برنامه تمرینی بدون نیاز به وسیله ورزشی ویژه تعطیلات

بعضی ها فکر می کنند که برای داشتن یک تمرین خوب باید به باشگاه بروید یا هزینه فراوانی را برای خرید تجهیزات بپردازند. هزاران نفر به راحتی در خانه‌شان با استفاده از تجهیزات کم یا اصلاً بدون هیچ تجهیزاتی تمرین می‌کنند و به نتایج خارق‌العاده‌ای دست یافته‌اند.

ما (تیم هفت حیات) به ورزش کردن در خانه اعتقاد زیادی داریم زیرا، برنامه ریزی زمان مناسب برای رفتن به باشگاه همیشه آسان نیست. در واقع، رفتن به باشگاه می تواند دشوار و کاملاً استرس زا باشد.

دقیقاً مشکلات به محض اینکه به دنبال زمانی برای ورزش کردن می گذارید، شروع می شود، سپس باید از مسیر ترافیکی عبور کنید همچنین امیدوار باشید که، جای پارکی برای اتومبیل خود پیدا می کنید که در همان نزدیکی باشگاه شما باشد!

تمرینات خانگی تمام استرس ها را از بین می برد و هنگامی که با این تمرینات آشنایی پیدا کنید متوجه می شوید چه کاری باید انجام دهید (و چقدر این تمرینات می تواند ساده باشد)، شما آزاد هستید که هر زمان و هر کجا که بخواهید به تناسب اندام خود برسید.

ورزش کردن در خانه رایج‌ترین بهانه‌ای را که مردم برای ورزش نکردن می‌آورند حل می‌کند: یعنی کمبود وقت.

چگونه یک تمرین چربی سوز و کل بدن در خانه (بدون تجهیزات!) داشته باشیم.

مطالعات نشان می دهد که بهترین راه برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، انتخاب برنامه های ورزشی است که گروه های عضلانی زیادی را در خود جای داده و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. تمرینات HIIT خانگی ما برای انجام این کار بسیار موثر است. علاوه بر اینکه چربی سوز هستند عضلات کل بدن شما را قوی می کنند، و بهترین بخش آن این است که شما اصلاً به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارید.

این تمرین مقاومتی کل بدن را در خانه امتحان کنید

شما باید خلاقیت ایجاد کنید. اگر تجهیزات باشگاهی ندارید، همیشه چیزی برای استفاده در خانه وجود دارد.

توجه: این ۷ تمرین قدرتی کل بدن نیاز به استفاده از وزنه دارد. اما نگران نباشید، شما می توانید به جای دمبل یا کش های مقاومتی وسایل دیگری را جایگزین کنید، مثلاً می توانید به راحتی از کنسرو لوبیا (یا حتی بطری های آب!) برای تمرین قدرتی خود کمک بگیرید.

۱٫ لانچ و پرس سرشانه متناوب

۲٫ اسکوات و پرس سرشانه

۳٫ تمرین V-sit روی شکم

۴٫ زیر بغل و پرس (سمت چپ)

۵٫ زیر بغل و پرس (سمت راست)

۶٫ نشر از جانب و نشر از جلو

۷٫ جلو بازو

نحوه استفاده از وسایل خانه به جای وسایل بدنسازی

بله! درست متوجه شدید شما نیازی به خرید تجهیزات ورزشی گران قیمت در منزل ندارید. می‌توانید با اضافه کردن وسایل خانگی معمولی به تمرینات خود در خانه قوی‌تر، متناسب‌تر و لاغرتر شوید حتی با جایگزین وسایل معمولی که معمولاً در باشگاه پیدا می‌شوند.

وسایل خانگی معمولی که می توانید به جای وزنه های دستی استفاده کنید (برای مقاومت سبک تر):

یک قوطی لوبیا پخته

یک بطری آب آشامیدنی

وسایل خانگی معمولی که می توانید به جای دمبل یا کتل بل استفاده کنید (برای مقاومت بیشتر):

یک سبد سنگین شستشو

تعداد زیادی کتاب

کودک شما!

تمرین مقاومتی خانگی با کودک

شما می توانید از کودک خود به عنوان وزنه کاملاً انعطاف پذیر در تمرینات قدرتی خود استفاده کنید.

برای این تمرین، تنها چیزی که نیاز دارید یک کودک ۸ ماهه است… همچنین می توانید از هر مقاومت جالب دیگری که در خانه دارید کمک بگیرید. هر یک از این شش تمرین را هر کدام به مدت ۳۰ ثانیه امتحان کنید، این تمرینات را به ترتیب ۴ بار برای یک تمرین ۲۸ دقیقه ای مقاومتی در برابر وزن کودک خود تکرار کنید.

