بهترین تمرینات ورزشی با مدیسن بال

0 90

امروزه به دلیل اهمیت این توپ ورزشی در تمامی رشته ها، کارشناسان علوم ورزشی از آن به عنوان باشگاه بدنسازی کامل تعبیر می کنند. از این وسیله در تمامی وزن های مختلف و تمامی رشته های بدنسازی استفاده می شود . مدیسن بال به عنوان توپ همه کاره محسوب می شود. از نکات مهم توپ مدیسن بال و فوائد آن، افزایش قدرت و تقویت عضلات است.

انجام تمرینات ورزشی با وزن بدن می تواند به تنهایی چالش برانگیز باشد. اما وقتی وزنه های سنگین مانند مدیسن بال را با آن ترکیب کنید، چربی سوزی کاملاً جدیدی را تجربه خواهید کرد. همانطور که مربیان مشهور معتقدند، راز شکم شش تکه این است که “به طور مداوم تمرین کنید و در سطوح مختلف حرکتی با  اضافه کردن وزنه ها به تمرینات شکم خود بیافزایید.”

پیش از شروع تمرین با این توپ ها، بهتر است تمریناتی را برای هدف قرار دادن شکم خود با یک توپ مدیسن را بررسی کنید زیرا این نوع توپ ها به راحتی در دست گرفته شده و حتی نگه داری آنها راحت تر است. همچنین این توپ ها برای تمرین هماهنگی چشم و دست شما عالی هستند.

برای شروع کار با این توپ، وزنی را انتخاب کنید که برای سطح آمادگی جسمانی شما مناسب است، در اینجا نحوه انجام این کار آمده است. اگرچه ما توصیه می کنیم توپی را انتخاب کنید که وزنی بین ۳ تا ۷ کیلو وزن داشته باشد. توجه داشته باشید که این یک تمرین جداگانه نیست. می توانید برخی از این موارد را به برنامه اصلی یا کل بدن خود اضافه کنید تا شکم شش تکه خود را بدست آورید.

فواید تمرینات مدیسن بال

تمرینات با توپ مدیسن نوعی حرکت هستند که اغلب در تمرینات عملکردی شدید (HIFT) گنجانده می شوند. به گفته محققان، “تمرینات عملکردی با شدت بالا یک روش تمرینی است که بر حرکات عملکردی و چند مفصل تأکید می کند که می تواند با هر سطح آمادگی جسمانی تغییر کند و باعث رشد بیشتر عضلات نسبت به تمرینات سنتی شود.”

HIFT شبیه تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که در باشگاه های بدنسازی سراسر کشور بسیار محبوب شده است. اما تفاوت های قابل توجهی وجود دارد. تمرین HIIT شامل انفجارهای کوتاه فعالیت شدید و به دنبال آن استراحت کوتاه است. از سوی دیگر، تمرینات عملکردی با شدت بالا از تمرینات عملکردی متنوع (هر دو تمرینات هوازی و تقویت عضلات) و مدت فعالیت های مختلف که ممکن است شامل استراحت باشد یا نشود، استفاده می کند.

تمرینات عملکردی شدید شامل تمریناتی مانند کوبیدن توپ مدیسن است، اما همچنین به همراه حرکاتی مانند یک حرکت کششی، پرس سر شانه، لیفت یا اسکوات انجام می شود.

به توصیه فیزیولوژیست های ورزشی اگر این تمرینات HIFT خوب طراحی شده باشند می تواند مزایایی را شامل شود:

  • بهبود استقامت قلبی عروقی
  • بهبود قدرت
  • بهبود ترکیب بدن
  • بهبود انعطاف پذیری
  • بهبود عملکرد ورزشی (شامل چابکی، سرعت، قدرت و توان)

دستورالعمل های گام به گام

قبل از انجام این ورزش یا هرگونه تمرین، باید از سلامت کامل برخوردار باشید. در صورتی که به تازگی روی به ورزش آورده اید یا پس از آسیب دیدگی، بیماری یا زایمان به ورزش باز گشته اید، همیشه از راهنمای ارائه دهنده خدمات درمانی خود کمک بگیرید. همچنین می توانید با مربی تناسب اندام با سابقه ای همکاری کنید تا نکات فرم صحیح حرکات و توصیه های ورزشی را دریافت کنید.

