بهترین تمرینات ایروبیک در خانه | از مبتدی تا پیشرفته

0 4,276

افرادی که ورزش ایروبیک(هوازی) را انتخاب می کنند برای انجام تمرینات خود به تجهیزات زیادی احتیاج ندارند. در عوض، آنها می توانند با بکار گرفتن وزن بدن خود این تمرینات را در خانه انجام دهند.

توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا به افراد این است که حداقل ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشند.

تمریناتی که در این مقاله آورده شده به فرد امکان می دهد تقریباً در هر مکانی مانند خانه، پارک عمومی یا در فضای باز تمرین هوازی انجام دهد.

افراد می توانند تمرینات متناسب با سطح آمادگی جسمانی فعلی خود را انتخاب کنند. آنها همچنین می توانند با بهبود آمادگی جسمانی خود به مرور حرکات دشوارتر را انتخاب کنند.

تعریف ایروبیک چیست

ورزش ایروبیک چیست؟

ورزش ایروبیک یک نوع ورزش هوازی است که معمولا به صورت دست جمعی و با انجام حرکات موزون انجام می‌شود. این ورزش روی بهبود عملکرد قلب و سیستم تنفسی تمرکز دارد و با بالا بردن سرعت سوخت ساز بدن و همین‌طور انجام حرکات قدرتی و حرکات کششی، به کاهش وزن بدن کمک می‌کند. حرکات ایروبیک معمولا با ضرب موسیقی و آهنگ انجام می‌شود و به همین دلیل تمرکز ذهنی بسیاری را در هنگام حرکات نیاز دارد.

بهترین تمرینات ایروبیک برای انجام در خانه

موارد زیر جزء تمرینات کالری سوزی است که فرد می تواند با حداقل تجهیزات در خانه انجام دهد.

این تمرینات می تواند به عنوان یک برنامه ورزشی هوازی بکار گرفته شوند.

به عنوان مثال، فرد می تواند هر تمرین را به مدت ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهد، ۳۰ ثانیه استراحت کند آنگاه به ست بعدی برود.

با افزایش سطح آمادگی جسمانی، افراد تمایل دارند ست های تمریناتشان را بیشتر کنند.

برای انجام ست ها، فرد ۳۰-۶۰  تکرار از هر تمرین انتخابی را پشت سر هم و قبل از استراحت ۳۰-۶۰ ثانیه انجام می دهد. سپس فرد هر بار که احساس می کند که هنوز خسته نشده می تواند کل ست را دوباره انجام دهد.

سطح مبتدی

برای انجام تمرینات برای افراد مبتدی نیازی به داشتن تجربه قبلی فعالیت بدنی یا تمرین خاصی نیست. فرد معمولاً با افزایش توانایی قلبی و عروقی می تواند شدت آن را افزایش دهد.

پیاده روی در جا

  • پیاده روی در جا می تواند ضربان قلب را بالا ببرد و این ورزش را به گزینه ای مناسب برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات اصلی یا به فعالیت هوازی تبدیل کند.
  • برای افزایش شدت آن، فرد می تواند سرعت پیاده روی را افزایش دهد یا زانوها را بالاتر ببرد.
پیاده روی درجا

بلند کردن یک پا

این تمرین بر روی عضلات شکم کار می کند.

نحوه انجام:

  • پاها را کنار هم بگذارید یا فاصله آنها بیشتر از ۸ سانتیمتر نباشد.
  • زانوها را کمی خم کنید و یک پا را ۸- ۱۶ سانتیمتر از زمین بلند کنید.
  • این وضعیت را به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید و دوباره پایتان را روی زمین بگذارید.
  • این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

برای افزایش سختی آن، فرد می تواند پای خود را در ارتفاع بیشتری بلند کند یا با سرعت بیشتری از یک پا به پای دیگر بپرد.

بلند کردن یک پا

آهسته دویدن در جای خود

آهسته دویدن در جا یک تمرین ساده و مؤثر برای افزایش ضربان قلب است. این تمرین نیز می تواند یک فعالیت مناسب برای گرم کردن بدن برای مبتدیان باشد.

