بهترین برنامه تمرینی دونده ها

0 42

این یک برنامه تمرینی دوی استقامت است پس بیایید آماده مسابقه شویم.

فرقی نمی کند شما یک ورزشکار تازه کار باشید و یا یک پیشکسوت ماراتن، ما سعی می کنیم در هر بخش از این مسیر راهنمایتان باشیم.

آیا تا بحال به تمرین کردن برای دوی ماراتن فکر کرده اید؟ خوب، ما اینجا در کنار شما هستیم تا در هر مرحله به شما کمک کنیم. این که آیا اولین بار است که تمرینات خود را برای طی کردن مسافت طولانی برنامه ریزی می کنید یا اینکه قصد ایجاد یک رابطه اجتماعی قوی و جدید را دارید، یا هدفتان داشتن یک برنامه تمرینی موفق برای روز مسابقه است، همه مواردی را که باید بدانید از جمله راهنمای برای داشتن بهترین برنامه های تمرینی ماراتن برای شما در این مقاله بیان می کنیم.

برنامه های تمرینی ماراتن

MATT TRAPPE

زمان مناسب برای دو طولانی مدت یا مارتن چقدر است؟

اگر هنگامی که “برنامه های تمرینی ماراتن” در گوگل سرچ می کنید احساس کردید که گیج شده اید، شما تنها نیستید. گزینه های بی شماری در دسترس شماست برخی بهتر از سایر گزینه ها هستند اما یک برنامه تمرینی عالی شامل چهار مؤلفه اصلی است: دویدن مسافت طولانی که حداقل ۳۰ کیلومتر (۲۰ مایل) است، روز بعد استراحت، تمرینات کراس، و روز بعد ریکاوری تمرینات شما هر هفته باید شامل انواع مختلفی از تمریناتی مانند اینترول یا دوی سرعت، تمرینات کراس (cross-training) یا تمرینات اضافی، دویدن های نرم برای ریکاوری و دوی با مسافت طولانی باشد.

cross-training هر نوع ورزش را که می تواند مکمل ورزش اصلی تان (دویدن) شود، گویند مانند: شنا، دوچرخه سواری و طناب زدن. اینکه شما دونده مبتدی باشید و یا یک دونده با تجربه ماراتن، مهم نیست، شما از تمرینات کراس، میرتوانید فواید و مزایای زیادی را کسب کنید.

پیش بینی زمان مسابقه

در مورد مدت زمان، خوب است بدانید مدت زمانی که باید تمرین کنید بستگی به تناسب اندام و سطح تجربه شخصی شما و مربی و کارشناسی دارد که با آن تمرین می کنید، اما برای بهبود عملکرد بهتر است از دوی سرعت، بالا رفتن از تپه ها و دویدن های طولانی مدت نیز در تمرینات خود استفاده کنید. به طور کلی، بیشتر برنامه های تمرینی ماراتن ۱۲ تا ۲۰ هفته طول می کشد.

می توان کدامیک از مسابقات ماراتن شرکت کرد؟

برگزاری مسابقات ماراتن در طول سال برنامه ریزی شده است، اما اینکه کدام مسابقه را برای تمرین انتخاب کنید به چند عامل اساسی از جمله زمان، مکان، توانایی سفر، بودجه و هدف شما بستگی دارد. برای دونده های مبتدی، بهتر است یک مسابقه محلی در نظر گرفته شود در اینصورت می توانید در بعضی از جاده های مخصوص که در روز مسابقه قرار است مسابقه دهید تمرین کنید همینطور از احتمال ایجاد مشکلات سفر قبل و بعد از مسابقه می توانید جلوگیری کنید. برای دونده های پیشرفته تر، لیست زیادی از گزینه ها در ذهن ایجاد می شود.

تقویم مسابقه مجازی ۲۰۲۱

با استفاده از ابزار Let’s Do This Race Finder یک مسابقه را براساس مکان، مسافت یا تاریخ پیدا کنید. یا تقویم جهانی ماراتن Runner’s که به ترتیب ماه تنظیم شده را بررسی کنید.

متأسفانه به دلیل شیوع ویروس کرونا، بسیاری از ماراتن های بزرگ یا عظیم لغو یا به تعویق افتاده اند. اما این به معنی لغو چالش های شخصی یا رقابت نیست.

