بهترین تمرینات سرشانه در خانه| با دمبل و کش

عضلات شانه بر بسیاری از فعالیت های روز مره تأثیر گذار است همچنین نقش بسیار مهمی بر بسیاری از حرکات ورزشی دارد. تعداد کمی از عضلات به اندازه شانه ها در تمرینات روزانه نقش دارند.

 آنها در تمرینات اصلی برای سینه مانند پرس نیمکت و شنا نقش مهمی دارند. علاوه بر این، عضلات سرشانه در بسیاری از حرکات نقش تثبیت کننده را ایفا می کنند.

همانطور که می بینید مسئولیت زیادی بر عهده گروه نسبتاً کوچکی از عضلات است و به همین دلیل تمرین شانه به ظرافت بسیار زیادی نیاز دارد.

 هر فرد ممکن است به دلایل مختلفی دچار عدم تعادل در ۲ طرف سر شانه شود، دلیل این امر این است که تا حدی مفصل شانه می تواند از جهات مختلف کشیده شود. عضلات سینه به خصوص می توانند شانه های شما را جلو بکشند، وضعیت بدن شما را خراب کنند و شانه ها را دچار آسیب دیدگی کنند. همچنین سایر عضلات نیز می توانند روی این مفصل تأثیر بگذارند.

به همین دلیل می بایست برای انجام تمرینات شانه، به طرز هوشمندانه ای برنامه ریزی کنید. برای تمرینات شانه باید با احتیاط انجام داد و واقعاً، شما می توانید شانه های خود را با فشار کمتری نسبت به بسیاری از گروه های عضلانی بزرگتر تمرین دهید. در این حین باید از حرکات منسوخ شده در بدنسازی آگاه باشید.

زمان بیشتری را صرف انجام تمریناتی کنید که باعث تقویت عضلات میانه و عضلات روتاتور کاف می شود. تمرینات سبک که جریان خون را به عضلات روتاتور کاف می رساند، می تواند مفید باشد و باعث اصلاح وضعیت شانه ها شود و از طرفی مفصل شانه را تثبیت کند.

البته این نکته را در نظر بگیرید که مانند هر گروه عضلانی و هر هدف دیگر در زمینه ی تناسب اندام، تمرین شانه ها به تغذیه مناسب نیاز دارد. کارشناسان معتقدند داشتن یک رژیم غذایی سالم با دریافت مقادیر کافی پروتئین، بهبود و رشد عضلات را تسهیل می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین  به ویژه پروتئین آب پنیر ( همان مکمل WHEY)،  بلافاصله پس از تمرین می تواند به حداکثر میزان رشد عضلات بعد از تمرین کمک کند.

آناتومی عضلات شانه

عضلات شانه به دو گروه جداگانه تقسیم می شوند: عضلات بیرونی و عضلات داخلی. اولی از تنه شروع می شود و به استخوان های شانه پیوند دارد، در حالی که دومی از بالا تنه فوقانی (کتف، ترقوه) شروع می شود و با استخوان بازو ارتباط برقرار می کند. در هر دو گروه مربوطه، شما یک محدوده عضله خاص دارید. که به شرح زیر است:

عضلات شانه خارجی

ذوزنقه

این عضله به شکل مثلث می باشد، از ستون فقرات و از طریق تیغه شانه می گذرد و هنگام بالا آوردن دست از بازو و شانه حمایت می کند. عضله ذوزنقه ای در سمت چپ و راست بدن قرار دارد.

لتیسموس دورسی

این عضله به عنوان بزرگ ترین عضله پشت شناخته می شود. بیشتر به عنوان عضله لت شناخته می شود و به کشش و چرخش داخلی بازو کمک می کند.

بالا برنده های کتف

همانطور که از نام آن مشخص است، این عضله به بلند شدن استخوان کتف (استخوان شانه) کمک می کند، این عضله استخوان گردن و کتف را به هم متصل می کند.

رمبوئید

این عضلات لوزی شکل در درجه اول مسئول جمع شدن کتف هستند. آنها در وسط تیغه های شانه در قسمت فوقانی کمر قرار دارند و بین چپ و راست قسمت پشتی تقسیم شده اند.

