انوع تمرینات انعطاف پذیری برای افزایش انعطاف بدن

6 6,209

خیر. انعطاف پذیری دامنه حرکتی مفصل است. کشش نوعی حرکت ورزشی است که به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.

بله. تحقیقات نشان داده است که کشش می تواند به بهبود انعطاف پذیری و در نتیجه دامنه حرکت مفاصل شما کمک کند.

بله. زیرا باعث آسیب پذیری بیشتر می شود.

بله. پیاده روی همراه با حرکات کششی باعث افزایش تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری می شود.

برخورداری از انعطاف پذیری مناسب در هر سنی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حفظ تحرک و بهبود عملکرد عضلات مهم است.

انعطاف پذیری دامنه حرکتی در یک مفصل یا گروهی از مفاصل یا توانایی حرکت مفاصل به طور موثر از طریق یک دامنه کامل حرکتی است.

تمرینات انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی برای افزایش طول عضلات است و ممکن است شامل فعالیت هایی مانند یوگا یا تای چی باشد.

بهبود انعطاف پذیری می تواند به شما در حرکت راحت تر در طول روز کمک کند.

بسیاری از ورزشکاران تیم های ورزشی که برای مشاوره به تیم هفت حیات مراجعه می کنند، اظهار می کنند که با وجود تمرینات زیاد و طاقت فرسا عملکرد ورزشی در آن ها تغییری چندانی پیدا نمی کند و پیشرفت خاصی را مشاهده نمی کنند. در بیشتر این موارد دلیل این امر این است که در تمرینات پییشین این افراد توجه ویژه ای به بهبود فاکتور انعطاف پذیری و تمرینات مختص آن نشده است.

متخصصان تیم ما با اندازه گیری فاکتور های آمادگی جسمانی، به شما کمک می کنند تا تمامی فاکتور های مهم را به ساده ترین و بهترین شکل بهبود بخشید.

اینفوگرافی حرکات برای افزایش انعطاف پذیری

انعطاف پذیری چیست؟

احتمالاً می دانید که وقتی کسی می گوید بدنش انعطاف پذیر است، معنای آن چیست معمولاً این جمله به این معنی است که این افراد می توانند انگشتان پای خود را بدون خم کردن زانو با دست لمس کنند یا یک حرکت اسکوات خیلی عمیق را اجرا کنند. اما تعریف انعطاف پذیری پیچیده تر از این است.

بیشتر بخوانید:

طبق گزارش جراح عمومی ایالات متحده در مورد فعالیت بدنی و سلامتی، انعطاف پذیری به عنوان یک مولفه ی مربوط به سلامتی از حوزه ی آمادگی جسمانی تعریف می شود که مربوط به دامنه حرکتی موجود در یک مفصل است.

دامنه حرکت

این بدان معنی است که هر مفصل و هر گروه از عضلات بدن شما ممکن است دامنه حرکتی (ROM) یا سطح انعطاف پذیری متفاوتی داشته باشد. بعضی از مناطق بدن شما ممکن است بسیار سفت و خشک باشد، به این معنی که عضلات احساس کوتاه بودن و محدود شدن می کنند.

ممکن است در بعضی از نواحی بدن احساس سستی کرده و بتوانید عضلات را آزادانه بلند کرده و حرکت دهید.

به عنوان مثال، شما ممکن است در ناحیه همسترینگ بسیار انعطاف پذیر باشید، این انعطاف پذیری به شما اجازه می دهد خم شوید و انگشتان پا را  با دست لمس کنید. اما ممکن است عضلات ران (عضلات چهارسر ران) شما خشک (غیر قابل انعطاف) باشد بنابراین صاف ایستادن یا خم شدن به عقب برای شما دشوارتر است.

بسیاری از افرادی که تمام روز در یک دفتر کار می کنند در نتیجه نشستن در تمام طول روز انعطاف پذیری در ناحیه لگن را زا دست می دهند. این یکی از دلایلی است که کارشناسان توصیه می کنند هر یک ساعتی که می نشینید چند دقیقه بایستید و یا حرکت کنید. این موضوع باعث درمان کمر درد با ورزش هم می شود.

