بهترین دستور صبحانه ها قبل از تمرین

0 52

هر خوراکی که بعد از بیرون آمدن از رختخواب می خورید، باید آنقدر قوی باشد که بتواند هوس شما را به مواد غذایی ناسالم از بین ببرد و وزن شما را کنترل کند.

مثلاً یک فنجان کوچک ماست می تواند به طرق زیادی بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد:

مطالعه ای در مجله Circulation نشان داد افرادی که به طور منظم صبحانه نمی خورند در مقایسه با همسالان خود که به طور معمول صبحانه می خورند، ۲۷ درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب هستند.

متخصصان علم تغذیه می‌گویند: «نخوردن صبحانه باعث می‌شود در وعده‌ی غذایی بعدی زیاده‌روی کنید یا در میان‌وعده‌ها از کالری و قند زیادی استفاده کنید و از طریق جلوی گرسنگی خود را تا ناهار بگیرید.»

و اگر در تایم صبح وقت برای ورزش دارید، حتماً باید قبل از تمرین صبحانه بخورید.

وقتی از خواب بیدار می شوید، سطح قند خون تان و ذخایر کربوهیدرات به شدت کاهش می یابد.

متخصصان تغذیه ورزشی توضیح می دهند، خوردن صبحانه قبل از تمرین آنچه را که مغز شما نیاز دارد تا هوشیار باشد و ماهیچه های شما نیاز دارند تا بهترین عملکردشان را داشته باشد، ارائه می دهد.

سوال اول آیا ورزش قبل از خوردن صبحانه اشکالی ندارد؟

 متخصصان رژیم غذایی ورزشی، می گویند: برای عده ای، «خوردن غذا در صبح خیلی زود می تواند برای آنها اذیت کننده باشد».

یا ممکن است قبل از سرکار رفتن زمان کافی برای خوردن صبحانه، هضم آن و ورزش، نداشته باشید.

بنابراین، آیا در این مواقع حذف کردن صبحانه و با شکم خالی سراغ تمرین رفتن مضر است؟

 به طور کلی، ورزش کردن با معده خالی اشکالی ندارد. در واقع، برخی تحقیقات به مزایای تمرینات ناشتا در مقابل داشتن تغذیه اشاره می کنند.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز که در مجله تغذیه بریتانیا در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، نشان داد که ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط ​​که در حالت ناشتا انجام شد، چربی سوزی را بیش از همان نوع ورزش بعد از غذا خوردن افزایش داد.

به طور مشابه، یک مقاله مروری در سال ۲۰۱۹ که در مجموعه مقالات انجمن تغذیه منتشر شد، به این نتیجه رسید که به نظر می رسد یک جلسه ورزش ناشتا باعث افزایش چربی سوزی می شود و حتی گاهی باعث می شود در طول روز احساس سیری بیشتری کنید.

تحقیقات محدودی در مورد اثرات طولانی مدت ورزش قبل از صبحانه وجود دارد، اما مطالعات موجود نشان می دهد که احتمالاً می تواند نتیجه خوبی بر سلامت متابولیک داشته باشد.

با این حال، تحقیقاتی در مورد فواید ورزش بعد از صبحانه نیز وجود دارد.

به عنوان مثال، یک متاآنالیز منتشر شده در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناوی نشان داد که اگر به مدت ۶۰ دقیقه یا بیشتر ورزش هوازی انجام می دهید، اگر تمرینات خود را بعد از غذا خوردن انجام دهید، استقامت و عملکرد بهتری خواهید داشت.

به علاوه، تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزش بعد از غذا خوردن به مهار افزایش قند خون بعد از همان وعده غذایی کمک می کند.

نظر کلی کارشناسان این است که انجام ورزش چه با تغذیه صورت بگیرد و یا ناشتا فواید و معایبی دارند. بسته به عوامل مختلف، سطح تناسب اندام، تحمل گرسنگی، اهداف، نوع و مدت ورزش توصیه ها ممکن است متفاوت باشد.

قبل از تمرین، صبحانه چه خوراکی بخوریم؟

اگر شما برای تمرینات صبحگاهی خود نیاز به مقداری انرژی برای سوزاندن دارید، اولین چیزی که باید به دنبال آن بروید کربوهیدرات است که انرژی سریعی تولید می کند و باعث تقویت ذخایر گلیکوژن شما می شود که همان ذخایر گلوکز (بدن شما) است.

در این صورت معمولاً می تواند شامل میوه یا برخی غلات شود.

