با تمرینات AMRAP آشنا شوید!

0 220

تمرینات AMRAP ساده، سخت و موثر هستند. AMRAP  مخفف ( as many round as possible ) است. به این معنی که در یک مدت زمان مشخص بیشترین تعداد تمرینی را که می توانید انجام دهید. این تمرینات می توانند برای هر کسی در هر سطح آمادگی جسمانی مفید باشند. 

در حالت عادی، شما در یک بازه زمانی از پیش تعیین شده یک تعداد تکرار تمرین را انجام می دهید، یا در یک دوره زمانی از پیش تعیین شده به همان تعداد دور (راند) از چندین تمرین اکتفا می کنید. اما در این شیوه ی تمرینی این اتفاق نمی افتد.

زیبایی این شیوه تمرین در سادگی قالب آن است. انجام تمرینات AMRAP به شما این امکان را می دهد تا به تدریج قدرت و ظرفیت هوازی خود را افزایش دهید. این بدان دلیل است که تمرکز هر تمرین بر روی فرم و شدت آن تمرین است. به عنوان مثال، اگر امروز یک AMRAP را تکمیل کنید تا ببینید در ۶۰ ثانیه چند تکرار کامل اسکوات را می توانید انجام دهید و هفته آینده و هفته بعد از آن نتایج جدید را مشاهده کنید، شاهد بهبود تدریجی در تعداد تکرارهایی که می توانید با حفظ فرم صحیح حرکت انجام دهید، خواهید بود.

 بیشتر AMRAP ها به صورت دایره ای تنظیم می شوند، به این ترتیب که چندین تمرین پشت سر هم بدون استراحت، برای مدت زمان معین انجام می شود. توصیه می شود برای شروع کار با این شیوه ی تمرینی با شش تا هشت دقیقه تمرین مداوم شروع کنید، سپس هنگامی که به سازگاری با تمرین دست یافتید و به حفظ تلاش مداوم عادت کردید، می توانید با AMRAP در محدوده ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید.

بالا بردن امادگی جسمانی با تمیرینات AMRAP

 با توجه به تعداد زیاد تمرینات و ترکیبات حرکتی که می توانید در کنار هم قرار دهید و AMRAP را تشکیل دهید، مدل های تمرینی عملاً بی پایان هستند، اما سعی کنید در هر AMRAP یک سرعت ثابت داشته باشید. تکمیل راند ( دور) های اول و دوم با سرعت سریع امری طبیعی است و سپس با پیشرفت تمرین سرعت آن کاهش می یابد. سعی کنید با توجه به فرم و میزان تنفس خود، سرعت خود را حفظ کنید. 

با حفظ یک سرعت ثابت بیشترین سود را از انجام این تمرینات خواهید برد. ابتدا از یک زمان مشخص برای تکمیل تمرین استفاده کنید. زمانی که توانستید تکرار های بیشتری را در همان زمان انجام دهید، در نتیجه بدانید که پیشرفت کرده اید. 

این تمرینات آمادگی جسمانی عمومی یا GPP شما را افزایش می دهد، زیرا تمرینات انتخاب شده هر یک از الگوهای اساسی حرکت، تمرین اسکوات، هینج، هل دادن، کشیدن و لانچ را هدف قرار می دهد.

بیشتر بخوانید:

amrap برای ظرفیت قدرتی

اسکوات هوازی، ۱۰ تکرار: 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را به عقب فشار داده و زانوهای خود را خم کنید، باسن را به سمت زمین حرکت دهید. هنگامی که عضلات چهار سر با زمین موازی شد، باسن را به جلو فشار داده و زانوهای خود را صاف کنید.

اسکوات زدن در چهار مرحله

شنا، ۵ یا ۱۰ تکرار (تعداد را برای کل AMRAP ثابت نگه دارید): 

از حالت پلانک شروع کنید و کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید، پاها کاملاً کشیده باشد. آرنج را خم کرده و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگامی که سینه تا نزدیکی زمین پایین آمد، کف دست خود را فشار داده و آرنج خود را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید.

حرکت شنا با 5 تا 10 بار تکرار

 لانج معکوس، ۳ یا ۵ تکرار با هر پا (تعداد را برای کل AMRAP ثابت نگه دارید) 

 بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای چپ خود را به سمت عقب حرکت دهید و از قسمت سینه پا، پا را بر روی زمین بگذارید. هر دو زانو را به سمت زمین خم کنید. درست قبل از لمس زمین توسط زانو، پاشنه راست خود را فشار داده و به حالت ایستاده برگردید و پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید. قبل از تغییر پا، همه تکرارها را روی یک پا کامل کنید.

حرکت لانچ معکوس با 3 تا 5 تکرار

 پوزیش Y ، ۱۰ تکرار: 

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در جلوی بدن دراز کنید، کمی به بیرون زاویه داشته باشید، طوری که کف دست هایتان رو به روی هم باشد. شانه ها را از زمین بلند کرده و تنه خود را ثابت نگه دارید، هر دو دست را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید، سپس آن ها را به سمت پایین بیاورید. به یاد داشته باشید، اگر این اولین تلاش شما برای AMRAP است، تایمر را برای شش یا هشت دقیقه تنظیم کنید و ببینید چند دور را می توانید کامل کنید. هدف این است که به حرکت خود ادامه دهید، بنابراین سعی کنید بین تمرینات یا دورها استراحت نکنید.

