آیا تمرینات قدرتی برای کودکان، نوجوانان و جوانان مناسب است؟

0 31

امروزه ثابت شده است که تمرینات قدرتی روشی صحیح و مؤثر برای افزایش آمادگی جسمانی بزرگسالان است.

همچنین  این نوع ورزش به عنوان راهی برای بهبود سلامتی، تناسب اندام و عملکرد ورزشی در بین مخاطبان کودک و نوجوان محبوبیت یافته است.

سؤالاتی که معمولاً والدین، مربیان و ارائه دهندگان خدمات سلامت، می پرسند این است: آیا شرکت کودکان و نوجوانان در تمرینات قدرتی اشکالی ندارد؟ و اگر چنین است، چه برنامه هایی برای اطمینان از ایمن، مفید و لذت بخش بودن این تمرینات وجود دارد؟

شاید شما هم باورهای بسیاری در مورد خطرات تمرینات قدرتی بر روی استخوان های در حال رشد و سیستم قلبی عروقی کودکان سالم شنیده اید اما همه ی این باورهای غلط، توسط تحقیقات اخیر از بین رفته است.

همانطور که تحقیقاتی توسط آکادمی اطفال آمریکا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا بیان می کند، زمانی که تمرینات قدرتی به درستی انجام شود، می تواند ایمن و مؤثر باشد.

این بدان معنا نیست که تمرینات قدرتی بدون هیچ گونه خطر و آسیبی است، این تمرینات نیز مانند سایر فعالیت های ورزشی احتمال آسیب دیدگی در آنها وجود دارد.

با در نظر گرفتن مزایای که در مطالب زیر شرح داده شده، تمرینات قدرتی می تواند فواید بالقوه زیادی برای کودکان داشته باشد، از جمله تقویت رشد جسمی و روانی اجتماعی، بهبود هماهنگی عضلانی، کاهش خطر آسیب دیدگی در سایر ورزش ها و پیشگیری از چاقی، دیابت و سایر بیماری های مزمن پزشکی که در حال حاضر خطرناک هستند.

افزایش نظارت کودکان

لازم نیست تمرینات قدرتی در اتاقی کم نور، گرم و بدبو انجام شود. باید در محیطی امن و بدون خطر دنبال شود.

تمرینات قدرتی را نیز می توان با استفاده از تجهیزات مختلف از جمله تمرینات با وزن بدن (به عنوان مثال حرکت شنا)، کش های مقاومتی، توپ های پزشکی، وزنه های آزاد یا دستگاه های بدنسازی انجام داد.

 برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل، تمرینات قدرتی باید همراه با فعالیت های هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری انجام شود. همچنین باید روی رژیم غذایی مناسب و هیدراتاسیون کافی تاکید شود.

۱

کودک شما باید قبل از شروع یک برنامه تمرین قدرتی توسط پزشک مراقبت اولیه خود یک ارزیابی پزشکی (فیزیکی) داشته باشد.

۲

بزرگسالانی که شرایط لازم برای آموزش دادن دارند باید همیشه بر کار کودکان نظارت داشته باشند و فرم صحیح حرکت را آموزش بدهند.

بیشتر آسیب‌های وارد شده به کودکان در سالن های بدنسازی زمانی اتفاق می‌افتد که نظارتی بر آنها نبوده است.

۳

کودکان باید لباس و کفش مناسب بپوشند.

۴

اهداف واقع بینانه، سازگار با توانایی های جسمی و بلوغ عاطفی کودک باید تعیین شود.

۵

با انجام حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک و حرکات کششی بدن خود را گرم کنید. به عنوان مثال می توان اشاره به دوچرخه سواری ثابت، دویدن در محل، انجام حرکت پروانه یا طناب زدن کرد.

 یک دوره سرد کردن مشابه باید در پایان تمرین قدرتی گنجانده شود.

