برنامه غذایی ویژه عضله سازی برای ورزشکاران جوان

0 161

تنها با خوردن پروتئین عضلات شما به طور خودکار نمی توانند بزرگتر و حجیم تر شوند. زیرا، سنتز پروتئین عضله ای (MPS) یک فرآیند بسیار پیچیده ای است که به کالری و پروتئین کافی به همراه دو هورمون بسیار کلیدی تولید شده توسط بدن نیاز دارد: هورمون رشد و تستوسترون.

علاوه بر این، سنتز پروتئین عضلانی به فشار های مکانیکی(تمرینات قدرتی)، آسیب عضلانی و استرس متابولیک نیاز دارد.

برای تقویت بیشتر MPS، باید زمان بندی مصرف پروتئین و کالری، همچنین نوع پروتئین و کربوهیدرات ها را در نظر بگیرید.

 مصرف آمینو اسیدهای رژیمی، به ویژه آمینو اسیدهای شاخه دار مانند لوسین، به همراه تمرینات مقاومتی به تقویت MPS کمک می کند.

پروتئین مرتبط با اتو فاژی ۱۰۱

پروتئین یک ماده مغذی کلیدی است که مسئول چندین عملکرد بیولوژیکی از جمله ترمیم و رشد بسیاری از ساختارهای سلولی مانند ماهیچه های اسکلتی است.

 پروتئین رژیم غذایی اسیدهای آمینه لازم برای فعالیت ژن، انتقال مولکول های بیولوژیکی، تولید انرژی و سنتز هورمون ها، آنزیم ها و انتقال دهنده های عصبی را تأمین می کند.

 برای رشد، ترمیم و سنتز پروتئین‌های فعال بیولوژیکی، باید تعادل بین مصرف پروتئین مثبت حاصل شود یعنی سرعت سنتز پروتئین باید از سرعت تخریب فراتر رود.

 همانطور که در حال یادگیری هستید، پروتئین برای حمایت از نیازهای منحصر به فرد رشد و افزایش عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی در دوران نوجوانی حیاتی است.

ورزشکاران جوان نیازهای تغذیه ای بیشتری دارند

ورزشکاران دبیرستانی نسبت به همسالان کم تحرک خود به پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند.

ورزشکاران نوجوان برای برطرف شدن نیازهای تمرینی، رشد مناسب، رشد و بلوغ به کالری بیشتری نیاز دارند.

 علاوه بر این، ما عاداتی که در دوران جوانی داشته ایم را به زمان بزرگسالی خود نیز منتقل می کنیم. یادگیری عادات سالم در مراحل اولیه برای داشتن جسمی سالم در مدت زمان طولانی و اینکه بتوانیم از بیماری ها پیشگیری کنیم بسیار مهم است. پس مصرف پروتئین به چه میزان کافی است؟

برای ورزشکاران دختر نوجوان تقریباً به ۲۲۰۰-۳۰۰۰ کالری نیاز دارند و ورزشکاران پسر نوجوان تقریباً به ۳۰۰۰-۴۰۰۰ کالری در روز (بسته به جثه فرد و ورزشی که انجام می دهد) نیاز دارند.

 ورزشکارانی که چند ورزش مختلف انجام می دهند ممکن است نیاز به کالری بیشتری داشته باشند.

مثلاً یک ورزشکار نوجوان که ممکن است هم بیسبال و هم هاکی بازی کند، برای حفظ وزن و کمک به رشدش به بیش از ۵۵۰۰-۶۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد. گاهی اوقات ممکن است بسیاری از ورزشکاران، به دلیل بار تمرینی، حجم، شدت و فعالیت روزانه‌شان، به ۶۵۰۰ کالری نیاز داشته باشند.

قانون شماره ۱ می گوید، شما به عنوان مربیان و پزشکان سلامت باید مراقب باشید که ورزشکارانی که با شما در ارتباط هستند آسیبی نبینند همچنین باید خطر آسیب را کاهش دهید.

