بهترین حرکات پهلو در خانه

0 129

وجود چربی در پهلوها اشاره به داشتن چربی اضافی در ناحیه دور کمر دارد. اگرچه چربی اضافی ممکن است در هر نقطه از بدن تجمع کند، اما اغلب در این منطقه رخ می دهد. زیرا بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی در دور شکم دارد. این مدل توزیع چربی می تواند به دلیل عواملی مانند ژنتیک، هورمون ها یا جنسیت باشد.

با افزایش سن بیشتر قسمت اضافی پهلوها نمایان می شود. با گذشت زمان، متابولیسم بدن نیز کند شده باعث اضافه وزن هم می شود.

برای کاهش چربی یک ناحیه نمی توان فقط آن قسمت را تمرین داد. اگر قصد دارید چربی یک منطقه خاص را کاهش دهید باید این اتفاق در کل بدن رخ دهد. حتی این کار را نمی توان با عادت کردن به تمرینات چربی سوزی انجام دهید. پس ادامه مقاله را دنبال کنید.

تمرینات برای کاهش چربی های پهلو ۱۰ مورد برتر:

۱٫ ستاره دریایی:

حرکت ستاره دریایی نوعی پلانک پهلو است، یک حرکت مؤثر برای از بین بردن چربی های پهلو است.

نحوه انجام دادن:

  • در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید، تعادل خود را حفظ کنید.
  • هنگامی که تعادل خود را بدست آوردید، یک پا را بر روی پای دیگر قرار دهید و دست خود را به سمت بالا بلند کنید.
  • اکنون، پا را از بالا بلند کرده و صاف کنید. در همان زمان، سعی کنید انگشت شست خود را با دست لمس کنید سپس به موقعیت اولیه برگردید.
  • ۱۵ تکرار انجام دهید و در سمت دیگر تکرار کنید.

۲٫ پلانک همراه با چرخش به پهلو:

 این تمرین عضلات مورب شکمی، باسن، دست ها، پایین شکم را هدف قرار می دهد.

نحوه انجام دادن:

به حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و زانویتان را نزدیک به سطح زمین پایین بیاورید. قسمت بالایی پای خود را بلند کنید تا حالت افقی و مستقیم داشته باشد.

حالا با همان پا چرخش را شروع کنید.

۲۰ دایره در جهت عقربه های ساعت و ۲۰ تا در خلاف جهت عقربه های ساعت چرخش کنید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

۳٫ کرانچ مورب:

کرانچ پهلو عضلات مورب شکم را هدف قرار می دهد و به نابود کردن چربی های پهلو کمک می کند. این حرکت نه تنها چربی پایین شکم بلکه چربی بالای شکم را نیز هدف قرار می دهد.

نحوه انجام دادن:

  • به پشت دراز بکشید و پاها را با زانوی خم شده بلند کنید تا زمانی که ساقهای پا به حالت افقی درآیند.
  • دست چپ خود را پشت سر قرار داده و دست راست خود را به پهلو صاف کنید.
  • حالا دستتان را روی زمین فشار دهید، سمت چپ تنه را بلند کرده و سعی کنید آرنج سمت چپ را به زانوی چپ خود برسانید.
  • هنگام بالا آوردن تنه سمت چپ، زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بچرخانید.
  • ·        10 تکرار انجام دهید و در سمت دیگر تکرار کنید.

۴٫ حرکت Piked Elbow Twists:

این حرکت یک تمرین موثر برای از بین بردن چربی های کناری است که با هدف قرار دادن عضلات مورب بدن انجام می شود.

نحوه انجام دادن:

  • دراز بکشید و پاها را صاف و دست ها را دراز کنید.
  • اکنون پاها و دستان راست خود را در حالت نشسته بلند کنید تا جایی که تنه از زمین خارج شود سعی کنید تعادل خود را روی باسن حفظ کنید.
  • اگر نگه داشتن پاها به صورت صاف برای شما بسیار دشوار است، می توانید زانوها را خم کنید تا زمانی که ساق ها به حالت افقی درآیند. آن موقعیت را حفظ کنید.
  • اکنون تنه خود را به سمت راست خود بچرخانید، دست راست خود را خم کرده و آرنج راست سطح زمین را لمس کند.
  • به سمت چپ بچرخید و آرنج چپ خود را به زمین لمس کنید.
  • به طور متناوب ادامه دهید و ۲۰ تکرار انجام دهید.

۵٫ حرکت مثلث با دمبل:

حالت مثلث یک تمرین کششی عالی برای پهلوها و همسترینگ است. اما زمانی که دمبل را به حرکت اضافه می کنید، آنگاه برای عضلات مورب شکمی می تواند بسیار مؤثر باشد.

نحوه انجام دادن:

  • بایستید و پاها را کاملاً از هم باز کنید. پای چپ خود را به سمت چپ و پای راست را به سمت جلو قرار دهید.
  • یک دمبل را در دست راست خود بگیرید. شما باید از دمبل سنگین وزن استفاده کرده و آن را از بالای سر، کمی به پهلو صاف کنید.
  • حالا به سمت چپ خود خم شوید و سعی کنید با دست چپ به پای سمت چپ برسید.
  • تا جایی که می توانید پایین بیایید بدون اینکه موقعیت شما عوض شود کمرتان را صاف کنید.
  • در هر طرف ۱۵ تکرار انجام دهید.