هدفتان از دوی ماراتن چیست؟

فرقی نمی کند  اولین بارتان باشد یا پنجمین بار که در دوی مارتن شرکت می کنید، هر برنامه تمرینی با هدفی منحصر به فرد همراه است. شاید قصد دارید فقط سلامتی خود را بهبود ببخشید بنابراین سعی می کنید خود را به خط پایان برسانید، یا شاید هم دوست دارید چهار ساعت تفریح کنید. بنابراین انتخاب شما به هدفتان بستگی دارد.

زمان پایان دو به سطح تجربه (مبتدی، متوسط، پیشرفته) شما بستگی دارد و نسبت به مدت تمرین و سنتان اختلاف خواهد داشت. زمان اتمام ماراتن ها ۴۲ کیلومتر و۱۹۵ متر(۲۶٫۲ مایل) برای ماراتنرهای جهانی و نخبه کمتر از دو ساعت و برای واکرها ۸ ساعت یا بیشتر می باشد. میانگین زمان ماراتن در سال ۲۰۱۹ برای مردان ۴:۳۰:۴۶ و برای زنان ۴:۵۶:۳۹ بود.

ما شش برنامه تمرینی برای دونده ها در هر سطح با اهداف مختلف در نظر گرفته ایم همه این برنامه ها شامل تمرینات اضافی و استراحت هم می شود که برای جلوگیری از بروز آسیب ها در حین تمرینات شما می توانند عامل کلیدی باشند.

بیایید اولین دو ماراتن خود را امتحان کنید: ابتدا باید بتوانید حداقل ۱۰ کیلومتر بدوید و به ورزش کردن به طور منظم با شدت متوسط عادت کنید تا بتوانید تمرینات سختی تحمل کنید.

  1. رکورد ۴ ساعت: برای دونده ی که به طور ثابت می دود و معمولاً چهار تا پنج بار در هفته تمرین می کند.
  2. رکورد ۳:۴۵: برای دونده ی ثابت که می خواهد ۴۲ کیلومتر( ۲۶٫۲  مایل ) را با سرعت ۱۲/۱۷ کیلومتر در ساعت طی کند.
  3. رکورد ۳:۳۰: برای دونده ثابت که می خواهد ۴۲ کیلومتر( ۲۶٫۲  مایل ) را با سرعت ۱۲/۷۲ کیلومتر در ساعت طی کند.
  4. رکورد ۳:۱۵: برای دونده ثابت که حداقل یک ماراتن را پشت سر گذاشته و می تواند بیش از یک ساعت با تلاش سخت بدود.
  5. رکورد ۳ ساعت : برای دونده ای که دارای تجربه مسابقه است و هدف آن دویدن ۴۲ کیلومتر( ۲۶٫۲  مایل ) با سرعت ۱۴ کیلومتر در ساعت است.

برنامه تمرینی مناسب چیست؟

یافتن یک برنامه تمرینی مناسب می تواند به اندازه تعهد داشتن برای اجرای این برنامه، سخت و طاقت فرسا باشد.

شما نه تنها به برنامه ای نیاز دارید که شما را به خط پایان برساند، بلکه به برنامه ای نیاز دارید که در این مسیر به شما احساس قدرت، سلامتی و اعتماد به نفس لازم را هم بدهد. به نظر می رسد که برای هر دونده می تواند متفاوت باشد. برخی از افراد به برنامه شش روز در هفته به دلیل پیمودن مسافت زیاد پاسخ خوبی می دهند. بعضی دیگر برنامه هایی با شدت کم را ترجیح می دهند که همراه با تمرینات کراس بیشتری باشد.

اینکه دونده های دیگر برنامه خود را به شما پیشنهاد بدهند شاید برای شما مناسب نباشد، بهترین برنامه تمرینی دوی طولانی مدت، برنامه ای است که برای شما مفید باشد.

