اشتباهات رایج که گیاهخواران مرتکب می شوند!

شما احتمالاً به نوعی با رژیم گیاهخواری آشنا هستید. برخلاف برخی از رژیم های جدید مانند رژیم کتو، رژیم غذایی پالئو و Whole30 گیاهخواری  از قرن ۷ قبل از میلاد وجود داشته است. 

رژیم گیاهخواری در چند وقت اخیر محبوبیت زیادی در بین مردم و سلبریتی ها و ورزشکاران پیدا کرده است و دلیل روی آوردن مردم به گیاهخواری این است که رژیم گیاهخواری مزایای سلامتی زیادی دارد که شامل کاهش خطر بیماری های قلبی، کنترل سطح قند خون و کمک به مدیریت وزن و غیره است.

پژوهش ها نشان داده که دست یابی به سبک غذایی سالم ممکن است به بهترین وجه با  پیروی از رژیم گیاهخواری حاصل شود، که مصرف غذاهای گیاهی کامل را ترغیب می کند و مصرف گوشت، تخم مرغ ، لبنیات، غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده را منع می کند.

اگر قصد دارید رژیم گیاهخواری را دنبال کنید، باید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی در طول روز دریافت می کنید تا بدن شما در دریافت برخی مواد مغذی دچار کمبود نشود.

 در این مقاله با تیم هفت حیات همراه باشید تا از رایج ترین اشتباهاتی که باید از آن ها هنگام رعایت رژیم گیاهخواری اجتناب کنید، آگاه باشید.

انواع رژیم گیاهخواری

چهار نوع رژیم غذایی گیاهی وجود دارد:

• گیاهخواری لاکتو-اوو، که شامل  مصرف تخم مرغ و لبنیات است.
• گیاهخواری Ovov، که شامل مصرف تخم مرغ و محصولات تخم مرغ است، اما هیچ لبنیاتی ندارد.
• گیاهخوار لاکتو، که شامل مصرف لبنیات است، اما بدون تخم مرغ یا محصولات تخم مرغ است.
• وگان، که شامل هیچ نوع تخم مرغ، لبنیات و محصولات حیوانی نیست.

محبوب ترین رژیم گیاه خواری محبوب ترین لاکتو-اوو است. افرادی که از این نوع رژیم گیاهخواری پیروی می کنند شیر می نوشند و تخم مرغ می خورند، اما گوشت، مرغ یا ماهی نمی خورند.

با پیروی از رژیم گیاهخواری از چه چیزهایی باید اجتناب کنید؟

صرف نظر از اینکه کدام نوع رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید، باید بدانید که همه گیاهخواران از مصرف گوشت، مرغ و ماهی خودداری می کنند. (به کسانی که ماهی می خورند، اما گوشت و مرغ نمی خورند، pescatarians گفته می شود.)

گیاهخوارانی که دلیل گیاه خوار شدن آن ها رفاه حال حیوانات است، گاهی اوقات ترجیح می دهند از استفاده ی سایر محصولات حیوانی، مانند کالاهای چرمی، برخی از عطرها و محصولات زیبایی و غیره خودداری کنند، هرچند که همه گیاهخواران این کار را نمی کنند.

اشتباهات رایج گیاهخواران در برنامه غذایی

۱٫عدم مصرف پروتئین کافی

نخوردن پروتئین کافی که یک ماده مغذی اساسی برای ساخت و ترمیم بافت ها، ساخت آنزیم ها و هورمون ها مورد نیاز بدن است یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که گیاهخواران مرتکب می شوند.

 بسیاری از افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، مقدار کافی از غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم خود وارد نمی کنند. مصرف غذاهای غنی از پروتئین باعث افزایش توده عضلانی می شود و احساس سیری بیشتری برای شما ایجاد می کند و میل و هوس به مواد خوراکی را کاهش می دهد. رژیم غذایی اشتباه می تواند تاثیر منفی بر سلامتی داشته باشد.

