برنامه غذایی بدون برنج و نان توصیه می‌شود؟+ برنامه جایگزین

آیا برنامه غذایی بدون برنج و نان برای بدن مضر است؟

برنج یک ماده اصلی در رژیم های غذایی بسیاری از افراد است. زیرا سیرکننده، ارزان، عالی و خوش طعم است.

با این حال، برنج به ویژه برنج سفید ممکن است برای نیازهای غذایی همه افراد مناسب نباشد. به عنوان مثال افرادی که می خواهند میزان کربوهیدرات یا کالری خود را کاهش دهند یک جایگزین سبک تر مانند گل کلم برای آن ها مناسب تر است.

اغلب کربوهیدرات ها برای کمک به کاهش وزن از رژیم های غذایی حذف می شوند. رژیم های کتوژنیک، رژیم های کم کربوهیدرات و حتی رژیم های خاص تر مانند رژیم بدون برنج، همگی در کمک به کاهش وزن افراد، موفق بوده اند.

با این حال، حذف کربوهیدرات هایی مانند برنج، نان و ماکارونی از رژیم غذایی تضمینی برای کاهش وزن نیست. برای اینکه به طور قطع لاغر شوید، احتمالاً باید هم مواد مغذی و هم کالری دریافتی خود را اصلاح کنید.

تا حالا برنامه غذایی بدون نان و برنج رو دنبال کردید؟ از این برنامه نتیجه گرفتید؟ چه مدت تونستید به این برنامه پایبند باشید؟

حقایقی در مورد کربوهیدرات

اکثر متخصصان بهداشت معتقدند، هنوز اثبات نشده که غذاهای پرکربوهیدرات بیشتر از هر ماده غذایی می تواند باعث افزایش وزن شوند. در واقع، این مصرف کالری اضافی است که باعث می شود وزن ما افزایش پیدا کند و درحقیقت مهم نیست که این کالری های اضافی از کجا می آیند.

معمولاً چربی اضافه شده به کربوهیدرات است که باعث افزایش کالری می شود، مانند کره روی سیب زمینی ژاکت یا روی نان، سس های خامه ای با ماکارونی و برنج سرخ شده.

رژیم هایی که مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهند مانند هر رژیم غذایی دیگری، خاصیت جادوی خود را دارند و این امر با کاهش کالری منجر می شود.

اگر یک رژیم غذایی بتواند برخی از غذاها مانند نان، سیب زمینی، ماکارونی، غلات و برنج را محدود کند، کالری مصرفی را نیز محدود می کند و این باعث کاهش وزن می شود.

بیشتر غذاهای غنی از کربوهیدرات، به ویژه غذاهای تصفیه نشده مانند نان سبوس دار، غلات سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و سیب زمینی ژاکت یا شکم پر، چربی کمی دارند، که حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و سهم مهمی در دریافت فیبر ما دارند.

اجتناب از مصرف کربوهیدرات هایی از این قبیل، تأمین ۱۸ گرم فیبر توصیه شده در روز را که برای سالم ماندن سیستم گوارشی به آن نیاز داریم و برای کاهش خطر بیماری هایی مانند یبوست، بواسیر، بیماری دیورتیکول و حتی سرطان روده بدن ما نیاز دارد، به طور فزاینده ای دشوار می شود.

البته، غذاهای سرشار از فیبر به سیر شدن ما کمک می کنند، به همین دلیل در هنگام کاهش وزن، آنها گزینه بسیار خوبی هستند.

همچنین شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد که غلات سبوس دار که به طور معمول در غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات سبوس دار، ماکارونی گندم سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر یافت می شود دارای تعدادی از فواید سلامتی از جمله سالم نگه داشتن قلب و دستگاه گوارش و کمک به کنترل وزن و خون است.

رژیم های غذایی که مصرف این غذاها را محدود می کنند، استفاده از سه وعده روزانه کل غلات را که بیشتر متخصصان بهداشت توصیه می کنند، برای ما دشوار می کند.