انعظاف پذیری در ورزشکار

چرا انعطاف پذیری یک جزو مهم در تمرینات ورزشی است؟

اگر یک عضله توانایی کشش کافی را نداشته باشد، بیومکانیک بدن شما را تغییر می دهد و به طور بالقوه منجر به فشار بر روی سایر قسمت های بدن می شود. در نهایت عضله ای که نمی تواند به اندازه کافی شل شود و کشش ایجاد کند، می تواند تحرک ما را محدود کند.

علاوه بر این، مهم است که به یاد داشته باشید که همه چیز در بدن شما متصل است. بنابراین وقتی یک عضله خیلی سفت شود، استخوان ها و عضلات اطراف خود  را می کشد و اگر یک مفصل نتواند در حدی که لازم است حرکت کند، سایر مفاصل برای اینکه حرکت شما را ادامه دهند باید شل شوند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به آسیب های بیش از حد مانند التهاب مفصل شود.

بیشتر بخوانید:

انواع مختلف کشش

حرکات کششی انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. اما برای بهره مندی از مزایای تمرینات انعطاف پذیری نیازی به ساعت ها کشش نیست. نکته ی مهم این است که فقط روی تمرینات کششی متمرکز باشید تا دامنه حرکات بدن را بهبود بخشید.

این برنامه ها به طور کلی با گرم شدن ملایم برای افزایش دمای مرکز بدن شروع می شوند. سپس، از طریق یکسری تمرینات کششی پیشرفت می کنند تا عضلات پا باسن و تنه شما را طویل تر کنند و در نهایت از طریق سر و گردن به سمت بالا بیایند.

انواع مختلفی از کشش برای بهبود انعطاف پذیری وجود دارد.

۱.کشش استاتیک

یکی از متداول ترین نوع کشش، کشش ایستا است که عضله شما در یک محدوده ی حرکتی مفصلی قرار می گیرد و سپس آن وضعیت را برای ۱۵، ۳۰، ۶۰ ثانیه یا بیشتر حفظ می کنید.

به عنوان مثال، در حالی که ایستاده اید یا روی زمین نشسته اید و پاها را دراز کرده اید برای کشش عضلات همسترینگ، می توانید انگشتان پا را لمس کنید،

بهتر است کشش استاتیک بعد از ورزش به عنوان روشی برای کمک به سرد شدن عضلات مورد استفاده قرار بگیرد.

۲. کشش پویا

کشش های پویا تمریناتی است که به آرامی مفاصل را از طریق دامنه کامل حرکت خود حرکت می دهد و باعث افزایش جریان خون در عضلات بدن و بافت های همبند می شود. به همین دلیل، آنها برای قبل از تمرین ایده آل هستند.

تحقیقات نشان می دهد که کشش پویا قبل از تمرین می تواند عملکرد را بهبود بخشد و از آسیب دیدگی جلوگیری کند، اگرچه کشش ایستا پس از تمرین برای بهبود انعطاف پذیری بهتر است.

به عنوان مثال می توان تمرینات با وزن بدن مانند اسکوات با وزن بدن، لانج، شنا بر روی سطح شیب دار، حرکاتی با استفاده از کش های مقاومتی و حرکات کم شدت دیگر که به آرامی، تحت کنترل و از طریق یک حرکت کامل انجام می شود اشاره کرد.

۳.آزاد سازی میوفاشیال

نوعی آزاد سازی میوفاشیال، استفاد از فوم رول ها برای ایجاد فشار بر بافت های پیوندی عضلات است تا به آنها کمک کند تا ریلکس شوند. برای بهبود انعطاف پذیری، استفاده از فوم رول که بلافاصله قبل از کشش دینامیک انجام شود بسیار مفید است.

به عنوان مثال، در یک مطالعه بین المللی فیزیوتراپی ژورنال بین المللی ورزش گزارش شده است، هنگامی که ورزشکاران از فوم رول استفاده می کنند، انعطاف پذیری آنها افزایش نمی یابد. اما زمانی که از فوم رول استفاده می کنند و سپس کشش های ایستا را انجام دادند، انعطاف پذیری آنها به میزان قابل توجهی بیشتر از کشش استاتیک تنها می باشد.

تحقیقات دیگر، از جمله مطالعه ای که در ژانویه ۲۰۱۵ در مجله Training Athletic منتشر شد، نشان می دهد که استفاده از فوم رول ها بعد از تمرین می تواند به کاهش درد عضلات و هم چنین به بهبودی عضلات کمک کند.

