با ۲۱ فواید تمرینات قدرتی آشنا شوید

دورانی که تمرینات با وزنه فقط مختص بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای بود، گذشته است. تمرینات قدرتی نوعی تمرین مقاومتی است که با هدف افزایش قدرت کل بدن انجام می شود.

از آنجایی که در این نوع تمرینات افزایش قدرت بدنی قابل اندازه گیری است، می‌توانید نتایج خود را در عمل ببینید و مشاهده کنید که تا چه اندازه پیشرفت کرده‌اید. و در عین حال قدرت خود را بهبود بخشیده اید.

تمرینات قدرتی با سایر انواع تمرینات مقاومتی متفاوت است. زیرا هدف اصلی ساختن اندازه یا استقامت عضلانی نیست، اگرچه این اثرات ممکن است رخ دهند. در عوض، یک برنامه تمرینی قدرتی موفق کمک می کند تا بدن شما قوی تر شود. در اینصورت است که می توانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید.

تمرینات قدرتی فواید دیگری نیز دارد. نه تنها سلامت جسمانی شما را بهبود می بخشد، بلکه به سلامت روح و روان شما نیز کمک می کند.

در مطالب زیر از مجله هفت حیات برخی از بسیاری از مزایای سلامت روانی که یک برنامه تمرین قدرتی می تواند ارائه دهد، آورده شده است.

تمرین قدرتی چیست؟

معمولاً تمرین های قدرتی با نام‌های تمرین با وزنه، تمرین های مقاومتی و تمرین های عضلانی نیز شناخته می‌شوند.

تعریف کلی تمرین قدرتی هر حرکت فیزیکی است که در آن از وزن بدن یا تجهیزات بدنسازی (مانند دمبل و کش های مقاومتی) برای ایجاد توده عضلانی، قدرت و استقامت استفاده می کنید.

انواع اصلی تمرین های قدرتی عبارتند از:

هیپرتروفی عضلانی. این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز معروف است، از وزنه های متوسط ​​تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می کند.

استقامت عضلانی. این مورد به توانایی عضلات شما برای حفظ تمرین برای یک دوره زمانی معین اشاره دارد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی معمولاً شامل تکرارهای زیاد با وزنه های سبک یا وزن بدن است.

تمرین های دایره ای. در طول این شکل از آماده سازی کل بدن، شما تمرینات مختلفی را با استراحت کم یا بدون استراحت بین آنها انجام می دهید.

حداکثر قدرت عضلانی. این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولاً ۶-۲) و وزنه های سنگین برای بهبود قدرت کلی فرد است. این بهترین حالت برای ورزشکاران باتجربه ای است که به فرم صحیح حرکت تسلط دارند.

قدرت انفجاری. این تمرین قدرت و سرعت را برای بهبود توان خروجی ترکیب می کند. معمولاً در بین ورزشکاران آموزش دیده برای بهبود توانایی آنها در انجام حرکات انفجاری در ورزش خود استفاده می شود.

اکثر افراد بر روی استقامت عضلانی، تمرینات دایره ای و هیپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی خود تمرکز می کنند، در حالی که تمرینات قدرتی و انفجاری معمولاً برای ورزشکاران باتجربه در نظر گرفته می شود.

بسته به نوع تمرین قدرتی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می کنید، می توانید از تجهیزات بدنسازی مختلفی استفاده کنید، مانند:

وزن بدن: استفاده از وزن بدن خود و نیروی گرانش برای انجام حرکات مختلف (مانند شنا، اسکوات، پلانک، کشش و لانچ)

وزنه های آزاد: تجهیزاتی که به زمین یا دستگاهی متصل نیستند، مانند دمبل، هالتر، کتل بل، توپ مدیسن بال، یا هر شیء در اطراف خانه.

کش های مقاومتی / کش های حلقه ای: این وسایل جزء کش های لاستیکی هستند که در هنگام کشش ایجاد مقاومت می کنند.

دستگاه های بدنسازی: این دستگاه‌ها به وزنه‌های قابل تنظیم یا هیدرولیک متصل شده اند و برای ایجاد مقاومت و فشار به عضلات طراحی شده اند.

