بهترین روغن خوراکی کدام است؟

0 995

ذرت. زیتون. بادام زمینی. گلرنگ. سویا. آفتابگردان.

روغن هایی که دارای دود بالا هستند. این روغن ها شامل روغن های، کلزا ، ذرت و گلرنگ مرغوب هستند.

در حالی که روغن های گیاهی و نباتی از لحاظ سلامت قلب بهتر از روغن های حیوانی هستند، اما به طور کلی روغن کانولا گزینه سالم تری است زیرا چربی اشباع کمتری نسبت به روغن گیاهی دارد

روغن هایی که دارای دود بالا هستند. این روغن ها شامل روغن های، کلزا ، ذرت و گلرنگ مرغوب هستند.

روغن ها همه مملو از چربی و کالری هستند، اما شیمی آنها و تأثیر آن بر سلامتی ما می تواند بسیار متفاوت باشد.

در طی سالیان گذشته انواع مختلفی از روغن های خوراکی تولید شده است و انواع جدیدی از روغن ها معرفی شده است. اما روغن های مختلف در هنگام پخت و پز ویژگی ها و اهداف مختلفی دارند. بعضی از روغن ها برای سرخ کردن بهترین هستند، در حالی که بعضی از آنها فقط مخصوص پخت و پز هستند و یا به عنوان چاشنی استفاده می شوند. قبل از معرفی بهترین روغن ها و شناسایی خواص آن ها، مهم ترین نکات را در مورد آن ها بیان می کنیم.

هیچ وقت روغن ها را در نزدیکی یا بالای اجاق گاز نگه داری نکنید. بعضی از روغن ها در صورت قرار گرفتن در معرض نور، گرما و اکسیژن ممکن است سست شوند. در عوض، روغن را در یک مکان تاریک و خنک ذخیره کنید.

سعی کنید روغن هایی را خریداری کنید که حداکثر یک سال از تاریخ تولید آن ها گذشته باشد. زمانی که بیش از یک سال از تولید روغن می گذرد خواص کیفیت و عطر آن از بین می برد.

نکته مهم دیگری که باید به آن توجه شود، نقطه دود روغن است. نقطه دود روغن که به آن نقطه سوختن روغن نیز می گویند، دمایی است که در آن روغن شروع به دود کرده و یکپارچگی خود را از دست می دهد. اگر روغنی شروع به دود کردن کند، می تواند مواد شیمیایی آزاد کند که طعم تلخی به غذای شما می دهد و هم چنین رادیکال های آزاد تولید می کند که می توانند برای سلامتی شما مضر باشند.

 در هنگام کار پخت و پز، توصیه می شود ابتدا تابه را گرم کنید، سپس روغن  را اضافه کنید و سپس مواد تشکیل دهنده را برای جلوگیری از داغ شدن سریع روغن و سوختگی به آن اضافه کنید. اطمینان از اینکه از روغن مناسب برای هر روش پخت و پز استفاده می کنید بسیار مهم است.

مهم ترین نکته در انتخاب روغن مناسب این است که از امتحان کردن روغن های مختلف نترسید.

انوا روغن ها در شیشه های متفاوت در کنار هم

انتخاب روغن مناسب با توجه به نوع غذا

قبل از انتخاب روغن برای استفاده، ارزیابی دستورالعمل استفاده و دود روغن مهم است.  نقطه دود چیست ؟

 نقطه دود نقطه ای است که روغن شروع به دود کردن و بی اثر شدن می کند. در اینجا نقطه دود در شیوه های طبخ متفاوت، ذکر شده است .

سرخ کردن: اگر می خواهید چیزی را سرخ کنید، باید روغن با طعم خنثی و دود زیاد را انتخاب کنید. روغن هایی که دارای نقاط دود زیاد هستند معمولاً از آن دسته روغن هایی هستند که بیشتر تصفیه شده اند، زیرا ناخالصی های حساس به گرما ی آنها اغلب از طریق فرآوری شیمیایی، سفید شدن، فیلتر کردن یا گرم شدن در دمای بالا از بین می رود. 

