بهترین تمرینات ویژه عضلات سینه برای بانوان

0 46

متأسفانه، بسیاری از زنان تمایل ندارند روی گروه عضلانی سینه ای کار کنند و بیشتر تمرینات آنها بر روی حرکات پایین تنه است و فراموش می کنند که عضلات قفسه سینه و پشت نیز نیاز به توجه یکسانی دارند. یک رویکرد متعادل برای تمرینات قدرتی روی بالاتنه به شما کمک می کند تا وضعیت بدن شما زیبا و تحسین برانگیز باشد و به شما این امکان را می دهد که در طول فعالیت های روزانه احساس قدرت کنید، چه در حمل مواد غذایی یا چیدمان مجدد مبلمان بعد از تمرینات خانگی.

 تمرینات شنا سوئدی که بر قفسه سینه تأثیر می گذارد اغلب بر عضلات سه سر نیز تأثیر گذارند. اگرچه تمرینات مخصوص سه سر بازو هم هست، اما بهترین راه برای تمرین عضلات سه سر بازو، انجام حرکات شنا ترکیبی مانند پرس سینه و شنا است.

ماهیچه های قفسه سینه – توضیح داده شده است:

قفسه سینه از عضلات سینه ای بزرگ، سینه ای کوچک و سراتوس قدامی تشکیل شده است.

سینه ای بزرگ: این عضله بادبزنی بزرگترین عضله قفسه سینه است که روی سینه شما کشیده شده است. این عضله مسئول خم شدن، افزایش و چرخش داخلی استخوان بازو (بازو در مفصل گلنوهومرال، شانه معروف) است.

سینه ای کوچک: این عضله کوچکتر و با شکل مثلثی تر، عملکردهای بسیاری دارد، مانند حرکت دنده ها و تیغه های شانه.

سراتوس قدامی: این عضله بیشتر در پهلو دیواره قفسه سینه قرار دارد و مسئول کشیدگی کتف است (فشار دادن از بدن).

۱۵ حرکت از بهترین تمرینات برای عضلات سینه بانوان:

ما این حرکات را بهترین تمرین برای قفسه سینه می دانیم زیرا از همه زاویا بالاتنه را به چالش می کشند. به هر حال، عضلات سه سر، شانه ها، پشت و شکم نیز به شما کمک می کند تا حرکات زیادی را انجام دهید که واقعاً عضلات سینه را به مرز ناتوانی و خستگی می رساند.

با این حال، کلید ترکیب این حرکات در تمرینات قفسه سینه این است که همه چیز را با هم ترکیب کنید. انواع مختلفی از آن را انتخاب کنید، از جمله یک یا دو حرکت که فقط به وزن بدن شما نیاز دارد، انتخاب یک یا دو مورد که روی زمین دراز کشیده اید، یکی را در حالت نشسته یا زانو زده انجام دهید و چند مورد دیگر که از دمبل استفاده می شود.

زمان: ۲۰-۲۵ دقیقه

وسایل مورد نیاز: دمبل، مت یا زیر انداز

تمرین مناسب برای: قفسه سینه، بازوها، بالاتنه

دستورالعمل: پنج تا هشت حرکت زیر را انتخاب کنید. پس از گرم شدن سریع پویا، ۱۰ تا ۱۲ تکرار از هر کدام را انجام دهید، ۱۵ ثانیه استراحت کنید، سپس به سراغ تمرین بعدی بروید. پس از اتمام هر حرکت، یک دقیقه استراحت کنید، سپس کل ست را دوبار دیگر و در مجموع سه دور تکرار کنید. حرکات متناوب قفسه سینه را با حرکات کششی پایین تنه مانند حرکت وزنه برای تمرین کل بدن در نظر بگیرید.

۱

حرکت شنا دست آزاد

 حرکت شنا همراه با رها کردن دست روی تمام عضلات اصلی بدن کار می کند (البته شامل عضلات سه سر بازو هم می شود) و می تواند به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند، زیرا آنها شما را مجبور می کنند تا بر روی زمین تمرین کنید.

