انواع تیپ بدنی در بدنسازی

0 237

آیا تیپ بدن شما از نوع اکتومورف، مزومورف یا اندومورف هست؟ بهتر است که نوع تیپ بدن خود را بشناسید تا بتوانید تمرینات و تغذیه خود را برای کسب نتایج مورد نظر تنظیم کنید!

آیا به دنبال تناسب اندام یا هیکل مناسب هستید؟ نگاهی به نحوه غذا خوردن و ورزش خود بیاندازید. در حال حاضر اگر می خواهید شروع به ورزش برای رسیدن به تناسب اندام کنید رعایت همین دو مورد مهم است. همچنین شناختن نوع تیپ بدن نیز بسیار مهم است.

نکته مهم این است که چرا دانستن نوع تیپ بدنی مهم است: اطلاع از تمایلات طبیعی بدن می تواند به شما کمک کند تا به طور صحیح بر روی بدن خود کار کنید، نه با شیوه ای غلط. به این ترتیب، می توانید برنامه غذایی و ورزشی خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کرده و اهداف واقعی را برای موفقیت خود تعیین کنید.

در زندگی عوامل زیادی وجود دارد که باعث تمایز انسانها از یکدیگر می شود. مانند شخصیت، توانایی ها یا شکل ظاهری افراد، بنابراین همه ما بسیار منحصر به فرد هستیم. این تفاوتها حاصل ترکیب ژنتیکی ماست. یک موضوع جالب در زمینه ژنتیک، انواع سلولهای سوماتیک است. سلولهای سوماتیک “سلولهای متمایز” هستند که بافت ها و اندام ها را می سازند و از سلول های بنیادی جنینی نشات می گیرند.

انواع تیپ های بدنی بدنسازی

سوما تایپ اصطلاح دیگری برای انوع تیپ بدن است. بیشتر افراد استعداد ژنتیکی نسبت به یک نوع خاص تیپ و ویژگی های حمایتی از نوع دوم دارند. در دهه ۱۹۴۰ دانشمندان نظریه انواع بدن را ارائه دادند.

ایده های آنها سه نوع بنیادی بدن انسان را توصیف می کند:

اندومورف، مشخصه آن داشتن چربی بیش از حد در بدن است. مزومورف، که توسط عضلات به خوبی رشد یافته مشخص شده است و اکتومورف، توسط کمبود چربی بدن یا بافت عضلانی بسیار زیاد شناخته شده است.

دانشمندان همچنین اظهار داشتند که اکثر مردم ترکیبی از این موارد هستند. این سه دسته از طریق مورفولوژی برای پیش بینی چگونگی واکنش برخی افراد نسبت به بعضی از عناصر مغذی خاص استفاده می شود، بنابراین متخصصان بهداشت را قادر می سازند رژیم های غذایی صحیح و رژیم های ورزشی را برای مشتری خود تعیین کنند. این سه نوع تیپ بدنی در ورزش هایی مانند بدنسازی و در زمینه های بهداشتی کاربردی شامل تغذیه و کنترل وزن به طور گسترده ای شناخته شده اند.

غالباً بسیاری از ورزشکاران در انتخاب ورزش خود به نوع بدن هم توجه می کنند. یک ورزشکار نمی تواند نوع بدن خود را تغییر دهد. تنها کاری که آنها می توانند انجام دهند استفاده از تغذیه به سود خود و ورزشی است که متناسب با آنها باشد.

۳ نوع تیپ بدنی کدامند؟

سه نوع اصلی تیپ بدن انسان عبارتند از اندومورف، مزومورف و اکتومورف. این دسته ها یا “سوماتایپ ها” در دهه ۴۰ توسط روانشناس ویلیام هربرت شلدون شناخته شد. در حالی که برخی از جنبه های سیستم شلدون تخریب شده است، تحقیقات معاصر تأیید کرده است که نوع بدن روی عملکرد ورزشی تأثیراتی دارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در ژورنال PLoS One نشان داد که مردان مزومورف عملکرد بهتری نسبت به اکتومورف ها در تست های اسکوات و پرس نیمکت دارند. نتایج نشان داد که نوع بدن می تواند یک سوم پتانسیل قدرت افراد را پیش بینی کند. در مورد تمرینات هوازی، مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در مجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شد، نشان داد که ترکیبی از مزومورف-اکتومورف ها بیشترین توانایی را برای بهبود توانایی هوازی در تمرینات نشان می دهند.

