بهترین تمرینات در دوران پریود برای کاهش درد

0 38

نکات بهداشتی دوران قاعدگی

توجه داشته باشید ورزش نه تنها به منظم بودن چرخه قاعدگی کمک می کند بلکه منجر به کاهش برخی از علائم دوره های قاعدگی نیز می شود.

اکثراً خانمها این سؤال می پرسند:  “آیا در دوران پریود می توان ورزش کنیم یا نه؟”

در واقع، بعضی از پریودها علاوه بر اینکه نامنظم هستند با نوعی ناراحتی به صورت گرفتگی، نفخ، خستگی و سردرد همراه هستند. شاید در این زمان دوست دارید دست از هر کاری بکشید، روی کاناپه بخوابید و پای خود را جمع کنید و از نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه گرم لذت ببرید، اما ما به شما پیشنهاد می کنیم یک فعالیت بدنی یا ورزش را امتحان کنید، زیرا برای شما این انتخاب بهتر است.

هرگز پریود نباید بهانه ای برای کنارگذاشتن تمرینات شما باشد. انجام ورزش منظم برای بدن بسیار مفید است، شاید در طول دوره قاعدگی تمایل به انجام تمرین نداشته باشید، اما فعالیت بدنی و ورزش می تواند بسیار مفید باشد. نباید بگذارید قاعدگی روی تناسب اندام شما تأثیر بگذارد. ورزش نه تنها باعث ایجاد نظم در چرخه قاعدگی می شود بلکه به کاهش برخی از علائم دوران قاعدگی نیز کمک می کند.

اینکه در طول دوره های قاعدگی دوست داشته باشید ورزش کنید یا نه، فقط به خود شما بستگی دارد. ما هم خوب می دانیم انجام تمرین با شدت بالا امکان دارد برای شما سخت و مشکل باشد، بنابراین ما چند تمرین ساده به شما توصیه می کنیم که بهتر است برای کاهش درد آنها را در نظر بگیرید:

بهترین تمرینات در هنگام پریود

 تمرین با وزنه

چند روز اول قاعدگی به دلیل گرفتگی عضلات شکم و خونریزی شدید می تواند روزهای سختی برای شما باشد. ورزش در این روزهای سخت می تواند ناجی شما باشد. در اینجا چند تمرین ساده برای سلامت و شاد نگه داشتن شما آورده شده است.

اگر قادر به پیاده روی یا ورزش کردن نیستید، حداقل کاری که در خانه می توانید انجام دهید تمرین با وزنه های سبک است. بهتر است بلند کردن وزنه ی سبک و حرکات قدرتی که منجر به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات می شود، امتحان کنید.

تمرینات کاردیو یا هوازی

ورزش های هوازی مانند پیاده روی یا دویدن بهترین ورزشی است که می توانید در دوره های قاعدگی انجام دهید. به طور کلی داشتن یک برنامه پیاده روی سبک و ساده به مدت ۳۰ دقیقه در روز  برای سلامتی  مفید است اما در دوران قاعدگی، این حرکات سبک ترشح اندورفین را افزایش می دهد، باعث افزایش روحیه شده و حس بد هنگام قاعدگی را کاهش می دهد در حالی که بیش از هر وقت دیگر به سوزاندن چربی کمک می کند.

در روزهای آخر قاعدگی، بهتر است دویدن آهسته را انتخاب کنید. دویدن می تواند به کاهش درد و تحرک بدنی شما کمک کند. با این حال، فراموش نکنید که بدن خود را هیدراته نگه دارید و استراحت کافی داشته باشید.

یوگا

تأثیر یوگا به عنوان تمرینی برای افزایش سلامت جسم و ذهن بسیار مناسب است و در صورت انجام تمرین منظم می توانید باعث کاهش اضطراب، عصبانیت و افسردگی شود. بنابراین فقط با کشش نرم و انجام برخی از تمرینات تنفسی که با تمرینات یوگا همراه است، می توانید روحیه و عضلات خود را شل کنید و علائم پریود مانند گرفتگی، درد و نفخ را نیز از بین ببرید.