لانچ معکوس (سمت راست)

لانچ معکوس (سمت چپ)

اسکوات و پرس سرشانه

شنا بروید و کودک خود را ببوسید

پلانک

دراز نشست

بهترین تمرینات خانگی «بدون نیاز به وسیله ورزشی» برای کاهش وزن

اگر می خواهید در خانه در کمترین زمان ممکن چربی بسوزانید و وزن کم کنید، شما می توانید تمرینات مقاومتی را امتحان کنید. شما می توانید یک تمرین فوق العاده با شدت بالا برای کل بدن را در کمتر از ۳۰ دقیقه انجام دهید.

در مورد تمرینات مقاومتی با وزن بدن، گزینه ها بی پایان هستند، اما پیشنهاد ما به شما این است که با دو تمرین چربی سوزی شروع کنیم!

تمرین HIIT چربی سوز  | تمرین چربی سوزی عالی

تمرین: چربی سوزی HIIT در ۷ حرکت بدون وسیله ورزشی

اگر می‌خواهید چربی بسوزانید و به راحتی در خانه خود وزن کم کنید، این تمرین ۷ حرکتی و بدون تجهیزات را امتحان کنید.

۱٫ بورپی

 بدون تجهیزات، تمرین چربی سوزی در خانه شماره ۱: بورپی

۲٫ پرش اسکوات

 بدون تجهیزات، تمرین چربی سوز شماره ۲ در خانه: پرش اسکوات

۳٫ اسپلیت پرش لانچ

 بدون تجهیزات، تمرین خانگی چربی سوز شماره ۳: اسپلیت لانچ

۴٫ پوش آپ

 بدون تجهیزات، تمرین چربی سوزی در خانه شماره ۴: فشار دادن

۵٫ کوهنوردی

 بدون تجهیزات، تمرین خانگی چربی سوز شماره ۵: کوهنوردی

۶٫ پلانک بالا به پایین

بدون تجهیزات، تمرین چربی سوز شماره ۶ در خانه: پلانک بالا به پایین

۷٫ کرانچ دوچرخه

 بدون تجهیزات، تمرین خانگی چربی سوز شماره ۷: کرانچ دوچرخه

تمرینات HIIT در خانه واقعا برای چربی سوزی و تقویت عضلات موثر هستند و اصلاً نیازی به استفاده از هیچ وسیله ای ندارید.

گذاشتن لباس ها در سبد می تواند راهی عالی برای ایجاد مقاومت اضافی در حین تمرین در خانه باشد.

سبدهای لباسشویی را می توان به عنوان وزنه های سنگین تری در خانه استفاده کرد، بنابراین نیازی به خرید تجهیزات ندارید. شما همچنین می توانید وزن را بسته به میزان بار شستشوی خود تغییر دهید!

تمرین: برنامه چربی سوزی عالی

برای کمک به کاهش وزن، این تمرین عالی خانگی را امتحان کنید، و به هیچ وسیله خاصی نیاز نخواهید داشت.

پرش به پهلو

کوهنوردی

پرش اسکوات

جعبه و پرش

پرش لانچ اسپلیت

اسکوات زدن و راه رفتن اردک

بورپی

تمرینات تقویت کننده در خانه – بدون نیاز به وسایل ورزشی

تمرینات خانگی نه تنها برای سوزاندن چربی مفید هستند، بلکه به شما کمک می کنند تا بدن خود را قوی کنید. راه های زیادی برای تمرین در خانه برای سفت کردن و تقویت عضلات وجود دارد، ما قصد داریم چند تمرین را به شما نشان دهیم که چگونه کار می کنند.

اگر عضله ای را در نظر دارید که می‌خواهید آن را هدف قرار بدهید، یکی از تمرین‌های خانگی ما را انجام دهید و برای احساس سوزش آماده شوید!

تمرین خانگی برای تقویت عضلات شکم

چرخش دراز و نشست

لمس پنچه پا

پلانک زانو زده

بالا کشیدن پا به حالت خوابیده – سمت چپ

بالا کشیدن پا به حالت خوابیده – سمت راست

کرانچ V Sit

پرس سر شانه زانو روی زمین

اگر در تمرینات قدرتی کاملاً مبتدی هستید، با انجام ۳۰ ثانیه از هر یک از ۷ تمرین و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر تمرین شروع کنید. همانطور که قدرت شما افزایش پیدا می کند، برای مدت طولانی تری تمرینات را ادامه دهید، تا زمانی که برای هر تمرین یک دقیقه کامل آن را اجرا کنید.

همیشه این نکته را به یاد داشته باشید، برای شروع تمرین قدرتی نیازی به تناسب اندام بالا ندارید، فقط باید از جایی شروع کنید.