نحوه انجام حرکت: با قرار دادن شانه ها روی مچ دست و از حالت پلانک بلند شروع کنید. بدن خود را محکم نگه دارید، آرنج ها را خم کنید و بدن را تا انتها روی زمین بکشید. هنگام رسیدن به پایین، دستها را چند سانت به هوا بلند کنید. دست ها را عوض کنید، سپس برای شروع، پشت خود را فشار دهید. این یک نمونه است.

نکته اصلی: آرنج های شما باید ۴۵ درجه از طرفین فاصله داشته باشند.

۲

ضربه به شانه تعادلی

 این حرکت علاوه بر کار بروی قفسه سینه، قسمت مرکزی بدن را به صورت ویژه بکار می گیرد.

نحوه انجام حرکت: با حالت چهار زانو شروع کنید و زانوها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید. پشت خود را صاف و شانه ها و باسن را در یک راستا نگه دارید در حالی که دست چپ را از روی تشک بلند کرده و از آرنج خم می شوید تا با آن به شانه راست ضربه بزنید. دست چپ را جایگزین کنید، سپس در طرف مقابل تکرار کنید. این یک نمونه است.

نکته اصلی: با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، شکم را درگیر کنید تا بتوانید از حرکت شانه ها و لگن در طول تمرین جلوگیری کنید.

۳

پل باسن همراه پرس سینه

 این حرکت نه تنها روی قفسه سینه و قسمت فوقانی بدن کار می کند، بلکه عضلات پشتی را نیز تحریک می کند همچنین عضلات شکم، همسترینگ و قسمت مرکزی بدن را نیز فعال می کند.

نحوه انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و مقداری از باسن فاصله داشته باشید. دست ها باید به طرفین روی زمین قرار داشته باشند و آرنج ها زاویه ۹۰ درجه و در هر دست یک دمبل بگیرید. باسن را به سمت سقف بلند کرده و شکمتان را درگیر نگه دارید. این حالت پل گلوت را نگه دارید و به وزنه ها به سمت بالا فشار آورید. به سمت پایین بیایید. این یک نمونه است.

۴

شنا سوئدی

 این حرکت مهم قفسه سینه واقعاً بروی کل بدن کار می کند.

نحوه انجام حرکت: از حالت پلانک بلند شروع کنید، در حالی که شانه ها روی مچ دست، ساق پا محکم و پاها صاف و درگیر هستند. با حفظ یک خط مستقیم از سر تا پاشنه، آرنج ها را تا قسمت پایین بدن به سمت زمین به صورت یک تکه خم کنید. برای شروع، به سمت عقب فشار آورید. این یک نمونه است.

نکته اصلی: آرنج ها در هنگام فشار باید ۴۵ درجه از دنده ها فاصله داشته باشند.

۵

پلانک رو به بالا

 این حرکت علاوه بر کار بر روی قسمت مرکزی و قفسه سینه، عضله سه سر بازویی نیز درگیر می شود.

نحوه انجام حرکت: از پلانک شروع کنید با ساعد روی زمین و موازی با آن، آرنج ها زیر شانه ها قرار بگیرند. ساعد راست را برداشته و به کف دست فشار آورید تا دستها مستقیماً کشیده شوند. سپس، حرکت را با سمت چپ تکرار کنید تا به یک پلانک بلند برسید و باسن را تا حد ممکن در یک سطح نگه دارید. حرکت را برعکس کنید و دوباره حرکت تکرار کنید. این یک نمونه است.

نکته اصلی: روی تکان نخوردن باسن خود تمرکز کنید و هنگام پایین آمدن به بالا، ساعد خود را در جایی که آرنج شما قرار داشت دوباره در همان محل بگذارید.

۶

حرکت شنا شیب دار

 اگر هنوز تمرین شنا کامل برای شما مؤثر نیست، این اصلاح به شما کمک می کند تا قدرت شما افزایش یابد.

