بهترین تمرینات زیر بغل در خانه

0 886

آیا شما جزء آن دسته از افرادی هستید که با برای از بین بردن چربی زیر بغل خیلی تلاش کردید و نتیجه ای نگرفتید؟

چربی زیر بغل به برجستگی پوست که بر اثر تجمع چربی در بین سینه و بازوی شما ظاهر می شود، گفته می شود.

چربی زیر بغل جزء آن دسته از مناطقی از بدن هست که شاید مقداری سخت تر از بین برود، البته نه به اندازه چربی زیر شکم.

اما خبر خوب این است که می توانید با استفاده از تمرینات خاص، چربی های زیر بغل رو از بین ببرید و عضلات این ناحیه را تقویت کنید. اما از دست دادن چربی زیر بغل فقط مربوط به تمرینات قدرتی نیست.

یک تصورغلط که بسیاری از افراد به آن باور دارند این است که، می توانید همزمان فقط در یک ناحیه از بدن چربی سوزی کنید. این مفهوم اغلب به عنوان چربی سوزی یا لاغری موضعی شناخته میشود.

بیشتر مطالعات این روش را بی اثر دانسته اند. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه معتبر نشان داد که یک برنامه تمرینی مقاومتی ۱۲ هفته ای که هدف اصلی آن بازوها بود، باعث کاهش کلی چربی شد و تأثیر کمی بر روی منطقه ای خاص داشت.

یک روش موثرتر تمرکز بر کاهش کلی وزن است. می توانید این شیوه را با ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی کل بدن و یا قدرتی ویژه آن ناحیه در برنامه روزانه خود بگنجانید.

فقط کافیه که پشتکار داشته باشید و این تمرینات را با برنامه ریزی صحیح اجرا کنید.

این تمرینات نه تنها عضلات زیر بغل را مورد هدف قرار می دهد، بلکه عضلات دو سر و سه سر بازویی، پشت و سینه را به خوبی درگیر می کند. می توانید از ترکیب این تمرینات با تمرینات هوازی کل بدن استفاده کنید.

تمرین های مناسب برای از بین چربی انباشته شده زیر بغل

نکاتی در مورد تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی کل بدن را درگیر می کند. ابتدا باید روی عضلات بزرگ تمرکز کنید زیرا این تمرینات به شما کمک می کند با گذشت زمان چربی بیشتری بسوزانید.

در حالی که تمرین با تمرکز کردن بر روی عضلات کوچکتر برای تقویت بدن و ایجاد قدرت مفید است، در صورت کاهش انرژی و عدم رسیدن به تمرینات عضلات بزرگتر، این تمرینات را بعد از تمرینات عضلات بزرگتر انجام دهید.

تمرینات قدرتی می توانند شامل تمریناتی باشند که فقط به وزن بدن شما احتیاج دارند، مانند شنا، اسکوات و تمرینات پلانک. همچنین ممکن است بخواهید از تجهیزات مانند وزنه و کش های مقاومتی برای تمرینات قدرتی استفاده کنید.شما نباید بیش از چند روز در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. این برنامه ریزی به عضلات شما زمان می دهد تا بهبود یابند و ریکاوری شوند.

بیشتر بخوانید:

نکاتی برای تمرینات هوازی

موثرترین راه برای هدف قرار دادن چربی زیر بغل کاهش میزان کلی چربی در بدن است. این کار را می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود انجام دهید.

تمرین هوازی طنا زدن

اگر از سطح تناسب اندام خوبی برخوردار باشید، در طی روز بدن چربی سوزی بیشتری انجام می هد. برعکس، اگر خیلی تمرین نکنید و سطح آمادگی جسمانی خوبی نداشته باشید، بدن شما با گذشت زمان چربی کمتری می سوزاند.

تمرینات هوازی بدن شما را برای مدت طولانی اکتیو نگه می دارد. این تمرینات بر بهبود استقامت شما متمرکز هستند و ضربان قلب شما را افزایش می دهند. آنها می توانند از انواع متوسط ​​تا شدید ورزش باشند.

نمونه هایی از تمرینات هوازی عبارتند از:

پیاده روی (با راه رفتن در سربالایی شدت را افزایش دهید)

دویدن

دوچرخه سواری

شنا کردن

طناب زدن مانند برنامه طناب زدن برای استقامت

ورزش هایی مانند بسکتبال، تنیس و فوتبال

تمرینات پیوسته همراه با ورزش هوازی و قدرتی می تواند چربی بدن را کاهش دهد.

بهترین تمرینات زیر بغل

شنا برای پشت بازو

۱.شنا پشت بازو

در حالی که دستان خود را مستقیماً جلوی سینه قرار می دهید، در حالت شنا قرار بگیرید و آرنج خود را به پهلوهایتان فشار دهید. سینه را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که بازوها را موازی با پهلوها نگه می دارید، آرنج را به سمت راست بکشید.

