بهترین حرکات برای عضلات خارج و داخل ران

0 86

تجمع چربی در ناحیه خارج و داخل ران یکی از مشکلات شایع زنان است. ترشح هورمون های بانوان باعث رانده شدن رسوب چربی در اطراف لگن، باسن و ران ها شده و باعث ایجاد رسوبات چربی در خارج ران و داخل ران می شود. حتی اگر نتوانیم چربی های این ناحیه را کاهش دهیم، اما می توانیم با تمرینات خاص عضلات خارج و داخل ران ها را فرم دهی کنیم و با تحرک هرچه بیشتر عضلات، می توانیم به چربی ها ضربه وارد کنیم.

شما می توانید از ۱۷ تمرین برای داخل و خارج ران که در این مقاله برای شما لیست کرده ایم استفاده کنید.

تمرینات خارج ران

۱ SQUAT SIDE KICK

جدا از مزایا برای ران، پاها و گلوت، این حرکت برای عضلات اصلی بدن شما نیز تمرینی بسیار چالش برانگیز است، زیرا نوعی تمرین هوازی محسوب می شود و باعث تقویت قلب و عروق می شود و کمک می کند چربی بدن تان را کاهش دهید.

نحوه انجام SQUAT SIDE KICK

۱٫ از حالت اسکوات شروع کنید و باسن خود را به عقب و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

۲٫ هنگام ایستادن، وزن خود را به پای راست تغییر دهید و پای چپ خود را به طرف دیگر بلند کنید.

۳٫ به حالت اسکوات برگردید و با پای راست این کار را تکرار کنید

۲ SIDE PLANK HIP ABDUCTION

در این تمرین با کمک عضلات خارج ران، پاها از مرکز بدن دور می شود و نقش مهمی در ثابت نگه داشتن مفاصل زانو و ران شما دارد. انجام این تمرین نه تنها به تقویت و فرم دهی خارج ران ها کمک می کند بلکه می تواند تعادل و ثبات شما را بهبود بخشد.

نحوه انجام SIDE PLANK HIP ABDUCTION

۱٫ از حالت پلانک پهلو اصلاح شده شروع کنید، در حالی که پای بالایی خود را دراز کرده و پای پایینی خود را با زانو روی تشک به عقب خم کنید.

۲٫ پای بالایی خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید و سپس آن را به سمت پایین بیاورید.

۳٫ تکرار کنید و سپس با سمت دیگر انجام دهید.

۳ STANDING OPEN THE GATE

این حرکت به طور موثری عضلات خارج و داخلی ران را هدف قرار داده و باعث گرم شدن عضلات خم کننده های ران و ناحیه کشاله ران می شود.

نحوه انجام STANDING OPEN THE GATE

۱٫ بایستید و پاها را به اندازه عرض ران باز کنید، دستان خود را در قسمت کمر قرار دهید.

۲٫ زانوی چپ خود را تا سطح کمر بلند کرده و سپس آن را به سمت کنار حرکت دهید.

۳٫ به حالت شروع برگردید و با پای مخالف تکرار کنید

۴ CLAMSHELL

این یک تمرین عالی برای تقویت باسن، داخل و خارج رانها، تنظیم گلوتها و تثبیت عضلات لگن شما است. با قرار دادن یک کش حلقه ای در اطراف هر دو ران، چالش تمرین را افزایش دهید و خارج رانهای خود را تا حدی بیشتر هدف قرار دهید.

نحوه انجام CLAMSHELL

۱٫ دراز بکشید و زانوها را کمی خم کرده و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.

۲٫ پاها را کنار هم نگه دارید و زانوی بالایی خود را بلند کنید تا زمانی که با مفصل ران موازی شود.

۳٫ زانوی خود را به حالت اولیه برگردانید، تکرار کنید، سپس به سمت دیگر تغییر وضعیت دهید.

۵ CURTSY LUNGE

لانچ کوتاه یک نمونه اصلاح شده از لانچ استاندارد است در این تمرین عضلات مختلف پا هدف قرار می گیرد. این تمرین روی خارج و داخل ران همچنین بقیه پاها و گلوتان کار می کند.

نحوه انجام CURTSY LUNGE

۱٫ صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.

۲٫ وزن خود را بروی پای راست نگه دارید، با پای چپ خود یک قدم عقب بردارید و آن را از پشت پای راست عبور دهید.

۳٫ شروع به پایین آوردن بدن خود، با خم شدن زانوها، تا زمانی که ران راست شما با زمین موازی شود.

۴٫ به حالت شروع برگردید و در سمت مخالف تکرار کنید.

۶ FIRE HYDRANT

شیر آتش نشانی خارج رانها، هسته و باسن را هدف قرار می دهد. این یک تمرین عالی برای حجم دادن و سفت شدن باسن و ران ها، تقویت باسن و سفت شدن هسته است.

نحوه انجام FIRE HYDRANT

۱٫ روی دستها و زانوها قرار بگیرید و مچ دست خود را زیر شانه ها قرار داده و زانوها را به اندازه مفصل ران از هم باز کنید.

