برنامه تمرینی برای افزایش قدرت

0 23

زمانیکه که برای اولین بار تمرینات قدرتی را شروع می کنید، شاید تمرینات برای شما سخت به نظر بیایند و ممکن است این سوال برای شما به وجود بیاید که چگونه می توان قوی شد تا بتوانید تمرینات را به راحتی انجام دهید. بنابراین، اگر یک تمرینی سخت باشد، ایجاد انگیزه برای شروع حتی یک تمرین معمولی ممکن است دشوار باشد، چه رسد به اینکه آن تمرین را سخت تر کنید.

اما هرچه قدرت و آشنایی شما با تمرینات بیشتر می شود، اجرای هر حرکتی راحت تر خواهد بود. وقتی این اتفاق افتاد، می توانید تمرکز بیشتری روی تمرین پیشتر روی خود داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند حتی قوی تر شوید.

اگر تا به حال به این فکر کرده اید که برای تقویت شدن چه کاری باید انجام دهید، ما به شما کمک می کنیم. در اینجا همه چیزهایی که باید برای شروع بدانید وجود دارد.

فواید قوی شدن چیست؟

ایجاد قدرت فقط به شما در تمرینات کمک نمی کند بلکه در زندگی روزمره نیز تأثیر زیادی دارد.

 تمرین مقاومتی، خواه تمرین با وزن بدن باشد و یا کار با وزنه های آزاد، راهی عالی برای کمک به قوی شدن بدن  است که در نتیجه برای مدت زمان طولانی از لحاظ عملکردی سالم می ماند.

به عبارتی افزایش قدرت می تواند به فرد کمک کند تا حرکات روزمره را با سهولت بیشتری انجام دهد، خواه یک جعبه سنگین را بردارید و با آن از اتاق عبور کنید، یا یک جسم سنگین را به کابینت بالای سر خود هل دهید یا حتی می توانید به سرعت از زمین بلند شوید. برای افزایش قدرت باید روی همه گروه های عضلانی تمرکز کرد زیرا در هنگام تمرینات می توان از عدم جبران بیش از حد عضلات و به دنبال آن آسیب دیدگی جلوگیری کرد.

هرچه سن بالاتر می رود، اهمیت داشتن عضلات قوی بیشتر می شود. طبق مقاله سال ۲۰۱۹ انجمن ملی قدرت و آمادگی آمریکا NSCA، تمرینات مقاومتی به افراد مسن کمک می کند تا تعادل خود را حفظ کنند، تراکم استخوان را افزایش دهند، خطر زمین خوردن را کاهش دهند، استقلال خود را حفظ کنند و حتی قدرت شناختی خود را افزایش دهند.

خبر خوب نیز این است که پس از افزایش قدرت و عضله، مجبور نیستید مدام ورزش کنید تا قدرت شما از بین نرود: یک فرد در سطح متوسط ​​می تواند با تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته قدرت و عضله خود را حفظ کند، آکادمی ملی پزشکی ورزشی می گوید.

چگونه برای قوی شدن تمرین کنید؟

کلید چگونگی قوی شدن انجام حرکات ترکیبی است که شامل بکار گیری همزمان چندین مفصل بدن و در نتیجه چندین عضله است.

تمرکز بر حرکات چند مفصلی و ترکیبی، بکارگیری از بیشترین فیبر عضلانی را به همراه دارد.

به عنوان نمونه ای از تمرینات چند مفصلی می توان به اسکوات، مفاصل ران و زانو و شناها اشاره کرد که مفاصل آرنج، مچ دست و شانه را به کار می گیرد.

قسمت کلیدی دیگر در هر تمرین با وزنه با کیفیت، تمرینات پرس کردن و کشیدن است.

با تمرینات پرس و کشیدن مطمئن می شوید که تعادل عضلانی به طور خوبی حفظ می شود و به تمام گروه های مهم عضلانی ضربه وارد خواهد شد.

