برنامه ۳ روزه تمرینی برای ساختن عضلات گلوت

0 129

بله، دو تا سه بار در هفته کافی است! این به این دلیل است که روزهای ریکاوری بین روزهای بهبودی به همان اندازه برای قوی شدن باسن شما مهم هستند.

هالتر تراست باسن یا پل باسن یک راه بسیار موثر برای درگیر شدن و تقویت عضلات باسن است. اگر می خواهید ضعف تعادل خود را برطرف کنید و ثبات خود را بهبود ببخشید، اسکوات یک پا با هالتر می تواند به شما در رسیدن به این هدف در باشگاه کمک کند. اسکوات با کش ورزشی، عضلات باسن و چهار سر ران را هدف قرار می دهد.

در اینجا سه تمرین گلوت را به تمرین خود اضافه کنید:

هیپ تراست. حرکت راه رفتن مورب با کش ورزشی. لانچ کرتسی.

برای بعضی ها شرکت در یک جلسه تمرینی قدرتی بسیار دشوار است. همچنین پنج یا شش روز در هفته وقت گذاشتن برای رفتن به باشگاه، برای خیلی ها مشکل ساز است. از طرفی موانعی مانند شغل، خانواده و تعهدات موارد دیگری هستند که باید در نظر بگیریم.

گاهی اوقات وقت کافی برای تمرین سه روز در هفته را داریم، ولی تمایل داریم برای خوش فرم شدن بعضی قسمت های بدنمان بیشتر روی آنها تمرکز کنیم. اکثر زنان، دوست دارند روی عضلات گلوت بیشتر تمرین کنند.

خوشبختانه، این برنامه ۳ روزه به خانم هایی که این مقاله از مجله هفت حیات را می خوانند اجازه می دهد تا کل بدن را به طور موثر تمرین دهند. همچنین فرصت کافی برای تمرین بیشتر روی باسنشان را فراهم می کند.

اولویت با تمرین گلوت هاست

امتیازی که این تمرینات را برای عضلات باسن بسیار موثرتر می کند این است که در شروع جلسات تمرینی ابتدا بر روی آنها تمرکز خواهید کرد.

زمانی که تمرینات باسن در ابتدای برنامه تمرینی باشد به شما این امکان را می دهد زمانی که انگیزه شما زیاد است و بیشترین انرژی را برای اجرای تمرینات دارید، روی آنها تمرکز کنید. تمریناتی که در این برنامه گنجانده شده است به شما کمک می کند تا باسن شما بهتر به نظر برسد و همچنین قوی تر شود.

عوامل کلیدی این برنامه

تمرینات زیر دوره های استراحت را به خوبی در نظر می گیرد. حرکاتی که روی گلوت تمرکز دارند گزینه ای برای استراحت در صورت نیاز دارند. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید، باید بتوانید در یک ساعت هر سه تمرین را انجام دهید.

هیچ حرکتی که با دستگاه انجام شود در این برنامه گنجانده نشده است بنابراین آن را بسیار متنوع کرده است. فرقی نمی‌کند شما کجا ورزش می کنید، چه در خانه و چه در باشگاه، می‌توانید این برنامه را بدون هیچ تغییری بسته به تجهیزات خود تکمیل کنید.

اگر می خواهید نتایج دلخواهتان را ببینید باید بین هر تمرین حداقل ۲۴ ساعت زمان برای ریکاوری مناسب بگنجانید. از آنجایی که در این تمرین ها کل بدنتان درگیر چالش می شود، در نظر گرفتن زمان ریکاوری بیشتر مؤثر خواهد بود.

تمرینات جانبی

در اینجا دو تمرین جانبی آورده ایم که از نظر طراحی تمرینات کوتاهی هستند. شما باید آنها را در روزی که فقط تمرین کاردیو انجام می‌دهید یا اگر احساس می‌کنید برای تکمیل تمرین اصلی خود به آن‌ها نیاز دارید، در یک روز تعطیل انجام دهید.

اگر تمرین شما شامل کل بدن می شود همین تمرینات کافی است، پس نگران تکمیل کردن آن با تمرین جانبی نباشید. به جای آن روی ریکاوری عضلاتتان تمرکز کنید.

 تمرین اول تمرینی چالشی با تکرار زیاد است در حالی که تمرین دوم یک سوپر ست است. اگر یکی از اینها را بیشتر از دیگری دوست دارید، می توانید آن را دو بار در هفته انجام دهید.

