۹ تمرین اصلاح قوز پشت+آموزش تصویری حرکات اصلاحی

10 1,029

کیفوز وقتی اتفاق می افتد که مهره های قسمت فوقانی کمر حالت گوه ای پیدا کند. این تغییر شکل ممکن است به علت شکستگی (شکستگی های فشاری) ایجاد شود.

کیفوز پسچرال که متداول ترین نوع کیفوز است و در افراد مسن و جوان رخ می دهد برگشت پذیر است.

موارد شدید کیفوز می تواند اعصاب، ریه ها، اندام ها و برخی بافت ها را تحت تأثیر قرار دهد. در موارد بسیار شدید، کیفوز باعث وارد کردن فشار از دنده ها و قفسه سینه به ریه ها می شود و تنفس را دشوار می کند.

در صورت عدم درمان، قوز مفصل شوئرمن می تواند پیشرفت کند. هم چنین در صورت عدم درد کیفوز همراه با درد خواهد بود و با عث تغییر شکل و انحنانی ستون فقرات می شود.

برای اصلاح قوز پشت می توان در خانه تمرین کرد؟

جواب بله است اما بهتر است انواع قوزهای کمر را بشناسیم و از شرایط جسمانی خود بیشتر آگاه باشیم.

هنگامی که از پهلو به ستون فقرات افراد نگاه می کنید آن دارای یک منحنی طبیعی است. ستون فقرات قفسه سینه دارای یک منحنی کیفوتیک طبیعی به سمت خارج است.

اما کیفوز یا همان قوز پشت هنگامی اتفاق می افتد که انحنای بیش از حد ستون فقرات وجود داشته باشد که در نهایت باعث ظاهر قوز مانند در قسمت فوقانی پشت شود.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

قوز پشت وقتی ایجاد می شود که ستون فقرات دچار انحنای بیش از حد می شود. بین ۲۰ تا ۴۰ درصد بزرگسالان کیفوز را تجربه می کنند. بیشترین تغییر در منحنی قفسه سینه در زنان بین ۵۰ تا ۷۰ سال رخ می دهد. ورزش، همراه با وضعیت خوب بدن و مراقبت از عمل کایروپراکتیک، ممکن است به اصلاح قوز پشت کمک کند. به همین خاطر متخصصان حرکات اصلاحی و آسیب شناسی ورزشی در تیم هف حیات به شما کمک خواهند کرد تا با تمرینات ویژه و اصلاحی وضعین قوز پشت را بهبود بخشید، حتی اگر از اصلاح آن نا امید شده باشید.

در این مقاله برای رفع قوز پشت ۹ تمرین اصلاحی به همراه آموزش حرکات اصلاحی آورده شده است پس ما را همراهی کنید.

اینفوگراقی تمرینات یوگا برای درمان قوز پشتی

۳ نوع رایج قوز پشت یا کیفوز

کیفوز پوسچرال یا قو در اثر وضعیت بد بدن و ضعف عضلات کمر ایجاد می شود.

کیفوز شوئرمن نتیجه یک تغییر شکل ساختاری است که باعث می شود مهره ها به شکل گوی درآیند.

کیفوز مادرزادی نادرترین نوع کیفوز است. این امر ناشی از تشکیل غیرطبیعی مهره ها قبل از تولد است.

با انجام تمرینات فیزیوتراپی و حفظ وضعیت بهتر بدن می توان هر دو وضعیت موضعی و کیفوز شوئرمن را بهبود بخشید.

کیفوز پوسچرال

این شایعترین شکل کیفوز است که اغلب با وضعیت بد بدن همراه است.

مانند سایر ناهنجاریهای وضعیتی، کیفوز می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی باشد. در این حالت، می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • گرفتگی عضلات سینه
  • گرفتگی عضلات فوقانی شکم
  • عضلات ذوزنقه فوقانی (پشت) ضعیف است

برای تعیین علت کیفوز و رفع اختلال عملکرد وضعیتی، باید به دو نکته اساسی توجه کنید. ابتدا الگوهای حرکتی و سپس ورزش را انجام دهید، زیرا این دو مورد دست به دست هم می دهند.

در رابطه با الگوهای حرکتی، این بدان معناست که اطمینان حاصل می کنیم که به درستی حرکت می کنیم تا عضلات را به طور موثر و کارآمد درگیر کنیم.

