برنامه ۶ هفته ای بمب چربی سوزی شکم

0 448

موثرترین ورزش برای سوزاندن چربی شکم کرانچ است. وقتی از تمرینات چربی سوزی صحبت می کنیم، کرانچ ها در رتبه اول قرار می گیرند. می توانید با دراز کشیدن صاف در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید شروع کنید.

طبق انتشارات سلامت هاروارد، پیاده روی، حتی اگر با سرعت متوسط باشد، برای حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه هر روز می تواند به شما کمک کند تا چربی شکم خود را از بین ببرید.

۱ ساعت پیاده روی در روز می تواند در کالری سوزی به شما کمک کند و به نوبه خود وزن کم کنید. در یک مطالعه، ۱۱ زن با وزن متوسط پس از ۶ ماه پیاده روی روزانه، به طور متوسط ۱۷ پوند (۷٫۷ کیلوگرم) یا ۱۰ درصد وزن اولیه بدن خود را از دست دادند.

بسیاری از افراد با اینکه وزن ایده آل و مناسبی دارند ولی به چربی های شکمی دچار هستند. پس داشتن وزن ایده آل نشانگر شکمی صاف و تخت نیست.

چربی شکمی علاوه بر اینکه بر تناسب اندام فرد تأثیر می گذارد و ظاهری زشتی ایجاد می کند، سلامت قلب و بدن را نیز به خطر می اندازد. به همین دلیل اهمیت داشتنی یک برنامه ۶ هفته چربی سوزی شکم دو چندان می شود.

در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش های هوازی مانند پیاده روی انجام دهید.

اگر در ابتدا کار روزی یک ساعت پیاده روی برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید. سپس هر یک تا دو روز یکبار زمان آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید.

راهنمای برای پیاده روی

زمانی که قصد دارید سرعت پیاده روی خود را مشخص کنید، بهتر است شدتش را با عددی بین ۱-۱۰ بسنجید.

با شدت بین ۵ تا ۶ با اینکه سرعت نفس کشیدن شما افزایش پیدا می کند. اما در این سطح هنوز می توانید به راحتی صحبت کنید. با شدت ۸ تا ۹ نفس کشیدن برایتان سنگین می شود.

معمولاً در این سطح از پیاده روی فقط می توانید با بله یا خیر به سوالات پاسخ دهید. از آنجایی که شدت تمرین به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. پس باید سرعت و قدرت خود را افزایش دهید. تا زمانی که به محدوده تلاش توصیه شده برای هر پیاده روی برسید.

POWER WALK (پاور واک)

همانطور که از اسم آن پیداست این تمرین یک پیاده روی با سرعت ثابت و قدرتمند است. ابتدا برای گرم کردن بدن به مدت ۳ دقیقه آهسته راه می روید. سپس بقیه زمان تمرین را با شدت بین ۵ تا ۶ ادامه می دهید.

در طی جلسات تمرینی روزانه خود باید این سطح تلاش را ثابت نگه دارید. (حتماً در انتهای تمرین برای سرد کردن بدن حدود ۳ تا ۵ دقیقه را صرف پیاده روی با سرعت آهسته کنید).

HIIT WALK

با این تمرین به هدف چربی سوزی، باید در زمان کمتری فاصله ای مسافت مشخصی را طی کنید!

پس از راه رفتن ۳ دقیقه  با سرعت آهسته برای گرم کردن، شروع به تکرار ست های با شدت HIIT خود کنید. (۳ دقیقه پیاده روی با سرعت تند، با شدت حدود ۵ تا ۶، پیاده روی قدرتی یا آهسته دویدن در ۱ دقیقه با شدت ۱ دقیقه وقت بگذارید. ۸ تا ۹ بار تکرار کنید).

این کار را تا زمانی که جلسه روزانه شما کامل شود ادامه دهید. (باید حدود ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت آهسته راه بروید تا بدنتان سرد شود. سپس نفس بگیرید و پیاده روی خود را کامل کنید).

EASY WALK (پیاده روی آسان)

نکته مهم این است که نباید بیش از حد آن را انجام دهید. این روش پیاده روی فعال به عبارتی ریکاوری برای حفظ تعادل در ایجاد تناسب اندام شما است.

به علاوه، تحقیقات علمی نشان داده است که کاهش استرس (کاهش کورتیزول) راهی عالی برای کمک به از بین بردن چربی های شکمی است. کلاً هدف از این پیاده روی، برای لذت بردن از حرکت است (در سطح تلاش ۳ تا ۴ به راحتی گام بردارید).

