بدنسازی برای افراد لاغر|برنامه تمرینی ۶۰ روزه

0 61

اگر شما هم از آن دسته افراد لاغر هستید که تمایل به عضله سازی و افزایش توده عضلانی دارید حتما این مقاله را دنبال کنید. 

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

افراد لاغر یا اکتومورف معتقدند که به دلیل ژنتیک، عضله سازی برای آنها دشوار است. اما بیشتر اوقات، آنها خیلی سخت تمرین می کنند، اجازه نمی دهند زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند و به اندازه کافی غذا نمی خورند. اما برنامه تمرینی و تغذیه ای ارائه شده توسط تیم هفت حیات برای افراد به این افراد کمک می کند تا این باور غلط را کنار بگذارند و بهترین نتیجه را بگیرند.

۸ اصل بدنسازی برای افراد لاغر

۱.بر اضطراب لاغر بودن غلبه کنید.

شما می ترسید که خودتان را به چالش بکشید زیرا چیزی که برای شما چالش برانگیز است ممکن است افزایش وزن باشد. همه ما باید از جایی شروع کنیم. شما باید این ترس را پشت سر بگذارید و فقط به دنبال این هدف بروید. ممکن است سخت باشد، اما هرچه زودتر این استرس را از خود دور کنید.

۲.هر بار که تمرین می کنید خود را به چالش بکشید.

اگرچه ممکن است وزنه هایی که شما را به چالش می کشند برای دیگران وزنه های بسیار سبکی باشد اما شما باید متناسب با شرایط فیزیکی خود وزنه ها را انتخاب کنید. به مرور زمان که در تمرینات پیشرفت کردید بدن خود را بیشتر به چالش بکشید. این کار انگیزه شما را بیشتر می کند.

۳. وعده های غذایی پر حجم اما سالم بخورید.

این یک نکته ضروری و ساده است. برای چاق شدن باید مقدار زیادی غذا دریافت کنید، اما این بدان معنا نیست که می توانید هرچه می خواهید بخورید. نباید خود را به یک فرد چاق بدون تناسب اندام و ناسالم تبدیل کنید.

سفیده تخم مرغ، پروتئین وی، مرغ، ماهی تن، سبزیجات، بوقلمون مواد غذایی هستند که می توانید آن ها را در حجم بالا مصرف کنید.

۴. به میزان کافی آب بنوشید.

مقدار زیادی آب بنوشید. به اندازه ۷۰٪ عضلات شما را آب تشکیل می دهد. این منطقی نیست که اگر عضلات بزرگتر و قوی تری می خواهید، به آب بیشتری احتیاج داشته باشید؟ 

۵. بر روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید.

حتی اگر این حرکات ابتدایی ترین حرکات باشند، اما در عین حال مهم ترین تمرینات برای افراد لاغر است. پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، روئینگ، بارفیکس و دیپ از مهم ترین و مفید ترین تمرینات برای شما هستند.

۶.استراحت.

داشتن ۸ ساعت خواب در هر شب برای ترشح هورمون رشد بسیار مهم است. در بین تمرینات، از تمرینات با فوم رولر استفاده کنید تا گره های عضلات را باز کند و جریان خون را بهبود بخشد. می توانید از ماساژ نیز استفاده کنید.

۷.خودتان را وزن کنید.

هفته ای یک بار، صبح بعد از استفاده از رفتن به سرویس بهداشتی و قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی، خودتان را وزن کنید. شما باید هر هفته حدود یک ۵/۰ کیلوگرم وزن اضافه کنید. (اگر این کار را نکنید، به اندازه کافی غذا نمی خورید).

بیشتر بخوانید:

۸.بیشتر از ۲-۳ ساعت گرسنه نمانید.