  به عنوان مثال، ۸-۱۰ ساعت در روز پشت میز نشستن در حالت خمیده در مقابل حفظ حالت ایستاده در طول روز.

نحوه نشستن و ایجاد قوز

قوز پشت شوئرمن

در کیفوز شوئرمن، منحنی قفسه سینه معمولاً ۴۵ و ۷۵ درجه است. همچنین گوه مهره های بزرگتر از پنج درجه از سه مهره یا بیشتر که در کنار یکدیگر قرار دارند وجود خواهد داشت. مهره ها در این موارد ظاهری مثلثی دارند، بنابراین با هم گوه می شوند و فضای طبیعی بین مهره ها را کاهش می دهند.

با بیماری شوئرمن، وجود گره های Schmorl در انتهای مهره های آسیب دیده (گوه ای) نیز وجود دارد. این گره ها فتق کوچکی از دیسک بین مهره ای (بالشتک بین هر مهره) در صفحات انتهایی مهره هستند. فتق دیسک زمانی است که الیاف خارجی دیسک (آنولوس) آسیب ببیند و مواد داخلی نرم هسته پالپوسوس از فضای طبیعی خود خارج شود.

در شوئرمن رباط های طولی قدامی ضخیم شده ای نیز وجود دارد که ممکن است فشردگی این رباط ها به تغییر شکل ستون فقرات کمک کند. رباط ها استخوان ها را از جمله مهره های ستون فقرات را به هم متصل می کنند.

علت ابتلا به کیفوز شوئرمن کشف نشده است، اما نظریه های زیادی در مورد پیشرفت آن وجود دارد. شوئرمن، نام رادیولوژیست دانمارکی که این بیماری به او نامگذاری شده است، اولین کسی بود که متوجه این مشکل شد. وی اظهار داشت که این مشکل در نتیجه فرآیند “نکروز آواسکولار” حلقه غضروف های مهره های بدن است.

این بدان معناست که غضروف حلقه استخوان نخاع از بین رفته است زیرا خون رسانی لازم را ندارد. شوئرمن معتقد بود که این باعث رشد استخوان در حین رشد می شود و منجر به مهره های گوه ای می شود.

بیشتر بخوانید:

کیفوز مادرزادی

کیفوز مادرزادی به توسعه غیرطبیعی ستون فقرات اشاره دارد که به ارث می رسد. این بدان معناست که فردی با نوعی نقص مانند تشکیل ناقص ستون فقرات متولد می شود، که می تواند منجر به یک کیفوز غیر طبیعی شدید شود. این کیفوز همچنین شایعترین علت غیر آسیب زا، غیر عفونی پاراپلژی (فلج قسمت تحتانی بدن) است.

قوزپشتی مادرزادی، یک ارتباط قوی (۲۰-۳۰٪) از ناهنجاریهای مادرزادی با سیستم جمع آوری ادرار در بدن وجود دارد.

درمان ناهنجاری های شدید مادرزادی کیفوز معمولاً جراحی است. در صورت لزوم، مداخله جراحی زودهنگام به طور کلی بهترین نتیجه را دارد و می تواند از پیشرفت منحنی جلوگیری کند. نوع روش جراحی به ماهیت ناهنجاری بستگی دارد.

برنامه های درمانی محافظه کارانه (غیر جراحی) در اصلاح این نوع کیفوز موفقیت کمتری دارند.

قوز پشتی در اناتوم بدن

علل و درمان قوز پشت

برخی از دلایل کیفوز عبارتند از:

  • تغییرات دژنراتیو
  • شکستگی های فشاری
  • ضعف عضلانی
  • بیومکانیک تغییر یافته

بسیاری از متخصصین  کیفوز را با وضعیت بد بدن و الگوهای حرکتی بد مرتبط می دانند. فقط ۲۰ دقیقه وضعیت بد بدن می تواند باعث تغییراتی منفی در ستون فقرات شود.

همانطور که بیشتر وقت خود را در طول رور در  حالت خم شده (قوز پشت) می گذرانید، سر شما شروع به حفظ حالت رو به جلو می کند. این باعث افزایش استرس و وزن بر روی ستون فقرات و گردن شما می شود. سر باید مستقیماً بالای بدن باشد و از شانه ها تا گوش های شما یک خط مستقیم ایجاد کند.

