اگر در انتخاب بهترین مکمل بدنسازی برای عضله سازی سر در گم شده اید این مقاله را بخوانید

آیا تا به حال مکمل‌ عضله‌سازی خریداری کرده‌اید؟ حتماً شما هم می‌دانید که گزینه‌های فراوانی در بازار موجود است و این می‌تواند نحوه تشخیص بهترین مکمل‌ها برای رشد عضلات را دشوار کند.

نحوه ی تهیه آن به این صورت است: اگر قصد رشد عضلانی دارید و می خواهید عضله سازی کنید، باید تمام بلوک‌های ساختمانی مناسب را در اختیار بدن خود قرار دهید.

از جمله مواد مغذی، ویتامین‌ها و رساندن آب، اکسیژن کافی به عضلات و اسیدهای آمینه. آمینو اسیدها پروتئینی هستند که در نهایت بافت عضله ای را می سازد.

بدون آنها، شما می توانید هر چقدر که می خواهید تمرین کنید، اما بدن شما نمی تواند هیچ عضله ای بسازد. دقیقاً مثل یک کارگاه ساختمانی است که مواد اولیه برای تکمیل ساختمان ندارد.

بهترین راه برای جذب و بدست آوردن اسید های آمینه بیشتر چیست؟

به گفته کارشناسان فیتنس: «مصرف وعده های غذای کامل در زمان صرف غذاست».

شاید شما نتوانید تمام مواد مغذی عضله ساز مورد نیاز خود را از وعده های غذایی و میان وعده های معمولی خود در یک روز دریافت کنید، در اینجاست که مکمل ها می توانند به شما در ساخت عضلات بیشتر کمک تان کنند.

اما هر پودر یا قرصی که در بازار موجود است واقعاً آنطور که تبلیغ می کند کارساز نیست و درست عمل نمی کند.

در این مقاله، برخی از بهترین مکمل‌ها را برای عضله‌سازی مورد بحث قرار می‌دهیم و چند نوع مکمل دیگر که می‌توانند عملکرد ورزشی شما را افزایش دهند تا بتوانید بیشتر تلاش کنید و در نهایت دستاوردهایتان را افزایش دهید.

نحوه انتخاب این مکمل ها چگونه بوده؟

ما با دانشمندان علم ورزشی، مربیان قدرتی و بدنسازان در مورد مکمل‌های عضله‌سازی که آنها به ورزشکاران و مشتریان خود اعتماد دارند و استفاده می‌کنند صحبت کردیم. ما همچنین تحقیقات علمی را بررسی کردیم تا ببینیم در مورد بهترین مکمل ها برای عضله سازی چه نظری دارند.

انتخاب های ما همچنین معیارهای زیر را در نظر می گیرند:

۱

بهترین مکمل برای عضله سازی: پروتئین آب پنیر است

طبق مؤسسه ملی سلامت (NIH) وقتی در مورد بلوک‌های ساخت عضله صحبت می‌کنید، همه چیز با پروتئین شروع می‌شود، ماده خامی که بدن شما برای ساختن و حجیم شدن عضله به آن نیاز دارد.

هنگامی که این مکمل هضم می شود، پروتئین های موجود در غذا به اسیدهای آمینه تجزیه می شود. طبق گفته NIH، بدن شما سپس از این اسیدهای آمینه برای کمک به بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله ترمیم و ساخت بافت عضلانی استفاده می کند.

به گفته کلینیک کلیولند، اگر نمی توانید پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید، یا به دنبال افزایش عضله یا وزن هستید، پودر پروتئین وی می تواند یک راه حل مکمل ساده باشد.

بر اساس مطالعه فوریه ۲۰۱۸ در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، پروتئین آب پنیر، یکی از دو پروتئین موجود در شیر، به عنوان پروتئینی مناسب برای عضله سازی در نظر گرفته می شود، زیرا به سرعت در بافت های شما هضم و جذب می شود.

ین بدان معناست که خیلی سریع در دسترس قرار می گیرد تا به عضله تبدیل شود.

یکی دیگر از مزایای پروتئین آب پنیر: طبق تحقیقات سپتامبر ۲۰۰۴ در مجله علوم ورزشی و پزشکی، این یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای عضله سازی است.

اگر در مورد آمینو اسیدهای شاخه ای یا BCAA شنیده اید، می توانید در صورت مصرف مکمل با آب پنیر، در هزینه های خود صرفه جویی کنید. پروتئین آب پنیر در حال حاضر حاوی تمام BCAA های مورد نیاز شما است.