اولین وعده غذایی شما باید ظرف ۱۵-۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن مصرف شود. مصرف میان وعده و یا وعده غذایی تنظیم شده با آن در این فاصله زمانی فرصتی برای سوخت رسانی و رشد عضلات به شما می دهد. مصرف غذای شما باید حداقل در ۶۰٪ از زمان از مواد غذایی با کیفیت بالا حاصل شود، این بدان معنی است که حداقل ۴ وعده از ۶ وعده غذایی که می خورید. با این کار ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر بیشتری دریافت می کنید که همین امر باعث می شود به مصرف قرص و مکمل ها نیازی نداشته باشید به طور کلی بدنسازی بدون مکمل را پیش بگیرید . غذای کامل نیز مملو از آنزیم های گوارشی است که به جذب غذا کمک می کند.

  • در هر وعده غذایی ۴۰-۶۰ گرم پروتئین بخورید. 
  • در هر وعده غذایی ۶۰-۸۰ گرم کربوهیدرات بخورید.
  • در هر وعده غذایی ۲۰-۳۰ گرم چربی بخورید.
ورزشکار عضلانی

نکات مهم در ارتباط با تغذیه!

اگر می خواهید حجم زیادی داشته باشید در کنار برنامه بدنسازی حجمی، بهتر است دو بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین و غذا خوردنتان صحیح باشد، تا اینکه ۶ روز در هفته تمرین کنید و درست غذا نخورید.

بدن شما می تواند هر روز بیش از ۲۰۰۰ کالری بسوزاند و برای اینکه نتیجه مناسب را دریافت کنید می بایست بدن خود را بیش از پیش و به اندازه کافی با باردهی کنید تا سوخت کافی برای فرآیند عضله سازی را داشته باشید.

برای هر فرد، تعداد کالری مورد نیاز برای افزایش حجم روزانه متفاوت است، به ویژه هنگامی که شما بر میزان حرکت، وزنه ای که می زنید و افزایش قدرت تاکید دارید.

  • برای برخی از افراد، ممکن است ۲۵۰۰ کالری در روز باشد.
  • برای سایرین ممکن است ۳۵۰۰ کالری در روز باشد.
  • برای دیگر افراد ممکن است ۵۰۰۰ کالری در روز باشد.

می توانید برای محاسبه میزان کالری روزانه مورد نیاز خود از تیم هفت حیات کمک بگیرید.

بسیاری از افرادی که با هدف افزایش توده عضلانی برای محاسبه کالری به ما مراجعه می کنند پس از اینکه از مقدار آن مطلع می شوند متوجه خواهند شد که به میزان قابل توجهی کمتر از آنچه فکر می کردند کالری دریافت می کنند. بسته به نوع و شدت تمرین، ژنتیک و نیزان کسر وزن و میزان عضله لازم، می توانید تصمیم بگیرید که می خواهید هر هفته چقدر وزن اضافه کنید. در شرایط مطلوب، گفته می شود می توانید هفته ای ۵/۰ کیلو گرم عضله اضافه کنید.

در صورت پرخوری در حالی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، مواردی است که باید به آنها توجه کنید: گلیکوژن اضافی، مقداری چربی و آب ذخیره شده در بدن می تواند  شما را در مسیر درست پیش ببرد.

وزنه زدن ورزشکار روی زمین

چه کارهایی نباید انجام دهید!

۱.از هر برنامه تمرینی استفاده نکنید.

بسیاری از افراد عادت کرده اند از برنامه های تمرینی فرد دیگر یا برنامه های عمومی استفاده می کنند. شرایط آمادگی جسمانی و فیزیکی شما با فرد دیگر متفاوت است و زمانی که از برنامه ای که برای شما نوشته نشده استفاده می کنید قطعا از تمرینات خود نتیجه ای نخواهید گرفت حتی شاید نتیجه معکوس دریافت کنید.

۲. به مکمل ها اعتماد نکنید.

اگر درست تمرین نکنید و غذا نخورید و به جای آن ها از مکمل ها استفاده کنید و فقط به آن ها تکیه کنید، وقت و پول خود را هدر می دهید. ابتدا تمرین و رژیم خود را به درستی انجام دهید و سپس مکمل های مناسب شرایط خودتان را هوشمندانه انتخاب کنید. مولتی ویتامین، پروتئین وی، مکمل کراتین و گلوتامین مصرف کنید. 