برای شروع با دستانتان به عقب فشار وارد کنید.

تمرین با دمبل برای زیربغل

۲.بالا بردن دست به شکل L

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید و دو دمبل را در کناره های خود نگه دارید، در حالی که کف دست ها رو به داخل باشد. شانه ها را به عقب و پایین بچرخانید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.

عمل بازدم انجام دهید و بازوها را بلند کنید: یکی از بازو ها به سمت جلو می آید و دیگری به از سمت جانب بلند می شود و شکل “L” ایجاد می کند. بازوها را دریک سطح با شانه نگه دارید. دستان خود را به سمت پایین بیاورید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. سرعت حرکت را کنترل کنید. 

تمرین حرکت فلای بر روی توپ بزرگ فیزیوبال

۳.فلای بر روی توپ فیزیوبال

در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار داده اید، روی یک توپ ورزشی دراز بکشید. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و آنها را از روی سینه بلند کنید و مچ دستان خود را کمی به داخل حلقه کنید.

دمبل ها را از یکدیگر دور کرده و به حالت “T” در آورید. دامنه حرکت را کنترل کنید، قبل از اینکه آرنج به زمین برخورد کند، آن را متوقف کنید. 

تمرین با دمبل به صورت کششی

۴.اکستنشن پشت بازو

بایستید. یک دمبل را با دو دست بگیرید و آن را بالای سر خود بالا ببرید. آرنج را نزدیک بدن خود نگه دارید تا تقریباً با سرتان مماس شود. به هیچ سمت کج یا خم نشوید.

دمبل را به سمت پایین حرکت دهید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. دوباره تکرار کنید.

تمرین با توپ میان دست ها

بیشتر بخوانید:

۵.پالس پیرامید

بایستید و یک توپ نرم را بین دو آرنج خود نگه دارید. بازو ها در یک راستا با شانه ها قرار بگیرد. بازوها را ۹۰ درجه خم کرده و دست ها را کنار هم قرار دهید. عضلات مرکزی را منقبض کنید.

آرنج ها را چند سانت بالا آورده . حالت پالس به توپ فشار بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید. در هر پالس یک فشار ثابت به توپ وارد کنید.

حرکت فلای با دمبل

۶.فلای

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. به جلو خم شوید تا باسنتان، پشت پاشنه هایتان قرار بگیرد و پشتتان صاف باشد. سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید و دمبل ها را به سمت پایین بگیرید و دست ها را به سمت بالا حرکت دهید.

بازوها را صاف نگه دارید (بدون قفل کردن آرنج)، دمبل ها را به کنار بدن بلند کنید. اگر در هنگام اجرای حرکت بدن خود را حرکت می دهید از وزنه های سبک تر استفاده کنید. وزنه ها را با کنترل به حالت اولیه بازگردانید. 

حرکت چرخشی بازوها با دمبل کوچک

۷.چرخش بازو ها با دمبل

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید. بازوها را به طرفین و به طور موازی با کف دست به سمت زمین دراز کنید.

با حرکت دمبل ها به مدت ۳۰ ثانیه دایره های کوچک و کنترل شده را بکشید. بعد از ۳۰ ثانیه، به مدت ۳۰ ثانیه دیگر حرکت را در خلاف جهت عقربه های ساعت ادامه دهید. 

به یاد داشته باشید که باید کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید. پشت خود را قوس ندهید. اگر احساس می کنید نمی توانید فرم حرکت را به درستی اجرا کنید، از دمبل های سبک تر استفاده کنید.

تمرین پرس با دمبل روی زمین

۸.پرس با دمبل بر روی زمین

بر روی زمین به پشت دراز بکشید و یک جفت دمبل را در بالای شانه های خود با بازوهای صاف نگه دارید. زانوها را خم نگه دارید وکف پاها را روی زمین صاف کنید.

بازوها را پایین بیاورید تا زمین را لمس کند (آنها را روی زمین قرار ندهید)، سپس به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع برسید. این یک تکرار است. قبل از اینکه به حالت اول بازگردید، در بالا کمی مکث کنید.

تمرین پلانک از نوع اکتیو

۹.پلانک اکتیو

بر روی یک مت ورزشی قرار بگیرید و زانو بزنید.

سپس دستان خود را روی مت قرار دهید، آن ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و در موقعیت حرکت پلانک قرار بگیرید.

وزن خود را بر روی دستان خود ببندید، پاها را صاف کنید تا کمر باسن خود را به سمت بالا به سمت سقف بچرخانید.