  • برای اجرا، به آرامی از یک پا به پای دیگر بپرید. در همان حالت، شانه ها را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
دویدن اهسته در جای خود بدون حرکت

طناب زدن در هوا

طناب زدن در هوا، فرد به طناب نیاز ندارد باید فقط به شکل طناب زدن فرضی به هوا بپرد. این تمرین جایگزینی خوبی است برای آهسته دویدن در جا و می تواند به عنوان بخشی از برنامه گرم کردن مناسب باشد.

  • برای اجرا، بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و در حالی که شانه ها را در جهت دایره ای می چرخانید، به بالا و پایین بپرید.

رقصیدن با موسیقی

یک شخص می تواند فضای باز در خانه را به محلی برای رقصیدن تبدیل کند.

رقصیدن با موسیقی می تواند به کالری سوزی کمک کند، در حالی که این تمرین همزمان می تواند به یک ورزش بسیار لذت بخش تبدیل شود.

چرخش بازو

یک شخص می تواند چرخش بازو را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهد و این تمرین برای تمام سطح مهارتی ایده آل است.

نحوه انجام:

  • دست ها را با حرکت دورانی، هم در جهت عقربه های ساعت و هم در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این حرکت ممکن است شبیه حرکت پروانه رو به عقب باشد.

اگر دست های شخصی انعطاف کمتری دارد، می تواند دست ها را به پهلوها کشانده و دایره های کوچکتری بکشد.

تمرین چرخاندن بازوها

حرکت پروانه

حرکت پروانه یک تمرین هوازی برای مبتدیان است که فرد می تواند تقریباً در هر جایی انجام دهد.

نحوه انجام:

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را به پهلوها بگذارید و تمرین را در این حالت شروع کنید.
  • دست ها را به طرفین بلند کرده و مستقیماً در هوا قرار بگیرد در حالی که همزمان پاها از هم باز می شوید.
  • دوباره به حالت اولیه بپرید و به آرامی روی پاشنه پا بنشینید و دست ها را به سمت داخل بدن برگردانید.

فرد می تواند با پریدن بالاتر یا سریعتر شدت ورزش را افزایش دهد. افراد همچنین می توانند با انجام آهسته تر تمرین شدت را کاهش دهند.

حرکت پروانه

افراد در سطح متوسط

تمرینات سطح متوسط شدت تمرین را افزایش می دهد تا اینکه قلب بتواند خون بیشتری را پمپاژ کرده و بدن را به حرکت در آورد.

اسکوات پرشی

اسکوات پرشی راهی برای افزایش شدت تمرین است علاوه بر این همزمان بر روی عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا کار می کند.

اسکوات پرشی

نحوه انجام:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنارتان قرار دهید.
  • برای اسکوات زدن باید زانوها را خم کنید.
  • از روی حالت اسکوات، به هوا بپرید و عضلات پشت پا را تا جایی که بدن به صورت صاف باشد، به سمت بالا بکشید.
  • به آرامی روی پاشنه های پا فرود بیایید و به عقب بروید تا پاهایتان بتواند شوک موجود در پاشنه ها را جذب کند.

این کار را با استفاده از حرکات مختلف دست ها انجام دهید تا اگر مشکلی وجود داشته باشد رفع شود.

اسکوات پرشی در سه مرحله

طناب بازی

در تمرینات خود شدت پریدن از روی طناب را از مبتدی تا پریدن با طناب واقعی در خانه افزایش دهید.

فرد می تواند با پریدن با هر دو پا و پرش از یک پا به پای دیگر یا مدل های دیگر طناب زدن شدت تمرینات را افزایش دهد.

طناب زدن ورزشکار

اسکوات از جلو

این تمرین با افزودن یک ضربه پا در اوج قرار گیری در موقعیت اسکوات، تعادل فرد را به چالش می کشد.

نحوه انجام:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدنتان قرار دهید.
  • زانوها را خم کنید و به سمت پایین روی اسکوات بنشینید.
  • به حالت ایستاده برگردید.
  • همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
اسکوات از جلو

چرخش بالاتنه

چرخش بالاتنه هنگام تمرینات هوازی، عضلات شکم را بکار می گیرد.

برای افزایش شدت، فرد می تواند وزنه سنگینی مانند کتل بل، توپ ورزشی یا سایر وسایل خانه را در دست خود نگه دارد.

نحوه انجام:

  • یک جسم سنگین را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید و به پهلوها بایستید.
  • از ناحیه تنه، به یک طرف بچرخید، سپس از طرف دیگر بچرخید.