زمانی که هر فردی، به ویژه ورزشکاران، سوخت ناکافی دریافت کند، عواقبی خطرناکی دارد. به عنوان مثال، کمبود انرژی دریافتی در نوجوانان دختر ورزشکار می تواند منجر به کوتاهی قد آنها، افزایش آسیب، تأخیر در بلوغ، کاهش استحکام استخوان، مشکلات متابولیک و قلبی عروقی، بی نظمی قاعدگی و رفتارهای نامنظم در غذای ورزشکاران شود.

کربوهیدرات ها پادشاه تأمین انرژی هستند

کربوهیدرات ها به عنوان بستر سوختی مناسب برای تأمین انرژی هستند. تحقیقات فراوانی  به طور مداوم تأکید می کند که کربوهیدرات ها به عنوان درشت مغذی اولیه برای حفظ و افزایش عملکرد با شدت بالا مناسب هستند.

برنامه های رژیم غذایی برای عموم مردم آمریکا توصیه می کند که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری در رژیم غذایی یک فرد باید کربوهیدرات باشد.

نکته سوخت گیری: برای اطمینان از سلامت و عملکرد ورزشی مطلوب، باید نیمی از بشقاب ورزشکاران از کربوهیدرات تشکیل شده باشد. این امر به ویژه در مورد ورزشکاران چند ورزشی و کسانی که روی ورزش های استقامتی تمرکز دارند صادق است.

یک قانون بزرگ این است که در روزهای که تمرین سنگین دارید نیمی از بشقاب خود را با غلات کامل مانند برنج، ترتیلا، نان و جو پر کنید. یک توصیه کلی برای ورزشکاران دبیرستانی مصرف تقریباً ۳۶۰-۵۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است.

همانطور که در بالا ذکر شد، عدم مصرف کربوهیدرات های کافی باعث افزایش خطر آسیب، افت عملکرد رشد، اختلال در شناخت، تمرکز بی رویه و به طور کلی محدود کردن عملکرد ورزشی می شود.

 شروع خستگی و خطر اشتباه در مسابقات یا تمرینات نیز بدون کربوهیدرات کافی رژیم افزایش می یابد. توصیه تخصصی ما (گروه هفت حیات) این است که مصرف کربوهیدرات ها اختیاری نیستند بلکه آنها ضروری هستند. برای اطلاعات بیشتر، لطفا ادامه این مقاله را دنبال کنید.

عدم مصرف کربوهیدرات کافی باعث افزایش خطر آسیب دیدگی، خروج از مسیر رشد، اختلال در شناخت، تمرکز بی رویه و به طور کلی محدود کردن عملکرد ورزشی می شود.

بنابراین، چه میزان مصرف کربوهیدرات کافی است؟ برای مثال یک دختر ورزشکار ۱۴ ساله باید ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز با ۲۲۵-۲۷۰ گرم (۴۵ درصد کل کالری) تا ۳۲۵-۳۹۰ گرم (۶۵ درصد کالری کل) از کربوهیدرات ها مصرف کند. مصرف مرجع رژیم غذایی (DRI) در ۱۰۰ گرم در روز و مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) 130 گرم در روز برای همه گروه های سنی و جنسی (کودکان ≥ ۱ سال) در این حد باقی می ماند. هیچ کدام از این معیارها به فعالیت بدنی مربوط نمی شود.

بهترین کربوهیدرات های پیچیده آنهایی هستند که فیبر بالایی دارند، سرشار از ویتامین های گروه B و حاوی غلات کامل هستند. به عنوان مثال می توان به غلات سبوس دار، جو، نان، ماکارونی، تورتیلا و حتی انرژی بارها و غلات اشاره کرد.

 نمونه های دیگر عبارتند از میوه های غنی از آنتی اکسیدان مانند زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، موز، سیب، پرتقال، انگور و نارنگی.

بهتر است به خاطر بسپارید که سطح مناسب گلوکز خون ما باعث انقباض عضلات و انرژی ما می شود.