کدام نوع کربوهیدرات را بخوریم؟

سراغ کربوهیدرات های پر فیبر مانند برنج قهوه ای، غلات سبوس دار، نان سبوس دار، سیب زمینی پخته شده با پوست و ماکارونی سبوس دار بروید. آنها حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به انواع “سفید” تصفیه شده هستند و بنابراین به شما کمک می کنند تا سیر شوید.

چربی اضافی به آنها اضافه نکنید، به عنوان مثال، ماکارونی را با یک سس گوجه فرنگی و نه یک نوع سس خامه ای سرو کنید و یک سیب زمینی ژاکت را به جای پنیر چدار، با پنیر دلمه بپوشانید و مصرف کربوهیدرات هایی را که با بسیاری از چربی ها مانند چیپس و نان سرخ شده همراه هستند، محدود کنید.

برای کاهش وزن چقدر باید کربوهیدرات بخوریم؟

Eatwell Plate  عضو آژانس استاندارد مواد غذایی پیشنهاد می کند که کربوهیدرات ها باید حدوداً یک سوم مواد غذایی را که می خوریم شامل شوند. همچنین، وقتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید، مهم است که کالری تأمین شده توسط نان، سیب زمینی، برنج، غلات و ماکارونی را تأمین کنید.

اگر قبلاً از انواع فیبر بالاتر از برنج، نان، ماکارونی و غلات استفاده نکرده اید، به تدریج آنها را جایگزین کنید. برخی از افراد دریافتند که در صورت شروع ناگهانی خوردن فیبر زیاد، باد زیاد، نفخ و حتی یبوست می تواند رخ دهد، بنابراین برای جلوگیری از این امر، معرفی غذاهای غنی از فیبر به آرامی ضروری است. این به بدن شما فرصتی می دهد تا به آنها عادت کند و متناسب با آن سازگار شود.

فیبر مانند یک اسفنج در روده عمل می کند و برای افزایش حجم و نرمی مدفوع، آب را جذب می کند و به شما اطمینان می دهد که به راحتی از بدن دفع می شوند. بنابراین، با افزایش میزان دریافت فیبر، افزایش مصرف مایعات نیز ضروری است. اگر به اندازه کافی مایعات نمی نوشید، ممکن است باعث یبوست شما شود.

بهتر است که با ایجاد یک تغییر در یک زمان شروع کنید، به عنوان مثال، تعویض نان سفید با نان سبوس دار، یا ماکارونی سفید با غلات کامل، یا برنج سفید با غلات کامل. هنگامی که بدن شما به این تغییر در رژیم غذایی عادت کرد، می توانید رژیم دیگری را انتخاب کنید.

شما می توانید با استفاده از دفترچه یادداشت غذایی کاهش وزن، میزان کربوهیدرات و میزان کالری رژیم خود را کنترل کنید و آن را رایگان امتحان کنید.

البته شاید پیگیری و کنترل مصرف مواد غذایی مختلف و توجه به این نکته که چه میزان کالری در طول روز از این مواد را مصرف کنید کار بسیار دشوار و خسته کننده ای باشد، حتی ممکن است در برخی موارد به علت نداشتن آگاهی کافی مرتکب اشتباهاتی شوید که شما را دلسرد کند و یا باعث عدم نتیجه گیری و آسیب رساندن به بدنتان شود.

به همین خاطر اگر تمایل به پیروی از برنامه غذایی بدون مصرف برنج و نان دارید، متخصصان تغذیه تیم هفت حیات به شما کمک می کنند تا به بهترین و آسان ترین شکل در این مسیر قدم بگذارید و ثابت قدم بمانید و به بهترین نتیجه برسید.

کربوهیدرات های پیچیده در مقابل کربوهیدرات تصفیه شده

کربوهیدرات ها بخشی اساسی از رژیم های غذایی بیشتر افراد هستند. با این حال، همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. کربوهیدرات ها دو نوع اصلی دارند: کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های تصفیه شده.

کربوهیدرات های پیچیده از غلات کامل ساخته می شوند. این بدان معنی است که آنها از سه قسمت تشکیل شده اند: سبوس، تخم جوانه و درون دانه.

