بمب کالری سوزی/بهترین برنامه دویدن با هدف چربی سوزی

0 115

برای انجام انواع ورزش ‌ها و حتی دویدن اپلیکیشن ‌های متفاوتی وجود دارند، که به شما کمک می ‌کنند تا فعالیت ورزشی خود، مانند دویدن را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. اپلیکیشن دویدن شامل Endomondo ، Runkeeper ، RanGo و Wikiloc میباشد که بهترین برنامه دویدن را نشان می دهد.

برای اینکه چربی بیشتری بسوزانید به غیر از دویدن آرام، در برنامه دویدن خود باید دویدن با سرعت بالا را نیز بگنجانید – از پله‌ها در دویدن خود استفاده کنید. – دویدن خود را با سرعت به صورت رفت و برگشت در مسیرهای کوتاه انجام دهید

سه روز در هفته تمرین کنید

  • دو روز در هفته ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید یا بدوید یا پیاده روی کنید.
  • در آخر هفته دویدن یا دویدن یا پیاده روی طولانی تری (۴۰ دقیقه تا یک ساعت) داشته باشید.
  • در روزهای تعطیل خود استراحت کنید یا تمرین کنید.
  • با سرعت مکالمه بدوید.
  • استراحت های منظم پیاده روی را در نظر بگیرید.

یکی از روش های مؤثر برای چربی سوزی، دویدن است. دویدن به این خاطر که باعث افزایش کالری سوزی می شود می تواند در فرایند کاهش وزن به شما کمک کند.

دویدن یکی از محبوب ترین روش های ورزش کردن است. همچنین این ورزش رابطه نزدیکی با سلامتی فرد دارد و یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن است. در ادامه توضیح خواهیم داد که چرا دویدن می تواند به چربی سوزی و لاغری کمک کند.

آیا تنها با دویدن می توان وزن کم کرد؟

بله. در واقع، دویدن رابطه نزدیکی با کاهش وزن و سلامتی دارد. شاید شما هم در طی شبانه روز تنها ۳۰ دقیقه زمان برای ورزش کردن دارید. با برنامه تمرینی دو می توانید بیشترین میزان کالری سوزی را در آن زمان کسب کنید.

در اینصورت در زمان خود به جای رانندگی یا پیاده روی تا رسیدن به محل تمرین، صرفه جویی می کنید.

آمار شورای ورزش آمریکا نشان می دهد، دویدن بیشترین کالری را در بین هر نوع ورزش دیگری می سوزاند. برای مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی در هر دقیقه دویدن ۱۳٫۲ کالری می سوزاند.

مثلاً می توانید با ۹ کالری در دقیقه با شنا کردن، ۶٫۹ بازی تنیس، و ۶٫۴ دوچرخه سواری مقایسه کنید.

با دویدن می توان چربی های شکم را از بین برد

زمانی که در حال کاهش وزن هستید نمی‌توانید ناحیه خاصی از بدنتان را هدف قرار دهید. اما دویدن کمکتان می کند تا از شر چربی‌های لجوج شکم رها شوید.

«از آنجایی که هنگام دویدن مانند تمرینات پلایومتریک مدام در حال تغییر پا هستید، قدرت ناحیه مرکزی شما بالا می‌رود. عضلات همسترینگ، عضلات سرینی و ساق پا قوی می‌شوند و از دست‌هایتان برای تعادل داشتن بدنتان کمک می‌گیرید».

به نوعی این یک نوع تمرین کل بدن است!

برای کاهش وزن چگونه باید دویدن را شروع کنم؟

باید خاطر نشان کنم دویدن یک راه خیلی آسان برای شروع برنامه ی کاهش وزن است. زیرا این ورزشی است که هر کس در هر زمانی براحتی به آن دسترسی دارد.

در این ورزش نیازی نیست برای عضویت در باشگاه هزینه ی پرداخت کنید. یا برای گرفتن مربی، یا تجهیزات ورزشی یا فیلم های آموزشی هزینه ی پرداخت کنید.

تنها چیزی که برای شروع به آن نیاز دارید یک جفت کفش مناسب  دویدن است. (توصیه ما این است که برای تهیه کفش به فروشگاه لوازم ورزشی بروید. آنجا به خوبی شما را در انتخاب کفش مخصوص دو راهنمایی می کنند).

