بهترین برنامه تمرینی برای دوچرخه سواران

0 37

ما برای شما سه برنامه تمرینی دوچرخه سواری  آماده کرده ایم. یکی برای مبتدیان، دیگری برای دوچرخه سوارانی که می خواهند استقامت خود در مسافت های طولانی تر بهبود بخشند و دیگری برای دوچرخه سوارانی که به دنبال مسابقه و رقابت هستند.

جلسات تمرینی شامل فواصل زمانی بر اساس حداکثر ضربان قلب یا آستانه لاکتاک است.  بنابراین می توانید با کمک گرفتن از نمایشگر ضربان قلب یا دستگاه فشار سنج تمرین خود را آغاز کنید. اگر به هیچ یک از آنها دسترسی ندارید، با استفاده از میزان ادراک سختی، می توانید در این تمرینات شرکت کنید.

با توجه به میزان شدت یک رژیم تمرینی استقامتی/قلبی-عروقی، استفاده از مقیاس میزان ادراک سختی (RPE) بورگ، می تواند ابزار مفید و مناسب‌تری باشد. میزان ادراک سختی، بعنوان مقدار تلاش گفته‌شده برای انجام یک فعالیت ویژه تعریف می شود. برای نمونه، با استفاده از مقیاسی در دامنه‌ی صفر تا ده، عدد صفر برابر است با هیچ‌گونه تلاش و عدد ده برابر است با حداکثر تلاش به‌کاربرده ‌شده. فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط در دامنه‌ی پنج یا شش قرار میگیرند، درحالیکه فعالیت های فیزیکی شدید در محدوده‌ی هفت یا هشت خواهند بود.

برنامه تمرینی دوچرخه سواری برای مبتدیان

طرح تمرین دوچرخه سواری

برنامه مبتدی ما برای افرادی طراحی شده است که نسبتاً تازه وارد این ورزش شده اند و به دنبال ایجاد چالشی برای ایجاد تناسب اندام و ارتقای سلامت بدن هستند.

برنامه این است که شما به حدی برسید که بتوانید با سرعت ثابت حدود سه ساعت رکاب بزنید. ابتدا شدت تمرینات شما کم است سپس جلسات طولانی تر و با شدت بیشتر به آن اضافه می شود.

به طور کلی شما باید حدود ۶٫۵ تا ۸ ساعت تمرین در هفته داشته باشید، که برخی از جلسات تمرینی خارج از تمرینات دوچرخه سواری است. این جلسات شامل کار بر روی گروه های مختلف عضلانی و کاهش احتمال آسیب دیدگی است.

برنامه تمرینی دوچرخه سواری برای استقامت

طرح تمرینی دوچرخه سواری

این طرح برای سوارکاری است که می خواهد قدرت خود را برای یک تمرین طولانی مدت یا فقط برای رکاب زدن بیشتر در آخر هفته از پنج ساعت یا بیشتر افزایش دهد.

این برنامه ۱۰ هفته ای، پایه هوازی تمرینات شما را تشکیل می دهد، در این مرحله شروع با قدرت عضلانی و تمرکز بر سرعت است، که مقاومت بدن را در برابر خستگی تقویت می کند. در نیمه دوم برنامه از جلسات با شدت کم برای بهبود توانایی بدن شما در استفاده از چربی به عنوان منبع تغذیه و سپس تمرینات هوازی بیشتر برای ارتقای تناسب اندام بدن استفاده می شود.

برای کامل کردن برنامه باید حدود ۸-۱۰ ساعت در هفته تمرین کنید، که مقدار کمی تمرین کراس یا اضافی جدا از دوچرخه سواری شامل آن می شود.

 برنامه تمرین دوچرخه سواری  مخصوص جاده ها

اگر قصد دارید در مسابقات جاده ای شرکت کنید باید مسافت ۳۰-۹۰ کیلومتری را برای تمرین کردن هدف  قرار دهید. همچنین اگر سابقه مسابقه زیادی دارید، برای شما مفید خواهد بود.

این برنامه فرض می کند که شما در حال حاضر یک دوچرخه سوار هستید و حداقل یک سال سابقه تمرین ثابت دارید. همچنین باید سریع در یک دسته قرار بگیرید.