وسایل معلق: شامل طناب ها یا تسمه هایی است که به نقطه محکمی متصل می شوند که در آن فرد از وزن و گرانش بدن خود برای انجام تمرینات مختلف استفاده می کند. صرف نظر از نوع تمرین قدرتی که انجام می دهید، هدف تمرین قدرتی این است که عضلات خود را تحت تنش قرار دهید تا امکان سازگاری عصبی عضلانی و تحریک رشد عضلانی برای عضلات شما فراهم شود. با انجام تمرین منظم، عضلات شما قوی تر می شوند.

۲۱ فواید تمرینات قدرتی با تأیید علمی

تمرینات قدرتی فواید زیادی دارد که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد.

۱

بدن را قوی تر می کند

تمرینات قدرتی کمکتان می کند تا بدنی قوی داشته باشید.

با قوی تر شدن بدنتان شما می توانید کارهای روزانه تان را بسیار آسان تر انجام دهید. کارهایی مانند حمل مواد غذایی سنگین یا زمانی که با بچه هایتان می دوید.

علاوه بر این، به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش هایی که به سرعت، قدرت و استقامت نیاز دارند کمک می کند. و حتی با حفظ توده عضلانی بدون چربی، به ورزشکاران استقامتی کمک می کند.

۲

سوزاندن کالری به طور موثر

تمرین های قدرتی به دو روش موجب افزایش متابولیسم شما می شود.

اول اینکه با عضله سازی سرعت متابولیسم تان افزایش پیدا می کند. به عبارتی عضله ها از نظر متابولیسمی کارآمدتر از توده چربی هستند. و به شما این امکان را می دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.

دوم، تحقیقات نشان می دهد که میزان متابولیسم شما تا ۷۲ ساعت پس از تمرینات قدرتی افزایش می یابد. این به این معنی است که شما هنوز ساعت ها و حتی روزها پس از تمرین خود کالری بیشتری می سوزانید.

۳

کاهش چربی های شکم

خوب است که بدانید، چربی های انباشته شده در اطراف شکم، به ویژه چربی احشایی، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

در تحقیقات زیادی فواید تمرین های قدرتی، برای کاهش چربی شکم و کل بدن مشاهده شده است.

۴

کاهش خطر آسیب دیدگی

با طراحی تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی می توانید خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

یکی دیگر از فواید تمرینات قدرتی این است که به بهبود قدرت، دامنه حرکتی و تحرک عضلات، رباط ها و تاندون ها کمک می کند. این مورد می تواند قدرت عضلانی را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، باسن و مچ پا تقویت کند. و بدنتان را در برابر آسیب دیدگی محافظت بیشتری کند.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی می تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کند. به عنوان مثال، داشتن عضلات مرکزی، همسترینگ و باسن قوی‌تر، هنگام بلند کردن وزنه فشار کمتری به کمرتان وارد می کند. بنابراین خطر آسیب‌های کمر را کاهش می‌دهد.

در نهایت، ورزشکاران بزرگسال و نوجوانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند، احتمال کمتری دارد که دچار آسیب دیدگی شوند.

در واقع، یک بررسی شامل ۷۷۳۸ ورزشکار نشان داد که برنامه های تمرین قدرتی خطر آسیب را تا ۳۳ درصد کاهش می دهد.

در این تحقیق مشخص شد که خطر آسیب را به روشی وابسته به شدت تمرین، کاهش می دهد. به این معنی که به ازای هر ۱۰ درصد افزایش در حجم تمرینات قدرتی، ۴ درصد کاهش خطر آسیب وجود دارد.

۵

بهبود سلامت قلب

در تحقیقات متعددی مشاهده شده است که انجام تمرینات قدرتی منظم می تواند فشار خون و کلسترول تام و LDL (بد) را کاهش دهد. و با تقویت قلب و عروق خونی، گردش خون را بهبود بخشد.

تمرینات قدرتی همچنین می تواند به شما کمک کند وزن بدن ایده آلی داشته باشید. همچنین سطح قند خون را کنترل می کند. سطح قند خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.

