بهترین برنامه غذایی روزانه مناسب فوتبالیست ها

2 3,259

بازیکنان فوتبال باید از غذاهایی که محتوای چربی زیاد یا کالری زیادی دارند اجتناب کنند زیرا این ها روند هضم را کند می کنند. برخی از غذاهایی که چربی یا کالری بالایی دارند عبارتند از: کره، مارگارین، سس مایونز، سس سالاد، پنیر خامه ای، غذاهای سرخ شده، سس ها، گندم.

بلغور جو دوسر، سفیده تخم مرغ، تخم مرغ آب پز، املت، نان، غلات دانه ای [کم قند] ، آووکادو، شیک پروتئین، موز، توت فرنگی، بلوبری و توت سیاه بخورید.

میوه. موز، پرتقال، آناناس و انواع توت ها گزینه های سبکی هستند که همراه با کربوهیدرات هستند. سیب، میوه خشک شده، نان سفید، ژله، نوشیدنی های ورزشی

موز به دلیل بالا بودن سطح پتاسیم گزینه خوبی برای میان وعده قبل از بازی است. پتاسیم به جلوگیری از گرفتگی عضلات در ورزشکاران کمک می کند. نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی مانند Gatorade یا Powerade نیز ایده خوبی در این مرحله است. این نوشیدنی ها حاوی الکترولیت هستند.

فوتبال ورزش بسیار محبوبی است که کودکان، نوجوانان و بزرگسالان در آن شرکت می کنند.بدیهی است که سطح بازی در آن بسیار متنوع است: از شروع کار بین دوستان گرفته تا مسابقات بین المللی که شامل ورزشکاران نخبه می شود. اختلافات تمرینی نیز می تواند در هر گروه بازیکنان و یا حتی در یک گروه بیشتر هم باشد. به عنوان مثال، ممکن است هافبکی باشد که به طور متوسط ​​۱۲ کیلومتر مسافت را طی کرده باشد، تقریباً یک سوم آن از شدت بالایی برخوردار بوده باشد، در حالی که هم تیمی وی ممکن است ۱۰ کیلومتر با شدت ۲ کیلومتر بر ساعت را طی کرده باشد.

کم و بیش، به طور متوسط​​، در طول ۹۰ دقیقه مسابقه، بازیکنان زمین (همه به جز دروازه بان):

به طور متوسط ​​۹ تا ۱۳ کیلومتر مسافت را طی می کنند.
در مجموع تقریباً ۱۳۵۰ قدم بازی انجام می دهند (شامل تغییر جهت در هر ۴ – ۶ ثانیه).

به طور متوسط​​، تقریباً ۱۱۰۰ کیلوکالری هزینه می شود.
بدیهی است که در مسابقات که زمان اضافی مورد نیاز است و زمان به ۱۲۰ دقیقه افزایش می یابد، همه این اعداد افزایش می یابد. تمام این تلاش ها منجر به تخلیه جزئی (یا کلی) ذخایر گلیکوژن، از دست دادن آب بدن و هایپرترمی می شود که ممکن است به خستگی مربوط باشد.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

اگر در رشته فوتبال مبتدی هستید و یا آن را به صورت حرفه ای دنبال می کنید و یا حتی جزو بازیکنان نخبه هستید، ما به شما پیشنهاد میکنیم برای نتیجه گیری و پیشرفت بهتر و سریع تر از برنامه ی غذای مناسب فوتبالیست های هفت حیات که توسط متخصصین تغذیه طراحی شده است استفاده کنید. این برنامه با توجه به سطح هرفرد، مبتدی، نیمه پیشرفته، پیشرفته و حرفه ای و نخبه طراحی می شود. علاوه بر اینکه این برنامه سطح آمادگی جسمانی، سن، جنس، شرایط سلامتی و حتی سبک زندگی شما را در نظر می گیرد. تمامی وعده های غذایی و میان وعده ها در این برنامه با توجه به ساعات تمرین در روز، شدت و حجم تمرین بازیکن طراحی می شود که موجت پیشرفت روز افزون و کارایی بیشتر در تمرینات می شود.

