برنامه تمرینی فانکشنال ویژه چربی سوزی

0 579

تمرینات فانکشنال کلید تناسب اندام در طولانی مدت، کاهش وزن و تندرستی هستند.

این نوع تمرینات طوری طراحی شده اند که شما عرق نمی کنید اما این تمرینات شما را به نفس نفس می اندازد و کمکتان می کنند تا کالری بیشتری بسوزانید و در طول روز فعال بمانید.

پس چگونه می توانیم از تمرینات فانکشنال استفاده کنیم؟ اول، مهم است که بفهمیم این نوع تمرین چگونه عمل می کند و چه مزایایی را ارائه می دهد.

تمرین تناسب اندام فانکشنال چیست؟

در طول یک تمرین فانکشنال، شما از وزن بدن خود، دمبل یا سایر تجهیزات مقاومتی برای تقویت عضلات خود استفاده می کنید. اما این نوع تمرین با یک برنامه کار با وزنه سنتی متفاوت است.

برای بسیاری از ورزشکاران، تمرین فانکشنال تمرینی برای تقویت عضلات و ارتباط با ذهن است.

این روش تمرینی ارتباط بین مغز شما با عضلات را بهبود می بخشد از طرفی عملکرد بدن شما را بهبود می بخشد. در طول هر تمرین فانکشنال، برای حفظ تعادل و حفظ وضعیت بدنی خوب، باید روی هر حرکت تمرکز کنید.

راه های مختلفی برای گنجاندن تمرینات فانکشنال در برنامه تمرینی معمولی شما وجود دارد.

می توانید چند تمرین پوسچر و تعادل را به جلسات تمرین قدرتی هفتگی خود اضافه کنید یا می توانید با یک مربی حرفه ای ارتباط برقرار کنید و برنامه جامع تری برای بهبود ظاهر و احساس بدن خود تهیه کنید.

در یک جلسه تمرین فانکشنال معمولی، ممکن است ۵ تا ۱۰ تمرین مختلف انجام دهید که به بهبود نحوه کار عضلات شما کمک می کند و باعث ایجاد احساس هماهنگی بیشتری بین عضلات خود داشته باشید.

مزایای تمرین فانکشنال

این نوع تمرینات به بدن شما کمک می کند تا راحت تر حرکت کند. اگر بتوانید عضلات خود را براحتی حرکت دهید، حتی بدون ورزش کردن کالری بیشتری می سوزانید.

اما تمرینات فانکشنال می تواند بر سایر تمرینات شما نیز تأثیر بگذارد. از طرفی این مزیت برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند عامل کلیدی است.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مهم است که نقاط ضعف یا محدودیت‌های دامنه حرکتی که می‌تواند بر عملکرد شما تأثیر بگذارد، شناسایی کنید.

تمرین فانکشنال می‌تواند تأثیر زیادی هنگامی که تصمیم می گیرید وزن کم کنید، داشته باشد. وقتی بدن شما به درستی کار می‌کند، کالری سوزی آن کارآمدتر می‌شود.

وقتی بدن شما کالری بیشتری در طول ورزش می‌سوزاند و کالری بیشتری را از طریق فعالیت‌ها می‌سوزاند. در زندگی روزمره، حتی سریعتر وزن کم می کنید.

تمرینات فانکشنال به بهبود تعادل، وضعیت بدنی، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری شما کمک می کند.

تمرینات فانکشنال

اگر می خواهید تمرینات فانکشنال را در برنامه خود بگنجانید، می توانید با چند حرکت ساده شروع کنید.

هنگامی که شما یک برنامه تناسب اندامی را انجام می دهید، ضروری است که به جای انجام حرکات با وزنه بیشتر یا تکرار بیشتر، روی انجام حرکات به طور صحیح تمرکز کنید.

حشره مرده: اگر شما یک ورزشکار مبتدی هستید، این تمرین (که در حالت خوابیده به پشت انجام می شود) به آماده سازی شکم شما برای حرکات سخت تر کمک می کند.