۲٫ زانو را خم نگه دارید، یک پا را به سمت بالا و به طرف بالا ببرید، تا زمانی که با لگن هم سطح شود.

۳٫ به حالت شروع برگردید، تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

۷ QUICK FEET

حرکت سربع پاها یک حرکت هوازی عالی است که به شما کمک می کند ران ها را فرم دهی کنید، کالری اضافی بسوزانید و برای همیشه از شر کیسه های زین خلاص شوید!

نحوه انجام QUICK FEET

۱٫ در وضعیتی ورزشی شروع کنید که پاها به اندازه عرض شانه و باسن پایین باشد.

۲٫ به روی پنچه پایتان فشار آورده و به سرعت در جای خود بدوید.

۳٫ این کار را تکرار کنید تا ست کامل شود.

۸ CIRCLES IN THE SKY

این یک تمرین پیلاتس است که به شما در تقویت ران و هسته و ساختن عضلات قوی کمک می کند.

نحوه انجام Circles in the Sky 

۱٫ به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و دستانتان را زیر سر خود نگه دارید.

۲٫ شانه ها را از زمین بلند کرده، پای راست خود را تا زاویه ۹۰ درجه بلند کنید و پای چپ خود را فقط چند سانتی متر از زمین بلند کنید.

۳٫ پای راست خود را به آرامی بچرخانید و دایره های کوچکی در جهت عقربه های ساعت با قطر حدود ۳ سانتی متر ایجاد کنید.

۴٫ یک ست را در یک جهت تکمیل کنید و سپس با چرخاندن خلاف جهت عقربه ساعت تغییر دهید.

۵٫ هر دو پا را پایین بیاورید، طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

۹ SKATERS

تمرین اسکیت باز یک حرکت هوازی مؤثر است که باعث تقویت گلوت، ران، باسن و پاها، افزایش متابولیسم و ​​کاهش وزن می شود.

نحوه انجام اسکیت

۱٫ به جلو خم شوید، به راست بپرید، پای چپ خود را به پشت بیاورید و دست چپ خود را جلوی خود بیاورید.

۲٫ به سمت چپ بپرید، دست راست خود را جلوی خود و پای راست خود را پشت سر خود بیاورید.

۳٫ این حرکت رو پشت سر هم تکرار کنید تا ست کامل شود.

۱۰ SINGLE LEG BRIDGE

نحوه انجام پل تک پا

  1. روی زمین بخوابید و پای راست را خم کرده و پای چپ صاف باشد.
  2. با انقباض عضله باسن، بدن را به صورتی به سمت بالا هدایت کنید که کل بدن با پای چپ در یک راستا باشد.
  3. توجه داشته باشید که در حین انجام حرکت، باسن شما نباید با زمین برخورد کند و در حین بالا رفتن زانو نباید خم شود.
  4. در هنگام بالا بردن بدن نفس را خارج کنید و هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.
  5. همین مراحل را با سمت دیگر بدن هم انجام دهید.

تمرینات داخل ران

۱ Cossack Squat

در این تمرین داخل ران یک محرک تمرینی منحصر به فرد برای عضلات پایین تنه ایجاد می شود که با ایجاد زاویه باعث فرم دهی گلوت و ران شما می شود.

برای انجام این کار: بایستید و پاها بیشتر از عرض شانه ها باز شود و دست ها در کنار پاها قرار بگیرند. با حرکت اسکوات تا جایی که ممکن است به سمت چپ عمیق بنشینید، در حالی که پنچه پای راست را به سمت بالا می چرخانید، پای راست را باز کنید (پای راست صاف می ماند و تنه برای حفظ تعادل کمی به جلو خم می شود). دست ها را مستقیماً با شانه ها فاصله داشته باشند. به حالت اول برگردید و در سمت دیگر بدن اجرا کنید تا ۱ تکرار کامل شود.

۲ تا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.

۲ Crisscross Power Jacks

 این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای داخل ران ها است زیرا به طور مؤثر عضلات داخل ران را هدف قرار می دهد و ضربان قلب نیز افزایش می یابد.

برای انجام آن: در حالی که پاهایتان در کنار هم هستند بایستید، نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، پاها را به بیرون باز کرده و دستها را از بالای سر خود عبور دهید. در این هنگام قیچی بزنید، پای چپ را از جلوی راست عبور دهید و دست چپ از سطح قفسه سینه به سمت راست عبور دهید. هر بار بلافاصله حرکت را تکرار کنید، اضلاع متناوب داشته باشید.

تمرین را به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه تکرار کنید.

۳ Inner-Thigh Blaster

این حرکت ضربه ای کمی است که به زمان زیادی برای تمرین کردن روی ران های داخلی خود احتیاج ندارید. این تمرین برای داخل ران به نظر کم است اما باعث افزایش قدرت ران ها می شود.

