برنامه تمرین افزایش سرعت ویژه بازیکنان

0 104

۶ هفته برای افزایش سرعت

این برنامه ۳ حوزه اصلی زیر را هدف قرار می دهد:

۱) توسعه مهارت

۲) تمرینات قدرتی

۳) تمرینات سرعت و تپه نوردی

هر هفته برنامه تمرینی شامل ترکیبی از تمرینات، قدرتی و دوی سرعت است. برنامه تمرینی طرحی هفته به هفته بر اساس سطح آمادگی و نیاز شما سازماندهی شده است.

سطح مهارت فعلی، بنابراین می توانید به راحتی در برنامه پیش بروید.

سطوح مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته به تجربه و تخصص شما در مورد انواع خاص تمرین اشاره دارد. توجه داشته باشید که یک دونده هم می تواند شامل این سطح باشد.

 می تواند دونده ای باشد که تجربه زیادی در دویدن های طولانی داشته باشد، اما تجربه آن در انجام تمرینات فنی، تمرینات قدرتی، یا دوی سرعت در زمین صاف یاسربالایی محدود باشد.

 اگر از سطح مبتدی شروع می کنید و در طول شش هفته به طور مداوم تمرینات خود را دنبال می کنید، در طول دوره بعد به سطح تمرینات متوسط ​​بروید.

شش هفته بعدی پس از شش هفته اول که تمرینات تعیین شده را انجام داده اید، به سطح تمرینات پیشرفته بروید.

دویدن های سریع برای مدت طولانی هم به تناسب اندام و هم به مهارت های فنی بالایی نیاز دارد. شما می توانید به عنوان الگویی برای پیشرفت در تمرین خود، از دوندگان برتر الگوبرداری کنید.

الگوهای حرکتی آنها انعکاس دهنده ریتم سریع، آرامش و هماهنگی استثنایی هستند. تمریناتی که در این برنامه ما گروه هفت حیات اختصاص داده ایم تمرین هدفمندی را برای الگویی روان و ماهرانه به شما ارائه می دهد. در نتیجه هزینه انرژی شما را در حین دویدن کاهش می دهد، میزان آسیب دیدگی را کم می شود و لذت بردن از تمرینات را افزایش می دهد.

قبل از انجام تمرینات بدن خود را کاملاً گرم کنید، درست مانند قبل از جلسات تمرینی قدرتی، سرعتی یا تپه نوردی. گرم کردن عمومی ۶-۱۲ دقیقه زمان می خواهد.

آهسته دویدن باعث افزایش دمای بدن قبل از اجرای تمرینات قدرت فنی یا تمرین سرعتی می شود.

به عنوان یک قاعده، شما باید قبل از انجام تمرینات سرعتی یا تپه سرعتی یا تکرار در تپه، طوری گرم شوید که عرق کنید. قبل یا بعد از گرم کردن با دویدن، انجام کشش ایزوله فعال (AIS) یا تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) و نوسانات پویای پا برای بهبود انعطافپذیری و آزادی حرکت در طول تمرینات فنی پویا یا تمرینات سرعتی/تپه لازم است.

تمرینات قدرتی

تمرینات جهشی و پلایومتریک

دوندگانی که به اندازه کافی قدرت عضلانی شان خوب است، کمتر در معرض آسیب‌هایی قرار می گیرند که می‌تواند در طول تمرینات پرش، پلایومتریک، دوی سرعت، یا تکرار تپه رخ دهد.

 اگر شما نمی توانید ۳۰ حرکت لانچ روی یک پا انجام دهید در حالی که فقط از وزن بدن خود استفاده می کنید، از قدرت عضلات اطراف باسن خود (به خصوص باسن، قسمت فوقانی).

