بهترین تمرینات برای سیکس پک| برنامه تمرینی سیکس پک

درست است شکم در آشپزخانه ساخته می شود نه در باشگاه بدنسازی، اما اگر هدف شما داشتن شکم شش تکه است، برای رسیدن به این هدف انتخاب تمرین صحیح برای عضلات شکم نیز مهم است.

برای ساختن سیکس پک باید بسیار سخت کوش باشید و پشت کار زیادی داشته باشید. اما نکته ی مثبت این تمرینات این است که می تواند در هر مکانی و تحت هر شرایطی این تمرینات را انجام دهید.

اول و مهمترین نکته برای داشتن سیکس پک(یا چهار پک یا هشت پک اگر ژن های خوبی دارید) به میزان چربی بدن شما بستگی دارد. کاهش چربی بدن یک مرحله ضروری برای داشتن شکم شش تکه می باشد.

برای کاهش چربی بدن در حالت ایمن و موثر، توجه به رژیم و ورزش اصولی و علمی مهم است. 

ژنتیک و فرم بدن همیشه در نتایج فردی تأثیرگذار است.

مزایای تمرینات شکم

تقریبا فواید بی شماری برای تمرینات شکم وجود دارد.

کاهش کمر درد با تمرینات شکم: 

بسیاری از مردم به دلیل مشکلات اسکلتی عضلانی از جمله کمر درد دچار مشکل زیادی می شوند که هزینه ی درمان آن ها بسیار زیاد است. خوشبختانه تمرینات شکم به طور قابل توجهی ارزان تر است. البته منظور از تمرینات شکم حرکات دراز نشست و کرانچ ساده نیست، حرکات مانند انواع پلانک ها از جمله پلانک پهلو.

افزایش بار تمرینات قدرتی:

اگر نمی توانید از تمرینات قدرتی به خوبی نتیجه بگیرید، احتمالا دلیل آن ضعف در عضلات شکمی شما است. زمانی که عضلات شکمی را تقویت می کنید می توانید در تمرینات قدرتی افزایش بار داشته باشید و از وزنه های سنگین تر استفاده کنید، نیروی بیشتری تولید کنید و عضلات بدن را تقویت کنید.

اصلاح وضعیت بدن با تمرینات شکم:

 به زبان ساده، تمرینات شکم و به طور کلی عضلات مرکزی می تواند به شما کمک کند تا بایستید. یک مطالعه در علم ایزوکینتیک و ورزش نشان داد مردانی که به مدت دو ماه در هفته سه جلسه تمرینات پیلاتس دارند، پیشرفت زیادی در پایداری وضعیتی داشته اند.

بهبود تعادل با تمرینات شکم:

عضلات مرکزی قوی تر، تنه شما را در هر زمان که در حال حرکت هستید، در وضعیت پایدار تری نگه می دارد، خواه ورزش کنید یا فقط مشغول انجام کارهای روزمره باشید.

بهبود عملکرد ورزشی با تمرینات شکم:

از آنجا که داشتن عضلات مرکزی قوی به شما کمک می کند تا نیروی بیشتری را به اندام خود منتقل کنید، می توانید بسیاری از عملکرد های ورزشی خود را بهبود ببخشید. مانند پرتاب توپ.

افزایش چابکی با تمرینات شکم:

گزارش یک مطالعه نشان داده افرادی که تمرینات شکم، به ویژه تمرینات TRX انجام می دهند، می توانند از ثبات و چابکی بیشتری برخوردار باشند.
آشنایی با دیگر تمرینات چابکی نیز میتواند مفید باشد.

رژیم غذایی اولین راز شکم شش تکه

یکی از اصلی ترین اشتباهات رایج برای داشتن سیکس پک قطع مصرف کربوهیدرات ها به طور کامل است. برای رسیدن به این هدف لازم نیست مصرف کربوهیدرات را به طور کلی قطع کنید، فقط کافی است آن ها را به کمک تمرینات اصولی و منظم بسوزانید.

از چند اصل ساده غذایی برای استفاده بیش از حد عضلات اصلی خود استفاده کنید.

از این تغییرات غذایی استفاده کنید و سرعت متابولیسم بدنتان را به کمک آن بالا ببرید. با استفاده از نکات زیر، رسیدن به شکم شش تکه از آنچه تصور می کنید سریع تر اتفاق می افتد.

پروتئین مصرفی را به میزان ۵۰-۶۰ گرم در روز و مصرف اسید آمینه را به ۲۰-۱۰ گرم در روز به عنوان مکمل افزایش دهید. این کار را با افزایش مصرف سبزیجات انجام دهید.

تا جایی که امکان دارد از مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده خودداری کنید.

سعی کنید شش بار در روز غذا بخورید – هر سه ساعت یکبار.

