برنامه غذایی و برنامه بدنسازی ویژه والیبالیست ها

0 69

همانند سایر ورزشها، برای اینکه بازیتان در والیبال بهتر شود نیاز به درست تمرین کردن است.  این تمرین با یک فصل شروع و پایان نمی یابد بلکه شامل تمرینات اختصاصی پیش فصل و خارج از فصل هم می شود. بیایید نگاهی به برنامه تمرینات عمومی با وزنه بیندازیم که به شما کمک می کند استعدادهای خود را در زمین نشان دهید.

اهمیت تمرینات با وزنه

حرکات ورزش والیبال شامل پرش، سرعت و چابکی می شود. همه این حرکات نیاز به تمرین دارند. لیبروها باید قدرت پرش داشته باشند. اسپوکر ها و مدافعان باید سرعت بالایی داشته باشند و داشتن چابکی و توانایی بالا در بازی برای بازیکنان شرکت کننده در مسابقات رسمی ضروری است.

از نظر تمرینات با وزنه و قدرت، تمرین برای انجام این حرکات بسیار شبیه یک برنامه تمرین بسکتبال است. بیایید نگاهی به معنای یک برنامه تمرینی جامع بیاندازیم، سپس موارد خاص را مورد بررسی قرار دهیم.

 تمرینات آموزشی اینتروال

دوره بندی تمرینات

برنامه های آموزشی جامع برای ورزش های انفرادی “دوره بندی” می شود. به این معنی که آنها در طول سال به سه یا چهار مرحله تقسیم می شوند و هر مرحله بر نوع خاصی از پیشرفت تناسب اندام تمرکز می کند.

 دوره بندی در تمرینات با وزنه باعث ایجاد پیشرفتی فزاینده برای رسیدن به اوج آمادگی و عملکرد در فصل آمادگی می شود. مطالعاتی که به طور خاص به بازیکنان زن والیبال پرداخته است نشان داده است که دوره بندی تمرینات باعث کاهش وزن هم می شود که معمولاً با تمرینات فصل انجام می شود.

برای ورزش های حرفه ای که از وزنه در تمرینات خود استفاده می کنند و بیشتر تمرینات آنها را شامل می شود، هر مرحله اهداف متفاوتی دارد و هر مرحله پی در پی بر اساس مرحله قبلی است.

اگرچه والیبال به اندازه سایر ورزش های پرتحرک مانند بسکتبال از جنبه حرکتی برخوردار نیست، اما آمادگی هوازی همچنان نقش مهمی در پیشرفت همه جانبه ایفا می کند. تمرینات هوازی پیش فصل اولیه و بدنسازی شامل آمادگی بدنی بی هوازی با سرعت بالا، دو رفت و برگشت، دو سرعت و فواصل زمانی است که بازیکنان را برای شروع فصل و مسابقات طولانی تر در آینده آماده می کند. والیبال ساحلی دو نفره به آمادگی قلبی و تنفسی بیشتری نیاز دارد.

یک برنامه تمرینی یک ساله شامل موارد زیر است:

برنامه های تمرین یکساله با وزنه در والیبال ممکن است متفاوت باشد اما اغلب به فعالیت های پیش فصل، در فصل و خارج از فصل تقسیم می شود. (در اینجا، ما پیش فصل را به آمادگی عمومی و اختصاصی تقسیم می کنیم.) برای هر یک از این دوره های زمانی، موارد تمرینی برای افزایش حداکثری عملکرد بازی درون فصل کار می کنند. اهداف این دوره ها و فعالیت ها در زیر شرح داده شده است.

پیش فصل اولیه

تمرینات اولیه پیش فصل شامل موارد زیر است:

تأکید بر ایجاد آمادگی هوازی، قدرت عملکردی و هایپرتروفی است.

بازیکنان برای فصل خود را آماده می کنند و پس از پایان فصل آماده رشد عضلات می شوند.