۶٫ پری دریایی:

این یک حرکت پیلاتس است و به طور خاص روی عضلات پهلوی شما کار می کند.

نحوه انجام دادن:

  • دراز بکشید و پاها را صاف و آنها را روی هم قرار دهید.
  • پاها را کمی به جلو نگه دارید تا به سمت پهلو باسن قرار بگیرید و کاملاً روی باسن قرار نگیرید.
  • پاها را تا جایی که می توانید بالا ببرید و پایین بیاورید.
  • ۱۵ تکرار انجام دهید.

۷٫ بالا آوردن پا:

حرکت بلند کردن پاها تمرینی فوق العاده برای از بین بردن چربی های زیر شکم است.

نحوه انجام دادن:

  • به پشت بخوابید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
  • دست های خود را کنار بدنتان قرار دهید و هر دو پایتان را صاف کنید.
  • پاها را تا جایی که می توانید بالا ببرید و بدون اینکه روی زمین بگذارید، آنها را به سمت عقب پایین بیاورید. در طی حرمت پاها را همیشه صاف نگه دارید.
  • ۱۵ تکرار انجام دهید.

۸٫ پلانک پهلو با پایین آوردن باسن:

این حرکت علاوه بر داشتن تمام مزایای پلانک پهلو برای تقویت عضلات مورب شکمی نیز بسیار مؤثر است.

نحوه انجام دادن:

  • در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید.
  • پس از اینکه به تعادل رسیدین، دست آزاد خود را بر روی باسن قرار داده و شروع به پایین و بالا آمدن از سمت باسن کنید.
  • در هر طرف ۱۵ تکرار انجام دهید.

۹٫ خم شدن از پهلو با دمبل:

این تمرین یک نمونه پیشرفته تر از تمرین کششی خم شدن از پهلو است و حرکتی نابود کننده برای از بین بردن چربی پهلوی شماست.

نحوه انجام دادن:

  • در هر دست خود یک دمبل بگیرید و بایستید و پاها را از قسمت باسن باز کنید.
  • تا جایی که می توانید از کمر به سمت چپ خم شوید و همزمان هنگام خم شدن دستان خود را به حالت قوس دار بالای سر خود بکشید.
  • خود را صاف کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
  • به طور متناوب ادامه دهید و ۲۰ تکرار انجام دهید.

۱۰٫ تامی تاک:

این تمرینی برای کل بدن است که برای تقویت دستها، شکم و نابود کردن چربی های سرسخت کناری بسیار مؤثر است. حرکت در ۳ قسمت انجام می شود، اما افراد مبتدی می توانند فقط با ۱ قسمت شروع کنند و سپس به آرامی که پیشرفت کردند می توانند تمرین را به طور کامل انجام دهند.

نحوه انجام دادن:

  • بایستید و پاها از هم جدا و شکم تان را منقبض کنید.
  • با پاهای صاف به جلو خم شوید و با دستانتان به سمت جلو بروید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.
  • زانوی راست خود را خم کرده و سعی کنید آرنج راست را لمس کند.
  • اکنون زانو را جلوتر آورده تا با سینه لمس پیدا کند.
  • حالا آن را به سمت چپ ببرید و به آرنج سمت چپ خود لمس دهید
  • پا را صاف کرده و با پای چپ تکرار کنید.
  • به طور متناوب ادامه دهید و ۱۵ تکرار انجام دهید.

اکثر این تمرینات برای کاهش چربی های پهلو و بدست آمدن کمر باریک بسیار ساده هستند همچنین انجام آن برای افراد مبتدی قابل اجرا است. بنابراین با این تمرینات می توانید چربی های سرسخت پهلو را از بین ببرید.

 اگر کمر باریک و زیبا می خواهید، فقط انجام تمرینات روزانه کمر کافی نیست. با عضله سازی در نواحی کلیدی بدن می توانید کمرتان را لاغرتر نشان دهید. ترکیب حرکاتی که شانه ها، باسن و پاهای شما را می سازد با ترکیب حرکت های لاغری دور کمر بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

 اگر بدنبال درگیر شدن شدیدتر عضلات شکم هستید، این تمرینات با دمبل را در پایان تمرین خود اضافه کنید.

نحوه انجام: حداکثر چهار روز در هفته، ۱ ست از هر تمرین را پشت سر هم انجام دهید، بدون اینکه بین حرکات استراحت کنید. یک ست کامل را ۳ بار انجام دهید، در صورت لزوم ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین مدارها استراحت کنید.

کل زمان: حداکثر ۳۰ دقیقه

اسکوات پرس چرخشی

A.

بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض باسن باشد، دمبل ها را جلوی بدن به هم بچسبانید. باسن را به عقب فشار داده و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکوات پایین بیایید و به دمبل ها به سطح زمین برسد.

B.

