آیا مصرف برنج قهوه ای به لاغری کمک می کند؟
برنج به عنوان یک غذای اصلی
برای قرن ها، برنج به عنوان یکی از مواد اصلی در هند شناخته شده است. به طور سنتی، برنج را با پوست آن مصرف می کردند، اما با گذشت زمان، برنج سفید پوست‌کنده رایج شد و استفاده از برنج قهوه‌ای محدود به روستاهایی شد که مردم آن هنوز از طعم آن لذت می‌برند. این نوع برنج (قهوه ای) سالم تر از برنج سفید است.
برنج قهوه ای چیست؟
برنج قهوه ای به عنوان جایگزین سالم تری برای برنج معمولی شناخته شده است، بیشتر به دلیل روشی است که در آن فرآوری و تصفیه می شود. هنگامی که برنج در مرحله فرآوری قرار می گیرد، پوسته، سبوس و جوانه آن حذف می شود، در حالی که وقتی برنج قهوه ای در مرحله فرآوری قرار می گیرد، فقط پوسته آن جدا می شود، در حالی که سبوس و جوانه هنوز روی دانه باقی می مانند. سبوس و جوانه دارای خواص تغذیه ای و غنی از فیبر هستند، بنابراین برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه سالم تر شناخته می شود و برای سلامتی فواید بسیاری دارد.
مواد غذایی بهتر
برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید سرشار از عناصر مغذی بسیار بهتری است. برنج قهوه ای دارای مواد معدنی مانند سلنیوم، کلسیم، منگنز و منیزیم است که این عناصر در برنج سفید یا به مقدار کمی وجود دارد یا اصلا وجود ندارد. علاوه بر این، برنج قهوه ای منبع غنی از فیبر و فولات است که برنج سفید هر دوی آنها را ندارد و کالری و کربوهیدرات کمتری دارد. بیایید بررسی کنیم ببینیم اگر هر روز برنج قهوه ای بخورید چه اتفاقی می افتد.
کاهش وزن
یکی از بزرگترین دلایل افزایش مصرف برنج قهوه ای در بازار هند، ارتباط آن با کاهش وزن است. برنج قهوه ای واقعاً می تواند به کاهش وزن کمک کند، و این به دلیل داشتن محتوای فیبر بالا است. فیبر در سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کند و همچنین به تنظیم هورمون‌های در کنترل اشتها دخیل هستند کمک می‌کند و در نتیجه سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش می‌دهد. بنابراین برنج قهوه ای به شما کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کنید زیرا در طولانی مدت از کاهش وزن حمایت می کند.
کنترل دیابت
دشمن اصلی دیابت کربوهیدرات ها هستند که در برنج سفید بسیار بیشتر موجود است. به خاطر محتوای کم کربوهیدرات، موجود در برنج قهوی تأثیر آن بر سطح قند و انسولین خون بسیار کم است و افراد مبتلا به دیابت می‌توانند با مصرف به طور روزانه از آن سود ببرند. برنج قهوه ای حتی شاخص گلیسمی (GI) پایین تری نسبت به برنج سفید دارد، به این معنی که دیر هضم می شود و تأثیر کمتری بر قند خون دارد.
مشکلات گوارشی
غذاهایی که فیبر بالایی دارند می توانند در هضم غذا اختلال ایجاد کنند و مشکلاتی ایجاد کنند. برنج قهوه ای دارای سبوس و جوانه دست نخورده است که هر دوی آنها مسئول فیبر بالای آن هستند. همچنین سبوس و میکروب می توانند دستگاه گوارش را تحریک کنند و منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال، یبوست و سندرم روده نشت کننده شوند.
کاهش کلسترول
مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از فیبر توانایی کاهش سطح کلسترول بد را دارد. علاوه بر این، سبوس برنج با کاهش کلسترول LDL نیز مرتبط است و با از بین نرفتن سبوس در برنج قهوه ای، به عنوان یک داروی طبیعی کاهش دهنده کلسترول خواص آن دو برابر می شود.
خطر افزایش مبتلا شدن به بیماری ها
بیشتر غلات در معرض آرسنیک قرار دارند، عنصری که در خاک و آب یافت می‌شود، و زمانی که در معرض آن قرار می‌گیرید، می‌توانید با خطرات جدی مواجه شوید. برنج قهوه ای حاوی آرسنیک بیشتری نسبت به سایر غلات است، بنابراین خطر ابتلا به این شرایط افزایش می یابد. حتی مقادیر کم آرسنیک می تواند خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
برنج قهوه ای یا سفید کدام بهتر است؟ خوردن روزانه برنج قهوه ای می تواند گزینه بهتری نسبت به خوردن برنج سفید باشد. به خاطر خواص بهتر آن نسبت به برنج سفید در رژیم غذایی، آن را به گزینه ای بسیار سالم و مفید تبدیل می کند و حتی می تواند به کاهش وزن هم کمک کند. غلات کامل به طور کلی برای سلامتی مفیدتر هستند و مواد معدنی فراوان در برنج قهوه‌ای می‌تواند به سلامت و عملکرد کامل بدن شما کمک کند.