عضلات باسن را منقبض کنید و مطابق شکل باسن را به سمت عقب و بالا حرکت دهید.

اگر می توانید چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

تمرین دیپ پشت بازو روی نیمکت

۱۰.دیپ بر روی نیمکت

روی نیمکت بنشینید و دستان خود را روی نیمکت کنار باسن قرار دهید.

لبه نیمکت را با کف دست بگیرید. 

بدن خود را از روی نیمکت و در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را به هم نزدیک کرده اید، به سمت پایین حرکت دهید.

با خم شدن دست ها بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند.

از بازوان خود استفاده کنید تا خود را از این حالت به آرامی به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

تمرین رویینگ با کش مقاومتی

۱۱.رویینگ نشسته با کش

بر روی یک مت ورزشی بشینید. پاهایتان را صاف بر روی زمین قرار دهید. کش ورزشی را به دور پاهایتان حلقه کنید و دو سر آن را در دست بگیرید. کش را به سمت بدن خود بکشید. به کمک خم کردن آرنج و انقباض عضلات به کش را به سمت سینه بکشید.

کمی مکث کنید و سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید.تمرینات با کش مقاومتی از بهترنی تمرینات هستند.

تمرین ضربدری با دمبل

۱۲.ضربدر با دمبل

این تمرین برای ورزش بوکس است. این حرکت نه تنها عضلات پشت و بازوها را مورد هدف قرار می دهد، بلکه باعث گرم شدن قسمت فوقانی بدن می شود، سرعت و هماهنگی را بهبود می بخشد.

پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.

بازوها را بالا بیاورید و با حرکت شبیه به مشت بازوی چپ خود را به بیرون فشار دهید.به حالت اولیه برگردید و سپس بازوی راست خود را به بیرون فشار دهید.

حرکت کول هالتر

۱۳.کول هالتر

این تمرین قسمت فوقانی و میانی کمر را هدف قرار می دهد، تقارن عضلات مرکزی شما را بهبود می بخشد و به حفظ وضعیت مناسب بدن کمک می کند.

بایستید و هالتر (یا دمبل) را با دستان خود بگیرید.

هالتر را تا جایی که به بالای سینه برسد بلند کنید.

آن را به آرامی پایین بیاورید.

حرکت پلانک به صورت چرخشی به پهلو ها

۱۴.پلانک چرخشی

انجام پلانک راه خوبی برای بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات مرکزی است. پس از گذشت ۲ هفته از این تمرین می توانید این ورزش را با دمبل انجام دهید.

به حالت پلانک بروید، دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.

مرکز بدن خود را بچرخانید و دست راست را به سمت سقف بلند کنید.

دست راست را به موقعیت اولیه برسانید و در سمت چپ تکرار کنید.

تمرین پول اور با یک دمبل

۱۵.پول اوور

در حالت ایده آل، این تمرین باید روی نیمکت انجام شود. اما اگر نیمکت ندارید، می توانید این کار را با قرار دادن چیزی در قسمت زیرین پشت خود انجام دهید تا آن را از صاف خارج کند.

بر روی زمین یا بر روی نیمکت دراز بکشید. یک دمبل را در دست بگیرید. دمبل را بالای سینه نگه دارید.

عضلات مرکزی را و عضلات باسن را منقبض کنید. به هیچ عنوان به کمرتان قوس ندهید.

به کمک خم کردن آرنج دمبل را به عقب و بالای سر بیاورید.

این کار را به صورت آهسته کنترل شده انجام دهید.

هنگامی که دمبل پشت سر شما قرار گرفت، آن را به آرامی به حالت اولیه بالای سینه برگردانید.

می توان چربی زیر بغل را از بین برد؟

بله با برنامه ریزی منظم ورزشی و تغذیه سالم می توانید بهترین نتیجه را بگیرید.

همراه با این تمرینات و ترکیب آن با تمرینات هوازی می توانید چربی زیر بغل را از بین ببرید.

سعی کنید وزن کل بدن را کاهش دهید که این به طور خودکار باعث کاهش چربی در نواحی زیر بغل می شود.

 تمریناتی که در بالا ذکر شد به شما کمک می کند تا بدون کوچکترین مانعی به هدف خود برسید.

از مصرف غذاهایی با کالری بالا مانند نوشابه های گازدار یا قند زیاد خودداری شود.

با ایجاد تغییرات جزئی در رژیم غذایی خود، می توانید به کاهش کلی وزن و همچنین مناطق هدف مانند زیر بغل کمک کنید.

از کربوهیدرات های سالم، میوه های تازه و سبزیجات استفاده کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت بدن شما را تأمین می کنند اما باعث افزایش وزن شما نمی شوند.

https://popculture.com/healthy-living/news/exercises-armpit-fat/

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button