حرکت پوزیشن وای با 10 بار تکرار

AMRAP  برای ظرفیت هوازی

 اگر از تمرینات هوازی سنتی خسته شده اید، به شما پیشنهاد می کنیم این تمرینات را انجام دهید. این تمرینات شما را قادر می سازد تا مدت زمان طولانی با خستگی عضلانی بسیار ناچیز به حرکت خود ادامه دهید. 

پروانه، ۱۰ تکرار: 

بایستید. هنگامی که دستان خود را از بالای سر می چرخانید، به پاهای خود به صورت جانبی پرش کنید. وقتی بازوها را به پهلو برمی گردانید، پاها را به عقب برگردانید برای تکمیل تکرارها هرچه سریع تر ادامه دهید.

پروانه با ده بار تکرار

 شکم کوهنوردی، ۱۰ تکرار با هر پا

از حالت پلانک روی زمین شروع کنید، یک زانو را با جهش به سمت سینه بکشید، تنه خود را ثابت نگه دارید، با هر دو پا این کار را به صورت متناوب تکرار کنید و موقعیت آنها را تغییر دهید. برای تکمیل تکرارها هرچه سریعتر ادامه دهید. 

حرکت شکم کوهنوردی با ده بار تکرار

 جک با دست، ۱۰ تکرار: 

بایستید. در حالی که دستان خود را کاملاً چرخانده اید، پاهای خود را در حالی که با زمین موازی نگه می دارید، باز کنید. در حالی که دستان خود را به سمت مرکز جلوی بدن می چرخانید، پاها را به عقب برگردانید و کف دستان خود را به هم بزنید. برای تکمیل تکرارها با سرعت هرچه بیشتری ادامه دهید. 

تمرین AMRAP در دو مرحله

اسکوات پرشی، ۱۰ تکرار: 

بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. باسن خود را به عقب فشار داده و پایین بیاورید و به حالت اسکوات درآیید. به سمت بالا یک حرکت انفجاری انجام دهید و به هوا بپرید. به آرامی به کمک زانو خم شوید. اسکوات پرشی را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید تا تکرارها را با فرم کامل تکمیل کنید. 

تمرین اسکوات پرشی ده بار تکرار

اگرچه انجام AMRAP فقط برای شش تا هشت دقیقه هنگام شروع معمول است، اما هنگام نزدیک شدن به تمرینات هوازی، می توان این زمان را تغییر داد. اگر سطح آمادگی جسمانی خوبی دارید و اغلب دوره های تمرینی با تمرینات هوازی یا با شدت بالا را انجام می دهید، می توانید مدت زمان اینAMRAP را به ۱۰ یا ۱۵ دقیقه افزایش دهید. حتی می توانید بعد از یک بار اجرای آن استراحت کنید، سپس برای بار دوم تکرار کنید.

AMRAP  برای تحرک پذیری و آزادی حرکت بیشتر مفاصل (موبیلیتی)

 هدف از این تمرینات این است که مفاصل به بیشترین دامنه حرکتی خود برسند تا بتوانید انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. این تمرینات در نهایت، الگوی حرکتی را بهبود می بخشند و درد مربوط به مفاصل را که مربوط به عدم انعطاف پذیری کافی عضلات است را کاهش می دهد.

معمولاً انتخاب تمرینات یا ماشین هایی که حرکت مفصلی را محدود می کنند، باعث از بین رفتن یکپارچگی مفصل می شود. این تمرینات به شما این امکان را می دهد تا بیشترین حد دامنه حرکتی خود تمرین کنید.

اسکوات – ایستادن، ۵ تکرار: 

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. از لگن به جلو خم شوید، دستان خود را به کف پا برسانید. این موقعیت شروع است. زانوها را خم کرده و باسن خود را به حالت اسکوات به عقب فشار دهید و دستان خود را روی زمین نگه دارید. پاهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است. 

اسکوات ایستادن با 5 بار تکرار

بستن دست ها، ۱۰ تکرار:

 روی شکم روی زمین دراز بکشید، دستانتان را از جلوی خود دراز کرده، کف دستان رو به روی هم باشد. عضلات مرکزی را درگیر کرده و بازوهای خود را صاف نگه دارید، آن ها را به صورت جانبی به طرفین بکشید، مثل اینکه دست بسته اید. حرکت را معکوس کنید و دستان خود را به عقب و جلوی خود بکشید، انگشتان خود را در هم گره بزنید. 

حرکت بستن دست های از پشت

نشستن به حالت v- ۵ تکرار.