ورزشکار مرد در حال تمرین برای انعطاف بدن

انواع دیگر کشش ها:

۱.کشش فعال در برگیرنده روش ایستا و روش جهشی

فرد با فعالیت عضلانی به بیشینه انعطاف پذیری یک مفصل دست می یابد.

۲. روش غیر فعال

بیشینه انعطاف پذیری با کمک یک یار تمرینی، وزن یا وزنه به دست می آید.

۳.روش ترکیبی یا روش تسهیل سازی عصبی-عضلانی عمقی (PNF)

انجام کشش فعالانه سپس در برابر نیروی وارده از یار تمرینی یک انقباض ایستای بیشینه انجام دهد.

کشش ایستا

کشش ایستا وضعیتی است که عضله تا بالاترین حد ممکن، بدون وارد کردن نیرو و فشار کش داده شده، در حالتی که این کشش به حداکثر خود رسیده است (احساس درد یا سوزش در عضله)، برای مدت زمان معین، این کشش ادامه می یابد.

در اجرای این تکنیک، عضله مخالف حرکت کشش باید کاملا شل باشد تا کشش به راحتی انجام شود.

استفاده از این روش برای شروع مرحله گرم کردن بدن، مرحله سرد کردن بدن بعد از ورزش، بین فواصل تمرین باوزنه توصیه می شود.

این روش برای افراد غیر پیشرفته و کم تحرک نیز در بدنسازی برای افراد مبتدی توصیه می شود.

کشش غیر فعال

یار تمرینی عضوی از بدن را بدون مشارکت فعال ورزشکار تا نقطه بیشینه انعطاف پذیری فشار می دهد.

این روش برای مفاصل مچ پا، لگن، ستون فقرات، شانه و مچ دست کاربرد دارد و باعث تقویت مچ دست می شود.

استفاده از وزنه ها برای مفاصل زانو، مچ پا و شانه پیشنهاد می شود. در هر وضعیتی وزنه باید سبک بوده و به تدریج به کار گرفته شود.

کشش PNF

در روش پی ان اف، علاوه بر کشش عضله، انقباض عضلانی نیز به نوعی مشاهده می شود.

ورزشکار باید کشش را فعالانه تا حد ممکن انجام دهد، سپس در برابر نیروی وارده از سوی یک یار تمرینی یک انقباض ایستای بیشینه انجام دهد.

پس از آن ورزشکار کشش را فراتر از حد قبلی خود انجام داده و باز هم یک انقباض قوی ایستا در برابر نیروی یار تمرینی اعمال می کند.

ورزشکار می تواند انفباض های ایستا را به مدت ۴ تا ۶ ثانیه انجام دهد.

تمرینات افزایش انعطاف پذیری

کشیدن پا به سمت عقب

۱۱.کشش عضلات چهارسر

بایستید. یک پا را پشت سر خود بلند کنید، آن را با یک دست بگیرید و پاشنه را به سمت باسن خود بکشید. حدود پنج ثانیه در این حالت بمانید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

کشش به سمت پهلو برای انعطاف پزیدی بیشتر

۲.کشش پهلو

بایستید. دستان خود را بالای سر بلند کنید. کف دست ها را به هم بچسبانید. قسمت بالاتنه را به سمت راست خم کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید و در سمت چپ تکرار کنید.

کشش پا و دست به صورت نشسته

۳.کشش نشسته همسترینگ

روی زمین بنشینید و پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید. پای چپ خود را در حالی که کف آن در سمت داخل ران پای دیگر  قرار دارد خم کنید. به جلو خم شوید و تا جایی که می توانید به مچ پای خود برسید و انگشت پا را به سمت بدن خود بکشید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

فشار اوردن به دیوار و کشیدن پا و دست برای انعطاف بدن

۴.کشش ساق پا

با ۹۰ سانتی متر فاصله از یک دیوار بایستید و کف دست ها را به اندازه عرض شانه روی دیوار قرار دهید. پای راست را در پشت خود قرار دهید و انگشتان پا رو به جلو باشد. زانوی راست خود را صاف نگه دارید، پاشنه را روی زمین قرار داده و به جلو خم شوید. چند ثانیه نگه دارید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

کشش شانه به سمت راست در ورزشکار

۵. کشش شانه

صاف بایستید و با دست مخالف آرنج را بگیرید و آرنج را از روی سینه خود بکشید. چند ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.این حرکات برای اصلاح شانه افتاده نیز کاربرد دارد.

