بهترین تمرینات برای زیر شکم

0 14,662

تمرینات هوازی فول بادی ( کل بدن) همراه با تمریناتی که زیر شکم را هدف قرار می دهند.

۲-۴ روز هفته با تکرار های ۱۵ تا ۲۰ تایی.

انجام تمرینات زیر شکم به تنهایی کافی نیست و باید تمرینات هوازی کل بدن انجام دهید و می بایست در تمرینات زیر شکم به خوبی پاها را درگیر کنید.

دلایل مختلفی دارد از جمله افزایش سن، جنسیت و آنچه می خورید. سبک زندگی.

اکثر افراد یا حداقل افرادی که ورزش می کنند و اهداف تناسب دارند می دانند که نقطه ای از بدن وجود دارد که چربی های آن ناحیه به سختی از بین می رود و حتی شاید برخی پس از مدت ها تلاش نتوانستند در این ناحیه کاهش چربی داشته باشند.

بله درست حدس زدید! عضلات شکم و به طور خاص تر عضلات زیر شکم.

شاید به نظر برسد هر چقدر هم که تمرین کنید، هیچ تغییری در این نواحی احساس نمی کنید. 

اما دلیل آن چیست؟

به این نکته توجه کنید، برای کاهش وزن و عضله سازی، باید کل بدن را درگیر تمرین کنید. شما نیاز به سوزاندن کالری و به همراه آن یک برنامه غذایی متعادل داشته باشید.

بیشتر بخوانید:

 شاید شنیده باشید که خیلی ها ادعا می کنند شکم فقط مربوط به آشپزخانه است( یعنی فقط فرم دهی و لاغری شکم فقط با خورد و خوراک شما مرتبط است.) اما این یک ادعای کاملاً غلط و بی اساس است.

حرکت تمرینی شنا با یک دست

تمرین دادن عضلات مرکزی بسیار مهم است زیرا این ناحیه از بدن مرکز تعادل شماست. به علاوه، یک گروه عضلانی مرکزی قوی می تواند به کاهش کمر درد با ورزش کمک کند.

 شاید شما هم مانند بسیاری از افراد ندانید که باید از کدام برنامه تمرینی برای این عضلات استفاده کنید تا نتیجه لازم را بگیرید. تقویت عضلات زیر شکم بسیار دشوار است زیرا در این ناحیه، بدن ما بیشتر چربی های اضافی خود را ذخیره می کند و برای زنان، هورمون استروژن به طور طبیعی میل به ذخیره چربی در این ناحیه دارد.

اما نگران نباشید، هزاران تمرین وجود دارد که می توانید برای خلاص شدن از چربی ها این ناحیه از آن ها کمک بگیرید. در این مقاله تیم هفت حیات مجموعه ای از بهترین تمرینات در ناحیه زیر شکم را به شما معرفی می کند و آن ها را آموزش می دهد تا بتوانید با دنبال کردن آن ها به نتیجه دلخواه برسید.

درزا نشست زدن مرد ورزشکار

چرا باید تمرینات زیر شکم را انجام دهیم؟

بدن شما پتانسیل بسیار بالایی دارد، اما اگر به حال خود رها شود بسیار تنبل می شود. اگر بخشی از عضلات مرکزی شما ضعیف باشد، سایر اعضای بدن هم تحت تاثیر قرار می گیرند، نه فقط در باشگاه، بلکه در طول فعالیت های روزمره مانند نشستن پشت میز یا رانندگی اهمیت آن محرز است. اگر عضلات زیر شکم ضعیف باشد، در نهایت عضلات کمر و باسن شما هزینه آن را پرداخت می کنند.

با توجه به سبک زندگی مدرن ما، درصد زیادی از مردم از تیلت لگن قدامی رنج می برند. در این حالت لگن شما به سمت جلو چرخیده می شود و ستون فقرات شما انحنا پیدا می کند. تقویت عضلات مرکزی شما به بازگرداندن لگن به وضعیت خنثی کمک می کند و وضعیت بدن را در این روند بهبود می بخشد. 

بیشتر بخوانید:

این نکته مهمی است زیرا وضعیت پویا، یعنی نحوه نگه داشتن خود در حین حرکت، تأثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی دارد. برای افزایش حداکثر میزان قدرت در قسمت فوقانی و تحتانی بدن، لگن و ستون فقرات باید پایدار باشد. این ثبات زمانی حاصل می شود که عضلات اصلی و عضلات باسن قوی و بسیار کارا باشند.