۶

تمرینات خاص باید برای شروع بدون بار (مقاومت) تعلیم داده شوند. به عنوان مثال می توان نحوه پرس سینه ای را با میله سبک یا چوب جارو یاد داد. پس از تسلط بر مهارت، می توان به آن وزنه ها را نیز اضافه کرد.

۷

برای هر کودک، تمرینات و وزنه های مخصوص خودش را انتخاب کنید و برای افزایش انگیزه و موفقیتشان آنها را تشویق کنید.

۸

به جای افزایش وزنه ها روی انجام تکنیک صحیح تمرکز کنید. کودکان و نوجوانان تا زمانی که به بلوغ اسکلتی برسند باید از تمرینات قدرتی رقابتی، بدنسازی و لیفت های سنگین اجتناب کنند.

 معمولاً رشد اسکلتی در دوران بلوغ اتفاق می افتد، اما پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص پزشکی ورزشی می تواند به شما در تعیین زمان بلوغ اسکلتی کمک کند.

۹

یک برنامه قدرتی خوب باید تمام گروه های عضلانی اصلی را مورد توجه قرار دهد و از طریق دامنه کامل حرکت تمرین کامل کند.

۱۰

یک کودک باید بتواند قبل از اینکه بتواند وزنه یا مقاومت خود را افزایش دهد، ۸-۱۵ تکرار را با استفاده از فرم خوب با موفقیت انجام دهد.  باید مقدار یک تمرین خاص را به ۱-۳ ست کاهش داد و کودک را تشویق کرد.

۱۱

برای دستیابی به قدرت بیشتر و جلوگیری از آسیب دیدگی، زمان تمرینات باید حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته با دوره های استراحت در بین آن باشد. تمرین قدرتی بیش از ۴ بار در هفته هیچ فایده ای برای کودکان ندارد.

۱۲

هر گونه علائم بیماری یا آسیب باید قبل از ادامه تمرین مورد بررسی و ارزیابی شود.

به یاد داشته باشید، هدف از تمرینات قدرتی ساختن توده عضلانی بیشتر و تبدیل کودکان به “سنگ سفت” نیست، بلکه هدف از تمرینات قدرتی باید افزایش قدرت، هماهنگی و تناسب اندام در محیطی لذت بخش، ایمن و سالم باشد.

تمرینات قدرتی برای کودکان

بچه ها چه زمانی می توانند تمرینات قدرتی را شروع کنند و چگونه باید آن را انجام دهند؟

آیا تمرین قدرتی برای کودکان ایده خوبی است؟ بله! افزایش قدرت عضلانی فواید زیادی (هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان) دارد.

تمرین با وزن بدن و وزنه می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود بخشد (به عبارت دیگر، استخوان ها را قوی تر می کند).

این تمرین ها می تواند باعث افزایش عزت نفس کودک شما شود (آیا کسی هست که احساس قوی بودن را دوست نداشته باشد؟).

همچنین تمرینات قدرتی می تواند میزان تعادل دینامیکی کودک و حتی سطح کلسترول او را بهبود بخشد.

کارشناسان ورزشی، می‌گویند: «تمرینات قدرتی، زمانی که به درستی انجام شوند، می‌توانند سلامت جسمانی کودکان و نوجوانان با تمام توانایی‌های ورزشی را بهبود بخشند».

تمرینات قدرتی می تواند عملکرد ورزشکار شما را در ورزش انتخابی خود بهبود بخشد.

همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد و به فرزند شما کمک کند تا به وزن سالم برسد و آن را حفظ کند.

خطرات مرتبط با تمرینات قدرتی، مانند شکستگی صفحه رشد و آسیب های کمر وجود دارد. با این حال، پزشکان می گویند: مزایای سلامتی تمرینات قدرتی بسیار بیشتر از خطرات بالقوه آن است.

تمرینات قدرتی برای کودکان چه زمانی باید شروع شود؟

حتی کودکان پیش دبستانی (سنین ۳ تا ۵ سال) می توانند تمرینات قدرتی انجام دهد، اما به معنای این نیست که آنها باید وزنه بزنند.