بیشتر بخوانید:

وقتی صحبت از تأمین سوخت یک بازیکن فوتبال می شود، بدون شک هیچ یک از برنامه ها متناسب برای تمامی بازیکنان با شرایط مختلف نیست. نیازهای تغذیه ای نه تنها بر اساس فرد بلکه بر اساس پستی که در زمین در آن بازی می کنند، نیز متفاوت است. برنامه های تغذیه باید برای هر بازیکن براساس وزن، قد، درصد چربی بدن و موقعیت فرد در زمین باشد. یک وجه مشترک همه برنامه ها سازگاری است. انتخاب غذاهای با کیفیت بالا و سازگار بودن با یک رژیم غذایی در طول سال، پایه محکمی را برای بازیکنان فراهم می کند تا عملکرد بالاتری داشته باشند.

نان و غلات مانند ماکارونی و موز و سیب برای فوتبالیست ها

کربوهیدرات ها به عنوان سوخت

کربوهیدرات ها یکی از گروه های اساسی غذایی هستند و برای داشتن زندگی سالم مهم هستند. آنها جزء عناصر درشت مغذی هستند، به این معنی که یکی از سه شکل اصلی موادی هستند که بدن انسان برای انرژی یا کالری استفاده می کند. تمام عناصر مغذی باید از رژیم غذایی تهیه شود. بدن نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند.کربوهیدرات ها گلوکز را برای بدن فراهم می کنند که به انرژی تبدیل می شود و به نوبه خود برای حفظ عملکردهای بدن و فعالیت بدنی مورد استفاده قرار می گیرد.

اگرچه، تقریباً در هر زمینه تغذیه ای، موافقان و مخالفانی وجود دارد، اما شواهد به شدت نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات قبل از ورزش برای عملکرد مفید است.

چیزی که ممکن است بسیاری از افراد را متعجب کند این است که بسیاری از مطالعات موافق این واقعیت است که کربوهیدرات هایی که باید قبل از ورزش مصرف شوند باید دارای شاخص گلیسمی پایین باشند، زیرا دیده شده است که این نوع کربوهیدرات ها سطح قند خون را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند.

ورزشکاران به مصرف میزان زیادی کربوهیدرات نیاز دارند! بازیکنان فوتبال برای تأمین انرژی به ذخایر گلیکوژن تکیه می کنند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای ورزش های متناوب هستند، مانند فوتبال، جایی که ذخیره گلیکوژن اغلب در حین تمرین تخلیه می شود. مقدار و فرکانس مورد نیاز بسته به زمان سال (به عنوان مثال، خارج از فصل، پیش از فصل و غیره)، اهداف خاص بازیکن و موقعیت آنها متفاوت خواهد بود.

انتخاب انواع نان های غلات سبوس دار، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، میوه و سبزیجات تضمین می کند که این بازیکنان نه تنها کربوهیدرات لازم برای انجام کار را تأمین می کنند بلکه ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای ضروری را دارند که دارای عملکردهای مهمی هستند. به طور خاص، این موارد به کاهش التهاب و حمایت از ریکاوری کمک می کنند.

در اینجا مواردی است که بازیکنان باید به دنبال آن باشند:

غلات سبوس دار: بلغور جو دوسر، مصرف نان گندم سبوس دار، تورتیلا گندم کامل یا ذرت، ماکارونی، برنج قهوه ای و غلات کم قند حاوی حداقل ۵ گرم پروتئین در هر وعده است.
میوه: شامل سیب، گلابی، موز، خربزه، آناناس، طالبی.
سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی، اسفناج، فلفل، کدو سبز، کاهو، پیاز، گل کل ، قارچ، گوجه فرنگی، هویج.
سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت، کدو تنبل.
لوبیا و حبوبات: لوبیای چیتی، لوبیای سیاه، لوبیای سفید، عدس.
لبنیات: ماست یونانی، شیر کم چرب و شیر کاکائو.
بازیکنان باید از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله نان سفید، کیک، آب نبات، کلوچه، شیرینی ها، غلات حاوی قند زیاد، نوشابه و آب میوه خودداری کنند.

