اصلاح افتادگی شانه | درمان با ۱۶ حرکت اصلاحی

0 2,002

افتادگی شانه حالتی است که در آن شانه به طور خفیف و یا متوسط نسبت به حالت عادی افت کرده و پایین می آید. گاهی این عارضه در هر دو شانه اتفاق افتاده و گاهی فقط در یک شانه ایجاد می شود. در این حالت، بدن فرد دچار ناهماهنگی شده و تقارنی در شانه ها دیده نمی شود.

ایجاد درد در اطراف شانه ها و گردن، ایجاد درد در عضلات بالابرنده شانه ها، ایجاد نقاط دردناک روی عضلات بالابرنده شانه ها خصوصاً در قسمت پشت گردن و عضله فوق خار ایجاد ظاهر ناخوشایند در اثر خارج شدن شانه ها از وضعیت طبیعی( از دست دادن حالت چهارشانه

این عارضه به طور معمول در سنین نوجوانی اتفاق افتاده و در شانه فرد نمایان می شود. البته در افراد سالمند نیز به دلیل کهولت سن و قوزها، غلط نشستن، عدم حفظ تعادل و… نیز می تواند اتفاق بیافتد.

با رعایت چندین نکته می توان از افتادگی شانه ها جلوگیری کرد. قرار گیری شانه در جای مناسب و وضعیت مناسب خود به هنگام انجام همه فعالیت ها تاثیر بسزایی در شکل شانه و افتادگی آن دارد.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

انواع مختلفی از آسیب می تواند باعث افتادگی شانه شود. افراد همچنین می توانند به دلیل عادت های خاص، سبک زندگی یا بیماری های عضلانی، استخوانی یا عصبی، دچار افتادگی شانه شوند.

اگر احساس می کنید که دارای افتادگی شانه هستید و شانه های شما در خط راستا قرار ندارند می توانید با مشورت با کارشناسان هفت حیات و با استفاده از برنامه ی اصلاح وضعیت افتادگی شانه به راحتی و با ساده ترین تمرینات با این عارضه مقابله کنید.

وضعیت بدن شما بیانگر شخصیت شماست. همچنین در مورد چگونگی عملکرد مفاصل و عضلات شما چیزهای زیادی می گوید.

ظاهر و احساس شما ارتباط مستقیمی با وضعیت قرارگیری بدن شما دارد. علی رغم اهمیت داشتن وضعیت خوب بدن، اکثر ما برای بهبود آن کاری انجام نمی دهیم. زندگی خود را با کمر خمیده و یا قرار دادن عضلات باسن در حالت نامتعادل طی می کنیم و با درد مقابله می کنیم زیرا فکر می کنیم طبیعی است.

زندگی با وضعیت بد بدن می تواند چیز خطرناکی باشد. عدم تعادل عضلات و رباط ها که در نتیجه چیدمان نامناسب ایجاد می شود، می تواند به انواع مشکلات منجر شود:

  • درد مزمن پشت، گردن و شانه
  • آسیب های پا، زانو، مفصل ران و کمر
  • سردرد
  • گرفتگی
  • خستگی
  • آتروفی و ​​ضعف عضله
  • مشکل تنفس
  • مسائل هضم
  • برخورد و فشرده سازی عصب
  • سیاتیک
  • سندروم تونل کارپال

بیشتر بخوانید:

وقتی به اسکولیوز یا وضعیت بد بدن فکر می کنیم، غالباً به اصلاح قوز پشت با تمرین و یا گودی کمر فکر می کنیم. اما نشانه دیگری از مشکل ستون فقرات وجود دارد: شانه های نا برابر یا افتادگی شانه.

اگر بدن شما در حالت طبیعی و نرمال قرار داشته باشد، می بایست شانه ها در یک ارتفاع و رو به جلو قرار داشته باشند.

