بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟

0 194

تعداد مکمل ها با سرعتی بی سابقه در حال افزایش هستند. اما آنها چقدر برای بدنسازی ضروری هستند؟ آیا می توان بدن سازی را بدون مکمل انجام داد؟

کاملاً بدون مصرف مکمل ها فرد بدنساز می تواند موفق باشد. از طریق رژیم غذایی می توانید تقریباً تمام نیازهای غذایی خود را برآورده کنید. با این حال، جایگزین کردن برخی مکمل ها مانند مکمل کراتین دشوار است. اینکه شما از مکمل های خاصی استفاده کنید منطقی است، اما آنها حیاتی نیستند.

در این مقاله، ما نگاهی خواهیم انداخت که چه مکمل هایی مفید هستند و چه مکمل هایی قابل تعویض هستند، در حالی که می خواهیم به این سوال پاسخ دهیم “آیا بدن سازی بدون مکمل انجام می شود؟”

پرهیز از مکمل

آیا می توان بدن سازی را بدون مکمل انجام داد؟

بدیهی است که بدن سازی بدون مکمل می تواند انجام شود. به همان روشی که می توانید یک دو ماراتن را بدون کفش بدوید. این کار هم قابل انجام است.

وقتی به این قضیه فکر می کنید پاسخ این سوال کاملاً واضح است. تناسب اندام و بدن سازی قبل از پیدایش مکمل ها هم وجود داشته است. در اواخر قرن نوزدهم و اوایل قرن ۲۰، هیچ پروتئین آب پنیر، پودر کراتین و پودر BCAA وجود نداشت.و کسی از طریقه مصرف مکمل bcaa خبر نداشت.

این بدان معنا نیست که ورزشکاران و زنان آن زمان برای دستیابی به برنده شدن نسبت به رقبای خود سعی نمی کردند همه ترفندهای موجود را به دست آورند. مثلاً در طی یک مسابقه پیاده روی در سال ۱۸۰۷، آبراهام وود لودانوم (مواد افیونی) را برای بیدار ماندن استفاده کرد. دوچرخه سواران در اوایل تور دوفرانس برای بهبود عملکرد خود کوکائین، استریکنین و نیتروگلیسیرین (که همگی در آن زمان قانونی بودند) مصرف می کردند.

اما ایده مصرف مکمل های غذایی برای بهبود تمرینات در واقع از دهه ۱۹۵۰ آغاز نشده است. این بدان معناست که بزرگانی چون یوجین ساندو بدون هیچ گونه مصرف مکملی، توانست موفقیت چشمگیری کسب کند.

اگر به دنبال بدن سازی هستید، نمی توانیم به دلایل زیادی برای جلوگیری از مصرف مکمل ها فکر کنیم. مطمئناً،  هزینه مکمل ها زیاد است، اما با این روش می توان در هزینه شما صرفه جویی شود. ممکن است هنگام سفارش ساخت ۵۰ وعده وان، پروتئین آب پنیر احساس کنید که قیمت آن گران است، اما با هزینه هر گرم پروتئین، این یک معامله خوبی است!

بیشتر بخوانید:

مزایای اجتناب از مکمل ها چیست؟

مشکل مکمل ها این است که اغلب به عنوان میانبری برای موفقیت شناخته می شوند. مثلاً کسی که نیاز به خوردن ۷ نوع سبزیجات مختلف در روز دارد فقط می تواند با نوشیدن یک پودر سبزیجات جایگزین سبزیجات شود؟ چه کسی به رژیم غذایی متنوعی نیاز دارد که شما بتوانید تمام ویتامین ها و مواد معدنی خود را در یک قرص دریافت کنید؟ چرا وقتی ۱۲ وعده سینه مرغ تهیه و طبخ می شود در صورتی که یک وان پروتئین آب پنیر می تواند پروتئین مورد نیاز ما را بدست آورد؟

پرهیز از مکمل ها می تواند به شما کمک کند تا به رژیم غذایی خود توجه کنید، که این روش فواید بی شماری هم دارد. خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، دریافت پروتئین از منابع مختلف سالم، همچنین زمان بندی وعده های غذایی قبل از تمرین کمکتان می کند تا بتوانید انرژی مورد نیاز برای تمرین بیشتری را بدست آورید.