بازیکن معروف محمد صلاح

پروتئین ها برای بازسازی و ترمیم عضلات

بازیکنان به پروتئین کافی برای تحریک سنتز پروتئین عضله، که روشی ساده برای ساخت عضله است و همچنین برای ترمیم آسیب عضلانی که در حین تمرین رخ می دهد، نیاز دارند.

انتخاب پروتئین بدون چربی و کیفیت بالا در وعده های غذایی، بلکه قبل و بعد از هر تمرین ضروری است. این یک تصور غلط رایج است که ورزشکاران باید پروتئین اضافی را از طریق شیک ها، مکمل ها و پودرها مصرف کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقادیر بیش از حد پروتئین هیچ فایده ای برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای ندارد و بیشتر اوقات سایر مواد مغذی مهم مورد نیاز بدن را جابجا می کند.

حقیقت این است که می توان نیازهای پروتئینی بازیکن فوتبالیست را از طریق غذای واقعی تأمین کرد. این امر مستلزم برنامه ریزی یک رژیم غذایی است که شامل منابع با کیفیت بالا برای پخش پروتئین در طول روز از طریق وعده های غذایی و میان وعده های به موقع مناسب و جلوگیری از اضافه بار پروتئین در یک وعده یا زمان خاص باشد.

مرغ یا بوقلمون بدون پوست، گوشت قرمز بدون چربی، لوبیا، تخم مرغ و ماهی منابع پروتئین کامل هستند. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) به راحتی در لبنیات و گوشت یافت می شوند، بنابراین می توانید از مصرف مکمل ها صرف نظر کنید.

من همیشه تهیه اسموتی های خانگی را با استفاده از مواد غذایی کامل مانند ماست یونانی، کره مغزها (مانندکره بادام زمینی) و میوه هایی مانند توت، سیب یا موز توصیه می کنم.

غذاهای متنوع مانند سالمون و اووکادو بادام زمینی

مصرف چربی در حد اعتدال ضروری است

بازیکنان فوتبال نیز به مصرف چربی احتیاج دارند، اما از نوع خوب آن. چربی بیش از حد (معمولاً نوع اشباع شده) می تواند بازیکنان را در معرض خطر افزایش توده چربی قرار دهد، که به کاهش سرعت و از بین بردن اهداف دستیابی به عملکرد مناسب کمک می کند. مصرف چربی کم می تواند بر جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد و در نهایت بر عملکرد نیز تأثیر بگذارد، بنابراین اعتدال مهم ترین نکته است. ۱-۲ وعده چربی در وعده های غذایی مانند ماهی های چرب، کره مغزها و انواع مغزها، دانه ها، گوشت، لبنیات، آووکادو و روغن زیتون بگنجانید.

تمرکز بر مصرف چربی های زیر:

چربی های اشباع نشده: زیتون و روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، آجیل (پسته، بادام، بادام هندی) و دانه های آفتابگردان.
اسیدهای چرب امگا ۳ (چربی های اشباع نشده چندگانه): ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، ماهی تن ، ماهی قزل آلا)، گردو، کتان و دانه های چیا.

مصرف این چربی ها را محدود کنید:
لبنیات پرچرب، کره، روغن نخل، غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز پر چرب، گوشت خوک و مرغ، غذاهای سرخ شده، مارگارین، غذاهای پر خامه (به عنوان مثال سس های سالاد و سس مایونز) و هر آنچه با روغن نیمه هیدروژنه تهیه می شود.

تمرین فوتبالیست ها

هیدراتاسیون مهم است!

کم آبی بدن شوخی نیست و مساله ای است که بازیکنان فوتبال باید خیلی جدی بگیرند. به خصوص در فصول مختلف. در طول تمرین یا یک بازی، مایعات در هر ساعت باید مصرف شوند و باید هر ۱۵-۲۰ دقیقه آب بنوشید. بهتر است مواد غذایی حاوی آب را هم بشناسید. بازیکنان برای هر بازی یا تمرینی که بیش از یک ساعت طول بکشد، نیاز به الکترولیت اضافه شده (به شکل یک نوشیدنی ورزشی یا مصرف آب آشامیدنی)دارند.