اواخر پیش فصل

تمرینات اواخر پیش فصل شامل موارد زیر است:

تأکید بر ایجاد آمادگی بی هوازی، قدرت و توان حداکثری است.

بازیکنان تا شروع فصل کار می کنند همچنین مسابقات پیش فصل نزدیک است.

در فصل

در طول فصل، تمرینات متفاوت خواهد بود.

مسابقه در حال انجام است و انتظار می رود بازیکنان به طور کامل برای رقابت آماده باشند.

حفظ سرعت، آمادگی هوازی و بی هوازی، قدرت و توان مورد تأکید است.

خارج از فصل

در طول مدت خارج از فصل، در عین استراحت، آمادگی جسمانی خود را حفظ خواهید کرد.

هنگامی که فصل مسابقات تمام می شود؛ زمان استراحت است، اما باید همچنان فعال بمانند.

تأکید بر استراحت و ریکاوری با انجام فعالیت های سبک مانند تمرینات فیتنس و تمرین های سبک بدنسازی است. استراحت چند هفته ای از تمرینات تناسب اندام و قدرتی به طور جدی به بدنتان کمک می کند تا از سختی های تمرینات فصلی بهبود یابد.

هنگامی که فصل پیش از فصل نزدیک می شود، می توان تمرین متفاوتی را از سر گرفت، با تاکید بر ایجاد آمادگی هوازی برای آماده شدن تمرینات پیش فصل.

برنامه ارائه شده در اینجا را یک برنامه همه جانبه در نظر بگیرید که برای مبتدیان یا مربیان معمولی بدون سابقه تمرین با وزنه برای والیبال مناسب است. بهترین برنامه ها همیشه مختص آمادگی جسمانی، نقش در تیم، دسترسی به منابع و مهمتر از همه، بر اساس فلسفه مربیان تیم است. با استفاده از برنامه زیر همراه با مربی بهترین خدمات را به شما ارائه می دهند.

جزئیات برنامه

الزامات یک برنامه تمرین با وزنه برای والیبال بسیار شبیه بسکتبال است. با مرور جزئیات پنج مرحله، اهداف و تمرینات خاص این برنامه تمرینات وزنه را برای والیبال شروع کنید. علاوه بر این الزامات، برنامه های تخصصی برای افزایش پرش عمودی شما در دسترس است.

اگر در تمرینات با وزنه مبتدی هستید، اصول و تمرینات را با منابع مبتدی برای تمرین با وزنه تمرین کنید. همیشه قبل و بعد از هر جلسه تمرینی خود را گرم و سرد کنید. مجوز پزشکی برای ورزش نیز همیشه ایده خوبی در شروع فصل است.

نکته مهم: استفاده از برنامه تمرینی با تمرینات دوره ای برای والیبال می تواند بازیکنان را برای داشتن بهترین عملکرد در زمان فرا رسیدن فصل آماده کند. علاوه بر تمرینات مخصوص تمرین با وزنه که در برنامه والیبال یافت می شود، افزایش میزان پرش عمودی افراد هم ضروری است.

استفاده از چنین برنامه ای زمانی مفید است که از آن به همراه توصیه های مربی خود استفاده کنید. در حالی که این برنامه به افراد کمک می کند تا قدرت و حرکات بازی خود را افزایش دهید، افراد با هم تفاوت دارند و نقاط قوت و ضعف متفاوتی دارد. مربی می تواند به شما در شناسایی این موارد کمک کند و در طراحی برنامه ای که نیازهای خاص شما را برآورده می کند، به شما کمک کند.

تمرین والیبال قبل و بعد از غذا

غذای والیبالیست ها قبل از تمرین دومین وعده غذایی مهم روز آنهاست. حذف غذا قبل و بعد از تمرین یک اشتباه بزرگ برای این افراد است.

خوردن غذا علاوه بر تأمین سوخت برای تمرینات شدید، انرژی لازم را هم برای رشد و ترمیم بدن تامین می کند.