منابع پروتئین گیاهی زیادی وجود دارد که به تأمین پروتئین مورد نیاز شما کمک می کنند. این غذاهای گیاهی شامل عدس، آجیل و دانه ها، لوبیا، کره مغزهای آجیل (کره بادام زمینی) ، قارچ و نخود سبز است.

سعی کنید حداقل بیش از یکی از این مواد غذایی را در یک وعده مصرف کنید.

۲٫عدم نوشیدن آب کافی

اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید، باید در طول روز مقادیر زیادی آب بنوشید. رژیم گیاهخواری مبتنی بر دریافت فیبر زیاد است و نوشیدن مقدار آب زیاد می تواند به هضم بهتر غذا کمک کرده و به حرکت روان فیبر در دستگاه گوارش کمک کند، بنابراین از نفخ، گاز و یبوست جلوگیری می کند.

۳٫دریافت مقادیر کم ویتامین B12

 بدن برای سنتز DNA و تولید انرژی سلولی به ویتامین B12 نیاز دارد. ویتامین B12 عمدتا در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، صدف و لبنیات یافت می شود. از آنجا که منابع غذایی گیاهی ویتامین B12 بسیار کم است، گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند و کمبود این ویتامین باعث خستگی و مشکلات حافظه می شود.

بنابراین برای کاهش خطر کمبود ویتامین B12، می توانید مخمر غذایی، قارچ و برخی جلبک ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا این مواد حاوی ویتامین B12 هستند.

۴٫ کاهش شدید کالری دریافتی روزانه

کالری منبع اصلی انرژی برای بدن است و بدن برای عملکرد به مقدار مشخصی از آن نیاز دارد. کاهش شدید کالری دریافتی روزانه می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود و هم چنین سرعت متابولیسم را کاهش دهد. با افزودن میوه ها و سبزیجات تازه و به عبارتی سوپر فود ها به رژیم غذایی خود، حتماً کالری مورد نیاز روزانه خود را تأمین کنید.

۵٫مصرف پنیر به جای گوشت

از آنجا که رژیم گیاهخواری شامل گوشت نیست، بیشتر گیاهخواران به جای مصرف گوشت پنیر مصرف می کنند و آن را به انواع مختلف غذاها مانند ماکارونی، سالاد و ساندویچ اضافه می کنند.

 اگرچه پنیر حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است، اما نمی تواند جایگزین مواد مغذی موجود در گوشت شود. به جای جایگزینی گوشت با پنیر، سایر غذاهای گیاهی را که می توانند به عنوان جایگزینی برای گوشت مانند نخود، عدس، لوبیا و کینوا استفاده شوند، ترکیب کنید.

۶٫عدم دریافت کلسیم کافی

کلسیم ماده معدنی مهمی است که برای سلامت و استحکام استخوان ها لازم است، عملکرد سیستم عصبی را تقویت می کند و به عملکرد صحیح عضلات و سلول ها کمک می کند.

 کمبود کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان شود. فرآورده های لبنی سرشار از کلسیم هستند و کسانی که لبنیات مصرف نمی کنند باید کلسیم خود را از غذاهای گیاهی دیگر مانند کلم بروکلی، بادام، کلم پیچ، پرتقال و سایر غذاهای غنی شده دریافت کنند زیرا این مواد غذایی منابع خوبی برای کلسیم هستند.

۷٫عدم مصرف کافی مواد غذایی حاوی آهن

گوشت منبع بسیار خوبی از آهن، به ویژه آهن هم، نوعی آهن است که بدن می تواند به راحتی آن را جذب کند. آهن هم در مواد غذایی حیوانی یافت می شود و غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا و غلات غنی شده حاوی آهن غیر هم هستند، که بدن نمی تواند به راحتی آن را جذب کند.

 این امر منجر به افزایش خطر کم خونی و یا فقر آهن در گیاهخواران می شود. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که لوبیا، عدس، میوه، سبزیجات، غلات غنی شده، مغزها و دانه ها را زیاد می خورید تا دریافت دوز کافی از آن را در طول روز داشته باشید. علاوه بر این، سعی کنید غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C ترکیب کنید زیرا ویتامین C باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود.