اگر زمان تمرین را از دست بدهیم یا آسیب ببینیم چکار کنیم؟

اگرچه  برای کسب نتیجه خوب بهتر است به برنامه تمرینی خود پایبند باشید، اما ممکن است احساس سختی، ایجاد آسیب دیدگی یا سایر حوادث غیرمترقبه زندگی ( گاهی اوقات مجبور شدن با تأخیر تمرین کردن یا مراقبت از یکی از اعضای خانواده که بیمار است)، منجر به از دست دادن برخی موارد تمرینی مانند زمان تمرین شود.

اگر در برنامه تمرینی خود این موارد غیر منتظره را در نظر نگرفته اید و نتوانید یک تمرین خاص را در روزی که برنامه شما آن را درخواست می کند انجام دهید، باید روز تمرین را تغییر دهید و آن را برای یک روز دیگر مثلاً یک روز تعطیل قرار دهید.

اگر احساس می کنید امکان آسیب دیدگی تان است یا آسیب شما بدتر می شود، باید تمرین خود را متوقف کنید و یک روز استراحت کنید و دوباره تمرینات ادامه دهید و شرایط خود را دوباره ارزیابی کنید. در نهایت بهتر است به بدن خود چند روز استراحت دهید و تمرین را کنار بگذارید زیرا ممکن است آسیب شما جدی تر شود و باعث شود نتوانید در مسابقه ماراتن شرکت کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی بهتر است در وهله اول، مقدار مسافت پیموده شده تمرین خود را به آرامی افزایش دهید تا بدن به آرامی بتواند خود را با هدف مسافت طولانی سازگار کند. (رعایت قانون ۱۰ درصد افزایش مسافت پیموده شده هفتگی یا بیش از ۱۰ درصد می تواند مفید باشد).

اگر تمرینات بسیار دشوار باشد چه کار کنید؟

تمرینات ماراتن کار ساده ای نیست این کار به صبوری در دویدن های طولانی، تمرینات سرعتی و تمرینات اضافی نیاز دارد. در بعضی مواقع، این احساس می تواند طاقت فرسا و گاهی دشوار شود. در حالی که این احساس، تا حدی طبیعی است، اما تمرینات شما نباید خیلی دشوار باشد.

اگر تمرینات ماراتن برای شما خیلی سخت است، بهتر است عواملی مانند روزهای استراحت، سطح درد و ذهنیت خود را در طراحی برنامه خود در نظر بگیرید. آیا زمان ریکاوری یا استراحت بعد از تلاش شما کافی است؟ آیا هنگامی که عضلات شما دچار درد می شوند را نادیده می گیرید؟ آیا قبل و در طول تمرینات فضای مناسبی دارید؟

تغذیه مناسب در طول تمرین چه باشد؟

تغذیه مناسب در طول تمرینات ماراتن ضروری است زیرا شما برای بازیابی عضلات نیاز به خوردن غذا دارید.

اگرچه آنچه قبل از دویدن می خورید بستگی به تمرین خاصی که انجام می دهید دارد، ذخایر کربوهیدرات های بدن در تأمین انرژی کافی برای حفظ سرعت دویدن نقش اساسی دارند. گزینه های خوب می تواند شامل یک موز، بلغور جو دوسر، یک نان شیرینی سفید، یک بسته عسل یا هر ترکیبی از این مواد غذایی باشد، تغذیه مناسب به نوع تمرین شما که طولانی باشد یا شدید بستگی دارد.

در طول دویدن، بعد از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه می توانید به اندازه ۳۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنید و بعد از یک ساعت از گزینه هایی دیگری مانند ژل یا غذاهای کامل که به راحتی قابل خوردن هستند، استفاده کنید. معده شما در صورت رقیق شدن با آب می تواند تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت جذب کند، بنابراین حتماً در طول مسیر به طور صحیح بدنتان را هیدراته نگه دارید.

برای کمک به بهبود سریعتر شما، خوردن غذاهایی که ذخایر عضلات شما را بازیابی می کنند، استخوان ها را تقویت می کنند و التهاب را کاهش می دهند بسیار مهم است. این موارد می تواند شامل غذاهایی حاوی پروتئین، چربی های مفید، کربوهیدرات، آنتی اکسیدان و برخی ویتامین ها و مواد معدنی (مانند ویتامین D، کلسیم و الکترولیت ها) باشد.