به محیط اطراف خود نگاه کنید، روی ایجاد احساس خوب تمرکز کنید. سعی کنید مراقب نفس کشیدن و قدم های خود در طی مسیر باشید.

برنامه ۶ هفته ای پیاده روی چربی شکم

شما در این تمرین می توانید از تردمیل استفاده کنید یا در فضای باز پیاده روی کنید. برای راه رفتن طولانی به کفش  ورزشی خوب نیاز دارید که صاف و منعطف باشند و تکیه گاه و بالشتک مناسبی داشته باشند. لباس های راحت بپوشید که حرکت شما را محدود نکند و عرق را از بین ببرد.

گرم کردن بدن قبل از ورزش: ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت آهسته راه بروید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. خوب گرم کردن بدن بسیار مهم است. هنگام گرم کردن بدن قند خون اضافی سوزانده می شود و ذخایر انرژی کربوهیدراتی را در عضلات تخلیه می کند.

این به بدن شما سیگنال می دهد که قرار است یک جلسه ورزشی طولانی تری انجام دهید. در نتیجه بدن شما برای شروع سوزاندن چربی های ذخیره شده سریعتر آماده می شود.

تا زمانی که در منطقه چربی سوزی قرار نگرفته اید سرعت خود را افزایش دهید (یعنی رسیدن حداکثر ضربان قلب به ۶۰٪ تا ۷۰٪). ضربان قلب خود را هر ۱۰ دقیقه چک کنید و مطمئن شوید که سرعت شما در همین منطقه است.

۳۰ تا ۵۰ دقیقه یا بیشتر در ناحیه چربی سوزی پیاده روی کنید. اگر احساس کردید که ضربان قلبتان کم شد، سرعت خود را افزایش دهید.

سرد کردن بدن: برای سرد کردن بدن ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعتی آهسته تر راه بروید. سپس تمرین خود را به پایان برسانید.

نکات مهم:

کل زمان پیاده‌روی شما می‌تواند شامل گرم و سرد کردن بدن باشد یا نه غیر این باشد. پیاده روی کاملا به سرعت شما بستگی دارد.

اگر زمان کافی دارید، ۶ تا ۱۰ دقیقه اضافی را برای گرم کردن تدریجی اضافه کنید و پیاده روی خود را به کل پیاده روی روزانه خود بپیوندید (برای مثال اگر پیاده روی HIIT شما ۱۵ دقیقه باشد، تمرین پیاده روی شما بسیار مؤثر است.

می توانید با اضافه کردن ۳ دقیقه گرم کردن و ۳ دقیقه سرد کردن آن را به ۲۱ دقیقه برسانید). با این حال، اگر زمان شما محدود است، گرم و سرد کردن بدن را در طی روز بگنجانید، فقط این تمرین ها را حذف نکنید. نکته اصلی این است که پیاده روی خود را به خوبی به پایان برسانید.

به یاد داشته باشید که همیشه می‌توانید روزها و زمان‌های پیاده‌روی خود را برحسب نیاز تنظیم کنید تا مطابق برنامه‌تان عمل کنند.  

فراموش نکنید که در طول برنامه همچنان خود را به چالش بکشید. همانطور که بدن خوش فرمی پیدا می کنید، در صورت لزوم روی افزایش سرعت خود کار کنید تا بتوانید مسافت های بیشتری را در زمان کمتری طی کنید.

منطقه چربی سوز چیست؟

از نظر انجمن قلب آمریکا (AHA) پیاده روی سریع با سرعت ۴ کیلومتر در ساعت یک فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​است.

طبق نظر این انجمن، در این ورزش ضربان قلب هدف باید ۵۰ تا ۷۰ درصد باشد. حداکثر ضربان قلب شما (برای فعالیت های شدیدتر، باید حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب باشد.)

در واقع تمرین با شدت کم تا متوسط می تواند در چربی سوزی به شما کمک کند. به این دلیل که بدن در مقایسه با تمرینات با شدت بالاتر که سوخت آن کربوهیدرات است، در این ناحیه از ذخایر چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده می کند.

زمانی که در ناحیه چربی سوزی تمرین می کنید، محدوده ضربان قلب نسبت به سن فرد متفاوت است. برای یافتن اعداد مناسب می توانید از جدول منطقه ضربان قلب بر اساس سن استفاده کنید.

در حین ورزش کردن نبض خود را چند بار بگیرید و ضربان قلب خود را کنترل کنید. همچنین برنامه های ضربان قلب برای تلفن همراه و مانیتورهای ضربان قلب شما در بسیاری از مانیتورهای فعالیت و ساعت های هوشمند تعبیه شده است.