حرکت هنگ به شیوه کشیدن دست ها به پشت سر

۶. hang

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید و زانوها را کمی خم کنید. انگشتان را در پشت خود قرار دهید. بازوها را دراز کنید. از کمرتان خم شوید و دست ها را به سمت سر خود دراز کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت روی زمین برای کشش کمر

۷.کشش کمر

چهار زانو بر روی زمین بنشینید. پشت خود را به سمت سقف قوس دهید. چند ثانیه موقعیت را حفظ کرده و به حالت اولیه برگردید. شکم خود را به سمت پایین هل دهید چند ثانیه نگه دارید.

حرکت پروانه ورزشکار

۸.کشش پروانه

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید، کف پاها را به هم بچسبانید و آنها را به سمت کشاله ران بکشید. پاهای خود را بگیرید، زانوها را به طرفین بیاندازید و به آرامی فشار دهید تا جایی که در کشاله ران و قسمت داخلی ران خود احساس کشیدگی کنید. سینه خود را به سمت چپ و سپس راست بچرخانید.

یک نوع حرکت اسکوات با نشستن

۹.اسپلیت اسکوات

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پای راست خود را در جلو قرار دهید. دستان خود را زیر دنده ها نگه دارید و انگشتان را به هم وصل کنید. باسن را منقبض کنید، عضله های کف لگن را منقبض کنید. با شمارش تا عدد ۳ هر دو زانو را به آرامی خم کنید و پایین بیایید.

کشش کبری برای انعطاف

۱۰.کشش کبری اصلاح شده

روی شکم خود روی زمین دراز بکشید و انگشتان شست را درست زیر شانه ها قرار دهید. عضلات باسن را منقبض کنید. سینه خود را بالا برده و از طریق انگشت شست و اشاره به زمین فشار وارد کنید. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه، پنج ثانیه در این حالت بمانید.

نکات مهم در ارتباط با انعطاف پذیری و کشش

۱.تفاوت کشش و انعطاف پذیری

انعطاف پذیری به دامنه حرکتی برای مفصل معین گفته می شود. میزان انعطاف پذیری فرد تحت تأثیر عضلات و بافت های همبند مانند رباط ها و تاندون ها است. حرکات کششی نوعی ورزش است که می تواند منجر به افزایش انعطاف پذیری شود.

۲. میزان انعطاف پذیری بهینه برای افراد مختلف متفاوت است.

در شرایطی که یک عضله دچار آسیب دیدگی نشده باشد، محدودیت حرکتی ممکن است به دلیل سفت شدن عضلات باشد.

 این حالت با جراحت، درد مزمن و وضعیت بد بدن مرتبط است. اگر عضلات شما خیلی سفت است باید بدانید که بدن شما به تمرینات کششی نیاز دارد.

با این حال، انعطاف پذیری بیش از حد ممکن است خوب نباشد. عضله هایی که بیش از حد شل هستند ممکن است ضعیف باشند. این حالت می تواند باعث بی ثباتی و دررفتگی مفصل شود. اگر انعطاف پذیری بیش از حد دارید، ممکن است لازم باشد عضلات و مفاصل خود را با تمرینات مقاومتی تقویت کنید.

میزان انعطاف پذیری مناسبی که لازم دارید مخصوص انجام دادن حرکات اولیه زندگی روزمره یا ورزش شماست. به عنوان مثال، بازیکنان بیسبال در مقایسه با دوندگان به انعطاف پذیری بیشتری در شانه های خود نیاز دارند. دوچرخه سواران نسبت به ورزشکاران رزمی به انعطاف پذیری کمتری در پاها نیاز دارند. تمامی فعالیت های روزمره حتی حمل یک کیسه مواد غذایی یا هل دادن یک وسیله به انعطاف پذیری نیاز دارد.

کشش و تمرین دو ورزشکار با هم

۳. کشش استاتیک (ایستا) را در زمان مناسب انجام دهید.