نحوه استفاده: از آنجایی که سنتز پروتئین عضلات را خیلی سریع افزایش می دهد و سپس سریع متابولیزه می شود، اغلب استفاده از پروتئین آب پنیر را بلافاصله بعد از تمرین توصیه می شود.

۲

بهترین مکمل برای حفظ عضلات: پروتئین کازئین است

دو نوع پروتئین شیر وجود دارد: آب پنیر و کازئین. طبق کتاب دایره المعارف غذا و سلامت در سال ۲۰۱۶، پروتئین کازئین ۸۰ درصد پروتئین شیر را تشکیل می دهد، و همچنین این همان موادی است که شیر را سفید می کند.

در اینجا نکته ای است که عضله سازان باید به آن توجه کنند: اگر آب پنیر بهترین پروتئین برای عضله سازی است، کازئین بهترین پروتئین برای نجات عضله است.

مانند آب پنیر، از شیر مشتق شده و یک پروتئین کامل است، این اطلاعات طبق تحقیقات مجله علوم ورزشی و پزشکی سپتامبر  ۲۰۰۴ است.  اما بر خلاف آب پنیر، آمینو اسیدهای عضلات را سریع یا زیاد افزایش نمی دهد.

بر اساس مطالعه ماه مه ۲۰۱۷ در ژورنال بین المللی علم ورزش، در عوض، می توانند هضم آن را به آرامی انجام دهند. این عمل به کاهش سرعت تجزیه پروتئین کمک می کند و باعث می شود عضلات  شما به عنوان سوخت استفاده نشوند.

در یک مطالعه کوچک، دانشمندان دریافتند که هم کشک و هم کازئین میزان مشابهی از رشد پروتئین عضلانی را در یک دوره شش ساعته تحریک می کنند.

ولی استفاده از کازئین بسیار بیشتر زمان می برد. این مطالعه همچنین نشان می دهد که ترکیب ۵۰-۵۰ آب پنیر و کازئین ممکن است برای مکمل های بعد از تمرین ایده آل باشد.

تحقیقات محدود است، اما در یک مطالعه کوچکتر، دانشمندان به چگونگی تأثیر کازئین و پروتئین آب پنیر بر سنتز و تجزیه پروتئین عضله ها پرداختند و دریافتند که در حالی که آب پنیر در ساختن عضله ها بهتر عمل می کنند، اما کازئین به طور قابل توجهی تجزیه عضله را کاهش می دهد.

نحوه استفاده: به دلیل جذب طولانی مدت این مکمل یک پیمانه کازئین برای استفاده قبل از خواب، به عنوان یک میان وعده آخر شب برای بالا نگه داشتن سطح پروتئین هنگام خواب یا قبل از یک روز طولانی که می خواهید سیر بمانید، ایده آل می کند.

۳

بهترین مکمل برای سوخت رسانی به عضلات: کراتین است

کراتین مونوهیدرات یک ترکیب شیمیایی است که در کبد، کلیه ها و لوزالمعده تولید می شود و نقش مهمی در کارکرد عضله های شما دارد.

در یک مطالعه ی مواد مغذی مارس ۲۰۲۱ بیان شد، کراتین مونوهیدرات با یک مولکول فسفات متصل می شود تا آدنوزین تری فسفات یا ATP را به عضلات شما بازگرداند. ATP منبع انرژی عضلات شماست که برای کارهای انفجاری و کوتاه مدت از آن استفاده می شود.

هنگامی که بتوانید آن را دوباره بازسازی کنید، می توانید تکرارهای بیشتری از تمرینات با شدت بالا انجام دهید. بنابراین با این نوع تمرینات عضلات شما تحت استرس بیشتری قرار می گیرند و باعث رشد عضلانی بیشتری می شود.

از طرفی دیگر، عملکرد این ملکول فقط این نیست که به شما امکان دهد یک تکرار دیگر انجام دهید. غلظت ATP در یک سلول مسئول بسیاری از فرآیندهای [عضله سازی] از جمله کمک به ترمیم عضلات نیز هست.

همچنین می تواند به عملکرد بهتر مغز ما کمک کند. بنابراین حتی ورزشکارانی که به طور مستقیم، قصد عضله سازی ندارند، استفاده از کراتین هنوز برای انجام کارهایی مانند بهبود یادگیری حرکتی بسیار خوب است.

