برنامه تمرینی HIIT + مزایای تمرینات HIIT

0 150

شما هر تمرینی را که برای ورزش کردن انتخاب کرده باشید، احتمالاً در مورد تمرین با شدت زیاد (HIIT) که تمرین بسیار خوبی است چیزهایی شنیده اید. اما واقعاً HIIT چیست و چگونه می توانید از آن برای استفاده بیشتر در تمرینات خود بکار بگیرید؟

این یک سوال معمول و مشروع است. آیا شما از علاقه مندان به ورزش هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری داخل سالن هستید یا ترجیح می دهید با وزنه یا وزن بدنتان کار کنید. اگرچه ممکن است شما دقیقاً ندانید HIIT چیست، اما ممکن است بخاطر مزایای که بدنبال دارد ایده ای در ذهن داشته باشید.

اما مانند بسیاری از پروتکل های تمرین در زمینه تناسب اندام، تصورات غلطی درباره اینکه HIIT واقعاً چیست و اینکه چه چیزی می تواند برای برنامه تناسب اندام شما انجام دهد وجود دارد. در اینجا مواردی است که باید در مورد این نوع آموزش محبوب بدانید.

HIIT  اصطلاحی پیشرفته برای تمریناتی است که شامل دوره های کوتاه مدت تمرین شدید متناوب همراه با دوره های استراحت است.

یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می توانید در کمترین زمان حداکثر مزایای سلامتی را کسب کنید.

این مقاله توضیح می دهد که HIIT چیست و ۷ مورد از مهمترین مزایای آن برای سلامتی را بررسی می کند.

کالری سوزی تمرینات متناوب با فشار بالا

تمرینات دوره ای با شدت بالا چیست؟

HIIT  شامل تمرینات کوتاه مدت تمرین شدید تناوبی همراه دوره های استراحت  با شدت کم است. جالب اینجاست که این روش می تواند کارآمدترین روش برای تمرینات باشد.

معمولاً، مدت زمان یک تمرین HIIT از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول خواهد کشید.

با وجود کوتاه بودن تمرین، این تمرین می تواند فواید سلامتی مشابه تمرین با شدت متوسط با ​​دو برابر مزایای بیشتر ایجاد کند.

به عنوان مثال، یک تمرین HIIT با استفاده از یک دوچرخه ثابت ورزشی می تواند شامل ۳۰ ثانیه دوچرخه سواری با حداکثر سرعت ممکن در برابر مقاومت بالا و به دنبال آن چند دقیقه دوچرخه سواری با سرعت کم با مقاومت کمتر باشد.

این یک “دور” یا “تکرار” HIIT در نظر گرفته می شود و شما معمولاً ۴ تا ۶ تکرار را در یک تمرین کامل انجام می دهید.

زمان مشخصی که برای ورزش و ریکاوری در نظر می گیرید، براساس فعالیتی اصلی است که انتخاب می کنید بنابراین شدت تمرین شما متفاوت خواهد بود.

صرف نظر از نحوه اجرای آن، فواصل با شدت بالا باید شامل تمرینات کوتاه مدت باشد که ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

HIIT  نه تنها مزایای ورزش طولانی مدت را در مدت زمان بسیار کمتری فراهم می کند بلکه ممکن است برخی از مزایای سلامتی منحصر به فرد را نیز ایجاد کند.

مزایای بی نظیر تمرینات HIIT

HIIT  نه تنها مزایای تمرینات طولانی مدت را در مدت زمان بسیار کمتری فراهم می کند بلکه ممکن است برخی از مزایای سلامتی منحصر به فرد را نیز ایجاد کند.

۱٫ HIIT  می تواند در مدت زمان کوتاه کالری سوزی بسیار داشته باشد.

با استفاده از HIIT می توانید به سرعت کالری بسوزانید. یک مطالعه کالری سوزانده شده در طی ۳۰ دقیقه  HIIT ، تمرینات  با وزنه، دویدن و دوچرخه سواری را مقایسه کرد.

محققان دریافتند که ۲۵-۳۰ دقیقه تمرین HIIT کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش می سوزاند.