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کنار هم قرار دهید، به نحوی که پاشنه ها زمین را لمس کنند. به پشت خود بچرخید و هنگامی که با کنترل به جلو می چرخید پاهای خود را روی زمین بچرخانید و مستقیماً از جلو به دستان خود برسید، در پایان دامنه حرکت خود زمین را لمس کنید. بلافاصله دوباره به عقب بچرخید، و زانوهای خود را به مرکز برگردانید. 

تمرین نشستن به حالت وی

شنا کتف ، ۱۰ تکرار: 

از حالت پلانک شروع کنید، کف دست ها را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید، پاها را صاف کنید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، سینه خود را اندکی بین شانه ها بیندازید، سپس تیغه های شانه را از هم جدا کرده و با کمک عضلات سینه بلند شوید.

حرکت شنا کتف با 10 بار تکرار

چرا AMRAP مفید است؟

  AMRAP یک روش مطمئن برای سوزاندن کالری بیشتر و هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی در مدت زمان کوتاه است. هم چنین این تمرینات حتی درصورتی که به تنهایی تمرین می کنید، باعث مسئول پذیری بیشتر و با انگیزه تر شدن شما می شوند. 

این تمرینات به جای ایجاد قدرت عضلانی خالص، برای ایجاد تناسب اندام و استقامت و تقویت اندورفین طراحی شده اند که بهتر است با افزایش وزنه های سنگین و استراحت طولانی تر انجام شود. 

بارفکیس زدن مرد ورزشکار

خاصیت این تمرینات این است که شما خود را تحت فشار قرار دهید، AMRAPS برای ایجاد انعطاف پذیری ذهنی نیز مناسب است. این تمرینات هم چنین یک روش عالی برای نظارت بر تغییرات در سطح آمادگی جسمانی هستند. اگر امروز یک تمرین AMRAP انجام دهید و موفق شوید چهار دور تمرین را در یک بازه زمانی ۱۰ دقیقه ای به پایان برسانید، می توانید یک تمرین دیگر را در یک ماه دیگر امتحان کنید و سعی کنید پنج دور تمرین را در همان بازه زمانی اجرا کنید. 

اگر به هدف خود برسید، می دانید که سطح تناسب اندام شما بهتر شده است. از آنجا که این تمرینات تکرارهای زیادی دارند، AMRAP نباید شامل تمرینات پیچیده ای باشد که شما بر انجام تکنیک صحیح آن تسلط ندارید. در این نوع تمرین تکرارهای زیادی انجام خواهید داد و پس از پایان تمرینات بسیار خسته خواهید شد، پس در مورد مدت زمان ریکاوری دقت کافی را داشته باشید.

AMRAP باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شود و بخشی از یک برنامه تمرینی گسترده تر باشد که شامل کار متمرکز بر قدرت و بازیابی فعال مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری است.

آیا انجام تمرینات AMRAP باعث عضله سازی می شود؟ 

AMRAP ها را می توان متناسب با هر هدف تناسب اندام تنظیم کرد. اگر عضله سازی هدف شماست، می توانید تمرینی ایجاد کنید که به شما امکان انجام آن را بدهد. مانند هر برنامه تمرینی که به سمت افزایش قدرت باشد، باید با وزنه های خارجی کار کنید. استفاده از وزنه خارجی باعث تقویت فیبر های عضلانی و در نتیجه عضلانی سازی می شود.

بیشتر بخوانید:

آیا AMRAP یک تمرین HIIT است؟ 

AMRAP مترادف با تمرین با شدت زیاد نیستتمرینات HIIT مستلزم آن است که برای مدت زمان کوتاهی در آن سطح سخت تمرین و تحت فشار قرار بگیرید و سپس استراحت کنید. 

صرف نظر از این، تمام تمرکز تمرینات خود را روی AMRAP نگذارید، این تمرینات بسیار شدید هستند، به ویژه هنگامی که شامل حرکات ترکیبی/ تمام بدن ( فول بادی ) مانند تراستر، اسکوات جلو و برپی می شود، که چندین مفصل و عضله را هم زمان درگیر می کند. مانند دیگر تمرینات با تکرار زیاد مانند تمرینات بادی پامپ

حرکت شنا با دمبل زن ورزشکار

روتین کامل AMRAP 

مطمئناً، اگر به دنبال یک برنامه منظم هستید، می توانید هر یک از AMRAP های ذکر شده را در یک روز انجام دهید. کافی است بدن خود را به خوبی گرم کنید تا درجه حرارت بدن افزایش یابد، سپس با تمرینات ظرفیت هوازی AMRAP شروع کنید و یک تمرین هشت تا ۱۰ دقیقه ای را هدف قرار دهید. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، دو تا پنج دقیقه استراحت کنید، سپس ظرفیت قدرتAMRAP را به مدت شش تا هشت دقیقه انجام دهید.

  بعد از اتمام تمرین، یک استراحت کوتاه دیگر انجام دهید و با تمرین تحرک پذیری AMRAP تمرین خود را تمام کنید و آن را در مدت شش تا هشت دقیقه کامل کنید. کل تمرین به کمتر از ۳۰ دقیقه می رسد، اما شما قدرت، استقامت و تحرک پذیری خود را در یک برنامه معمول به چالش می کشید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button