چه میزان پروتئین لازم است؟

در ضمن، RDA برای پروتئین ۰٫۹۵ گرم بر کیلوگرم در روز برای کودکان ۴ تا ۱۳ ساله و ۰٫۸ گرم بر کیلوگرم در روز برای نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال است. ورزش های قدرتی مانند فوتبال، وزنه برداری، ژیمناستیک و کشتی به ۱٫۰-۱٫۵ گرم بر کیلوگرم در روز نیاز دارند. ورزشکارانی که در تمرینات مقاومتی منظم و ورزش های استقامتی مانند شنا، قایقرانی، دویدن مسافتی و فوتبال شرکت می کنند احتمالاً به ۱٫۲-۱٫۴ گرم بر کیلوگرم در روز نیاز داشته باشند.

نکته اصلی این است که ورزشکاران باید پروتئین بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران مصرف کنند. با توجه به انجمن رژیم غذایی آمریکا، متخصصان تغذیه کانادا و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، ۱٫۲-۲٫۰ گرم بر کیلوگرم در روز، بسته به تمرین، مقدار مناسب پروتئین است.

گزینه های پروتئین

بخش بزرگی از سلامتی جسمانی، حفظ یک رژیم غذایی متنوع با لیستی از غذاهای سالم است. این بدان معناست که برای دستیابی به مقدار مناسبی از مواد مغذی، ایجاد تغییراتی در انتخاب غذاهای با پروتئین کافی عامل کلیدی است.

منابع پروتئینی می تواند شامل حیوانات (گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ) و گیاهان (لوبیا، نخود، محصولات سویا، آجیل و دانه ها) شود.

گوشت گاو، گاومیش کوهان دار، مرغ، بوقلمون، ماهی تن و سایر ماهی ها، غذاهای دریایی، پروتئین نخود و محصولات لبنی همگی نمونه هایی از منابع پروتئینی با کیفیت هستند.

منابع سالم‌تر پروتئین شامل مرغ، بوقلمون، ماهی، پنیر دلمه، ماست یونانی، لوبیا، شیر بدون چربی یا کم‌چرب، توفو و ادامه است.

همه پروتئین ها اسید های آمینه یکسانی ندارند. در حالت ایده‌آل، مثلاً شما در غذای خود از پروتئین‌های حیوانی غنی از لوسین، که یک آمینو اسید شاخه‌دار است برای بیشترین تأثیر مثبت در افزایش سنتز پروتئین عضلات خود مصرف می کنید.

علاوه بر این، یک مطالعه بالینی دوسوکور، تصادفی و کنترل شده با دارونما در سال ۲۰۱۵ نشان داد که پروتئین نخود اثراتی مشابه پروتئین آب پنیر بر سنتز پروتئین ماهیچه ای دارد.

 با این حال، پروتئین نخود حاوی لوسین کمتری در هر وعده نسبت به پروتئین آب پنیر است. بنابراین، در حالی که هنوز می توانید اثرات MPS مشابهی را با استفاده از پروتئین نخود ایجاد کنید، باید مقدار بیشتری از آن را مصرف کنید.

بهترین گزینه برای این گروه سنی راحت مصرف کردن آن است.

 ورزشکاران دبیرستانی باید یک چهارم بشقاب خود یا یک وعده ۴ اونس پروتئین با کیفیت بالا را ۳ تا ۵ بار در روز بخورند.

چه زمانی باید پروتئین مصرف کنم؟

مقدار مصرف پروتئین با تمرینات مقاومتی افزایش می‌یابد و اگر ورزشکار در تمرینات قدرتی جوان‌تر یا مبتدی باشد، ممکن است پنجره زمانی آن تا ۴۸ ساعت بالا بماند.

 تحقیقات چندین مزیت را برای مصرف پروتئین قبل از ورزش و بعد از ورزش را نشان می دهد.

مصرف قبل از تمرین

حتماً غذاهای که قبلاً از آنها استفاده کرده اید را در طول تمرین انتخاب کنید. هرگز غذای جدیدی را در روز مسابقه یا تمرینات خود امتحان نکنید.

حتما صبحانه، ناهار و وعده های غذایی قبل از مسابقه بخورید. اگر یک وعده غذایی می خورید، باید ۳-۴ ساعت قبل از شروع تمرین یا مسابقه باشد، سپس یک وعده غذایی دیگر از غذاهای کم چرب یا بدون چربی حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین بخورید.