به عنوان مثال، تمرینات برای عضلات زیربغل، یک حرکت کشیدنی است، که عضلات پشتی و دو سربازو بکار می گیرد. پرس قفسه سینه به عضلات سینه (عضلات قفسه سینه) و سه سر بازو ضربه می زند.  اگر بخواهید از حرکت کششی صرف نظر کنید و فقط پرس های قفسه سینه را انجام دهید، به مرور زمان  در معرض آسیب دیدگی بیشتری خواهید بود.

برخی دیگر از نمونه های تمرینات فشاری و هل دادن شامل اسکوات، پرس سر شانه، شنا سوئدی، دیپ با نیمکت ، پرس سینه روی نیمکت، استپ آپ جعبه هالتر و پل های باسن است. تمرینات کششی معمول شامل زیربغل و بارفیکس است.

اگر هدف اصلی تناسب اندام شما قوی شدن است، “شما باید حتماً از حرکات با شدت بالا استفاده می کنید، اما باید فواصل استراحت کافی بین ست ها داشته باشید.” به طور کلی، باید از وزنه ای استفاده کنید که می توانید حدود شش تکرار در هر ست را با تلاش زیاد و فرم مناسب بلند کنید. اگر تازه کار هستید، شاید در ابتدا دوست داشته باشید که ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید، زیرا بالا بردن بیش از حد وزنه سنگین قبل از اینکه با حرکت آشنا شوید می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.

بهتر است بین دو ست به خودتان دو تا پنج دقیقه استراحت بدهید تا سیستم عصبی و ماهیچه های بدنتان بتواند بازیابی کافی داشته باشد، در غیر این صورت ست بعدی شما بسیار تحت تأثیر قرار می گیرد و شما نمی توانید در ست بعدی تلاش و شدت خود را به حداکثر برسانید. اگر عادت داشته باشید که برنامه های دیگران را دنبال کنید، این روش ممکن است استراحت آن زیاد به نظر برسد، اما در واقع برای تمرینی که به طور خاص بر روی افزایش قدرت متمرکز است، کاملاً استاندارد است.

اگر مبتدی هستید، در هر تمرین یک تا سه ست انجام دهید. برای افزایش قدرت هر حرکت را سه تا پنج ست انجام دهید. در طی تمرینات، ۴۸ ساعت استراحت قرار دهید.

بهترین تمرینات برای افزایش و حفظ قدرت.

۱٫ اسکوات

 یکی از ناب ترین تمرین ها برای افزایش قدرت، حرکت اسکوات است که تقریباً تمام عضلات پاها و شکم  را بر کار می گیرد. هنگامی که فرم بدن شما استحکام مناسبی را بدست آورد،  آنگاه می توانید با نگه داشتن دمبل یا میله ای جلوی شانه های خود (اسکوات از جلو)، قرار دادن هالتر بر پشت (به عقب نشستن) یا نگه داشتن وزنه ای جلوی خود به تمرین خود وزنه هم اضافه کنید.

تمرین اسکوات برای بالا بردن قدرت

روش انجام اسکوات

بایستید و پاهایتان را کمی از عرض باسن بازتر کنید.

هنگامی که زانوها را خم می کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، باسن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید.

پایین بیایید تا جایی که ران ها موازی زمین شوند.

از طریق پاشنه های خود به زمین فشار آورید تا بتوانید دوباره حرکت را شروع کنید. این ۱ تکرار است.

۲٫ ددلیفت

ددلیفت یکی از بهترین تمرینات برای قسمت پشتی بدن یعنی باسن و همسترینگ است.  چون شما از یک میله ثابت استفاده می کنید، واقعاً می توانید وزن را روی اینها بارگذاری کنید. انواع مختلفی از جابجایی های ددلیفت وجود دارد، مانند رومانیایی (همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است، در حالی که وزن خود را هنگام خم شدن پایین می آورید)، هالتر سنتی (جایی که وزنه را از کف می کشید) و سومو (با موضع گسترده تر و انگشتان اشاره می کند.)