هرچه بیشتر ورزش کنید، تغذیه مهمتر می شود. همچنین هر چه تایم تمرینات شما بیشتر باشد، به سوخت بیشتری برای بازیابی و رشد نیاز دارید. نخوردن غذا قبل و بعد از تمرین اشتباه بزرگی است.

اگر قبل و بعد از تمرین غذا نمی خورید …

توده عضلانی خود را از دست خواهید داد.

شما انرژی کافی برای تمرین شدید یا طولانی ندارید.

شدت شما کمتر خواهد شد.

قدرت شما پایین تر خواهد شد.

بهبودی شما دیرتر انجام می شود.

غذای بازیکنان والیبال

مهمترین وعده غذایی

وعده غذایی قبل از تمرین دومین وعده غذایی مهم است.

چرا؟

زیرا میزان شدت تمرین شما را وعده غذایی قبل از تمرین تعیین می کند.

همانطور که برای رانندگی خودرو به سوخت در باک نیاز دارید، برای تمرینات شدید نیز به سوخت در بدن نیاز دارید.

قبل از تمرین چه بخوریم

بیشتر کالری موجود در وعده غذایی قبل از تمرین باید از کربوهیدرات ها تامین شود.

همانطور که می دانید بدن به ذخایر گلیکوژن متکی است تا از این طریق بتوانید در تمرینات شدید عملکرد خوبی داشته باشید، بنابراین به سوختی احتیاج دارید که این ذخایر را پر کند.

پاسخ کربوهیدرات است.

شما همچنین احتیاج به تأمین مقداری پروتئین دارید زیرا پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است و از طرفی بلوک های سازنده عضلات هستند.

غذای والیبالیست ها برای مسابقات

تغذیه پس از تمرین

اشتباه بزرگ دیگر این است که بعد از تمرین غذا نمی خورید.

غذای ورزشکاران والیبالیست تنها به خوراکی هایی که در دهانمان می گذاریم مربوط نمی شود، بلکه بیشتر به مواد غذایی که بدن ما هضم و جذب می کند، مربوط می شود.

اگر واقعاً همه چیز مربوط به آنچه بدن ما هضم می کند و می پذیرد باشد، پس ذخایر بدن ما زمانی که بیشترین نیاز را به غذا داشته باشد باید دوباره پر شوند در اینصورت است که بیشترین نتایج را به همراه خواهد داشت.

زمان بندی تغذیه

بعد از هر تمرین زمان طلائی حدود ۴۵ دقیقه ای وجود دارد که طی آن بدن ما آماده جذب مواد مغذی می شود.

اگر این زمان را از دست بدهید بنابراین شما کسب قدرت و توان حداکثری را از دست خواهید دارد.

بعد از تمرین چه بخوریم

برای جذب سریعتر مواد مغذی، کربوهیدرات های ساده بهتر از پیچیده هستند و پروتئین آب پنیر بهتر از کازئین است.

به طور کلی، عدم خوردن غذا قبل و بعد از تمرین می تواند شما را از دستاوردهای بزرگ قدرت و توان حداکثری برای انجام تمرینات والیبال باز دارد.

۱

افزایش توده عضلانی

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای حرکات شدید انفجاری هستند. شما نمی خواهید از عضله خود برای تولید انرژی در تمرینات خود استفاده کنید. تغذیه نامناسب می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. این دقیقاً همان کاری است که شما دوست ندارید انجام دهید.

۲

انرژی برای تمرینات

برای اینکه بتوانید قابلیت سریع و انفجاری داشته باشید، باید سریع و انفجاری تمرین کنید. اگر سوخت کافی برای تمرین شدید نداشته باشید، پس نمی توانید سخت تمرین کنید. برای تمرینات شدید، تغذیه قبل از تمرین بسیار مهم است.