بدن سالم و قوز دار

عوارض داشتن قوز کمر یا پشت

عوارض ناشی از کیفوز می تواند در موارد شدیدتر اتفاق بیفتد. که شامل:

چرا ورزش برای درمان قوز مهم است؟

ورزش، همراه با وضعیت خوب و روش درمانی کایروپراکتیک، می تواند به بهبود بالاتنه گرد شده شما کمک کند.

محققان تأثیر تمرینات کششی ستون فقرات بر مبتلایان به کیفوز بررسی کردند. آنها دریافتند که وقتی عضلات پشت، قوی باشند بهتر قادر به خنثی کردن کشش رو به جلو ستون فقرات هستند. این بدان معناست که تمریناتی که عضلات اکستانسور را تقویت می کنند می توانند زاویه کیفوز را کاهش دهند.

همان مطالعه نشان داد که پس از یک سال ورزش، پیشرفت کیفوز در زنان ۵۰ تا ۵۹ ساله در مقایسه با افرادی که تمرینات اصلاحی را انجام نداده اند، به تأخیر افتاده است.

کدام ورزش ها باعث ایجاد کیفوز (قوز پشت) می شوند؟

کیفوز در تمامی افراد ممکن است ایجاد شود، اما در دنیای ورزش، ورزشکاران رشته های دوچرخه سواری و بیسبال بیشتر در معرض خطر قرار دارند. زیرا این ورزشکاران می بایست برای مدت طولانی عضلات سینه ای را منقبض کنند و وضعیت خاص بدنی را حفظ کنند. هم چنین ورزشکاران این رشته از تقویت عضلات پشت غافل می شوند.

درمان پزشک برای قوز کمر

آیا قوز پشت در بزرگسالان اصلاح می شود؟

کیفوز بزرگسالان گزینه های درمانی متنوعی دارد. در صورت امکان، اولین انتخاب برای درمان کیفوز بزرگسالان همیشه محافظه کارانه است. جراحی ستون فقرات به دلیل خطرات موجود، همیشه آخرین انتخاب درمان خواهد بود. درمان محافظه کارانه ای که معمولاً توصیه می شود شامل: داروها، ورزش و انواع خاصی از بریس ها برای حمایت از ستون فقرات است.

اگر پوکی استخوان وجود داشته باشد، درمان پوکی استخوان ممکن است روند پیشرفت کیفوز تحلیل برنده را نیز آهسته تر کند. این را می توان از چند طریق انجام داد. توصیه های فعلی عبارتند از: افزایش مصرف کلسیم و ویتامین D، درمان جایگزینی هورمون و تمرینات قدرتی.

بیشتر بخوانید:

تمرینات ورزشی برای اصلاح کیفوز ( قوز پشت)

انجام تمرینات ورزشی منظم همرا با تلاش برای قرار گیری بدن در موقعیت استاندارد و ایده ال می تواند تا حد زیادی به اصلاح کیفوز (قوز پشت) کمک کند.

محققان به بررسی تأثیر تمرینات کششی ستون فقرات در بیماری کیفوز پرداختند. آنها دریافتند که داشتن عضلات قوی کمری باعث بهبود وضعیت ستون فقرات هستند. این بدان معناست که تمریناتی که عضلات اکستانسور را تقویت می کنند می توانند زاویه کیفوز را کاهش دهند. در همین مطالعه مشخص شد که پس از یک سال ورزش، پیشرفت کیفوز در زنان ۵۰ تا ۵۹ ساله در مقایسه با افرادی که ورزش نمی کنند، به تاخیر افتاده است.

در صورتی که در حین اجرای حرکات زیر با احساس درد مواجه شدید از ادامه دادن آن خودداری کنید و استراحت کنید.

حرکت اصلاحی قوز کمر

۱٫حرکت bird dog

بدون قوز کردن کف هر دو دست و هر دو زانوی خود را بر روی زمین قرار دهید.

عضلات شکمی را منقبض کنید.

دست راست و پای چپ را به طور همزمان بکشید.

۱ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به موقعیت اول بازگردید.

حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

این حرکت را ۸-۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.