تمرین ددلیفت برای افزایش قدرت

انجام فرم صحیح حرکت برای محافظت از کمرتان ضروری است، بنابراین بهتر است این کار را با وزنه سبک تری در مقابل آینه انجام دهید تا زمانی که بتوانید تمرین را به راحتی انجام دهید. یادتان باشد که با پاهایتان بلند شوید، نه با عضلات پشتی. (این روش تقریباً در هر تمرینی درست است، به ویژه در مورد ددلیفت) اگر هالتر ندارید، می توانید از یک جفت دمبل سنگین یا حتی یک کش مقاومتی در برابر گیره استفاده کنید.

روش انجام ددلیفت

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و دست ها را در جلوی چهارسر ران خود قرار دهید و یک دمبل در هر دست بگیرید. این موقعیت شروع حرکت است.

هنگامی که باسن خود را به عقب هل می دهید، از باسن خود به جلو خم شوید و زانوهای خود را کمی خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، وزنه را به آرامی تا پایین ران خود پایین بیاورید. نیم تنه شما باید تقریباً موازی با کف زمین باشد.

ناحیه مرکزی خود را درگیر نگه دارید، پاشنه های پا را فشار دهید تا صاف بایستید و به حالت اولیه برگردید. هنگام کشیدن، وزنه را نزدیک به ساق های خود نگه دارید.

از بالا مکث کنید و به باسن خود فشار آورید. این ۱ تکرار است.

۳٫ پل باسن

تمرین پل ها یکی از بزرگترین عضلات پایین تنه یعنی باسن ها را هدف قرار می دهند. آنها همچنین مؤثر در افزایش نیرو در پاها و همچنین تثبیت شکم هستند.

تمرین پل باسن با دمبل

روش انجام پل باسن

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را در حالی که باسن روی زمین است از هم باز کنید.  یک دمبل را در هر دست نگه دارید و آنها را درست زیر استخوان های ران قرار دهید. این موقعیت شروع است.

به باسن و شکم فشار آورده و از طریق پاشنه پا رو به بالا فشار دهید تا باسن خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه ها تا زانوها به صورت مستقیم درآید.

برای یک ثانیه نگه دارید و سپس باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. این ۱ تکرار است.

۴٫ شنا سوئدی

تمرین با وزن بدن یکی از بهترین نشانه های قدرتمند شدن است. اگر در شروع تمرینات شنا برای شما خیلی چالش برانگیز باشد، می توانید با گذاشتن دست ها روی یک پله یا میز، آن را اصلاح کنید، هرچه دستانتان بالاتر باشد، حرکت راحت تر خواهد بود. تمرین شنا عضلات قسمت بالاتنه را تحت فشار قرار می دهد، از جمله عضلات قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سربازو را بکار می گیرد و می تواند به شما در تقویت پرس سینه با دمبل یا هالتر کمک کند.

شنا سوئدی برای افزایش قدرت بدن

روش انجام شنا سوئدی

از حالت پلانک بلند شروع کنید و کف دست های خود را روی زمین بگذارید، دست ها به اندازه عرض شانه ها از هم باز باشد، شانه ها مستقیماً بالای مچ دستانتان جمع شوند، پاها از پشت کشیده شوند و شکم و باسن تان را درگیر کنید.

آرنج ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. در صورت لزوم روی زانوها بنشینید.

از طریق کف دستان خود فشار آورده تا بازوها صاف شود. این ۱ تکرار است.

آشنایی با انواع شنا را میتواندی در مقاله هفت حیات دنبال کنید.

۵٫ حرکت زیر بغل دمبل خم

 این تمرین تمام عضلات بالاتنه را مورد کشش قرار می دهد، از جمله عضلات پشتی، شانه ها و دوسربازو کشش می دهد. همچنین فرد برای حفظ موقعیت، به پاها و شکم قوی نیاز دارد.

تمرین زیربغل قایقی نیز می تواند به شما در رسیدن به افزایش قدرت کمک تان کند. یک تمرین چالش برانگیز است همچنین یک شاخص عالی برای کسب قدرت است. (یک کش مقاومتی می تواند به راحتی در هنگام کشش به شما کمک کند.)

تمرین زیر بغل دمبل خم

روش انجام زیر بغل قایقی

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و یک دمبل را در هر دست خود بگیرید و دست ها را در کناره بدن خود بگیرید.