عضلات داخلی شانه

دلتوئیدها

این عضله مثلث شکل در بالای شانه قرار دارد و با حرف یونانی دلتا نامگذاری شده است. به سه رشته اصلی عضله تقسیم می شود: قدامی، میانی و خلفی که همه از طریق تاندون ضخیم به هم متصل می شوند. این واقعیت که تمرینات شانه کم و بیش مترادف با تمرین “لت” های شما است، نشان دهنده اهمیت واقعی این عضله است. 

ترز ماژور

این عضله کوچک از زیر مفصل شانه به سمت پشت بغل رانده می شود.

روتاتور کاف

اگر فکر می کنید که چرا استخوان فوقانی بازو به طور منظم از قسمت شانه خارج نمی شود، باید قدر این گروه از عضلات و تاندون ها را بدانید. جای تعجب نیست که عضلات روتاتور کاف مفصل شانه را احاطه کرده اند.

بهترین تمرینات سرشانه

این تمرینات شانه ها، دلتوئیدهای قدامی، میانی و خلفی و همچنین عضلات روتاتور کاف را هدف قرار می دهند. تمرینات متنوعی را برای هدف قرار دادن هر قسمت از شانه ها برای یک برنامه منظم انتخاب کنید.

نحوه تنظیم برنامه

از وزنه مناسب استفاده کنید که بتوانید تعداد تکرار مورد نظر را کامل کنید.

مبتدیان: ۱ تا ۲ تمرین را انتخاب کنید. ۱ تا ۲ ست ۱۲ تا ۱۶ تکراری انجام دهید.

ورزشکاران پیشرفته تر: برای مورد هدف قرار دادن همه گروه های عضلانی، از هر گروه یک تمرین را انتخاب کنید: ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید و بین ست ها استراحت کنید.

۱

نشر از جانب

یکی از بهترین راه ها برای افزودن عمق به ناحیه بیرونی شانه ها و خوش فرم شدن شانه ها حرکت نشر از جانب است.

بایستید و دمبل ها را در کنار بدن نگه دارید، عضلات باسن و عضلات مرکزی و شانه را منقبض کنید. آرنج باید کمی خم شود. بدون تکان خوردن، دمبل ها را تا جایی که مچ دستتان دقیقا در یک راستا با شانه قرار بگیرد بالا ببرید. ۱ ثانیه مکث کنید. به حالت اول بازگردید.

۲

کشش کش مقاومتی سمت صورت

این حرکت یک تمرین همه جانبه برای مورد هدف قرار دادن عضله روتاتور کاف و همچنین بهبود عملکرد شانه ها در طولانی مدت است که باعث چرخش خارجی مفصل شانه و افزایش قدرت میانی کمر می شود. می توانید از این حرکت چند بار در هفته استفاده کنید، زیرا باعث ایجاد ثبات در شانه ها می شود. 

همچنین این حرکت عضلات دلتوئید خلفی و عضلات فوقانی پشت را به خوبی درگیر می کند.

یک طناب متصل به دستگاه سیم کش، یا انتهای یک کش مقاومتی را در دست بگیرید. چند قدم عقب بروید تا بازوهایتان در مقابلتان کشیده شوند. طناب را به سمت صورت خود بکشید. طوری بکشید که آرنج با شانه های شما همسو باشد و سعی کنید در انتهای حرکت دستان خود را به عقب بچرخانید. ۱ ثانیه مکث کنید. به حالت اول بازگردید. تمرین با کش مقاومتی بسیار تاثیرگذار خواهد بود.

۳

پرس نظامی

بایستید و دو دمبل را در سطح شانه های خود نگه دارید. عضلات مرکزی و باسن را منقبض کنید. آرنج باید کمی جلوتر از شما باشد. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، آرنج و شانه ها را صاف کنید. با کنترل دمبل ها را به سمت شانه ها پایین بیاورید. دوباره تکرار کنید.

۴

پرس آرنولد

این حرکت به نوعی شبیه به حرکت پرس نظامی است، اما به طور مؤثرتری هر سه سر عضله دلتوئید (جلو، جانبی و خلفی ) را درگیر می کند. اجرای فرم صحیح این حرکت بسیار مهم است، بنابراین برای تسلط بر آن وقت بگذارید. 

