بهترین تمرینات کششی+۱۵ حرکت کششی با تصویر

0 1,358

تمرینات کششی که یک جزء مهم در آمادگی جسمانی کلی است، برای بهبود برای انعطاف پذیری، موبیلتی ( آزادی حرکت یا تحریک پذیری )، قدرت، توان و استقامت بسیار مهم است. همچنین کشش می تواند درد ناشی از بیماری های مزمن مانند آرتروز و کمردرد را کاهش دهد.

اگر هر یک از حرکات کششی باعث درد و ناراحتی در بدن شما شد، فوراً حرکت را متوقف کنید. کشش باید در محدوده توانایی فردی باشد و حتی کشش ملایم نیز فوایدی می تواند داشته باشد.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

شاید تا به حال انجام تمرینات کششی به صورت جداگانه در برنامه تمرینی روزانه خود فکر نکرده اید و یا احتمالا این تمرینات برای شما بسیار خسته کننده و کسل کننده است. در نظر گرفتن تمرینات کششی در برنامه تمرینی روزانه به اندازه تمرینات قدرتی و هوازی اهمیت دارد. به همین خاطر مربیان تیم هفت حیات با ارائه بهترین برنامه های کششی روزانه با اهداف مختلف به شما کمک می کنند تا در کنار لذت بردن از این تمرینات از مزایای آن بهره مند شوید.

چرا انعطاف پذیری مهم است؟

چرا داشتن عضلات انعطاف پذیر اهمیت دارد؟

داشتن عضلات انعطاف پذیر برای پیشگیری از آسیب، افزایش قدرت از طریق دامنه حرکت و بازسازی بافت بسیار مهم است. اگر بخواهید قوی تر یا سریع تر شوید، باید این تمرینات را جزئی از تمرینات روزانه خود قرار دهید.

اهمیت حرکات کششی در برنامه ورزشی

انعطاف پذیری به کشش و طول عضله مربوط است و این یک بخش موبیلیتی یا همان تحریک پذیری است، یعنی درجه ای که می توانید مفصل را از طریق دامنه حرکت کامل آن حرکت دهید. موبیلیتی کلید قدرت عملکردی است. 

از همه مهم تر زمانی که بدن شما از طریق انجام دادن تمرینات کششی به انعطاف پذیری مطلوب برسد، کمتر دچار آسیب دیدگی خواهید شد.

متداول ترین انواع کشش کدامند؟

حرکات کششی انواع مختلفی دارد، اما در صورتی که شما یک ورزشکار باشید، می توانید روی دو مورد تمرکز کنید: کشش ایستا و پویا. هر دو مسیر عصبی-عضلانی را تحریک می کنند که باعث شل شدن عضله می شود. اما عضله ای را که ریلکس می کنید به نوع کششی که انجام می دهید بستگی دارد.

حرکت کششی پویا و ایستا

کشش استاتیک

کشش های ایستا همان کششی است که سال ها پیش معلمان ورزشی از شما می خواستند تا با دستانن خود پنجه پا را بگیرید و آن را نگه دارید. وقتی عضله را به تدریج کشش می دهید و سپس در آن حالت می مانید، گیرنده های حسی را که در انتهای عضله به نام اندام تاندون گلژی هستند را فعال می کنید. 

کشش استاتیک بر انعطاف پذیری ساکن تأثیر می گذارد، به همین دلیل است که قبل از تمرین نباید این نوع کشش را انجام دهید. این کشش به عملکرد شما در حرکات پویا کمک نمی کند.

در واقع، مطالعات نشان داده است که کشش های ایستا در واقع می توانند مانع عملکرد شما در طول تمرین شوند، بدون اینکه خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که کشش های استاتیک قبل از تمرین می توانند عملکرد قدرت را در هنگام وزنه برداری مختل کنند. 

کشش پویا

حرکات کششی پویا بر روی حرکت مفاصل از طریق دامنه حرکتی کامل و عملکردی آنها متمرکز است و اغلب حرکات مخصوص ورزش یا فعالیت را شبیه سازی می کند. به عنوان مثال یک دونده ممکن است لانچ و مارچ را قبل از تمرین انجام دهد.