«در این ورزش پاها مدام با زمین در تماس هستند. اگر به دلیل کفش نامناسب آسیب ببیند، می‌تواند برای شما مشکل ساز شود».

اخیرا تحقیقات نشان داده اند: افرادی که از لحاظ ژنتیکی تمایل به چاقی دارند، جاجینگ یا دوی آهسته منظم مؤثرترین ورزش برای کنترل BMI، درصد چربی بدن و دور کمر آنهاست.

دویدن به دلایلی غیر از کاهش وزن برای بدن بسیار مفید است

دویدن و آهسته دویدن برای بچه ها خطر ابتلا به افسردگی و سرطان را کاهش می دهد.

تحقیقی که بر روی بیش از ۵۵۰۰۰ بزرگسال از سنین ۱۸ تا ۱۰۰ انجام شد، نشان داد: دویدن در همه ی سطوح سرعت و تخصصی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به شدت کاهش دهد و تقریباً سه سال به طول عمر اضافه کند.

برای شروع  و ادامه کاهش وزن این نکات را دنبال کنید:

به آرامی شروع کنید، سپس مدت آن را افزایش دهید.

اگر سعی کنید در اولین روز دویدن خود پس از ماه ها، سال ها یا حتی یک عمر روی کاناپه نشستن تمام تلاش و انرژی خود را بکار بگیرید.

نه تنها خطر آسیب دیدگی شما را تهدید می کند. بلکه احتمالاً آنقدر حالت تهوع و آشفتگی تجربه خواهید کرد که به احتمال زیاد آن را رها خواهید کرد. در این شرایط است که حتی یک لیوان آب خوش هم از گلویتان پایین نمی رود.

در عوض، باید آهسته و ساده شروع کنید و مطمئن باشید هر روز کمی بهتر خواهید شد. پیشنهاد کارشناسان ورزشی این است:

هفته ۱-۲: با دویدن یا دویدن به مدت ۱ دقیقه شروع کنید. سپس به مدت ۱ دقیقه پیاده روی کنید. ۸ بار به طور تناوبی به مدت ۱۶ دقیقه تکرار کنید. هر زمان که احساس راحتی داشتید، تکرارها را افزایش دهید، سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته بدوید.

هفته ۳: زمان دویدن خود را به ۲ دقیقه افزایش دهید. سپس ۱ تا ۲ دقیقه پیاده روی در مجموع ۳۰ دقیقه به طور تناوبی تکرار کنید.

هفته چهارم: ۳ دقیقه دویدن سریع یا دویدن متوسط و سپس ۱ دقیقه پیاده روی را امتحان کنید.

شما باید به افزایش زمان دویدن خود ادامه دهید. در صورت نیاز به استراحت‌ ۱ دقیقه‌ای پیاده روی داشته باشید. بدن ما هنگام دویدن عملکرد بسیار خوبی دارد. بنابراین در عرض یک ماه می‌توانید اهدافی را برای زمان یا مسافت خود تعیین کنید. به طور مثال ۲۵ دقیقه یا ۳ کیلومتر دویدن.

از دویدن به عنوان بهانه ای برای خوردن غذاهای شیرین استفاده نکنید.

 

به یاد داشته باشید؛ دویدن تنها نیمی از مسیر کاهش وزن است. شما باید به میزان کالری دریافتی خود نیز توجه داشته باشید. طبق تحقیقات وقتی افراد ورزش می کنند، تمایل به خوراکی های شیرین دارند. به ویژه شیرینی جات، که کاهش کالری را جبران می کنند.

متخصصان تغذیه، می گویند: زمانی که افراد یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنند، به نظرشان می توانند دسر بیشتری بخورند. یا با نوشیدن یک لیوان نوشیدنی شیرین به خود جایزه می دهند.

در حقیقت تا زمانی که تمرینات به طور جدی نباشد و بیش از ۴۵ دقیقه در روز بدوید، احتمالاً نیازی به اضافه کردن انرژی بیشتری به رژیم غذایی خود ندارید. (و مطمئناً نیازی به “بارگذاری کربنو هیدرات” بیشتر ندارید، مگر اینکه دویدن شما در مسافت های طولانی باشد).

اگر قبل از دویدن بدنتان به مقداری انرژی نیاز دارد، پیشنهاد می کنیم برای سوخت گیری از یک میان‌وعده با کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین، چربی و فیبر کمتر کمک بگیرید.