موارد زیادی برای صحبت درباره کنترل تغذیه خود و جلوگیری از همه میانبرها باید گفته شود. در حالی که قبلاً گفتیم که حذف بعضی از مکمل ها در واقع هزینه بیشتری برای شما خواهد داشت زیرا جایگزین کردن آن نیاز به جایگزین کردن مقدار زیادی غذا است، اما این درست است که حذف تمام مکمل ها به طور کلی در کل هزینه ها صرفه جویی می شود.

بنابراین مزایا حذف مکمل عبارتند از:

  • بهبود یافتن شیوه های غذایی 
  • صرفه جویی در هزینه ها
  • متوقف شدن اتکا به میانبرها

این مزایا بسیار عالی هستند، اما کاملاً قابل مشاهده نیستند.

نکات منفی در جلوگیری از مصرف مکمل ها چیست؟

بزرگترین نقطه ضعف اجتناب از مصرف مکمل ها می تواند کاهش عملکرد، کاهش بهبودی و افزایش کارهای غیرضروری باشد. بدون پروتئین آب پنیر (یا هر معادل دیگری که دارید) لازم است راه های دیگری برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی خود پیدا کنید. اگر در حال حاضر به ۱۵۰ گرم در روز به پروتئین نیاز دارید، این مقدار می تواند در پخت و پز زیاد باشد!

کراتین مونوهیدرات احتمالاً مؤثرترین و کاملاً مکمل موجود در آن آزمایش شده و دریافت کافی آن بدون مکمل تقریباً غیرممکن است. شما باید مقدار زیادی گوشت گاو، ماهی و مرغ بخورید تا نیاز به آن جبران شود.

یافتن راه هایی برای دریافت مقدار کافی از هر ویتامین و مواد معدنی امکان پذیر است، اما فوق العاده چالش برانگیز است و مصرف یک مولتی ویتامین بسیار آسان است. ویتامین D در زمستان نیز همین است. ممکن است، اما همچنین ممکن است مصرف مکمل روزانه و همچنین بهبود رژیم غذایی از وقت گذاشتن در خارج از خانه مؤثرتر باشد.

در حالی که بازیابی بدون ورزش و بدون مکمل امکان پذیر است، اما مطمئناً می توانند کمک کنند. کراتین، پروتئین آب پنیر، ZMA و موارد مشابه واقعاً می توانند روند کار را تسریع کنند. در حالی که دوزهای بالای کافئین می تواند به تسکین درد در روز بعد کمک کند و می تواند عملکرد را در ورزشگاه بهبود بخشد.

مکمل ها باید به طور استراتژیک استفاده شوند

هیچ یک از این نکات منفی، معامله خوبی نیست و هرچه بیشتر در مورد این قسمت بنویسیم، استدلال کنار گذاشتن مکمل ضعیف می شود! اما حقیقت این است که مکمل ها در پر کردن شکاف هایی تغذیه ای شما که ممکن است با آن دست و پنجه نرم کنید بسیار عالی هستند.

توصیه می کنیم که مربیان، شاگردان خود را وادار کنند که از طریق رژیم غذایی تغذیه خود را بهبود بخشند.

 اما، اگر فردی واقعاً اصرار به درخواست مکمل می کند، مکمل بهتر از هیچ چیز است. که توصیه دقیق ما در اینجا است. سعی کنید کمبودهای تغذیه ای خود را با رژیم غذایی برطرف کنید، اما مکمل ها هم مطمئناً می توانند کمک تان کنند.

