برنامه بدنسازی بالاتنه و پایین تنه ۴ روزه

0 154

در سیستم نگاتیو انقباض اکسنتریک موقع افزایش طول عضله و مواجهه با نیرویی بزرگتر (نیروی جاذبه) ایجاد می‌شود. به عبارتی دقیق‌تر موقع پایین آوردن وزنه، انقباض اکسنتریک رخ می‌دهد.

یک نگاتیو ۳ ثانیه ای باعث می شود این قسمت از لیفت کردن ۳ ثانیه طول بکشد تا انجام شود.

جواب بله است!

خانم ها می توانند از این تمرین برای هر هدف تناسب اندامی که دارند استفاده کنند. آنها ممکن است بخواهند انتخاب تمرین را بسته به اهداف فردی خود تغییر دهند (بسیاری از خانم ها می خواهند روی رشد باسن تمرکز کنند) – با این حال، در حال حاضر از طریق تغییرات ددلیفت روی عضلات باسن و همسترینگ بسیار تاکید شده است و ممکن است تغییرات اضافی را تضمین نکند.

اگر از انجام تمرینات خود به صورت ست هرمی لذت می برید، می توانید پس از هر ست وزنه را افزایش دهید. یا می توانید آنها را به صورت ست های مستقیم نگه دارید. هر کدام که ترجیح می دهید این کار را انجام می دهد.

یک نکته این است که برای عضله سازی باید اضافه بار پیشرونده را انجام دهید.

این را می توان به روش های مختلف انجام داد. با این حال، ساده ترین راه برای دنبال کردن افزایش وزن استفاده شده در جلسه به جلسه در طول زمان است.

با این سیستم تمرینی اسپلیت ۴ روزه که روش تمرینی متعادلی است و شامل تمرینات ترکیبی سنگین، کار با دستگا ه‌ها، کابل‌ها و ۳ ثانیه نگاتیو می شود، حتماً به اهداف عضله‌سازی خود خواهید رسید.

تمرینات اسپلیت یا همان Split Training، سیستم تمرینی ای است که به شما اجازه می دهد تا روزهای به خصوصی بر روی عضلات خاصی کار کرده و در نهایت و پایان هفته کل بدنتان به صورت مجزا درگیر خواهد شد. این سبک برنامه بدنسازی دقیقاً برعکس سبک تمرینی کل بدن است.

توضیحات تمرین

بسیاری از ورزشکاران معتقدند که تمرینات بالا/پایین بهینه ترین سبک تمرینی برای کسانی است که به دنبال ساختن عضله های بدون چربی به طور طبیعی هستند.

در این سیستم تمرینی برای افزایش هیپرتروفی عضله، در روش تمرینی از سه عامل مورد نیاز زیر استفاده کامل می کند:

کشش مکانیکی

آسیب عضلانی

استرس متابولیک

با تقسیم تمرینات خود بین عضلات بالاتنه و پایین تنه، می‌توانید فرکانس تمرین و توزیع حجم را به گونه‌ای تعیین کنید که میزان حداکثر شدت تمرینات خود را در هر جلسه مشخص کنید.

به عبارت دیگر، سیستم اسپلیت به شما این امکان را می دهد که هر گروه عضلانی را بیشتر تحریک کنید و همچنین به شما امکان می دهد حجم تمرینات را به طور متعادل پخش کنید و زمان کافی برای ریکاوری نیز داشته باشید.

زیرا در تمرینات قدرتی هر چقدر زمان استراحت و ریکاوری بهتری داشته باشید و بیشتر تمرین کنید، رشد عضلانی بهتری خواهید داشت.

سیستم اسپلیت بالاتنه/پایین تنه چیست؟

اسپلیت بالاتنه/پایین تنه یک سبک تمرینی است که جلسات تمرینی شما را به دو دسته تقسیم می کند: روزهای تمرین بالاتنه و روزهای تمرین پایین تنه.

در روزهای تمرین بالاتنه، عضلات بالاتنه را تمرین می دهید. این تمرینات شامل قفسه سینه، شانه ها، پشت، عضلات دوسر بازو، سه سربازو، پشتی، ساعدها و احتمالاً ناحیه مرکزی بدن می شود.

در روزهای تمرین پایین تنه، روی عضلات پایین تنه تمرکز خواهید کرد. این عضلات شامل قسمت پایین کمر، چهار سر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا و احتمالاً ناحیه مرکزی بدن می شود.

در اسپلیت سنتی بالاتنه/پایین تنه، هیچ تلاقی بین روزها وجود ندارد. با این حال، برخی ممکن است از روزهای تمرکز بالایی همراه با تمرین روی یک گروه عضلانی از پایین تنه باشد که ممکن است در تمرینات پایین تنه جا مانده باشد و بالعکس.