کشش استاتیک  شامل کشش آرام عضله تا موقعیت انتهایی و نگه داشتن آن برای مدت زمان کوتاه، معمولاً ۱۰-۳۰ ثانیه است. این رایج ترین شکل کشش است و اغلب برای گرم شدن قبل از ورزش انجام می شود، اما باید بدانید که این یک اشتباه بزرگ است.

قبل از دویدن برای گرم شدن بدن نیازی نیست قبل از ورزش کشش ایستا انجام دهید. کشش استاتیک (ایستا) برای گرم شدن توصیه نمی شود. اگر این کار را درست قبل از ورزش انجام دهید، در واقع می تواند به عملکرد شما آسیب برساند و خطر آسیب دیدگی را بیشتر کند.

اما علت آن چیست؟

 کش های لاستیکی و عضلات شبیه به هم هستند و از لحاظ ویژگی هر دو خاصیت ارتجاعی دارند. یک کش لاستیکی که خیلی کش آمده نمی تواند به اندازه کافی سریع به عقب کشیده شود تا بتواند یک ضربه قوی ایجاد کند. به همین ترتیب، یک عضله بیش از حد الاستیک برای تولید میزانی از قدرت مناسب نیست. این می تواند عضله را بیش از حد تحت فشار قرار دهد و عضله را خسته کند.

بیشتر تحقیقات اخیر نشان می دهد که کشش ایستا درست قبل از ورزش می تواند عملکرد بهینه ی ورزشکار را کاهش دهد، مانند کاهش ارتفاع پرش، کاهش قدرت و توان عضلانی و کاهش سرعت دویدن.

کشش استاتیک بد نیست. در حقیقت، می تواند ایمن ترین و موثرترین نوع کشش باشد. اما این کشش نباید در تمرینات گرم کردن قبل از ورزش استفاده شود.

به همین خاطر توصیه می شود تمرینات کششی ایستا را پس از فعالیت ورزشی و به منظور سرد کردن بدن استفاده کنید. در این زمان، عضلات، الاستیسیته بیشتری دارند و کمتر آسیب می بینند.

هرگز عضله سرد را در حالت ایستاده کشش ندهید. در صورت کشش نامناسب، عضلات ای که سرد است پاره می شود. حتماً ابتدا با حرکتی فعال و پویا ابتدا عضله را گرم کنید.

حرکت کششی دو ورزشکار

۴.از حرکات پویا برای گرم کردن بدن استفاده کنید.

بهترین راه برای گرم شدن قبل از ورزش انجام حرکات پویا و کم شدت است که مشابه نوع اصلی فعالیت شما باشد. در اینجا سه ​​مثال آورده شده است:

۱.هدف شما ۵ کیلومتر دویدن است. اول، برای گرم شدن حرکتی پویای انجام دهید: به آرامی راه بروید، به تدریج حدود پنج دقیقه سرعت بگیرید.

۲.هدف شما انجام تمرین پرس سینه بر روی نیمکت است. ابتدا حرکت پرس سینه را با وزنه ای معادل ۵۰-۷۰ درصد وزنه ای که هدف اصلی تمرین شما است انجام دهید. ۲-۳ ست از این حرکت را با ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید.

۳.هدف شما کشش عضلات پا است. ابتدا چند حرکت مارچ ( پا ریز) و زانو بلند و لانج را برای گرم کردن عضلات پا انجام دهید.

حرکاتی مانند چرخش جلو بازو، پروانه و طناب زدن از دیگر گزینه های مناسب حرکات پویا برای گرم شدن است. فعالیت های کم شدت به تدریج ضربان قلب را افزایش می دهد و هم چنین جریان خون در عضلات را افزایش می دهد. هم چنین دمای بدن را به آرامی افزایش می دهد، بنابراین حتی ممکن است کمی عرق کنید.

کشش بدن از پهلو به صورت حرفه ای

۵.حرکات کششی را بیش از حد انجام ندهید.

درست است که شما باید عضله را بیش از طول طبیعی آن بکشید و نگه دارید تا انعطاف پذیری را بهبود بخشد.

اما با این حال، نباید تا حدی بکشید که احساس درد کنید، زیرا این حالت می تواند عضله ی بیش از حد کشیده شده را دچار آسیب هایی مانند پاره شدن عضله، کشیدگی رباط و یا دررفتگی مفصل کند.

