آیا می دانستید مصرف ماهی و گوشت گریل می تواند برای شما مضر باشد؟

ماهی و گوشت کبابی به غذا لطافت و طعم لذیذی می دهد و دودی شدن آنها بستگی به نوع چوبی دارد که انتخاب می کنید، بنابراین رنگ های کبابی بلوطی، هیکلی و کهور را به شما می دهد.

در حالی که کباب کردن و دودی کردن گوشت به روغن زیادی نیاز ندارد، اما هنوز هم این خطر وجود دارد که کبابی کردن در دمای بالا می تواند مواد شیمیایی به نام آمین های هتروسیکلیک (HCAs) و هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) را آزاد کند.

به گفته موسسه ملی سرطان، HCA ها و PAH ها جهش زا هستند، به این معنی که تغییراتی در DNA ایجاد می کنند که با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

اما مطالعاتی که HCAs و PAHs را با سرطان مرتبط کرده اند، بر روی حیوانات انجام شده است، و دوز HCAs و PAHs در این مطالعات بالاتر از مقداری است که انسان به طور معمول می خورد.

پس آیا خوردن غذای کبابی یا دودی مضر است؟ در این مطلب همه چیزهایی که باید در مورد HCAs و PAHs بدانید و چگونگی کاهش خطر ابتلا به هنگام کباب کردن ماهی و گوشت آورده ایم.

HCAs و PAHs چگونه تشکیل می شوند؟

زمانی که گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ و ماهی در دمای بالا، مثلاً  بالای ۳۰۰ درجه فارنهایت پخته می‌شوند، HCA و PAH تشکیل می‌شوند.

گرمای زیاد باعث می‌شود که اسیدهای آمینه، قندها و اجزای ماهیچه‌های حیوانی، به‌ویژه کراتین یا کراتینین واکنش نشان دهند و HCA را تشکیل دهند.

هر چه مدت زمان طولانی تری گوشت در دمای بالا پخته شود، HCA بیشتری تشکیل می شود.

در همین حال، PAH ها زمانی تشکیل می شوند که آب و چربی گوشت به داخل شعله یا سطح داغ می ریزد و دود یا شعله های بیشتری ایجاد می کند.

PAH ها در دود یا شعله حرکت می کنند و به سطح گوشت می چسبند. PAH ها هنگام دود یا زغال کردن گوشت ها نیز تشکیل می شوند.

بنابراین چگونه آنها در خطر ابتلا به سرطان نقش دارند؟ آنزیم‌های خاصی در بدن وجود دارد که HCAs و PAHs را متابولیزه می‌کنند و سپس به سلول‌ها و DNA بدن آسیب می‌رسانند.

به نظر می‌رسد فعالیت این آنزیم‌ها با خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد، در حالی که دو نفر ممکن است مقدار یکسانی از PAHs و HCAs مصرف کنند، سطح فعالیت فردی این آنزیم‌ها متفاوت است که بر خطر سرطان تأثیر می‌گذارد.

آیا کباب کردن انواع خاصی از ماهی و گوشت بی ضرر است؟

 اگرچه همیشه خطر HCA و PAH در هنگام کباب کردن گوشت‌های ماهیچه‌ای، به‌ویژه برش‌های چرب، بیشتر برای ایجاد این مواد شیمیایی وجود دارد.

اما انتخاب گوشت، مرغ، ماهی، توفو، سبزیجات و همبرگرهای گیاهی می تواند به کاهش میزان HCA و PAH کمک کند. به این دلیل که سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می تواند به کاهش تشکیل HCA و PAH کمک کند.

اگرچه HCA هنگام کباب کردن ماهی و غذاهای دریایی ایجاد می‌شود، اما لازم نیست غذاهای دریایی را به اندازه گوشت گاو و مرغ بپزید، این روش می تواند تجمع HCA را کاهش دهد. هر چه گوشت بیشتر پخته شود و دمای آن بیشتر شود، مواد سرطان زا بیشتری ایجاد می شود.

آیا دودی کردن غذا مضر است؟

از آنجایی که ماهی و گوشت دودی نیاز به زمان پخت بیشتری دارد مثلاً چند ساعت زمان می برد تا آماده شود بنابراین خطر PAH و HCA بیشتر می شود. در حالی که دودی کردن نیاز به پختن ماهی و گوشت در دمای پایین‌تر در مدت زمان طولانی دارد، دود منتشر شده روی غذا حاوی PAHs است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که دودی کردن گوشت می تواند خطر ابتلا به PAHs را افزایش دهد، بستگی به نوع  چوب مورد استفاده و ادویه های که برای دودی شدن آن بکار گرفته می شود، دارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در آگوست ۲۰۱۳ در Food Chemistry نشان داد که استفاده از تراشه های چوب درخت شاهی منجر به کاهش محتوای PAH در مقایسه با چوب راش می شود.

بر اساس مطالعه ژانویه ۲۰۱۷ در مجله موسسه ملی سرطان، مصرف زیاد گوشت کبابی یا دودی نیز با افزایش خطر مرگ و میر قبل و بعد از تشخیص سرطان سینه مرتبط است.