کربوهیدرات های پیچیده شامل غذاهای پایه غلات مانند بلغور، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و محصولات ساخته شده از آرد ذرت کامل یا آرد گندم کامل است. کربوهیدرات های پیچیده معمولاً بسیار سالم در نظر گرفته می شوند، زیرا غنی از انواع مواد مغذی هستند.

کربوهیدرات های تصفیه شده، برنج سفید، نان سفید و پاستاها آسیاب می شوند، به این معنی که آنها شامل فقط درون دانه غلات هستند. فرآیند آسیاب دانه های تصفیه شده بافت نرم تر را فراهم می کند، اما ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر آنها را از بین می برد.

همچنین تمایل دارد که به این محصولات شاخص گلیسمی بالاتری بدهد. برخی از محصولات با پایه غلات با برخی مواد مغذی غنی می شوند، اما فیبر ندارند.

طبق گزارش وب سایت وزارت کشاورزی ایالات متحده، ChooseMyPlate.gov، زنان باید بین ۱۵۵ تا ۱۸۵ گرم دانه در روز مصرف کنند، در حالی که مردان باید بین ۱۸۵ تا ۲۵۰ گرم غلات در روز مصرف کنند. این معادل حدود ۳ فنجان برنج یا ماکارونی یا ۶ برش نان است.

در صورت امکان، همیشه باید سعی کنید محصولات غلات کامل را بیش از محصولات دانه تصفیه شده مصرف کنید، به طوری که حداقل نیمی از محصولات مصرفی شما از غلات کامل تهیه شود.

اگر ترجیح می دهید غذاهایی مانند برنج، نان و ماکارونی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، ممکن است لازم باشد که به جای آن از کربوهیدرات های پیچیده سالم و غنی از فیبر مانند بلغور یا جو استفاده کنید.

برنج را بهتر بشناسیم!

برنج یکی از قدیمی ترین غذاهای روی زمین است. هر کشور برنج خاص خود را دارد، مانند برنج شیرین در پرتغال و پالا در اسپانیا. برنج یاس، برنج باسماتی، برنج وحشی، از محبوب ترین انواع هستند. اینها از نظر اندازه، رنگ، طعم و سایر خصوصیات متفاوت هستند.

پرهیز از خوردن برنج برای کاهش وزن امر غیر معمولی نیست. اگرچه اکثر انواع برنج ها دارای مقدار کالری مشابه هستند، اما محتوای غذایی آنها متفاوت است، به عنوان مثال:

برنج سفید دانه بلند (پخته شده) دارای – ۲۰۵ کالری، ۴۴/۵ گرم کربوهیدرات، ۴/۲ گرم پروتئین، ۰/۴ گرم چربی و ۰/۶ گرم فیبر در هر فنجان می باشد.

برنج قهوه ای دانه متوسط ​​(پخته) دارای- ۲۱۸ کالری، ۴۵/۸ گرم کربوهیدرات، ۴/۵ گرم پروتئین، ۱/۶ گرم چربی و ۳/۵ گرم فیبر در هر فنجان می باشد.

برنج وحشی (پخته) دارای- ۱۶۶ کالری، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۶/۵ گرم پروتئین، ۰/۵ گرم چربی و ۳ گرم فیبر در هر فنجان می باشد.

همانطور که می بینید، برنج سفید لزوماً دارای بالاترین میزان کالری و کربوهیدرات نیست. این ماده حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به انواع تصفیه نشده می باشد.

یک فنجان برنج سفید حاوی ۰/۷ میلی گرم روی، ۵۵ میلی گرم پتاسیم، ۱۹ میلی گرم منیزیم و ۱۶ میلی گرم کلسیم می باشد. در مقایسه، همین مقدار برنج قهوه ای دارای ۱/۲ میلی گرم روی، ۱۵۴ میلی گرم پتاسیم، ۸۶ میلی گرم منیزیم و ۲۰ میلی گرم کلسیم است.

هنگامی که برنج سفید پردازش می شود، تولید کنندگان لایه های روی آن را که سبوس دارد و حاوی فیبر و مواد معدنی هستند حذف می کنند. این باعث کاهش ارزش غذایی و همچنین تأثیر آن بر سطح قند خون می شود.