این حرکت را می توان از حالت ایستاده، نشسته و زانو زده انجام داد.  عضلات باسن و عضلات مرکزی را منقبض کنید و دمبل را در سطح شانه ها نگه دارید، کف دست ها رو به سینه باشد. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و در حین انجام این کار، کف دست خود را بچرخانید تا از سینه دور شود. 

۵

پوش-پرس

این حرکت فیبر های عضلانی تند انقباض را مورد هدف قرار می دهد اینها الیافی هستند با بیشترین پتانسیل رشد.

این یک تمرین عالی برای تحریک جریان خون، ضربان قلب و همچنین ایجاد ثبات  قدرت عضلات مرکزی، قدرت کلی و استقامت عضلانی است. علاوه بر این، این حرکت می تواند همه کاره باشد. بایستید و یک جفت دمبل را درست در خارج از شانه های خود قرار دهید و بازوها را خم کرده و کف دستان را روبروی یکدیگر قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید، زانوهایتان کمی خم شوند. در حالی که دمبل ها را مستقیماً روی شانه های خود فشار می دهید، زانوها را خم کنید و سپس با حرکت انفجاری به سمت بالا فشار دهید. دمبل ها را به حالت اول پایین آورده و دوباره تکرار کنید.

۶

اسکپشن و شراگ

قسمت اسکپشن این حرکت دلتوئیدهای قدامی، روتاتور کاف و سراتوس قدامی را هدف قرار می دهد.

بایستید و یک جفت دمبل را نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را در کنار بدن آویزان نگه دارید، کف دست ها رو به هم باشند و آرنج ها کمی خم شوند.

بدون خم کردن آرنج، بازوها را تا زاویه ۳۰ درجه نسبت به بدن بلند کنید تا زمانی که در یک سطح با شانه قرار گیرند. شانه ها را به سمت بالا به سمت گوش هایتان جمع کنید. مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برسانید.

۷

هالو

بایستید، در دو دست خود دمبل را مستقیماً جلوی سینه نگه دارید، آرنج ها را از دو طرف به سمت پایین نگه دارید. هر دو بازو را خم کنید و دمبل را به آرامی دور سر و پشت جلوی قفسه حلقه کنید. 

۸

کشش افقی کش مقاومتی

بایستید و پا را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دست ها را از جلوی بدن مستقیماً کشیده و تا ارتفاع شانه بلند کنید، یک کش مقاومتی را با دو دست بگیرید، کف دستان را به سمت زمین بگیرید. عضلات مرکزی را درگیر کرده. به کمک هر دو دست کش را به صورت افقی بکشید. یک ثانیه مکث کنید. 

۹

روئینگ بالا

بایستید در هر دست یک دمبل نگه دارید،  کف دست ها به سمت بدن باشد. آرنج ها را به سمت بالا و بیرون بکشید و دمبل ها را به سمت سینه بلند کنید. یک ثانیه مکث کنید. به حالت اول بازگردید.

۱۰

نشر از جلو با کش

بایستید در حالی که زانوها کمی خم شده اند، کش را در زیر سینه ی پا قرار دهید و دو سر آن را در دست بگیرید. بدون خم شدن آرنج، بازوها را مستقیماً جلوی بدن تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. 

۱۱

بلند شدن ترکی

بر روی  زمین دراز بکشید و پای راست و بازو را مستقیم روی زمین و در زاویه ۴۵ درجه از بدن قرار دهید، پای چپ را خم کنید، بنابراین پا صاف روی زمین است و بازوی چپ را به سمت بالا به سمت سقف با آرنج صاف بکشید. به بازوی راست فشار دهید و بلند شوید و روی دست راست بیایید. سپس، کف دست راست و پای چپ را فشار دهید تا باسن را به سمت بالا بلند کنید، پای راست را صاف نگه دارید. حرکت را به آرامی معکوس کنید تا به موقعیت اولیه برگردید. 

۱۲

کشش اوور هد

بایستید و پا را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و یک کش مقاومتی را بین دست ها بکشید، بازوها را در طرفین صاف نگه دارید. بدون خم شدن آرنج، دستها را از هم جدا کرده و دستها را تا جایی که راحت است به سمت بالا و پشت ببرید. به حالت اول بازگردید.