با هر وعده غذایی، از نوعی پروتئین به عنوان پایه استفاده کنید. به عنوان مثال تخم مرغ، ماهی، مرغ و سایر گوشت های بدون چربی.

بین وعده های غذایی آجیل، انواع دانه ها، آووکادو، زیتون یا نخود فرنگی میل کنید.

برای صبحانه و وعده دوم غذایی خود، حتماً مقداری کربوهیدرات نشاسته ای بلغور جو دوسر، چاودار یا نان جوانه زده و یک قطعه میوه آماده کنید.

برای ناهار، سیب زمینی شیرین یا معمولی، برنج قهوه ای و کینوا گزینه های عالی هستند.

برای وعده عصرانه خود سعی کنید مقداری سبزیجات آماده کنید. اما از مصرف گیاهان ریشه ای و هر نوع کربوهیدرات نشاسته ای خودداری کنید.

زیاد آب بنوشید.

هر ۱۰ روز یک وعده چیت به خود بدهید. یعنی در این وعده هر چیزی که بخواهید می توانید مصرف کنید. 

رعایت این نکات ممکن است سخت به نظر برسد، اما اگر هدف شما رسیدن به سیکس پک است باید این نکات را رعایت کنید.

بعد از وعده تمرینی خود یک شیک حاوی، حدود ۴۰-۵۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰-۳۰ گرم پروتئین میل کنید. این روش سیستم هورمونی شما را تثبیت می کند و بازسازی بافت را حفظ کرده و قند خون را ثابت نگه می دارد.

آناتومی تمرینات عضلات شکم 

فوقانی شکم

در صورتی که هدف شما عضلات این ناحیه باشد، تمرکز تمرینات بیشتر بر حرکاتی است که شامل کشیدن سینه به سمت لگن می شود. مطمئناً، این تمرینات کل عضلات مرکزی شما را درگیر خواهد کرد، اما هدف اصلی این تمرینات عضلات فوقانی شکم می باشد. 

دراز نشست V

بر روی زمین دراز بکشید و دستها را در کنار خود نگه دارید.

با یک حرکت، بالاتنه، بازوها و پاها را بلند کنید تا روی استخوان دنبالچه متعادل شود و شکل “V” ایجاد کند.

بدن را پایین بیاورید. این یک تکرار است.

شکم میانی

این ناحیه که شامل عضلات راست شکمی می شود، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار هستند. زیرا هم از ستون فقرات شما حمایت می کند و هم برای داشتن سیکس پک بسیار مهم است. این تمرینات لگن و دنده را به هم نزدیک می کند.

نگه داری بدن در پوزیشن هالو

روی زمین دراز بکشید و پاها را در جلوی خود دراز کرده و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. بازوها را بالای سر دراز کنید.

لگن را به سمت جلو متمایل کنید تا کمرتان روی زمین قرار بگیرد.

با حفظ این وضعیت در پایین کمر، دست ها و پاها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید تا از انگشتان دست تا انگشتان پا یک خط مستقیم ایجاد کند.

قسمت تحتانی شکم

عضلات پایین شکم برای حفظ قدرت در کل مرکز بدن حیاتی هستند. برای افرادی که هدف آن ها لاغری است، حتی زمانی که به این هدف می رسند، هنوز شاهد تجمع چربی در قسمت تحتانی شکم هستند تمرینات زیرشکم را نیز می توانید برای این هدف دنبال کنید. 

کرانچ با لمس پاشنه

برای انجام حرکت کرانچ بر روی زمین دراز بکشید و پاشنه ها را در نزدیکی باسن نگه دارید.

عضلات مرکزی را منقبض کنید، شانه ها را از زمین بلند کنید و به سمت پایین بروید تا با دست راست پاشنه راست خود را لمس کنید، سپس با دست دیگر پاشنه چپ خود را لمس کنید. این یک تکرار است.

این تمرین عمدتا قسمت تحتانی شکم، مورب و خم کننده های ران را هدف قرار می دهد. با تنظیم فاصله بین پاشنه و باسن می توانید آن را سخت یا آسان کنید. 

بهترین تمرینات سیکس پک

تمرینات هوازی برای سیکس پک

همه ما می دانیم که تمرینات هوازی، نوعی ورزش است که ضربان قلب را افزایش می دهد.

استفاده منظم از این تمرینات در برنامه های روزمره می تواند در چربی سوزی و رسیدن به شکم شش تکه به شما کمک کند.

مطالعات نشان می دهد این تمرینات در کاهش چربی شکم بسیار موثر است، که می تواند به دیده شدن بیشتر عضلات شکم کمک کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که انجام ورزش های هوازی سه تا چهار بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی شکم می شود.

در بررسی دیگری که بر روی ۱۶ مطالعه انجام شد، مشخص شد که هرچه افراد ورزش های هوازی بیشتری انجام دهند، میزان چربی شکم آنها کمتر می شود.