اگر دوست دارید هر جلسه را به طور متناوب تکرار کنید، می توانید این کار را نیز انجام دهید. تمریناتی را که می پسندید را انتخاب کنید و به کمک آن آمادگی خود را به حداکثر برسانید. فقط باید متعهد شوید که دو روز در هفته تمریناتتان را به طور کامل انجام می دهید.

در زیر نمونه برنامه هایی بر اساس سطح آمادگی شما آورده ایم.

تمرین برای سطح مبتدی

شنبه: تمرین ۱

یک شنبه: استراحت

دوشنبه: تمرین ۲

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: تمرین ۳

پنج شنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرین برای سطح متوسط/پیشرفته

شنبه: تمرین ۱

 یکشنبه: تمرین غیرفعال یا تمرین جانبی ۱

دوشنبه: تمرین ۲

سه شنبه: تمرین غیرفعال یا تمرین جانبی ۲

چهارشنبه: تمرین ۳

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرین ۱ کل بدن

دو حرکت اول برای این جلسه عبارتند از هیپ تراس با هالتر و هایپراکستنشن. این دو حرکت اگر بدرستی انجام شوند برای باسن بسیار موثر هستند.

هالتر هیپ تراست – میله هالتر را در موقعیتی قرار دهید که با آن راحت باشید. اگر به حوله یا پارچه ای در اطراف نوار نیاز دارید، از آن استفاده کنید. هنگام تمرین هرچه راحت تر باشید، تمرین مؤثرتر است. وقتی هالتر را بالا می برید، مطمئن شوید که عضلات باسنتان به شدت منقبض می شوند. قبل از اینکه به آرامی وزنه را پایین بیاورید، آن وضعیت را برای چند لحظه حفظ کنید.

باز شدن کمر یا هایپراکستنشن – بسیاری اعتقاد دارند، این تمرین مناسب کمر است. اگر زمانی که بالاتنه شما در زاویه ۴۵ درجه قرار دارد توقف کنید، عضلات کمر را ایزوله می کند.

بالاتنه را به سمت بالا بیاورید و سپس باسنتان را منقبض کنید تا بالاتنه بیشتر بالا بیاید. قبل از اینکه بدنتان را پایین بیاورید، نیم تنه شما باید تقریباً به صورت عمودی باشد. اگر یک نیمکت فیله کمر ندارید، از یک نیمکت قابل تنظیم نیز می توانید استفاده کنید.

تمرینستتکراراستراحت
هیپ تراس۳۱۲-۸۹۰-۶۰ ثانیه
هایپراکستنشن۳۱۲-۸۹۰-۶۰ ثانیه
اسکوات با دمبل۳۱۲۹۰ ثانیه
بالا آوردن پاها به حالت خوابیده۳۱۲۹۰ ثانیه
بارفیکس۳۱۲۹۰ ثانیه
زیربغل خم با هالتر۳۱۲۹۰ ثانیه
نشر جانب با دمبل۳۱۲۹۰ ثانیه
پشت بازو از بالای سر۳۱۲۹۰ ثانیه
شنا۳۱۲۹۰ ثانیه

بقیه تمرین شامل یک حرکت اصلی و همچنین حرکات برای بقیه بدن است.

تمرین ۲ کل بدن

در این برنامه تمرینی با دو حرکت مختلف گلوت شروع می شود. اولین حرکت به شما کمک می کند عضلاتتان قوی تر شود در حالی که حرکت دیگر ارتباط قوی بین ذهن و عضله برقرار می کند.

صبح بخیر – این حرکت بر روی عضلات باسن و همسترینگ و کمر انجام می گیرد و بسیار مؤثر است. وزنه ی خیلی سنگینی را انتخاب نکنید. هرگز برای حرکت صبح بخیر مسابقه برگزار نشده است.

بنابراین وزن بیشتر لزوما بهتر نیست. اگر نمی توانید هالتر را برای تکرار حداقلی تحمل کنید، وزنه را سبکتر انتخاب کنید. اگر فکر می کنید با بستن کمربند به از کمر شما محافظت می کند، حتماً ببندید.

