بهترین برنامه تمرینی چربی سوزی

0 433

هرکسی با دلایل مختلفی روی به ورزش می آورد.

برخی تلاش می کنند که عملکرد مهارتی آنها ارتقا پیدا کند، برخی دیگر دوست دارند عضله سازی کنند تا خوش اندام شوند و بازوهای آنها در آستین پیراهن‌هایشان برجسته شود.

 اما در سایر موارد، تقریباً همه افراد برای داشتن سلامتی تمرین می‌کنند یعنی در حدی تمرین می کنند که عرقشان جاری شود و چربی سوزی کنند.

هنگامی که قصد از بین بردن چربی بدن خود را دارید، باید به چیزی بیشتر از زیبایی و خوش اندام شدن بیاندیشید.

هر فرد سالمی می تواند در هر شکل و اندازه ای باشد، اما همه چربی های یکسانی ندارند.

 اگر دور شکم خود چربی بیشتری ذخیره کرده اید، احتمالاً نسبت به دیگران در معرض خطر بیماری های خطرناک می باشید.

به این دلیل که چربی شکم یا همان چربی احشایی یک بافت فعال متابولیکی است که می تواند به بدن شما آسیب برساند.

 خلاص شدن از شر این نوع چربی ها کار بسیار دشواری است، بنابراین باید با حرکات درست تمرینات خود را انجام دهید.

به همین ترتیب، هر تمرین چربی سوزی عملکرد یکسانی ایجاد نمی کند.

هنگامی که بسیاری از مربیان به تمریناتی برای سوزاندن بیشتر چربی فکر می‌کنند، تمایل دارند روی حرکات متابولیکی فشرده تمرکز کنند، به حرکات پرانرژی مانند برپی، اسلم، بتل روپ و مانند آن بکار می گیرند.

این تمرینات لزوماً کار اشتباهی نیست. اما تمرینات دیگری نیز وجود دارد که می تواند کارسازتر باشد.

حرکات چند مفصلی سنگین مانند اسکوات و ددلیفت چندین گروه عضلانی را به چالش می کشد که هم به شما کمک می کند تا عضله بیشتری بسازید و هم انرژی بیشتری مصرف کنید و چربی بسوزانید.

این تمرینات چربی سوزی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا در مسیر درست قرار بگیرید.

ما گروه هفت حیات یاد آوری می کنیم که نمی توانید از یک رژیم غذایی نامناسب و غلط استفاده کنید و اگر بدن شما کمبود کالری نداشته باشد، برای  چربی سوزی با مشکل مواجه خواهید شد پس روی بهبود عادات غذا خوردن خود در آشپزخانه نیز تمرکز کنید.

بهترین تمرینات چربی سوزی

برپی

برپی یک تمرین چربی سوز کلاسیک از نظر مربیان است، تقریباً این تمرین برای هر کسی که به دنبال چربی سوزی و  عرق کردن است، مناسب هستند.

برای شروع ابتدا در حالت اسکوات قرار بگیرید، کمی به سمت پایین بنشینید، دست هایتان را مقابل خود و روی زمین قرار دهید.

سپس با ایجاد فشار به کمک دست ها به سمت بالا بپرید. پس از پرش دوباره به حالت اسکوات اولیه برگردید. هنگام پرش سعی کنید دست های خود را بالای سرتان تا حد ممکن بکشید.

در انجام تمرین برپی زیاده روی نکنید. ابتدا برای شروع، حداکثر تعداد ۱۰ تکرار را در هر زمان انجام دهید.

طناب زدن

اگر فکر می‌کنید طناب زدن مخصوص بچه‌ها در زمین بازی است، کاملاً در اشتباه هستید.

طناب جزء ابتدایی ترین وسیله در باشگاه است که برای شما یک تمرین برای کل بدن است که پتانسیل چربی سوزی زیادی دارد.