عضله را تا حدی بکشید که احساس درد نکنید و به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.

۶. از تکنیک صحیح استفاده کنید.

از یک مربی ورزشی کمک بگیرید و تمرینات کششی را سرخود انجام ندهید.

حداقل دو تا سه روز در هفته فعالیت های کششی انجام دهید. پس از گرم کردن بدن با فعالیت پویا (به عنوان مثال پیاده روی)، حرکات کشش باید به مدت ۱۰ تا ۳۰۰ ثانیه در هر تکرار با تقریباً چهار تکرار در هر گروه عضلانی انجام شود.

به یاد داشته باشید، شرایط افراد با یکدیگر متفاوت است، و هم چنین نیازهای انعطاف پذیری و کششی آنها متفاوت است. بنابراین خود را با شخص دیگری مقایسه نکنید.

آیا تمرینات قدرتی باعث افزایش انعطاف پذیری می شود؟

روش دیگر برای بهبود عملکرد و تحرک کلی عضلات، تمرینات قدرتی است. تمرینات قدرتی به تنهایی می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد.

تمرینات خارج از محدوده ی مرکزی بدن، مانند کشش ها، تمریناتی هستند که روی افزایش طول عضله تمرکز دارند. به عنوان مثال، هنگامی که برای شروع حرکت در حالت اسکوات قرار می گیرید یا میله هالتر را در حرکت ددلیفت بالا می برید، عضلات شما دچار افزایش طول می شوند یا به عبارتی در یک شرایط غیر عادی قرار می گیرند. زمانی که در این مرحله ی غیر عادی تمرین قدرتی قرار دارید اگر سرعت انجام حرکت را کاهش دهید، عضله را کشیده و در عین حال قدرت و توانایی آن را افزایش می دهد.

افزایش انعطاف بدن با ساده ترین حرکات آموزشی

کشش عضلات بدن آزادی حرکت را برای انجام کارهایی که باید انجام دهید و کارهایی که دوست دارید انجام دهید فراهم می کند. به همین خاطر مربیان هفت حیات با آموزش فرم صحیح حرکات کششی که چندین مفصل را در بدن شما درگیر می کنند در این امر به شما کمک می کنند.

ورزشکارانی که از برنامه های ورزشی استفاده می کنند که به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام متعادل تمرینات انعطاف پذیری را در برمی گیرد، از مزایای بسیاری برخوردار هستند.

 ورزش های کششی می توانند به کاهش استرس و بهبود حرکت بدن و احساس رضایتمندی شما در طول روز کمکتان کنند. انعطاف پذیری بهبود یافته حتی می تواند منجر به بهتر شدن وضعیت بدن شود.

همه این مزایا به شما کمک می کند تا در طول روز بیشتر حرکت کنید و کالری بیشتری بسوزانید.

 بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، استفاده از تمرینات انعطاف پذیری در برنامه کاهش وزن انتخابی هوشمندانه است.

ممکن است شما دوست داشته باشید
6 نظرات
  1. مریم می گوید

    ازکجا باید بفهمیم انعطاف پذیری بدنمون کمه؟

  2. رضا می گوید

    من نمیدونستم انعطاف پذیری هم انقدر انواع مختلف داره.

  3. فرناز می گوید

    سلام میشه چندتا تمرین برای موبیلیتی بگید

    1. تیم هفت حیات می گوید

      درورد بر شما. بله حتما. حرکت لانج با چرخش، البته باید حرکت رو کاملا عمیق انجام بدید. حرکت پل اما در شرایطی که بر روی زمین دراز نکشید. گابلت اسکوات با چرخش جلو بازو.

  4. زهرا حدادی می گوید

    سلام من خودم دانشجوی تربیت بدنی هستم، بسیار مطالب مفید و کاربردی دارید خیلی عالیه. یه سوال داشتم انعطاف پذیری بر روی قدرت هم تاثیر می زاره؟
    ممنون

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام ممنون از شما. بله دوست عزیز خیلی مهم هست. زمانی که از انعطاف پذیری کافی برخوردار باشید عضلات شما از تنش مناسب برخوردار میشن و همچنین آسیب دیدگی کمتری اتفاق می افته.
      امیدوارم موفق باشید.

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button