نیمه اول برنامه ۱۰ هفته ای به طور خاص بر روی تغییرات سرعت متمرکز است، در این مرحله یاد می گیرید چگونه با دست اندازها و قسمتهای سخت زمین مقابله کنید. همچنین باعث بهبود آستانه بی هوازی شما هم می شود.

تمرینات شما در عرض پنج هفته گذشته بهبود خواهید یافت. به شما این امکان را می دهد که حتی در هنگام خستگی نیز تلاش های بیشتری انجام دهید. همچنین بر روی بهبود حداکثر توان VO2 و ظرفیت بی هوازی خود کار خواهید کرد.

این برنامه شامل مسافت های خیلی زیاد نمی شود. تمرینات بیش از حد شما را خسته می کند، بنابراین اولویت هدف قرار دادن شدت مسابقه خاص به روشی استراتژیک نیازمند است.

آیا تازه به ورزش دوچرخه سواری روی آورده اید؟ یا می خواهید به یک سطح مناسبی برسید؟ این برنامه تمرینی به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید.

این طرح برای دوچرخه سوارانی است که قصد دارند ۶۰ کیلومتر رکاب بزنند اما ممکن است مدت طولانی دوچرخه سواری نکرده باشند یا تازه این ورزش شروع کرده اند و می خواهند از سطح پایه آمادگی خود را بهبود ببخشند.

نحوه استفاده از دوره های تمرینی این برنامه

در این برنامه تمرینی، قسمتهای مختلف رکاب زدن با استفاده از مناطق تمرینی شماره گذاری شده توصیف می شود. برنامه این است که در هر سطحی از تلاش به میزان زمان تعیین شده تمرین می کنید. حداکثر استفاده از زمان به معنای تمرین کردن در سطح تلاش مناسب است. در اینجا نحوه کار کردن در مناطق تمرینی آورده شده است.

درک نیروها

در طول هر روز تمرین، هر تلاش دارای یک “منطقه” (مثلاً Z1 ، به معنی بخش۱) است. اگر ضربان قلب یا فشار سنج ندارید، برای آگاهی در مورد شدت تمرین نیز می توانید از میزان ادراک سختی تمرین(RPE) استفاده کنید. مقیاس بورگ، عددی از یک تا ۱۰ است، راهنمای است که میزان تلاش در هر سطح را ارائه می دهد:

اگر نمایشگر ضربان قلب (HR) و / یا فشار سنج دارید، پیشنهاد می کنیم بخش تمرینی خود را با کمک این دستگاه ها بیابید.

برای یافتن آستانه ضربان قلب و توان، باید مراحل زیر را انجام دهید:

پس از گرم شدن، یک تمرین ۲۰ دقیقه ای را انجام دهید، می توانید در داخل پیست دوچرخه سواری یا در جاده ای خلوت تمرین کنید. این تلاش مشابه یک تلاش آزمایشی زمانی است. هنگامی که میانگین HR و شماره توان خود را برای این آزمون ۲۰ دقیقه ای گرفتید، از این عدد به عنوان ۱۰۰٪ آستانه استفاده کنید. متوسط توان خود را برای ۲۰ دقیقه بکار بگیرید و در ۰٫۹۵ ضرب کنید (به عنوان مثال ۲۲۵W میانگین = ۰٫۹۵x  209W FTP). این عدد عملکرد آستانه توان  شماست و مناطق تمرینی براساس درصدی از این اعداد تنظیم شده اند.