نحوه انجام حرکت: از حالت پلانک بلند و قرار دادن دستها بر روی یک سطح محکم مانند یک نیمکت تمرین یا میز قهوه خوری شروع کنید. شانه ها باید روی مچ دست چسبانده شوند، ساق پا محکم روی زمین باشد، پاها صاف و درگیر باشند. حالت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه را حفظ کرده و آرنج ها را تا قسمت پایین بدن به طرف سطح زمین به صورت یک تکه خم کنید. برای شروع دوباره، به پشت خود فشار آورید. این یک نمونه است.

نکته اصلی: آرنج ها در هنگام شنا باید ۴۵ درجه از دنده ها فاصله داشته باشند.

۷

پشت بازو زانو خم همراه پرس سینه

 این حرکت ترکیبی مستقیماً به عضلات قفسه سینه و پشت بازوها ضربه می زند.

نحوه انجام حرکت: برای شروع زانوها را کمی بیشتر از عرض مفصل ران از هم باز کنید. یک دمبل را در هر دو دست بگیرید و دست ها را مستقیماً در جلوی سینه باز کنید. از ناحیه آرنج خم شوید و دمبل را به سمت قفسه سینه خود بکشید، سپس دست ها را به سمت راست فشار دهید. در مرحله بعد، دمبل را از قسمت پشت بالا ببرید و آرنج ها را خم کنید. در پایان، به آرنج ها فشار آورده و دمبل را به سمت بالا فشار دهید بعد حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید. این یک نمونه است.

نکته اصلی: قسمت مرکزی بدن را درگیر کرده و از قوس دادن به قسمت بالای کمر و بیرون کشیدن دنده ها در حین حرکت خودداری کنید.

۸

حشره مرده (Deadbug) تک دست

برای انجام این حرکت با یک دست نیاز به کنترل و هماهنگی بیشتر دارد و راهی عالی برای به چالش کشیدن شکم و در عین حال دریافت این فشار است.

روش انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و پاها را بلند کرده و زانوها را خم کنید تا ساق پا با زمین موازی باشد. دست چپ را مستقیم به سمت سقف دراز کنید (کف دست رو به داخل باشد) و یک دمبل را در دست راست بگیرید و آرنج خود را روی زمین قرار دهید و حدود ۴۵ درجه از دنده ها فاصله داشته باشید. این موقعیت شروع شماست. دست راست خود را دراز کرده و به دمبل مستقیماً به سمت سقف فشار آورید. هنگامی که دست راست کاملاً کشیده شد، به آرامی از ناحیه آرنج خم شوید و وزنه را برای شروع به عقب پایین بیاورید. این یک نمونه است. همه تکرارها را در این سمت انجام دهید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

نکته اصلی: شکم خود را درگیر کنید و تمام پشت خود را روی زمین قرار دهید.

۹

پوش آپ با شیب منفی

 بالا بردن پا سختی شناهای سنتی را افزایش می دهد و عضله شکم را بسیار بیشتر به چالش می کشد. به دلیل زاویه نزولی، این تمرین همچنین کمی بیشتر از شناهای معمولی روی شانه ها کار می کند.

نحوه انجام حرکت: از حالت پلانک شروع کنید و پاها را روی صندلی، نیمکت یا پله قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید، درحالی که آرنجها ۴۵ درجه از بدن فاصله دارند، تا زمانی که قسمت بالای دست ها با مت شما موازی باشد. سپس به عقب فشار آورید. این یک نمونه است.

نکته اصلی: قبل از این حرکت شما باید بتوانید ۸-۱۲ حرکت شنای سوئدی را روی زمین با موفقیت انجام دهید.

۱۰

پرس دمبل روی زمین

 این حرکت نه تنها قفسه سینه، بلکه قسمت بالای کمر را نیز به چالش می کشد.