۸٫مصرف غذاهای کامل به میزان کم

مصرف کم غذاهای کامل خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می دهد و هنگامی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید، باید اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی ضروری دریافت می کنید.

 افزایش مصرف غذاهای کامل به شما کمک می کند به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی دریافت کنید، بنابراین شروع به افزودن غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل ها و دانه های غلات کامل به رژیم غذایی خود کنید.

۹٫عدم مصرف چربی های امگا ۳

 اسیدهای چرب امگا ۳ فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کنند که شامل کاهش تری گلیسیرید، بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون و حمایت از عملکرد شناختی است.

 ماهی های چرب و روغن ماهی حاوی DHA و EPA، دو نوع چربی امگا ۳ هستند که برای بدن بیشتر مفید هستند، در حالی که غذاهای گیاهی حاوی ALA، نوعی چربی امگا ۳ است که برای استفاده در بدن باید به DHA و EPA تبدیل شود.

با این حال، بدن شما فقط قادر است مقدار کمی از ALA را به DHA و EPA تبدیل کند. برای تأمین نیازهای روزانه خود به اسیدهای چرب امگا ۳، مصرف منابع غذایی گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ ALA مانند گردو، دانه های چیا، دانه کنف، جوانه بروکسل و دانه های کتان را افزایش دهید.

۱۰٫مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

 بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده مانند ماکارونی، شیرینی، آرد سفید، نان سفید و برنج سفید از تمام سبوس، فیبر و سایر مواد مغذی سلب می شوند. برای استفاده بیشتر از فیبر و سایر مواد مغذی، به دلیل داشتن سبوس مصرف دانه های کامل را افزایش دهید.

۱۱٫عدم برنامه ریزی صحیح وعده های غذایی

زمانی که تصمیم به گیاه خوار شدن دارید، به برنامه ریزی غذایی اضافی نیاز دارید تا به شما در حفظ رژیم متعادل و مقوی کمک کند. از آنجا که گزینه های غذایی محدودی برای گیاهخواران وجود دارد، شما باید یک برنامه غذایی تهیه کنید که شامل مواردی باشد که باید در طول هفته بخورید.

 برنامه ریزی یک وعده غذایی به شما کمک می کند تا تصمیم بگیرید چه غذاهایی باید بخورید، به شما کمک می کند مواد مغذی بیشتری را به رژیم خود اضافه کنید و به شما در انتخاب مواد غذایی مناسب کمک می کند. هر هفته دستورالعمل های غذاها را با توجه به نیاز های روزانه خود تهیه کنید.

۱۲٫انتخاب میوه ها به عنوان تنها گزینه برای میان وعده

خوردن میوه به عنوان تنها گزینه برای میان وعده می تواند شما را دچار سو  هاضمه کند. مطمئناً، میوه منبع عالی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. اغلب افراد گیاهخوار وقتی میان وعده ی خود را به مصرف میوه ها محدود می کنند، اغلب با افت سطح انرژی رو به رو می شوند.

هنگام مصرف میوه به عنوان میان وعده، یک مشت آجیل مانند بادام خام، گردو یا پسته یا تخمه آفتابگردان به آن اضافه کنید به این ترتیب، بامصرف برخی پروتئین ها و چربی های سالم سرعت هضم کربوهیدرات را کاهش می دهید.

۱۳٫تبدیل سالاد ها به بمب کالری

همه ی ما می دانیم که مصرف سالاد با سس بسیار چرب و پر کربوهیدرات کار بسیار اشتباهی است. اما برخی از گیاه خوارن این تصور را دارند که سرکه و روغن جایگزین بسیار مناسب برای انواع سس هاست. این تصور تا جایی درست است که در مصرف سرکه و روغن زیاده روی نکنید و سالاد خود را غرق در این مواد نکنید.

باید بدانید که هر قاشق غذاخوری روغن ۱۲۰ کالری دارد.