این امر به ویژه برای هر کسی که ورزش می کند بسیار مهم است و به ورزشکاران اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تری بردارند، با سرعت بیشتری بدوند و سریع تر تغییر جهت دهند.

بهترین تمرینات زیر شکم

هر تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه به صورت دایره ای انجام دهید. بین هر حرکت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۱-۳ دور این تمرینات را انجام دهید.

حرکت ضربه زدن با پاشنه پا

۱

ضربه با پاشنه

دراز بکشید. دستانتان را بر روی زمین قرار دهید. هر دو پا را از زانو خم کرده بالا ببرید به طوری که ساق پا با زمین موازی شود. پاهای خم شده را به آرامی به سمت جلو پایین بیاورید تا جایی که پاشنه هایتان زمین را لمس کنند. با پاشنه یک ضربه آرام به زمین بزنید. به کمک منقبض کردن عضلات شکم، پا را به حالت اولیه بازگردانید و این حرکت را به صورت متناوب با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت شکم کوهنوردی

۲

شکم کوهنوردی

به حالت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید به طوری که بدنتان کاملا در یک راستا و در یک خط صاف قرار بگیرد. پای راست خود را بلند کرده و زانوی راست را به سمت سینه و دستان خود حرکت دهید. همانطور که پای راست را به حالت قبل بازمی گردانید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به سمت سینه و دستانتان حرکت دهید. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید. عضلات مرکزی را منقبض کنید. در حین حرکت از بالا بردن باسن بیش از سطح شانه خودداری کنید.

حرکت قیچی در سه مرحله

۳

قیچی

بر روی زمین دراز بکشید، دست ها را پشت سر یا بر روی زمین قرار دهید، سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید. با استفاده از عضلات شکم، پاها را کمی از زمین بلند کرده، یک پا را به بالا و دیگری را پایین بیاورید( مانند شکل). تمرکز خود را بر روی منقبض کردن عضلات شکم بگذارید.

حرکت پایک زن ورزشکار

۴

پایک اسلایدر

برای انجام این حرکت به یک ول اسلاید یا همان اسلایدر یا یک حوله نیاز دارید. هر دو پا رو بر روی ول اسلاید قرار دهید و به حالت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید. عضلات زیر شکم را منقبض کنید و پاها را به سمت دستان خود بکشید و باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید تا به حالت یک قله قرار بگیرد. پاها را به آرامی به بیرون فشار دهید تا در موقعیت اولیه قرار گیرند.

بالا بردن پاها به صورت چسبیده و خوابیده روی زمین

۵

بالا بردن پاها

دراز بکشید و دستان خود را زیر کمر قرار دهید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و پاها را در حالتی که صاف است به آرامی از زمین بلند کنید و آنها را به زاویه ۹۰ درجه با میان تنه (عمود بر زمین) برساند. پاها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. اگر کمر درد دارید، این حرکت را انجام ندهید.

افراد مبتدی می توانند زانوها را خم کنند، یا می توانید پاهای خود را صاف نگه دارید اما فقط از ناحیه لگن آن را خم کنید.

حرکت شکم کوهنوردی ار یک سمست به سمت دیگر

۶

شکم کوهنوردی متقاطع

به حالت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید به طوری که بدنتان کاملا در یک راستا و در یک خط صاف قرار بگیرد پای راست خود را بلند کرده و زانوی راست را به سمت آرنج  چپ حرکت دهید. همانطور که پای راست خود را به حالت اولیه برمی گردانید، پای چپ خود را بلند کرده و زانوی چپ را به سمت آرنج راست حرکت دهید. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

حرکت اسلایدر برای زیر شکم

۷

زیر شکم اسلایدر

برای انجام این حرکت به یک ول اسلاید یا همان اسلایدر یا یک حوله نیاز دارید. هر دو پا را بر روی ول اسلاید قرار دهید و به حالت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید. عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و هر دو پا را به سمت سینه بکشید. قوز نکنید و یا قسمت فوقانی بدن را خیلی رو به جلو خم نکنید. پاها را به سمت عقب حرکت دهید تا به حالت اولیه برگردید.

می توانید این حرکت را به کمک توپ های ورزشی انجام دهید.

