نه تنها منبع تغذیه ای شگفت انگیزی برای بدن ما هستند، بلکه سبزیجات برگ دار راهی عالی برای افزودن رنگ، بافت و طعم به سالادها هستند. کاهو، بی بی اسفناج، کاهو رومین و اسکارول می توانند پایه مناسبی برای سالاد سالم شما باشند.

سبزیجات رنگی

سبزیجات قرمز شامل گوجه فرنگی، تربچه، پیاز قرمز، فلفل قرمز، چغندر قند و سیب زمینی قرمز است.

سبزیجات نارنجی شامل هویج، فلفل نارنجی، کدو، پرتقال و سیب زمینی شیرین است.

سبزیجات زرد و سفید شامل پیاز شیرین، هسته ذرت تازه پخته شده، گوجه زرد، چغندر زرد، جیکاما، قارچ، موسیر ریز، گل کلم و مارچوبه سفید است.

سبزیجات آبی یا بنفش شامل سیب زمینی بنفش، کلم بنفش، فلفل بنفش و بادمجان است.

سبزیجات سبز شامل پیاز سبز، گوجه سبز، قلب کنگر فرنگی، نخود فرنگی، کلم بروکلی، خیار، جوانه بروکسل و کرفس است.

فواید سبزیجات بسیار فراوان است. اول از همه، اکثر سبزیجات به طور طبیعی دارای چربی و کالری کمی هستند و هیچ کدام کلسترول ندارند. سبزیجات منابع مهم بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم، فیبر غذایی، فولات (اسید فولیک)، ویتامین A و ویتامین C هستند. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه جات به عنوان بخشی از برنامه غذایی مغذی می تواند خطر بیماری های قلبی و عروقی، از جمله بیماری خود قلب را کاهش دهد. همچنین حمله و سکته مغزی و سرطان ها کاهش پیدا می کند.

بنابراین، سبزیجات و برگ های سبز باید پایه سالاد شما را تشکیل دهند. اما اگر رژیم غذایی مبتنی بر مصرف سالاد را دنبال می کنید، ضروری است منابع غذایی چربی و پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چربی ها

محبوب ترین و سالم ترین منابع چربی اضافه شده به سالادها موارد زیر است:

آووکادو (۱-۲ قاشق غذاخوری در هر وعده)

آووکادو میوه ای بسیار سالم است که اغلب از آن به عنوان یک ابرغذا یا سوپر فود یاد می شود. یک وعده آووکادو حاوی ۱۶۰ کالری، ۲ گرم پروتئین، ۱۵ گرم چربی سالم و همچنین مواد مغذی زیر است:

ویتامین :K  26٪ مقدار روزانه (DV)

فولات: ۲۰٪ DV

ویتامینC :  17٪ DV

پتاسیم: ۱۴٪ DV

ویتامینB5 :  14٪ DV

ویتامین :B6  13٪ DV

ویتامینE :  10٪ DV

پتاسیم یک عنصر مهم برای عملکرد بدن است و آووکادو مقدار زیادی از آن را دارد. بعلاوه، این ماده دارای فیبر، اسیدهای چرب اشباع نشده و سایر مواد مغذی لازم است.

روغن زیتون (۱-۲ قاشق غذاخوری در هر وعده)

روغن زیتون خالص  (olive oill) حاوی بیش از ۳۰ نوع مختلف ترکیبات فنلی است که آنتی اکسیدان های فوق العاده قوی هستند. چربی های اشباع نشده روغن زیتون نیز به طور قابل توجهی به مزایای این محصول کمک می کند.

رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع نشده به اثرات مثبت بر روی خطرات بیماری های قلبی عروقی، بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط است. علاوه بر این، چربی های اشباع نشده تشکیل شده از روغن زیتون می تواند به کاهش التهاب مزمن، فشار خون، سطح کلسترول و سطح گلوکز خون کمک کند.

آجیل (۱۰-۱۵ عدد آجیل در هر وعده)

آجیل ها مواد مغذی و ضروری بدن، پروتئین ها، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها را در اختیار بدن شما قرار می دهند. آجیل های پر از کلسیم، منیزیم و چربی های اشباع نشده اند و یکی از بهترین منابع چربی هستند که می توانید به سالاد خود اضافه کنید.