هنگامی که وزنه ها را به سمت قفسه سینه می چرخانید، از طریق پاشنه پا فشار دهید تا پاهایتان صاف شود، عضلات شکم  را به حالت کشیده درآید. با چرخش بالاتنه، فوراً وزنه ها را بالای سر فشار دهید، پاشنه چپ را به سمت بالا بچرخانید (کف دست ها بایدکشیده و بازوها کمی جلوتر از سر در حالت کشش کامل باشد). بلافاصله به موقعیت اولیه برگردید؛ برای تکمیل حرکت ۱ تکرار در طرف مقابل هم انجام دهید.

۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

۲٫ Reaching Row

A.

یک جفت دمبل در دست خود بگیرید و با پای راست به سمت جلو بایستید. به سمت پایین بیایید و باسن خود را حدود ۴۵ درجه به جلو بچرخانید (مطمئن باشید که به طور طبیعی به سمت عقب هستید)، دمبل ها را به سمت پایین بیاورید و کف دست ها به ران برسید. آرنج چپ را پشت بدن خم کنید، باید فشار را روی شانه ها احساس کنید.  

.B

همانطور که بازوی چپ به سمت زمین باز می شود، آرنج سمت راست را پشت بدن خم کنید و طرفین را عوض کنید، بازوها را به سرعت حرکت دهید. این ۱ تکرار است. همه تکرارها را در سمت اول انجام دهید، سپس با پای مخالف رو به جلو تکرار کنید. عضلات شکم را به حالت کشیده نگه دارید و اجازه دهید در طول تمرین زیر بغل بالاتنه کمی از یک طرف به طرف دیگر بچرخد.

این تمرین را ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

۳٫ Curtsy Curl

A.

یک دمبل را در دست چپ بگیرید و وزن تان را روی پای چپ قرار دهید. پای راست را پشت پای چپ و پایین بگذارید و به حالت نیمه نشسته قرار بگیرید، هر دو زانو را خم کنید (بیشتر وزن خود را روی پای چپ نگه دارید)، از قسمت لگن کمی به جلو متمایل شوید و با دمبلی که در دست دارید به سمت خارج پای چپ برسانید.

B.

از حالت لانچ بلند شوید، در حالی که پای چپ صاف می شود، پای راست را به سمت دیگر دراز کرده و در حالی که آرنج چپ خم می شود، بالا تنه را به سمت راست بچرخانید. بلافاصله به موقعیت اولیه برگردید ؛ تکرار ادامه دهید. همه تکرارها را در سمت چپ انجام دهید، سپس در سمت راست تکرار کنید تا ۱ ست کامل شود.

برای این تمرین ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴٫ Balancing Triceps Extension

A.

یک جفت دمبل بردارید و روی پای راست و زانویی که کمی خم است، پای چپ را در پشت ران قرار دهید سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. دمبل ها را پشت سر خود نگه دارید، در حالی که آرنج ها را نزدیک گوش نگه می دارید (اگر با هر دو وزنه برای شما خیلی چالش برانگیز است، فقط یک دمبل در دست نگه دارید).

B.

در حالیکه دست ها تا سقف کشیده می شوند، عضلات شکم را محکم تر بکشید و پا را از زانو خم کنید (وزنه ها در قسمت جلوی سر کمی جلوی سر قرار می گیرند). بدون پایین آوردن پای چپ به زمین (مگر اینکه برای تعادل لازم باشد)، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این تمرین تکرار کنید. همه تکرارها را در سمت اول انجام دهید، سپس با پای مخالف تکرار کنید تا ۱ ست کامل شود. (این تمرینات لاغری کمر را با چالش ۳۰ روزه پلانک ادامه دهید.)

این تمرین را ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

۵٫ Side Plank with Reach Under

A.

یک دمبل را در دست چپ بگیرید به حالت پلانک پهلو قرار بگیرید، قسمت بالای بدن را روی آرنج راست و بازو قرار دهید. برای آسانتر شدن حرکت می توانید از زانوی پایینی خم شوید و باسن را بالا بیاورید تا زمانی که بدن از مچ پا تا شانه ها روی یک خط مستقیم قرار بگیرد. بازوی چپ را تا سقف بالای شانه بلند کنید، در حالی که دست را بالا می کشید.

.B

با ثابت نگه داشتن لگن و کشیده شدن شکم، با دست چپ خود را به زیر و پشت تنه برسانید (چشم ها باید به سمت چپ بپیچند)، سپس بازو را به حالت اول برگردانید. این ۱ تکرار است. همه تکرارها را در سمت راست انجام دهید، سپس در سمت مخالف تکرار کنید تا ست کامل شود.

این تمرین را در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

ورزش برای لاغری پهلو

برای کاهش چربی پهلو روش های دیگری هم وجود دارد که باید آنها را به تمرینات پهلوی خود اضافه کنید. به کارگیری یک رژیم غذایی سالم یکی از راه های بازگشت به بدن خوش فرم است. راه های دیگر شامل استراحت کافی در بین تمرینات و کنترل استرس است. حالا وقت آن است که از شر این چربی های مزاحم راحت شوید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button