همچنین فرد می تواند دست ها را در ارتفاع شانه نگه دارد و به طرفین بچرخد.

لانچ

حرکت لانچ تمرینی بسیار خوب هستند که سیستم قلب و عروق را به چالش می کشند و به ساخت عضلات پا کمک می کنند.

تمرین لانچ زدن

نحوه انجام:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • پای راست را به حالت لانچ دراز کنید.
  • در حالی که پای راست را فشار می دهید زانوی راستتان را تا ارتفاع مفصل ران بلند کنید، هنگام انجام این کار در هوا بپرید.
  • پای راست را به حالت اول برگردانید و ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
  • این کار را با پای چپ هم تکرار کنید.

بالا رفتن از پله

فرد می تواند چندین بار بالا و پایین رفتن از پله ها را در تمرینات خود قرار دهد.

عبور کردن از روی دو پله و افزایش سرعت در حین دویدن می تواند سیستم قلبی عروقی و عضلات پا را بیشتر به چالش بکشد.

بالا رفتن از پله به صورت سرعتی

پرش به طرفین

این حرکت مختلط شباهت زیادی به گرم شدن برای تمرینات فوتبال یا اسکیت سرعت دارد.

نحوه انجام:

  • از یک انتهای اتاق شروع کنید و به حالت اسکوات بشینید.
  • قبل از اینکه کاملاً  بلند شوید دوباره به سمت پهلو جلو بروید، تا به سمت دیگر اتاق برسید.

می توانید سرعت خود را افزایش دهید و عمق اسکوات را زیاد کنید تا شدت تمریناتتان افزایش یابد.

حرکت پریدن به طرفین

تمرینات در سطح پیشرفته

فرد ورزشکار می تواند شدت  تمرینات را  با افزایش تعداد ست ها و تکرارها، هر نوع تمرین هوازی را افزایش داده و آنها را به حرکات پیشرفته تبدیل کند.

با این حال، برخی از تمرینات پیچیده تر نیز هستند و شامل انتقال از سطح زمین به حالت ایستاده است.

کوهنوردی

کوهنوردی یک تمرین پیشرفته برای تمرین برای کل بدن است، به ویژه قسمت پایین تنه را بیشتر درگیر می کند.

حرکت کوهنوردی

نحوه انجام:

  • برای شروع به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، پای راست را به عقب هل دهید و پای چپ را نزدیک سینه بیاورید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
  • دست ها را روی سطح زمین قرار دهید و باسن را بالا نگه دارید، به سرعت موقعیت های پاها را تغییر دهید.
  • با تناوب پاها تمرین را تکرار کنید.

بورپی

بارپی یا بورپی یک حرکت پیشرفته برای کل بدن است، در این تمرین قلب خون بیشتری را به سراسر بدن پمپاژ می کند.

حرکت برپی در چهار مرحله

نحوه انجام:

  • به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
  • پنچه های پا را فشار دهید تا زانوها به داخل سینه بیایند و به حالت اسکوات در بیایند.
  • قبل از اینکه دوباره به آرامی به حالت اسکوات بنشینید، به حالت ایستاده بایستید، دست ها را در هوا بلند کنید و به بالا بپرید.
  • دوباره دست ها را روی زمین و زیر شانه ها قرار دهید.
  • پاها را به عقب هل دهید تا به حالت اولیه برگردید.

اگر شخصی بخواهد سختی کار را بیشتر کند، می تواند از یک وسیله تمرینی ویژه به نام توپ بوسو استفاده کند.

دویدن در جا تعادلی

دویدن در جا تعادلی یا راه رفتن خرس یک تمرین برای تمام بدن است.

دویدن درجا به صورت تعادلی

نحوه انجام:

  • بر روی دست ها و پای خود پایین بیایید.
  • تمام عضلات مرکزی را سفت کنید.
  • به سمت جلو حرکت کنید.
  • پشت خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

این تمرین مناسب برای عضلات شکم، پشت، پاها و بازوهاست.

خزیدن حلزونی

حرکت خزیدن حلزونی نیز یک تمرین برای کل بدن است که تحرک و جابجایی را بهبود می بخشد و قدرت شانه را افزایش می دهد.