پیلاتس

پیلاتس یک تمرین جدید و پرطرفدار است و مانند یوگا یک فعالیت سبک و با سرعت پایین است که به آرامش و سلامتی بدن کمک می کند. برخلاف یوگا، تمرینات پیلاتس گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهد و باعث افزایش قدرت ناحیه مرکزی بدن می شود. تنفس عمیق همراه با این تمرینات به کاهش درد گرفتگی قاعدگی و تسکین علائم PMS (سندرم پیش از قاعدگی) کمک می کند.

رقصیدن

 به نوعی موسیقی کل استرس را نابود می کند و علاقمندی به گوش دادن موسیقی می تواند کمک زیادی به داشتن احساس بهتر کند. فرقی نمی کند در یک کلاس زومبا شرکت می کنید یا در خانه با موسیقی می رقصید، این ورزش می تواند روحیه شما را بالا ببرد همینطور منجر به کالری سوزاندی هم می شود. در حالت عادی رقصیدن انعطاف پذیری را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا از سختی این دوره عبور کنید.

شنا کردن

اگرچه ممکن است هنگام پریود ورود به آب دلهره آور باشد، اما به ما اعتماد کنید ورزش شنا یکی از آرامش بخش ترین و ملایم ترین تمرین هایی است که می تواند به کاهش گرفتگی عضلات و افزایش جریان خون بدن کمک کند.

حرکات کششی

اگر قادر به انجام ورزش هایی که گفته شد نیستید، به راحتی می توانید حرکات کششی را در خانه انجام دهید مانند خم شدن به جلو، چرخش و غیره. در حین تمرینات نفس عمیق بکشید تا بتوانید عضلات بدن خود را آرام کنید.

فواید ورزش در دوران قاعدگی(پریودی)

پریود شدن ممکن است شما را آشفته کند، به خصوص اگر در طی چرخه قاعدگی ماهیانه گرفتگی دردناک هم داشته باشید. آنچه شما می خواهید فقط یک کیسه آب گرم و دراز کشیدن روی تخت خودتان است. در این زمان، فعالیت بدنی شما کم می شود، اما دقیقاً ورزش همان کار درستی است که باید انجام دهید. داستان های مخالف زیادی در مورد ورزش در طول سالهای گذشته گفته شده، اما ما با اطمینان می گوییم ورزش برای کاهش علائم مختلف مرتبط با دوره پریود بسیارمفید است.

غالباً ورزش آخرین کاری است که فرد در دوران پریود شدن می خواهد انجام دهد. اما انجام برخی از ورزش های سبک و آرام در دوران قاعدگی ثابت شده است که بسیاری از علائم مانند:

گرفتگی شکم

ناراحتی معده – اسهال، حالت تهوع و استفراغ

سردرد

نفخ شکم

نوسانات خلقی

تحریک پذیری

خستگی

 کاهش می دهد اما اینها تنها برخی از مزایایی است که می توانید هنگام ورزش در دوران قاعدگی تجربه کنید. علاوه بر این، داشتن سطح مطلوبی از آمادگی جسمانی برای سلامتی مهم است و می تواند خطر ابتلا به بیماری های مانند حمله قلبی، سکته مغزی، آرتروز، پوکی استخوان و دیابت را کاهش دهد. برای ورزش کردن نیازی نیست به خودتان فشار زیادی بیاورید.

در دوره قاعدگی تغییرات فیزیکی و شیمیایی در بدن رخ می دهد که می تواند با ورزش کاهش یابند. در واقع، ورزش می تواند تولید اندورفین (“هورمون های شادی آور”) را افزایش دهد و اضطراب، افسردگی و درد را کاهش دهد و باعث بهبود خلق و خوی شما شود.

