بلافاصله بعد از ورزش چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

0 115

زمانی که برای تمرین خاصی برنامه ریزی می کنید، موارد زیادی وجود دارد که کمکتان می کند تا سریع تر به هدفتان برسید.

بسیار توصیه در مورد وعده غذایی به عنوان بخشی از تمرینات ورزشی، قبل از تمرین شده است. اما آیا به انتخاب غذای بعد از تمرین خود به همان اندازه نیز توجه می کنید؟ اگر جواب شما بله است، پس کار خوبی می کنید. تحقیقات نشان داده اند داشتن تغذیه مناسب بعد از ورزش به همان اندازه که قبل از تمرین می خورید مهم است.

آیا بعد از تمرین غذا می خورید؟

فرقی نمی کند شما دویده باشید، دوچرخه سواری کرده اید یا وزنه زده اید فقط با تمام کردن جلسه ورزشی خود کار شما کامل نشده است. اینکه بدانید بعد از تمرین چه مواد غذایی بخورید می تواند نقش مهمی در سوخت گیری مجدد بدن، آب رسانی، ریکاوری و کمک به بازسازی عضلات داشته باشد.

از دیدگاه متخصصان تغذیه: “شما نیازی به خوردن یک تن ماهی بعد از تمرین ندارید، اما پرهیز از تغذیه یک اشتباه است.” شما می توانید در هنگام سرد کردن بدنتان به سوخت گیری عضلات خود پس از تمرین فکر کنید و آن می تواند شامل یک میان وعده بعد از ورزش باشد.

چرا خوردن بعد از تمرین مهم است

برای شروع بارگیری عضلات، باید کربوهیدرات ها و گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در ماهیچه های خود) که در طول تمرینات تخلیه شده اند را دوباره پر کنید.

همچنین باید پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید و بافت عضله را که در طول تمرین تجزیه شده است را ترمیم کنید تا بتوانید سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک کنید، این کار برای بازیابی عضلات و سازگاری با ورزش بسیار ضروری است. در حین ورزش به ویژه تمرینات قدرتی، ماهیچه های شما دچار پارگی های ریز می شوند. خوردن پروتئین می تواند به بازسازی و ترمیم آن دسته از الیاف ماهیچه که آسیب دیده اند کمک کند.

همینطور جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تعریق و تنفس شدید و مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان برای حفاظت از سلول های شما در برابر آسیب ناشی از ورزش بسیار مهم است.

از سوی دیگر، کنار گذاشتن یک میان وعده بعد از تمرین می تواند سطح خستگی را افزایش داده و روند ترمیم و بازیابی بدن شما را مهار کند. همچنین احتمالاً می تواند عملکرد شما را برای جلسه بعدی کاهش دهد.

بعد از تمرین چه بخوریم

سنگ بنای تغذیه بعد از تمرین مصرف ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و مایعات مناسب است. بهترین توصیه این است که بعد از تمرین نسبت به وزن بدن خود، ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. همینطور بنابر نوع تمرینی که انجام می دهید، نسبت کربوهیدرات خود به پروتئین را تنظیم کنید.

به عنوان مثال، پس از یک تمرین قدرتی، نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۲ به ۱ (یعنی ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین) هدف قرار دهید. اگر یک تمرین استقامتی (هوازی) مانند دویدن را انجام داده اید، نسبت ۳ به ۱ تغییر می کند (با ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین).

یکی دیگر از مولفه های کلیدی که باید هنگام تغذیه بعد از تمرین به آن توجه داشته باشید: شدت و مدت تمرینی است که در تمرینات اخیر انجام داده اید.

افرادی که به صورت تفریحی ورزش می کنند یعنی دو تا سه بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین دارند، می توانند با خوردن غذای معمولی خود که حاوی کربوهیدرات (برای سوخت گیری) و پروتئین (برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها) مانند بلغور جو دوسر و تخم مرغ، ماست و گرانولا، یک ساندویچ و شیر، یا مرغ و برنج بدن خود را سوخت گیری کنند.