کدام یک کربوهیدرات کمتری دارند؟
برنج قهوه ای معمولاً کربوهیدرات بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اما به یاد داشته باشید که این بیشتر به خاطر کیفیت کربوهیدرات مربوط می شود تا کمیت آن. برنج سفید یک دانه تصفیه شده است. برای ارائه یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات چیز زیادی ندارد. در همین حال، برنج قهوه ای یک کربوهیدرات پیچیده است که فواید زیادی دارد.
در رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو، باید از مصرف بسیاری از کربوهیدرات‌ها صرف نظر کنید. اشکالی ندارد که هر چند وقت یک بار ناپرهیزی کنید، فقط سعی کنید میزان مصرف کربوهیدرات ها را حساب کنید.
(در خارج از برنج دنیایی از غلات وجود دارد. بنابراین اگر به دنبال مصرف غذای کم کربوهیدرات هستید، می توانید از این غلات استفاده کنید.)
کدام برنج بهتر است؟
در برخی موارد، یک نوع برنج می تواند قابلیت ارجحیت بر دیگری داشته باشد. در این مقاله گروه هفت حیات سعی می کند بحث کند که آیا برنج سفید یا برنج قهوه‌ای می تواند برای افراد خاص با شرایط یا اهداف خاص بهتر باشد؟
بیماری کلیوی
برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی بهتر است که این مواد مغذی در رژیم غذایی خود محدود کنند. زیرا در بیماران کلیوی، کلیه ها کمتر قادر به تنظیم صحیح میزان عناصر این مواد مغذی در بدن می باشند. به عنوان مثال، اگر سطح پتاسیم بیش از حد افزایش یابد، می تواند منجر به سایر خطرات برای سلامتی مانند حمله قلبی شود.
در این مورد، برنج سفید می تواند بهتر از برنج قهوه ای باشد.
رژیم غذایی با فیبر کم
گاهی اوقات، پزشک رژیم غذایی با فیبر کم را توصیه می کند.
افراد که نیاز به داشتن این نوع رژیم غذایی هستند می تواند شامل افرادی که:
دیورتیکولیت دارند
اسهال دارند
بیماری التهابی روده دارند
انسداد ناشی از سرطان کولورکتال وجود دارد
عمل جراحی مربوط به دستگاه گوارش انجام داده اند
برنج سفید نسبت به برنج قهوه ای فیبر کمتری دارد، بنابراین می تواند انتخاب بهتری برای این افراد باشد.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا
برنج قهوه‌ای دارای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است، بنابراین انتخاب آن به عنوان رژیم غذایی با فیبر بالا بهتر است.
انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می کند برای کاهش خطر ابتلا به موارد زیر، غذاهای کامل را به جای غذاهای تصفیه شده، مانند برنج سفید انتخاب کنید:
کلسترول بالا
فشار خون بالا
دیابت نوع ۲
سکته
چاقی
بیماری قلبی
یبوست
تفاوت های تغذیه ای
برنج قهوه ای و برنج سفید غنی شده هر دو می توانند حاوی ویتامین ها و مواد مغذی باشند. اما برنج قهوه ای دارای سطوح بالاتری از موارد زیر است:
فیبر. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی پر از مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، دیابت نوع ۲ و کلسترول بالا را کاهش دهد. همچنین می تواند مدفوع شما را حجیم کند و سیستم گوراش شما را تنظیم کند. فولات، فولات یک ویتامین B است که به بدن شما کمک می کند مواد ژنتیکی مانند DNA بسازد. همچنین به تولید گلبول های قرمز سالم کمک می کند که می تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از کم خونی را کاهش دهد.
منیزیم. این ماده مغذی به تنظیم عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، سطح قند خون و فشار خون کمک می کند. همچنین به تشکیل استخوان، پروتئین و DNA کمک می کند.
منگنز. این عنصر کمیاب به شما در تشکیل استخوان، بافت همبند و هورمون های جنسی کمک می کند.
فسفر. این ماده معدنی بسیار مهم در تولید DNA و RNA نقش دارد. همچنین از تخریب دندان ها و استخوان های سالم جلوگیری می کند.
سلنیوم. این ماده مغذی نقش کلیدی در متابولیسم هورمون تیروئید، سنتز DNA و سلامت باروری دارد. همچنین می تواند شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.
خطرات برنج
آرسنیک
برنج قهوه ای و سفید هر دو می توانند حاوی آرسنیک، یک فلز سنگین بالقوه خطرناک باشند. اما طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، آرسنیک در برنج قهوه ای بیشتر است.