به یاد داشته باشید، اگر با شدت بالا تمرین می کنید، به احتمال زیاد کمبود ویتامین و مواد معدنی خواهید داشت، به همین دلیل بسادگی می توانید از آنها برای ورزش کردن استفاده کنید! به همین دلیل است که ورزشکاران نخبه نسبت به افراد عادی بیشتر در معرض سرماخوردگی هستند.

کدام مکمل ها برای موفقیت حیاتی هستند؟

کدام مکمل ها برای موفقیت حیاتی هستند؟

مکمل های زیر برای بدن سازی بسیار مهم هستند. بدون آنها امکان موفقیت وجود دارد، اما بسیار دشوارتر خواهد بود. در ادامه مقاله، ما لیستی از مکمل هایی که فکر می کنیم یک بدنساز باید در نظر بگیرد را به شما ارائه خواهیم داد، اما این لیست کمتر از مکمل های مورد نیاز شماست.

کراتین مونوهیدرات

کراتین دارای مزایای بسیاری است که محدود کردن آنها به یک لیست کوچک دشوار است. اما اساساً، مصرف کراتین می تواند قدرت و توان را افزایش دهد، همچنین عملکرد هوازی و بی هوازی را بهبود بخشد. به ریکاوری کمک می کند، همچنین می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند. این یک مکمل فوق العاده و ارزان برای خرید است.

کافئین

ممکن است که کافئین به عنوان بخشی منظم از رژیم شما و نه مکمل، به عنوان کافئین دیده شود. اما وقتی در بدن سازی استفاده می شود، قطعاً در گروه دوم قرار می گیرد. برای موفقیت در بدن سازی، شما واقعاً باید دوزهای بالاتری را نسبت به زمان تفریح ​​مصرف کنید. همچنین ممکن است بخواهید آن را تقسیم بندی کنید، تا بیشترین بهره را از آن ببرید. همچنین، بسیاری از افراد چای یا قهوه را دوست ندارند و کافئین خود را قبل از تمرین از طریق مصرف قرص های کافئین دریافت می کنند. کافئین می تواند باعث بهبود خلق و خو، کاهش خستگی، کاهش درک درد، افزایش قدرت و توان، بهبود در عملکرد هوازی و بی هوازی شود و همچنین ممکن است به کاهش درد ناشی از گرفتگی عضله کمک کند.

پودر پروتئین

این پودر ممکن است بحث برانگیز باشد، زیرا دریافت پروتئین از منابع دیگر آسان است. اما بدنسازان هر روز به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و بدون پودر پروتئین برای رسیدن به این مشکل تلاش می کنند. به ویژه بدنسازان گیاهخوار و گیاهخواران  به نوعی نیاز به مکمل دارند.

مولتی ویتامین

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، ورزشکاران نخبه به دلیل شدت تمرینات به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. اگر ۷ روز در هفته به باشگاه می روید، بیشتر از گذشته به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز خواهید داشت و برای دریافت آنها صرفاً از طریق رژیم غذایی باید بیشتر تلاش کنید. مولتی ویتامین جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیست، اما می تواند به تکمیل رژیم کمک کند.

همانطور که می بینید، این یک لیست کاملاً جامع نیست. اما به یاد داشته باشید، این مکمل هایی هستند که به نظر ما برای موفقیت حیاتی هستند. نه مکمل هایی که برای اوج عملکرد توصیه می کنیم. ما می گوییم که بدون این مکمل ها شما به عنوان یک بدنساز عملکرد مطلوبی نخواهید داشت. سایر مکمل ها را می توان مصرف کرد یا به اهداف، رژیم فعلی و بودجه شما بستگی دارد.

بیشتر بخوانید:

چگونه می توان از طریق رژیم غذایی از مصرف مکمل ها چشم پوشی کرد؟

بزرگترین موضوعاتی که بدنسازان از مصرف مکمل ها اجتناب می کنند، تغذیه قبل از تمرین، کمبود پروتئین و کمبود ویتامین ها و مواد معدنی به دلیل تمرین با شدت زیاد است. بنابراین هر رژیمی که بخواهد از مکمل ها اجتناب کند، باید این سه حوزه را هدف قرار دهد.