یکی از ویژگی های فیبرهای غذایی این است که جذب قند را در جریان خون کند می کنند. و کنترل قند خون را بهبود می بخشند. همچنین هضم غذا را تنظیم می کند. و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

مزایای عدم مصرف برنج

رژیم های غذایی که مبتنی بر حذف غلاتی مانند نان، برنج و پاستا است شامل رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز و رژیم غذایی کتوژنیک می باشد.

این رژیم ها صرف نظر از اینکه شما در حال خوردن کربوهیدرات پیچیده و یا تصفیه شده مانند برنج، نان یا ماکارونی، هستید بیشتر مبتنی بر عدم مصرف مواد غذایی با شاخص قند خون نسبتا بالا است.

طبق مطالعه ژوئیه ۲۰۱۴ در مجله تغذیه بالینی آمریکا، پیروی از رژیم کم کالری با غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند می تواند به کاهش وزن کمک کند. چنین رژیمی همچنین می تواند به مدیریت گلوکز و متابولیسم انسولین کمک کند.

طبق گفته ی انجمن دیابت آمریکا، غذاهایی که شاخص گلیسمی آن ها (۵۵ یا کمتر) است غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، غذاهایی که شاخص گلیسمی آن ها ​​(۵۵ تا ۶۹) غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط و غذاهایی که شاخص گلیسمی آن ها ( ۷۰ یا بیشتر) تحت عنوان غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا شناخته می شوند.

انتشارات بهداشت هاروارد مقادیر شاخص گلیسمی برای برنج ، نان و ماکارونی را به صورت زیر شرح داده است:

نان گندم سفید = ۷۵

نان گندم کامل = ۷۴

نان دانه ای خاص = ۵۳

برنج سفید = ۷۳

برنج قهوه ای = ۶۸

رشته فرنگی اودون = ۵۵

رشته فرنگی = ۵۳

اسپاگتی سفید = ۴۹

اسپاگتی گندم کامل = ۴۸

این بدان معناست که عدم مصرف برنج و نان که مقادیر شاخص گلیسمی متوسط تا زیاد دارند، مزایای دیگری نیز دارد. با این حال، ماکارونی و رشته فرنگی معمولاً دارای شاخص های گلیسمی پایین تا متوسط ​​هستند.

۱.کاهش خطر ابتلا به آلرژی

برخی از افراد به برنج سفید حساسیت دارند. بنابراین، کاهش مصرف برنج سفید به طور خودکار خطر آلرژی را که معمولاً با علائمی از جمله خارش، عطسه و تنگی نفس ظاهر می شود، کاهش می دهد.

۲.کاهش خطر چاقی

برنج سفید معمولاً با چاقی گره خورده است. با وجود اینکه ممکن است منبع انرژی باشد، خوردن برنج سفید بدون ورزش ممکن است باعث افزایش وزن شود.

۳. کاهش یبوست

مصرف برنج سفید ممکن است به یبوست منجر شود زیرا حاوی میزان کمی فیبر است. کربوهیدرات موجود در برنج سفید در صورت مصرف زیاد می تواند باعث اختلالات گوارشی شود.

۴.کنترل سطح قند خون

کاهش مصرف برنج سفید به حفظ سطح قند خون شما کمک می کند زیرا شاخص گلیسمی بالا در برنج سفید می تواند سطح قند را افزایش دهد. بنابراین مبتلایان به دیابت نوع ۲، می بایست برنج سفید کمتری مصرف کنند.

مزایای عدم مصرف نان

۱.افزایش شفافیت پوست

شما به احتمال زیاد این جمله را شنیده اید: “زیبایی از داخل به بیرون آغاز می شود” یک جمله مشابه دیگر در جامعه سلامتی نیز وجود دارد که می گوید: “آنچه در قسمت داخلی بدن شما اتفاق می افتد به طور مستقیم بر روی پوست شما منعکس می شود.”

مهم است که همیشه این نکته را به خاطر داشته باشید که پوست بزرگترین اندام بدن شما است، بنابراین رژیم شما اولین عاملی خواهد بود که بر سلامت کلی پوست تأثیر می گذارد.