در این مطالعه، تکرار HIIT شامل ۲۰ ثانیه حداکثر تلاش و به دنبال آن ۴۰ ثانیه استراحت است.

اگرچه در این مطالعه هر جلسه تمرین ۳۰ دقیقه طول می کشید، اما معمولاً کوتاه بودن تمرینات HIIT نسبت به جلسات تمرینی سنتی در نظر گرفته می شود.

این به این دلیل است که HIIT به شما اجازه می دهد تقریباً به همان میزان کالری بسوزانید، اما زمان کمتری را به ورزش اختصاص دهید.

تمرینات  HIIT می تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری نسبت به ورزش های سنتی بسوزانید، یا در مدت زمان کمتری به همان میزان کالری بسوزانید.

۲٫  میزان متابولیک بعد از ورزش برای ساعت ها بالاست

یکی از راه هایی که HIIT به شما در سوزاندن کالری کمک می کند پس از انجام تمرین است، که واقعاً اتفاق می افتد.

چندین مطالعه توانایی چشمگیر HIIT را در افزایش میزان متابولیسم شما برای ساعت ها پس از ورزش نشان داده است.

حتی برخی از محققان دریافتند که HIIT متابولیسم بدن را بعد از ورزش بیشتر از دویدن و تمرین با وزنه افزایش می دهد.

در همان مطالعه، مشخص شد که HIIT متابولیسم بدن را به سمت استفاده از چربی برای انرژی و نه کربوهیدرات سوق می دهد.

مطالعه دیگر نشان داد که فقط دو دقیقه HIIT به صورت دو سرعت، متابولیسم را طی ۲۴ ساعت و حتی ۳۰ دقیقه دویدن افزایش می دهد. به دلیل شدت تمرین، HIIT  می تواند متابولیسم بدن را برای ساعت ها بعد از ورزش بالا ببرد. این کار منجر به سوزاندن کالری اضافی حتی پس از پایان ورزش می شود.

تمرین گروهی ورزشکاران با دمبل روی زمین

۳٫ می تواند باعث سوزاندن چربی شود

مطالعات نشان داده اند که HIIT می تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند.

در یک بررسی که بر روی ۴۲۴ بزرگسال دارای اضافه وزن و چاقی انجام شد نتایج نشان داد که هر دو روش HIIT و تمرین ​​با شدت متوسط ​​می توانند چربی بدن و دور کمر را کاهش دهند.

علاوه بر این، مطالعه ای نشان داد افرادی که HIIT را سه بار در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه در هر جلسه انجام می دهند، در مدت ۱۲ هفته ۴٫۴ پوند یا ۲ کیلوگرم چربی بدن را از دست داده اند، البته بدون هیچ گونه تغییر در رژیم غذایی.

شاید مهم تر از آن کاهش ۱۷ درصدی چربی احشایی یا چربی ایجاد کننده بیماری در اطراف اندام های داخلی بدن باشد.

چندین مطالعه دیگر نیز نشان می دهد که با وجود صرف نسبتاً کم زمان، می توان با HIIT چربی بدن را کاهش داد.

با این حال، مانند سایر ورزش های دیگر، HIIT  می تواند برای کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی مؤثر باشد.

فواصل با شدت بالا، حتی با صرف زمانی بسیار کمتر، می تواند باعث کاهش چربی مشابه ورزش استقامتی سنتی شود. آنها همچنین می توانند چربی احشایی ناسالم را کاهش دهند.

۴٫ با استفاده از HIIT می توانید عضله سازی کنید

علاوه بر کمک به کاهش چربی، HIIT می تواند به افزایش توده عضلانی در افراد کمک کند.

با این حال، افزایش توده عضلانی در درجه اول بیشتر در عضلاتی است که بیشتر از همه از تنه و پاها استفاده می شود.

علاوه بر این، توجه به این نکته مهم است که افزایش توده عضلانی در افرادی که برای شروع تمرینات، قبلاً فعالیت کمتری داشته اند بیشتر اتفاق می افتد.

برخی از تحقیقات در افراد فعال پس از برنامه های HIIT نتوانسته اند توده عضلانی بیشتری نشان دهند.