حرکات کششی پویا بر انعطاف پذیری پویا تأثیر می گذارد. به همین دلیل است که باید این نوع کشش را قبل از تمرین انجام دهید.

در سطح عضلانی، کششی پویا گیرنده های حسی به نام دوک های عضلانی را تحریک می کند، که در شکم (یعنی مرکز) عضله قرار دارند. هنگامی که تحریک می شود، دو اتفاق رخ می دهد: به عضله کشیده شده سیگنال داده می شود تا منقبض شود و به عضله مخالف سیگنال داده می شود تا شل شود.

میتوانید تمرینات زیر شکم را هم در مجله هفت حیات دنبال کنید.

بیشتر بخوانید:

پژوهش های انجام شده از کارآیی کشش پویا پشتیبانی می کند: مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ روی تقریباً ۱۹۰۰ بازیکن زن فوتبال انجام شد، نشان داد که یک برنامه کامل که شامل حرکات کششی پویا قبل از تمرین است خطر کلی آسیب دیدگی، را کاهش می دهد. این تمرینات هم چنین باعث افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی عضلات می شود که عضلات را قادر می سازد تا عملکرد مؤثرتری داشته باشند.

انواع تمرینات کششی

افراد اغلب حرکات کششی پویا را با کشش بالستیک اشتباه می گیرند، که این شامل حرکت های کنترل شده به جای حرکت های سیال است. از انجام کشش های بالستیک خودداری کنید، زیرا آنها می توانند نتیجه معکوس داشته باشند وخطر آسیب دیدگی را افزایش دهند.

چند بار در هفته تمرینات کششی انجام دهیم؟

شما باید قبل از هر تمرین بدن خود را گرم کنید، اما وقتی صحبت از افزایش انعطاف پذیری با تمرینات انعطاف پذیری کلی می شود، بهتر است این کار را به میزان متوسط انجام دهید. گرم کردن بدن قبل از ورزش بسیار حیاتی است.

کشش پاها و دست های ورزشکار زن

حرکات کششی بر روی عضلات تأثیر تجمعی دارد. شما باید این کار را بارها و بارها انجام دهید تا تغییرات طولانی مدت ایجاد شود. صبور بودن هنگام کار برای افزایش انعطاف پذیری عضلات می تواند یک چالش باشد. ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشید تا به سطح جدیدی از انعطاف پذیری که می توان آن را حفظ کرد، برسید.

بنابراین، آیا باید هر روز تمرینات کششی را انجام دهید؟ بله. انجام تمرینات کششی قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. اما همچنین بهتر است یک جلسه طولانی تر در هفته به انجام انواع تمرینات کششی اختصاص دهید.

بهترین حرکات کششی قبل از تمرین برای گرم کردن بدن

این حرکات کششی پویا مفاصل و عضلات را تحت کشش قرار می دهند. هر حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

۱٫کشش گربه

این جریان کوچک بین دو حالت معکوس باعث کشش کمر، عضلات مرکزی، باسن، همچنین گردن و سینه می شود.

جرکت گربه و کشش بدن

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،، دستانتان را زیر شانه ها قرار دهید و همچنین زانوها را زیر لگن قرار دهید.

 شروع کنید.

در زمان بازدم، پشت خود را به سمت سقف قوس دهید، استخوان دنبالچه خود را جمع کرده و چانه را به سینه بیاورید.

در زمان عمل دم، کمر خود را به سمت پایین قوس دهید، شکم را رها کرده و سینه، چانه و استخوان دنبالچه را بلند کنید.

به تناوب بین دو حالت ادامه دهید.

۲.چرخش شانه

شانه ها تنش زیادی دارند و این حرکت ساده می تواند به آزادسازی آن ها کمک کرده و در نتیجه دامنه حرکتی افزایش یابد.

چرخش شانه ها به عقب و جلو  و بالا و پایین

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید، شانه ها را شل کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.