با این حال، کسانی که ۶۰ تا ۷۰ دقیقه به تمرین با شدت زیاد می پردازند، می توانند از یک میان وعده ۲۰۰ کالری حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنند. ورزشکاران حرفه ای ( کسی که روزانه ۴ ساعت تمرین می کند) باید به سرعت سوختگیری کند می تواند از یک میان وعده با کالری زیاد، کربوهیدرات و پروتئین استفاده کند.

یک نوشیدنی مناسب بعد از تمرین می تواند شیر کاکائو باشد. شیر کاکائو دارای همه نوع موادی است که بعد از تمرین به آن نیاز دارید، کربوهیدرات، پروتئین، مایعات و الکترولیت ها. بر اساس بررسی تحقیقات علمی، در واقع، مصرف شیر پس از ورزش باعث افزایش سنتز و هیدراتاسیون پروتئین در ماهیچه ها می شود، ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کرده و درد عضلات بعد از ورزش را تسکین می دهد.

تخم مرغ و نان تست کامل. تخم مرغ ها چه به صورت پخته، هم زده، یا داخل املت سبزیجات، منبع با ارزش پروتئینی هستند (به طور متوسط ​​تقریباً ۱۱ گرم پروتئین برای یک عدد بزرگ). همچنین نان تست هم دارای کربوهیدرات با کیفیت بالا است.

از یک اسموتی (ساخته شده با پودر پروتئین آب پنیر، آب نارگیل، میوه و سبزیجات) هم می توان بعد ورزش استفاده کرد. میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که سلول ها را از آسیب ناشی از ورزش محافظت می کند، پروتئین به ترمیم عضلات کمک می کند.

میوه خشک و آجیل با یک وعده آب گیلاس تارت. میوه ها و آجیل ها کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم را تأمین می کنند و مصرف آب گیلاس به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک می کند. در حقیقت، تحقیقات نشان داده است که مصرف آب گیلاس، که حاوی مواد شیمیایی گیاهی با خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است، باعث بهبود قدرت عضلانی پس از تمرینات شدید قدرتی می شود.

ماست، انواع توت ها و نمک گرانول. ترکیب ماست، سرشار از پروتئین و انواع توت ها، حاوی کربوهیدرات و آنتی اکسیدان، ذخایر گلیکوژن عضلات را پر کرده و باعث بهبود ماهیچه ها می شود. گرانول یک خوراکی خوش مزه و ترد است.

 باید از خوردن چه چیزی پس از ورزش پرهیز کنیم

بلافاصله بعد از تمرین از پروتئین خالص اجتناب کنید، زیرا بدن شما فقط از آن به عنوان انرژی دوباره استفاده خواهد کرد. همچنین، از غذاهایی که غالباً شکر (کلوچه، آب نبات و مانند آن) یا بیشتر چربی هستند مانند یک مشت آجیل (بدون ماست یا میوه برای تعادل چربی) یا غذاهای سرخ شده بپرهیزید. این انتخاب ها به بازسازی ماهیچه های شما به روش مورد نیاز کمک نمی کند و محتوای چربی یا قند زیاد می تواند برای عملکرد روده مناسب نباشد. به یاد داشته باشید تعادل مناسب بین کربوهیدرات ها، پروتئین و مایعات برای بازیابی بعد از تمرین بسیار ضروری است.

در اینجا برای شما برخی از بهترین مواد غذایی، حاوی پروتئین را برای میان وعده یا وعده بعد از تمرین  انتخاب کرده ایم.

۱

ماهی یا مرغ

ماهی و مرغ دارای پروتئین بدون چربی است، که گزینه مناسبی برای هر وعده یا میان وعده بعد از تمرین می باشد.