بیشتر بخوانید:

بر اساس شواهد موجود، می توان گفت که مصرف نوشیدنی های غنی شده با کربوهیدرات (غلظت ۶٪، یعنی ۶ گرم قند در هر ۱۰۰ میلی لیتر) همراه با الکترولیت ها در طول مسابقه مزایای واضحی نسبت به مصرف آب دارد، مانند بهبود دو سرعت، مهارت های حرکتی و حتی خلق و خوی در دقایق پایانی مسابقه. این اثرات مثبت همچنین هنگامی که افراد با سطح خوب گلیکوژن قبل از ورزش بارگیری کرده اند مشاهده شده است.

علاوه بر از دست دادن آب، یکی از دلایل اصلی گرفتگی عضلات و اسپاسم، از بین رفتن سدیم از طریق تعریق است. این بستگی زیادی به میزان عرق و از دست دادن نمک هر بازیکن دارد، که ممکن است بین کمتر از ۱ گرم و بیش از ۱۰ گرم باشد. در مواردی که افت عرق زیاد باشد، نوشیدنی هایی که بین ۲۰ تا ۲۵ میلی مول در لیتر سدیم تأمین می کنند می توانند واقعاً مفید باشند.

مشاهده شده است که مصرف حدود ۶۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی ۳۰-۴۵ دقیقه قبل، ورزشکار را به حالت هیدراتاسیون مناسب سوق می دهد.

از دیگر عواملی که می تواند وضعیت آبرسانی ورزشکار را تحت تأثیر قرار دهد، استرس روز مسابقه است که می تواند الگوی معمول مصرف مایعات را تغییر دهد این مسابقات معمولا در آب و هوای گرم با رطوبت بالا انجام می شود.

یک استراتژی ساده برای کنترل سطح آبرسانی در طول مسابقه این است که اطمینان حاصل کنید تقریباً نیم لیتر نوشیدنی ورزشی در هنگام استراحت مصرف کرده اید.

یک بازیکن فوتبال چه مواد غذایی می تواند مصرف کند؟

۴ ساعت قبل از تمرین: وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات + پروتئین و چربی بسیار کمی باشد، به عنوان مثال: ماکارونی یا برنج همراه با سینه مرغ و سبزیجات بخارپز.
۳ ساعت قبل از تمرین: وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات + پروتئین باشد، به عنوان مثال: کیک های داغ با عسل و سینه بوقلمون + ۱ فنجان شیر سبک.
۲ ساعت قبل از تمرین: وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات + پروتئین کم باشد، به عنوان مثال: ساندویچ سینه بوقلمون، میوه با ماست سبک و گرانولا یا بلغور جو دوسر.
۱ ساعت قبل از تمرین: غذا باید حاوی کربوهیدرات باشد، به عنوان مثال: غلات کم چرب، ساندویچ مربا، میوه با جو دوسر و عسل.
این مواد غذایی را مصرف نکنید: چربی ها، فیبرها، مواد تحریک کننده و غذاهایی که هضم آنها دشوار است، غذاهای سرخ شده یا نان دار و غلات سبوس دار، سس ها، ادویه ها یا ترشی جات.

دویدن ورزشکار با توپ

۱۷ میان وعده مناسب برای فوتبالیست ها

به طور متوسط هر بازیکن فوتبال به مصرف ۲ تا ۳ میان وعده در روز احتیاج دارد.

  1. میوه های تازه، به خصوص هندوانه، طالبی، خربزه، بلوبری، انگور و …
  2. معجون های خانگی (کشمش، بادام، گرانولا، آجیل، میوه خشک) در کیسه هایی به اندازه میان وعده میوه خشک برای لاغری نیز بسیار طرفدار دارد
  3. هویج یا ساقه کرفس با هوموس از خواص هوموس غافل نباشید.

۴- تخم مرغ آب پز

۵٫ غلات سبوس دار، همراه یا بدون شیر

۶٫ذرت بو داده

۷٫آجیل و تخمه آفتابگردان

۸- ماست یونانی

۹٫کیک های برنجی

۱۰٫سیب کامل

۱۱٫نصف ساندویچ، ساخته شده با گوشت و پنیر بدون چربی یا کره بادام زمینی و عسل

۱۲٫پنیر رشته ای

۱۳٫ گرانولای کم قند و سالم

۱۴٫ آب میوه خانگی، که در یخچال نگهداری می شوند

۱۵٫گرانولای خانگی

۱۶٫موز

۱۷٫اوت میل

به یاد داشته باشید، بهترین نوشیدنی برای همراهی این میان وعده ها آب است.