 در عوض، آنها می توانند تمرینات ساده ای را انجام دهند که از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کنند، همچنین تمرینات باید سرگرم کننده باشند.

برای مثال، حرکت مار کبری را امتحان کنید: باید بچه‌ها برای این تمرین روی زمین دراز بکشیند و دست‌ها زیر شانه‌ها و آرنج‌ها خم شده باشد.

سپس به سمت بالا فشار می آورند، سر و سینه خود را بالا و جلو می برند (اما دست ها، ساعد، شکم و پاها را روی زمین نگه می دارند).

بین سنین ۶ تا ۹ سالگی، بچه ها می توانند شروع به استفاده از تجهیزاتی برای افزایش مقاومت بیشتر از وزن بدن خود کنند.

کش های مقاومتی یا توپ های طبی سبک یا کتل بل را امتحان کنید. (همچنین می توانید کتل بل خود را با وسایل خانه بسازید.)

 آکادمی اطفال آمریکا یک برنامه تمرین قدرتی برای مبتدیان برای iPod، iPhone و iPad طراحی کرده است. نام آن IronKids است و شامل نمایش‌هایی از تمرینات برای قسمت مرکزی بدن، بالاتنه و پایین تنه است.

همچنین می توانید از این برنامه برای ایجاد تمرینات مخصوص و تعیین اهداف و یادآوری استفاده کنید.

پس از رسیدن به بلوغ، عضلات در نتیجه تمرینات قدرتی می توانند شروع به حجیم شدن کنند. در این سن، کودکان باید در مورد خطرات استروئیدهای آنابولیک آگاهی پیدا کنند.

مصرف مکمل استروئیدها غیرقانونی و خطرناک هستند، همچنین سایر مکمل‌های عضله‌ساز، حتی مکمل‌های گیاهی که به عنوان صدرصد”ایمن” معرفی می‌شوند، می توانند آسیب زا باشند.

تمرین قدرتی ایمن برای کودکان

در تمام سنین تأکید شما بر حرکات آهسته و کنترل شده و فرم صحیح حرکت باشد. هدف اصلی این است که عضلات را قوی‌تر کنیم، نه لزوماً بزرگ‌تر (مانند بدنسازان).

 قبل از تشویق فرزندتان به تمرینات قدرتی، مطمئن شوید که او به اندازه کافی بالغ است که برنامه های تمرینی را دنبال کند و حرکات را با آرامش انجام دهد.

کودکان و نوجوانان باید بر اساس سن، بلوغ و اهداف خود (مانند تقویت عضلاتی که برای سایر ورزش ها استفاده می کنند) یک برنامه تمرین قدرتی مخصوص به خود را دنبال کنند.

 از یک مربی ای که تجربه کار با بچه های هم سن فرزندتان را دارد، راهنمایی بگیرید. یک روش جامع باید شامل موارد زیر باشد:

نظارت بزرگسالان (همیشه!)

۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین برای گرم کردن

این تمرینات با استفاده از انواع تجهیزات مقاومتی (وزنه های آزاد، دستگاه های وزنه برداری، توپ های طبی، کش های مقاومتی) است.

دو تا سه تمرین برای هر گروه عضلانی اصلی (بازوها، شانه ها، پاها، شکم، قسمت فوقانی و پایین کمر، سینه) قرار دهید.

تمریناتی که تعادل بین خم کردن و باز کردن مفاصل را بیشتر می کند.

انتخاب وزنه/مقاومت که امکان ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست را فراهم می کند.

یک متخصص حرفه ای باید فرم صحیح حرکت را آموزش دهد و به بچه ها کمک کند یاد بگیرند که چگونه و چه زمانی وزنه بیشتری اضافه کنند.

در انتها ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن و کشش ملایم.

تمرین قدرتی چیست؟

تمرینات قدرتی یک طیف وسیعی برای هر نوع تمرینی است که برای افزایش قدرت در نظر گرفته شده است.