عقب کشیدن سر برای درمان قوز

۲٫ عقب کشیدن سر

این حرکت روی زمین به صورت خوابیده انجام می شود و برای عضلات گردن که اغلب کشیده و ضعیف هستند بسیار عالی است.

چانه خود را به سمت زمین حرکت دهید.

۱۵ ثانیه در این حالت بمانید. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرت سوپرمن برای از بین بردن قوز پشت

۳٫سوپرمن

بر روی شکم دراز بکشید، دستان خود را جلوی سر خود دراز کنید.

سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید، به سمت زمین نگاه کنید، دست ها و پاها را به سمت بالا بلند کنید.

این وضعیت را ۳  ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین اصلاحی برای از بین بردن قوز پشت

۴٫بازکردن عضلات سینه

هدف از این تمرین کشش عضلات بالایی قفسه سینه و تقویت عضلات ضعیف کمر است.

بایستید، زانوهایتان را قفل نکنید، عضلات مرکزی را منقبض کنید سر شانه ها را به عقب و پایین حرکت دهید.

هنگامی که خود را در وضعیت ایده آل قرار دادید، بازوها را به سمت بالا در حالت Y قرار دهید و انگشتان شست را از پشت سر عبور دهید.

اشتفاده از فوم رول برای درمان قوز

۵٫فوم رول

روی زمین دراز بکشید و یک فوم رول را در زیر خود و در ناحیه قوز پشت و در مرکز آن قرار دهید.

به آرامی روی فوم رول بالا و پایین بروید، و عضلات کمر و ستون فقرات خود را ماساژ دهید.

این کار را حداقل ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید. تمرینات با فوم رولر از تمرینات تاثیرگذار هستند.

حرکت چرخش زانوها

۶٫چرخش زانوها

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.

زانوها را به آرامی به یک طرف حرکت دهید تا زمانی که در کمرتان احساس تنش کند.

حداقل پنج بار در هر طرف تکرار کنید.

اصلاح قوز کمر با تیلت لگن

۷٫تیلت لگن

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.

کمر را به آرامی قوس دهید و باسن و قسمت فوقانی پشت را روی زمین صاف نگه دارید.

قبل از بازگشت به حالت کاملاً صاف، قوس را برای چند ثانیه نگه دارید.

این کار را حداقل پنج بار تکرار کنید.

حرکت دادن زانو به سمت سینه برای اصلاح قوز

۸٫حرکت زانو به سمت سینه

روی زمین دراز بکشید، یک زانو را به سمت بالا و به سمت سینه بیاورید.

دستها را به دور زانو حلقه کنید و به آرامی زانو را به سینه نزدیک کنید.

این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.

حداقل پنج بار روی هر پا تکرار کنید.

تمرین قایق نشسته

۹٫قایقی نشسته

یک تمرین ساده که می توانید در خانه با یک کش ورزشی انجام دهید، این حرکت عضلات رمبوئید (عضلات فوقانی پشت) را مورد هدف قرار می دهد.

روی یک مت ورزشی بنشینید، هر دو پا را جلوی خود دراز کنید. کش ورزشی را به پایین پای خود حلقه کنید هر سر کش را با یک دست خود بگیرید. اطمینان حاصل کنید که کش ورزشی در وضعیت خوبی قرار دارد و به طور ایمن در کف پای شما قرار گرفته تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. همچنین می توانید سر شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید تا سینه خود را به بیرون فشار دهید. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. این موقعیت شروع شماست.

با استفاده از عضلات شانه و پشت خود، آرنج را به سمت بیرون و عقب خم کنید تا تنش در کش افزایش یابد، اطمینان حاصل کنید که آرنج و بازوها با زمین موازی هستند. آرنج خود را دراز کنید تا به موقعیت اولیه برگردید. این کار را برای ۱۲ تکرار تکرار کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

در مواردی که ستون فقرات به طور محسوسی خمیده باشد، مراجعه به پزشک ضروری است. اما همه موارد کیفوز علائم قابل مشاهده ندارند. در چنین مواردی به دنبال نشانه های زیر باشید:

  • کمردرد مداوم
  • سفتی در پشت
  • تنگی در همسترینگ
  • علائم تب
  • مشکلات تنفسی
ایجاد قوز در بدن هنگام نشستن نادرست

جلوگیری از ایجاد قوز پشت

افراد گاهی می توانند با حفظ وضعیت بدن و افزایش سلامت کمر از بروز کیفوز پیشگیری کنند. نکاتی برای جلوگیری از کیفوز شامل موارد زیر است:

  • ورزش منظم.
  • اجتناب از نشستن های طولانی مدت.
  • استفاده از تجهیزات ارتوپدی هنگام استفاده بیش از اندازه از صندلی و میز کار، یا کامپیوتر.
  • استفاده از کوله پشتی های کاملاً مناسب که وزن را به طور مساوی در کمر پخش می کند.