هنگامی که در این ناحیه ورزش می کنید، احساس تنگی نفس می کنید، تلاش شما بیشتر می شود و احتمالاً عرق ریزی هم دارید، اما همچنان می توانید به صحبت کردن ادامه دهید.

افراد مبتدی برای افزایش چالش تمرین خود، باید به آهستگی زمان و سرعت پیاده روی خود را افزایش دهند. یک برنامه پیاده روی مبتدی با ۱۵ دقیقه تمرین در روز، پنج روز در هفته، استفاده از تکنیک صحیح پیاده روی شروع می شود.

هر هفته زمان پیاده روی را ۵ دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.

راه هایی برای افزایش شدت پیاده روی

اگر متوجه شدید که ضربان قلب شما هنوز کمتر از ۶۰ درصد حداکثر است، باید شدت تمرین خود را بالا ببرید تا بخوبی بتوانید چربی بسوزانید. راه های مختلفی برای این کار وجود دارد.

فاصله و زمان را اضافه کنید

پیاده روی خود را طولانی تر کنید تا بدنتان بیشتر کار کند. سرعت خود را تند نگه دارید چند دقیقه پیاده روی بیشتر چربی ذخیره شده را می سوزاند. اما از آنجایی که همه چنین وقت اضافی ندارند، می توانند گزینه های دیگر را امتحان کنند.

سریعتر راه بروید

با استفاده از وضعیت بدنی خوب، حرکت بازو و گامی قدرتمند، روی راه رفتن سریع‌تر کار کنید. حتی اگر برای یک پیاده روی کوتاه بیرون می روید، این کار را کمی سریعتر از حد معمول انجام دهید.

با این کار به شما کمک می شود که برای پیاده‌روی یک مسیر مشخص زمان‌بندی کنید و سپس هر بار که آن را انجام می‌دهید، خود را به چالش بکشید تا آن را کمی سریع‌تر به پایان برسانید.

یک مطالعه افرادی را که با سرعت ۳٫۶ مایل در ساعت، ۴٫۱ مایل در ساعت و ۴٫۶ مایل در ساعت راه می‌رفتند مورد بررسی قرار داد. پیاده روی با شدت ۴٫۶ مایل در ساعت بیش از ۵۰ درصد کالری بیشتری نسبت به سرعت ۳٫۶ مایل در ساعت به ۴٫۱ مایل در ساعت می سوزاند.

طولانی کردن مسیر پیاده روی

از راهبردهای بالا برای راه رفتن سریعتر استفاده کنید و فواصل زمانی را در نظر بگیرید، جایی که سرعت خود را برای یک مسافت یا زمان تعیین شده افزایش می دهید و متناوب با سرعت کمتری حرکت می کنید.

فواصل زمانی باعث افزایش شدت می شود. همچنین به افزایش سرعت کلی کمک می کند. تحقیقات روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد کسانی که به مدت چهار ماه تمرینات پیاده روی متناوب انجام دادند، شش برابر بیشتر از افرادی که با سرعت ثابت راه می رفتند، وزن کم کردند.

به تمرین خود مسیرهای شیب دار یا پله ها را اضافه کنید

استفاده از تپه‌ها یا بالا رفتن از پله در برخی از پیاده‌روی‌هایتان نیز به شما کمک می‌کند. با این روش خود را بیشتر به چالش می کشید و تمرینتان را شدیدتر می کنید.

اگر به مسیر تپه‌ای در فضای باز یا پله‌ها دسترسی ندارید، می‌توانید از تردمیل (با شیب کمی شروع کنید و به تدریج شیب آن را افزایش دهید) یا از دستگاه پله نوردی در باشگاه استفاده کنید.

هنگام پیاده روی روی تپه ها نیازی به تند راه رفتن نیست: یک مطالعه نشان داد که راه رفتن آهسته بر روی شیب یک تمرین موثر است که باعث ایجاد استرس بر روی مفصل زانو نمی شود، به خصوص برای افرادی که چاق هستند.

سخن پایانی

اولین قدم برای سوزاندن چربی، حرکت کردن است. اگر تا به حال ۳۰ دقیقه یا بیشتر با سرعت پیاده روی نکرده اید، از یک برنامه راه رفتن سریع برای افزایش زمان، تکنیک و سرعت پیاده روی خود استفاده کنید. در ابتدا آسان گرفتن و کار کردن بر روی اصول اولیه می تواند شما را به هدفتان برساند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button