با درست زدن فرم پریدن از روی طناب سعی کنید برای شروع سرعت خود برای دوره های کوتاه، حداکثر دو دقیقه، تنظیم کنید.

پس از تسلط بر اصول اولیه، دنیای کاملی از حرکات طناب زدن و تمرینات به روی شما باز می شود.

برخی از تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا (HIIT) را با طناب زدن امتحان کنید و از مزایای بیشتر آن در چربی سوزی بهرمند شوید.

کوبیدن توپ طبی به زمین

کوبیدن توپ طبی بهترین تمرین برای بدترین روزهای شماست.

شما در این حرکت فقط چربی می سوزانید، استرس، عصبانیت، بی حوصلگی یا هر چیز دیگری که شما را آزار می دهد را از بین می برید، در حالی که فقط توپ را با حداکثر قدرت ممکن به زمین می کوبید.

از کل بدن خود برای این حرکت استفاده کنید، توپ را بالای سر خود ببرید و روی انگشتان پا بالا بیایید، سپس از قسمت مرکزی بدن، باسن و دست ها استفاده کنید تا آن را به سمت پایین بکشید.

توپ را در حالی که به سینه شما باز می گردد بگیرید و تکرار کنید.

فقط مطمئن شوید که بدن خود را تحت کنترل دارید، زیرا نیازی نیست که روزتان را با اجرای نادرست حرکت خراب کنید.

اسکوات با هالتر

اسکوات پشت با هالتر سنگ بنای تمرینات بدنسازی به یک دلیل است: چند روش قابل اعتمادتر برای افزایش قدرت پایین تنه وجود دارد.

اما تمرین ترکیبی همچنین یک چربی سوز است، زیرا شما چندین گروه عضلانی اصلی را درگیر می کنید و انرژی زیادی را برای حرکت دادن وزنه صرف می کنید.

مطمئن شوید که هنگام اسکوات زدن هوشیار باشید.

برای به حداکثر رساندن پتانسیل چربی سوزی، از فرم مناسب با درگیر کردن شکم خود، نشستن با عمق مناسب برای تحرک خود (به موازات یا درست پایین تر)، و به آرامی در هر تکرار استفاده کنید.

اسکوات دمبل یک ضرب

برای به چالش کشیدن هماهنگی، افزایش قدرت و البته سوزاندن چربی اضافی، خود می توانید از حرکات چالش برانگیز المپیکی با بلند کردن یک ضرب دمبل استفاده کنید.

همچنین در حالی که مراقب موقعیت شانه های خود هستید، سرعت انفجاری و تمرین خود را بهبود خواهید داد.

نام این حرکت در اینجا اکستنشن سه گانه است. فرآیندی که در آن مچ پا، زانوها و باسن شما کشیده و صاف می شود.

روی هر سه قسمت تمرین تمرکز کنید: کشیدن وزنه از روی زمین، حرکت انفجاری از طریق باسن برای بالا بردن آن، سپس فشار به دمبل بالای سر و فرود آوردن دمبل روی زمین.

ددلیفت

یکی دیگر از لیفت های بزرگ، سخت و سنگین که به عنوان یک چربی سوز عمل می کند، ددلیفت است.

این تمرین چند مفصلی برای کل بدن است، به ویژه عضلات پشتی و پایین تنه را درگیر می کند و تلاشی که برای جابجایی وزنه از روی زمین لازم است متابولیسم شما را بکار می اندازد.

اگر تمرین را با وزنه های سنگین به روش صحیح انجام دهید، بیشترین سود را از ددلیفت خواهید برد.

این بدان معناست که شما برای کمک به تثبیت ستون فقرات خود، شکم خود را درگیر می کنید، از عضلات باسن و همسترینگ خود برای کاهش وزن از روی زمین استفاده می کنید، و در هر تکرار به آرامی و با اراده خود حرکت می کنید.

سوئینگ کتل بل

چگونه چرخش کتل بل خود را درست کنیم | بررسی فرم

تاب دادن کتل بل یک تمرین فوق العاده همه کاره است که می تواند با سوزاندن چربی، سایز بدن و افزایش قدرت به میزان کم کمک کند.