سعی کنید حداقل ۴۰-۲۰ دقیقه در روز فعالیت متوسط تا شدید هوازی داشته باشید یا بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته.

فعالیت هایی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا طناب زدن بهترین تمرینات هوازی برای کاهش چربی شکمی می باشند.

۱.حرکت برف پاک کن با هالتر

دراز بکشید و پشت خود را صاف بر روی زمین قرار دهید و بازوها را صاف کنید و هالتر را بالای سینه نگه دارید.

بازو ها را تاجایی بالا بیاورید تا با پا ها به شکل حرف ال انگلیسی در بیاید.

 پا را به شکل مورب و مانند شکل سمت پایین و راست بیاورید و بدون اینکه پاهای شما زمین را لمس کند به عقب برگردید. این بار پا را به سمت چپ پایین بیاورید.

۲.اسلم دانک با مدیسین بال

بایستید در حالی که زانوهایتان کمی خم شده است، توپ را مستقیماً بالای سر خود نگه دارید و بازوها را بلند کنید.

روی پنجه پا بلند شوید و از عضلات مرکزی خود استفاده کنید و توپ را به سمت کمر و به جلو پرت کنید.

توپ را بگیرید و تکرار کنید. این حرکت نه تنها شکم شما را تمرین می دهد بلکه شانه های قدرتمندتری نیز به شما خواهد داد.

۳.دراگون

بر روی نیمکت دراز بکشید. در حالی که با دستانتان نیمکت را از پشت سر نگه داشته اید.

زانوها را تا سینه بالا آورده و به سمت سقف ببرید، بدن را فقط با شانه های خود روی نیمکت بالا ببرید. 

هنگامی که به آرامی به سمت پایین حرکت می کنید بدن خود را صاف نگه دارید. 

۴.وود چاپ با سیم کش

دستگاه سیم کش را در بالاترین وضعیت قرار دهید و کنار وزنه ها قرار بگیرید و پشت به دستگاه باشید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

در حالی که تنه را می چرخانید، دستان خود را کاملاً دراز کرده و دسته را به سمت پایین و در سراسر بدن بکشید.

زانوها را خم کرده و پای عقب خود را بچرخانید و به آرامی به حالت شروع برگردید، بعد از هر ست طرفین را عوض کنید.

۵.پیله کرانچ

بر روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر قرار دهید و پاها را کمی از زمین جدا کنید.

هنگام انجام کرانچ و تکرار، زانوها را به سمت سینه بکشید، پشتتان را از زمین بلند کرده و بازوهای خود را به سمت بالای سر حرکت دهید.

۶.شکم خلبانی زانو صاف

یک میله بارفیکس را در دست بگیرید و با بازوهای خود شکل V را بگیرید.

پاها را کنار هم قرار داده و پاها را تا جایی که عمود بر تنه قرار بگیرند در حالی که آنها را صاف نگه داشته اید، بلند کنید.

به آرامی به حالت اول پایین بیایید.

۷.رول هالتر

یک هالتر را با صفحات ۵ کیلوگرمی بارگیری کنید.

دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید.

شانه ها را مستقیماً روی هالتر قرار دهید و میله را به آرامی به جلو بچرخانید.

مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید.

تا فاصله ای که برای شما چالش برانگیز است هالتر را به سمت جلو حرکت دهید.

۸.اسکوات بالای سر

این حرکت با استفاده از مفاصل متعدد دارای خروجی متابولیکی بالایی است.

هالتر را مطابق شکل در دست بگیرید. آن را به سمت سینه و سپس بالای سر خود بردارید، بازوها را قفل کنید و شانه ها را جمع کنید. 

دستان خود را صاف نگه دارید و مراقب باشید که کمرتان قوس نداشته باشد، باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا بدنتان پایین بیاید تا جایی که ران ها موازی زمین شوند. به حالت اولیه برگردید.

۹.کرانچ معکوس

بر روی زمین دراز بکشید و بازوها را روی زمین در کناره های خود قرار دهید، کف دست ها رو به پایین باشد.

با انقباض عضلات شکم، زانوها را خم کرده و آنها را به سمت سینه بیاورید.

هنگام بالا آمدن، لگن را بغلتانید تا باسن را از زمین بلند کنید.

در قسمت بالای حرکت با یک حرکت به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی پایین بیایید تا ران ها عمود بر زمین قرار گیرند.

این حرکت باید آهسته و کنترل شده انجام شود، بدون چرخش پا یا استفاده بیش از حد از خم کننده های ران. 

توجه ویژه ای به مرحله رو به پایین داشته باشید.

۱۰.پلانک با دستان باز شده

در موقعیت پلانک قرار بگیرید اما بازوها را تا جایی که می توانید جلوی سر خود و با فاصله بگیرید.