همیشه تمرینات را با توپ با وزن بسیار کم امتحان کنید تا زمانی که به طور کامل با حرکت آشنا شوید. هنگام شروع کار، یک توپ مدیسن کوچک انتخاب کنید. با قوی تر شدن به تدریج وزن آن را افزایش دهید.

برای آماده شدن برای تمرین، از حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به اندازه عرض ران از یکدیگر باز کنید. توپ را جلوی پای خود روی زمین بگذارید.

اسکوات بزنید، باسن خود را پشت بدن هل دهید و کمر را صاف و شانه ها را ثابت نگه دارید. توپ را با هر دو دست بردارید.

نفس بکشید و توپ را روی سر خود بالا بیاورید، تا دست ها، لگن و زانوها به طور کامل باز شوند.

با یک حرکت انفجاری سریع، نفس خود را بیرون دهید و توپ را در جلوی پای خود بیاندازید. وقتی توپ را به پایین می کوبید، دست ها، لگن و زانوها به طور طبیعی خم می شوند و کمی حالت خمیده (یا اسکوات) به خود می گیرند.

توپ را بردارید (یا در صورت برگشت آن را بگیرید) و تکرار کنید.

میزان بلند شدن در مرحله کوبیدن توپ بستگی به نوع توپ مورد استفاده شما دارد. برخی از توپ ها وقتی به زمین کوبیده می شوند اندکی جهش می کنند. یک کوبیدن انفجاری قوی نیز به احتمال زیاد باعث برگشتن توپ می شود. اگر توپ ارتفاع می گیرد، لازم نیست برای تکرار بعدی خود خیلی خم شوید.

هنگام شروع کار، شاید دوست داشته باشید ۷ تا ۱۰ تکرار را امتحان کنید. وقتی در این تمرینات قوی تر شدید، ابتدا تکرارها را اضافه کنید. سپس وزن توپ را بیشتر کنید.

۱۰ تمرین با توپ مدیسن

۱

حرکت دایره ای بالای سر با توپ مدیسن

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، کمی زانو را خم کنید. در حالی که ستون فقرات را به  حالت خنثی نگه می دارید، یک توپ مدیسن را بالای سر خود بلند کنید.
  • شروع به حرکت دایره ای توپ به سمت راست کنید، بزرگترین دایره ای که می توانید را بکشید، در حالی که تنه شما ثابت و پایدار است.
  • هشت بار به راست بچرخید؛ سپس، هشت بار به سمت چپ تکرار کنید. سه ست انجام دهید.

۲

حرکت هیزم شکن با توپ مدیسن

  •  پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. به سمت چپ بچرخید و توپ را روی شانه چپ خود قرار دهید.
  • هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و توپ را به صورت مورب در سراسر بدن خود به سمت بیرون زانوی راست “هدایت” کنید. تصور کنید که در این زاویه می خواهید مقداری چوب خرد کنید و توپ تبر شما است، این حرکت را با کمی ضربه انجام دهید.
  • تمرکز خود را بر روی شروع چرخش در تنه خود قرار دهید.
  • توپ را به موقعیت اولیه کنترل کنید. این یک نمونه از تکرار است.
  • به یاد داشته باشید که شما درحالی که با قدرت در حال حرکت هستید، کنترل روی حرکت نیز دارید. مواظب حرکت دادن توپ به اطراف خود باشید. سه ست ۱۵ تکراری را در هر سمت خود انجام دهید.