۳

تمرین با افزایش شدت

باز هم، برای افزایش قدرت و توان، باید با شدت بالا تمرین کنید. مصرف کربوهیدرات ها قبل از تمرین به شما انرژی مورد نیاز برای انجام لیفت های شدید مانند اسکوات، ددلیفت و تمرینات پلایومتریک را می دهد.

۴

افزایش سریعتر قدرت

تغذیه قبل و بعد از تمرین برای افزایش قدرت مهم است. تغذیه قبل از تمرین به شما کمک می کند تا در تمرین خود قوی باشید. تغذیه بعد از تمرین به شما کمک می کند تا عضلات را تقویت کرده و بهبودی شما در تمرینات بعدی سریعتر اتفاق بیافتد.

۵

ریکاوری سریعتر

تغذیه قبل و بعد از تمرین برای سرعت در بهبودی بسیار مهم است. هرچه بدن شما برای تمرین بعدی آماده تر باشد، می توانید تمرینات شدیدتری انجام دهید. تغذیه خوب به شما کمک می کند تا در تمرینات بعدی خود سریعتر ریکاوری شوید. بهبود سریعتر منجر به تمرینات بهتر می شود.

مسئله ۱

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که برای موفقیت در رشته والیبال به چه چیزی نیاز هست؟ بله به تمرینات سخت و جدیت زیادی نیاز دارید. این تمرینات می تواند شدید باشد و در صورت اشتباه انجام دادن آن، می تواند شانس شما را برای حرفه ای شدن در این ورزش نابود کند. تیم هفت حیات به شما اطلاعاتی در مورد همه چیزهایی که باید در مورد تمرین برای والیبال بدانید می دهد.

جنبه فیزیولوژیکی

برای انجام یک بازی موفق، یک بازیکن والیبال به استقامت نیاز دارد.

هایپرتروفی عضلات در مقایسه با داشتن سرعت و چابکی فرد عامل مهمی در بازی نیست.

مسئله ۲

پیشگیری از آسیب

همه ما می دانیم که همیشه همراه با کسب موفقیت، چند مانع در مسیر ایجاد می شود. متأسفانه ایجاد آسیب ها چیزی نیست که ما بتوانیم برای آنها برنامه ریزی کنیم، اما حداقل می توانیم از وقوع برخی آسیب ها جلوگیری کنیم.

رایج ترین مکان آسیب دیدگی در ورزش شامل:

پشت

شانه

آرنج

مچ دست

مچ پا

زانو

اقداماتی برای پیشگیری از صدمات در ورزش شامل:

گرم کردن/سرد کردن

افزایش انعطاف پذیری

تمرینات قدرت

تمرینات هوازی

تمرینات بی هوازی

آشنایی با بیومکانیک ورزشی

درمان هر آسیب عضلانی

استراحت

در صورت بروز صدمات از روش یخ گذاری برای درمان استفاده کنید

استراحت

یخ درمانی

کمپرس

بالا نگه داشتن

مسئله ۳

 تمرین

دست گرمی بازی کردن

۵ دقیقه گرم کنید تا خون و بافت های بدن برای تمرین آماده شود. این کار را هر روز قبل از شروع تمرین انجام دهید.