تمرین با وزنه همچنان به عنوان یک “استاندارد طلایی” برای افزایش توده عضلانی به حساب می آید، اما فواصل با شدت بالا می تواند مقدار کمی از رشد عضلات را پشتیبانی کند.

اگر خیلی فعالیت ورزشی نداشته اید، ممکن است با شروع HIIT مقداری عضله پیدا کنید اما نه به اندازه تمرینات با وزنه.

بیشتر بخوانید:

 5. HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد

مصرف اکسیژن به توانایی عضلات در استفاده از اکسیژن اشاره دارد و تمرینات استقامتی معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن استفاده می شود.

به طور سنتی، این تمرینات شامل جلسات طولانی مدت در دویدن یا دوچرخه سواری مداوم با سرعت ثابت است.

با این حال، به نظر می رسد که HIIT می تواند مزایای مشابهی را در مدت زمان کمتری ایجاد کند.

یک مطالعه نشان داد که پنج هفته تمرین HIIT چهار روز در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه در هر جلسه ۹٪ اکسیژن مصرفی را بهبود می بخشد.

این تقریباً مشابه با بهبود میزان مصرف اکسیژن در گروه دیگر در مطالعه بود که ۴۰ دقیقه در روز و چهار روز در هفته به طور مداوم دوچرخه سواری می کرند.

مطالعه دیگر نشان داد که هشت هفته ورزش با دوچرخه ثابت با استفاده از ورزش های سنتی یا HIIT ، میزان اکسیژن مصرفی را حدود ۲۵٪ افزایش می دهد.

بار دیگر، کل زمان ورزش بین گروه ها  بسیار متفاوت بود: ۱۲۰ دقیقه در هفته برای ورزش سنتی در مقابل فقط ۶۰ دقیقه در هفته تمرین HIIT.

تحقیقات دیگری همچنین نشان می دهد که HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد.

بنابراین، تمرین با شدت زیاد می تواند مصرف اکسیژن را به اندازه تمرین استقامتی سنتی بهبود بخشد، حتی اگر فقط حدوداً نیمی از آن تمرین کنید.

کاهش فشار خون با تمرینات HIIT

۶٫ ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد

HIIT ممکن است فواید مهم سلامتی نیز داشته باشد.

مقدار زیادی از تحقیقات نشان می دهد که می تواند ضربان قلب را کاهش دهد.

تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که می تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی، که اغلب فشار خون بالا دارند، کاهش دهد.

تحقیقی نشان داد که هشت هفته HIIT با دوچرخه ثابت فشار خون را به اندازه تمرینات استقامتی سنتی در بزرگسالان مبتلا به فشار خون کاهش می دهد.

در این مطالعه، گروه تمرین استقامتی چهار روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز تمرین کردند، اما گروه HIIT فقط سه بار در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه در روز تمرین داشتند.

برخی از محققان دریافته اند که HIIT حتی ممکن است فشار خون را بیش از ورزش استقامتی با شدت متوسط ​​کاهش دهد.

با این حال، به نظر می رسد که تمرین کردن با شدت بالا به طور معمول فشار خون را در افراد با وزن طبیعی و فشار خون طبیعی تغییر نمی دهد.

HIIT می تواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد و در درجه اول در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی با فشار خون بالا تغییرات ایجاد می شود.

۷٫ قند خون توسط HIIT  می تواند کاهش یابد

با برنامه های HIIT که کمتر از ۱۲ هفته طول می کشد، می توان قند خون را کاهش داد.

خلاصه ای از ۵۰ مطالعه مختلف نشان داد که نه تنها HIIT قند خون را کاهش می دهد، بلکه مقاومت انسولین را بیش از ورزش پیوسته سنتی بهبود می بخشد.

بر اساس این اطلاعات، این امکان وجود دارد که تمرین با شدت بالا خصوصاً برای افراد در معرض خطر دیابت نوع ۲ مفید باشد.

در حقیقت، برخی از آزمایشات به طور خاص در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اثر HIIT در بهبود قند خون را نشان داده است.

با این حال، تحقیقات در افراد سالم نشان می دهد که HIIT حتی می تواند مقاومت به انسولین را بیش از تمرینات سنتی بهبود بخشد.