البته، بهبود یادگیری حرکتی می‌تواند به معنای انجام بهتر تمرین‌ها نیز باشد، که زمانی که در تلاش برای عضله‌سازی هستید، همیشه مفید است.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین : بر اساس تحقیقاتی که محققان انجام دادند تفاوت های بسیار جزءی در زمان های مختلف مصرف کراتین دیده شد. با این حال، بعضی محققان معتقدند ممکن است فوایدی در مصرف کراتین در زمان های خاصی وجود داشته باشد.

بنابراین شما می توانید از این مکمل قبل از تمرین، بعد از تمرین یا هر زمانی در طول روز که برای شما مقدور بود، استفاده کنید.

۴

بهترین مکمل برای مبارزه با کورتیزول: ریشه آشواگاندا است

رشد عضله های شما تنها به عضله سازی ارتباط ندارد، بلکه رشد و حجیم شدن عضلات بستگی به حفظ ماهیچه هایی  دارید نیز می شود.

و کورتیزول، هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود، کورتیزول می‌تواند به عضلات فعلی شما حمله کند و باعث تخریب سلول های عضلانی شود.

استرس بیشتر می تواند به معنای ترشح کورتیزول بیشتر بدن باشد. کورتیزول مانند یک طاعون عضله خوار است و نه تنها بر خواب و شادی شما تأثیر می گذارد، بلکه بر ریکاوری و میزان عضله سازی شما نیز تأثیر می گذارد.

ریشه آشواگاندا، گیاهی که گاهی «جین سینگ هندی» نامیده می شود، قرن ها در طب سنتی شرقی مورد استفاده قرار می گیرد.

مطالعات مدرن مزایای آن را تأیید کرده است: یک مطالعه کوچک در دسامبر ۲۰۱۹ در Cureus نشان داد افرادی که روزانه ۲۵۰ میلی گرم عصاره ریشه آشواگاندا (۱۲۵ میلی گرم دو بار در روز) مصرف می کردند، سطوح پایین تری از کورتیزول و خواب با کیفیت بهتری داشتند.

خواب برای عضله سازی نیز اهمیت دارد. بر اساس یک مطالعه کوچک در ژانویه ۲۰۲۱ در گزارش های فیزیولوژیک، کمبود خواب باعث کاهش سطح تستوسترون، افزایش سطح کورتیزول و کاهش سنتز پروتئین عضلانی می شود.

نحوه استفاده: در مطالعه ۲۰۱۹، شرکت کنندگان ۱۲۵ میلی گرم دو بار در روز مصرف کردند. شما می توانید آن را صبح و عصر امتحان کنید.

آشواگاندا نباید شما را خواب‌آلود کند، مانند فردی که دچار کمک خوابی است، بنابراین می‌توانید آن را قبل از تمرین مصرف کنید، و اصلاً لازم نیست آن را درست قبل از خواب مصرف کنید.

۵

بهترین ویتامین: ویتامین D است

در حالی که احتمالاً اهمیت D را برای سلامت استخوان خود می دانید، اما برای حفظ و ساخت عضله نیز میزان کافی این ویتامین نیز بسیار مهم است.

در یک مطالعه تحقیقاتی در دسامبر ۲۰۱۰ در تحقیقات هورمونی و متابولیک، گروه کوچکی از شرکت کنندگان که مرد بودند و به مدت یک سال مکمل ویتامین D مصرف کردند، به طور قابل توجهی تستوسترون بیشتری در سیستم خود نسبت به افرادی که مکمل مصرف نمی کردند، داشتند.

طبق بررسی تحقیقاتی ژوئن ۲۰۱۸ در Cureus، کمبود ویتامین D به شدت رایج است و عوامل ایجاد خطر کمبود ویتامین D می تواند شامل نژاد، چاقی و حتی سطح تحصیلات نیز بشود.

نحوه مصرف ویتامین D: مؤسسه ملی سلامت به بزرگسالان توصیه می‌کند روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) یا ۱۵ میکروگرم (mcg) از این ویتامین دریافت کنند، اگرچه سازمان‌های دیگر، مانند انجمن غدد درون ریز، بیشتر (تا ۱۰۰۰ IU در روز) را توصیه می‌کنند.

برای اطمینان بیشتر با پزشک خود در مورد آزمایش خون خود صحبت کنید تا به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا کمبود ویتامین دارید یا خیر و آیا به مصرف مکملی با دوز بالاتر برای افزایش سطح خود نیاز داریدی یا خیر.