به آرامی شانه ها را به صورت دایره (جلو، بالا، عقب و پایین) بچرخانید. بعد از ۳۰ ثانیه، جهت حرکت را معکوس کنید.

۳٫لانچ در حال حرکت

این مدل از حرکت لانچ ثبات شما را به چالش می کشد و شما را ملزم می کند عضلات مرکزی و همچنین عضلات باسن و پاها را درگیر کنید. همچنین به کشش و خمش ران کمک می کند، باعث گرم شدن آنها برای انجام تمرینات هوازی یا تمرینات ترکیبی مانند لانچ و اسکوات می شود.

لانچ زدن در حرکت

 بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار قرار دهید.

قفسه سینه را بالا نگه داشته، شانه ها را به عقب بچرخانید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و پشت را صاف نگه دارید، با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید، بدن را پایین بیاورید تا جایی که ران راست با زمین موازی شود و هر دو زانو ۹۰ درجه خم شوند.

پای چپ خود را به جلو بیاورید تا به حالت ایستاده برگردد.

این بار با پای چپ خود را دوباره به جلو حرکت دهید. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید. برای هر دو پا یک میزان تکرار را انجام دهید.

۴٫چرخش لگن

این حرکت به شل شدن عضلات پشت، باسن و مرکزی کمک می کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید، زانوها را کمی خم کنید، دست ها را روی باسن قرار دهید.

باسن را به صورت دایره ای در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید (جلو، راست، عقب، چپ) با گرم شدن عضلات، دایره های بزرگتری ایجاد کنید.

چرخش لگن برای کشش

این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس در جهت مخالف (خلاف جهت عقربه های ساعت) تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:

۵٫چرخش پا به پهلو

ترکیب این دو حرکت به گرم شدن عضلات ران و مفاصل، همچنین باسن و همسترینگ کمک می کند.

 بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را به طرف پهلو دراز کنید یا برای حفظ تعادل سطح پایداری را بگیرید.

وزن خود را به سمت پای چپ تغییر دهید و پای راست خود را به سمت راست خود بلند کنید.

کشش پاها از پهلو

عضلات مرکزی را منقبض کنید و پشت را صاف نگه دارید، پای راست خود را به جلو و عقب در جلوی سمت چپ بچرخانید.

این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

۶٫چرخش پا به جلو

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید یا سطح پایداری را برای حفظ تعادل بگیرید.

وزن خود را بر روی پای چپ قرار دهید و سپس پای راست و بازوی چپ را جلوی خود بچرخانید.

کشش پاها به جلو و عقب

جهت ها را تغییر دهید، پای راست و بازوی چپ را پشت سر خود بچرخانید و بازوی راست را مقابل خود قرار دهید.

این کار را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

بهترین حرکات کششی بعد از تمرین برای سرد کردن

این تمرینات کششی ایستای معمولی که بعد از تمرین اصلی و برای سرد کردن بدن بعد از ورزش انجام می شود، می تواند به بهبودی و ریکاوری کمک کرده و دامنه حرکت را بهبود بخشد. حداقل ۳۰ ثانیه تا سه دقیقه هر یک از این کشش ها را انجام دهید.

۱٫کشش همسترینگ با کش

صاف روی زمین دراز بکشید، و زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید.

کشش پاها به صورت خوابیده و با کش

یک کش مقاومتی را به دور قوس پای راست خود حلقه کنید و همانطور که پای راست خود را تا حد ممکن به سمت سقف صاف کردید، کش را در هر دو دست نگه دارید.

قبل از اینکه پای راست خود را روی زمین صاف کنید و کشش را با پای چپ تکرار کنید، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی زانوی راست خود را به سمت سینه برگردانید.

تمرینات با کش مقاومتی بسیار تاثیرگذار خواهند بود.

۲٫ کشش ۴

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. این موقعیت شروع حرکت است.

کشش پاها به صورت خوابیده و پا جمع

مچ پای چپ خود را در بالای ران راست قرار دهید و سپس انگشتان خود را در پشت ران راست قرار دهید.