از چه ورزشی باید در دوره پریود پرهیز کرد

ورزش در طول دوره های قاعدگی نباید فشار زیادی به بدن وارد کند زیرا این امر می تواند در پریود شما تداخل ایجاد کند. بنابراین، موارد خاصی وجود دارد که باید در طول دوره های قاعدگی از آنها اجتناب کنید.

 ورزش های سنگین کنار بگذارید.

برای مدت طولانی از انجام تمرینات خودداری کنید.

دوری از حرکت های وارونه یوگا.

بدن خود را مجبور به انجام ورزش های شدید نکنید. به صدای بدن خود گوش دهید.

انجام ورزش به طور منظم برای سلامتی و ذهن بسیار مفید است. هیچ دلیل علمی برای کنار گذاشتن تمرین روزانه در دوره های قاعدگی وجود ندارد مگر اینکه علائم شدید داشته باشید. بسیاری از پزشکان پیشنهاد می کنند که ورزش در این مدت می تواند برای بدن شما مفید باشد. بنابراین، به صدای بدن خود گوش دهید و تمرینات سبک انجام دهید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید.

 تمرین برای کاهش گرفتگی های پریودی

۱٫ Low back & glute stretch

فایده: این حرکت می تواند به شما کمک کند تا مقداری از گرفتگی که ممکن است در عضلات شما ایجاد شود کاهش یابد. این تمرین باعث کشش در باسن، پهلو ها، شکم و پشت کشش می شود.

نحوه انجام حرکت: با پای چپ از حالت صاف شروع کنید و پای راست را از شکل ساعت ۶ بلافاصله از لگن به حالت اول برگردانید. پاشنه پای عقبی را محکم روی زمین بگذارید و زانوی جلوی خود را کمی به پهلو خم کنید. دست چپ خود را مستقیماً از ارتفاع شانه در جلوی بدن نگه دارید در حالی که دست راست به بالای سر خود برسانید. وقتی با دست راست بالا و به سمت بیرون می روید، باسن تان را به سمت راست تاب دهید. ۶-۸ بار در هر دو سمت تکرار کنید.

۲٫ Kneeling abdominal twist

فایده: کشیدگی مفصل ران و لگن در صورت احساس گرفتگی و درد در این ناحیه که می تواند بر اثر خونریزی شدید، گرفتگی عضلانی یا PMS رخ دهد.

نحوه انجام حرکت: روی پای چپ با پای راست که به شکل ساعت ۳ روز زمین گذاشته شده است، زانو بزنید، یک چرخش خارجی داشته باشد. انگشتان دستانتان را در ارتفاع قفسه سینه به هم متصل کنید، آرنج را بلند کنید و انگشتان را از هم جدا کنید تا عضلات پشت هم درگیر شود. هنگام حرکت با آرنج چپ به سمت چپ بچرخید، وزن خود را به سمت پای راست تغییر دهید، در این حالت عمیق تر روی زانوی راست خم شوید. با چرخش باسن و حرکت دادن آرنج راست به سمت عقب، شانه ها را به سمت جلو برگردانید و به محل اولیه برگردید. ۶-۸ بار در هر دو سمت تکرار کنید.

۳٫ Shift back arm rotation

فایده: در اثر نفخ شکم یا گرفتگی یا درد شکم، می توانید روی عضلات پهلوها و شکم تمرکز کنید. این حرکت عضلات این مناطق را برای بهبود جریان خون و کمک به کاهش علائم باز می کند.

نحوه انجام حرکت: این یک حرکت ۴ قسمتی است که قسمت میانی ستون فقرات و باسن را هدف قرار می دهد. در هر ۴ قسمت، وزن خود را به سمت عقب برگردانید، یک خم شدن عمیق در ران ایجاد کنید و باسنتان را درگیر کنید تا زمانی که به محل اولیه برگردند. سپس، دست راست را به سمت سقف بلند کرده و سینه خود را به سمت راست باز کنید. به مرکز برگردید و حرکت را تکرار کنید، بالابردن دست و چرخش ستون فقرات را به سمت چپ را تغییر دهید.

