بتل روپ چیست؟ چگونه می توانیم از آن استفاده کنیم؟

اگر قصد دارید در تمرینات خود تعادل ایجاد کنید، باید از سایر تجهیزات و وسایل متنوع ورزشی نیز استفاده کنید.

برای برخی از ورزشکاران بدنساز، تجهیزات تناسب اندام آنها شامل دمبل های فلزی سنگین، هالتر و صفحات وزنه ی می شود و اگر بخواهند کمی بیشتر تمرینات خود را سخت تر کنند، یک یا دو تمرین کتل بل به تمرینات خود اضافه می کنند و همه چیز به هم اینجا ختم می شود.

 این نوع روش تمرینی ممکن است به دلیل محدودیت دسترسی به فضا، تجهیزات یا علم ورزشی باشد.

اما اگر بتوانید دیدگاه خود را برای کار با انواع دیگر ابزارها گسترش دهید، برای تمرینات شما بهتر خواهد بود (و اگر در حال خواندن این مقاله هستید، دیگر نمی‌توانید ادعا کنید که ناآشنایی با بتل روپ دلیلی است که نتوانسته اید با این ابزار کار کنید).

یکی از موثرترین وسایلی که می توانید برای تنوع بخشیدن به تمرینات خود استفاده کنید طناب بتل است، ابزاری ساده که به شما کمک می کند تا چربی سوزیتان را مشتعل کنید و کل بدن را درگیر تمرین کنید.

بتل روپ (یا طناب‌های رزمی، همانطور که گاهی اوقات به آن‌ها گفته می‌شود) از یک آیتم معمولی و روزمره الگو می‌گیرد و شدت و دوام آن را به حداکثر می‌رساند. اگر فقط یک تکه ریسمان قدیمی را بردارید و آن را بچرخانید، قطعاً اثر این طناب ها را نخواهد داشت.

بیشتر طناب های بتل یک متر تا یک متر و نیم طول دارند (اگرچه برخی ممکن است کوتاهتر باشند و به روشی متفاوت استفاده شوند) و بین دو تا سه سانتی متر ضخامت دارند.

همه طناب ها با یک روش اساسی استفاده می شوند: برای افزایش ضربان قلب، به چالش کشیدن عضلات و سوزاندن چربی. هنگام استفاده از طناب ها باید آنها را تاب بدهید، ضربه بزنید و تکانشان دهید.

کلید اثربخشی آن‌ها این است که هنگام تمرین، آنها روی هر دست به‌طور مستقل کار می‌کنند و عدم تعادل قدرت را در حالی که همزمان باعث تراشیده شدن ماهیچه‌ها نیز می شوند، از بین می‌برند.

بتل روپ چیست؟

طناب‌های رزمی نوعی وسیله برای تمرینات تناوبی با شدت بالاست (HIIT) که تمرینات سریع را با زمان استراحت کوتاه‌تر ترکیب می‌کند. طناب های بتل به عنوان طناب های جنگی یا طناب های سنگین نیز شناخته می شوند.

شما هنگام کار با طناب های جنگی با گرفتن هر دو دسته یک طناب تمرینی سنگین که روی یک نقطه لنگر محکم شده است، تمرین می کنید. در حالی که دسته های طناب جنگی را در دست گرفته اید، دست ها را بالا و پایین ببرید و به طور متناوب به جلو و عقب حرکت کنید و با کمک طناب امواج ایجاد کنید.

چگونه تمرین با طناب بتل را با فرم عالی انجام دهیم؟

برای طناب های بتل، برای شروع بهتر است از طناب استفاده کنید که می توانید آن را برای ۲ تا ۳ ست ۲۰ تا ۶۰ ثانیه ای کنترل کنید. مدت زمانی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکنیک خوبی را در هر ست حفظ کنید.

۱٫ طناب بتل خود را به مکانی امن متصل کنید و هر دو دسته را بگیرید.

طناب ها را از نقطه لنگر آن دورتر نگه دارید تا زمانی که محکم کشیده شوند. سپس چند قدم به جلو بردارید تا طناب‌های بتل به اندازه کافی یکنواخت و شل باشند تا از حرکت کردن سیال آن مطمئن شوید.

۲٫ حالت بدن شما باید بلند و کشیده باشد و پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و زانوهایتان خم شوند.

شانه های شما باید مستقیماً روی باسن شما قرار گیرند و سر و گردن در وضعیت خنثی قرار گیرند. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع شود، گویی شیئ را زیر چانه خود نگه داشته اید.