۳. از شکست ناامید نشوید.

تمرین تا مرز ناتوانی برای به دست آوردن سایز و قدرت مفید است. اگر در یک روز نتوانید تکرار های مورد هدف را انجام ندهید ایرادی ندارد، اما تا جایی که می توانید تکرار ها را به درستی انجام دهید. سعی کنید در روز بعدی تکرار های بیشتری انجام دهید.

۴.روند یویو را در پیش نگیرید!

یکی از اصلی ترین دلایل به نتیجه نرسیدن برنامه های بدنسازی شروع و ترک مداوم آن ها است. ترک و شروع دوباره باعث اتلاف وقت، انرژی و جلوگیری از پیشرفت در طولانی مدت می شود. این یک راه طولانی خواهد بود، استرس زا خواهد بود و ممکن است مواقعی پیش بیاید که بخواهید تسلیم شوید. این کار را نکنید! اگر به دنبال نتیجه گرفتن هستید هیچ گاه از مسیر خارج نشوید.

انتخاب فرد لاغر بین مکمل و وزنه

برای افزایش حجم و عضله سازی چه مواد غذایی باید مصرف کنیم؟

اولویت شماره ۱: 

پروتئین: بعد از تجزیه عضله، عضله را بازسازی می کند.

پروتئین می تواند از منابع مختلفی تامین شود، از جمله: 

گوشت (استیک، کباب).

مرغ (مرغ، بوقلمون، اردک). 

تخم مرغ! 

پنیر و لبنیات. 

ماهی و صدف ماهی (ماهی آزاد، تن ماهی، میگو). 

حبوبات (لوبیای سیاه، نخود).

 سایر منابع پروتئین گیاهخواری.

اگر وزن خوبی دارید، فعال هستید و می خواهید عضله سازی کنید، ۲/۲ گرم در کیلوگرم را هدف قرار دهید. 

اولویت شماره ۲: کربوهیدرات ها

کربوهیدرات: سوخت و انرژی مناسب را برای عضلات فراهم می کند.

بعد از پروتئین، برای اینکه افزایش حجم داشته باشید، باید کالری کافی بخورید و این کالری ها باید از منابع متشکل از کربوهیدرات و یا چربی ها تأمین شود.

  • برنج
  • کینوا
  • جو دوسر
  • حبوبات و عدس
  • سیب زمینی های شیرین
  • سیب زمینی معمولی
  • ماکارونی سبوس دار
  • نان آرد کامل
  •  نان سبوس دار 

اولویت شماره ۳: چربی!

چربی: به عملکردهای بدن کمک می کند و هم چنین در غیاب کربوهیدرات می تواند به عنوان سوخت سوزانده شود.

چربی یک عنصر درشت مغذی است که می توانید بخورید و به شما کمک می کند تا به مقدار مناسب به اهداف خود برسید، زیرا چربی می تواند کالری بالاتری داشته باشد و مقدار زیادی از آن را بدون احساس سیری بخورید.

  • آووکادو
  • بادام ها
  • گردو
  • آجیل ماکادمیا
  • روغن زیتون
  • کره بادام
  • کره بادام زمینی.

بیشتر بخوانید:

گرفتن وزنه در دست توسط ورزشکار

برنامه ۶۰ روزه بدنسازی برای افراد لاغر

در این برنامه، هر جفت تمرین را به عنوان یک سوپر ست انجام خواهید داد. یک حرکت از اولین تمرین را انجام دهید، برای مدت زمان مشخص شده استراحت کنید و سپس حرکت بعدی را انجام دهید. 

حرکاتی که با حرف “D” مشخص شده اند را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. 

حداقل یک روز بین تمرینات استراحت کنید و حداکثر سه جلسه تمرین در هفته داشته باشید.