بیاد داشته باشید با هر تقسیم، مهم است که هر فرد را برای اهداف خاص و نیازهای تمرینی خودش آماده کنید.

آیا افراد مبتدی می توانند از سیستم اسپلیت بالاتنه و پایین تنه استفاده کنند؟

افراد مبتدی کاملاً قادر به انجام اسپلیت های تمرینی بالاتنه و پایین تنه هستند.

اکثر سبک های تمرینی در بین تجربه های تمرینی جهانی هستند. تنها چیزهایی که ممکن است متفاوت باشد وزن مورد استفاده، احتمالاً مقداری حجم، و گنجاندن تکنیک های تمرینی پیشرفته تر در صورت لزوم است.

با این حال، اگر در تمرینات اسپلیت مبتدی هستید، تمرینات بالا/پایین قطعا می تواند سبک خوبی برای شروع تمرین باشد. همچنین ممکن است بخواهید تمرینات کامل بدن را امتحان کنید و مشخص کنید که از کدامیک بیشتر لذت می برید و برای اهداف، قابلیت ها و سبک زندگی فردی شما بهترین کار را دارد.

تمرینی که در زیر ذکر شده است می تواند تمرین خوبی برای ورزشکاران مبتدی باشد. برخی ممکن است مایل باشند حجم کل را در نظر بگیرند و در صورت نیاز ست ها را حذف کنند تا بازیابی بهینه شود. همچنین شاید دوست نداشته باشند  تمرین نگاتیو انجام دهند.

یکی دیگر از استراتژی‌های مناسب برای افراد مبتدی در تمرینات بالا/پایین، تغییر فرکانس تمرین از ۴ روز تمرین در هفته به ۳ روز تمرین است.

یک نمونه هفتگی پس از این استراتژی به شکل زیر است:

شنبه: تمرین بالا تنه

یکشنبه: استراحت

دوشنبه: تمرین پایین تنه

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: تمرین بالا تنه

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

برای ادامه دادن به این شکل، به سادگی در روزهای تمرین خود به چرخه تمرینات فهرست شده در زیر ادامه دهید.

بررسی اجمالی تمرینات بدنسازی بالا/پایین

این یک تمرین عضله سازی است که اخیراً از آن استفاده می شود. این سیستم تمرینی هم با یار تمرینی و هم بدون آن به خوبی کار می کند. اگر با یک یار تمرین می کنید، توصیه کارشناسان این است که دوره های استراحت را کوتاه کنید. بعد از اینکه ست یارتان تمام شد، باید زمان کمی را قبل از زدن ست بعدی استراحت کنید.

برنامه تمرینی بالا/پایین

تمرینات شما برای هر روز متعادل در نظر گرفته شده است. شما با به چالش کشیدن گروه‌های عضلانی اصلی با ۳ ست تمرینات ترکیبی یا با دستگاه شروع می‌کنید.

در مرحله بعد، یک گروه عضلانی را با یک حرکت به سبک ایزوله که معمولاً بر روی استفاده از نگاتیوهای ۳ ثانیه تمرکز دارد، به پایان می رسانید. در نهایت، شما روی گروه‌های عضلانی کوچک‌تر با ۳ ست کار می‌کنید و در صورت امکان از ۳ ثانیه نگاتیو استفاده می‌کنید.

این هم برنامه تمرینی:

شنبه – بالاتنه

 یکشنبه – پایین تنه

دوشنبه – استراحت

سه شنبه – بالاتنه

 چهارشنبه- پایین تنه

پنجشنبه – استراحت

جمعه – استراحت

روزهای تمرین بالاتنه

روزهای تمرین بالاتنه این برنامه تمرینی را دنبال کنید:

سینه – ۳ ست، ترکیبی

پشت – ۳ ست، ترکیبی

شانه ها – ۳ ست، ترکیبی

قفسه سینه – ۲ ست، ایزوله(تک مفصلی) یا دستگاه / ترکیبی متوسط. در صورت احساس نیاز به تمرین بیشتر از نگاتیوهای ۳ ثانیه ای استفاده کنید.

پشت – ۲ ست، ایزوله یا دستگاه / ترکیبی متوسط. در صورت احساس نیاز به تمرین بیشتر از نگاتیوهای ۳ ثانیه ای استفاده کنید.

شانه ها – ۲ ست، ایزوله یا دستگاه/ ترکیبی متوسط. در صورت احساس نیاز به تمرین بیشتر از نگاتیوهای ۳ ثانیه ای استفاده کنید.

عضله سه سر بازو ۳ ست، تمرین ایزوله یا دستگاه/کابل. در صورت احساس نیاز به تمرین بیشتر از نگاتیوهای ۳ ثانیه ای استفاده کنید.