۳٫ باسن خود را به عقب ببرید و کمی باسن خود را خم کنید تا در وضعیت یک چهارم اسکوات قرار بگیرید.

شانه های شما باید کمی جلوتر از باسن باشد. وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید و با پاها را روی کف سالن قرار دهید و یک موقعیت ثابت ایجاد کنید. دست های شما باید بلند و کمی در آرنج خم شوند.

شانه ها و باسن خود را از قبل درگیر کنید، در حالی که شکم خود را درگیر می کنید. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شوند.

۴٫ در حالی که تراز بدنتان را حفظ می کنید، به سرعت یک دست را بالا بیاورید و دست مقابل را پایین بیاورید تا حرکتی موج مانند در طناب بتل ایجاد کنید.

به بالا و پایین آوردن دست ها به صورت متناوب برای مدت زمان دلخواه خود ادامه دهید. حرکات دست شما باید سریع، تکراری و کنترل شده باشد.

۵ تمرین عالی با بتل روپ (Battle Rope)

اگر در تمرینات با طناب بتل تازه کار هستید، احتمالاً باید ی سری به باشگاه بزنید و حتماً آنها را امتحان کنید. اکثر سالن های بدنسازی دارای ایستگاه تمرینات بتل روپ هستند.

بهتر است تمرینات خود را با یک طناب سبک تر و کوتاه تر شروع کنید که معمولاً حدود ۱۰ فوت (۳ متر) طول و ۱٫۵ اینچ (۳٫۸ سانتی متر) ضخامت دارد.

همانطور که با گذشت زمان قدرتمندتر می شوید، می توانید طول طناب را بلندتر (تا ۲۰ تا ۳۰ فوت یا ۶ تا ۹ متر) و ضخامت بیشتر (۲ اینچ یا ۵ سانتی متر) آن را امتحان کنید. با این حال، این بستگی به انواع طناب های موجود در باشگاه شما دارد.

هنگامی که طناب مناسبی را برای خود انتخاب کردید، حالا برای شروع تمرینات آماده هستید. در اینجا پنج تمرین طناب بتل وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

 امواج دوطرفه

• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید کمی جای حرکت داشته باشند.
• زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب بکشید و قسمت مرکزی بدن خود را منقبض و درگیر حرکت کنید.
• هر دو طناب را به طور همزمان تا پایین تر از شانه بچرخانید و سپس آنها را به سمت پایین بچرخانید. مانند یک موج در امتداد طناب ها به نظر می رسد.
• فورا طناب ها را به سمت بالا بیاورید. حرکت را بدون توقف تکرار کنید.
• این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ تا ۴ بار تکرار کنید یا تمرین بعدی شروع کنید.

 امواج یک طرفه

• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید در دست های شما کمی جای حرکت داشته باشند.
• زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب بکشید و قسمت مرکزی بدن خود را منقبض و درگیر کنید.
• یک طناب را با دست راست خود به سمت بالا بچرخانید. همانطور که آن را به سمت پایین می چرخانید، طناب دیگر را با دست چپ خود به سمت بالا بچرخانید. طناب ها باید در مقابل یکدیگر حرکت کنند.
• این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ تا ۴ بار تکرار کنید یا تمرین بعدی شروع کنید.

 طناب زدن

• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید کمی جای حرکت داشته باشند.
• زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب بکشید و قسمت مرکزی بدن خود را منقبض و درگیر کنید.
• در حالی که طناب ها را با هر دو دست روی شانه ها بلند می کنید، به پنچه های پا فشار دهید و پاهای خود را بلند کنید.
• همانطور که طناب ها به اوج خود می رسند، طناب ها را تا جایی که می توانید محکم به زمین بکوبید.
• بلافاصله حرکت را معکوس کنید، طناب ها را دوباره بالا بیاورید.
• این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ تا ۴ بار تکرار کنید یا تمرین بعدی شروع کنید.

 دایره های وسیع و متناوب

• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید کمی در دستانتان جای حرکت داشته باشند..
• زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب بکشید و قسمت مرکزی بدن خود را منقبض و درگیر کنید.
• با دست راست خود یک طناب را به صورت دایره ای به طرفین بچرخانید.
• همانطور که طناب به حالت اولیه باز می گردد، همین کار را با دست چپ خود انجام دهید.
• دست های متناوب را به مدت ۳۰ ثانیه بدون توقف ادامه دهید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ تا ۴ بار تکرار کنید یا تمرین بعدی شروع کنید.
• برای چالش بیشتر و تغییر تاکید عضلانی، حرکت دایره ها را معکوس کنید.