کیک بک باسن – این حرکت نمونه ای از تمرین با وزن بدن است. شما می توانید از وزنه های مچ پا نیز برای افزایش مقاومت استفاده کنید. اگر وزنه ندارید، بنابراین باید ایجاد انقباض در عضله را در ست اول به مدت یک ثانیه، در ست دوم دو ثانیه و در ست آخر سه ثانیه در بالا نگه دارید.

دو تمرین بعدی بیشتر بر عضلات پایین تنه تمرکز دارد. با به چالش کشیدن عضلات سرینی در دو حرکت اول، عضلات چهار سر و همسترینگ احتمالاً می توانند به تنهایی کار سخت تری انجام دهند.

دو حرکت بعدی در این برنامه نیز عضلات باسن را در نقش ثانویه تمرین می دهد. بقیه تمرینات در ادامه آمده است.

تمرینستتکراراستراحت
صبح بخیر۳۱۲-۸۹۰-۶۰ ثانیه
کیک بک باسن۳۱۲-۸۹۰-۶۰ ثانیه
ددلیفت پا صاف۳۱۲-۸۹۰-۶۰ ثانیه
گابلت اسکوات۳۱۲۶۰
کرانچ۳۱۲۶۰
بالا سینه با دمبل۳۱۲۶۰
قفسه سینه با دمبل۳۱۲۶۰
پشت بازو کیک بک با دمبل۳۱۲۶۰
پول آور۳۱۲۶۰
جلو بازو دمبل نشسته۳۱۲۶۰

تمرین کامل بدن ۳

آخرین تمرین کل بدن هفته با یک چالش انقباضی و سپس یک نمونه ورزشی از یک تمرین کلاسیک آغاز خواهد شد.

پل باسن با وزن بدن – مانند پلانک های شکمی، نگه داشتن پل به بهبود ثبات در عضلات باسن کمک می کند. اگر نیاز دارید که تنها با وزن بدن خود شروع کنید، خوب است. اگر می توانید یک دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود، حتماً از آن استفاده کنید.

لانچ کرتسی – اگر قبلاً این حرکات را انجام نداده اید، ممکن است برایتان مسخره به نظر برسند. تا زمانی که این تمرین ها را امتحان نکرده اید، آنها را قضاوت نکنید. این نوع حرکات چالش برانگیز هستند مخصوصاً بعد از اینکه باسن توسط پل ها از قبل خسته شده اند، چالش برانگیزتر خواهند بود. سعی نکنید پای عقب را بیشتر از حد توانایی خود قرار دهید. بهترین کاری را که می توانید انجام دهید و در حین پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگامی که ساق پا را بالا می آورید، به انقباض عضلات سرینی فکر کنید.

تمرینستتکراراستراحت
پل باسن با وزن بدن۳۳۰-۱۵۹۰-۶۰
لانچ کرتسی۳۳۰-۱۵۹۰-۶۰
اسکوات جامپ۳۱۲۶۰
لانچ پیاده روی۳۱۲ هر پا۶۰
کرانچ به پهلو۳۱۲۶۰
پرس سینه دمبل نشسته۳۱۲۶۰
بالا آوردن پا به حالت خوابیده۳۱۲۶۰
نشر جانب با دمبل۳۱۲۶۰
قفسه سینه فلای دمبل۳۱۲۶۰
زیربغل تی بار۳۱۲۶۰

تمرینات جانبی ۱

تمرینستتکراراستراحت
پل باسن با وزن بدن۵۲۰۳۰ ثانیه
هیپ تراس با وزن بدن۱۰-۵۱۰۰ تکرار در مجموع*در صورت نیاز

*تا جایی که می توانید حرکت را تکرار کنید. در صورت شکست و خستگی، قبل از ادامه دادن از همان جایی که کار را متوقف کردید، کمی استراحت کنید. تا زمانی که در مجموع ۱۰۰ تکرار انجام دهید ادامه دهید.

تمرین های جانبی ۲

تمرینستتکراراستراحت
لانچ کرستی۳۱۵هیچ
صبح بخیر با کش ورزشی*۳۱۵۳۰ ثانیه

*اگر به کش دسترسی ندارید، می توانید از وزن بدن، دمبل یا هالتر خود استفاده کنید.

در هر تمرین چند تمرین باسن باید انجام دهید؟

به طور کلی، بهتر است ۱۰ تا ۲۰ ست از تمرینات باسن را ۱ تا ۳ روز در هفته انجام دهید. اگرچه، این میزان بسیار شخصی است و به تمریناتی که انتخاب می کنید، سطح آمادگی جسمانی، شدت، اهداف و برنامه شما بستگی دارد.