عارضه ی افتادگی شانه و یا شانه های نا برابر وقتی اتفاق می افتد که یک شانه بالاتر از دیگری باشد. این می تواند یک تفاوت جزئی یا قابل توجه باشد و ممکن است به چندین دلیل باشد. خوشبختانه مراحلی وجود دارد که می توانید بدن را به حالت تعادل و هماهنگی برسانید.

۲ نوع رایج شانه های نا برابر:

  1. ارتفاع نا مساوی شانه ها.زمانی که یک شانه از شانه ی دیگر بالاتر یا پایین تر است.
  2. یک شانه جلوتر از شانه دیگر.
افتادگی شانه ها در بدن ورزشکار

چه عواملی باعث ایجاد شانه های نابرابر یا افتادگی شانه می شود؟

چندین عامل می تواند منجر به ناهموار بودن شانه ها شود. غالباً شانه در قسمت غالب بدن شما ( قسمتی که با آن فعالیت بیشتری انجام می دهید، مثلا اگر راست دست هستید طرف راست) کمی پایین است.

افتادگی شانه می تواند به دلیل زیر ایجاد شود:

  • همیشه از یک دست یا یک طرف بدن خود برای نوشتن استفاده کنید
  • کیف سنگین
  • انجام کارهای روزمره            

مسائل ساختاری یا عصبی:

ارتفاع ناهموار شانه می تواند عدم تعادل ساختاری مانند اسکولیوز (منحنی غیرطبیعی ستون فقرات)، لگن کج یا داشتن یک پا بلندتر از پای دیگر باشد.

علاوه بر این، مسائل عصبی مانند آسیب گردن از گذشته می تواند منجر به بالا رفتن یک شانه شود. برای درمان گردن درد با ورزش مقاله هفت حیات را در این زمینه از دست ندهید.

افتادگی شانه همچنین می توانند هنگام بروز مشکلات ساختاری یا عدم تعادل اسکلتی عضلانی در بدن اتفاق بیفتند. این ممکن است به دلیل عدم یکسان بودن طول پاها و یا اسکولیوز باشد.

اگر اعتقاد دارید که شانه های نابرابری دارید که می تواند نتیجه یک مشکل ساختاری باشد، همانطور که در بالا شرح داده شد مانند اسکولیوز یا آسیب قبلی، بهترین کار مراجعه به یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص پزشکی است.

عضلات باسن نابرابر

اگر عضلات باسن شما هم سطح نیست، به صورتی که یک لگن بالاتر از دیگری است، این امر می تواند شانه ها را نابرابر نشان دهد.

این عدم تعادل لگن به عنوان تیلت جانبی لگن شناخته می شود.

در تیلت جانبی لگن، طرفی که لگن آن بالاتر است در همان طرف شانه بالاتر قرار دارد.

کف پای صاف

داشتن کف پای صاف، می تواند باعث بالاتر رفتن سطح یک لگن از لگن دیگر شود، که در نتیجه باعث نابرابری شانه می شود.

عدم تعادل عضلانی

افتادگی شانه همچنین می توانند نتیجه عدم تعادل در جای دیگری از بدن باشند. به عنوان یک اثر دومینو فکر کنید. به عنوان مثال، اگر به مچ پا یا ران خود آسیب برسانید، باعث می شود بدن خود را  از حالت هماهنگی خارج کنید.

ورزش و برخی آسیب های خاص می تواند باعث عدم تعادل عضلانی به خصوص در قسمت بالاتنه شود. ورزش های نامتقارن مانند تنیس، گلف و بیس بال به خصوص باعث ایجاد شانه های نا برابر و عدم تعادل وضعیتی می شوند.

سایر دلایل شایع افتادگی شانه ها عبارتند از:

  • وضعیت بد بدن
  • شیوه زندگی کم تحرک
  • عضلات نامتعادل باسن
  • گرفتگی عصب
  • پاهای صاف
  • پوکی استخوان
  • آسیب دیدگی شانه
  • عضلات ضعیف یا سفت
  • استفاده بیش از یا سو استفاده از شانه ها
  • وضعیت خواب نادرست یا فقط در یک طرف خوابیدن
  • استفاده از یک طرف بدن برای نگه داشتن اشیا

بیشتر بخوانید:

عضلات اصلی درگیر در افتادگی شانه

عضلاتی که در افتادگی شانه ها درگیر می شوند

۱٫عضله بالا برنده ی کتف

عضله ای است که در پشت گوش شما متصل شده است.