۳

کرانچ دوبل با مدیسن بال

  • برای شروع روی زمین دراز بکشید در حالی که پاها به سمت بالا کشیده شوند، انگشتان پا به سمت سقف باشد، توپ را روی سینه نگه دارید و دست ها را صاف کنید. در حالی که سر، گردن و قسمت پشتی خود را از روی تشک بلند می کنید، شکم خود را درگیر فشار دادن کمرتان به تشک کنید.
  • نفس خود را بیرون دهید و قسمت پایینی کمر خود را گرد کنید تا پایین لگن بالا بیاید و بالاتنه خود را چند سانت بالاتر از مت بلند کنید. در حین انجام این کرانچ دوبل، توپ مدیسن را به سمت مچ پای خود بچسبانید.
  • نفس بکشید، قسمت تحتانی لگن و قسمت فوقانی پشت را یک سانت روی زمین قرار دهید. این حرکت ضربه ای آهسته را در کل ۲۰-۲۵ تکرار ادامه دهید. سه ست این حرکت را انجام دهید.

۴

الفبای مدیسن بال

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید طوری که مطمئن شوید زانوهایتان قفل نشده اند. سپس یکی از این دو نوع را امتحان کنید.
  • برای ثبات بیشتر: با توپ در سطح قفسه سینه شروع کنید و به آرامی الفبای خطی را در مقابل خود بنویسید. در حالی که دست های شما در زوایای مختلف حرکت می کنند، شما باید از شکم خود برای ثابت نگه داشتن بالاتنه خود استفاده کنید. به این فکر کنید که باید ناحیه بین دنده ها و لگن را محکم نگه دارید. برای نمونه پیشرفته تر، این حرکت را هنگام ایستادن بر روی توپ بوسو امتحان کنید.
  • برای تحرک بیشتر: با توپی که در سطح قفسه سینه نگه داشته اید شروع کنید، اما دامنه حرکتی دست های خود را افزایش دهید و الفبای خود را بزرگتر کنید، از تنه و قفسه سینه خود برای نوشتن حروف نیز استفاده کنید. تمام مدت عضلات شکم خود را مشغول نگه دارید. برای چالش بیشتر، این حرکت را در حالت اسکوات یا لانچ امتحان کنید.

۵

کوبیدن توپ مدیسن به زمین

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک توپ مدیسن روی زمین قرار دهید.
  • اسکوات بزنید و توپ را بردارید، سر خود را بالا نگه دارید و سعی کنید ستون فقرات شما گرد نشود.
  • بایستید، توپ مدیسن را بالای سر خود نگه دارید، دست ها را مستقیماً بالای سر خود بکشید.
  • تا جایی که می توانید توپ را با تمام توان خود به زمین بزنید. اگر توپ شما سبک است، توپ را بگیرید زیرا کمی با ارتفاع از سطح زمین بلند می شود.
  • این یک تکرار محسوب می شود.
  • ·       ۱۵ تکرار را تکمیل کنید.

۶

لانچ معکوس همراه چرخش

  • این حرکت به لطف لانچ، شکم و پاهای شما را درگیر می کند (همچنین شانه های شما احساس سوزش می کنند).
  • بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک توپ مدیسن را با هر دو دست در حالی که دست های خود را دراز کرده اید، بگیرید.
  • قسمت مرکزی بدن خود را ثابت نگه دارید و با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، پای خود را بکشید و سپس بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو پا در زاویه راست خم شوند.
  • همانطور که حرکت می کنید، تنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
  • تنه خود را به موقعیت اولیه برگردانید و در حالی که پاها را صاف می کنید، بازدم کنید. پاهای خود را به هم نزدیک کنید و سپس روی پای چپ خود عقب بروید و به راست بچرخید.
  • این یک نمونه از تکرار است. ۱۰تکرار را برای یک ست انجام دهید و حداقل دو ست این حرکت را انجام دهید.