وعده صبحانه سالم برای فوتبالیست ها


۱۱ غذایی که هر فوتبالیستی باید در رژیم غذایی خود داشته باشد

  1. ماهی روغنی
    ماهی هایی مانند ماهی سالمون پر از چربی های سالم مانند امگا ۳ هستند. به خصوص در کاهش التهاب در بدن، امگا ۳ می تواند به شما کمک کند تا ریکاوری کنید، به شما این امکان را می دهد که سخت تر و منظم تر تمرین کنید.

برخی دیگر از مزایای ماهی روغنی برای سلامتی شامل کاهش اضطراب و استرس، بهبود عوامل خطر بیماری قلبی، بهبود سیستم ایمنی بدن و بهبود دردهای استخوانی و مفصلی است. همچنین سرشار از پروتئین است که برای کمک به ترمیم عضلات و بهبودی بعد از تمرین مهم است.

خوردن ماهی روغنی دو بار در هفته یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از مصرف بهینه امگا ۳ است، اما این تنها گزینه شما نیست. کلم بروکلی و گردو نیز منابع خوبی از امگا ۳ هستند.

۲٫اسفناج
اسفناج یکی از غذاهای اصلی فوق العاده است. پژوهش ها نشان داده مصرف این ماده غذایی تاثیر ویژه ای بر روی بهبود عملکرد بازیکنان دارد.

به دلیل غنی بودن از آهن، اسفناج تأثیرات مثبتی روی کیفیت خون شما دارد. اسفناج تأثیر قابل توجهی در بازیابی سطح انرژی و افزایش نشاط دارد – دو عامل مهم در مسیر بهبود در ورزش.

بعلاوه، با مقادیر بالای آهن و همچنین ویتامین های A و K که به کاهش التهاب، سلامت استخوان ها و کاهش احساس خستگی کمک می کنند، مصرف اسفناج برای هر فوتبالیست لازم است.

شیر و دمبل قرمز

۳٫شیر

شیر می تواند بخشی حیاتی از بهبود در ریکاوری شما شود. مقادیر بالای پروتئین برای بازیابی و تقویت عضلات مهم است. در جای دیگر، کلسیم جز عناصر حیاتی برای داشتن استخوان های خوب و محکم است. به علاوه با مقدار زیادی کربوهیدرات، شیر می تواند بخشی از برنامه ذخیره انرژی شما قبل از بازی باشد.

انگار همه اینها کافی نیست، شیر مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است که می تواند سطح هیدراتاسیون شما را بهبود بخشد. هنگامی که به طور منظم مصرف می شود، همه این عوامل به بهبودی ورزشکار کمک خواهد کرد، به خصوص هنگامی که بعد از تمرین نوشیده شود.

۴٫تخم مرغ
در درجه اول، تخم مرغ ها منبع خوبی از پروتئین هستند و از ترمیم عضلات شما بعد از بازی پشتیبانی می کنند. این با دوز سالم اسیدهای آمینه ضروری، از جمله مقادیر بالای لوسین، که نشان داده شده است یک آمینو اسید غالب در ترمیم عضلات است، پشتیبانی می شود.

علاوه بر این، نشان داده شده است که چربی موجود در تخم مرغ باعث کاهش کلسترول خون می شود. آنها همچنین دارای ویتامین های کولین و بتان برای رشد مغز و عملکرد آن هستند.

بلوبری برای فوتبالیست ها


۵٫بلوبری
بلوبری اخیراً به عنوان یکی از سوپر فود ها معرفی شده است. آنها نه تنها بسیار خوشمزه هستند، بلکه اکنون باید جای خود را در رژیم ریکاوری بعد از بازی نیز بگیرند.

آنها نه تنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند بدن شما را از اثر رادیکال های آزاد (که در اثر تمرین تولید می شوند) محافظت کنند از طرفی به بهبودی پس از ورزش نیز کمک می کنند. همچنین مطالعاتی انجام شده است که بلوبری را به سلامت روان پیوند می دهد و از رشد سلولهای چربی جلوگیری می کند.