بعد از یک ماه، باید به میزان وزنه هایی که میزنید اضافه کنید. همچنین باید در مدت ۱ ماه به میزان تقریبی ۵/۰- ۱ کیلوگرم وزن اضافه کرده باشید. اگر این کار را نکرده اید، کالری بیشتری به رژیم خود اضافه کنید.

هفته اول

روز اول

A1: اسکوات با هالتر از پشت. ۳ ست ۵ تکراری.

A2: چین آپ. تعدادی که می توانید تکرار انجام دهید. 

بین تمرینات ۱ دقیقه استراحت کنید. ۹۰ ثانیه پس از اتمام سوپر ست استراحت کنید.

B1: پرس سینه با دمبل. ۳ ست ۵ تکراری.

B2: زیر بغل تک دمبل خم. ۳ ست ۱۰ تکرار در هر بازو. مکث ۲ ثانیه ای را در بالای هر تکرار نگه دارید.

فقط در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه بعد از اتمام سوپرست استراحت کنید.

C1: ددلیفت با هالتر. ۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری.

C2:پرس شکم با سیم کش. ۳ ست ۱۰ تکراری هر طرف.

فقط در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه بعد از اتمام سوپرست استراحت کنید.

D:راه رفتن با دمبل. ۳ ست ۴۰ قدمی. بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

روز دوم

A1: پرس سینه با دمبل. ۳ ست ۵ تکراری.

A2: چین آپ. تعدادی که می توانید تکرار انجام دهید. 

بین تمرینات ۱ دقیقه استراحت کنید. ۹۰ ثانیه پس از اتمام سوپر ست استراحت کنید.

B1: ددلیفت با دمبل. ۳ ست ۸ تکراری.

B2: شنا. ۳ ست  ۸-۱۰ تکرار. 

فقط در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه بعد از اتمام سوپرست استراحت کنید.

C1: گابلت اسکوات با دمبل. ۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری.

C2:زیر بغل هالتر. ۳ ست ۵-۶ تکراری.

فقط در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه بعد از اتمام سوپرست استراحت کنید.

D:لانج معکوس با دمبل. ۲ ست ۸-۱۰ تکراری هر پا.

بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

وزنه زدن ورزشکار

روز سوم

A1: سومو ددلیفت. ۳ ست ۵ تکراری.

A2: پرس بازو. ۲ ست ۸ تکراری هر بازو. 

بین تمرینات ۱ دقیقه استراحت کنید. ۹۰ ثانیه پس از اتمام سوپر ست استراحت کنید.

B1: اسکوات با هالتر از جلو. ۳ ست ۸-۱۰ تکراری.

B2: شنا. ۳ ست ۸-۱۰ تکرار.

فقط در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه بعد از اتمام سوپرست استراحت کنید.

C1: پرس سینه دست جمع. ۲ ست ۱۲-۱۵ تکراری.

C2:زیر بغل دست باز. ۳ ست ۱۰-۱۲ تکراری.

فقط در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه بعد از اتمام سوپرست استراحت کنید.

هفته دوم: برای روزهای ۱ تا ۳ یک ست را به سوپرست A1-A2 به هر دو تمرین اضافه کنید.

هفته سوم: برای روزهای ۱ تا ۳ یک ست را به سوپرست A1-A2 به هر دو تمرین اضافه کنید.

هفته چهارم: برای روزهای ۱ تا ۳ یک ست را به سوپرست A1-A2 اضافه کنید.

هفته پنجم: پروتکل هفته ۱ را برای سوپرست A1-A2 برای روزهای ۱ تا ۳ دنبال کنید، اما از بار بیشتری استفاده کنید. سعی کنید از این به بعد هر هفته از وزن بیشتری استفاده کنید.

هفته ششم: همان هفته ۲ است.

هفته هفتم: همان هفته ۳ است.

هفته هشتم: همان هفته ۴ است.

حتما در طی این دوره با مشورت مربی متخصص اصل اضافه بار را رعایت کنید.

https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button