همسترینگ و چهار سر) برای تثبیت بدن شما در تماس با زمین کافی نیستند. بدون ثبات، نمی توانید حرکت رو به جلو و بالا را ایجاد کنید

تقویت قدرت عضلانی مورد نیاز برای دویدن سریع

هر جلسه قدرتی شامل ۱۱ تمرین می شود:

الف) اسکوات با کتل بل

ب) لاچ و استپ داون با یا بدون وزنه در دست

ج) استپ آپ (با وزنه و بدون وزنه) و لانچ با وزن بدن

د) ایر اسکوات و لانچ تک پا

ه) اسکوات با کمک دیوار و بالا بردن پاشنه پا

و) دراپ پاشنه – با کش مقاومتی

ز) جلو ران، پشت ران

ح) پلانتارفلکشن و دورسی فلکشن مچ پا

ط) اینورژن و اورژن مچ پا

ی) چرخش بازو

ک) تمرینات شکم

کسب موفقیت در آینده  به استفاده از یک برنامه تمرینی سیستماتیک (اضافه بار تدریجی)که تعداد تکرارها، مقاومت و فرکانس را افزایش می دهد، بستگی دارد.

نکاتی در مورد جلسات تمرین قدرتی

این نکته مهم را که هنگام انتخاب یک سطح تمرین قدرتی (مبتدی، متوسط ​​یا متوسط) سابقه تمرینی قبلی (و اخیر) خود را در نظر بگیرید.

 اگر تمرینات قدرتی برای شما جدید است، یا اگر مدت زیادی است که تمرین قدرتی انجام نداده اید، سطح تمرینی خود را به عنوان مبتدی برای ۶ هفته اول در نظر بگیرید.

 دو روز قبل از شرکت در مسابقه از تمرینات قدرتی خودداری کنید. آخرین جلسات تمرین قدرتی جدی خود را ۵-۶ روز قبل از مسابقه انجام دهید. اوج مسابقه شما در فصل رقابتی است.

  سطح مبتدی سطح متوسط سطح پیشرفته
دوبار تمرین قدرتی، بقیه روزها تمرین کلیدی یا دویدن های طولانی مدت  تمرین ترکیبی(قدرتی و سرعتی) دوبار در هفته و سه روز بعدی تمرین کلیدی یا دویدن های طولانی بین روزهای دو باید حداقل ۴۸ ساعت فاصله داشته باشند.تمرین قدرتی سه بار در هر هفته، بقیه روزهای هفته تمرین کلیدی یا دویدن های طولانی، حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین دوها باشد.  جلسات کمتری در هفته های مسابقه  انجام دهید.  
فرکانس تمرینات

تمرینات جهشی، پرشی و پلایومتریک

تمرینات پرش یا پلایومتریک بر حرکات مکانیکی هنگام استفاده بدن در دویدن سریع (دوی سرعت) تاکید دارند اما تاکید بیشتری بر حرکات انفجاری دارند.

 یک دونده برای حرکت انفجاری روی زمین، به قدرت زیادی و همچنین هماهنگی در موقعیت های مختلف بدن و تعادل نیاز دارد.

بنابراین، تمرینات قدرتی به همراه تمرینات فنی، بستری را برای تمرینات پرش و پلایومتریک و دوی سرعت در زمین با سطح صاف یا سربالایی فراهم می کند.

توجه داشته باشید که دوی سرعت در سربالایی، درست مانند پریدن، به قدرت انفجاری نیاز دارد. با این حال، نیاز انرژی متابولیک در دوی سربالایی بسیار بیشتر است.

به طور خلاصه، داشتن قدرت و هماهنگی خوب قبل از شروع به پرش های انفجاری، تمرین پلایومتریک یا تکراری ضروری است.

تمرین اسپرینت (سرعتی کوتاه) با سرعت نزدیک به حداکثر توان باید چند هفته ادامه داشته باشد، بنابراین در هنگام جلسات تمرینی صبور باشید.

در اینجا چند نمونه از تمرینات پرش و پلایومتریک آورده ایم:

پرش با پا

الف) پرش با دو پا

ب) پرش تک پا/ جهیدن

ج) پرش به پهلو

پرش از روی جعبه پلایومتریک

د) پریدن از روی جعبه با یک پا

ه) تمرینات ترکیبی

و) پرش از جلو روی جعبه

مبتدی

باید برنامه ۶ هفته ای را حداقل یک بار قبل از اضافه کردن تمرینات پرش (پرش با دو پا)، بوندینگ (پرش با یک پا در یک زمان) کامل کنید.