اغلب اوقات مردم حتی نمی دانند که نسبت به گندم و گلوتن حساسیت دارند، که هر دو در بسیاری از انواع نان یافت می شوند.
زمانی که فرد دارای عدم تحمل نسبت به گندم و حساسیت به گلوتن است، علائم می تواند از نفخ خفیف تا علائم آزار دهنده مانند آکنه مزمن و سایر مشکلات پوستی باشد.

در نتیجه این افراد می توانند با قطع مصرف نان این علائم را بهبود بخشند و از بروز آن ها جلوگیری کنند. بسیاری از زنان و مردان مبتلا به عدم تحمل گندم در واقع از بهبود وضعیت ظاهر و پوست خود به محض ترک نان خبر می دهند!

۲. کوچک تر شدن شکم

حذف کردن نان از رژیم غذایی همچنین می تواند به کاهش پف آزار دهنده در اطراف قسمت میانی بدن شما کمک کند. دلیل این امر اغلب همان مواردی است که در گزینه ۱ مطرح شد یعنی عدم تحمل گندم و حساسیت به گلوتن می باشد.

دلیل دیگر اینکه چرا انتخاب یک رژیم غذایی بدون نان می تواند منجر به کوچک شدن شکم شود این است که نان پر از کربوهیدرات است. و بسیاری از انواع نان گندم بسیار فرآوری شده و پر از “کربوهیدرات تصفیه شده” است.

این نوع کربوهیدارت به سرعت منجر به افزایش قند خون می شود. و بدن را در حالت ذخیره چربی (به جای چربی سوزی) قرار می دهد. رژیم غذایی برای داشتن شکم تخت بسیار کاربردی است.

هنگامی که نان را از رژیم غذایی خود حذف می کنید (به خصوص نان با کیفیت بسیار پایین.) در واقع بسیاری از “کربوهیدرات های تصفیه شده” را از رژیم غذایی خود حذف خواهید کرد. هم چنین “ذخایر کربوهیدرات” خود را بیش از حد پر نمی کنید. و  قادر به کاهش وزن سریع تر خواهید بود، و شکمی تخت خواهید داشت!

۳. انرژی بیشتری خواهید داشت!

تا به حال به این نکته دقت کرده اید که زمانی که یک وعده غذیی حاوی برنج مصرف می کنید، احساس سنگینی و خواب آلودگی بیش از حد دارید؟ بسیاری از ما کاملاً با “چرت بعد از ظهر” که بلافاصله بعد از ناهار اتفاق می افتد آشنا هستیم.

و دلیل اینکه چرا اغلب پس از خوردن نان میل به چرت زدن داریم، مصرف دوز سنگین کربوهیدرات است. که از این نوع غذا دریافت می کنیم.

این نکته ای است که باید همیشه در مورد کربوهیدرات ها در خاطر داشته باشید: کربوهیدرات ها باعث ترشح مواد شیمیایی مغز می شوند که به ما کمک می کند تا آرامش پیدا کنیم.

بنابراین وقتی غذای سرشار از کربوهیدرات (مثل نان) می خوریم، تمایل به استراحت و حتی خواب بیشتری پیدا می کنیم. علاوه بر این، نان یک ماده غذایی با قند بالا است. و غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی زیادی هستند باعث افزایش قند خون می شوند.

اکنون، با افزایش سریع قند خون ممکن است در ابتدا احساس انرژی بیشتری داشته باشید. اما وقتی قند از جریان خون شما خارج شود، به دلیل “افت انرژی”، خیلی زود احساس خستگی خواهید کرد.

مصرف کربوهیدرات و رژیم های غذایی سالم

اگرچه قطع مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان، برنج و ماکارونی کاملاً سالم است. اما ممکن است ابتدا بخواهید مقدار کالری دریافتی از آنها ها در روز را بدانید. اطمینان از اینکه کالری مناسبی مصرف می کنید هنگام رژیم گرفتن مهم است. بیشتر افراد روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنند. اگرچه ممکن است هنگام تلاش برای کاهش وزن این مقدار کمتر باشد.

با این حال، طبق انتشارات بهداشت هاروارد، زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری و مردان نیز نباید روزانه کمتر از ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند.