۱۴٫مصرف بیش از حد آجیل

مصرف آجیل یک میان وعده عالی است. اما همیشه به مقداری که مصرف می کنید توجه داشته باشید. سعی کنید به عنوان سهم یک میان وعده کمتر از یک مشت آجیل مصرف کنید. می توانید از انوع مغزها مانند بادام یا گردو و هم چنین دانه ها مانند آفتابگردان و تخمه کدو تنبل استفاده کنید. از مصرف انواع آب نبات و مقدار زیادی میوه خشک و پرهیز کنید. البته درباره میوه خشک برای لاغری نیز صحبت های بسیاری وجود دارد.

۱۵٫مصرف اسفناج بیشتر از کیل

بدن ما همیشه جذب کلسیم از غذاهای گیاهی را به خوبی انجام نمی دهد، حتی اگر سبزیجات برگ دار حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم باشند. به عنوان مثال، بدن فقط ۵ درصد کلسیم موجود در اسفناج، سبزیجات چغندر را به دلیل ترکیباتی که در آنها وجود دارد، جذب می کند. اما بدن ما قابلیت جذب بیشتر یعنی تا ۵۰ درصد را از کیل و شلغم دارد.

در واقع این میزان بالاتر از میزان جذب کلسیم از شیر گاو که حدود ۳۰ درصد است می باشد.

۱۶٫جایگزینی آبمیوه با وعده غذایی اصلی

همیشه تصور ما از گیاهخواران فردی است که یک لیوان نوشیدنی سبز را در کنار یک مخلوط کن در دست دارد.

آب میوه ها می توانند به شما کمک کنند تا مواد مغذی و مواد شیمیایی ضد بیماری را به راحتی وارد بدن کنید، اما جایگزین تمامی سبزیجات و میوه های کامل نیستند. فیبر دریافتی از غذاهای کامل یکی از مزایای اصلی مواد غذایی است و برای تقویت باکتری های روده مفید است که به شما در کنترل وزن کمک می کند.

۱۷٫عدم استفاده از مکمل ها ی غذایی

استفاده از مکمل ها برای کمک به دریافت مواد مغذی از دست رفته بدن هنگام گیاه خواری بسیار مهم است. ویتامین B12، آهن، ویتامین D و امگا ۳ وگان از اصلی ترین مکمل های مورد نیاز گیاهخواران می باشد.

۱۸٫عدم مشورت با یک متخصص تغذیه

آیا هدف شما تغییر سبک زندگی به گیاهخواری است؟ پیشنهاد ما به شما این است که قبل از شروع با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. از این طریق می توانید وعده های غذایی متعادل خود را تنظیم کرده و بهترین گزینه های پروتئینی گیاهی را مصرف کنید.

۱۹٫نخواندن برچسب مواد غذایی

فقط به این دلیل که یک ماده غذایی به عنوان گیاهخواری برچسب خورده است، به معنای سالم بودن آن نیست، شرکت ها به خودی خود، برچسب های سالم را روی محصولات گیاه خواری می زنند. اما شما به عنوان یک مصرف کننده هوشمند باید به برچسب های تغذیه توجه کنید مهم تر از همه محتوای قندی آن را بررسی کنید.

۲۰٫ شیر بادام را به عنوان پروتئین اشتباه بگیرید

بله، شیر بادام یک جایگزین کم کالری برای شیر است که با کلسیم و ویتامین D با هدف استخوان سازی غنی شده است فواید ویتامین D بر کسی پوشیده نیست. اما هر چند شیر بادام به عنوان یک پروتئین تقویت کننده متابولیسم حساب می شود اما باید بدانید که پروتئین و فیبر آن در فرآیند تهیه ی این شیر از بین می روند.

رژیم گیاه خواری خوب یا بد؟

پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهخواری می تواند گزینه ی بسیار مناسبی برای برخی افراد باشد.

اما باید به این نکته باید توجه کنید که زمانی که می خواهید در مسیر گیاهخواری قدم بگذارید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا از نیاز های روزانه خود به مواد مغذی آگاه باشید.

تغییر سبک زندگی و یا عادات غذایی تنها به شرطی می تواند برای شما مفید باشد که سلامتی شما را به خطر نیندازد.