عضله دوسر بازو – ۳ ست، تمرین ایزوله یا دستگاه/کابل. در صورت احساس نیاز به تمرین بیشتر از نگاتیوهای ۳ ثانیه ای استفاده کنید.

روزهای تمرین پایین تنه

روزهای تمرین پایین تنه این برنامه تمرینی را دنبال کنید:

چهار سر ران – ۳ ست، ترکیبی

همسترینگ – ۳ ست، ترکیبی

ساق ها – ۳ ست، دستگاه ها یا ایزوله

چهار سرران – ۲ ست، ایزوله یا دستگاه/ ترکیبی متوسط. در صورت احساس نیاز به تمرین بیشتر از نگاتیوهای ۳ ثانیه ای استفاده کنید.

همسترینگ – ۲ ست، ایزوله یا دستگاه/ترکیبی متوسط. در صورت احساس نیاز به تمرین بیشتر از نگاتیوهای ۳ ثانیه ای استفاده کنید.

ساق ها ۲ ست، ایزوله یا دستگاه / ترکیبی متوسط. در صورت احساس نیاز به تمرین بیشتر از نگاتیوهای ۳ ثانیه ای استفاده کنید.

عضلات شکم – ۳ ست، تمرین ایزوله یا دستگاه/کابل.

عضلات شکم، کمر یا مورب شکمی – ۳ ست، تمرینات جداسازی یا دستگاه/کابلی.

شنبه: تمرین بالاتنه

تمرینستتکرار
پرس سینه۳۱۲-۶
زیر بغل با هالتر۳۱۲-۶
پرس بالای سر با دمبل نشسته۳۱۲-۸
قفسه سینه ۳ ثانیه نگاتیو۲۱۲-۱۰
زیر بغل سیم کش با میله وی – ۳ ثانیه نگاتیو۲۱۲-۱۰
سرشانه نشر جانب دمبل۲۱۲-۱۰
پشت بازو سیم کش – ۳ ثانیه نگاتیو۳۱۲-۸
جلو بازو سیم کش – ۳ ثانیه نگاتیو۳۱۲-۸

یک شنبه: تمرین پایین تنه

تمرینستتکرار
اسکوات۳۱۲-۶
ددلیفت پا صاف۳۱۲-۸
ساق پا ایستاده۳۱۵-۱۰
جلو پا دستگاه – ۳ ثانیه نگاتیو۲۱۲-۱۰
پشت پا نشسته – ۳ ثانیه نگاتیو۲۱۲-۱۰
ساق پا نشسته با دستگاه – ۳ ثانیه نگاتیو۲۱۲-۱۰
کرانچ سیم کش – ۳ ثانیه نگاتیو۳۱۲-۱۰
باسن سیم کش از میان پا – وزنه/طناب۳۱۲-۱۰

سه شنبه: تمرین بالاتنه

تمرینستتکرار
پرس بالا سینه دمبل۳۱۲-۸
ددلیفت در چارچوب۳۸-۵
پرس سرشانه نظامی۳۱۲-۸
پرس سینه دستگاه – ۳ ثانیه نگاتیو۲۱۲-۸
بارفیکس یا زیربغل با دستگاه – ۳ ثانیه نگاتیو۲۱۲-۸
پرس سرشانه دستگاه – ۳ ثانیه نگاتیو۲۱۲-۸
جلو بازو دمبل – ۳ ثانیه نگاتیو۳۱۲-۸
پشت بازو دیپ – ۳ ثانیه نگاتیو۳۱۲-۸

چهار شنبه: تمرین پایین تنه

تمرینستتکرار
پرس پا با دستگاه۳۲۰-۱۰
ددلیفت با دمبل پا صاف۳۱۲-۸
ساق پا با دستگاه پرس پا۳۱۵-۱۰
هاک پا دستگاه۲۱۲-۸
پشت پا دستگاه نشسته – ۳ ثانیه نگاتیو۲۱۲-۱۰
ساق پا نشسته با دستگاه – ۳ ثانیه نگاتیو۲۱۲-۱۰
پلانک۳۶۰ ثانیه
فیله کمر۳۱۲-۱۰

سوالات متداول تمرین بالاتنه/پایین تنه

در مطالب زیر لیستی از برخی از سوالات متداول جمع آوری شده که در مورد این تمرین ویژه برای بالا تنه/پایین تنه است.

۱

چه فاکتوری می تواند این روش تمرینی را به یک تمرین مبتدی تبدیل می کند؟

مقدار کل حجم در این روش تمرینی برای یک کارآموز سطح مبتدی مناسب است.

اگر می‌خواهید تمرینات خود را پیشرفته‌تر کنید، می‌توانید به سادگی وزنه‌های مورد استفاده را در طول زمان افزایش دهید یا با افزودن ست ‌های اضافی حجم تمرینات را افزایش دهید.