اگر قسمت عمده ای از کالری دریافتی شما معمولاً از غذاهای دانه ای مانند برنج، نان و ماکارونی تأمین می شود، ممکن است لازم باشد برخی از این کالری ها را جایگزین کنید. این به این دلیل است که مصرف بیش از حد غذاهای کم کالری در طول روز می تواند شما را از دریافت مواد مغذی مهم محروم کرده و حتی  سرعت متابولیسم را آهسته کند.

جایگزینی کربوهیدرات ها بسیار راحت است، زیرا اکثر غذاها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند. مصرف محصولاتی با پایه ی غلات با شاخص گلیسمی پایین را در نظر بگیرید.

به عنوان مثال، جو دارای شاخص گلیسمی ۲۸ است. در عوض، سایر محصولات گیاهی نیز می توانند کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی را برای شما فراهم کنند. کربوهیدرات های سالم با شاخص های گلیسمی پایین شامل حبوباتی مانند نخود، لوبیا، عدس و محصولاتی با پایه ی سویا است. مقادیر شاخص گلیسمیک این غذاها بین ۱۶ تا ۳۲ است.

سبزیجات نوع دیگری از مواد غذایی است که در خانواده کربوهیدرات ها قرار می گیرد. بر خلاف غذاهای حاوی غلات، سبزیجات معمولاً غذاهای سالم و مناسب برای رژیم های غذایی محسوب می شوند.

سبزیجات معمولاً سرشار از فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش شما بسیار مهم است. طبق مطالعه ژوئن ۲۰۱۴ در ژورنال Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria، افزایش فیبر دریافتی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند. بلکه می تواند از سلامت قلب و عروق شما حمایت کرده. و از بروز بیماری هایی مانند سکته مغزی، فشار خون و مشکلات قلبی جلوگیری کند.

فیبر همچنین می تواند به جلوگیری از انواع مشکلات دستگاه گوارش، مانند بیماری ریفلاکس معده، مری، دیورتیکولیت و سرطان کمک کند.

کدام مواد غذایی می توانند جایگزین مصرف برنج باشند؟

۱. کینوا

کینوا یک دانه است که جایگزین برنج فاقد گلوتن است و پروتئین آن بسیار بالاتر از برنج است.

در حقیقت، یک وعده ۱/۲  فنجانی (۹۲ گرم) کینوا پخته شده ۴ گرم پروتئین تأمین می کند. دو برابر مقدار موجود در همان وعده برنج سفید.

کینوا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن است. این امر کینوا را به یک منبع پروتئین عالی برای گیاه خواران تبدیل می کند.

همچنین منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی مانند منیزیم و مس است. که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوان دارند.

اگر به مصرف گلوتن حساسیت دارید، از کینوا ی فاقد گلوتن استفاده کنید.

۲. گل کلم پخته شده

گل کلم پخته شده یک گزینه عالی، بسیار کم کربوهیدرات و کم کالری جایگزین برنج است. بسیاری از افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، مصرف گل کلم پخته شده را جایگزین برنج می کنند.

یک وعده ۱/۲ فنجانی (۵۷ گرمی) گل کلم حاوی ۱۳ کالری می باشد در حالی که برای هر وعده همان مقدار برنج سفید حاوی ۱۰۰ کالری است.

برای تهیه گل کلم پخته شده، یک گل کلم را به چند قطعه خرد کرده و آن را رنده کنید. یا با استفاده از غذاساز آن را خرد کنید. گل کلم را می توان روی حرارت متوسط ​​و با مقدار کمی روغن بپزید تا نرم شود و کمی برشته شود.

۳. کلم بروکلی پخته شده

مانند گل کلم، کلم بروکلی یک گزینه بسیار عالی برای افرادی است که رژیم های کم کربوهیدرات یا کم کالری دارند.

کلم بروکلی از نظر محتوای مغذی مشابه گل کلم، ۱/۲  فنجان (۵۷ گرم) حدود ۱۵ کالری و ۲ گرم فیبر دارد.