سؤال بعدی معمولاً این است: آیا باید قبل از تمرین پروتئین بخورید یا بعد از تمرین؟ اگر ناراحتی معده ندارید، می توانید مقدار کمی پروتئین (احتمالاً به شکل تخم مرغ، شیریا ماست) را در وعده غذایی قبل از تمرین خود بگنجانید.

اگر می خواهید با تمرینات وزنه ای عضله سازی کنید، این امر به طور ویژه مهم می شود. با این حال، دریافت مقداری پروتئین بعد از تمرین نیز بسیار مهم است، زیرا این وعده می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.

قبل از رفتن به باشگاه چه چیزی نباید بخورید؟

بسیاری از ورزشکاران از خوردن مقادیر زیادی پروتئین و همچنین مقادیر بالای فیبر یا چربی اجتناب می کنند، زیرا همه اینها مواد مغذی هستند که می توانند هضم آنها را کند کنند.

بدن شما باید انرژی مورد نیاز در طول تمرینات را به راحتی در دسترس داشته باشد بدون اینکه باعث حالت تهوع یا ناراحتی معده شما شود.

چه زمانی باید قبل از تمرین غذا بخوریم؟

اکنون که می دانید قبل از ورزش چه بخورید و چه نخورید، بیایید در مورد زمان غذا خوردن صحبت کنیم. یک راهنمایی در مورد مدت زمانی که باید بعد از غذا خوردن قبل از ورزش کردن صبر کنید، از ۳۰ دقیقه تا سه ساعت متغیر است.

اگر صبح زود ورزش می کنید، احتمالاً سه ساعت بیشتر وقت ندارید. به طور کلی، خوردن یک وعده غذایی کامل حدود ۹۰ دقیقه قبل از تمرین باید به شما زمان کافی برای هضم بدهد.

اما اگر زمانی کافی ندارید و فقط حدود ۳۰ دقیقه بین خوردن غذای مختصری و رفتن به باشگاه فرصت دارید، یک قانون خوب این است که مقدار کمتری از حد معمول را انتخاب کنید.

نیم ساعت قبل از تمرین نیز زمان خوبی برای نوشیدن یک فنجان قهوه است، اگر این بخشی از روتین قبل از تمرین شما باشد بسیار مناسب است.

(نکته مهم: قهوه قدیمی معمولی احتمالاً بهتر از تمام مکمل‌های قبل از تمرینی است که تبلیغ می‌کنند).

در اینجا ۱۴ ایده صبحانه قبل از تمرین وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید.

حقیقت این است که به نظر می رسد بهترین مواد غذایی به عنوان سوخت قبل از تمرین برای هر کسی متفاوت باشد.

ممکن است برای تعیین اینکه دقیقاً چه، چه مقدار و چه زمانی باید قبل از ورزش غذا بخورید، به کمی امتحان کردن نیاز باشد. برای داشتن نمونه مواد غذایی، ما چند چیز را برای خوردن صبحانه قبل از تمرین بعدی شما پیشنهاد می کنیم.

به‌علاوه، ما آنها را از خوراکی های سبک‌تر تا قوی‌تر مرتب کرده‌ایم، بنابراین می‌توانید آن چیزی را که برای شما مفید است پیدا کنید. چه به دنبال یک میان‌وعده صبحانه سبک باشید و چه چیزی مهم‌تر از آن.

به خاطر داشته باشید: بسیاری از این ایده‌های صبحانه قبل از تمرین (مخصوصاً آنهایی که در لیست اولیه قرار دارند) برای سیر نگه داشتن شما تا زمان ناهار کافی نیستند.

بنابراین ممکن است لازم باشد یک میان وعده بعد از تمرین یا صبحانه دوم حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخورید تا انرژی خود را بازیابی کنید بتوانید به ترمیم و ریکاوری بدن کمک کنید.

۱ 

آب میوه ۱۰۰٪ طبیعی

بله، ما می دانیم که آب میوه به تنهایی یک صبحانه نیست، اما آبمیوه به عنوان منبع قند سریع می تواند یک انتخاب عالی برای کسانی باشد که با خوردن صبحانه در صبح زود مشکل دارند اما همچنان می خواهند کمی بدنشان را تقویت کنند.

حتی مقدار کمی کربوهیدرات می تواند سوخت کافی برای جبران خستگی شدیدی باشد که ممکن است بلافاصله پس از بلند شدن از رختخواب احساس کنید.

۲

یک لیوان شیر شکلات

همان ویژگی هایی که این نوشیدنی را به یک میان وعده عالی بعد از تمرین تبدیل می کند، آن را به یک صبحانه عالی قبل از تمرین نیز تبدیل می کند.