نوع بدن اکتومروف

یک فرد اکتومورف فردی لاغر است و برای افزایش وزن خود چه به صورت افزایش در چربی یا عضله تلاش می کند. آنها می توانند غذای زیادی بخورند و به همان شکل بمانند، حتی اگر بزرگترین هدف آنها افزایش وزن عضلانی باشد.

اکتومورف ها تمایل به ساختاری لاغر، اندام های بلند و شکم عضلانی کوچک دارند. حتی اگر یک اکتومورف بتواند وزن اضافه کند، ممکن است در ساق پاها و بازوها لاغرتر از آنچه هستند به نظر برسند.

اکتومورف بودن به معنی ضعیف بودن نیست. این افراد هنوز هم می توانند به طور قابل توجهی قوی شوند و می توانند به اندازه فردی متناسب و سالم باشند و بزرگتر و عضلانی به نظر برسند. اما اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، بهتر است مثل کسانی که هرگز غذا نخورده اند آماده غذا خوردن باشید.

اکتومورف کلاسیک به طور معمول فردی است که به طور طبیعی لاغر است. این افراد معمولاً دارای درصد چربی بدن کم، اندازه استخوان کوچک، متابولیسم بالا و مقدار کمی دارای عضله هستند. این عوامل همه تعارف یکدیگر را برای ایجاد یک نوع تیپ یا ورزشکار لاغر و عصبی نشان می دهند. در این نوع تیپ، وزن استخوان ها سبک، مفاصل کوچکتر از حد نرمال و عضلات از رشد کافی برخوردار نیستند. نسبت اندام نسبتاً بلند است و شانه ها به سمت پایین افتاده اند.

اکتومورف به دلیل بلند بودن اندام ها همراه با کمبود توده عضلانی روی اندام ها، ظاهری صاف و رو به پایین دارد و ممکن است بلندتر از حد واقعی بنظر برسند.

یک فرد اکتومورف قدرت ورزشی طبیعی ندارد و اضافه کردن وزن برای او کار بسیار سختی است. معمولاً افراد اکتومورف در ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن کراس کانتری و سایر ورزش های استقامتی شرکت می کنند خوب است که از مزایای دوچرخه سواری هم مطلع باشید. متابولیسم بالای اکتومورف ها نیاز آنها را به خوردن غذا زیاد می کند، مخصوصاً ورزش هایی که نیاز به مصرف کربوهیدرات زیادی دارند و باعث سوخت در طی تمرینات می شوند.

میتوانید برای اطلاعات بیشتر برنامه بدنسازی برای افراد لاغر را در مجله هفت حیات مطالعه کنید.

نوع بدن مزومروف

مزومورف ها دارای ساختاری مابین این دو هستند و می توان گفت جزء بهترین نوع تیپ بدنی هستند. آنها تمایل به داشتن شانه های پهن، کمر باریک، مفاصل نسبتاً نازک و شکم عضلانی گرد دارند.

به طور خلاصه، اگر مزومورف باشید، تمایل طبیعی به فرم تناسب اندام و نسبتاً بدنی عضلانی دارید. آیا این بدان معنی است که دیگر نمی توانید کاری انجام دهید، یا همه چیز بخورید و برای همیشه باید از خوردن دور شوید؟ قطعا اینطور نیست!

هنوز هم باید خوب غذا بخورید و مطابق با نوع بدن خود تمرین کنید، اما ممکن است بتوانید به راحتی از حالت فرم بد بدن برگردیید و به راحتی عضله بگیرید و چربی بسوزانید.

این تیپ بدنی دارای عضلات کاملاً مشخص و استخوان های بزرگ هستند. به نظر نیمه تنه لاغری دارند و کمر آنها نسبتاً باریک است. استخوان ها و عضلات سر و جمجمه برجسته هستند. ویژگی های صورت به وضوح مشخص شده است، مانند استخوان های گونه و فک مربع و سنگین. صورت معمولاً بلند و پهن است و به صورت مستطیل است. بازوها و پاها عضله شده و حتی انگشتان دست نیز درشت هستند.