کلم بروکلی منبع عالی ویتامین C است. ۵۷ گرم کلم بروکلی بیش از ۲۵٪ ارزش روزانه (DV) شما را تأمین می کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند. که می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و تقویت سلامت سیستم ایمنی کمک کند.

۴. جو

جو دانه ای است که ارتباط نزدیکی با گندم دارد. به نظر می رسد شبیه جو دو سر است.

با حدود ۱۰۰ کالری، یک وعده ۱/۲  فنجان (۸۱ گرم) جو پخته تقریباً همان مقدار کالری را دارد که یک برابر یک وعده برنج سفید است. با این حال، حاوی مقدار کمی پروتئین و فیبر بیشتر است.

علاوه بر این ۸۱ گرم جو بیش از ۱۰٪ DV را برای نیاسین، روی و سلنیوم تأمین می کند.

کدام مواد غذایی می تواند جایگزین مصرف نان باشد؟

۱.سیب زمینی:

حتی اگر محتوای کربوهیدرات در سیب زمینی زیاد باشد، استفاده از سیب زمینی به جای نان گزینه بهتری است. زیرا این مواد حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند. که برای کسانی که رژیم غذایی موازی با تمرینات هوازی شدید دارند، بسیار مناسب است.

این به این دلیل است که بدن ما بعد از یک تمرین هوازی بیش از هر ماده مغذی دیگر به دنبال مصرف کربوهیدرات است. و به دلیل وجود آردهای تصفیه شده که در بیشتر نان های چند دانه ای نیز یافت می شود. بنابراین نان گزینه ایده آلی برای مصرف نیست. بنابراین، نان را با سیب زمینی جایگزین کنید و تفاوت سطح سیری خود را ببینید.

۲.فلفل دلمه ای:

 همه ی ما علاقه ی زیادی به رنگارنگ کردن سالاد داریم. انواع فلفل دلمه ای می تواند یک انتخاب بسیار عالی برای این کار باشد. می توانید فلفل دلمه ای را کباب کنید. و در وسط آن پنیر، زیتون و کاهو اضافه کنید تا یک خوراکی بسیار عالی برای خود داشته باشید!

۳.گوجه فرنگی:

معمولا اکثر ایرانی ها از گوجه فرنگی در وعده های غذایی اصلی روزانه خود استفاده می کنند. بهتر است این نکته را بدانیم که مصرف گوجه فرنگی یک جایگزین بسیار عالی برای نان است.

به طور مثال به جای مصرف بادمجان با نان می تواند نان را حذف کنید. و از گوجه در کنار آن استفاده کنید. و یا به جای مصرف پنیر با نان، می توانید گوجه را به عنوان یک جایگزین بسیار عالی استفاده کنید.

۴. خیار:

برای تهیه ساندویچ سبزیجاتی بدون نان می توان از خیار به روش های مختلفی استفاده کرد. می توانید ساندویچ های کوچک با پنیر، زیتون و گوجه فرنگی و خیار درست کنید. یا می توانید از برش های نازک خیار استفاده کنید و مواد دیگر را داخل آن بپیچید.

یک گزینه کم کالری و سرشار از فیبر غذایی، هم چنین می توانید به عنوان یک میان وعده بسیار عالی از آن استفاده کنید.

آیا رژیم غذایی بدون نان و برنج درست است؟

در شرایط ایده آل بهترین انتخاب برای هر فرد مصرف تمامی درشت مغذی ها در وعده های غذایی و در طول یک روز می باشد.

در شرایط خاص و برای افراد مختلف در صورت مشورت با متخصصین تغذیه با توجه به اهداف تناسب اندام و یا سلامتی می توان مصرف برخی مواد غذایی را جایگزین مواد غذایی دیگر کرد.

برای اینکه بدانید آیا پیروی از برنامه غذایی بدون برنج و نان مناسب شرایط شما می باشد یا خیر. می توانید از متخصصین تغذیه تیم هفت حیات به صورت حضوری یا آنلاین مشاوره بگیرید. و در صورتی که این برنامه برای شما نتیجه بخش و مناسب باشد، برنامه شخصی سازی شده ویژه شرایط خود را دریافت کنید.