۷

چرخش با توپ مدیسن و کوبیدن و بالا انداختن

  • توجه: این یک حرکت مخصوص کل بدن است، اما پرتاب توپ به طرف دیوار به صورت ویژه قسمت مرکزی بدن شما را هدف قرار می دهد.
  • برای شروع رو به دیوار بایستادید و یک توپ مدیسن نرم در جلوی بدن خود نگه دارید در حالی که دست ها را کاملاً باز کرده باشید.
  • شکم خود را درگیر کرده و توپ را از بالای سر بلند کنید. هنگام بازدم، تا جایی که می توانید توپ را در مقابل خود بکوبید. بعد از برگشتن توپ، آن را بگیرید.
  • هنگامی که توپ را گرفتید، روی پای چپ خود بچرخید و پای راست خود را همزمان به عقب بکشید تا توپ را تا آنجا که می توانید به دیوار پرتاب کنید. توپ را بگیرید و به موقعیت اولیه برگردانید.
  • این یک تکرار محسوب می شود. ۱۰ تکرار انجام دهید و توپ را به سمت راست پرتاب کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. بین هر ست بیش از ۶۰ ثانیه استراحت نکنید و در مجموع سه ست را کامل کنید.
  • اگر این حرکت خیلی حرفه ای است، ست هایی از کوبیدن های استاندارد مدیسن بال را انجام دهید و سپس ست ای از پرتاب های چرخشی با توپ را انجام دهید.

۸

چرخش با توپ مدیسن همراه لانچ

این حرکت تنوع در کوبیدن توپ به حالت معمولی است که به شما کمک می کند تا شکم خود را ثابت نگه دارید.

  • حرکت را با لانچ با پای راست خود رو به جلو شروع کنید. حتماً راستای زانو را روی مچ پای خود نگه دارید و داشتن زاویه ۹۰ درجه را در زانو حفظ کنید.
  • توپ را در سمت چپ بدن خود قرار دهید، آن را به بالای سر خود ببرید، دستان خود را به راست بچرخانید و توپ را در قسمت خارجی پای راست خود به پایین بکشید.
  • این یک تکرار محسوب می شود. آن را سریع و سبک نگه دارید و سه ست ۱۲ ضربه ای را در هر سمت خود تکمیل کنید.

۹

اسکوات و کشش با مدیسن بال

این حرکت کل بدن باعث افزایش ضربان قلب شما در حین کار بیشتر عضلات بالا و پایین بدن می شود.

  • پا را کمی بازتر از عرض لگن می کنید. توپ را جلوی بدن خود بگیرید.
  • در حالت اسکوات پایین بیایید و توپ مدیسن را به سمت زمین ببرید.
  • بایستید و توپ را روی سر خود بکشید و در صورت تمایل یک تکه آن را پرتاب کنید.
  • پایین بیاورید و تکرار کنید.
  • این حرکت را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.

۱۰

بالا کشیدن زانو با توپ مدیسن

بلند کردن زانو به صورت ایستاده یکی از روش های موثر برای تمرین برروی شکم از حالت ایستاده است. این تمرینات راهی عالی برای کار کردن روی قسمت مرکزی بدن است، بدون اینکه نیاز به بالا و پایین شدن از روی زمین باشید.

  • برای شروع بایستید و توپ را در جلوی بدنتان نگه دارید.
  • توپ را مستقیماً به بالای سر خود بلند کنید.
  • در حالی که دست ها را پایین آورده اید، زانوی راست را تا سطح کمر بالا آورده و توپ را با زانوی خود لمس دهید.
  • برای شروع دوباره به عقب برگردید و در سمت چپ تکرار کنید.
  • به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.

تمرین با توپ مدیسن بال

توپ مدیسن بال ( Medicine Ball) یک توپ ورزشی سنگین است که در بین ورزشکاران برای تمرینات قدرتی و استقامتی کل بدن  استفاده می شود. همچنین این ابزار رایج در تجهیزات فیزیوتراپی برای افزایش تعادل و کمک به ریکاوری بکار گرفته می شود. به عنوان یک وسیله محبوب در تجهیزات تناسب اندام برای برجسته و زیبا شدن دست ها، شانه ها، پشت، قسمت مرکزی و غیره هم بکار گرفته می شود، شما می توانید از یک توپ مدیسن به راحتی در خانه برای تقویت تمرینات خود استفاده کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button