برای انجام این کار: با فاصله یک دست از یک صندلی محکم یا دیوار بایستید و کمی با دست راست تعادل خود را حفظ کنید. (یا همانطور که در عکس دیده می شود حرکت را بدون چیزی برای حفظ تعادل انجام دهید.) پا را از مفصل ران دور کنید، پنچه پای راست رو به جلو قرار بگیرند. یک توپ کوچک و نرم (یا یک بالش با اندازه مشابه) بین داخل ران قرار دهید. با قرار دادن دستها روی باسن، پاشنه ها را بلند کرده و روی پنچه پا تعادلتان را حفظ کنید. زانوها را خم کرده و کمی پایین بیایید (تصور کنید پشت شما در حال کشیدن رو به پایین است). قسمت داخل رانها را به داخل توپ فشار دهید، شانه ها و لگن روی یک راستا قرار بگیرند، لگن را روی مچ پا خم کنید و هسته را محکم نگه دارید.

باسن را به سمت بالا بکشید، با استفاده از داخل ران به توپ فشار آورید. این تمرین را تکرار کنید. ۳۰ تکرار انجام دهید.  

۴ Tree Lean to Side Lunge

این تمرین نه تنها داخل رانها را هدف قرار می دهد، بلکه باعث کار روی هسته، باسن و کل پایین تنه هم می شود. این عضلات به صورت پویا کار می کند در حالی که قدرت، دامنه حرکت و استقامت شما را افزایش می دهد.

برای انجام آن: صاف بایستید و پاها را کنار هم باشند و دست ها را بالای سر خود قرار دهید. از طرفی ستون فقرات را خم کنید تا بازوها و شانه ها به سمت چپ برسند در حالی که لگن به سمت راست تاب می خورد.

دست ها را به سمت بالا بکشید، در حالی که پای چپ کنار بدن خارج می شود، به صورت یک نیم دایره به سمت راست قرار دهید. در یک لانچ عمودی قرار بگیرید و دست چپ خود را روی ران قرار دهید، با دست راست زمین را لمس کنید. به زمین فشار آورده و دست ها را به سمت بالا دایره کنید تا با بازگشت پای چپ به سمت راست، به سمت عقب خم شوید. ۱۰ تکرار انجام دهید در طرف مقابل تکرار کنید.

۵ Scissor Legs Plank

این تمرین علاوه بر هدف قرار دادن گروه عضلانی اداکتور، الگوی حرکتی داخل بدن یعنی داخل ران، داخل دست، سینه، هسته و گلوتان را مجبور به درگیر شدن می کند.

انجام این کار: با قرار دادن هر تکه پا روی حوله تا شده، بشقاب کاغذی یا دیسک کشویی، در وضعیت کامل پلانک شروع کنید. قسمت بالاتنه را ثابت نگه دارید، پاها را به صورت کشویی از هم باز کرده، پاها را تا حد ممکن باز کنید و سپس داخل رانها را به آرامی فشار دهید تا پاها به سمت عقب بچرخند. ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید، در صورت نیاز در بین ست ها استراحت کنید.

۶ Frog Bend

حرکت زانو قورباغه بهترین تمرین برای داخل ران هاست برای زمانی که وقت کافی ندارید یا در سفر هستید. در این تمرین شما برای ایجاد مقاومت تنها از نیروی جاذبه استفاده می کنید و هیچ تجهیزات دیگری لازم ندارید.

برای انجام آن: دراز بکشید و پاها را مستقیم از قسمت لگن باز کنید، پاها را خم کنید، پاشنه ها را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا مشخص شوند.

به آرامی زانوها را به طرفین خم کرده و سپس با استفاده از عضلات داخلی ران خود در حالی که حرکت را کنترل می کنید پا را صاف کنید. ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید، در صورت لزوم بین هر ست استراحت کنید.

۷ Squeeze and Lift

 یادگیری این تمرین داخلی ران آسان است و می توانید آن را تقریباً در هر مکان انجام دهید.

برای انجام این تمرین: یک توپ کوچک بین مچ پا قرار دهید (می تواند یک توپ سبک وزن، یک توپ پر از هوا یا یک توپ پزشکی باشد، اما توپ های نرم تر راحت تر هستند)، به یک سمت دراز بکشید، سر را با دست خم شده حمایت کنید. دست بالا را خم کرده و برای کمک به تثبیت بدن، دست را روی زمین مقابل سینه فشار دهید. داخل ران ها را فشار دهید تا توپ محکم شود. پاها را بلند کرده و سپس پای پایین را به سمت بالا فشار دهید تا هر دو پا را از زمین بلند کنید. ۵ بار نگه دارید. ۱۰ تکرار انجام دهید در طرف مقابل تکرار کنید.

تمرین برای داخل و خارج ران ها

عضلات داخل و خارج ران از اهمیت زیادی برخوردار هستند زیرا به شما کمک می کنند تا پاها را به داخل و خارج حرکت دهید، مثلاً در انجام حرکات لانچ به پهلو، هنگام راه رفتن و دویدن از شما حمایت می کنند. باعث تثبیت لگن می شوند و از زانوها حفاظت می کنند به طور کلی باعث قوی شدن پایین تنه می شوند. همه اینها برای گفتن این جمله است که این عضلات واقعاً در داشتن بدنی فوق العاده و بدون آسیب نقش مهمی دارند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button