خم شدن شانه: این تمرین ساده شانه برای ورزشکارانی مناسب است که می خواهند وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند و انعطاف پذیری قسمت بالایی پشتشان را افزایش دهند.

پلانک: این تمرین سطح متوسط ​​به بهبود ثبات مرکزی بدن برای بهبود وضعیت و هماهنگی کمک می کند.

ایستادن تک پا: این تمرین اساسی به بهبود تعادل و قدرت مرکزی بدن کمک می کند. با ایجاد هماهنگی بیشتر، حرکات دست را به تمرین خود اضافه کنید تا حرکت را چالش برانگیزتر کنید.

اسکوات تک پا: بعد از اینکه بلند کردن یک پا برای شما راحت شد، می توانید با بلند کردن و پایین آوردن بدن خود در حالت اسکوات به حرکت اضافه کنید.

لانچ: اگر در تمرین لانچ مبتدی هستید، از حالت لانچ شروع کنید و به سادگی بدن خود را بلند و پایین بیاورید و تعادل مناسب را حفظ کنید.

همانطور که قوی تر می شوید، به حرکت اضافه کنید. به جلو، عقب یا به پهلو بروید. یا برای تقویت قدرت، بهبود هماهنگی و استقامت عضلانی پیاده روی انجام دهید.

کار با مربی فانکشنال حرفه ای

بهترین راه برای شروع یک برنامه تمرینی فانکشنال، یافتن یک مربی متخصص است. همچنین گاهی اوقات لازم است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا تشخیص بدهد که آیا در این نوع تمرینات برای شما محدودیت های فیزیکی وجود دارد، به خصوص اگر قبلاً آسیب دیدگی داشته اید. امکان دارد پزشک شما را به یک فیزیوتراپیست معرفی کند و وی در شروع برنامه به شما کمک می کند.

مربیان خصوصی که تمرینات فانکشنال را تمرین می دهند کار خود را با ارزیابی کامل الگوهای حرکتی شما شروع می کنند. آنها می توانند آسیب ها و عادات فیزیکی گذشته را که نحوه عملکرد بدن شما را تغییر داده اند شناسایی کنند.

سپس با شما کار می کنند تا حرکات اولیه را دوباره یاد گرفته و بازسازی کنید تا بدنتان بتواند راحت تر و کارآمدتر در طول روز حرکت کند.

همه مربیان صلاحیت انجام این شکل از ارزیابی و طراحی برنامه را ندارند. ما (گروه هفت حیات)توصیه می کنیم که در مورد سوابق یک مربی تحقیق کنید، سوال بپرسید و درخواست معرفی نامه کنید.

یک مربی خوب همیشه از ارائه توصیه ها و سوابق موفقیت مشتریان قبلی خود خوشحال خواهد شد.

یه دنبال هر گونه تجربه ای باشید که ورزشکارانی که در گذشته آسیب دیدند یا مشکلات وضعیت بدنی خود را توصیف می کند، بگردید و بخواهید مستقیماً با آن ورزشکار تماس بگیرید.

در اینجا آنچه باید در مورد تمرینات فانکشنال برای کاهش وزن بدانید آمده است:

تمرینات تمرینی فانکشنال که باید امتحان کنید

تمرین عملکردی برای کاهش وزن ۱

این تمرینات کاربردی را برای شروع امتحان کنید:

لانچ از پهلو

از حالت ایستاده شروع کنید. به سمت چپ به پهلو قرار بگیرید و زانوی چپ خود را در حالت لانچ خم کنید در حالی که پای راست خود را صاف می کنید.

باسن چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید. به موقعیت اولیه برگردید و سپس به سمت راست حرکت کنید.

این را به مانند کاری در نظر بگیرید که اگر خوراکی یا سایر وسایل را از پشت ماشین خود روی زمین انتقال می دهید، انجام می دهید.