 غذاهای سرشار از چربی و فیبر در صورت مصرف بیش از حد نزدیک به زمان تمرین، سیستم هضم را کند کرده و باعث ناراحتی معده می شوند.

چند نمونه خوب از وعده های غذایی برای ۶۰ دقیقه تمرین بیرون از خانه:

ساندویچ بوقلمون یا ژامبون با میوه

غلات سبوس دار در یک کیسه و یک موز

۴ اونس ماست یونانی با ۱/۲ فنجان توت

پنیر رشته ای و انگور

چوب شور غلات کامل و ۲ اونس گوشت اغذیه فروشی

 نکته کلیدی این است که کمی پروتئین و مقداری کربوهیدرات مصرف کنید تا در طول تمرینات پرانرژی بمانید.

مصرف غذا بعد از تمرین

توانایی بدن برای ریکاوری پس از تمرین، مسابقه یا آماده سازی به استراحت کافی و تغذیه مناسب بستگی دارد.

کلید ریکاوری کاهش آسیب سلولی و تشویق رشد عضلانی است. این فرآیند بازسازی عضله را می توان با استفاده از “قانون ۲۵-۵۰-۳۰” بکار گرفت. یعنی مصرف ۲۵ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات درست ۳۰ دقیقه پس از فعالیت است.

برای سنتز بهینه پروتئین عضلات همچنین بازیابی گلیکوژن عضلانی.

یاد آوری می کنیم، اگر شدت و مدت تمرین شما بیشتر باشد، باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، بنابراین به جای ۵۰، ۵۰ تا ۱۰۰ گرم مصرف کربوهیدرات خواهد بود.

از نظر یک متخصص تغذیه، بهترین راه برای اطلاع رسانی تغذیه به ورزشکاران این است که آن را ساده نگه داریم. همانطور که آلبرت انیشتین باهوش گفت: “اگر نمی توانید آن را برای یک کودک ۶ ساله توضیح دهید، برای این است که خودتان آن را درک نمی کنید.”

چند نمونه از وعده های غذایی بعد از تمرین که حاوی ۲۵ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات هستند عبارتند از:

۱ ۱/۲ فنجان ماست یونانی، ۱ فنجان بلوبری و ۱ مافین انگلیسی

۳-۴ تخم مرغ پخته، ۱ موز و ۸ اونس. شیر شکلات کم چرب

۴-۵ اونس مرغ، ۸ اونس. شیر شکلات کم چرب و ۱ عدد سیب متوسط

۶ اونس ماست یونانی، ۱ فنجان زغال اخته، یک موز یخ زده و ۴ اونس. اسموتی شیر شکلاتی کم چرب

۴ اونس بوقلمون در بسته بندی پیتا با هوموس و ۱ فنجان انگور

محدود کردن فیبر بعد از تمرینات

توجه به این نکته ضروری است که غذاهای غنی از فیبر باید در وعده غذایی بعد از تمرین محدود شوند. فیبر غذایی در واقع سالم است زیرا از سلامت ایمنی، عملکرد روده و کنترل اشتها حمایت می کند همچنین از دیابت نوع ۲ جلوگیری می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد. با این حال، فیبر هضم غذا را کند می کند، که برای ریکاوری تغذیه خوبی نیست. قصد شما این است که تا حد امکان سریع و کارآمد ریکاوری شوید تا از احتمال شکستگی در استخوان جلوگیری کنید.

حذف وعده های غذایی اختلال در رشد و تمرینات شما ایجاد می کند

حذف وعده‌های غذایی مانند صبحانه به رشد و تمرین شما آسیب می‌زند. از دست دادن پروتئین و تغذیه عمومی در دوران نوجوانی منجر به کاهش قابل توجه انرژی، وزن، رشد عضلات و قدرت می شود و در عین حال احتمال خستگی را افزایش می دهد.

آیا این بدان معناست که ورزشکار نوجوان شما باید شیک های پروتئینی اسلم بخورند؟ البته نه، اما آنها باید به طور مداوم غذاهای کامل را در وعده های غذایی منظم مصرف کنند.