تمرینات خانگی برای تقویت پاها

اسکوات (۲۰ تکرار)

لانچ های رو به عقب (۱۰ تکرار هر پا به جلو و عقب)

ساق پا (۲۰)

لانژ ثابت (هر پا ۱۰)

پرش اسکوات (۱۰)

لانچ های جانبی (۱۰ در هر پا)

بلند کردن ساق پا (هر پا ۱۰ عدد)

۳-۴ بار تکرار کنید

تمرینات خانگی برای تقویت بالاتنه

شما می توانید به جای دمبل از قوطی های شیر خشک برای افزایش مقاومت و تمرین سریع و موثر بالاتنه استفاده کنید.

۱٫ تمرین زیر بغل (هر طرف ۱۰ تکرار، در مجموع ۲۰ تکرار)

 با استفاده از قوطی شیر خشک به جای وزنه!

۲٫ حرکت شنا(۲۰ تکرار)

حرکت شنا سوئدی

۳٫ جلو بازو و پرس سرشانه (۲۰ تکرار)

جلو بازو و پرس سرشانه – حرکت ۱

جلو بازو و پرس سرشانه – حرکت ۲

۴٫ جلو بازو (۲۰ تکرار)

جلو بازو

۵٫ حرکت پشت بازو (۲۰ تکرار)

حرکت پشت بازو (با نگه داشتن یک قوطی شیر خشک برای مقاومت بیشتر)

۶٫ نشر از جانب (۲۰ تکرار)

نشر از جانب

۷٫ پلانک به پهلو با وزنه (هر طرف ۳۰ ثانیه نگه دارید)

پلانک به پهلو با وزنه (به لطف یک قوطی شیر خشک بچه!)

همانطور که می دانید خوش اندام شدن همیشه کار آسانی نیست، اما خبر خوب این می تونه باشه که می تواند ساده باشد. شما می توانید نتایج یکسانی یا حتی بهتر از ورزش کردن در خانه را نسبت به شرکت در باشگاه کسب کنید.

فواید تمرینات قدرتی چیست؟

تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی می تواند به طرق مختلف به سلامت و تناسب اندام شما کمک کند. طبق گفته کلینیک مایو، تمرینات قدرتی ممکن است کمک کند:

ساخت توده عضلانی بدون چربی

کاهش چربی بدن

حتی پس از ورزش کردن، کالری بسوزانید

متابولیسم را افزایش داده و کاهش وزن را آسان تر می کند

افزایش تراکم استخوان و بهبود سلامت استخوان

افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی

بهبود سلامت مغز و عملکردهای شناختی

کاهش علائم بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله کمردرد، دیابت، آرتریت و بیماری های قلبی

وضعیت بدن، تعادل و ثبات را بهبود بخشد

افزایش سطح انرژی

بهبود خلق و خوی و احساس کلی رفاه

مزایای ورزش در خانه چیست؟

یک برنامه ورزشی خانگی می تواند یک روش فوق العاده آسان و راحت برای انجام تمرینات ورزشی بدون نیاز به رفتن به باشگاه باشد.

فواید

باعث صرفه جویی در زمان می شود. هیچ  انتظاری برای استفاده از دستگاه بدنسازی یا تجهیزات وجود ندارد.

کم هزینه است هیچ هزینه ای برای باشگاه یا تجهیزات گران قیمت مورد نیاز نیست.

هر زمان که بخواهید ورزش کنید. شما می توانید بدون توجه به زمان روز یا شب، طبق برنامه خود ورزش کنید.

با سرعت خودت پیش می روی. هیچ فشاری برای همگام شدن با اطرافیانتان وجود ندارد یا اینکه به خودتان فراتر از چیزی که راحت هستید فشار آورید.

تمرین در خانه بدون تجهیزات ورزشی

انجام ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته یک راه عالی برای ساختن توده عضلانی بدون چربی، سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم است. این به نوبه خود می تواند به شما کمک کند چربی بدن را بسوزانید و کاهش وزن را آسان تر کنید.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی می تواند استخوان ها و مفاصل شما را تقویت کند، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، انعطاف پذیری، وضعیت بدن و تعادل را بهبود بخشد و خلق و خو و انرژی شما را افزایش دهد.

بسیاری از تمرینات قدرتی را می توان در آسایش و خلوت خانه انجام داد، فقط با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات اولیه و کم هزینه به عنوان مقاومت.

اگر مشکلات سلامتی دارید یا آسیبی دارید که ورزش کردن را برای شما دشوار می‌کند، قبل از شروع تمرینات قدرتی در خانه با پزشک خود یا یک مربی شخصی معتبر صحبت کنید.