پروتئین های بدون چربی-که شامل ماهی و لوبیا هستند به شما این امکان را می دهد که از مزایای پروتئین برای بهبود سلامتی و بازیابی عضلات برخوردار شوید، آنها دارای کالری کمتر و چربی اشباع آنها از پروتئین هایی مانند گوشت گاو یا گوشت گوسفند کمتر است.

ماهی و مرغ دارای تمام پروتئین های ضروری – لوسین، ایزولوسین و والین هستند که باعث ترمیم و رشد ماهیچه ها می شوند.

آماده کردن پروتئین قبل از تمرین می تواند دوباره سوخت گیری بعد از تمرین را آسان کند. ماهی بخارپز یا پخته شده یا مرغ کبابی را می توانید شب قبل به راحتی تهیه کرده و بعد از تمرین میل کنید.

 2

کینوا

کینوا یک غلات کامل پیچیده است که دارای دو ماده ضروری بعد از تمرین است: کربوهیدرات ها و پروتئین ها. اگر علاقمند به مصرف غلات هستید کینوا بهترین نوع آن است. علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است. از آنجا که بسیاری از مردم به گلوتن حساس هستند، این دانه ای است که برای اکثر مردم می تواند عملکرد خوبی داشته باشد.

می توانید کینوا را با ماهی یا مرغ برای وعده غذایی بعد از تمرین با پروتئین بخورید یا اگر گیاه خوار هستید میوه ها و سبزیجات زیر را اضافه کنید.

۳  

آووکادو

آووکادو می تواند بخشی از یک وعده غذایی کامل بعد از تمرین باشد که به رفع گرسنگی شما در عین سالم بودن کمک می کند. آووکادو دارای محتوای چربی سالم بالایی است و به ویژه برای ورزشکارانی که میزان مصرف کربوهیدرات کم یا زیادی دارند، انتخاب خوبی است.

برای افزایش پروتئین غذایی، آووکادو را می توان با تخم مرغ یا نخود پخته شده ترکیب کرد.

۴  

سبزیجات برگ تیره

سبزیجات برگ دار حاوی ریز مغذی ها و ویتامین ها هستند، بنابراین آنها بخشی سالم از رژیم متعادل برای ورزشکاران هستند. به طور خاص، سبزیجات برگ تیره مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و آهن را فراهم می کنند، که می تواند در انجام تمرینات به شما کمک کند. کلسیم به ترمیم ماهیچه ها و تقویت استخوان ها کمک می کند، در حالی که آهن به تنظیم متابولیسم و ​​مصرف انرژی کمک می کند.

بهترین نمونه های این سبزی های تیره و برگ دار عبارتند از:

اسفناج

کلم پیچ

آروگولا

بوک چوی

یک وعده غذایی بعد از تمرین می تواند بهانه خوبی برای خوردن یک وعده اضافی سبزیجات در طول روز باشد. اگر دوست دارید اسموتی پروتئینی درست می کنید، بهتر است اسفناج به آن اضافه کنید یا مقداری کلم پیچ را تفت دهید و با کینوا مخلوط کنید.

۵  

شیک پروتئینی یا شیر شکلاتی

شیک های پروتئینی بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند زیرا آنها راهی سریع و آسان برای دریافت پروتئین پس از تمرین هستند. با این حال، مهم است که مطمئن شوید که شیک پروتئینی که می نوشید دارای کیفیت بالا و فاقد شکر اضافی باشد.  شیک های پروتئینی با کیفیت بالا معمولاً حدود ۳۰ گرم پروتئین شامل ۳ تا ۴ گرم اسید آمینه لوسین را تامین می کنند، که به رشد عضلات کمک می کند.

اگر پودر پروتئین ندارید، برخی افراد معتقدند که شیر شکلات یک نوشیدنی عالی بعد از تمرین است. این به عنوان یک نوشیدنی برای ریکاوری کار می کند زیرا دارای کربوهیدرات و پروتئین است، اما در واقع هیچ تفاوت زیادی با صرف هر وعده غذایی دیگر با همان عناصر مغذی ندارد.