افراد مزومروفی تمایل دارد که در بین همه ورزشکاران، به ویژه بدنسازان عالی باشند. این نوع تیپ بدنی از نظر یک فرد فیزیکی اغلب “ژنتیک خوب” نامیده می شود و گفته شده است که هر فرد، صرف نظر از نوع بدن، باید تلاش کند تا مانند مزومورف به نظر برسد.

پوست و مو این تیپ بدنی معمولاً دارای بافت ضخیمی است و مزومورف ها تمایل به داشتن عضله دارند و بهترین ویژگی های اکتومورف ها و اندومورف ها را حفظ می کنند. این از نظر ژنتیکی حد وسط است و این افراد می توانند عضله ساخته شده را حفظ کنند، در حالی که چربی بد فرم بدن را از دست می دهند.

رژیم غذایی مزومورف می تواند کالری زیادی داشته باشد به شرطی که از نظر جسمی فعال باشد. نیازی به مصرف کربوهیدرات به اندازه اکتومورف نیست زیرا متابولیسم مزومورف ها کندتر است. این ترکیب کاملاً منحصر به فرد از متابولیسم متوسط ​​و ساختار عضلانی، شامل بازیکنان بزرگ فوتبال، بدنسازان و سایر ورزش های بدنی می شود.

نوع بدن اندومروف

 یک فرد با فرم بدنی اندومورف تمایل دارد به راحتی وزن اضافه کند و برای از دست دادن آن بسیار تلاش می کند. ساختار آنها کمی پهن تر از اکتومورف یا مزومورف است، دارای یک استخوان ضخیم، باسن پهن و اندام کوتاه تری دارند. ممکن است عضله آنها بیش از هر یک از انواع دیگر تیپ بدنی باشد، اما اغلب با کوشش برای کاهش مقادیر قابل توجهی از چربی بدن، برای به دست آوردن آن میزان از عضله تلاش می کنند.

قطعاً به این معنی نیست که آندومورف ها از سلامت کمتری برخوردار هستند. آنها به دلیل داشتن توده عضلانی اضافی در واقع می توانند برخی از مزایای تمرینات قدرتی را داشته باشند. اما زمانی که آنها می خواهند خم شوند برایشان کار سختی خواهد بود.

پایان ناخوشایند طیف تا حدودی در ژنتیک نوع بدن، اندومورف است. همانند هر نوع سوماتیک، درجات مختلفی وجود دارد که می توان به عنوان یک نوع یا نوع دیگر، برچسب گذاری کرد. بدن اندومورف شدیداً گرد و نرم است. هیکل آنها این را نشان می دهد که مقدار زیادی از توده چربی در ناحیه شکم متمرکز شده است. دست ها و پاهای اندومورف شدیداً کوتاه است که ممکن است ظاهری پوستی داشته باشد. دست ها و پاهای اندومورف نسبتاً کوچک هستند و قسمت فوقانی بازوها و ران ها اغلب بیشتر از قسمت های پایین بازوها یا پاها رشد کرده و بدن آنها دارای کمر بلندی است.

بسیاری از اندومورف های که ظاهری لاغرتر و مشخص تر دارند باید سعی کنند چربی ها بدنشان را به حداقل برسانند. به طور کلی منابع پروتئین بدون چربی توصیه می شود و مواردی مانند شیرینی جات و مواد غذایی فست فودی باید در حد خیلی کم مصرف شوند. خوردن وعده های غذایی مکرر و کوچک در طول روز برای ادامه متابولیسم آندومورف ها مفید خواهد بود بنابراین خطر کمتری برای ذخیره چربی اضافی به وجود می آید. اندومورف ها باید به منظور افزایش میزان سوخت و ساز بدن خود، در تلاش برای افزودن عضله اضافی نیز باشند.

تمرین مناسب اکتومورف ها

تمرینات قدرتی برای اکتومروف

با وزنه های سنگین و استراحت زیاد در بین ست ها (۲-۳ دقیقه) شروع کنید همچنین در بین تمرینات (۵ دقیقه) استراحت کنید.