۴٫ Glute bridge

فایده: پل باسن بدن شما را در موقعیت نسبتاً معکوس قرار می دهد. این حرکت می تواند جریان خون را از لگن و پایین شکم در جایی که احساس فشار و درد می کنیم تحریک کند. کف لگن را سفت می کند و می تواند به کاهش گرفتگی و التهاب جمع شده در این ناحیه کمک کند. این یک وارونگی خفیف است که فقط برای مدت کوتاهی اجرا می شود. با این حال، ما همیشه توصیه می کنیم به صدای بدن خود گوش دهید و اگر این حرکت در طول دوره قاعدگی شما ایجاد ناراحتی کند، برای همیشه می توانید از آن صرف نظر کنید.

نحوه انجام حرکت: دراز بکشید، زانوها را خم کنید، بنابراین هر دو پا به طور صاف روی زمین قرار می گیرند.  روی نوک انگشتان خود بایستید و پاشنه پا را بالا بکشید، قسمت فوقانی پشت را درگیر کرده و سینه را باز کنید. به داخل پا فشار آورید و لگن را ۱-۲ سانتی متر بالاتر از تشک قرار دهید. گلوتها را درگیر کرده و به لگن به سمت سقف فشار آورید کمی مکث کنید و آرام به موقعیت اولیه برگردید. این کار را برای ۸-۱۰ تکرار انجام دهید.

بهداشت دوره پریود در هنگام ورزش

رعایت بهداشت مخصوصاً در حین ورزش خیلی مهم است. در اینجا برای شما چند قانون اساسی بیان کرده ایم. ابتدا محصولات و لوازم بهداشتی را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی می کنید. اگر هنگام ورزش در طول دوره قاعدگی نگران نشت خون هستید، استفاده از تامپون می تواند گزینه مناسبی باشد. با این حال، اگر عادت به استفاده از تامپون ندارید، پس بهتر که از آن چشم پوشی کنید. زیرا اگر تامپون به درستی وارد واژن نشوند امکان دارد باعث ناراحتی یا ایجاد درد شوند.

سایر لوازم پریود مانند: پد، کاپ قاعدگی و دیسک قاعدگی نیز برای بعضی از افراد به همان خوبی یا حتی بهتر از تامپون کار می کنند. همچنین می توانید برخی از این محصولات را با هم ترکیب کنید تا لباس زیرتان لکه دار نشود. می توانید از هر آنچه برای شما بهتر است استفاده کنید.

بهتر است محصولات بهداشتی را هنگام ورزش با خود داشته باشید چون امکان اینکه پریود زودتر از حد انتظار شروع شود هست. دلیل آن می تواند ناشی از نوسانات هورمونی باشد.

رعایت نکات بهداشتی بعد از ورزش:

دوش بگیرید.

لباس زیر خود را عوض کنید.

از پد یا تامپون تازه استفاده کنید.

اگر لباس های تمرینی شما عرق کرده یا لکه دار است، لباس خود را عوض کنید.

به این نکته توجه کنید، حتی اگر به روز پایان پریود خود نزدیک شده باشید، افزایش حرکت، تمرینات مختلف یا حرکات کششی در طول ورزش می تواند باعث ایجاد لکه بینی شود. این اتفاق طبیعی است معمولاً با استفاده از محصولات پریودی قابل کنترل است. با این حال، اگر به دلایلی غیر قابل توجیه لکه بینی را بین دو پریود تجربه کردید، بهتر است با متخصصان بهداشتی مشورت کنید.

۴ دلیل اینکه چرا ورزش در طول دوران قاعدگی برای شما خوب است

۱٫ ورزش می تواند باعث تسکین درد پریود شود

اگر پریودهای دردناکی دارید، به احتمال زیاد شما آن را بهانه ای برای کنار گذاشتن تمرینات خود می کنید. به هر حال، انجام فعالیت بدنی در حال خونریزی و گرفتگی های دردناک شکم می تواند باعث بهبود درد شما شود، قطعاً مانند صعود به اورست کار سختی به نظر می رسد.