چه موقع باید بعد از تمرین غذا بخورید؟

۳۰ تا ۴۵ دقیقه اول بعد از تمرین، زمان طلایی مطلوبی برای استفاده از تغذیه است زیرا در این زمان است که می توان به عضلات در بازیابی فشارهای بدنی وارد شده کمک کرد. آنزیم هایی که به روند سنتز ماهیچه ها و پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کنند، بلافاصله بعد از ورزش فعال می شوند. اگر بلافاصله بعد از تمرین زیاد میلی به غذا خوردن ندارید، بهتر است یک میان وعده سبک یا یک وعده شیر شکلات بخورید.

خوردن وعده غذایی اصلی بیشتر چند ساعت پس از تمرین نیز به بهبود بدن شما کمک می کند. دو ساعت پس از تمرین، با خوردن یک وعده غذایی مهمتر، مانند غذاهای زیر، پیش قدم شوید.

 املت سبزیجات و پنیر با نان تست گندم کامل.

 یک ساندویچ بوقلمون با قطعات گوجه فرنگی و آووکادو.

 یک نان سبوس دار با کره آجیل و موز خرد شده.

 پیتای سبوس دار پر شده با سبزیجات خام یا کبابی و حمص.

سبزیجات و میگو سرخ شده، توفو یا مرغ گریل شده، همراه با برنج قهوه ای یا کینوا سرو شود.

به منظور بازیابی عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن، بهتر است یک وعده غذایی تهیه کنید که شامل یک سوم میوه ها و سبزیجات، یک سوم پروتئین، یک سوم کربوهیدراتهای پیچیده (مانند نان گندم کامل، برنج قهوه ای یا کینوا) باشد. کمی چربی هم برای طعم دادن به غذا خوب است. این ترکیب از درشت مغذی ها برای ریکاوری بعد از ورزش مناسب است.

همچنین توصیه می کنیم نوشیدن آب را فراموش نکنید. برای هر گرمی که از طریق عرق کردن و ورزش از دست می دهید، ۲۰ تا ۲۴ اونس مایعات در ساعات بعد از ورزش در نظر داشته باشید. برای تامین آب بدن، آب بهترین شرط برای شماست مگر اینکه برای مدت زمان طولانی یا در دمای زیاد ورزش کنید، در این صورت می توانید مواد الکترولیتی را در یک نوشیدنی ورزشی یا آب نارگیل مصرف کنید.

این برنامه تغذیه بعد از تمرین به طور کلی مناسب است، اما برای بدست آوردن مزایای بیشتر می توانید آن را تغییر دهید تا برای شما بهترین نتیجه را داشته باشد. افراد واکنش های متفاوتی نسبت به ورزش و نیازهای متفاوت برای بازیابی دارند، به این معنی که مهم است که در یافتن پروتکل سوخت گیری مناسب شما تا حدودی انعطاف پذیر باشید. با کمی شخصی سازی، می توانید از بهبود مطلوب اطمینان حاصل کنید و در کوتاه ترین زمان برای تمرین بعدی خود آماده باشید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

انتخاب غذاهای مناسب بعد از ورزش کمک می کند سریعتر ریکاوری کنید، عضله بسازید و برای حرکات ورزشی جلسه بعدی نیز آماده شوید. بنابراین ترکیب مناسب کربوهیدرات و پروتئین بسیار برای بدن مفید است.

چند ساعت قبل از ورزش ذخایرسازی عضلات با یک وعده غذایی یا میان وعده بسیار مهم است.

سرانجام، جایگزینی دوباره آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند سوخت گیری عضلات را کامل کند و سطح تمرینات شما بهبود می یابد.

مصرف غذاهای دریایی، تخم مرغ و ماست غذاهای مناسبی برای یک وعده بعد از تمرین است، اما گاهی اوقات تهیه یک شیک پروتئینی با کیفیت بالا و مواد مغذی سریعتر و آسان تر است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button