زن ورزشکار در حال خوردن مکمل

رژیم غذایی در مقابل مکمل ها: سازش؟

ما می گوییم که یک رژیم برای بدن سازی که حداقل شامل برخی مکمل ها نباشد، بهینه خواهد بود. همچنین می توانیم بگوییم که یک رژیم بدن سازی که بیش از حد به مکمل ها تکیه کند، ایده آل نیست. پس مقداری در حد متوسط سازش وجود دارد.

ترفند این است که از مکمل هایی که به راحتی با رژیم غذایی جایگزین می شوند خودداری کنید و مکمل هایی را که به سختی جایگزین می شوند مصرف کنید. به عنوان مثال، یک مولتی ویتامین ایده خوبی برای یک ورزشکار است، زیرا ورزش شدید حتی اگر رژیم شما بهینه باشد می تواند به کمبودهایی منجر شود. کراتین مونوهیدرات به عنوان یک مکمل ضروری است زیرا در رژیم غذایی (در دوزهای کافی) واقعاً یافت نمی شود.

در حالی که، اگر از قبل رژیم غذایی با پروتئین بالا دارید، ممکن است مکمل قبل از تمرین لازم نباشد و قبل از تمرین یک فنجان اسپرسوی بیشتر بخورید. مکمل های بعد از تمرین نیز همین است. اگر تغذیه شما به خوبی برنامه ریزی شده باشد، به راحتی جایگزین می شوند.

اجتناب از کافئین در اواخر بعد از ظهر و انتخاب یک وعده غذایی عصرانه با دقت انتخاب شده می تواند نیاز به یک مکمل خوب برای خوابیدن را کاهش دهد و همچنین تغذیه می تواند به بهبودی خواب کمک کند. اما هم شاید متوجه شدید که مکمل ها می توانند در این شرایط هم کمک کنند.

ترفند این است که رژیم خود را به شکل عالی درآورید و سپس در صورت لزوم مکمل مصرف کنید. به جای فقط استفاده کردن از مکمل ها به عنوان میانبری برای موفقیت.

کدام مکمل ها را باید خرید؟

کراتین مونوهیدرات

همانطور که در بالا ذکر شد، کراتین مونوهیدرات در بدنسازی فوق العاده مؤثر است، بسیار ارزان است، واقعاً  نمی توان آن را در رژیم غذایی یافت. بعضی ها از  کراتین مونوهیدرات که طعم دهنده های به آن اضافه شده لذت می برند، اما شما می توانید فقط مقداری مونوهیدرات کراتین ساده تهیه کنید و با آب یا آب میوه مخلوط کنید.

قرص کافئین قبل از تمرین

اگر قهوه می نوشید، فقط آن را بخورید، اما اگر قرص آن را مصرف می کنید باید بدانید این قرص های کافئین حاوی کافئین نیستند، بنابراین می تواند دردسر بزرگی ایجاد کند. بسیاری از مکمل ها حاوی ال تیانین (آمینو اسیدی که در چای سبز وجود دارد) هستند، که به خوبی با کافئین ترکیب شده و می تواند حالت ناخوشایند و حالت تهوع را که بدنبال دارد برطرف کند.

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر بهترین است، اما پروتئین کازئین و پروتئین وگان نیز وجود دارد که از برنج، نخود فرنگی و سویا حاصل می شود. اگر در زمان حجیم کردن عضلات هستید، یک ترکیب پروتئین / کربوهیدرات راه خوبی برای افزایش وزن است. ممکن است پودرهای پروتئین گران به نظر برسند، اما هزینه هر وعده بسیار کم است و این یک روش ارزان و آسان برای رسیدن به اهداف پروتئینی است.