نقطه دود زیاد معمولاً یک درجه بالاتر از ۳۷۵ درجه فارنهایت است، زیرا دمایی است که شما معمولاً در آن غذا را سرخ می کنید. روغن هایی که دارای دود زیاد هستند عبارتند از: روغن کانولا، روغن زیتون خالص، روغن آووکادو، روغن نباتی، روغن گلرنگ و روغن بادام زمینی.

پخت: اگر به دنبال چیزی برای پختن هستید، بهتر است روغن خنثی را انتخاب کنید. روغن کانولا، روغن نارگیل و روغن نباتی از این دسته هستند.

 تفت دادن: شما باید یک روغن با طعم بیشتر و  با دود پایین تر انتخاب کنید. گزینه های خوب عبارتند از: روغن کانولا، روغن زیتون بسیار بکر، روغن گلرنگ، روغن بادام زمینی و روغن کنجد.

به عنوان سس برای سالاد: به منظور استفاده از روغن زیتون برای طعم دهنده ی سالاد، روغن های خوش طعم همیشه بهترین هستند. سراغ روغن زیتون بسیار بکر یا روغن بذر کتان بروید.

یک نکته بسیار مهم: حتی “چربی های خوب” برخی از روغن های ذکر شده در این مقاله هنوز هم چربی هستند، بنابراین فقط به دلیل سالم بودن روغن، به این معنی نیست که به وفور از آن استفاده کنید و تصور کنید که فاقد کالری است.

بیشتر بخوانید :

ریختن روغن سرخ کردنی در ماهیتابه

مصرف روغن و کاهش وزن

صادقانه بگوییم هیچ روغنی (یا هر نوع ماده غذایی خاصی) وجود ندارد که باعث کاهش چربی شود. تنها چیزی که به شما کمک می کند ایجاد کسر کالری و تنظیم مصرف درشت مغذی ها است. 

این به این معنی نیست که باید از مصرف همه روغن های پخت و پز اجتناب شود. در واقع باید به محتوای چربی اشباع نشده و چربی اشباع شده روغن ها و هم چنین نقطه دود و MUFAوPUFA ( که هر دو از چربی های اشباع نشده هستندو در تعداد پیوند ها متفاوت هستند)هم چنین محتوای اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا  3 توجه شود. نقطه دود  یا دمایی که روغن شروع به شکستن می کند  یکی از مهم ترین عوامل است .

مقدار “MUFA ضد آرتروژنیک است، بنابراین حتی وقتی در رگ ها رسوب می کند خوب است و برای افرادی که انعقاد پلاکت دارند خوب است و به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند. 

در عین حال، PUFA دارای امگا ۳ است که ضد التهاب است و از بیماری هایی مانند دیابت و افسردگی پیشگیری می کند. اما مهم است که بدانیم هیچ روغنی از همه خصوصیات خوب برخوردار نیست. بنابراین توصیه می شود از ترکیبی از روغن های مختلف استفاده کنید. 

حقیقت این است  که روغن خاصی وجود ندارد که بتواند به از دست دادن و کاهش چربی کمک کند زیرا روغن از چربی های خالص ساخته شده است (۱ واحد چربی = ۹ کالری). با این حال، تغییر از یک رژیم غذایی پر چربی اشباع به یک رژیم غذایی پرچربی اشباع نشده می تواند مفید باشد.

بهترین روغن ها برای پخت و پز کدام است؟

ریختن روغن زیتون در ظرف

روغن زیتون

رژیم غذایی مدیترانه ای به طور کلی با کاهش وزن و کاهش خطر بیماری همراه با افزایش طول عمر ارتباط دارد. روغن زیتون، روغن زیتون که در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می شود، حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده سالم و آنتی اکسیدان ها می باشد. 

تحقیقات نشان داده اند که اسیدهای چرب اشباع نشده در روغن زیتون قادر به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی هستند. روغن زیتون ها extra virgin ( بسیار بکر)  از نظر پلی فنل های سالم  و از نظر آنتی اکسیدان بسیار غنی هستند. روغن زیتون بسیار بکر دارای دود نسبتاً کمی است، بنابراین بهتر است، برای پخت و پز با حرارت متوسط ​​از آن استفاده کنید. 