به علاوه، نوع گوشت هایی که معمولاً دودی می شوند، چرب و فرآوری شده هستند و خوردن مکرر این غذاها با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان های مختلف مانند سینه، پروستات، کولورکتال و پانکراس همراه است. این نتایج بر اساس بررسی سپتامبر ۲۰۱۶ در مجله پزشکی داخلی است.

نحوه کاهش HCA و PAH در گوشت و ماهی

شما می توانید با در نظر گرفتن چند استراتژی مفید، خطر قرار گرفتن در معرض HCA و PAH را کاهش دهید. در اینجا چند نکته آشپزی آورده شده است:

از قانون “Flip-a-Minute” استفاده کنید: اگر هر دقیقه همبرگر خود را برگردانید، HCA ها می توانند ۷۵ تا ۹۰ درصد کاهش پیدا کنند زیرا دمای سطح پایین تر می ماند. این کار همچنین می تواند از زغال‌زدگی غذا جلوگیری ‌کند.

 غذاهای دریایی را انتخاب کنید: در اینصورت شما از مزایای اسیدهای چرب امگا ۳ که برای قلب مفید هستند بهره ببرید و تا زمانی که آن‌ها را جذب نکنید، HCA کمتری خواهید داشت.

اضافه کردن ترشی به گوشت خود: ترشی کردن گوشت نه تنها یک راه عالی برای طعم دادن به غذا است، بلکه مواد سرطان زا را نیز کاهش می دهد.

چه غذای خود را درست قبل از کباب کردن در ماریناد فرو کنید یا آن را برای ساعت‌ها خیس کنید، با این روش تولید HCA را کاهش می‌دهد.

پخته و پز با کمک ادویه ها و گیاهان: پختن گوشت با گیاهان و ادویه ها به لطف آنتی اکسیدان هایشان، تشکیل مواد سرطان زا را کاهش می دهد.

کبابی کردن گوشت روی یک سطح: کباب کردن گوشت، ماهی و مرغ روی یک سطح، مانند فویل های سنگین یا یک تابه یا پد گریل می تواند به جلوگیری از قرار گرفتن مستقیم در معرض سطح فلزی داغ گریل کمک کند.

برش های ضخیم گوشت را از قبل بپزید: آنها را در مایکروویو بپزید تا به کاهش زمان پخت و قرار گرفتن در معرض شعله روی گریل کمک کنید.

قطعات ذغالی شده را بردارید: تکه های گوشت زغالی دارای مقادیر بیشتری PAH و HCA هستند.

گوشت دودی چه مشکلاتی به همراه دارد؟

به طور خلاصه، گوشت دودی، گوشتی آلوده است.

هنگامی که اصطلاح “غذای آلوده” را می شنوید، ممکن است علائم مشخص آن مثل بد مزه بودن، طعم بد، بوی بد یا رنگ عجیب آن را تصور کنید.

اما مشکل گوشت‌های دودی در اینجاست: همان فرآیندی که طعم آن‌ها را بسیار خوب می‌کند، آنها را نیز آلوده می‌کند.

دود خود منبع آلاینده هایی است که می تواند مضر باشد. مواد مضری به نام هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs) و آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs) هنگام پختن گوشت در دمای بسیار بالا تشکیل می‌شوند.

اگرچه گوشت های کبابی و سرخ شده نیز می توانند منجر به تشکیل PAH و HCA شوند، مطالعات نشان می دهد که دودی شدن گوشت منجر به افزایش بیشتر آلودگی می شود.

در طی فرآیند دود کردن، دود هم این مواد را ایجاد می کند و هم آنها را روی سطح گوشت می نشیند.

این ترکیبات زمانی ایجاد می‌شوند که مایعات و چربی از گوشت به منبع گرما و به عنوان محصول جانبی دود چکه می‌کنند.

حلقه‌های معطر تشکیل می‌شوند و این ترکیبات مضر را ایجاد می‌کنند که از دود به گوشت منتقل می‌شوند.

آیا گوشت دودی باعث سرطان می شود؟

موسسه ملی سرطان هشدار می دهد که HCA و PAH ها جهش زا هستند، به این معنی که می توانند تغییراتی در DNA شما ایجاد کنند که شما را در معرض خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان قرار می دهد.

قرار گرفتن زیاد در معرض این ترکیبات می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان دستگاه روده، به ویژه سرطان روده بزرگ و معده شود.

برخی تحقیقات اخیر همچنین نشان می دهد که گوشت های قرمز و فرآوری شده، از جمله گوشت های دودی، ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات را افزایش دهند.

در واقع، سازمان بهداشت جهانی (WHO) گوشت های فرآوری شده را – که شامل گوشت دودی می شود – بر اساس شواهدی مبنی بر ارتباط آن با سرطان کولورکتال در گروه سرطان زا طبقه بندی کرده است.