ادراک سختیسطح تلاش
بدون تلاش۰
بسیار آسان۵/۰
بسیار آسان۱
آسان۲
متوسط۳
تا حدودی سخت۴
سخت۵
سخت تر شدن۶
شروع به آزار۷
بسیار سخت۸
Arrgggh۹
بسیار سخت۱۰
تعریفادراک سختیمیانگین  HR (% FTP HR)میانگین توان (% FTP)نامبخش
آرام رکاب زدن، یعنی تمرین در سطح بسیار پایین، برای تحریک سازگاری های بسیار کم فیزیولوژیکی. حداقل تلاش پا. تنفس آرام.  <2  <68%  <55%ریکاوری فعال  1    
مسافت طولانی و رکاب زدن آهسته، به طور کلی احساس خستگی پا کم است. تنفس نسبت به بخش ۱ کمی سنگین تر است.       4-3   69-83%  56-75%      استقامت  2
احساس خستگی پا بیشتر از بخش ۲، تنفس عمیق تر و تندتر از بخش دو، به سختی صحبت کردن  5-6۸۴-۹۴%۷۶-۹۰%تمپو       3
بین بخش ۳ و پایین بخش ۴، تمرین متوسط نزدیک به سخت۶-۷۸۸-۱۰۰%۸۴-۹۷%SweetspotSweet spot
احساس خستگی زیاد پا، نفس کشیدن برای گفتن بیش از یک یا دو کلمه خیلی سخت است.۷-۸۹۵-۱۰۵٪ (ممکن است در چند تلاش اول حاصل نشود)۹۱-۱۰۵%آستانه لاکتات  4  
حداکثر تلاشی که می توانید برای سه تا هشت دقیقه تحمل کنید. با هدف افزایش VO2max. تلاش / خستگی شدید پا. تنفس “ناهموار” ؛ قادر به صحبت نیست. NB: میانگین ضربان قلب به عنوان یک معیار مفید نیست، زیرا HR در طول این دوره افزایش خواهد یافت.    8-9  > 106٪ (ممکن است در اولین تلاش ها حاصل نشود)۱۰۶-۱۲۰%VO2 Max      5
فواصل با شدت بسیار بالا ۱۰-۳۰ ثانیه، برای افزایش ظرفیت بی هوازی طراحی شده است.  10N/AN/Aظرفیت بی هوازی  6

درک اصطلاحات استفاده شده در این برنامه های تمرینی:

آهنگ و ریتم (rpm): به معنای تعداد دورهای میل لنگ در دقیقه – سرعت رکاب زدن / چرخاندن پدال ها توسط دوچرخه سوار است. اگر سنسور ردیابی ندارید، به سطح “متوسط” (۸۵-۹۵ دور در دقیقه) فکر کنید، که بدون لغزش  بالاتنه، باید طبیعی و نرمال باشد. سطح “بالا” (دور ۹۵-۱۲۰) اغلب به عنوان “چرخش” توصیف می شود، احساس می شود که از منطقه راحتی خارج می شوید و می تواند باعث شود شما کمی روی زین بالا بپرید و سرعت نفس کشیدن شما بیشتر می شود.

 آستانه تلاش: اصطلاح “آستانه” به معنی حد بالای سطح تلاش است که می توانید برای دوره های مشخصی حفظ کنید. “آستانه لاکتات” یا “LT” به محصول جانبی ورزش بی هوازی اشاره دارد، هرچه تلاش شما بیشتر شود، لاکتات بیشتری در خون شما تجمع می یابد.  آستانه لاکتات یک نقطه ای در تمرینات می باشد که در آن لاکتات سریعتر از اینکه بدن بتواند آن را دفع کند، تولید می شود. متابولیسم هوازی مسئول تولید انرژی برای تمرینات با شدت بالا در بازه زمانی کوتاه ( معمولا چند دقیقه کوتاه) می باشد، قبل از اینکه لاکتات به آستانه لاکتات برسد، دیگر بدن قادر نخواهد بود آن را دفع کرده، بنابراین، لاکتات اضافی انباشته خواهد شد. به این نقطه، آستانه لاکتات گفته می شود که معمولا در فعالیت های ورزشی با ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ظرفیت اکسیژن مصرفی ورزشکار همراه است.

تمپو: تمپو یا ضرب آهنگ شدتی است که غالباً به آن تمرین هوازی شدید هم می گویند. به عبارتی به معنی دوچرخه سواری است که نیاز به تمرکز و تلاش بیشتری نسبت به تمرینات استقامتی منظم دارد. اصطلاح سرعت به معنای یک تلاش “استوار”و ثابت، برای دوره های ۲۰ دقیقه تا یک ساعت است.