بذر (آفتابگردان، چیا، کدو تنبل)

بذرها منبع عالی فیبر هستند. همچنین، آنها حاوی چربی های اشباع نشده (غیر اشباع)، پروتئین، چربی های اشباع نشده چند منظوره (چربی های ضروری) و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

پروتئین

اگر می خواهید سالادی تهیه کنید که برای ساعت ها احساس گرسنگی شما را رفع کند، باید منبع پروتئین را به ظرف سالاد خود اضافه کنید. پروتئین برای بدن بسیار ضروری است، نقش اصلی آن در تقویت استخوان ها، بهبود عملکرد ذهنی، ترمیم بافت های آسیب دیده و تسکین درد عضلات دارد. به علاوه، اگر از نظر جسمی فعال هستید و می خواهید سایز عضله خود را افزایش دهید، منابع پروتئینی ضروری هستند. بهترین منابع پروتئین شامل غذاهای دریایی با فواید فراوان سلامتی آن است، غلات کامل مانند کینوا، برنج وحشی، برنج قهوه ای و جو، دانه ها، آجیل ها، حبوبات و مرغ یا گوشت بدون چربی هستند. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند اثرات سوئی بر بدن شما بگذارد.

گیاهان

بهترین روش برای افزودن طعم دهنده به سالاد، خرد کردن برخی گیاهان در آن است. بیشتر سس های سالاد از گیاهان و روغن ساخته می شوند، اما اغلب اوقات سایر مواد باعث می شود که بیشتر سس ها کالری زیادی داشته باشند. بهترین تصمیم کنار گذاشتن سس ها و افزودن گیاهان به خودی خود است. در فروشگاه محلی خود به دنبال ریحان، گیلاس، پیازچه، گشنیز، شوید، جعفری، ترخون، آویشن و سایر موارد باشید.

بنابراین، اینها اجزای اصلی سالادهای سالم برای شما هستند. نتایج ۳۰ روز رژیم سالاد بسیار تأثیر گذار خواهد بود به شرط اینکه سالادهای خود را با مواد غذایی سالم درست کنید. در مقابل، در اینجا برخی از موادی وجود دارد که قطعاً باید از آنها بپرهیزید.

۵ سالاد پر حجم که برای کاهش وزن مناسب هستند

سالاد رنگین کمان یا Detox

سبزیجات تازه موجود در این سالاد دارای فیبر زیادی است، در حالی که آووکادو و آجیل ها چربی های سالم را تهیه می کنند که امکان جذب بهتر مواد مغذی اصلی را فراهم می کند. از روغن زیتون هم می توانید استفاده کنید ولی در مصرف آن زیاده روی نکنید.

اطلاعات تغذیه ای:

کالری: ۳۰۰

چربی: ۱۵ گرم

شکر: ۳ گرم

پروتئین: ۱۰ گرم

مواد تشکیل دهنده:

کلم بروکلی

کلم قرمز

پیاز قرمز

آووکادو

بادام ها

دانه های چیا

ماست

روغن زیتون( اضافی)

آب لیمو

سالاد تن ماهی بالزامیک همراه با ریحان

ترکیبی از پروتئین بدون چربی، انواع سبزیجات رنگارنگ و چربی سالم و گیاهی (روغن زیتون) است. این سالاد، تن ماهی را به غذایی عالی تبدیل کرده است. آن را برروی مقدار زیادی از سبزیجات تیره و برگ دار سرو کنید تا خاصیت غذایی آن افزایش یابد.

اطلاعات تغذیه ای:

کالری: ۳۵۰

پروتئین: ۲۵ گرم

فیبر: ۸ گرم

قندها: ۳ گرم

مواد تشکیل دهنده:

کنسرو تن ماهی

گوجه فرنگی

پیاز قرمز

فلفل دلمه ای زرد

کدو سبز

سرکه بازامیک

آب لیمو

ریحان

سیر

سالاد پروتئینی قوی

این سالاد علاوه بر این که سرشار از پروتئین و فیبر است، بسیار کم کالری هم هست. مقدار زیادی مواد طعم دهنده برای خوش طعم کردن سالاد وجود دارد.

اطلاعات تغذیه ای:

کالری: ۳۱۰

چربی: ۱۰ گرم

فیبر: ۵ گرم

پروتئین: ۲۳ گرم

مواد تشکیل دهنده:

آروگولا

هویج

موسیر

پیازچه

شاهی

گوجه انگور

پسته

سینه مرغ بدون پوست

روغن زیتون اضافی

سالاد یونانی

 با چندین سبزیجات کم کالری که فیبر دارند و آجیل، مرغ یا ماهی که پروتئین سالاد را تأمین می کنند، می توان با این سالاد همه چیز مورد نیاز تان را تهیه کرد و اگر می خواهید روی سالاد خود پنیر بریزید، پنیر فتا یکی از بهترین گزینه ها برای شما می تواند باشد.