۶

کمک به کنترل سطح قند خون

تمرینات قدرتی می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. و به افرادی که این بیماری را دارند کمک کند تا آن را بهتر مدیریت کنند.

افزایش توده عضلانی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند. همچنین با جدا شدن گلوکز از خون و ارسال آن به سلول های عضلانی، سطح قند خون  کاهش می یابد. در نتیجه، توده عضلانی بیشتر می تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند.

تمرینات قدرتی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. یک مطالعه که بر روی ۳۵۷۵۴ زن به‌مدت ۱۰ سال انجام شد، مشاهده شد که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در بین افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کردند، ۳۰ درصد نسبت به کسانی که این تمرینات را انجام نمی‌دادند، کاهش یافت.

۷

بالا بردن عزت نفس

تمرینات قدرتی می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند.

به شما کمک می کند تا بر چالش ها غلبه کنید. و زمانی که برای رسیدن به هدفتان تلاش می کنید متوجه تغییرات قدرت بدنی خود خواهید شد.

به طور خاص، می تواند خودکارآمدی شما را افزایش دهد؛ این باور که می توانید در یک کار موفق شوید یا آن را انجام دهید، بنابراین می تواند اعتماد به نفس شما را تا حد زیادی بهبود بخشد.

در واقع، در یک مطالعه مروری از ۷ تحقیق روی نوجوانان ۱۰ تا ۱۶ سال، ارتباط معنی‌داری بین تمرینات قدرتی و عزت نفس بالا، قدرت بدنی و خود ارزشمندی مشاهده شد.

علاوه بر این، یک مرور سیستماتیک که ۷۵۴ بزرگسال را مورد مطالعه قرار داد، نشان داد که بین تمرینات قدرتی و تصویر مثبت بدن، از جمله رضایت از بدن، ظاهر، و اضطراب اجتماعی (درک قضاوت دیگران) ارتباط معناداری وجود دارد.

۸

تقویت خلق و خوی فرد

به طور منظم تمرین کردن با وزنه می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند. و سلامت روان شما را بهبود بخشد.

تحقیقات متعدد نشان داده اند که تمرینات قدرتی اضطراب را کاهش می دهد. و خلق و خوی شما را تقویت می کند.

تمرینات قدرتی فواید متعددی مانند افزایش عزت نفس و خودکارآمدی به تنظیم خلق و خو می بخشد. علاوه بر این، ورزش باعث ترشح اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق و خو می‌شود که می‌تواند در خلق و خوی مثبت نقش داشته باشد.

۹

بهبود سلامت مغز

افرادی که در برنامه تمرینی خود تمرینات قدرتی را لحاظ می کنند، از سلامت مغز و محافظت در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن برخوردار می شوند.

مطالعات متعدد در افراد مسن به بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی (به عنوان مثال، سرعت پردازش، حافظه و عملکرد اجرایی) پس از شرکت در تمرینات قدرتی، در مقایسه با افرادی که در آن شرکت نکرده‌اند، اشاره کرده‌اند.

تصور می‌شود که تمرین مقاومتی اثرات محافظتی عصبی زیادی دارد، مانند بهبود جریان خون، کاهش التهاب، و افزایش بیان فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که با حافظه و یادگیری مرتبط است.

۱۰

به ارتقاء کیفیت زندگی کمک می کند

تمرینات قدرتی می تواند کیفیت زندگی شما را به خصوص با افزایش سن افزایش دهد.

مطالعات متعدد، تمرینات قدرتی را با افزایش کیفیت زندگی مرتبط با سلامت مرتبط دانسته اند که به عنوان رفاه جسمی و روانی درک شده یک فرد تعریف شده است.

در واقع، یک بررسی از ۱۶ مطالعه شامل بزرگسالان ۵۰ ساله و بالاتر نشان داد که بین تمرینات مقاومتی و سلامت روان بهتر، عملکرد بدنی، کنترل درد، سلامت عمومی و سرزندگی همبستگی معنی‌داری وجود دارد.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی می تواند بر روی بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتریت مؤثر باشد. یک بررسی از ۳۲ مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی نمرات درد و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد.