روغن اواکادو

روغن آووکادو

این روغن، که از گوشت میوه ی آووکادو له شده گرفته می شود، دارای طعم ملایم و دود زیاد است، بنابراین تقریباً برای هر نوع استفاده در آشپزخانه مناسب است. روغن آووکادو بالاترین سطح چربی های اشباع نشده  سالم را در بین تمام روغن ها دارد و هم چنین حاوی کمترین مقادیر چربی های اشباع شده است.

 عطر و طعم ملایم این روغن بسیاردلپذیر است، به همین دلیل روغن آووکادو یک گزینه بسیار مناسب برای پخت و پز است. گرچه کمی گران است اما می توانید به کمک استفاده از اسپری ها میزان مصرف خود را کنترل کنید.

موارد استفاده: سرخ کردن، تفت دادن، پخت و پز

 نقطه دود: ویرجین ۳۷۵ درجه فارنهایت، تصفیه شده ۵۲۰ درجه فارنهایت

روغن کتان با بزر ها

روغن بذر کتان

روغن بذر کتان منبع عالی وگان از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم است. مصرف امگا ۳ که در روغن بذر کتان یافت می شود، با کاهش سطح چربی و کاهش فشار خون در افراد دارای کلسترول بالا در ارتباط است.

روغن دانه کتان حاوی چربی های اشباع نشده است و به گرما بسیار حساس است زیرا می تواند زود خشک شده و اکسید شود. بهترین موارد استفاده از روغن بذر کتان به عنوان طعم دهنده برای أنواع سالاد می باشد.

روغن دانه کتان به دلیل پایین بودن دود، نباید برای پخت و پز استفاده شود. توجه به این نکته مهم است که روغن بذر کتان می تواند به سرعت خراب شود، به همین دلیل باید آن را در یک ظرف تاریک در یخچال نگه دارید. 

نقطه دود: ۲۲۵ درجه فارنهایت

روغن گردو و گردو ها در کیسه

روغن گردو

همان طور که گردو به عنوان یک نیروگاه مغذی به عنوان تنها مغز دارای منبع عالی امگا ۳ شناخته شده است روغن گردو هم به عنوان یکی از بهترین روغن ها  شناخته شده است.

از آنجا که بیشتر روغن گردو به صورت تصفیه نشده یا نیمه تصفیه شده به فروش می رسد، این ماده مغذی دارای مواد مغذی و شیمیایی بیشتری است، اما این مسئله کیفیت این روغن را تحت تاثیر قرار نمی دهد.  می توانید این روغن را را برای تهیه ماکارونی استفاده کنید و یا  روی سالاد یا سوپ کدو حلوایی به عنوان طعم دهنده بپاشید. از آنجا که روغن گردو نسبتاً گران است، بهتر است در یخچال یا فریزر نگهداری شود تا طعم آن حفظ شود.

نقطه دود: ۳۲۰ درجه فارنهایت

روغن بادام زمینی در ظرف

روغن بادام زمینی

چند نوع مختلف روغن بادام زمینی وجود دارد که هر کدام با استفاده از یک روش متفاوت تهیه می شوند و طعم های مختلفی از ملایم و شیرین تا قوی و مغذی را ارائه می دهند.

تقریبا نیمی از روغن بادام زمینی از چربی های اشباع نشده تک تشکیل شده است. روغن بادام زمینی که به طور سنتی در غذاهای آسیایی استفاده می شود ، دارای دود نسبتاً بالایی است و برای تفت دادن گوشت، کباب کردن، تفت دادن سبزیجات و سرخ کردن بسیار ایده آل است

علاوه بر طعم لذیذ، روغن بادام زمینی مانند فواید کره بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین E حاوی ۱۱٪ از مقدار توصیه شده روزانه است و یکی از بالاترین محتوای چربی اشباع نشده را در بین روغن های پخت و پز دارد.