برنج چه سفید، چه قهوه ای، ارگانیک یا معمولی آلوده به آرسنیک شناخته شده است. در واقع، اداره غذا و داروی ایالات متحده با صدور بیانیه ای، زنان باردار و والدین را از استفاده از برنج یا غلات برنج به عنوان مصرف غلات اصلی به دلیل آلودگی ماده آرسنیک منع کرد. آرسنیک یک فلز سنگین است که در بدن با گذشت زمان انباشته می شود و بدن نمی تواند آن را دفع کند. بنابراین، برای بزرگسالان نیز عاقلانه است که از انواع غذاها و غلات استفاده کنند تا اثرات مخرب آرسنیک موجود در برنج در امان بمانند.
آجیل، دانه ها و غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز حاوی اسید فیتیک هستند، ماده ای که می تواند به مواد معدنی کلسیم، آهن و روی متصل شود. برخی از غلات کامل حاوی فیتاز کافی هستند، آنزیمی که برای تجزیه اسید فیتیک لازم است، در حالی که برخی دیگر مانند جو، برنج قهوه‌ای و حبوبات فاقد آن هستند.
از آنجایی که انسان فیتاز نمی سازد، خیساندن، تخمیر یا جوانه زدن این غذاها می تواند با کاهش سطح اسید فیتیک، جذب مواد معدنی را بهبود بخشد. برنج سفید به دلیل فرآوری، سطح اسید فیتیک کمتری دارد.
برخی از تحقیقات منبع معتبر همچنین نشان داده است که اسید فیتیک دارای فواید سلامتی مانند فعالیت آنتی اکسیدانی و سرطان و پیشگیری از سنگ کلیه است، بنابراین لزوماً چیزی نیست که بتوانید به طور کامل از آن اجتناب کنید. تحقیقات در این زمینه ادامه دارد.
اگر دیابت دارید می توانید برنج بخورید؟
به طور کلی، اگر دیابت دارید، می توانید برنج بخورید. اما فقط در حد اعتدال و فقط در صورتی که پزشک و متخصص تغذیه شما بگویند اشکالی ندارد. همچنین برنج قهوه ای انتخاب بهتری است.
مطالعات نشان می دهد که خوردن غلات کامل مانند برنج قهوه ای می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. این ممکن است به این دلیل باشد که برنج قهوه ای دارای سطوح بالایی از منیزیم است. غلات فرآوری شده مانند برنج سفید داستان دیگری است.
برنج سفید شاخص گلیسمی (GI) بالاتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد این نوع برنج دارای شاخص گلیسمی ۸۹ است در حالی که برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلیسمی ۵۰ است.
بنابراین مصرف غذاهای با GI بالا معمولاً ایده خوبی نیست اگر دیابت دارید، و باید قند خون شما کنترل شود لزوماً باید از مصرف این نوع غذاها بپرهیزید. همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
در همین حال، این احتمال وجود دارد که غلات کامل برنج قهوه ای بتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد افرادی که حداقل ۵ وعده برنج سفید در هفته می خورند، ۱۷ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. اما افرادی که ۲ وعده برنج قهوه ای در هفته مصرف می کردند نسبت به شرکت کنندگانی که به ندرت برنج می خوردند ۱۱ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت بودند.
دیابت یک بیماری برای همه نیست. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. همچنین، به آنها اطلاع دهید که آیا برخی از مواد غذایی مانند برنج اختلال در قندخون شما ایجاد می کند.
مضرات گرم کردن دوباره برنج
نگهداری و گرم کردن دوباره برنج می تواند خطر مسمومیت غذایی را به همراه داشته باشد. برای جلوگیری از این امر، مردم باید فقط به اندازه نیاز برای یک وعده غذا بپزند.
اگر افراد بنا به نیازشان می بایست برنج پخته شده را برای یک وعده غذایی دیگر نگه دارند، پس باید:
آن را در اسرع وقت، ترجیحاً ظرف ۱ ساعت خنک کنید.
آن را بیش از ۲۴ ساعت در یخچال نگهداری نکنید.
اطمینان حاصل کنید که برنج در هنگام گرم شدن مجدد تمام ظرف داغ شود.
برنج قهوه ای و کاهش وزن
خوردن روزانه برنج قهوه ای می تواند گزینه بهتری نسبت به خوردن برنج سفید باشد. به خاطر خواص بهتر آن نسبت به برنج سفید در رژیم غذایی، آن را به گزینه ای بسیار سالم و مفید تبدیل می کند و حتی می تواند به کاهش وزن هم کمک کند. غلات کامل به طور کلی برای سلامتی مفیدتر هستند و مواد معدنی فراوان در برنج قهوه‌ای می‌تواند به سلامت و عملکرد کامل بدن شما کمک کند.