به طور خلاصه، تمرینات قدرتی فواید زیادی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، اعتماد به نفس بهتر و کاهش خطر آسیب دیدگی و عدم تعادل دارد.

۱۱

تفاوت بین تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی

بزرگترین فرق بین این نوع تمرینات نحوه تأثیر گذاری آنها بر بدن شماست. تمرینات قدرتی، مانند وزنه زدن یا استفاده از کش های مقاومتی، عضله های شما را می سازد و به آنها کمک می کند به نحوه درستی کار کنند.

تمرین های هوازی، مانند دویدن یا شنا، برای تقویت قلب و کمک به بدن در استفاده بهتر از اکسیژن طراحی شده اند. هر دو برای سلامت کلی بدن خوب هستند، فقط به روش های مختلف اجرا می شوند.

۱۲

کمک به تقویت استخوان ها

پوکی استخوان زمانی اتفاق می افتد که استخوان ها با افزایش سن ضعیف تر می شوند. تمرینات قدرتی این خاصیت را دارند که می تواند به پیشگیری یا بدتر شدن آن کمک کند.

زمانی که شما ورزش می کنید فعالیت سلول های تشکیل دهنده استخوان بیشتر می شود. عضلات باسن، ستون فقرات و مچ دست شما بیشترین فایده را از تمرینات قدرتی می برند.

این نواحی همچنین مکان هایی هستند که بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیرند.

 13

از دست دادن وزن اضافی بدن

وزنه زدن به شما کمک می کند وزن کمتری را تحمل کنید. تمرینات قدرتی می تواند چربی بدن را از بین ببرد و به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

سالم نگه داشتن ماهیچه ها همچنین می تواند به جلوگیری از آسیب هایی که ممکن است در حین انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی یا دویدن رخ دهد، کمک کند.

۱۴

کمک به حفظ تعادل بدن

با افزایش سن، قدرت عضله های پا کاهش پیدا می کند. این ضعف در پاها می تواند منجر به افتادن و شکستگی استخوان ها شود. تمرین هایی مانند جلو پا، پشت پا، پرس ساق پا و پیاده روی می تواند عضلات پایین تنه شما را قوی تر کند. و این می تواند تعادل شما را بهبود بخشد.

۱۵

عضله ها سالم تر می ماند

تمرینات قدرتی عضلات شما را به کار می اندازد. اگر کمر درد دارید، می تواند قدرت نواحی مرکزی مانند کمر و شکم شما را افزایش دهد و این باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.

همچنین می تواند عضلات شما را با افزایش سن در فرم خوبی نگه دارد. این قضیه حتی برای فعالیت های اساسی مانند پیاده روی و بلند کردن بسیار مهم است.

۱۶

افزایش انعطاف پذیرتر

تمرینات قدرتی یا مقاومتی می تواند مفاصل شما را به خوبی حرکت دهند. ساختن ماهیچه‌های اطراف استخوان‌ها، مفاصل شما را روان می‌کند، تورم مفاصل را کاهش می‌دهد و به کاهش سرعت تحلیل استخوان کمک می‌کند.

این امر به ویژه در صورتی مفید است که به دلیل شرایطی مانند آرتریت دچار سفتی شده باشید.

۱۷

احتمال حمله قلبی شما کاهش می یابد

کار با وزنه می تواند به معنای کار کمتر برای قلب شما باشد. یک مطالعه نشان می دهد که تمرین با وزنه به مدت یک ساعت در هفته می تواند شانس ابتلا به حمله قلبی یا سکته را تا ۷۰ درصد کاهش دهد.

لازم نیست همه این کارها را یکجا انجام دهید. هر هفته سه جلسه ۲۰ دقیقه ای مفید خواهد بود.

 ۱۸

به شما کمک می کند تا لاغرتر به نظر برسید

با عضله سازی بیشتر و کاهش چربی، لاغرتر به نظر می رسید.