این تمرینات می تواند شامل تمرینات مقاومتی، تمرینات وزن بدن، وزنه برداری یا هر ترکیبی از اینها باشد.

اینکه چه نوع تمرین قدرتی انجام می دهید و وزنه های شما چقدر سنگین باشد این به قدرت فعلی و اهداف آینده شما بستگی دارد.

آیا تمرینات قدرتی پایه می تواند زود شروع شود؟

کارشناسان می گویند که تمرینات اولیه برای افزایش قدرت عضلانی می تواند از ۸ سالگی شروع شود.

 در این سنین پایین بهتر است از وزن بدن یا وزنه های سبک برای بهبود قدرت استفاده کنید. بلند کردن وزنه های سنگین در سنین خیلی کم می تواند منجر به آسیب شود و ممکن است بر رشد و تکامل سیستم عضلانی و اسکلتی تأثیر منفی بگذارد.

تمرینات با وزنه بر عضلات و استخوان ها تأثیر می گذارد، زیرا هر دو با استفاده از مقادیر مناسب وزن بهبود می یابند.

چند نمونه از تمرینات مناسب برای کودکان دبستانی عبارتند از:

حرکت شنا

پلانک

راه رفتن خرچنگ

برپی

دراز و نشست

 اسکوات پرشی

 بالا رفتن از پله ها

ایستادن روی سر

اینها فقط چند تمرین ابتدایی هستند که برای افزایش قدرت طراحی شده اند و برای کودکان در هر سنی مناسب هستند.

تمریناتی مانند اینها برای ساختن عضلات بزرگ تر نیست و چنین نتایجی را به همراه نخواهد داشت، عمدتاً به این دلیل است که کودکان پیش از بلوغ هورمون های لازم برای حجیم شدن را ندارند.

بهترین سن برای شروع وزنه زدن چه سنی است؟

اگر هدف شما حجیم کردن عضلات است، با شروع این تمرینات در زمان بلوغ، بهترین نتایج را خواهید گرفت. زمان بلوغ می تواند در سنین مختلف برای افراد متفاوت باشد، اما سن بلوغ بیشتر نوجوانان در سنین بین ۱۱ تا ۱۴ سالگی اتفاق می افتد.

معمولاً برای دختران زودتر و برای پسران دیرتر اتفاق می افتد. شاید شروع تمرینات با وزنه از دوران راهنمایی بی خطر باشد، اما بیشتر نوجوانان بهترین نتایج را در دوران دبیرستان خود می بینند.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، حتماً از برنامه های پیشنهادی وزنه برداری برای نوجوانان دنبال کنید.

با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزنه‌های سنگین‌تر را افزایش دهید تا بتوانید این کار را انجام دهید.

برای به دست آوردن بهترین نتایج، باید تعادل مناسب بین فشار آوردن مناسب به خود و تلاش برای انجام بیش از حد را پیدا کنید. زیاده روی در آن می تواند منجر به آسیب شود.

مزایای کار با مربی

یکی از بهترین راه ها برای ایجاد قدرت ایمن، کار با یک مربی حرفه ای است. یک مربی حرفه ای، روش آموزش مناسب و دانش لازم را دارد و می تواند یک برنامه تمرینی برای شما طراحی کند که به شما در رسیدن به اهداف و پیشگیری از آسیب، به شما کمک می کند.

یک مربی همچنین می تواند به شما در ایجاد تکنیک مناسب در تمرینات وزنه برداری کمک کند.

 تغییرات بسیار کوچک در نحوه حرکت یا مقاومت بدن در طول تمرین می تواند تفاوت بزرگی در نحوه کار و ساخت عضلات شما ایجاد کند. فرم ضعیف حرکت در طول یک ورزش خاص می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.

آیا کودک یا نوجوان شما دوست دارند قدرت و استقامت خود را افزایش دهد؟

به نظر متخصصان کودکان و مربیان تناسب اندام جوانان، آشنا کردن جوانان با تمرینات وزنه با نظارت و همراه با پیشرفت آهسته و رونده می تواند ایمن و مفید باشد.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button