در نتیجه، تمرین با شدت زیاد ممکن است به ویژه برای افرادی که به کاهش قند خون و مقاومت به انسولین نیاز دارند مفید باشد. این پیشرفت ها هم در افراد سالم و هم در افراد دیابتی دیده شده است.

روش های پیاده سازی تمرینات HIIT

نحوه شروع کار با HIIT

روش های زیادی وجود دارد که می توانید فواصل با شدت بالا را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید، بنابراین برای شروع، کار سختی نیست.

برای شروع، فقط باید نوع فعالیت ورزشی خود را انتخاب کنید (دویدن، دوچرخه سواری، پرش و غیره).

سپس، می توانید دوره های مختلف ورزشی و ریکاوری، یا مدت زمانی که ورزش شدید انجام می دهید و مدت استراحت را امتحان کنید.

در اینجا چند نمونه ساده از تمرینات HIIT آورده شده است:

با استفاده از دوچرخه ثابت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت پدال بزنید. سپس، به مدت دو تا چهار دقیقه با سرعت آرام و آسان پدال بزنید. این الگو را به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

پس از آهسته دویدن برای گرم شدن، ۱۵ ثانیه با حداکثر سرعت حرکت کنید. سپس، به مدت یک تا دو دقیقه با سرعت آهسته راه بروید یا آهسته بدوید. این الگو را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.

اسکوات پرش را در سریع ترین زمان ممکن به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه انجام دهید. سپس، به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بایستید یا راه بروید. این الگو را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.

در حالی که این مثال ها می توانند شروع تمرینات برای شما باشد، شما باید روال کار خود را براساس پیشرفت خود تغییر دهید.

روشهای زیادی برای پیاده سازی HIIT در برنامه تمرینی شما وجود دارد. امتحان کنید تا کشف کنید که کدام روش برای شما بهتر است.

نمونه تمرینات  HIIT

حرکت درجا زانو به عقب

لانگزهای معکوس

اسکوات انفجاری

حرکت سگ رو به پایین

حرکت اسکیت باز

پلانک

روش تمرین

برای ورزشکاران مبتدی، هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید و قبل از رفتن به تمرین بعدی، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. در پایان هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید. در کل چهار ست کامل کنید.

برای ورزشکاران پیشرفته تر، هر حرکت خود را به مدت ۴۵ ثانیه کامل کنید و قبل از رفتن به تمرین بعدی، ۱۵ ثانیه استراحت کنید. در پایان هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید. در کل چهار ست کامل کنید.

حرکت ضربه به باسن

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم خود را منقبض کنید و دستان خود را روی قسمت دیگری از پشت خود قرار دهید.
  • پاشنه های پا خود را از پشت با لگد بلند بکشید و سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  • برای ضربه زدن به باسن، سعی کنید در جای خود راهپیمایی کنید و تمرکز خود را بر روی استفاده از شکم خود برای کشیدن زانوها تا ارتفاع مفصل ران در هر مرحله بگذارید.
حرکت ضربه زدن به باسن

لانچ معکوس

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و شکم خود را درگیر کنید.
  • با پای راست به عقب برویدو هر دو زانو را خم کنید تا به حالت یک لانگز پایین بیایید. قسمت مرکزی خود را درگیر، باسن را جمع و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • با فشار دادن پای راست و جلو رفتن به موقعیت اولیه خود برگردید.
  • این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. به صورت متناوب ادامه دهید.
لانچ زدن در دو مرحله

اسکوات انفجاری

  • بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دست ها را روی سینه بگذارید.
  • با کمک پاها رو به بالا بپرید و دوباره به حالت اسکوات باز بنشینید، باسنتان را درگیر کنید و هر دو زانو را خم کنید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند. با دست راست خود روی زمین ضربه بزنید.
  • پاهای خود را به عقب ببرید تا به موقعیت اولیه خود برگردید. دو پرش کوچک در جای خود انجام دهید و سپس بلافاصله دوباره به هوا بپرید و دوباره یک اسکوات باز دیگر بزنید، این بار با دست چپ به زمین ضربه بزنید.
  • به انجام اسکوات انفجاری ادامه دهید، دستی را که هر بار به زمین می زنید متناوب کنید.
تمرین اسکوات انفجاری