از پشت گردن شما تا بالای سر شانه حرکت می کند. هدف آن بلند کردن عضله کتف است.

هنگامی که این عضله دچار گرفتگی یا انقباض بیش از حد می شود، تمایل به بالا کشیدن شانه دارد.

در نتیجه این شانه معمولاً بالاتر از حالت طبیعی خود بلند می شود.

عضله پشت در افتادگی شانه ها

۲٫ذوزنقه ای فوقانی

عضله ذوزنقه ای فوقانی از قسمت پایینی پشت جمجمه شما شروع می شود.

به سمت پایین و به سمت خارج به سمت شانه های شما منشعب می شود.

هر زمان که شانه های خود را بالا می آورید یا شانه های خود را بلند می کنید، این عضله مورد استفاده است.

هنگامی که این عضله سفت است یا بیش از حد طبیعی استفاده می شود، باعث بالا رفتن شانه آسیب دیده می شود.

درمان شانه های افتاده

علائم افتادگی شانه چیست؟

اگر شانه های نابرابری دارید، ممکن است گردن، شانه و کمر درد داشته باشید، به خصوص اگر عدم تعادل دیگری در ناحیه دیگر از بدن داشته باشید. ممکن است در شانه ای که بالاتر است احساس فشار و کشش کنید. شانه ها ممکن است گرد شده و سر شما با لگن شما همسو نباشد. سردرد، بورسیت و التهاب تاندون نیز ممکن است رخ دهد.

اگر شانه های شما به دلیل اسکولیوز نابرابر باشد، ممکن است کمر ناهمواری داشته باشید و یک تیغه شانه برجسته تر از دیگری باشد. هم چنین لگن یک طرف نیز ممکن است از دیگری بالاتر باشد.

درمان افتادگی شانه

روش های زیادی برای درمان افتادگی شانه ها وجود دارد.

ماساژهای درمانی منظم به رفع تنش عضلانی و افزایش انعطاف پذیری کمک می کنند.

بهتر است تا حد ممکن به طور منظم ورزش کنید و درکلاس های ورزشی شرکت کنید و از حرکات اصلاحی مناسب بهره جویید. یوگا، شنا و قایقرانی می توانند به تقویت و تنظیم مجدد بدن کمک کنند. ورزش های رزمی مانند تای چی نیز می تواند مفید باشد. انجام تمرینات ورزشی به شما در کشش و تقویت بدن و شانه ها کمک می کند. این ممکن است باعث تراز و تقارن متقارن در بدن شما شود و به تقویت ستون فقرات و افزایش تحرک کمک کند. این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید تا شانه های شما یکدست شود.

اصلاح افتادگی شانه با تمرینات ورزشی

حرکت شراگ برای درمان شانه های افتاده

۱٫شراگ

بازوها را به پهلو آورده و ستون فقرات را صاف کنید.

شانه ها را منقبض کنید و به سمت بالا به سمت گوش های خود ببرید.

این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس شانه ها را به سمت پایین شل کنید

۳۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش سر به پهلو برای اصلاح نابرابری شانه ها

۲٫کشش سر به پهلو

بنشینید یا بایستید  سر و گردن را در یک خط مستقیم با ستون فقرات قرار دهید.

همانطور که سرتان را به سمت شانه می کشید شانه ها را ثابت نگه دارید.

می توانید از دست خود برای نگه داشتن شانه مخالف خود استفاده کنید.

سر را به آرامی به سمت شانه بکشید.

۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این کشش را حداقل ۲ بار در هر طرف انجام دهید.

فشار دادن عضلات شانه

۳٫فشردن عضلات شانه

در حالت ایستاده، بازوها را در کنار بدن قرار دهید.