شیر شکلات سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است که در طول جلسه ی تمرین به شما انرژی می دهد، شیر شکلات انتخاب خوبی است برای زمانی که هوس غذا خوردن دارید اما صبح زود به غذای جامد علاقه ندارید. (اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، می توانید شیر سویای بدون لاکتوز یا شکلاتی را امتحان کنید.)

۳

یک مشت غلات یا گرانولا

اگر یک کاسه بزرگ غلات به نظر شما زیاد می رسد، می توانید فقط یک مشت از فلیک، موسلی یا گرانولای مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

کارشناسان می گویند حتی مقدار کمی از موادی مانند جو، ذرت یا دانه‌های گندم، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها می‌توانند به اندازه کافی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین برای حفظ سلامتی به شما بدهند.

۴

یک موز

موز بهترین صبحانه آماده ست، این ایده به ویژه برای کسانی که با حالت تهوع هر روز از خواب بیدار می شوند عالی است، زیرا هضم موز به ویژه برای معده راحت است.

همراه کردن آن با یک قاشق کره بادام زمینی (یا مغز آجیل یا کره دانه دیگر، مانند بادام یا آفتابگردان) مقداری پروتئین و چربی خوبی را برای شما فراهم می کند.

۵

یک تکه نان تست با مربا

کارشناسان تغذیه می گویند که این یک صبحانه خوب قبل از تمرین است زیرا هضم آن آسان است و حتی براحتی درست می شود.

اگر دوست دارید، می توانید نان تست خود را با استفاده از انواع غلات کامل (البته به شرطی که در گذشته مشکل معده با فیبر قبل از تمرین نداشته باشید) یا با قرار دادن کمی کره آجیل، گرسنگی شدید خود را برطرف کنید. (نان تست بدون گلوتن در صورتی که مشکلی در تحمل گلوتن دارید به خوبی هضم می کند.)

۶

اسموتی میوه ای

مصرف اسموتی ها قبل از تمرین ایده آل هستند، زیرا آنها سرشار از مواد مغذی اند همینطور سریع و آسان آماده می شوند.

شما می توانید اسموتی خود را بسته به موادی که در آن استفاده می کنید کم و بیش به صورت فیلینگ درست کنید.

به عنوان مثال، می‌توانید فقط از میوه و شیر برای یک اسموتی سبک‌تر استفاده کنید، یا برای لذیذ تر کردن آن، ماست، کره آجیل یا پودر پروتئین اضافه کنید.

۷

یک فنجان ماست

ماست خوشمزه روش دیگری است که به راحتی هضم می شود و به بدن شما کربوهیدرات و پروتئین کافی قبل از تمرین می دهد، حتی بدون نیاز به جویدن.

اگر ماستی که تهیه کردید شیرین نبود، می‌توانید مقداری عسل یا مربا به آن اضافه کنید تا انرژی که می خواهید سریعتر به شکل گلوکز آزاد شود. ( اضافه کردن یک مشت گرانولا یا موز تکه شده نیز آن را خوشمزه خواهد کرد.)

اگر خوردن ماست پرچرب درست قبل از تمرین مناسب معده شما نیست، می توانید آن را با چربی کم یا بدون چربی مصرف کنید.

۸

یک یا دو کلوچه صبحانه

اگر احتمالاً وقت درست کردن مقداری کوکی ها را در اول صبح ندارید، می توانید آنها را از شب یا آخر هفته قبل آماده کنید.

کلوچه های صبحانه اغلب با مقدار زیادی از مواد خوب موجود در گرانولا مانند جو و سایر غلات، میوه، عسل و آجیل ترکیب می شوند.

آنها را می توانید به صورت زیاد تهیه کنید و در ظرف دربسته در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا همیشه در دسترس باشد.

۹

نوار پروتئینی گرانولا

این خوراکی میله ای شکل، خوردن آن آسان، پر از مواد مغذی و حمل کردن آنها بسیار عالی است.

بهتر است همیشه تعداد زیادی گرانولا را در کیف باشگاه خود برای تمام نیازهای قبل از تمرین قرار دهید. این گرانولاها سرشار از پروتئین یک انتخاب عالی قبل از تمرینات با وزنه هستند.

اگر میل‌های سرشار از پروتئین را درست قبل از دویدن، میل کنید، اگر باعث ایجاد احساس بدی در شما می‌شود، بهتر است از خوردن آن خودداری کنید.