خزیدن به صورت حلزونی

نحوه انجام:

  • قبل از اینکه دست ها را به حالت شنا روی زمین بگذارید، از حالت ایستاده شروع کنید، به سمت پایین بروید و انگشتان پا را لمس کنید.
  • حرکت شنا را انجام دهید، سپس پاها را به سمت دست ها حرکت داده و باسن ها را به سمت بالا بلند کنید، مانند حرکت سگ رو به پایین.

قبل از بلند شدن روی دست ها، پاها را تا جایی که می توانید نزدیک به انگشتان قرار دهید و دوباره به حالت شنا درآیند.

چگونه می توان از تمرینات خانگی بیشترین بهره را برد

با انجام تمرینات ایروبیک، فرد ورزشکار نه تنها باید روی تمرینات خود تمرکز کند بلکه باید هنگام انجام آنها برروی تلاش و شدت خود نیز تمرکز کند.

یکی از راه هایی که متخصصان ورزش به این هدف می رسند شامل تخمین “میزان ادراک سختی” یا RPE توسط شخص است.

RPE مقیاسی از شدت با عدد ۰ که نشانگر استراحت و ۱۰که اشاره به تمرین با حداکثر ظرفیت شخص است هدف گذاری شده است. تعداد کمی از افراد می بایست هنگام ورزش در خانه میزان ۱۰ را هدف قرار بدهند.

در حین ورزش در منزل، RPE  ایده آل برای افراد می تواند ۳–۷ باشد که این نشان دهنده تمرین در سطح متوسط ​​تا شدید می باشد.

طبق مشخصات کالج پزشکی ورزشی آمریکا، در زیر برخی از مشخصات RPE وجود دارد.

تمرین با شدت متوسط

RPE : بین متوسط ​​و سخت یا حدود ۳-۴ از ۱۰ است.

ضربان قلب: ۶۵-۷۵٪ از حداکثر ضربان قلب هدف فرد، که با کم کردن سن وی از ۲۲۰ محاسبه می شود.

مراحل: حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه یا ۱۰۰۰ قدم در ۱۰ دقیقه است.

سطح مکالمه: فرد قادر به برقراری مکالمه ثابت است.

تمرین با شدت زیاد

RPE : بین سخت و بسیار سخت یا حدود ۵-۷ از ۱۰ است.

ضربان قلب: حدود ۷۶-۹۶٪ از حداکثر ضربان قلب هدف فرد می باشد.

مراحل: بیشتر از ۱۰۰ قدم در دقیقه است.

سطح مکالمه: فرد می تواند فقط چند کلمه را راحت صحبت کند.

تلاش برای متناوب کردن میزان تمرین یا افزایش RPE با تمرینات بعدی در منزل، می تواند به سیستم هوازی فرد کمک کند.

علاوه بر تمرکز بر تلاش، پایدار بودن در تمرینات نیز مهم است.

شرکت کردن در یک برنامه منظم ورزشی در منزل ۳-۵ روز در هفته می تواند توانایی های جسمی و سلامت کلی جسمی را افزایش دهد.

اقدامات ایمنی و جلوگیری از آسیب

صرف اینکه شخص در خانه ورزش می کند به معنی در معرض آسیب کمتر قرار می گیرد نیست. برخی از راه های ایجاد ایمنی در خانه عبارتند از:

  • فضای کافی در خانه را ایجاد کنید تا بتوانید آزادانه حرکت کنید.
  • بررسی ثابت بودن فرش ها یا قالیچه ها.
  • پوشیدن کفش های بدون لغزش در کف چوب های سخت.
  • گرم کردن بدن حداقل ۵ دقیقه با تمرینات سبک برای افزایش ضربان قلب و گرم شدن عضلات.
  • نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن بدن.
  • گوش دادن به صدای بدن و فشار بیش از حد که بالاتر از حداکثر ضربان قلب باشد.
  • سرد کردن بدن بعد از تمرین و کشش عضلات.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی، برای کمک به کاهش مشکلات احتمالی سلامتی یا بدتر شدن شرایط فعلی، مهم است که با پزشک مشورت کنید.

ایروبیک در خانه

تمرینات ایروبیک (هوازی) می توانند قسمت مهمی از برنامه های تمرینی فرد باشد. فعالیت های زیادی وجود دارند که شامل طیف وسیعی از تمرینات سخت هستند و می تواند بخشی از یک برنامه تمرینی در خانه شود.

با ایجاد یک برنامه هوازی، افراد می توانند ترکیبی از چالش ها را امتحان کنند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button