سر شانه خود را به سمت هم و پایین فشار دهید.

چندلحظه این حالت را نگه دارید.

بازگشت به حالت شروع.

۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

تمرین اصلاحی برای شانه هایی که نابرابر هستند

۴٫prayer pose  معکوس

پشت دستان خود را در حالی که نوک انگشتانتان به سمت پایین است به پشت بیاورید.

سینه خود را باز کنید و شانه ها را به عقب بیاورید.

دستان خود را بچرخانید تا انگشتان به سمت بالا قرار بگیرند.

کف دستان خود را جمع کرده، به دستان خود فشار داده و آرنج خود را به عقب بکشید.

۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

این کشش را چند بار در طول روز انجام دهید.

تمرین فلای معکوس با دمبل

۵٫فلای معکوس

کمرتان را به سمت جلو خم کنید و در حالت نیمه اسکوات بایستید.

بالاتنه خود را به سمت زمین خم کنید و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.

با انقباض سر شانه، بازوهای خود را به سمت بالا ببرید.

برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید، بازوها را موازی زمین نگه دارید.

به موقعیت شروع بازگردید.

۳ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.

حرکت اصلاحی با دمبل

۶٫چرخش خارجی شانه

یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و بازوی خود را بلند کنید تا آرنج در ارتفاع شانه قرار گیرد و دست مخالف پایین باشد.

شانه خود را بچرخانید تا بازوی خود را بالا بیاورید تا دست شما به سمت سقف باشد.

به حالت اولیه برگردید.

۳ ست ۱۵ تکراری در هر طرف انجام دهید.

تمرین اصلاحی شانه ها با کش

۷٫کشش بازو با کش

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.

کش ورزشی را در دستانتان بگیرید و هر دو بازو را جلوی بدن خود بیاورید تا با زمین موازی شوند.

بازوها را به هم فشار دهید، سپس رها کنید.

سپس، دستان خود را مستقیم بالا ببرید، تا گوش های شما را لمس کنند.

سعی کنید با کشیدن کش تا حد ممکن یک “T” درست کنید و به حالت اولیه برگردید.

بعد، کش را پایین بیاورید تا در پشت گردن قرار گیرد و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

سپس، آن را دوباره به عقب برگردانید.

۳ ست ۱۲ تایی برای هر سه کشش انجام دهید.

حرکت چرخش پاندول

۸٫چرخش پاندول

با پشت صاف و زانوهای کمی خم شده به جلو خم شوید و یک دست را روی میز یا پیشخوان قرار دهید و بگذارید بازوی دیگر آزادانه آویزان شود.

بازو را به آرامی به عقب و جلو بچرخانید، سپس آن را به یک طرف دیگر، و سپس با یک حرکت دورانی حرکت دهید.

مراحل ۱ و ۲ را با بازوی دیگر تکرار کنید.

۲ ست ۱۰ تکرار، پنج یا شش بار در هر نوبت انجام دهید.

حرکت شاده برای اصلاح شانه ها

۹٫کشش متقاطع بازو

شانه ها را شل کنید و بدون ایجاد انقباض، یک بازو را تا جایی که ممکن است به آرامی از روی سینه بکشید، بازو را با دست دیگر بکشید.

کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس قبل از تکرار با بازوی دیگر، ۳۰ ثانیه شل کنید.

دو مرحله بالا را ۴ بار در هر طرف تکرار کنید.

این تمرین را پنج یا شش بار در هفته انجام دهید. جلوگیری از کشیدن یا فشار آوردن به آرنج مهم است.

تمرین قایقی ایستاده

۱۰٫قایقی ایستاده

برای این حرکت به یک کش بدنسازی یا انواع دیگر کش های مقاومتی احتیاج دارید.

کش را با آرنج خم شده تا حدود ۹۰ درجه نگه دارید.

بازو را نزدیک به بدن نگه دارید، آرنج را به آرامی به عقب بکشید.

به آرامی به حالت شروع برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.