این به این دلیل است که عضله متراکم تر از چربی است، به این معنی که فضای کمتری را در بدن شما اشغال می کند. بنابراین، حتی اگر تغییری در عدد روی ترازو مشاهده نکنید، ممکن است چند سانتی متر از سایز کمرتان کم شده است.

همچنین، از دست دادن چربی بدن و ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر، تعریف عضلانی بیشتری را نشان می‌دهد و ظاهری قوی‌تر و لاغرتر ایجاد می‌کند.

۱۹

 خطر سقوط شما را کاهش می دهد

تمرینات قدرتی خطر سقوط شما را کاهش می دهد، زیرا بهتر می توانید از بدن خود حمایت کنید.

در واقع، یک بررسی شامل ۲۳۴۰۷ بزرگسال بالای ۶۰ سال کاهش ۳۴ درصدی در سقوط را در میان افرادی که در یک برنامه تمرینی جامع که شامل تمرینات تعادلی و تمرینات مقاومتی و عملکردی بود شرکت کردند، نشان داد.

خوشبختانه، بسیاری از انواع تمرین های قدرتی مانند تای چی، تمرینات با وزنه، و تمرینات کش مقاومتی و وزن بدن موثر بوده اند.

 ۲۰

خطر آسیب را کاهش می دهد

گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی شما ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد.

تمرینات قدرتی به بهبود قدرت، دامنه حرکتی و تحرک عضلات، رباط ها و تاندون ها کمک می کند. این می تواند قدرت عضلات را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، باسن و مچ پا تقویت کند و از این طریق محافظت بیشتری در برابر آسیب ایجاد می کند.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی می تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کند. به عنوان مثال، داشتن عضلات مرکزی، همسترینگ و باسن قوی‌تر، فشار را از کمر شما در طول بلند کردن وزنه کاهش می دهد و خطر آسیب‌های کمر را کم می کند.

در نهایت، ورزشکاران بزرگسال و نوجوانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند، احتمال آسیب دیدگی کمتری دارند.

در واقع، یک بررسی شامل ۷۷۳۸ ورزشکار نشان داد که برنامه های تمرین قدرتی خطر آسیب را تا ۳۳ درصد کاهش می دهد. مشخص شد که خطر آسیب را به روشی وابسته به شدت تمرین ها کاهش می دهد، به این معنی که به ازای هر ۱۰ درصد افزایش در حجم تمرینات قدرتی، ۴ درصد کاهش خطر آسیب وجود دارد.

 ۲۱

کیفیت بهتر زندگی را ارتقا می دهد

تمرینات قدرتی می تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد به خصوص با افزایش سن کیفیت زندگیتان را افزایش دهد.

مطالعات متعدد، تمرینات قدرتی را با افزایش کیفیت زندگی مرتبط با سلامت ارتباط داده اند که به عنوان رفاه جسمی و روانی درک شده یک فرد تعریف شده است.

در واقع، یک بررسی از ۱۶ مطالعه شامل بزرگسالان ۵۰ ساله و بالاتر نشان داد که بین تمرینات مقاومتی و سلامت روان بهتر، عملکرد بدنی، مدیریت درد، سلامت عمومی و سرزندگی همبستگی معنی‌داری وجود دارد.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی ممکن است کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتریت را بهبود بخشد. یک بررسی از ۳۲ مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی نمرات درد و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد.

سخن آخر

اگر تا الان تمرینات قدرتی را امتحان نکرده اید، اکنون زمان آن است که شروع کنید.

تمرینات قدرتی فواید زیادی برای سلامتی دارند، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت، تقویت استخوان‌ها، سلامت مغز و بهتر شدن خلق و خوی، و بهبود عزت نفس.

خوشبختانه، با توجه به افزایش تنوع در تمرینات قدرتی دیگر این تمرینات فقط شامل وزنه زدن در باشگاه نمی شود. شما می‌توانید برای انجام تمرینات قدرتی از وزن بدن، کش های مقاومتی، وزنه‌های آزاد یا حتی وسایل اطراف خانه‌تان، تمرین قدرتی عالی انجام دهید.

چه در تمرینات قدرتی مبتدی باشید و چه حرفه ای، این تمرینات  برای همه سطحی مناسب است.