نکته کلیدی این است که از باسن خود برای هدایت حرکت استفاده کنید دست های شما فقط برای نگه داشتن دسته وزنه در آن محل قرار می گیرند.

هنگام سوئینگ کتل بل مطمئن شوید که هنوز بدن شما در وضعیت مناسبی قرار دارد.

شما نباید اسکوات بزنید و وزنتان را به بالا ببرید. در عوض، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید، در قسمت باسن قرار دهید و سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید تا بتوانید ستون فقرات خود را به درستی در یک راستا قرار دهید.

حرکت کشاورز

وسایل حمل بار به قدری ساده هستند که ممکن است به عنوان تمرینی مؤثر برای چربی سوزی به نظر خیلی آسان به نظر برسد.

اما هر کسی که مجبور باشد از دمبل های سنگین یا حتی بار سنگینی از مواد غذایی را برای یک پیاده روی طولانی با خود حمل کند، می تواند ادعا کند که پیاده روی با وزنه چقدر کار سختی است.

قرار گرفتن بدن در وضعیت درست در این تمرین عامل کلیدی است.

دسته های وزنه را محکم بگیرید، عضلات باسن و قسمت مرکزی بدن خود را هنگام حرکت درگیر کنید، قفسه سینه خود را به داخل بکشید، نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و مراقب شانه هایتان در حین قدم زدن باشید و اجازه ندهید که به سمت جلو خم شوند.

بتل روپ

بتل روپ ابزاری هستند که به لطف تمرینات با شدت بالا که اغلب برای این نوع تمرینات استفاده می‌شوند، معروف شده‌اند.

این تمرینات بدن شما را به چالش می کشند زیرا شما مجبور هستید از کل بدن خود برای تاب خوردن، ضربه زدن و تکان دادن وسایل هنگام اسکوات زدن، ضربه زدن و پریدن استفاده کنید.

بنابراین این تمرین ضربان قلب شما را افزایش داده و بهتر می توانید چربی بسوزانید.

حرکت خرس

حرکت خرس تمرینی ساده و فریبنده دیگری برای تقویت قدرت، ایجاد تحرک و تمرین در حین سوزاندن چربی است. این حرکات بسیار مؤثر هستند زیرا کل بدن خود را درگیر می کنید.

مانند برخی دیگر از تمرینات موجود در این لیست، حرکت خرس تنها زمانی واقعاً مؤثر است که ستون فقرات شما در موقعیتی ایمن و خنثی باشد.

روی تقویت قسمت مرکزی خود و حرکت کردن با هدف تمرکز کنید.

 لانچ با راه رفتن

لانچ یک تمرین استاندارد طلایی برای تقویت عضلات پا است که بدن شما را به چالش می کشد.

شما تقریباً روی تمام عضله های پای خود کار خواهید کرد و هنگامی که شروع به راه رفتن می کنید، ضربان قلب شما نیز افزایش خواهد یافت.

در حین پرتاب، وضعیت بدن خود را در اولویت قرار دهید، مخصوصاً اگر تمرین را با وزنه مانند دمبل انجام می دهید.

با بالا نگه داشتن قفسه سینه و نگاه رو به جلو و بالا بردن بالاتنه تا مرحله بعدی، از این حرکت بهره بیشتری خواهید برد.

اگر فضای تمرین شما کم است، می توانید لانچ های معکوس متناوب را امتحان کنید.

دمبل تراستر

رانشگرها با هالتر جزء اصلی کراس فیت برای WOD های چالش برانگیز هستند، اما می توانید از دمبل برای انجام تمرین برای اهداف چربی سوزی خود استفاده کنید.