در حالی که شکم خود را درگیر کرده اید، از باسن به جلو خم شوید و باسن خود را به عقب هل دهید. زانوها را خم کنید و سعی کنید که شانه هایتان پایین نیاید. ( این تحرک ران و انعطاف پذیری همسترینگ است که تعیین می کند تا کجا می توانید خم شوید).

چند سانتی متر جلوتر از پاها به زمین خیره شوید تا گردن در وضعیت راحت و خنثی قرار گیرد.

یک حرکت زیربغل را با کشیدن وزنه ها به سمت بالا به سمت سینه، نگه داشتن آرنج نزدیک به بدن و فشار دادن تیغه های شانه به مدت دو ثانیه در بالای حرکت انجام دهید. هنگامی که وزنه را به سمت سینه می آورید، آرنج باید از پشت شما عبور کند.

با کشیدن دست ها به سمت زمین، وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید. این ۱ تکرار است.

۶٫ کرانچ بدن تو خالی

نگه داشتن بدن به حالت توخالی یک تمرین شگفت انگیز است که به شما می آموزد چگونه تنش را درکل بدن ایجاد کنید و تعادل اصلی را حفظ کنید. این یک تمرین قدرتی اصلی است که می توان به عنوان یک پایه محکم برای بسیاری دیگر از حرکت های ترکیبی مانند کشش و کشش تبدیل شود. اگر کرانچ بدن توخالی سنتی بسیار دشوار است، می توانید با خم کردن زانوها یا نگه داشتن دست ها به جای بالای سر بردن آنها ، آن را اصلاح کنید.

ترمین کرانچ بدن توخالی

روش انجام کرانچ بدن تو خالی

در حرکت کرانچ در حالی که پاها را دراز کرده و دستها را بالای سر خود قرار داده اید، به پشت بخوابید.

عضلات شکم خود را منقبض کنید تا بتوانید کمرتان را به زمین فشار دهید.

انگشتان پا را نگاه کنید، رانها را به هم فشار دهید، به باسن ها فشار آورید و پاها را از زمین بلند کنید.

شانه ها را از زمین بلند کرده و سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید تا گردن تان خسته نشود. پاها و قسمت میانی پشت هر دو باید از زمین بلند شوند و باید به شکل یک موز تا شوید، فقط کمر و باسن خود را روی زمین قرار دهید.

این موقعیت را برای مدت زمان تعیین شده حفظ کنید.

۷٫ حرکات لانچ تک پا

  تمرینات لانگز برای کمک به افزایش قدرت تان بسیار مهم هستند. این تمرینات کمک می کنند تا عضلات پایین تنه شما قویتر شوند. در حرکات لانگز نیز به یک ثبات در هسته نیاز دارید، بنابراین عضلات شکم شما نیز در برخی از کارها بکار گرفته می شوند. این تمرین را تا زمانی که در آن مهارت پیدا نکردید بدون وزنه انجام دهید.

تمرین لانچ درجا ی یک پا

روش انجام لانچ

پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و هسته خود را درگیر کنید.

با پای راست خود به عقب بروید، روی پنجه پای راست خود بنشینید و پاشنه راست خود را از زمین بلند کنید. هنگام پایین آمدن روی هر دو زانو، ۹۰ درجه نگه دارید. تمرکز خود را بر روی درگیر نگه داشتن هسته و لگن خود بگذارید. قرار دادن دست ها روی باسن گاهی می تواند مفید باشد که می توانید از انحراف لگن به کنار یا جلو و عقب مطمئن شوید.

از طریق پاشنه پای چپ خود فشار دهید تا به موقعیت اولیه خود برگردید. می توانید تمام تکرارهای خود را پشت سر هم انجام دهید، یا می توانید به طور متناوب تمرین انجام دهید.

چگونه می توان قدرت بدنی را افزایش داد؟

 فقط با چند جلسه تمرینات کوتاه در هر هفته می توانند به شما کمک کنند تا قویتر شوید و ظاهر بهتری داشته باشید. شما می توانید تمرینات قدرتی را با وزنه های آزاد مانند هالتر و دمبل، دستگاه های وزنه برداری و یا بدون تجهیزات انجام دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button