یا تمرین پلایومتریک (پرش روی جعبه و پریدن از روی جعبه). تصمیم برای افزودن پرش، کم کردن یا انجام تمرینات پلایومتریک تا حد زیادی به سطح فعلی فرد همچنین به قدرت و سابقه آسیب دیدگی فرد بستگی دارد. اگر حداقل یک سالی می شود که آسیب ندیده اید، احتمالاً تمرینات “پرشی” برای شما بی خطر هستند.

به شرطی که سطح قدرت و هماهنگی شما به اندازه کافی بالا باشد. برنامه مشخص شده زیر را دنبال کنید و هر بار تکرارهای بیشتری را انجام دهید.

برنامه سطح متوسط

معمولاً افراد این گروه به اندازه کافی قوی هستند که می توانند تمرینات پرش را در دور اول برنامه ۶ هفته سریعتر از شما شروع کنند.

پیشرفته

افراد در این گروه تجربه و مهارت زیادی در تمرینات سرعتی دارند، بنابراین می توانند در اولین بار در طول ۶ هفته، پرش، باندینگ یا پلایومتریک را به برنامه خود اضافه کنند.

 با این حال، اگر شک دارید که سطح حرفه ای هستید یا نه، عاقلانه است که تعداد تکرار کمتری انجام دهید و نیمه اول برنامه ۶ هفته ای را تنظیم کنید تا احتمال آسیب دیدگی شما کاهش یابد.

در نهایت، علاوه بر تمرینات ۶ هفته ای، می توانید دویدن های طولانی مدت یا سرعتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

برنامه تمرینی هیل یا تمرینات تپه

اگر می‌خواهید سرعت شما افزایش پیدا کند، باید روی دویدن با حداکثر سرعت خود کار کنید، این کار با انجام تمرین‌های سرعتی اتفاق می‌افتد.

یاد آوری

در سطح “مبتدی” به تجربه و تخصص شما در دویدن یا دویدن تکراری روی تپه های اشاره دارد. درست است که یک دونده می تواند در دویدن های طولانی مدت تجربه بالایی داشته باشد، اما ممکن است تجربه کمتری در تمرینات دوی سرعت یا تکرار در تپه داشته باشد.

سرعت اسپرینت

در حین تمرین دوی سرعت می توان به سادگی با احساس دوید. اگر می خواهید تخمین دقیق تری از میزان مسافتی که باید طی هر زمان بندی شده طی کنید

برای سرعت، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

ارزیابی سرعت اسپرینت

قبل از اتمام اولین جلسه تمرین سرعتی خود، حداکثر سرعت اسپرینت خود را امتحان کنید. در اینجا به چند روش انجام می شود (در صورت امکان، از یک دوست بخواهید که زمان سرعت شما را یادداشت کند):

• با دویدن ۶ تا ۱۲ دقیقه و سپس با تمرینات کششی بدن خود را کاملاً گرم کنید. بعد…

• مسافت ۳۰ متری را با ۷۰ درصد حداکثر سرعت خود بدوید. یک دقیقه پیاده روی کنید.

• ۳۰ متر با ۸۰ درصد حداکثر سرعت خود بدوید. دو دقیقه پیاده روی کنید.

• سرعت ۳۰ متر با ۹۰ درصد حداکثر سرعت. سه دقیقه پیاده روی کنید.

• سرعت ۳۰ متر با ۱۰۰ درصد حداکثر سرعت. پنج دقیقه پیاده روی کنید.

• سرعت ۳۰ متر با ۱۰۰ درصد حداکثر سرعت.

سریعترین زمان را به عنوان حداکثر سرعت خود انتخاب کنید.

محاسبه سرعت حداکثری

مثلاً فردی ۳۰ متر را در ۳٫۷۵ ثانیه می دود که می شود ۸٫۰ متر در ثانیه است (۳۰/۳٫۷۵ = ۸٫۰ متر بر ثانیه). این بالاترین میزان سرعت فرد است که برای محاسبه تمام جلسات تمرینی استفاده می شود تا زمانی از این میزان سرعت بکار گرفته می شود که یک استاندارد زمانی جدید در آزمون بعدی پس از تکمیل برنامه ۶ هفته ای به دست آید.