این حرکت چندین مؤلفه دارد، بنابراین مطمئن شوید که همه چیز را به درستی انجام می دهید. شما اساساً اسکات جلویی را با فشار پرس ترکیب می‌کنید—برای بهترین نتیجه، بر عمق اسکوات تأکید کنید، سپس به صورت انفجاری برگردیید تا از بالای پرس عبور کنید.

کوهنورد

این تمرین برای هر کسی که کلاس HIIT را گذرانده است، به دلایل خوب باید آشنا باشد. کوهنوردی روشی بسیار مناسب برای افزایش ضربان قلب است و در عین حال تمرینی عالی برای تقویت شکم و هسته بدن است.

ابتدا در وضعیت شنا قرار بگیرید. وزن بدن شما خود را روی کف دست ها و نوک انگشتان پا قرار دهید.

با خم کردن لگن و زانوی یکی از پاهای خود را زیر بدن خود بیاورید. در این وضعیت تقریبا زانو زیر باسن شما قرار گرفته است.

این وضعیت شروع تمرین است. پای جلویی خود را عقب برده و صاف کنید و به صورت همزمان پای عقبی خود را جلو بیاورید.

همین کار را به صورت تناوبی انجام دهید.

آیا از این نوع تمرینات می توان انتظار کاهش وزن را داشت؟

اینکه با ورزش کردن چقدر می توان انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد.

این عوامل می تواند شامل:

وزن فعلی.  افرادی که اضافه وزن بیشتری نسبت به افرادی که اضافه وزن کمتری دارند، درشروع تمرینات وزن بیشتری از دست می دهند.

سن. بدن افراد مسن تمایل دارد بیشتر توده چربی جذب کند و توده عضلانی کمتری داشته باشند.

بنابراین RMR افراد مسن را کاهش می دهد RMR نشان دهند کالری سوزی بدن در زمان استراحت است.

RMR کمتر می تواند کاهش وزن را سخت تر کند.

جنسیت. زنان نسبت به مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند. این مورد می تواند بر RMR آنها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان با سرعت بیشتری می توانند کاهش وزن داشته باشند. حتی اگر تعداد کالری مشابهی نسبت به زنان مصرف کنند.

رژیم غذایی. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید.

بنابراین، کمبود کالری برای از دست دادن وزن ضروری است.

خواب. مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب می تواند سرعت کاهش وزن را کم کند.

مشکلات پزشکی. افراد مبتلا به بیماری ها مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است، سرعت کاهش وزن کم شود.

ژنتیک. مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن دارای یک جزء ژنتیکی است که ممکن است افراد خاصی را مبتلا به چاقی تحت تاثیر قرار دهد.

اگرچه اکثر مردم تمایل دارند در مدت کوتاهی وزن کم کنند، اما متخصصان اغلب کاهش ۱ تا ۳ پوند (۰٫۵-۱٫۳۶ کیلوگرم) یا تقریباً ۱٪ از وزن بدن خود را در هفته توصیه می کنند.

کم کردن وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می تواند منجر به از دست دادن عضله شود و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می کنند، بیشتر مستعد به دست آوردن مجدد آن هستند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست، و معمول است که در ابتدا با سرعت بیشتری وزن کم کنید.

خلاصه عوامل زیادی در کاهش وزن تاثیر گذارند، مثلا،اینکه چقدر انتظار دارید که با ورزش وزن کم کنید. اکثر کارشناسان توصیه می کنند ۱ تا ۳ پوند (۰٫۵-۱٫۳۶ کیلوگرم) در هفته یا تقریباً ۱ درصد کاهش وزن بدن.

چربی سوزی با تمرینات ورزشی

بسیاری از ورزش ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

برخی از گزینه های عالی برای سوزاندن کالری عبارتند از: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات وزنه برداری، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس.

علاوه بر این، بسیاری از ورزش های دیگر نیز می توانند به افزایش تلاش های شما برای کاهش وزن کمک کنند.

این نکته بسیار مهم است ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. این کار باعث می شود احتمال اینکه در طولانی مدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید بیشتر شود.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button