ران راست را تا جایی که می توانید به سمت سینه بکشید در حالی که آرنج را روی ران چپ فشار می دهید تا کشاله ران باز شود.

۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

۳٫کشش چهار سر

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در صورت لزوم برای تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید.

عضلات مرکزی را منقبض کنید، زانوی راست را خم کرده و پا را از پشت بلند کنید و آن را با دست بگیرید.

به طور فعال بر روی دست خود فشار دهید تا کشش ران و خم کننده ران را احساس کنید.

پا را رها کنید و در سمت دیگر خود حرکت را تکرار کنید.

کشیدن پا از پشت

۴٫کشش خم کننده های ران

در حالی که پای راست را صاف بر روی زمین قرار داده و زانوی راست را درست بالای مچ پا قرار می دهید، در یک وضعیت نیمه زانو بزنید. دستان خود را روی ران راست قرار دهید. قسمت بالای زانوی چپ باید روی زمین باشد.

خم کردن زانوها

پشت خود را صاف نگه دارید، در حالی که با پای چپ خود را به سمت پایین فشار می دهید، باسن را به جلو فشار دهید.

۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، این کار را با طرف دیگر تکرار کنید.

بهترین تمرینات کششی روزانه

۱٫چرخش ستون فقرات

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید و بازوها را به طرف پهلو دراز کرده و یک “T” ایجاد کنید.

پای راست را از سمت چپ خود عبور دهید و هنگامی که سر را به سمت راست می چرخانید، به آرامی هر دو زانو را به سمت چپ خود بیاندازید.

حرکت چرخشی برای ستون فقرات

پاهای خود را به مرکز برگردانید و این حرکت را با سمت راست تکرار کنید، پای چپ را از روی پای راست عبور دهید و به سمت چپ نگاه کنید.

این کشش را در دو طرف متناوب انجام دهید، تعداد کشش های مساوی را روی هر طرف اجرا کنید.

۲٫پل

به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف بگذارید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید، کف دست را به سمت پایین قرار دهید.

پاشنه ها را فشار داده و باسن ها را بلند کنید تا زمانی که با زانوهای شما همسو شود.

برای معکوس شدن کشش، دستانتان را باز کرده و به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

حرکت کششی پل

۳.لانچ با چرخش ستون فقرات

بایستید.

با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید.

کشش دست ها و پای مخالف

زانوی چپ را خم کرده و به حالت لانچ در بیایید، پای راست را مستقیماً پشت سر خود نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، تا در قسمت جلوی ران راست خود احساس کشش کنید.

در حالی که بازوی چپ را به سمت سقف دراز می کنید، دست راست خود را روی زمین قرار داده و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید.

۴٫کشش شانه

روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

کشیدن دستها از پشت

دستان خود را در پشت کمرتان ببندید.

بازوها را صاف کنید و بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. این کار را به مدت ۳ ثانیه انجام دهید و سپس رها کنید. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۵.کشش سینه

بر روی شکم دراز بکشید و دو بازو را به طرفین بکشید تا بدنتان به شکل T دربیاید.

تمرین خوابیده برای کشش سینه

با شروع به غلت زدن به سمت راست، با دست چپ خود را از زمین جدا کرده و زانوی چپ را خم کنید. باید کشش را در عضلات سینه سمت راست خود احساس کنید.

با افزایش موبیلیتی، قادر خواهید بود بیشتر کشش داشته باشید و بدن خود را بیشتر بچرخانید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

کاربرد تمرینات کششی در کجاست؟

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

عضلاتی که دچار گرفتگی هستند، می توانند فشار های ناخواسته ای را به مفاصل اطراف حتی در طی عملکرد عادی روزانه وارد کنند یا این فشار باعث شود خود این عضلات آسیب ببینند. با افزایش سن، عضلات ما کوتاه و کشیده می شوند. به همین خاطر مربیان هفت حیات با ارائه بهترین برنامه های کششی به شما کمک خواهند کرد تا، در حفظ و بهبود طول عضلات خود نقش فعالی داشته باشید و بتوانیم بدون درد همچنان از توانایی های خود لذت ببریم.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button