آنها می گویند گوشت قرمز “احتمالاً برای انسان سرطان زا است.” (به یاد داشته باشید، همه گوشت های فرآوری شده گوشت قرمز نیستند، و همه گوشت های قرمز فرآوری شده نیستند. اما می تواند همپوشانی داشته باشد، مثلاً در مورد سینه گوشت گاو دودی.)

سایر خطرات خوردن بیش از حد گوشت دودی

گوشت‌های دودی، فرآوری‌شده و گوشت‌های قرمز با خطر بیشتر انواع شرایط سلامتی مرتبط هستند، از جمله:

سکته

بیماری قلبی

دیابت نوع ۲

چقدر خوردن چه میزان گوشت دودی بی خطر است؟

در حال حاضر، هیچ دستورالعمل فدرال برای رسیدگی به میزان غذاهایی که حاوی PAH و HCA هستند و تصور می‌شود بی‌خطر هستند، وجود ندارد.

با این حال، به طور کلی، انجمن سرطان آمریکا مصرف گوشت های قرمز و فرآوری شده را به ندرت توصیه می کند. رژیم مدیترانه ای که تصور می شود یکی از سالم ترین رژیم های غذایی موجود است، اجازه مصرف بیش از یک وعده گوشت قرمز در هفته را نمی دهد.

آیا سایر غذاهای دودی برای شما مضر است؟

خبر نا امید کننده این است که: این فقط شامل گوشت نمی شود. پنیرهای دودی نیز حاوی آن PAH های مضر هستند. آزمایش ها PAH را در داخل پنیر نیز پیدا کرده اند، اما در پوست آن متمرکز شده است.

این بدان معنا نیست که دیگر هرگز نمی توانید از گودای دودی یا گرویه لذت ببرید. اما مصرف پنیر فرآوری شده خود را به حداقل برسانید و قبل از تکه کردن آن، پوست آن را بردارید.

۶ نکته برای دودی کردن غذا و سالم نگه داشتن خواص آن

 علم به روشنی می گوید: از گوشت دودی باید گاه به گاه استفاده شود، اگر اصلاً تمایل داشته باشید. نکاتی را که برای طبخ سالم‌تر گوشت ها باید در نظر بگیرید در اینجا بیان می کنیم.

از چوب های سخت استفاده کنید. توصیه می کنیم، در کبابی کردن خانگی باید بسیار دقت کنید که چوبی را انتخاب کنید که رزین نداشته باشد، مانند کاج و سایر چوب‌های نرم. “انتخاب سوخت باید فقط از چوب های سخت باشد.”

بهتر است از گوشت های سفید استفاده کنید. اگرچه مرغ و بوقلمون دودی باز هم می توانند HCA و PAH ایجاد کنند، اما به طور کلی انتخاب های سالم تری نسبت به گوشت قرمز هستند.

 اگر مجبورید از گوشت گاو استفاده کنید، برش های بدون چربی مانند پهلو، گرد و فیله را انتخاب کنید و گوشت چرخ کرده را انتخاب کنید که حداقل ۹۰ درصد آن بدون چربی باشد. محصول بدون چربی بهترین نوع آن است زیرا بیشتر ترکیبات سمی با چکیدن چربی روی منبع گرما ایجاد می‌شوند.

ماهی دودی نکنید به طور کلی، ماهی می تواند یک انتخاب بسیار سالم  رژیم غذایی باشد – اما از دودی کردن آن خوداری کنید. به عبارتی، ماهی اغلب به دلیل مساحت سطح بزرگ‌تر و دود کردن شدیدتر، میزان آلودگی بیشتری دارد.

از خوردن قسمت های سوخته خودداری کنید. متاسفانه، باید دقت کنید که قسمت های سوخته برای شما مناسب نیستند. با مصرف نکردن گوشتی که بیش از حد پخته شده یا زغالی شده است (عمداً یا در غیر این صورت)، HCA و PAH را در گوشت های دودی خود محدود کنید.

با دود مایع گوشت را مخلوط کنید. به‌عنوان جایگزینی برای دودی کردن، سعی کنید گوشت‌ها را با دود مایع مرینیت کنید، سپس برای طعم و مزه و تأثیر، فقط یک چرخش سریع روی گریل یا دودکش انجام دهید.

بنابراین، آیا خوردن غذای کبابی یا دودی بد است؟

پختن گوشت و ماهی در دمای بالا، مانند هنگام کبابی کردن و دودی شدن، ممکن است تشکیل HCAs و PAHs را که با سرطان مرتبط هستند، افزایش دهد.

گفته می شود، اگر اقدامات احتیاطی را انجام دهید، لازم نیست به طور کلی کباب کردن و دودی کردن را کنار بگذارید.

گوشت و ماهی بدون چربی قطعا جایگاهی در رژیم غذایی سالم دارند. اگرچه ما معمولاً به دلیل افزایش خطر مصرف گوشت را توصیه نمی کنیم، کباب کردن گوشت و ماهی در دمای پایین تر، نه مستقیماً روی شعله یا در مارینادها خوب است.

همانطور که گفته شد روش هایی برای کاهش کالری و چربی پروتئین‌های حیوانی و کاهش تولید HCA و PAH.