دویدن آهسته یا تمرین با دوچرخه ثابت

برنامه تمرینی

خارج از فصل ۱: ۳ بار در هفته

اسکوات دمبل: ۳ ست با ۱۵ تکرار

بالا سینه دمبل تناوبی: ۳ ست ۱۵ تکراری

زیر بغل سیم کش دست راست: ۳ ست ۱۵ تکراری

نشر از جلو دمبل: ۳ ست ۱۵ تکراری

فلای معکوس: ۳ ست ۱۵ تکراری

پشت بازو بالای سر با دمبل: ۳ ست ۱۵ تکراری

جلو بازو دمبل: ۳ ست با ۱۵ تکرار

دراز و نشست جک نایف: ۳ ست با ۲۰ تکرار

کرانچ مورب: ۳ ست با ۲۰ تکرار

سر شانه چرخش خارجی بازو دمبل: ۳ ست با ۱۵ تکرار

خارج از فصل ۲: تکرار ​​۲ بار در هفته

لانچ دمبل: ۴ ست با ۱۲ تکرار

پل باسن: ۴ ست با ۱۲ تکرار

فلای سینه دمبل: ۴ ست با ۱۲ تکرار

پالاور دمبل: ۴ ست با ۱۲ تکرار

نشر از جانب با دمبل: ۴ ست با ۱۲ تکرار

جلو بازو هالتر لاری: ۴ ست با ۱۲ تکرار

پشت بازو سیم کش: ۴ ست با ۱۲ تکرار

کرانچ روی توپ ورزشی: ۳ ست ۲۰ تکراری

پرش روی جعبه: ۳ ست ۱۰ تکراری

۵ هفته پیش فصل : ۲ بار در هفته

 پرس سینه: ۳ ست با ۸ تکرار

سیم کش زیربغل: ۳ ست با ۸ تکرار

پرس سر شانه با دمبل: ۳ ست با ۸ تکرار

پشت بازو بالای سر با دمبل: ۳ ست با ۸ تکرار

شنا روی توپ ورزشی: ۳ ست ۱۵ تکراری

دراز و نشست جک نایف: ۳ ست با ۲۰ تکرار

اسکوات پرشی: ۳ ست با ۱۰ تکرار

تمرینات نگهداری در فصل مسابقات: ۱-۲ بار در هفته

لانچ: ۲ ست ۱۲ تکراری

پشت پا خوابیده با دستگاه: ۲ ست با ۱۲ تکرار

پرس سینه دمبل: ۲ ست با ۱۲ تکرار

پالاور با دمبل: ۲ ست با ۱۲ تکرار

نشر از جلو با دمبل: ۲ ست با ۱۲ تکرار

فلای معکوس: ۲ ست با ۱۲ تکرار

تمرینات کششی

کشش شانه به سمت بالا

کشش سر شانه

خود آغوشی

کشش ساعد بر روی زانو

کشش همسترینگ پا

کشش چهارسر ران

 کشش ساق پا

چرخش ستون فقرات

مسئله ۴:

 نتیجه گیری

نکته مهم این است که در طول تمرینات خود روی تمرینات والیبال خود هم تمرکز کنید. با قوی شدن عضلات شما در باشگاه جنبه های خاصی از بازیتان هم تغییر خواهد کرد. زمانی که بالا تنه خود را قوی تر می کنید آنگاه می توانید سریعتر و قوی تر به توپ ضربه بزنید.

همچنین متوجه خواهید شد که به دلیل افزایش قدرت خود در باشگاه بدنسازی، بیشتر از آنچه قبلاً می توانستید می پرید. یک چیزی که نباید تغییر کند، بیومکانیک شماست. همان شکلی را که قبلا روی ضربات دست/اسپک/سرویس خود داشتید را باید حفظ کنید.

به بازی خود حتی در خارج از فصل ادامه دهید. این کار ذهن شما را به روز نگه می دارد و می توانید به تمرین بر روی جنبه هایی از بازی که در فصل قبل در آن ضعیف بودید، ادامه دهید. همچنین، بازی والیبال یک نوع تمرین عالی برای تمرینات هوازی است همچنین متوجه سرعت سپری شدن زمان نخواهید شد. بدون اینکه متوجه شوید چند ساعت کاردیو انجام داده اید.

به تمرینات خود پایبند باشید و هرگز تسلیم نشوید. موفقیت با سخت کوشی به دست می آید. اگر برتری آسان به دست آید، آنگاه همه یکسان خواهند بود. به این فکر کنید چه چیزی شما را از بقیه متمایز می کند؟ هیچ وقت زمان از دست ندهید هر فرصتی را برای عالی بودن به خود بدهید. سخت تمرین کنید و سخت کار کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button