هر روز فقط ۱-۲ قسمت از بدن را تمرین دهید تا از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کنید.

۵-۱۰ تکرار و ۶-۸ ست از هر تمرین را در نظر بگیرید.

در بین تمرینات زمان استراحت زیاد باشد و هرگز گروه عضلانی را که در آن احساس درد می کنید تمرین ندهید. اگر واقعاً احساس درد می کنید، بهتر است برای ریکاوری از تمرینات با فوم رولر( غلطک فومی) استفاده کنید.

تمرین کاردیو برای اکتومروف

تمرین هوازی بسیار کم.

دوچرخه سواری متوسط ​​و با شدت کم و پیاده روی سریع (بیشتر آنها را به عنوان فعالیت های هوازی آرامش بخش برای کاهش استرس در نظر بگیرید).

تمرین قدرتی برای مزومروف

هرچه تمرینات متنوع تر باشد، نتیجه بهتری خواهد داشت.

تمرین با وزنه سبک، متوسط ​​و سنگین.

تمرینات اصلی شامل (اسکوات، لانچ، حرکت ددلیفت، زیر بغل قایقی، پرس قفسه سینه، پرس سر شانه و غیره) با وزنه های سنگین و به دنبال آن تمرینات تک مفصلی با وزنه های متوسط ​​/ سبک.

برای بیشتر تمرینات ۸-۱۲ تکرار در نظر بگیرید. وقتی نوبت به تمرین پا می رسد، می توانید وزنه های بسیار سنگین را با حدود ۶ تکرار و وزنه های سبک یا بدون وزنه را در حدود ۲۵-۳۰ تکرار برای ۳-۵ ست ترکیب کنید.

فعالیت تمرینی قدرتی دیگری را که فکر می کنید جالب است و می خواهید آن را امتحان کنید مانند: تمرین با کش مقاومتی می توانید به آن اضافه کنید.

تمرینات مناسب اکزومورف ها

تمرین کاردیو برای مزومروف

۳روز در هفته کاردیو به مدت ۱۵-۳۰ دقیقه.

با تمرینات HIIT و تمرینات LISS ترکیب کنید.

تمرینات قدرتی برای آندومورف:

تمرینات کل بدن با حرکات کامپوند (چند مفصلی) برای سوزاندن بیشترین کالری مناسب هستند. این  تمرینات می تواند ترکیبی از تمرینات بدنسازی با برنامه تمرینی حرفه ای و همچنین لیفت کردن با وزنه های متوسط ​​باشد.

از بلند کردن وزنه های سنگین با تکرار کم خودداری کنید.

۸-۱۲ تکرار و ۳-۵ ست بالا تنه و ۱۲-۲۰ تکرار پایین تنه را در نظر بگیرید.

پس از رسیدن به هدف اولیه که کاهش وزن است، اگر می خواهید کمی بیشتر تناسب اندام داشته باشیداشکالی ندارد که شروع به انجام تمرینات برای تفکیک عضلانی کنید.

تمرینات کاردیو برای اندومورف:

حداقل هفته ای ۳ بار به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین هوازی را در منطقه ضربان قلب هدف خود در نظر بگیرید.

تمرینات کاردیو که فشار و ضربه کمی روی زانو وارد می کنند مانند: شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، الپتیکال.

آشنایی با انواع تیپ بدنی

این سه دسته از انواع بدن برای پیش بینی چگونگی واکنش برخی افراد نسبت به برخی از عناصر مغذی خاص استفاده می شود، بنابراین متخصصان بهداشت قادر به تعیین رژیم های غذایی صحیح و رژیم های درمانی برای مشتریان خود هستند.

بدیهی است که در نحوه برخورد این دسته های ژنتیکی تفاوت های مشخص وجود دارد. زمینه های بهداشتی اعمال شده این تفاوت ها را تشخیص می دهند و در حال توسعه روش هایی برای کمک به افراد در هر دو انتهای طیف هستند و مهم نیستند ژنتیک آنها به چه نتیجه ای می رسد.

برای همه مهم است که نوع بدن خود را بشناسند تا بتوانند از طریق رژیم های غذایی صحیح و گزینه های ورزشی متناسب با آنها، به سبک زندگی راحتی برسند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button