به عنوان مثال، فرض کنید شما دو روز در هفته را انتخاب می کنید. هر تمرین می‌توانید ۳ تا ۴ تمرین باسن را انتخاب کنید که شامل ۲ تا ۳ ست است و با یک تمرین در حد خستگی با تکرار بالا به پایان برسانید.

در حالت ایده آل، تمرینات شما باید عضلات شما را به چالش بکشد و بر اضافه بار پیشرونده تمرکز کند. این بدان معناست که شما به تدریج مقاومت، وزن یا تعداد ست‌ها و تکرارهایی را که انجام می‌دهید افزایش می‌دهید تا بر عضلات فشار وارد کنید و به آنها کمک کنید تا قوی‌تر شوند.

هر چند وقت یکبار باید روی عضلات باسن تمرین کنید؟

از نظر فرکانس، بهترین تمرین این است که حداقل ۴۸ ساعت بین تمریناتی که گروه عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند، فاصله داشته باشید. این به بدن شما اجازه می دهد تا عضلات آسیب دیده را ترمیم کند و آنها را به طور موثر بازسازی کند.

گفتنی است، اگر درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) را تجربه می کنید، ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشید. اگر بعد از تمرینات گلوت متوجه شدید که درد دارید یا مرتباً درد تکرار می شود، این ممکن است نشانه‌ای باشد که بیش از حد تمرین های شما سخت است.

در کنار استراحت کافی، مطمئن شوید که بدن خود را با پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات سوخت رسانی کنید. انجام این کار بدن شما را با ابزاری که برای ساختن یک گلوت قوی نیاز دارد فراهم می کند.

سؤالات متداول درباره عضلات باسن

چگونه می توانم باسنم را سریع خوش فرم کنم؟

جواب این سوال دو کلمه: ثبات و پیشرفت.

حتماً باید به طور مداوم گروه عضلانی باسنتان را تمرین دهید، و به طور مشابه، اطمینان پیدا کنید که تمرینات گفته شده را انجام می دهید. به عبارتی ساده تر به این معنی است که مطمئن شوید که در حال رشد هستید. هر هفته وزنه‌هایتان را کمی سنگین‌تر بردارید، تکرارها یا ست‌ها را افزایش دهید یا زمان تمرین خود را افزایش دهید.

به این ترتیب، بدن شما فقط یک کار را هر روز انجام نمی دهد. بلکه در واقع هفته به هفته رشد می کند.

چقدر زمان لازم است تا حجم باسن بیشتر شود؟

این نتایج را از سازگارترین و پیشروترین آنها خواهید دید! روش تمرین در حدود ده تا دوازده هفته.

آیا می توانم هر روز روی عضلات باسنم کار کنم؟

در حالی که ممکن است فکر کنید که تمرین بیشتر همیشه بهتر است، مطمئن باشید که وقتی نوبت به ورزش کردن می رسد، داشتن یک روش متعادل صحیح عامل کلیدی موفقیت شماست. مطمئناً بدن شما نیاز به تمرین دارد، اما همچنین باید بعد از تمرینات گفته شده ریکاوری کند.

شاید بپرسید چرا؟ به سادگی، زیرا ورزش بیش از حد فقط عضلات شما را خسته می کند و معمولاً تمرینات شما را کم اثر می کند.

طبیعتاً کم تمرین کردن به معنای عدم پیشرفت خواهد بود. برای بهترین نتیجه، دو تا سه تمرین در هفته انجام دهید.

سخن آخر

داشتن باسن قوی برای سلامتی شما مهم است. وضعیت بدن شما را بهتر می کند، درد کمر و زانو را کاهش می دهد و می تواند به شما در انجام فعالیت های روزانه به راحتی کمک کند.

در حالی که ژنتیک نقش مهمی در اندازه باسن شما دارد، بسیاری از تمرینات می توانند به تقویت گلوت شما کمک کنند. برای کسب بهترین نتایج، سعی کنید ۱ تا ۳ روز در هفته تمرینات گلوت را در برنامه خود بگنجانید. علاوه بر این، مطمئن شوید که یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید و به خودتان استراحت کافی برای تقویت بازسازی عضلات بدهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button