۶٫آووکادو
صحبت از ابر غذاهای مدرن، آووکادو است که مطمئناً پادشاه مطلق امیوه هاست. این میوه های سبز حاوی هسته، منبع بزرگی از فیبر هستند که برای سلامت روده لازم هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

آنها هم چنین مملو از چربی های مرغوب هستند که می توانند سلامتی شما را حفظ کرده و عملکرد بدن را حفظ کنند. آووکادو حاوی:

ویتامین های K، فولات، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B5، ویتامین B6، ویتامین E، منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر، ویتامین A، ویتامین B1، ویتامین B2 و ویتامین B3 می باشد.

این مواد مغذی فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کند، از جمله: حفظ سیستم ایمنی، تولید هورمون ها و کمک به رشد و نمو طبیعی – سه عامل حیاتی برای کمک به بهبودی و تقویت عملکرد در زمین فوتبال.

اب چغندر مناسب فوتبالیست ها

۷٫چغندر
از جمله مزایای سلامتی می توان به کاهش التهاب، تسریع در روند بهبود و همچنین عملکرد سرعت و تمرکز ذهنی اشاره کرد.

به علاوه، حتی می تواند یک عامل تقویت کننده مفید برای استقامت را برای شما فراهم کند. نیترات این مواد شیمیایی طبیعی به اکسید نیتریک در بدن تبدیل می شوند و باعث کاهش هزینه اکسیژن برای تمرینات با شدت کم و تحمل ورزش با شدت بالا می شوند.

۸٫کینوا
کینوا به عنوان یک کربوهیدرات یک جایگزین عالی برای ماکارونی و برنج است زیرا دارای مقیاس GI کم، چربی کم و فیبر و پروتئین زیاد (با مشخصات اسید آمینه ضروری کامل) است.

در نتیجه، کینوا اغلب دارای کربوهیدرات مورد نیاز ورزشی است، به ویژه قبل از تمرین یا مسابقه. کینوا تمام مزایای مربوط به انرژی پایدار کربوهیدرات های دیگر مانند ماکارونی را به شما می دهد، اما این کار را بدون احساس سنگین در معده یا تأثیر طولانی مدت بر وزن انجام می دهد. این ماده همچنین فاقد گلوتن می باشد!

کینوا را به عنوان جزئی از وعده غذایی قبل از بازی خود جایگزین کنید. دانه های چیا
برای یافتن غذایی که بسیار پر از مواد مغذی باشد، به سختی تحت فشار قرار خواهید گرفت، اما فاکتور شکلی به اندازه دانه چیا دارد. آنها از نظر بسیاری از مواردی که برای بازیابی ورزش و عملکرد مطلوب به آنها احتیاج دارید بسیار زیاد هستند اما حاوی مقدار کمی کالری هستند – و آنها را به عنوان یک غذای خوب تبدیل می کند.

۹٫دانه های چیا: سرشار از امگا ۳، فیبر و کلسیم هستند و در مقایسه با سایر دانه ها مقدار زیادی پروتئین دارند. این گوهرهای کوچک را می توان به جای هر دانه دیگری به ماست و یا به پخت و پز روزانه خود اضافه کرد.

کلم بروکلی گریل شده

۱۰٫کلم بروکلی

مانند تقریباً تمام غذاهای ذکر شده در اینجا، کلم بروکلی حاوی تعدادی از مواد مغذی مانند ویتامین C و فولات و همچنین ویتامین های K، A، کلسیم و فیبر است. اما همچنین یک دوز سالم کولین را فراهم می کند، که به تمرکز ذهنی و تمرکز شما در طول بازی کمک می کند. کولین همچنین می تواند به تولید نتایج با کیفیت بالا حتی در صورت تحت فشار قرار دادن انرژی طی نود دقیقه فوتبال کمک کند.