حرکت تبر زدن

برای این حرکت یک توپ طبی یا دسته دستگاه فری موشن (با وزن مورد نظر خود) بگیرید. پاهای خود را در حالتی باز کنیدکه انگشتان پا به راحتی بیرون آمده باشند.

با توپ یا دسته از جلوی شانه راست شروع کنید. همانطور که نیم تنه خود را به سمت چپ و پایین می چرخانید، از عضلات شکم خود استفاده کنید تا توپ یا دسته را به سمت پایین، عرض و از طریق حالت مورب به سمت باسن چپ خود بیاورید.

لانچ راه رفتنی با وزنه بالای سر

دمبل مناسب انتخاب کنید بطوری که بتوانید روی شانه های خود قرار دهید، سپس به صورت لانچ به پهلو به سمت راست و در حالت لانچ بنشینید.

به حالت ایستاده برگردید و دمبل را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت مانند برداشتن چیزی از روی زمین و قرار دادن آن در قفسه بالای کمد را تقلید می کند.

 کتل بل سوئینگ

با استفاده از یک کتل بل با وزن متوسط، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید بطوریکه انگشتان پا کمی بیرون باشند.

کتل بل را در بین پاهای خود نگه دارید به صورتی کف دست ها به سمت شما باشد. همانطور که باسن خود را به عقب می‌چرخانید، سعی کنید با نیرو باسن، ران و شکم‌تان کتل بل را به سمت بالا و جلو بیاورد.

در حالی که بالاتنه خود را به جلو می برید، کتل بل را به سمت عقب بین پاهای شما حرکت دهید.

سعی کنید از عضلات بالاتنه یا گردن خود استفاده نکنید. آیا این شما را به یاد گرفتن یک بچه می اندازد؟ بله این عالی است! اما به یاد داشته باشید که روی پاهای خود کار کنید!

دو نمونه برنامه تمرینی فانکشنال مخصوص شما

تمرین فانکشنال برای کاهش وزن

حرکت ترکیبی لانچ به جلو و جلو بازو

دمبل های مناسب تمرین را در کنار بدن خود نگه دارید. یک پا به جلو به سمت جلو حرکت کنید و زانوی پشتی شما بالای سطح زمین معلق باشد.

در حالی که در لانچ هستید، کف دست خود را به سمت شانه های خود بچرخانید. در حالی که شکم خود را درگیر نگه دارید، دست ها را به طرفین خود پایین بیاورید، عقب بروید و سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

حرکت پشت بازو در حالت پرواز

با وزنه هایی که برای تمرین بالا استفاده کردید، دوباره آنها را در کنار بدن خود نگه دارید. یکی از پاها را بردارید و از روی زمین و پشت سر خود بالا بیاورید تا بدنتان شبیه هواپیما شود.

با دست هایتان در کنار بدن تان شروع کنید. شانه های خود را عقب نگه دارید. در حالی که شانه ها و باسن خود را موازی با زمین نگه داشته اید، آرنج ها را خم کنید.

از آنجا، دست ها را صاف کرده و آنها را به عقب برانید تا به سمت کشش عضله سه سر بازگردید. تمام تکرارها را در این تمرین تکرار کنید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

لانچ به پهلو با تعادل روی یک پا

به حالت مورب به سمت راست حرکت کنید و پاهای خود را طوری بچرخانید که از راست به چپ، انگشتان پا در همان جهت باشند.

هنگامی که به عقب بر می گردید، به جای اینکه پای راست خود را روی زمین قرار دهید، آن را بالا نگه دارید و سعی کنید با پای چپ خود تعادل خود را نگه دارید.

پرس اسکوات و بالای سر

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، قفسه سینه را بالا و شکمتان را درگیر کنید.

وزنه ها باید در کنار بدن شما قرار بگیرند. زانوها را به حالت اسکوات خم کنید.

همانطور که به سمت بالا برگشتید، وزنه های خود را تا شانه های خود جمع کنید و در حالی که ایستاده اید آنها را به سمت سقف فشار دهید. با کنترل کمر را پایین بیاورید.