اصلاح قوز پشت با تمرین ورزشی

با ایجاد تغییرات کوچک برای مراقبت از وضعیت بدن و جلوگیری از کیفوز، می توانید سلامت جسمانی خود را برای سالهای آینده افزایش دهید.

پزشکان اغلب می توانند از طریق ترکیبی از گزینه های غیر جراحی، کیفوز را به طور مؤثر درمان کنند. تمرینات خاص برای تقویت کمر و شکم می تواند به کاهش ناراحتی و بهبود وضعیت بدن کمک کند.

در موارد شدیدتر، پزشک ممکن است جراحی را برای اصلاح وضعیت فرد توصیه کند. در صورت عدم درمان، کیفوز می تواند باعث آسیب شدید به ستون فقرات و سایر نواحی بدن شود.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

محققان تیم هفت حیات تأثیر تمرینات اصلاحی ستون فقرات را بر ابتلا به کیفوز بررسی کردند. آنها دریافتند که عضلات قوی تر پشت می توانند این فرآیند را خنثی کنند. این بدان معناست که تمریناتی که عضلات اکستانسور را تقویت می کنند می توانند زاویه کیفوز را کاهش دهند. در نتیجه می توانید با تمرینات ویژه اصلاح قوز پشت در منزل هفت حیات بهترین نتیجه را بگیرید.

 با انجام دادن این تمرینات می توانید از ایجاد قوز پشت جلوگیری کنید و یا قوز ایجاد شده را از بین ببرید.

ممکن است شما دوست داشته باشید
10 نظرات
  1. مهناز می گوید

    قوز داشتن باعث میشه قسمت های دیگه بدنم آسیب ببینن؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      بله اگر به موقع اصلاح نشه این اتفاق میفته چون فشار بیشتر و نامتعادل به قسمت های دیگه بدن وارد میشه.

  2. کیوان می گوید

    سلام من ۳۱ سالمه قوز پشتم باعث شده که گردنم رو به جلو حالت بگیره یعنی اینطور احساس میکنم.چطوری می تونم درمانش کنم؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      sلام دوست عزیز. شما می بایست به طور کلی توانبخشی ستون فقرات انجام بدید و از حرکات اصلاحی مخصوص گردن استفاده کنید.

  3. بابک می گوید

    راسته که میگن بدنسازی باعث از بین رفتن قوز میشه؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام. دوست عزیز اگر مبتدی هستید بهتره اول با انجام حرکات اصلاحی مخصوص قوز پشت وضعیت بدن رو بهبود بدید بعد برای تقویت بیشتر عضلات از بدنسازی استفاده کنید. اگه حرکات بدسازی مثل ددلیفت رو با فرم اشتباه اجرا کنید خودش باعث بدتر شدن ناهنجاری میشه.

  4. سامیار می گوید

    سلام.من احساس می کنم قوزی که دارم باعث شده گردن درد هم بگیرم اینا بهم مرتبطن؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      درورد بر شما. بله کاملا مرتبط هست به این علت که ناهنجاری در یک ناحیه باعث ایجاد فشار به ناحیه های دیگه هم میشه.حتما به پزشک مراجعه کنید و از حرکات اصلاحی استفاده کنید.

  5. پیمان می گوید

    سلام من ۲۹ سالمه اسکولیوس دارم بعضی از وقتی حرکات اصلاحی در منزل انجام میدم احساس بی حس شدن یا سوزش تو محل اسکولیوس دارم علتش چی هست؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام دوست عزیز.احتمالا فشار بیش از حد به اون ناحیه وارد می کنید که این خودش آسیب زا هست. علت سوزش هم درگیز شدن عصب اون ناحیه هست.

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button