چندین مطالعه از جمله یکی از نتایج چاپ شده در مجله British General of General Clinics ثابت کرده است که ورزش می تواند به تسکین گرفتگی قاعدگی کمک کند. این اتفاق قطعاً می افتد زیرا ورزش می تواند گردش خون را تقویت کرده و به نوبه خود درد را کاهش دهد. در مرحله دوم، به آزاد سازی بتا اندورفین کمک می کند، که تجمع آن عامل درد طبیعی کشنده بدن شما است.

تمرین در دوران قاعدگی می تواند باعث افزایش قدرت شما شود. بعضی از حرکت های یوگا، مانند بالاسانا، می توانند گرفتگی های قاعدگی شما را کمتر کنند.

همچنین ورزش به از بین رفتن پروستاگلاندین ها (مواد شیمیایی آزاد شده باعث انقباضات عضلانی هنگام قاعدگی) کمک می کند و باعث کاهش بیشتر درد پریود می شود.

۲٫ ورزش منظم سلاح و پادزهری مناسب برای تغییرات خلق و خو است

از نظر علمی پایداری به برنامه و مداومت در انجام تمرینات ورزشی باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن و افزایش سطح اندورفین (هورمون های شادی) می شود.

بنابراین، ورزش در طول پریود می تواند به شما کمک کند تا کنترل بهتری روی تغییرات خلق و خوی خود داشته باشید. هیجان، بی تفاوتی و احساسات سطح پایین را از خود دور نگه دارید.

۳٫  زمان عالی برای افزایش قدرت است

اگر شما از آن دسته افراد هستید که ساعت ها وقت خود را صرف ورزش می کنند تا کمی قدرت و استقامت خود را افزایش دهند، بهتر است بدانید ورزش در دوره قاعدگی می تواند کمک کند تا زودتر به هدف تان نزدیکتر شوید.

 همچنین تمرین در این دوره می تواند به قوی شدن شما کمک کند. طبق مطالعه ای که در دانشگاه اومئو سوئد انجام شده است، ورزش در دو هفته اول چرخه قاعدگی (روز اول، اولین روز قاعدگی) می تواند به شما کمک کند تا نیرو و قدرت بیشتری کسب کنید زیرا در اولین روز سطح هورمون های جنسی زنانه بیشتر است. در این مدت نسبتاً کم، هومون های بیشتری تولید می شود.

۴٫ ورزش کمک می کند در طول دوره پریود احساس انرژی کنید

مقادیر کم هورمون های جنسی زنانه همراه با گرفتگی های دردناک پریود مطمئناً در این زمان امکان دارد احساس خستگی و خواب آلودگی کنید در حالی که پریود هستید.

با این حال، ورزش در طول دوران قاعدگی می تواند تمام خستگی را از بین ببرد، به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشید و در نتیجه، سطح بهره وری خود را نیز افزایش دهید. مطالعات بی شماری از جمله یکی از موارد انجام شده در دانشگاه جورجیا، ورزش را به عنوان یک درمان طبیعی کامل برای خستگی و بی حالی نشان داده است. به نقل از تحقیق، “یک برنامه ورزشی باعث افزایش جریان خون با انتقال اکسیژن و مواد مغذی به بافت عضلانی می شود و توانایی آنها در تولید انرژی بیشتر (ماده شیمیایی آدنوزین تری فسفات) را بهبود می بخشد.”

کاهش درد پریود با ورزش

ورزش در دوران قاعدگی می تواند به تسکین علائم کمک کند، همچنین برای سلامت جسمانی شما مفید است. مهم است که ورزش هایی را انتخاب کنید که هیچ گونه ناراحتی و استرس اضافی برای شما ایجاد نکند زیرا داشتن استرس می تواند در روند طبیعی دوره قاعدگی اختلال ایجاد کند. اگر توصیه ها گفته شده را انجام دهید، می توانید شدت درد آن را کاهش دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button