نحوه انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید، تقریباً به اندازه یک پا از صندلی فاصله بگیرید. در هر دست یک دمبل بگیرید و پشت بازوها را روی زمین قرار دهید. از اینجا، با کشیدن مستقیم دست ها، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. سپس، با کنترل، از ناحیه آرنج خم شوید و وزنه ها را پایین بیاورید تا زمانی که عضله سه سر بازوی شما به زمین برخورد کند. این یک نمونه است.

نکته اصلی: آرنج ها باید با پهلوها زاویه ۴۵ درجه را در طول حرکت تشکیل دهند.

۱۱

حرکت شنا همراه کوهنورد

 این حرکت باعث می شود که تحرک شما افزایش پیدا کند و ضربان قلب را افزایش می دهد.

نحوه انجام حرکت: از حالت پلانک بلند شروع کنید. یک حرکت شنا را انجام دهید سپس، زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید، برای شروع برگردید و سریعاً همین کار را با سمت چپ انجام دهید تا کوهنورد را انجام دهید. به طور متناوب ادامه دهید. این یک نمونه است.

نکته اصلی: در طول کوهنورد شانه ها را روی مچ پا قرار دهید.

۱۲

نشسته پرس آرنولد

 در حالی که پرس آرنولد معمولاً بیشتر بر شانه تأثیر می گذارد، این تنوع بر عضلات قفسه سینه تأکید بیشتری می کند.

نحوه انجام حرکت: روی نیمکت بنشینید تنه را کمی خم کرده، پاها به جلو، زانوها به آرامی خم شده، پشت پاشنه ها روی زمین و دست ها در دو طرف یک جفت دمبل را نگه دارید شروع کنید. آرنج ها را تا ۹۰ درجه خم کنید و آنها را در جلوی بدن در راستای شانه ها قرار دهید، کف دست ها رو به شما باشد. این شکل را حفظ کنید در حالی که دست ها را به طرفین باز کرده و وزنه ها را چند سانت به سمت سقف فشار می دهید. حرکت معکوس برای بازگرداندن آرنج ها در جلوی صورت انجام دهید.

نکته اصلی: وقتی آرنج ها را به هم نزدیک می کنید، عضلات سینه را منقبض کنید.

۱۳

پرس سینه دمبل متناوب

نحوه انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و هر دو دست را از روی شانه ها بالا ببرید، کف دست ها رو به زانو باشد. این موقعیت شروع شماست. دست راست را مستقیم نگه دارید، آرنج چپ را به آرامی خم کنید و وزن خود را پایین بیاورید تا زمانی که عضله سه سر چپ به زمین برخورد کند. برای شروع دوباره، به دمبل رو به عقب فشار دهید، سپس با دست راست این کار را تکرار کنید. این یک نمونه است.

نکته اصلی: آرنج ها باید زاویه ۴۵ درجه با پهلوها در طول حرکت تشکیل دهند.

۱۴

فلای دمبل دراز کشیده

 این نوع فلای دارای الگوی حرکتی متفاوتی نسبت به سایر تمرینات سینه مانند شنا و پرس است.

روش انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آرنج ها را روی زمین در دو طرف از بدن در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید. این موقعیت شروع شماست. به عقب فشار آورید، شکم خود را منقبض کنید، بازدم کنید و دست ها را بالای سینه بکشید و حالت خمیدگی کمی را در بازوها حفظ کنید. با کنترل، حرکت را برعکس کنید تا دوباره آماده شروع شوید. این یک نمونه است.

۱۵

پرس سینه دست جمع

 این تنوع پرس قفسه سینه، قدرت را افزایش می دهد، بنابراین شما می توانید بر روی فشردن سینه خود در هر تکرار تمرکز کنید.

نحوه انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند. با نگه داشتن دمبل ها، وزنه ها را روی سینه فشار دهید تا دست ها کاملاً صاف شوند. سپس، با کنترل، حرکت معکوس را شروع کنید. این یک نمونه است.

نکته اصلی: در طول حرکت ناحیه کمرتان را به زمین فشار دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button