مصرف شیر شکلات قدیمی در حین حرکت می تواند راهی عالی برای افزایش کالری و در عین حال تأمین نیازهای اضافی دریافت پروتئین باشد.

مصرف شیر شکلات بین والدین، مربیان و پزشکان بهداشتی که نگران “شکر زیاد” آن هستند، بسیار دست کم گرفته می شود. با این حال، شیر شکلات الکترولیت ها و ۸ گرم پروتئین باکیفیت را در هر فنجان ارائه می دهد و ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کند و با وجود مواد مغذی مفیدی که دارد بدن ورزشکار را به خوبی آبرسانی می کند.

بسیاری از ورزشکاران که از تمرینات سخت خسته می شوند اغلب اشتهایشان کاهش می یابد. شیر شکلات خوشمزه، راحت و به خوبی قابل تحمل است و یک نوشیدنی جایگزین عالی برای بازیابی است.

با این حال، تکرار می‌کنیم که یک شیک پروتئینی یا شیر شکلات، مواد مغذی از دست رفته ناشی از مصرف نکردن وعده‌های غذایی منظم را جبران نمی‌کند.

مراقب پودر پروتئین های گیاهی و حیوانی باشید

به نظر می رسد هر ورزشکاری دوست دارد پودر پروتئین مصرف کند. به طور کلی، قبل از مصرف یک مکمل گران قیمت که ممکن است حاوی مواد دلخواه نباشد، ابتدا باید روی استفاده از غذای طبیعی تمرکز کنید.

در واقع، بسیاری از پودرهای پروتئینی می توانند حاوی فلزات سنگین و سایر مواد سمی باشند. بر اساس مطالعه Clean Label Project، پودرهای پروتئین گیاهی دارای سطوح بالاتری از فلزات نسبت به پودرهای پروتئینی غیر گیاهی هستند.

هیچ مکمل غذایی، از جمله پودرهای پروتئینی، توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تنظیم نمی شود.

 این بدان معناست که آنها پتانسیل آسیب رساندن بیشتری نسبت به سود آن دارند. بهترین انتخاب شما این است که پودر پروتئین آب پنیر را انتخاب کنید که تحت آزمایش شخص ثالث قرار گرفته و دارای مهر تایید NSF باشد.

مصرف مکمل یا استفاده از پودر پروتئین آب پنیر بدون دانستن محتوای واقعی آن نه تنها سهل انگارانه بلکه خودخواهانه است، زیرا می تواند منجر به افت تمرینات شما و عدم حمایت از موفقیت تیمتان شود.

باز هم تکرار می کنیم اول مصرف غذا، دوم استفاده از مکمل ها. مکمل ها برای پر کردن شکاف های موجود در تغذیه ما طراحی شده اند، نه برای جایگزینی غذای واقعی.

اهمیت تغذیه برای ورزشکاران جوان

گروهی از ورزشکاران جوان که در ورزش های قدرتی شرکت می کنند تمایل دارند توده عضلانی خود را برای عملکرد تمرینی بهتر افزایش دهند.

همانطور که همه ما می دانیم، در حالی که مکمل های غذایی زیادی در دسترس هستند، مهم است که بدانیم آیا برای کودکان و نوجوانان مضر است یا خیر.

یک ورزشکار جوان در مرحله رشد باید بتواند تنها با غذای سالم و نوشیدنی به اهداف خود یعنی رشد مناسب برسد.

قبل از تعیین هر هدفی، درک این نکته نیز مهم است که ورزشکاران جوان قبل از بلوغ مانند بزرگسالان توده عضلانی به دست نمی آورند زیرا آنها هنوز سطح هورمون های مورد نیاز برای حمایت از این دستاوردها را ندارند.

 در حالی که او هنوز می تواند عضله بسازد، سطح هورمون های مورد نیاز برای حمایت از افزایش عضله، مانند آنچه که اغلب مورد نظر ورزشکاران مرد جوان است، تا بعد از بلوغ وجود ندارد.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button