حرکت چرخشی پلانک روی زمین در سه مرحله

۸

پلانک چرخشی

به حالت پلانک بر روی آرنج قرار بگیرید ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. روی آرنج راست خود بچرخید، پاها را روی هم قرار دهید و این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و عضلات مایل شکمی خود را درگیر کنید. از مرکز و عقب بچرخید و روی آرنج چپ خود قرار بگیرید، پاها را روی هم قرار دهید ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. عضلات مرکزی را درگیر کنید. اجازه ندهید باسن شما پایین بیاید. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

حرکت رول شکم در سه مرحله

۹

رول شکم

بر روی زمین دراز بکشید، پاها را دراز کنید، زانوها را کنار هم قرار دهید، پاها را خم نکنید و دست ها را بالای سر قرار دهید. یک عمل دم بزرگ انجام دهید. هنگام بازدم، بازوها را به سمت بالا و جلو ببرید و از عضلات شکم خود استفاده کنید تا به آرامی به حالت نشسته بالا بیاید. عضلات شکم خود را دوباره منقبض کنید، به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید.

حرکت کرانچ و سعی در لمس کردن پا ها

۱۰

لمس کردن پاشنه با کرانچ

برای انجام حرکت کرانچ به پشت دراز بکشید و پاشنه ها را نزدیک باسن قرار دهید. عضلات مرکزی را منقبض کنید، شانه ها را از زمین بلند کرده و به سمت پایین بروید تا با دست راست پاشنه راست خود را لمس کنید، سپس با دست دیگر پاشنه چپ خود را لمس کنید. این یک تکرار است.

نکته مهم: این تمرین عمدتاً عضلات تحتانی شکم، مورب و خم کننده مفصل ران را هدف قرار می دهد و با تنظیم فاصله بین پاشنه و باسن می توان آن را سخت یا آسان کرد. أصلا نگران سرعت نباشید. کنترل حرکت بسیار موثر است.

ورزشکار در حالت پلانک به پهلو

۱۱

پلانک به پهلو

به سمت چپ دراز بکشید و زانوها را صاف بگذارید و قسمت بالاتنه را به سمت بالا تکیه دهید تا وزن آن بر روی بازو قرار گیرد. عضلات مرکزی را منقبض کنید و باسن خود را بالا ببرید تا زمانی که بدن شما در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در حالی که نفس عمیق می کشید این وضعیت را حفظ کنید. سپس این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. 

نکته مهم: پلانک به پهلو فقط عضلات عرضی شکم و مورب را هدف قرار نمی دهد، همچنین برای عضلات باسن، چهار سر ران، پا و همسترینگ نیز عالی است. با بالا آوردن بالاتنه یا بازو می توانید خود را به چالش بیشتر بکشید.

برای آشنایی با تمرینات بالاتنه هم میتوانید مقاله دیگری از هفت حیات را مطالعه کنید.

کرانچ رفتن معکوس روی زمین خوابیده

۱۲

کرانچ معکوس

به پشت دراز بکشید و بازوها را روی زمین در کنار خود قرار دهید، کف دست ها رو به پایین باشد. با انقباض عضلات شکم، زانوها را خم کرده و آنها را به سمت سینه بیاورید. هنگام بالا آمدن، باسن را بغلتانید تا بتوانید باسن خود را از زمین بلند کنید. در قسمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی پایین بیایید تا رانهای شما عمود بر زمین قرار گیرند.

نکته مهم: این ورزش واقعاً عضلات شکم  شما را به چالش می کشد.

حرکت کرانچ با توپ ورزشی و روی زمین

۱۳

کرانچ با مدیسن بال

یک توپ مدیسن را در دست بگیرید و به پشت دراز بکشید و توپ را بالای سر خود بگیرید. دست ها و پاهای شما باید کاملا صاف باشد سپس دست ها و پاهایتان را دقیقاً به سمت بالا بلند کنید. حرکت را با بالا بردن همزمان تنه و پاها به سمت بالا شروع کنید تا بتوانید مدیسن بال را به پاهای خود لمس دهید. سپس به آرامی به سمت پایین بیایید.

نکته مهم: با این حرکت می توانید چربی سوزی را به راحتی احساس کنید. این حرکت تقریباً ۱۲ عضله در بدن را هدف قرار می دهد که عمدتاً راست شکمی را هدف قرار می دهد. برای به چاش کشیدن خود، سعی کنید پاهای خود را بین تکرارها از زمین فاصله دهید و بر روی زمین نگذارید.