حرکت شنا

به حالت پلانک قرار بگیرید (اما با خیال راحت این کارها را روی زانو انجام دهید!). در حالی که دست‌ها زیر شانه‌ها قرار دارند و پاها در پشت خود محکم قرار گرفته اند، آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید تا به سطح زمین برسید.

هنگامی که به این ناحیه رسیدید، دستان خود را از روی زمین بردارید و سپس در حین انجام تمرینات فشاری بعدی، آنها را به سمت پایین قرار دهید. در این تمرین تعداد زیادی عضلات اصلی فعال می شوند.

تمرین فانکشنال برای کاهش وزن

لانچ جانبی با دسته تبر

با الهام گرفتن از حرکاتی که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم، یک توپ طبی را بردارید و آن را در شانه راست خود نگه دارید.

در حالی که نیم تنه خود را در دسته تبر به سمت چپ به سمت پایین می‌چرخانید، به سمت چپ حرکت کنید.

ددلیفت و پارو از جلو

با یک سری وزنه آزاد با وزن متوسط، از کمر به حالت ددلیفت خم شوید و اجازه دهید وزنه ها تا زانوهایتان پایین بیایند.

آرنج ها را به کمر بچسبانید و از باسن، همسترینگ و شکم خود استفاده کنید تا به حالت ایستاده برگردید.

از آنجا، آرنج‌های خود را به سمت سقف بلند کرده و به حالت پارو برگردید، یا مثل اینکه دو سطل پر از آب در دست دارید.

حرکت ترکیبی پرس سینه و پل باسن

در حالی که فقط تیغه های سر، گردن و شانه خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را در حالت پل قرار دهید، وزنه های آزاد را روی سینه خود نگه دارید. باسن خود را بالا بیاورید و در سطح بالاتنه قرار دهید، وزنه ها را تا سقف به همراه پرس سینه فشار دهید.

حرکت ترکیبی پرس بالای سر و حرکت پله

یک استپ یا جعبه نسبتاً بلند پیدا کنید. در دست های خود یک وزنه آزاد داشته باشید.

روی استپ بالا بروید و همانطور که بالا می‌آیید، وزنه‌ها را تا شانه‌های خود بالا ببرید و در یک پرس بالای سر قرار دهید. از استپ پایین آمده و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

تمرین عضلات شکم با رول

در حالت نشسته با زانوهای خم شده و پاهایتان صاف روی زمین هستند شروع کنید.

پایین شکم خود را منقبض کنید و با حداکثر کنترل، به آرامی بالاتنه خود را به سمت زمین به سمت پایین بچرخانید، اما نه تا حدی که زمین را لمس کنید. سپس رو به بالا برگردید.

اگر می خواهید وزن کم کنید، تمرین روی کل بدن مانند این برنامه های تمرینی فانکشنال را در برنامه خود قرار دهید.

این تمرینات می توانند ضربان قلب شما را افزایش دهد، روی چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می کند و باعث افزایش متابولیسم شما می شود. پیشنهاد می کنیم این تمرینات را امتحان کنید.

کاهش وزن با تمرینات فانکشنال

برای کاهش وزن تمرینات تناسب اندام فانکشنال باید به طور منظم انجام شود تا شما را به نتایج مورد نظر برساند.

اما اگر سعی کنید این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید، متوجه تغییرات واقعی در ظاهر و احساس بدن خود خواهید شد.

سعی کنید برنامه روتین خود را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. ۱۵۰ دقیقه ورزش توصیه شده در هفته مناسب است.

همانطور که عضلات شما قوی‌تر و هماهنگی آنها بیشتر می‌شود، تمرین‌های جدیدی را به آن اضافه کنید که پایین‌تنه شما را به چالش می‌کشد و تمرین‌هایی که قدرت و هماهنگی را در تنه و قلب شما ایجاد می‌کند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button