اطلاعات تغذیه ای:

کالری: ۳۹۵

چربی: ۳۴ گرم

فیبر: ۷ گرم

پروتئین: ۸ گرم

مواد تشکیل دهنده:

کاهو

فلفل سبز

گوجه فرنگی

خیار

پیاز قرمز

زیتون کالاماتا

آجیل کاج

پنیر فتا

مرغ یا ماهی بدون پوست

سالاد خرد شده گیاهان دارویی و نخود

 باور کنید یا نکنید، سالاد شما می تواند از کمی نشاسته به شکل یک ماده غذایی کامل غنی از مواد مغذی مانند ذرت بهره مند شود. این سالاد به همراه پروتئین است تا شما را سیر نگه دارد. همچنین ادویه موجود در این سالاد نیز متابولیسم بدن شما را کمی افزایش می دهد.

اطلاعات تغذیه ای:

کالری: ۴۵۰

چربی: ۱۷ گرم

فیبر: ۸ گرم

پروتئین: ۱۵ گرم

مواد تشکیل دهنده:

کاهو پیچ

ذرت

گوجه فرنگی

فلفل قرمز

توت سیاه یا بلوبری

هلو

فلفل هالوپینو

نخود

دانه کدو تنبل

گردو و پسته

آووکادو

پنیر بز

روغن زیتون اضافی

سرکه سیب

آب لیمو

سیر

در رژیم سالاد ۳۰ روزه از چه مواردی باید دوری کنید؟

بیکن

بیکن روی سالاد شما ممکن است ۴۰۰ کالری و ۳۰ گرم چربی زیادی اضافه کند. بیشتر انواع بیکن ها سالم نیستند، حاوی مقدار زیادی چربی اشباع، نمک اضافی و شکر هستند. بنابراین از بیکن صرف نظر کنید و به جای آن از منابع سالم پروتئین ذکر شده در بالا استفاده کنید.

کروتون

کروتون یک مواد تخریب کننده نیست، اما این غلات غالباً بی فایده هستند و به کالری سالاد شما چیزی اضافه نمی کنند. اگر کالری غذایی خود را با رژیم سالاد ۳۰ روزه حساب می کنید، بهتر است که از آنها صرف نظر کنید.

هر مواد سرخ شده ای

مرغ، میگو و ماهی همه مواد سالاد سالم هستند. اما وقتی آنها را سرخ می کنید، چربی و کالری اضافی به آن افزوده می شوند که مطمئناً نیازی به آنها ندارید. روش های پخت و پز سالم و درست دیگری را برای پروتئین های خود انتخاب کنید.

گوشت خوشمزه

یک برش کوچک سالامی (گوشت فراوری شده) ۴۳ کالری به سالاد شما اضافه می کند و ممکن است ۴-۵ برش از آن در سالاد وجود داشته باشد. بنابراین مصرف گوشت فراوری شده که غذای خوشمزه است را حذف کنید و به گوشت مرغ یا بوقلمون بچسبید.

بهترین سالاد رژیمی چه ترکیباتی دارد؟

به طور خلاصه، رژیم ۳۰ روزه سالاد انتخاب بسیار خوبی است به شرطی که عاشق سالاد خوردن باشید و همه مواد را با دقت انتخاب کنید. یک سالاد سالم شامل سبزیجات برگ دار، سبزیجات، برخی منابع مفید چربی و پروتئین، گیاهان و روغن است. با این حال، یک رژیم سالاد ۳۰ روزه نه یک راه حل جادویی برای تمام مشکلات شما است و نه یک برنامه غذایی ویژه و مؤثر است. گنجاندن سالاد بیشتر به جای غذاهای کم مغذی در رژیم غذایی منطقی است، اما مصرف سالاد به تنهایی برای اهداف کاهش وزن انتخاب درستی نیست. بنابراین، توصیه می کنیم یک نگرش متعادل داشته باشید، ورزش منظم را فراموش نکنید و مصرف مایعات خود را افزایش دهید تا بدنی لاغر و متناسبی که دوست دارید داشته باشید، ساخته شود.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button