۱۱٫آب نارگیل

آب نارگیل به دلیل داشتن یک منبع طبیعی از ویتامین ها و مواد معدنی که به راحتی توسط بدن قابل جذب است و به بدن کمک می کند تا بهبود یابد، به شکل غذایی در آمده است. کاهش ۲ درصدی توده بدن شما در اثر از دست دادن آب (تعریق) می تواند به میزان قابل توجهی منجر به کاهش عملکرد ذهنی شود، بنابراین مصرف این ماده غذایی می تواند به شما کمک ویژه ای کند.

تمام این مواد غذایی را می توان به شکل زیر ترکیب کرد:

صبحانه: ماست یونانی، ۲ قاشق غذاخوری. دانه های چیا، ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر، ۱ مشت بلوبری. به دلیل اهمیت صبحانه خوردن مواد غذایی سالم در این وعده بسیار مهم است.
میان وعده: ۲ تخم مرغ آب پز.
ناهار: سینه مرغ با؛ آووکادو، چغندر، اسفناج، سالاد کینوا و یک لیوان آب نارگیل.
بعد ازتمرین: شیر با یک پیمانه پروتئین آب پنیر و یک لیوان آب نارگیل.
شام: ماهی قزل آلا، کلم بروکلی بخارپز، سیب زمینی.

کودکان فوتبالیست در حال غذا خوردن

۶ غذای مناسب سوخت گیری برای فوتبالیست ها بین دو نیمه

رقابت می تواند خسته کننده باشد، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی. گاهی اوقات، ورزشکاران برای آماده شدن برای نیمه دوم نیاز به یک ریکاوری سریع دارند.

بدنبال غذاهایی باشید که سرشار از کربوهیدرات خوب باشند تا آنچه را که در طی نیمه اول از دست رفته است دوباره جبران کنید.

از مصرف غذاهایی که چربی زیادی دارند (آب نبات)، فیبر ( گرانولا) و پروتئین (آجیل) خودداری کنید. این مواد غذایی روند هضم را کند می کنند.

مواد غذایی مناسب بین دو نیمه

میوه: موز، پرتقال، آناناس و انواع توت ها گزینه های سبکی هستند که حاوی کربوهیدرات هستند.
سیب: نصف فنجان سیب ۳۰ گرم کربوهیدرات فراهم می کند.
میوه خشک شده: خرما، کشمش یک وعده کم کربوهیدرات را ارائه می دهد.
نان سفید یا نان شیرینی: غلات کامل برای تغذیه روزانه بهتر هستند اما فیبر بالاتری دارند و هضم آن ها سخت تر است. نان سفید زودتر تجزیه می شود و احتمالاً منجر به ناراحتی معده می شود. در صورت تمایل ژله یا عسل اضافه کنید.
ژله: این محصولات سرشار از قند هستند و برای بخشی روزمره از یک رژیم غذایی سالم مناسب نیستند، اما برای مصرف در زمان استراحت بین رقابت های سنگین مناسب هستند. برای جلوگیری از دردهای احتمالی شکم، در کنار ژله آب بنوشید.
نوشیدنی های ورزشی: وقتی صحبت از کربوهیدرات ها و هیدراتاسیون می شود، نوشیدنی های ورزشی گزینه مناسبی به نظر می رسند. بیست اونس یک نوشیدنی ورزشی تقریباً ۳۰ گرم کربوهیدرات را فراهم می کند.

دویدن فوتبالیست با توپ

برنامه غذایی مناسب فوتبالیست ها

ورزشکاران هر رشته ی ورزشی با توجه به ویژگی های خاص آن رشته و سیستم های انرژی درگیر در آن نیازمند برخورداری از تغذیه مناسب می باشند.

سوخت رسانی قبل از ورزش، تغذیه مناسب در زمان استراحت در رقابت های سنگین و مصرف مواد غذایی مناسب جهت ریکاوری بعد از تمرینات و مسابقات ورزشی به منظور بازسازی و ترمیم عضلات بسیار مهم است.

بازیکنان فوتبال برای دست یابی به سطوح بالای ورزشی و آمادگی جسمانی می بایست تمامی این نکات را با توجه به تفاوت های فردی و موقعیت پستی که در زمین بازی می کنند، رعایت کنند.

ممکن است شما دوست داشته باشید
2 نظرات
  1. Azmoon می گوید

    عالی بود ممنون

  2. تیم هفت حیات می گوید

    ممنون از شما

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button