همچنین با یک تکه کوچک میوه، یک تکه نان تست، یا یک مشت چوب شور یا کراکر گندم کامل گزینه های خوبی برای بارگیری هستند. (برای خوردن غذا، Clif Bar BLOKS یک میان وعده کم کالری و جویدنی است که کربوهیدرات ها و الکترولیت ها را برای شما تامین می کند).

اگر دوست دارید صبح، قبل از صبحانه بدوید. توصیه می کنیم بعد از اتمام صبحانه از یک صبحانه حاوی پروتئین استفاده کنید.

می‌توانید با بلغور جو دوسر که روی آن را با یک ماست یونانی و مقداری بادام خلال شده یا بذر کتان، یا نان تست آووکادو با یک تخم‌مرغ روی آن قرار دهید، استفاده کنید.

روش تمرینی خود را تغییر دهید

هنگامی که بدن شما به دویدن عادت کرد، شاید متوجه شوید که سرعت کاهش وزن شما کند می شود. برای جلوگیری از این کاهش، چالش های مختلفی را به تمرین دو خود اضافه کنید.

یک راه خوب برای تغییر شرایط و افزایش کالری سوزیتان، این است که تمرین خود را سخت‌تر کنید. به طور مثال، دوی سرعت در سربالایی را به دویدنتان اضافه کنید. می توانید این روش را نیز امتحان کنید:

• به مدت ۱۰ دقیقه بدوید

• سرعت دویدن در سربالایی به مدت ۳۰ ثانیه. به پایین برگردید و ۱۰ بار تکرار کنید.

• بدنتان را به مدت ۱۰ دقیقه سرد کنید

همچنین می‌توانید تمرینات دایره‌ای را به دویدن خود اضافه کنید. یا به سادگی به مدت ۵ دقیقه بسیار سخت بدوید و با سرعت کمتر تناوبی تکرار کنید.

یک دوست دونده پیدا کنید

 هر شهری یک باشگاه برای دویدن دارد، پیشنهاد می‌کنیم برای کسب اطلاعات با ورزشگاه محلی خود تماس بگیرید.

“حتما کسی پیدا می شود که با سرعت شما هماهنگ باشد و احتمالاً دقیقاً همان هدفی را دارد که شما در نظر دارید”.

” نه تنها دویدن با یار تمرینی خوب است حتی تأثیر بیشتر نیز دارد، مطالعات نشان می‌دهد که افراد زمانی که با یک دوست تمرین می کنند، تمایل بیشتری به ورزش کردن دارند.

یک هدف مشخص کنید

مطمئناً هدف شما کاهش وزن است. اما اگر یک هدف ملموس تری به آن اضافه کنید، مثلا دویدن یک کیلومتر در کمتر از ۱۰ دقیقه یا جمع آوری پول برای تحقیقات سرطان سینه یا کامل کردن تکرارهای وزنه ۵ کیلویی با این نمونه اهداف به احتمال زیاد به برنامه تمرینی خود ادامه می دهید.

چگونه سریعتر وزن کم کنیم

شاید کاهش وزن ۷ کیلو گرم در یک سال زیاد به نظرتان نرسد. اگر هدف شما بیشتر از این مقدار است، باید دو کار انجام دهید: بیشتر بدوید و کمتر بخورید.

 برای کاهش وزن شما باید روش آهسته پیش رفتن را در نظر بگیرید. بنابراین با دویدن های منظم به پیشرفت خود ادامه دهید تا زمانی که، انرژی و انگیزه‌ای کافی دارید تا جایی که می‌توانید ادامه دهید.

اگر انگیزه بالایی دارید، هدف طولانی مدت شما باید در نظر گرفتن روزانه ۶۰ دقیقه دویدن، شش روز در هفته باشد. با این برنامه فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد زمانی که ۱۰ کیلومتر می دود، در هفته بیش از ۴۰۰۰ کالری می سوزاند.

این افزایش های اضافی در دویدن احتمالاً باعث افزایش اشتها و خوردن شما می شود. اما این احتمال هم هست که چنین جبران‌هایی باعث تخریب تمرین های سخت شما نشود.

تحقیقات به ما می گوید که یک فرد به طور متوسط ​​به ازای هر ۱۰ کالری که از طریق ورزش می سوزاند، تقریباً ۳ کالری اضافی دریافت می کند.

همانطور که در مطالب بالا گفته شد، افزایش کیفیت رژیم غذایی اثر جبران را به حداقل می رساند.