استفاده از حداکثر سرعت دویدن

اگر جلسه آموزشی تعیین شده ۴×۱۰ ثانیه باشد.  74٪ از حداکثر سرعت، سپس سرعت برای هر تکرار باید ۵٫۹۲ متر در ثانیه (۸٫۰ x 0.74 = 5.92 متر بر ثانیه) باشد.

برای سرعت های ۱۰ ثانیه ای، هر متر هدف در ثانیه (۵٫۹۲) را در تعداد ثانیه (۱۰) ضرب کنید. در این صورت فرد باید در طول هر یک ۵۹٫۲ متر بدود.

تکرارهای ۱۰ ثانیه ای * برای اهداف عملی، فرد دونده باید ۶۰ متر را با سرعت ۷۴ درصد حداکثر سرعت اجرا کند. نزدیک به اندازه کافی خوب است!

استراحت کافی داشته باشید

مهم است که استراحت بین تکرارهای سرعتی به میزان کافی طولانی باشد حداقل ۱۵ تا ۲۰ برابر طول تکرارها به طوری که بتوان در طول مدت به سرعت بالایی دست یافت.

هر تکرار این امر به ویژه زمانی صادق است که هدف تعیین شده بیشتر از ۸۸ درصد حداکثر سرعت باشد. به یاد داشته باشید، زمانی که سرعت تکرار افزایش می یابد، زمان استراحت باید طولانی تر شود.

تپه نوردی

دوی سرعت در زمین مسطح را با دوی تپه ترکیب و مطابقت دهید. دوی سرعت در سربالایی به قدرت انفجاری نیاز دارد، درست مانند پریدن، در تلاشی پایدار. به این ترتیب، دوی سرعت در تپه یکی از قوی ترین و موثرترین راه ها برای ایجاد سرعت انفجاری می باشد، برای کسانی که آمادگی تحمل بار دارند.

به طور کلی، افراد مبتدی نباید تا دو هفته آخر برنامه ۶ هفته ای، تمرینات سرعتی در زمین صاف را با تمرینات تکرار تپه جایگزین کنند. دوندگان سطح متوسط ​​می توانند پس از هفته دوم برنامه، تکرارهای تپه زمین صاف را جایگزین کنید. دوندگان سطح پیشرفته می توانند تکرارهای سرعتی در زمین صاف را با تکرارهای تپه در طول کل برنامه جایگزین کنند.

نمرات دوندگان تپه نوردی

دوندگان مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته باید به ترتیب از نمرات ۳-۵٪، ۵-۷٪ و ۸-۱۰٪ استفاده کنند.

تمرینات جامانده

اگر یک تمرین خاص را رها کردید یا یک هفته کامل را از دست دادید، قبل از ادامه برنامه به تمرین یا هفته تمرین قبلی برگردید.

تعداد و طول تکرارها

نمودار زیر را دنبال کنید و بر اساس سطح مهارت فعلی خود برای فعالیت خاص، تعداد ثانیه های مشخص شده را انجام دهید.

خوب کار کنید فقط تمریناتی را که در سطح شما در نظر گرفته شده است را اجرا کنید همچنین به خستگی بعد از تمرین و درد عضلانی توجه کنید. اگر به عنوان یک مبتدی تمرین می کنید، اگر متوجه شدید که ۴ تکرار برای شما زیاد است، ۳ تکرار انجام دهید اگر با برنامه پیشرفته ای شروع کردید و متوجه شدید که ۸ تکرار زیاد است، به ۶ یا ۷ تکرار برگردید و قبل از اینکه به ۸ تکرار بروید قدرت خود را افزایش دهید.

به طور منظم تکرار کنید در برنامه تمرینی خود انعطاف ایجاد کنید زیرا با این کار از شکست‌ها (آسیب‌ها، خستگی مزمن یا ضعف روانی) جلوگیری خواهید کرد.

نمونه برنامه برای دوندگان پیشرفته

برای افراد پیشرفته تمرینات قدرتی باید در همان روزهای تمرینات دویدن و شدیدتر انجام شود. یا چند ساعت قبل از تمرین دویدن تمرینات قدرتی انجام دهید یا درست بعد از تمرین دویدن تمرینات قدرتی انجام دهید هرگز نباید در روزهایی که تمرکز بر روی تقویت سیستم هوازی است قبل از دویدن تمرینات قدرتی انجام داد.