۱۳

پلانک اکتیو

از حالت پلانک شروع کنید. باسن را بلند کنید و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید، استخوان دنبالچه را به سمت بالا ببرید و پاشنه ها را به سمت زمین پایین بیاورید. به حالت پلانک برگردید.

۱۴

فلای معکوس

اگرچه در درجه اول یک تمرین برای قسمت فوقانی کمر است، اما این حرکت همچنین دلتوئید خلفی را درگیر کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را در هر دست بگیرید.

از باسن به سمت جلو خم شوید تا جایی که سینه تقریباً با زمین موازی باشد. اجازه دهید وزنه ها به طور مستقیم و از طول بازو آویزان شوند، کف دست ها رو به هم باشند. این موقعیت شروع حرکت است.

پشت خود را صاف نگه دارید، بازوها را به سمت پهلو بلند کنید تا زمانی که با بدن همسو باشد. در قسمت بالایی حرکت تیغه های شانه خود را با هم فشار دهید.

به حالت اول برگردید و تکرار کنید.

۱۵

کلین پرس-اسکوات

این حرکت کمی پیچیده، اما بسیار مؤثر است. حرکت کلین پرس-اسکوات یک حرکت ترکیبی کل بدن ( فول بادی ) است. این حرکت مخصوصاً برای شانه ها مفید می باشد زیرا به شما اجازه می دهد با خیال راحت از برخی از تکرارهای اضافی برای تأمین نیرو استفاده کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید، در هر دست یک دمبل نگه دارید.

به حالت اسکوات پایین بیایید، دست ها را در کنار خود نگه دارید.

به طور همزمان بایستید و وزنه ها را از حالت آویزان به حالت کلین حلقه کنید کف دست ها در یک راستا با شانه ها قرار بگیرد.

بدون مکث، دوباره به حالت اسکوات بروید و در حالی که وزنه ها را مستقیماً بالای شانه های خود فشار می دهید، بایستید. هنگامی که بدن را به حالت اسکوات پایین می آورید، وزنه ها را به سمت پایین بیاورید.

۱۶

فلای معکوس با کش

این تمرین، قسمت فوقانی کمر و بازوها را تقویت می کند. به بهبود وضعیت کمک می کند و برای افرادی که اغلب نشسته یا حرکات خم به جلو را انجام می دهند مفید است.

وسط کش بایستید.
کش را مطابق شکل درنظر بگیرید.
هنگامی که کمی به جلو خم می شوید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و در طول حرکت کش را به سمت بالا و طرفین بکشید تا زمانی که دستان شما از قفسه سینه بالاتر باشد.
تیغه های شانه خود را بهم بکشید.
این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

۱۷

چرخش بیرونی شانه

عضلات هدف: شانه ها، قسمت بالایی پشت

نحوه انجام تمرین:

یک کش مینی لوپ دور مچ دست خود بیاندازید. آرنج های خود را خم کنید و آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید. ساعد خود را به سمت بیرون ببرید تا کش کشیده شود. کف دست های خود را همزمان بچرخانید، به طوری که پس از کشیده شدن کش، رو به بالا باشند. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

۱۸

لت پول دان با کش

عضلات هدف: پشتی بزرگ، ذوزنقه ای

نحوه انجام تمرین: به پشت رو به دیوار بایستید. کش مقاومتی را دور شست یا مچ دست خود قرار دهید و دست های خود را مستقیماً بالای سر خود بکشید. دست هایتان را به سمت پایین و آرنج‌ها را به طرفین بکشید، با زاویه ۹۰ درجه خم شوید، در حالی که کش را کشیده و تیغه‌های شانه‌تان را به هم نزدیک کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

تقویت عضلات شانه با دمبل و کش مقاومتی

شانه یکی از متحرک ترین مفصل بدن است. به طور مکرر ما از این مفصل در کار روزانه مان استفاده می کنیم. بنابراین برای تقویت این قسمت مهم بدن باید تمریناتی را در نظر بگیریم. می توان از تمرینات مقاومتی که شامل کش مقاومتی و دمبل سبک می شود کمک گرفت. این نمونه تمریناتی که ذکر شد می توانند نقش مهمی در بهبود عملکرد شانه داشته باشند.