یک نوع حرکت پلانک با پای جمع

۱۴

پلانک هپ

به حالت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید، کف دست های خود را روی زمین بگذارید، دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد (اگر می خواهید حرکت را چالشی تر کنید می توانید دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید)، شانه ها روی مچ دستانتان قرار بگیرد، پاها را دراز کرده، پاها را کنار هم قرار دهید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. این موقعیت شروع حرکت است. در حالی که پاها را به سمت پهلو حرکت می  دهید، عضلات شکم خود را منقبض کنید تا پاها را به هم نزدیک نگه دارید. برای شروع پاهای خود را به عقب پرت کنید و سپس پاها را به سمت جلو و چپ پرت کنید و زانوها را به سمت آرنج سمت چپ خود بیاورید. پاهایتان را به پشت برگردانید. این حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید. با سرعت پایین شروع کنید و روی فرم صحیح تمرکز کنید. با پیشرف بیشتر می توانید حرکات را با سرعت بیشتری انجام دهید.

حرکت ترکیبی برای عضلات زیر شکم

۱۵

ترکیبی زیر شکم

مطابق شکل بر روی زمین قرار بگیرید، در حالی که دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده، پاها را به سمت پشت و عقب حرکت دهید، پاها را صاف، بازوها را باز کنید، پشت را صاف کنید و سر را بین دستان خود قرار دهید. پای راست خود را به سمت بالا بلند کنید. زانوی راست خود را خم کرده و به سمت آرنج راست خود حرکت دهید و تنه خود را مانند وضعیت اول به حالت پلانک درآورید. مکث کنید، سپس پای راست خود را به بالا حرکت دهید. زانوی راست خود را از زیر و از بالا تنه به سمت آرنج سمت چپ خود بیاورید. مکث کنید، سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

۱۶

بلند شدن ترکی

این حرکت فول بادی یک روش عالی برای افزایش ثبات ستون فقرات همچنین بهبود تحرک در باسن، کمر، ستون فقرات و سینه است. همچنین برای افزایش قدرت در عضلات شکم در اطراف ستون فقرات و  شانه ها تمرینی عالی است.

این حرکت را یک یا دو بار بدون وزنه امتحان کنید، سپس با یک وزنه سبک (۵ کیلو) شروع کنید تا مطمئن شوید که شانه های شما به اندازه کافی قوی هستند تا بتوانند وزنه را از بالای سر عبور دهد. هنگام افزایش قدرتتان می توانید از وزنه سنگین تری استفاده کنید.

به پشت دراز بکشید و پاها را مستقیم و دست ها را در پهلوها در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.

پای راست خود را خم کرده و پای راست خود را روی زمین، چند سانتیمتر از باسن خود، روی زمین قرار دهید.

دست راست خود را مستقیم به سمت سقف بالا بیاورید، با دست راست مشت بزنید و انگشتان دست خود را رو به سمت سقف نگه دارید (این به تثبیت شانه کمک می کند).

نگاه خود را روی مشت خود متمرکز کنید. این جایی است که در نهایت وزنه در آنجا خواهد بود. در تمام طول حرکت می خواهید مشت خود را مستقیماً بالای شانه نگه دارید.

در مرحله بعد، پاشنه راست و آرنج چپ خود را فشار دهید تا بتوانید خود را به آرنج چپ ببرید و مطمئن شوید که قفسه سینه شما رو به جلو است نه به سمت آسمان.

سپس، کف دست چپ خود را به زمین فشار دهید و بدن خود را به حالت نشسته بکشید و به شکم اجازه دهید بیشتر فشار را تحمل کند.

در مرحله بعد، پای چپ خود را زیر خود بکشید و سعی کنید که زانوی چپ و مچ پای چپ شما در راستای دست چپ شما قرار بگیرند.

با زانوی چپ و پای راست روی زمین به حالت زانو در آمده و در این حالت دست چپ خود را از روی زمین بردارید.

همانطور که دست راست خود را بالای سر نگه می دارید، پای راست خود را به زمین فشار دهید و پای چپ خود را جلو بیاورید. مثل اینکه در حال لانچ هستید. شما الان باید ایستاده باشید!

حال، حرکات را برعکس انجام دهید تا کمرتان دوباره روی زمین قرار بگیرد.

تمرین را با ۳-۵ تکرار شروع کنید.

تمرین برای عضلات زیر شکم

این که شما قصد داشته باشید یک برنامه ورزشی جدیدی را شروع کنید یا اینکه تمرین اضافی به ورزش فعلی خود اضافه کنید، ما پیشنهاد می کنیم که تمریناتی که برای تقویت عضلات شکم بکار برده می شود برای شروع تمرینات شما خوب است.  

اما قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. اگر از ناحیه کمر در زمان گذشته یا در حال حاضر آسیب دیده اید، در صورت امکان با مربی خود مشورت کنید. آنها می توانند شما را راهنمایی کنند که چگونه با خیال راحت بدن خود را تقویت کرده و تمرین دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button