اما اگر در حال حاضر تا آنجا که می توانید یا می خواهید می دوید و کیفیت رژیم غذایی خود را بهبود بخشیده اید و هنوز به سرعتی که می خواهید وزن کم نمی کنید، عامل دیگری دخالت دارد. می توانید این روش امتحان کنید: اندازه وعده غذایی خود را کاهش دهید.

وعده های غذایی خود راحدود ۵/۱ کاهش دهید. تحقیقات نشان داده است که افرادی که حدود ۲۰ درصد کمتر در وعده های غذایی غذا می خورند بدون اینکه متوجه کمبود آن شوند سیر می شدند.

دلیل آن این است که در جامعه ما یاد گرفته ایم که فراتر از سطح طبیعی سیری غذا بخوریم. شما فقط زمانی می توانید این کار را انجام دهید که کالری دریافتی خود را با میزان دویدن افزایش یافته تنظیم کنید.

با برنامه شروع به دویدن کنید

مهم نیست که چه تمرینی را انتخاب می کنید، نکته اصلی این است که در برنامه ورزشی جدید خود احساس راحتی داشته باشید.

سطح سختی تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید تا خطر آسیب کاهش یابد و بهترین نتایج را بگیرید. این روش به ویژه برای دویدن بسیار صدق است.

به عنوان یک فعالیت بسیار مؤثر، دویدن نسبت به سایر اشکال تمرین های هوازی باعث آسیب های ناشی از تمرین بیش از اندازه می شود. به خصوص، خطر آسیب برای مردان و زنان سنگین وزنی که به طور خاص تری برای کاهش وزن می‌دوند، بیشتر است.

کارشناسان توصیه می کنند که مردان و زنان دارای اضافه وزن از این سه قانون برای شروع یک برنامه دویدن استفاده کنند:

پیاده روی استرس کمتری نسبت به دویدن به سمت استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل اندام تحتانی دارد، اما به اندازه کافی موجب فشار می شود تا سازگاری هایی را تحریک کند که این نواحی را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند.

این باعث می شود پیاده روی ابزاری عالی برای آماده سازی بدن شما برای دویدن باشد.

تمرینات اولیه شما ممکن است فقط شامل پیاده روی یا ترکیبی از پیاده روی و دویدن باشد که بستگی به آمادگی بدن شما برای دویدن دارد.

با گذشت هر هفته، بیشتر تمرینات خود را به صورت دویدن اجرا کنید تا زمانی که براحتی بتوانید در مسیر مستقیم بدوید.

راهنمای مبتدیان برای دویدن برای کاهش وزن

استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و مفاصل شما برای ریکاوری و سازگاری با استرس ناشی از دویدن به زمان نیاز دارند. برای اکثر مبتدیان، یک روز زمان کافی برای قوی تر کردن این بافت ها نیست.

بنابراین، حداقل در چند هفته اول برنامه خود را به یک روز در میان محدود کنید. اگر می‌خواهید بیشتر ورزش کنید، بین روزهای دویدن، پیاده‌روی یا تمرین‌های بدون ضربه مانند دوچرخه‌سواری امتحان کنید.

برای کسب حداکثر نتیجه از برنامه در حال اجرا خود، باید بیشتر بدوید. اما اگر حجم دویدن خود را خیلی سریع افزایش دهید، احتمالا آسیب می بینید یا بیش از حد خسته خواهید شد.

قانون ۱۰ درصد راهنمای خوبی برای افزایش دویدن معقول است. برای تمرین آن، از افزایش بیش از ۱۰ درصدی مسافت یا زمان دویدن خود از یک هفته به هفته دیگر خودداری کنید.

سخن پایانی

به هر دلیلی که ورزش می کنید، باید هر کاری که لازم است انجام دهید تا لذت شما از دویدن افزایش یابد. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد تمرینات خود را برای سرگرم‌تر کردن آن‌ها دستکاری می‌کنند، احتمالاً به برنامه‌های خود پایبند می‌مانند.

اگر از دویدن همراه با موزیک لذت می برید، با گوش دادن به موسیقی بدوید. اگر ترجیح می دهید با یک دوست یا گروه بدوید، این کار را انجام دهید. اگر دوست دارید در پارک بدوید، در پارک بدوید. اگر فعالیت شما زیاد است، هیچ راه اشتباهی برای دویدن برای کاهش وزن وجود ندارد.

 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button