نقطه دود: ۴۵۰ درجه فارنهایت

روغن کنجد روی کنجد ها

روغن کنجد

روغن کنجد غنی از چربی های اشباع نشده است، اما دارای مقادیر کمی چربی اشباع است.  این روغن حاوی کنجد و سزامین است که آنتی اکسیدان های قوی هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغن کنجد به طور بالقوه می تواند فشار خون را نیز کاهش دهد. اکسپرس فشرده بهترین نوع روغن کنجد است، زیرا روغن دانه ها در دمای سردتر استخراج می شود و این امر فشرده شده در نظر گرفته می شود. روغن کنجد برشته شده دانه هایی را شامل می شود که قبلاً بو داده می شوند، اما روند استخراج آنها یکسان است. از آنجایی که روغن کنجد برشته شده طعم زیادی به غذا می دهد، می توان به عنوان روغن سرخ کردنی از آن استفاده کرد و اگر به بادام زمینی حساسیت دارید جایگزین مناسبی برای روغن بادام زمینی است.

نقطه دود: ۴۵۰ درجه فارنهایت

روغن نارگیل در قاشق

روغن نارگیل 

روغن نارگیل محبوبیت زیادی بین افرادی دارد که رژیم کتو را دنبال می کنند، اما آیا سالم است؟ روغن نارگیل با فشار دادن گوشت نارگیل تازه یا گوشت نارگیل خشک، بسته به نوع آن درست می شود. 

روغن نارگیل در دمای اتاق سفت است زیرا از ۹۰ درصد چربی اشباع تشکیل شده و هم چنین یک منبع طبیعی غنی از تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​است. تحقیقات در مورد روغن نارگیل متناقض است، برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند کلسترول خوب HDL را افزایش دهد، در حالی که مطالعات دیگر نشان می دهد که می تواند کلسترول LDL بد و تری گلیسیرید را نیز افزایش دهد. 

بهتر است از این روغن در پخت و پز استفاده شود، اما بع عنوان سرخ کردنی و در دمای بسیار بالا عملکرد خوبی ندارد. اگر روغن نارگیل را جایگزین کره در پخت و پز کنید، می بایست از روغن نارگیل ۲۵ درصد کمتر از مقدار کره استفاده کنید زیرا روغن نارگیل درصد مواد جامد چرب بیشتری دارد. 

صرف نظر از این، روغن نارگیل یک غذای معجزه آسا نیست و اگر طعم آن را دوست دارید، بهتر است از آن در حد متوسط ​​استفاده کنید.

 نقطه دود: ۳۵۰ درجه فارنهایت .

روغن کانولا در طبیعت

روغن کانولا

روغن کانولا از دانه کلزا ساخته شده و دود بالایی دارد، بنابراین می توان از آن به طرق مختلف در آشپزخانه استفاده کرد به همین دلیل اغلب در اکثر خانه ها ماده اصلی محسوب می شود. این انتخاب مناسب و مقرون به صرفه دارای مقادیر چربی اشباع کم و غنی از چربی اشباع نشده است. تنها مسئله این است که روغن کانولا تمایل به فرآوری بالایی دارد، بنابراین جستجو برای تهیه نوع تهیه شده با پرس سرد و کیفیت خوب نکته اصلی است.

 نقطه دود: ۴۰۰ درجه فارنهایت

روغن گلرنگ


روغن گلرنگ

 اگر تمایلی به استفاده از روغن کانولا و روغن های گیاهی دیگر ندارید، روغن گلرنگ می تواند جایگزین بسیار مناسبی برای این روغن ها باشد. 

روغن گلرنگ حاوی مقادیر کم چربی های اشباع و مقادیر زایاد اسیدهای چرب امگا ۹ می باشد و دارای طعم خنثی و دود زیادی است. در واقع، در دمای ۵۱۰ درجه فارنهایت، بالاترین نقطه دود را از بین روغن های ذکر شده دارد. روغن گلرنگ هم مانند روغن زیتون فرآوری شده شیمیایی و هم تحت فشار سرد به فروش می رسد و در هر دو حالت همان نقطه دود بالا را خواهد داشت. 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button