این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید و هر بار ۳ ست ۸ تکرار را انجام دهید.

تمرین چرخشی کتف برای افرادی که افتادگی کتف دارند

۱۱٫چرخش کتف

بازوها را در کنار خود نگه دارید و حرکت بالا بردن شانه را مانند حرکت شراگ به گونه ای انجام دهید که شانه ها مستقیماً بالا بروند و بازوها در پهلوها باقی بمانند. کتف های خود را به عقب و پایین بچرخانید. برای تکمیل چرخه، آنها را به حالت شراگ برگردانید. این حرکت را در کل ۱۰ بار تکرار کنید.

پرس شانه کمک به شانه ها

۱۲٫پرس شانه بر روی زمین

پرس شانه بر روی زمین یک تمرین پیشرفته بازتوانی شانه برای کسانی است که در دچار عارضه ی افتادگی شانه هستند. بر روی زمین دراز بکشید و در هر دست خود یک دمبل داشته باشید. با دمبل هایی که مستقیماً بالای سر قرار گرفته اند شروع کنید. آنها را پایین بیاورید تا آرنج ها به زمین برسند و قبل از بالابردن آنها به بالای سر، برای یک ثانیه مکث کنید. در کل ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین سینه و عضلات سه سر شما را تقویت می کند.

حرکت اصلاحی شانه ها با تکیه به دیوار

۱۳٫wall angels

بایستید و پشت خود را به دیوار بچسبانید. سپس، آرنج خود را تا ۹۰ درجه خم کنید و هر دو را تا کنار شانه ها به سمت بیرون بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت پشت شما با دیوار در تماس است، خصوصاً سر شانه ها. اکنون باید بازوهای خود را به آرامی به بالای سر خود به سمت بالا بکشید تا جایی که دستانتان احساس کشش کنند. سپس، باید به موقعیت اولیه برگردید.

۱۴٫ پلانک

تمرینات پلانک به فعال سازی عضلات حمایت کننده از ستون فقرات کمک می کنند.

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و آرنجهای خود را صاف روی تشک قرار دهید.

تمرین پلانک برای قوز پشت

در حالی که پاها را مستقیم به پشت کشیده اید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار داده اید، انگشتان پا را خم کنید.

مطمئن شوید که تنه، لگن و سر شما در یک راستا قرار دارند و برای مدت زمانی که می توانید آن را نگه دارید.

  15. پل زدن باسن

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

با سفت کردن عضلات شکم و باسن آنها را به سمت بالا بکشید، پشت خود را روی تشک صاف کنید.

پنج ثانیه در این حالت بمانید، سپس ۱۰ بار این تمرین تکرار کنید و دو ست انجام دهید.

حرکت پل برای قوز

۱۶٫ گربه شتر

به صورت چهار دست و پا روی تشک شروع کنید.

در حالی که گردن را شل می کنید، با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خود را مانند کوهان شتر دراورید. ۵ ثانیه به این حالت بمانید.

در حالی که نفس می کشید، قفسه سینه خود را پایین بیاورید و به سمت بالا نگاه کنید.

به حالت شروع برگردید، همان حرکت را ۱۰ بار تکرار کرده و دو ست انجام دهید.

حرکت گربه شتر

افتادگی شانه و اصلاح آن

به منظور بهبود کیفیت زندگی و افزایش سلامت جسمانی و ایجاد انگیزه بیشتر باید به وضعیت جسمانی خود بیش از پیش اهمیت بدهیم.

افتادگی شانه و یا همان شانه نابرابر را می توان با انجام ساده ترین حرکات ورزشی در مراحل اولیه اصلاح کرد تا تداخلی در انجام کارهای روزمره و یا تصویر اندام شما به وجود نیاورد.

نتایج این تمرینات ممکن است پس از ماه ها قابل مشاهده باشد. به جای موفقیت یک شبه به دنبال پیشرفت مداوم باشید. با ایجاد تغییراتی برای ایجاد نتایج مثبت، ثابت قدم و صبور باشید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button