دستانتان را کاملاً دراز نگه دارید.

مطمئن شوید که کمرتان صاف است برای چند ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت به طور خاص عضله مایل شکمی را تمرین می دهد. یعنی عمیق ترین لایه عضله شکم که اطراف کل قسمت میانی آن را می پوشاند. 

۱۱.پلانک متناوب بر روی توپ فیزیو 

پاها را بر روی توپ قرار دهید، در موقعیت پلانک قرار بگیرید، در حالی که پاها را روی توپ قرار داده اید، عضلات ساعد و بازو و مرکزی را منقبض کنید. 

بدن شما باید از پاشنه تا سر در یک خط مستقیم قرار بگیرد و هدف این است که این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. یک پا را از روی توپ بلند کنید و آن را به کنار حرکت دهید تا زمین را لمس کند، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

۱۲٫پلانک به پهلو

به حالت پلانک به پهلوی چپ قرار بگیرید، پاها را صاف و روی هم قرار دهید. آرنج چپ باید مستقیماً زیر شانه چپ شما باشد، قسمت مرکزی بدنتان را سفت کنید. این موقعیت شروع است. با حفظ این وضعیت، پای راست خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، مکث کنید، سپس به مرحله شروع بازگردید. این ۱ تکرار است قبل از انجام حرکت بعدی، ۱ ست را در هر طرف انجام دهید.

چه مدت طول می کشد تا سیکس پک بسازیم؟

مدت زمان رسیدن به شکم شش تکه بستگی به درصد چربی بدن شما دارد هنگامی که با این مقدار چربی تمرینات خود را شروع می کنید.

 یک قانون خوب (و یک قانون ایمن):

هدف از بین بردن ماهانه ۱ تا ۲ درصد چربی بدن است.

بنابراین، ساختن سیکس پک می تواند از ۳ ماه تا ۲ سال طول بکشد. واقعاً این مدت برای هر شخص متفاوت است. همچنین بهتر است قبل از شروع هر برنامه تغذیه ای و تناسب اندام، با یک متخصص تغذیه و مربی شخصی حرفه ای مشورت کنید.

اطلاعات زیادی غلط در دنیای تغذیه و ورزش وجود دارد اما مهم این است که مطمئن باشید که برای داشتن بهترین برنامه برای رفع نیازهای فردی خود برنامه ریزی می کنید.

برای مبتدیان، درصد ایده آل چربی بدن برای ساخت سیکس پک برای زنان ۱۴ تا ۱۹ درصد و برای مردان ۶ تا ۱۳ درصد است. 

زنان به طور طبیعی بیش از مردان به چربی نیاز دارند. تحقیقات نشان می دهد که بیشتر این موارد به دلیل هورمون استروژن و حمایت از باروری است. از طرف دیگر، مردان به چربی بدن کمتری احتیاج دارند و به طور طبیعی بافت عضلانی بیشتری دارند، که به آنها کمک می کند تا سریعتر وزن کم کنند.

مردان به دلیل داشتن این توده عضلانی به سادگی کالری بیشتری می سوزانند، حتی در حالت استراحت. 

مصرف فیبر بیشتر

افزودن غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی یکی از ساده ترین روش ها برای افزایش کاهش وزن و دستیابی به شکم شش تکه است.

فیبر محلول بدون هضم در دستگاه گوارش حرکت می کند و می تواند به کاهش سرعت تخلیه معده کمک کند بنابراین برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.

در واقع، یک بررسی نشان داد که افزایش مصرف فیبر به میزان ۱۴ گرم در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و ۴٫۲ پوند (۱٫۹ کیلوگرم) کاهش وزن مرتبط است.

تحقیقات نشان می دهد که دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی می تواند از افزایش وزن و تجمع چربی نیز جلوگیری کند.

یک مطالعه نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول که روزانه مصرف می‌شود، شرکت‌کنندگان در طی ۵ سال ۳٫۷ درصد از چربی‌های شکم خود را بدون هیچ گونه تغییر دیگری در رژیم غذایی یا ورزش از دست دادند.

میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها تنها چند غذای سالم و پر فیبر هستند که می توانید برای کمک به سوزاندن چربی شکم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

به طور خلاصه، خوردن فیبر می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و در جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی به بدن کمک می کند.

چگونه می توان شکمی سیکس پک داشت؟

داشتن شکم شش تکه بسیار سختر از انجام چند حرکت کرانچ یا پلانک در روز است. در عوض، برای کمک به دستیابی به اهدافتان، باید از یک رژیم غذایی سالم و حفظ یک سبک زندگی فعال استفاده کنید. ایجاد چند تغییر ساده در برنامه روزانه شما می تواند مجموعه ای از عضلات شکم شش تکه را برای شما به ارمغان آورد و در عین حال سلامت شما را بهبود بخشد.