چه آنها را به طور آماده بخرید و چه خودتان آنها را درست کنید، گزینه های زیادی که طعم و بافت بیشتری داشته باشند وجود دارد. (فقط مراقب انواع آنها که مملو از فیبر زیادی که ممکن است برای معده شما در اواسط تمرین ناراحتی ایجاد کند، باشید و از آنها خودداری کنید.)

۱۰

بلغور جو دوسر تهیه شده با شیر

 این ترکیب کلاسیک مملو از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین است. چه به صورت بسته های آماده، چه روی اجاق گاز تهیه شوند، یا جو دوسر از شب آماده کرده باشید، می توانید به صورت ساده یا با مقداری شکر قهوه ای، کشمش، آجیل یا انواع توت ها آنها را سفارشی کنید.

اگر لبنیات ندارید، از شیر سویا یا نخود استفاده کنید(به جای مثلاً بادام) تا کمی پروتئین اضافی دریافت کنید.

۱۱

یک نان شیرینی کوچک با پنیر خامه ای

نان شیرینی کوچک راز پایان دادن به میل شیرینی در صبح زود بدون فشار آوردن به معده قبل از تمرین است.

اگر معده شما مشکلی ندارد، کمی پنیر خامه ای به مقدار کمی چربی و پروتئین به آن اضافه کنید. (در صورتی که با نحوه تغذیه شما مطابقت دارد، می توانید از یک جایگزین بدون لبنیات مبتنی بر توفو استفاده کنید.)

۱۲

یک تخم مرغ آب پز و انگور

 تخم‌مرغ‌های آب پز یک راه خوب برای دریافت پروتئینی است که قبل از تمرین به راحتی روی معده تأثیر می‌گذارد.

ناگفته نماند، آنها برای ساعات اولیه روز مناسب و به اندازه کافی هضم آنها راحت هست. اگر احساس گرسنگی بیشتری می کنید، مقداری از میوه‌های شیرین مانند انگور، شلیل یا موز را برای دریافت سریع تر انرژی اضافه کنید.

۱۳ 

رول آپ

اگر قرار است بیش از یک ساعت ورزش هوازی انجام دهید، قبل از شروع، برای صبحانه کمی بیشتر‌ وقت بگذارید.

تکه های گوشت بدون چربی – به عنوان مثال بوقلمون – راه دیگری برای دریافت پروتئین آسان هضم قبل از تمرین کردن است. آنها را در یک تورتیلا بپیچید. اگر اشتها و زمان برای هضم غذا دارید، می توانید یک تکه پنیر نیز به آن اضافه کنید.

۱۴

فریتاتا و نان تست مینی تخم مرغ

فریتاتاهای از پیش ساخته شده (یا مافین تخم مرغی) که در قالب مافین پخته شده اند، راه عالی دیگری برای تهیه تخم مرغ صبحگاهی بدون نیاز به وقت اضافی برای تهیه آنها ست.

آنها که اغلب با کمی پنیر، گوشت یا سبزیجات درست می‌شوند، برای مواد غذایی دلخواه قبل از تمرین مفید هستند.

یک دسته از آن‌ها را در طول آماده‌سازی وعده‌های غذایی آخر هفته درست کنید و صبح‌ها یک یا دو عدد از آن‌ها را از یخچال بردارید تا سرد شده یا مدت زمان کمی در مایکروویو بگذارید.

قبل از تمرین صبحانه چی بخوریم؟

اگر بتوانید قبل از تمرین صبحگاهی چیزی بخورید آنگاه می توانید به تامین سوخت مورد نیاز بدن تان کمک کنید.

برای انواع مختلفی از ورزش ها، مانند تمرینات قدرتی و تمرین های هوازی به مدت طولانی، متخصصان تأکید می کنند ۱ تا ۳ ساعت قبل از شروع تمرین یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و کمی پروتئین بخورید.

از سوی دیگر، اگر به مدت ۴۵ دقیقه یا کمتر تمرین هوازی  انجام می‌دهید، احتمالاً می‌توانید بدون خوردن غذا به ورزش بپردازید.

توصیه می شود، اگر مشکلات قند خون دارید، وقتی قبل از تمرین چیزی نخورید احساس بی‌حالی یا ضعف می‌کنید، و وقتی غذا می‌خورید احساس بهتری دارید، خوردن یک وعده غذایی یا میان‌وعده قبل از ورزش ایده خوبی است.

در مجموع، خوردن صبحانه قبل از تمرین صبحگاهی کاملاً به خود فرد بستگی دارد و ممکن است برای اینکه بفهمید چه غذایی برای شما بهترین عملکرد دارد، نیاز به کمی آزمون و خطا هست.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button