همه روش های تمرینی را می توان در تمام سطح آمادگی جسمانی تجربه و استفاده کرد. این موضوع کم و بیش به این صورت است که بدانید چگونه تمرینات خود را بر اساس اهداف، قابلیت ها و سبک زندگی خود مؤثرتر کنید.

۲

چقدر باید در بین ست ها استراحت کنم؟

حداقل در تجربه ما، دوره های استراحت زمان بندی شده معمولاً در طرح کلی چیز مهمی نیست.

به طور معمول، از آنها برای کمک به تمرکز بیشتر روی تمرینات استفاده می شود.

آنها همچنین به مجموع تلاشی که در هر ست داده می شود بستگی دارد. همانطور که پیشرفت می کنید و قوی تر می شوید، ممکن است به زمان بیشتری برای استراحت در بین ست ها نیاز داشته باشید.

یک قانون سرانگشتی خوب بسته به تمرین ۶۰-۹۰ ثانیه است. برای انجام حرکات ترکیبی بیشتر در یک روش تمرینی که بر هیپرتروفی، متمرکز است باید قبل از اجرای ست بعدی، حدود ۹۰ ثانیه کامل به ریکاوری بپردازید.

برای لیفت های ایزوله یا حرکات جانبی، ممکن است لازم باشد دوره های استراحت را کوتاهتر کنید زیرا احتمالاً به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز خواهید داشت.

بنابراین، به طور خلاصه، می گوییم در صورت نیاز استراحت کنید.

۳

چرا این همه تنوع در ددلیفت است؟

حرکت ددلیفت یک حجم دهنده است. و هر تغییری بر روی قسمت های مختلف بدن که تمرین است تاکید می کند.

ددلیفت با پاهای صاف به شما این امکان را می دهد که از وزنه حداکثری در این تمرین استفاده کنید زیرا این تمرینی ترکیبی با هالتر است. اگر به درستی انجام شود، بیشترین تنش باید روی همسترینگ و باسن شما قرار گیرد.

برای ددلیفت های رک پول (نیمه)، هالتر بالا می رود و تمرکز روی قسمت بالایی پشت و ذوزنقه است.

ددلیفت با پاهای صاف با دمبل دوباره عضلات همسترینگ و باسن را تمرین می دهد. کار با دمبل یک عامل محدود کننده در این تغییر ایجاد می کند زیرا گرفتن دمبل در مقایسه با هالتر دشوارتر است.

در نهایت، هایپراکستنشن ها، اگر به درستی انجام شوند، بیشتر کشش آن را روی باسن قرار می دهد.

در پایان روز، اگر با اجرای این تعداد زیادی از تغییرات مفصل ران احساس راحتی نمی کنید، بهتر است الگو را به گونه ای تغییر دهید که با نیازهای شما مطابقت بهتری داشته باشد.

۴

اگر از رژیم کتو پیروی کنم می توانم از تمرین استفاده کنم؟

بله، شما می توانید از این برنامه با هر نوع رژیم غذایی استفاده کنید.

همانطور که گفته شد، رژیم کتو لزوما یک رویکرد ایده آل برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و تقویت عملکرد در طول تمرینات شما نیستند.

هر چند آمادگی جسمانی هر کسی متفاوت است. ولی بهتر است شما به رژیم غذایی و ورزش به هر روشی که برایتان بهتر است ادامه دهید.

۵

آیا می توانم تمرین کاردیو را به تمرین اسپلیت اضافه کنم؟

بله، می توانید کاردیو را به این برنامه اضافه کنید. نوع و مدت سبک کاردیو تا حد زیادی به اهداف و محدودیت های زمانی شما بستگی دارد.

اگر فردی پرمشغله هستید، می‌توانید در روزهای تمرین، جلسات کاردیو HIIT را به انتهای تمرینات خود اضافه کنید.

بسته به اهدافتان، می‌توانید به‌عنوان شکلی از ریکاوری فعال، کاردیو در روزهای استراحت خود را نیز به حالت ثابت اضافه کنید.

۶

آیا می توانم تمرینات شکم را به تمرینات اسپلیت اضافه کنم؟

در صورت تمایل می توانید تمرینات شکم اضافی خود را به این برنامه اضافه کنید. با این حال، بسته به اهداف شما، ممکن است لازم نباشد.

اگر هدف شما این است که قسمت میان تنه خود را بهبود دهید، بهتر است روی ایجاد کمبود کالری و بهبود سطح قدرت خود در طول مدت برنامه تمرکز کنید.

اگر هدف شما افزایش قدرت عضلات شکم تان است، می توانید بر اساس ظرفیت کاری، سطح تجربه و هدف نهایی، تمرینات ثبات مرکزی اضافی را به دلخواه انجام دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button