تمرینات فنی باید حداقل در روزهای تمرین دوی سرعت یا تکرار تپه به عنوان بخشی از گرم کردن انجام شود. تمرینات را می توان در روزهای دیگر نیز انجام داد، اما عاقلانه است که اگر در سطح مبتدی یا متوسط ​​هستید بیش از دو روز متوالی تمرینات فنی را انجام ندهید. اما دونده های پیشرفته می توانند این تمرینات را انجام دهند.

۵-۶ بار در هفته، اگرچه تمرینات باید حجم کمتری داشته باشند (تکرارهای کمتر، یا مدت زمان یا فواصل تکرار کمتر). به عبارت دیگر، تغییر دادن عاقلانه است.

سطح استرس تمرینات – به این معنی که تعداد تکرارها، مسافت یا مدت تکرارها را افزایش دهید و استراحت بین تکرارها را تغییر دهید.

تمرینات پرش (پریدن، باندینگ یا پلیو) باید در روزهای کلیدی تکرار سرعت / تپه انجام شود. در حالت ایده آل، آنها باید حداقل چهار ساعت قبل از تمرینات سرعتی انجام شوند. یا بعد از تمرین تکرارهای سرعتی/تپه، همراه با تمرینات قدرتی، به طوری که در بین تمرینات با کیفیت بالا، فضا و زمان ریکاوری کافی فراهم شود. هرگز انجام نده

تمرینات پرش در روزهای سبک قرار دهید! می توانید تمرینات پرش (همراه با تمرینات قدرتی) را در یک روز جدا از روزهای تمرین سرعتی انجام دهید یعنی ۴۸ ساعت فاصله بین دوی سرعت یا تمرین تکرار تپه داشته باشد.

نمونه برنامه برای دوندگان سطح مبتدی یا متوسط

شنبه تمرینات فنی: دوی سرعت یا تکرارهای تپه؛ تمرین قدرتی

یک شنبه (تمرینات سبک)

 دوشنبه تمرینات فنی (اختیاری): پریدن، تمرینات قدرتی

سه شنبه (تمرینات سبک)

چهارشنبه تمرینات فنی: دوی سرعت یا تکرارهای تپه

پنچ شنبه (تمرینات سبک)

جمعه: دوهای طولانی مدت یا پایه

نمونه برنامه برای دوندگان پیشرفته

شنبه تمرینات فنی: دوی سرعت یا تکرارهای تپه، تمرینات قدرتی

یک شنبه (تمرینات سبک)

دوشنبه تمرینات فنی (اختیاری)، پریدن، تمرینات قدرتی

سه شنبه (تمرینات سبک)

چهارشنبه تمرنات فنی: دوی سرعت یا تکرارهای تپه، تمرینات قدرتی

پنچ شنبه (تمرینات سبک)

 یکشنبه تمرینات فنی(اختیاری)، دویدن های طولانی مدت یا پایه

برنامه تمرینی برای افزایش سرعت

همه این توصیه‌ها بر این فرض استوار است که شما تقریباً هیچ تمرین دویدن سخت دیگری به جز برنامه ۶ هفته ای دو سرعتی انجام نمی‌دهید. اگر تمرینات اینتروال شدید، تمپوهای قدری سریع طولانی تر یا دویدن های سریع استقامتی انجام می دهید، باید تعداد تکرارها را کم کنید و زمان استراحت و بازیابی موارد ذکر شده در این برنامه را افزایش دهید. اگر شک دارید، تعداد تکرارها را کم کنید! این روش  به شما کمک می کند تا از آسیب و فرسودگی تمرینی جلوگیری کنید و همیشه انگیزه خود را حفظ کنید طوری که از تمرینات لذت ببرید.

برای رسیدن به موفقیت دو چیز نیاز دارید: ماندن در ورزش ( برای کسب نتایج) و اجتناب از شکست‌هایی مانند آسیب‌دیدگی، خستگی و ضعف روانی.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button