 دوچرخه سواری هوازی: در این مرحله دوچرخه سواری کوتاه مدت (یک ساعت یا کمتر) با شدت کم است. این روش سیستم هوازی را تحت فشار قرار می دهد بدون اینکه فشار روحی زیادی به شما وارد کند. به طور معمول، این یک جلسه تمرینی است که هم می تواند در داخل خانه انجام دهید هم در جاده. آسان است!

دوچرخه سواری استقامتی: این تمرین دوچرخه سواری با شدت کمتری اما برای مدت زمان طولانی تری انجام می شود، بنابراین توانایی شما در انجام ورزش برای مدت طولانی افزایش می یابد. سطح خستگی بعد از سواری بالاتر از جلسات تمرین هوازی خواهد بود. زمان این سواری ها به طور معمول بیش از ۱ ساعت و ۳۰ دقیقه است.

Cross Training یا تمرینات اضافی: این اصطلاح فعالیت دیگری را شامل می شود که جدا از دوچرخه سواری است، طیف وسیعی از فعالیت های است که می تواند هم در خارج خانه انجام شود و هم داخل سالن بدن سازی. ترکیب کردن فعالیت ها به شما امکان می دهد در حالی که به عضلات اصلی دوچرخه سواری خود کمی استراحت می دهید، بر روی گروه های مختلف عضلانی کار کنید.

تمرین قدرتی: این تمرین ها برای افزایش قدرت شما هنگام دوچرخه سواری است. همه ما می دانیم که قدرت بدنی دوچرخه سواران نقش مهمی در تمرینات آنها دارد و با استفاده از تمرینات قدرتی مخصوص دوچرخه سواران می توانیم قدرت این مؤلفه اساسی عملکردی را به حداکثر برسانیم. به طور کلی، این تمرینات با سرعت کم، زیر ۷۰ دور در دقیقه و با شدت متوسط ​​به پایان می رسند.

استقامت در ورزش: استقامت یعنی مقاومت در برابر خستگی ناشی از فعالیت های سخت و برگشت به حالت اولیه سریع پس از خستگی. همچنین به قابلیت گروهی عضلات برای نگهداشتن انقباض و یا تکرار انقباض در برابر یک مقاومت نه چندان سنگین در مدت طولانی هم گفته می شود. استقامت عضلانی از طریق تمرین های ورزشی بویژه تمرینات هوازی بطور فزاینده افزایش می یابد. مزیت دیگری که این تمرینات دارد این است که به بدن شما یاد می دهد در حالی که خسته هستید سخت کار کند و مطمئن می شوید در مدت زمان تعیین شده به اندازه کافی تمرین کرده اید.

VO2 Maxیا حداکثر اکسیژن مصرفی: این مقدار حداکثر شدت هوازی است و بین دو تا پنج دقیقه طول می کشد. VO2 max یا حداکثر اکسیژن مصرفی معیاری برای اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی یک شخص بوده که طی ورزش های شدید می تواند استفاده کند. یک اندازه گیری رایج که برای تخمین سطح استقامت هوازی ورزشکاران، قبل یا طی دوره تمرینات استفاده می شود. (توجه: برای رسیدن ضربان قلب به سطح VO2max یک یا دو دقیقه طول می کشد، بنابراین در این بازه ها به طور متوسط ​​به HR اعتماد نکنید.)

تمرینات پرشدت: مصرف اکسیژن به توانایی عضلات شما در استفاده از اکسیژن اشاره دارد و از تمرینات استقامتی معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن استفاده می شود. در تمرینات پرشدت در مدت کوتاه همراه با فواصل استراحتی کوتاه همان مزایای تمرینات استقامتی سنتی را می توان کسب کرد. این تمرینات می تواند مصرف اکسیژن را به همان اندازه تمرین دوچرخه استقامتی بهبود بخشد، حتی اگر فقط حدود نیمی از آن زمان را ورزش کنید.

تمرین دوچرخه سواری

مزایای بسیاری برای برنامه تمرینی دوچرخه سواری خوب وجود دارد. آنها می توانند در انتخاب شما برای رانندگی تأثیر بگذارند، انگیزه شما را برای بیرون رفتن و دوچرخه سواری کردن تقویت کنند و طبیعتاً شما با دوچرخه سواری قوی تر، متناسب و بهتر می شوید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button