بتا آلانین

مصرف بتا آلانین هم برای ورزشکاران و هم گیاه خواران مورد استفاده بوده، مصرف بتا آلانین می تواند به بهبود استقامت عضلانی و خستگی فرد کمک کند. لطفا توجه داشته باشید که مصرف بتا آلانین به زمان وابسته نیست، به این معنی که می توانید هر زمان از روز آن را مصرف کنید، لازم نیست آن را به عنوان قبل از تمرین مصرف کنید.

پودر سبز

شما باید سعی کنید هرچه بیشتر میوه و سبزی بخورید. اما اگر به هر دلیلی نمی توانید، مکمل سبزیجات یک مکمل عالی برای نتیجه گرفتن است. آن را در روزی مصرف کنید که مصرف سبزیجات شما به اندازه کافی مناسب نبوده است.

مولتی ویتامین

اگر با شدت بالا تمرین می کنید، مخصوصاً در شرایط کمبود کالری، یک مولتی ویتامین ایده خوبی است. اگرچه زیاد تمرین نمی کنید اما ممکن است در مدت زمان زیاد لازم نباشد همچنین نباید آن را مصرف کنید.

امگا ۳

بهتر است ماهی های روغنی یا غذاهایی که سرشار از امگا ۳ هستند بخورید، اما همه ماهی دوست ندارند! اگر اینگونه باشد، یک شیرینی جویدنی امگا ۳ یک گزینه عالی است. مکمل امگا ۳ برای بدنسازان مهم است زیرا آنها تمایل زیادی به مصرف امگا ۶ دارند (به لطف گوشت زیاد)، بنابراین باید این نسبت را بهبود ببخشند.

آب / پودر چغندر

این یکی ایده خوبی برای هر کسی است که می خواهد پمپاژ خون مناسبی را در طول تمرین تجربه کند. آب چغندر نزدیکترین چیزی است که شما به نیترات خالص دست خواهید یافت، که به طور گسترده اکسید نیتریک را افزایش می دهد و منجر به افزایش جریان خون می شود. سعی کنید قبل از تمرین با آب چغندر یا پودر آن را تهیه کنید یا آن را قبل از تمرین جداگانه مصرف کنید.

HMB

به نظر می رسد مصرف HMB در کاهش آسیب عضلانی و کمک به حفظ عضله در هنگام کمبود کالری بسیار خوب باشد. این می تواند ایده خوبی در آستانه یک مسابقه باشد.

آیا می توان بدن سازی را بدون مکمل انجام داد؟

بله، بدن سازی را می توان بدون مکمل انجام داد. این کار را می توان بدون استفاده از دمبل نیز انجام داد، یا می توان آن را برهنه در حالی که فقط به موسیقی گوش می دهید، انجام داد. اما چرا آن کارها انجام می شود؟

مکمل ها قطعاً بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرند و ما تمایل به جلوگیری از پرداخت هزینه اضافی برای خرید قرص ها و پودرها را درک می کنیم. اما ما در طول سال ها یاد گرفته ایم که فواید بسیاری از مکمل ها وجود دارد و شما عصبانی خواهید شد که آنها را نادیده بگیرید.

قبل از نگرانی در مورد مصرف مکمل، فقط مطمئن شوید که جنبه های دیگر بدن سازی را در محل خود به جای می آورید. هر شب ۸ ساعت بخوابید، بیش از حد تمرین نکنید. رژیم غذایی متنوعی با میوه و سبزیجات زیاد بخورید. سخت و با فرم عالی تمرین کنید.

هنگامی که این کار را انجام دادید، به لیست مکمل های پیشنهادی ما نگاهی بیندازید و مواردی را که بیشتر با اهداف شما مطابقت دارند پیدا کنید. ممکن است فقط یک یا دو مورد باشد، ممکن است کل لیست باشد! فقط عاقل باشید و پول خود را برای BCAA هدر ندهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button