 پرش اسلم

• این حرکت نسبت به حرکات قبل کمی دشوارتر است ولی تاثیر بیشتری دارد، بنابراین ممکن است برای همه مناسب نباشد.
• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب در پهلو بگیرید.
• در حالت اسکوات پایین بیایید، هسته بدن خود را درگیر کنید و به پنچه های پا فشار دهید و پاهای خود را بلند کنید و به هوا بپرید. در حین انجام این کار، طناب ها را تا جایی که می توانید به سمت بالا بچرخانید.
• همانطور که به پایین برگشتید، به آرامی روی پنچه های پای خود فرود آمده و در حالت اسکوات بنشینید. در همان زمان، طناب ها را به زمین بکوبید.
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ تا ۴ بار تکرار کنید یا تمرین بعدی شروع کنید.

به طور خلاصه، برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی مختلف، بهتر است تمرینات خود را با طناب های مختلف بتل انجام دهید.

نکاتی در مورد تمرینات بتل روپ

برای به دست آوردن بهترین نتایج، نکات زیر را در نظر بگیرید:

ابتدا فرم صحیح حرکت خود را کامل کنید. قبل از افزایش وزن طناب یا سرعت خود، مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می دهید.

حرکات مختلف را امتحان کنید. طناب های بتل بسیار متنوع هستند، به این معنی که می توانید آنها را در جهات مختلف حرکت دهید. با حرکات مختلف بازی کنید تا گروه های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید.

طول طناب را افزایش دهید.

اگر به دنبال چالش بزرگ‌تری هستید، از طناب بلندتری استفاده کنید. هر چه از لنگر طناب دورتر باشید (محل اتصال طناب)، حرکت دادن طناب ها سخت تر خواهد بود.

تمرین با این طناب ها را به عنوان یک پایان دهنده به تمرینات دیگرتان اضافه کنید.

اگر نمی خواهید از طناب بتل برای کل تمرین خود استفاده کنید، در پایان تمرینات از آنها به عنوان یک پایان دهنده استفاده کنید. قبل از نیاز به توقف، تا جایی که می توانید پیش بروید.

هنگام تمرین عضلات شکم خود را درگیر کنید.

شما باید مطمئن شوید که در طول این تمرینات شکم خود را درگیر می کنید. این تمرینات شکم شما را قوی می کند و مطمئن می شوید که سایر حرکات را ایمن و موثر انجام می دهید.

مراقب شانه های خود باشید هنگام بلند کردن، تاب خوردن و کوبیدن طناب‌های سنگین، ناخود آگاه اجازه می‌دهید که تیغه‌های شانه‌تان بالا بیایند یا به جلو خم شوند و فشار زیادی به گردنتان وارد شود. برای تقویت تثبیت کننده های شانه و حرکت بدون درد، تیغه های شانه خود را پایین نگه دارید، به آرامی آنها را به سمت پایین و عقب در تمام حرکات بلغزانید.

نفس کشیدن.

افراد مبتدی در حین چرخاندن طناب، نفس خود را حبس می کنند. این کار می تواند عملکرد شما را مختل کند و تمرینات برایتان دیگر لذتی نداشته باشد. همانطور که شدت تمرین خود را افزایش می دهید، مطمئن شوید که تنفس خود را نیز افزایش می دهید.

از راهنمایی فرد دیگری استفاده کنید.

اگر در مورد نحوه استفاده از طناب بتل مشکل دارید یا مطمئن نیستید، از یک مربی یا ورزشکاران حرفه ای دیگر باشگاه بخواهید که راهنمایتان کند.

سخن آخر

تمرینات بتل روپ یک راه سرگرم کننده برای انجام یک تمرین شدید است.

اگر بتوانید طناب بتل را به دست بگیرید، می توانید یک تمرین قدرتی کل بدن و تمرینات کاردیو انجام دهید.

برای کسب بهترین نتیجه، سعی کنید تمرینات بتل روپ مختلف را به عنوان یک تمرین کامل به تنهایی انجام دهید. از طرف دیگر، می توانید چند تمرین طناب بتل را در پایان تمرین معمول خود اضافه کنید.

چه ورزش مبتدی باشید و چه یک ورزشکار با تجربه، تمرینات بتل روپ برای همه مناسب است.