حرکت سگ رو به پایین تا انگشت پا ضربه بزنید

  • از حالت سگ رو به پایین شروع کنید: چهار دست و پا (روی دست و زانو) روی زمین شروع کنید. زانوهای خود را بلند کرده و باسن خود را بالا ببرید تا بدن شما V شکل معکوس ایجاد کند و سر شما بین دو دست آزادانه حرکت کند. دست ها و پاها باید صاف، شکم درگیر و پشت صاف باشد. ممکن است در پشت پاهای خود احساس کشیدگی کنید، نیازی نیست که پاشنه های پایتان زمین را لمس کنند.
  • از این موقعیت شروع، دست راست خود را بلند کرده و به عقب برسانید تا انگشتان پا را روی پای چپ خود بزنید، اجازه دهید تا تنه شما به طور طبیعی در آن جهت بچرخد.
  • دست خود را به حالت اولیه برگردانید و بلافاصله به سمت یک پلانک بلند برگردید. مچ دستان شما مستقیماً زیر شانه ها، شکم درگیر، پاها صاف و باسنتان درگیر خواهد شد.
  • در این موقعیت یک حرکت شنا بروید سپس باسن خود را بلند کرده، این بار دست چپ خود را بلند کرده تا انگشتان پای راست را لمس کند.
  • به طور متناوب بین ضربه های انگشت مخالف سگ رو به پایین و پلانک بلند خود ادامه دهید. سعی کنید حرکت را صاف و مداوم انجام دهید.
  • اطمینان حاصل کنید که شکم خود را درگیر کنید تا وقتی به موقعیت پلانک می روید، باسن شما پایین نیاید.
حرکت سگ رو به پایین

حرکت اسکیت باز

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. بگذارید پای چپتان صاف شود و ادامه دهید.
  • همانطور که روی پای راست خود فرود می آیید، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید، پای چپ خود را از زمین نگه دارید. دست چپ خود را پایین بیاورید زیرا دست راست شما از پشت باز می شود.
  • پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید و بپرید، به آرامی روی پای چپ خود بنشینید. اجازه دهید پای راستتان از پشت خود را بچرخاند و دست راست خود را به سمت زمین پایین بیاورد و دست چپ را پشت سر خود بچرخانید.
  • حرکت اسکیت را از این سو به آن سو ادامه دهید.
  • برای اینکه این حرکت ضربه کمتری داشته باشد، می توانید پرش را نادیده بگیرید و به جای آن فقط یک قدم گسترده به هر طرف بردارید.
حرکت اسکیت باز

پلانک

  • برای نحوه صحیح پلانک دست ها را روی زمین قرار دهید، آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها قرار داشته باشند، دست ها رو به جلو باشند تا بازوها موازی یکدیگر باشند.
  • پاها را در پشت خود دراز کنید، پاها به اندازه عرض باسن از هم باز شوند.
  • استخوان دنبالچه خود را به داخل بکشید و شکم، باسن و چهار سرران خود را درگیر کنید.
  • در این موقعیت بمانید.
  • برای اطمینان از اینکه شکم خود را درگیر کرده اید، به این فکر کنید که ناف خود را به سمت سقف بکشید و باسن و چهار سرران خود را به عقب صاف کنید.
پلانک زدن

با تمرینات HIIT بیشتر آشنا شوید

تمرین با شدت زیاد، یک روش بسیار کارآمد برای ورزش کردن است و می توانند به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش بسوزانید.

بعضی از کالری های سوزانده شده در تمرینات با شدت بالا از متابولیسم بیشتر حاصل می شود که ساعت ها بعد از ورزش ادامه دارد.

به طور کلی، HIIT مزایای سلامتی مشابه با سایر اشکال ورزشی را در مدت زمان کوتاهتر دارد.

این فواید شامل سوزاندن چربی پایین تنه، کاهش ضربان قلب و فشار خون است HIIT همچنین می تواند به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

بنابراین، اگر وقت کافی ندارید و می خواهید فعالیت ورزشی داشته باشید، پیشنهاد می کنیم که تمرینات اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button