همچنین مهم است که شما در طول تمرین خود و نه تنها در روز مسابقه، با ذخیره سوختی مناسب تمرین کنید زیرا هنگام تمرینات دوی استقامتی همه ذخایر سوختی مصرف می شوند. شما باید اطلاعات کافی از آنچه برای شما در روز مسابقه مناسب است، داشته باشید تا دچار  مشکلات معده غیرمنتظره ای نشوید که مانعی برای رسیدن به هدفتان شود.

برای مسابقه چه کفشی مناسب است؟

بدون شک کفش های شما مهم‌ترین ابزار افزایش سرعت جابه‌جایی برای تمرین و روز مسابقه هستند. بنابراین، اگر ضربات پا شما به عنوان یک دونده راحت و متناسب با نیازهای شما نباشد، تمرینات و مسابقه ماراتن هم نمی تواند لذت بخش باشد.

از آنجا که همه افراد از نظر ساختار کف پا با هم اختلاف دارند، بنابراین بهترین کفش مناسب  تمرینی برای همه وجود ندارد. یافتن کفشی مناسب برای شما و دارای ویژگی هایی که نیازهای خاص شما را برآورده کند بسیار مهم است. به عنوان مثال، اگر  کف پایتان پهن است، ممکن است کفشی که مناسب پای شماست برای فردی که کف پای باریکی دارد مناسب نباشد.

 همچنین در انتخاب کفش مقدار مسافتی را که می خواهید تمرین کنید در نظر بگیرید. به طور کلی می توانید حدود ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر برای یک جفت کفش قبل از فرسودن آنها در نظر بگیرید، بنابراین بسته به میزان کیلومتری که در طول تمرین می دوید می توانید کفش خود را انتخاب کنید، شما می توانید دو جفت کفش انتخاب کنید یکی برای تمرین و دیگری برای روز مسابقه.

توجه به این نکته مهم است که بهتر است تمرینات دوی خود را با کفشی که قبلاً هرگز امتحان نکرده اید اجرا نکنید.

لباس مناسب مسابقه چیست؟

اگرچه انتخاب لباس می تواند مختلف باشد، اما چند قانون کلی وجود دارد که باید در هنگام تصمیم گیری درباره پوشیدن لباس در روز مسابقه در نظر بگیرید. اول و مهمترین این است که زمان شروع مسابقه و آب و هوا را در نظر بگیرید. اگر مسابقه شما اول صبح شروع شود، امکان دارد بخاطر شرایط صبح زود هوا بسیار خنک باشد اما با ادامه روز هوا گرم شود. اگر قرار است باران ببارد، استفاده از لباس ضد آب ایده خوبی است.

با این اوصاف، کاور ورزشی هم گزینه جالبی است. اگر کاور می پوشید، می توانید لباس خود را از تغییرات آب و هوا یا دما محافظت کنید. (می توانید وسایل مورد علاقه خود را حمل کنید و در حین دویدن آنها را در مسیر رها کنید. افرادی بعد از مسابقات این وسایل را جمع می کنند و دوباره به دوندگان بر می گردانند).

ریکاوری بعد از دوی ماراتن چگونه باشد؟

در حالی که ریکاوری افراد با هم متفاوت است، اما چند استراتژی کلی برای بهبودی پس از تمرین وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها به حالت عادی برگردید همچنین بهتر است از بالا رفتن از پله ها در روزهای بعد از مسابقه خودداری کنید.

استراحت و خواب کافی برای بهبودی بدن ضروری است، اما هنوز هم به آرامی باید حرکت کنید تا جریان خون شما بهتر شود و اسید لاکتیک از ماهیچه های شما خارج شود. قدم زدن، تمرینات کششی، انجام یوگا، کار با فوم رولر و استفاده از کیسه های یخ برای عضلات باعث تسریع در روند بهبودی می شود.

خیلی مهم است که بعد از مسابقه خیلی زود به تمرینات دویدن روی نیاورید زیرا بدن شما هنگام تمرین و دویدن در دوی طولانی مدت استرس زیادی داشته است. کمی وقت برای بهبودی بگذارید و حتی می توانید قبل از شروع دوباره تمرینات دو تعدادی تمرینات کراس در ریکاوری بگنجانید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button