آیا برای لاغر شدن می بایست مصرف گوشت را کمتر کنیم؟

شاید شما هم زمانی که می خواستید وزن کم کنید درباره رژیم غذایی انعطاف‌پذیری (کاهش مصرف گوشت) چیزی شنیده اید. رژیم غذایی انعطاف پذیر یک برنامه کاهش وزن بسیار محبوب است که می‌تواند به لاغر شدن شما کمک کند.

به هر حال، تحقیقات نشان می دهد افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند، کاهش وزن بیشتری دارند. اما، اگر نمی توانید ساندویچ یا شامتان را بدون گوشت تصور کنید، این رژیم می تواند یک انتخاب دشواری باشد.

هر رژیم غذایی که انتخاب می کنید چه شامل گوشت شود یا منابع گیاهی، مهم دریافت پروتئین کافی است. تا در هر وعده غذایی احساس سیری کنید و بافت عضلانی را در طول مسیر کاهش وزن خود حفظ کنید.

پس آیا برای کاهش وزن باید با استیک، کباب و مرغ خداحافظی کرد؟ با مجله هفت حیات همراه باشید.

 آیا برای لاغر شدن باید کمتر گوشت خورد؟

کاهش مصرف گوشت قرمز می تواند به کاهش وزن کمک کند. طبق مقاله ای که در مجله Nutrients منتشر شده است، مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن گوشت کمتر با شاخص توده بدنی (BMI) و چربی بدن کمتر مرتبط است.

اگر در هر وعده غذایی گوشت استفاده می کنید، به توصیه کارشناسان بهتر است کمتر بخورید. زیرا چربی زیادی در منابع پروتئین حیوانی وجود دارد که می تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

اگر حدود ۳ تا ۴ بار در هفته گوشت می خورید ( میزان استاندارد برای سلامت کلی ) کمتر کردن آن کمکی به شما نمی کند.

اگر به مصرف گوشت عادت دارید، به طور ناگهانی «کاهش دادن» آن برای لاغر شدن می تواند کار شما را سخت تر از حد لازم کند. به عنوان مثال، ۱۱۰ گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی، ۲۴ گرم پروتئین به شما می دهد.

برای دریافت همان مقدار از پروتئین گیاهی مانند کینوا، باید ۳ فنجان از آن را بخورید – که ۴ برابر کالری دریافت می کنید، البته کربوهیدرات های زیادی هستند که نام نبردیم.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی گیاهی و غنی از غذاهای پر فیبر و پروتئین بالا، سالم‌تر، ارزان‌تر و موثرتر از رژیم غذایی افراد گوشت‌خوار برای کاهش وزن است.

فیبر موجود در لوبیا و سبزیجات به سرعت هضم غذا را کاهش می دهند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید تا با کالری کمتری سیر شوید. گوشت فیبر ندارد و گوشت قرمز بویژه دارای چربی اشباع بالایی است.

خوردن بیش از حد آن می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی از جمله طول عمر کوتاه تر، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سرطان شود.

 آیا برای لاغر شدن باید مصرف گوشت حذف کرد؟

برای کسب مزایای کاهش وزن از طریق رژیم گیاهی، نیازی به قطع کامل گوشت نیست. کاهش مصرف گوشت قرمز به حداکثر ۳ تا ۴ بار در هفته و جایگزینی بقیه با مرغ یا پروتئین های گیاهی می تواند به شما در کاهش چربی و کالری کلی شما کمک کند.

همچنین می‌توانید با راهبردهای دیگری مانند پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات کم کالری و غنی از مواد مغذی، عدد ترازو را به نفع خود تغییر دهید.

از جمله استفاده از پروتئین های سیر کننده در هر میان وعده؛ و به جای اینکه خود را تحت رژیم غذایی محدود قرار دهید، تغییرات کوچک و پایدار ایجاد کنید.

هنگامی که افراد برای کاهش وزن به رژیم غذایی گیاهی روی می آورند، تمایل دارند رژیم غذایی معمول خود را اصلاح کنند. این تغییرات می تواند یک تغییر اساسی در سبک زندگی از جمله خرید بیشتر مواد غذایی و تهیه وعده های غذایی باشد.

همه افراد زمان یا مهارت لازم برای انجام این کار را ندارند. همچنین: فقط به این دلیل که مواد خوراکی گیاهی، گیاهی  است، به این معنی نیست که سالم است یا یک ماده جادویی برای لاغر شدن است.

تعادل در رژیم غذایی شما، از جمله انواع لاغر و سیر کننده های پروتئین حیوانی می تواند به کاهش وزن بدون قطع گوشت شما کمک کند.

۴ فایده حذف مصرف گوشت (یا حداقل کردن آن)

ممکن است شنیده باشید که محدود کردن میزان مصرف گوشت دارای فواید مختلفی از جمله کاهش وزن و سلامت روده دارد.

کاهش مصرف گوشت در واقع با بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مرتبط است. با این حال، به نظر می رسد این فواید به غذاهای دیگری که می خورید و نوع گوشتی که محدود می کنید بستگی دارد.

۱

از سلامت عمومی و کنترل وزن پشتیبانی می کند

اکثر رژیم های غذایی توصیه به عدم یا کاهش مصرف گوشت می کنند و بیشتر آنها تا حدودی برای سلامتی ما مفید هستند.

رژیم‌های گیاه‌خواری، استفاده از گوشت را از برنامه غذایی حذف می‌کند. همچنین رژیم‌های وگان، که تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کند. بیشتر این الگوهای تغذیه ای با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط هستند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی گیاهی با افزایش بهبود مقاومت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در مقایسه با رژیم‌های حیوانی همراه است.

یکی از روش هایی که شما باید برای لاغر شدن در نظر بگیرید محدود کردن مصرف گوشت است.

تجزیه و تحلیل ۱۲ مطالعه نشان داد افرادی که به طور متوسط ​​۱۸ هفته از رژیم های گیاهی پیروی می کردند نسبت به افرادی که رژیم های غذایی غیر گیاهی داشتند وزن بیشتری از دست دادند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر که گوشت را حذف نمی‌کنند، مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات و پالئو، برای کاهش وزن نیز موثر هستند.

مزایای سلامتی احتمالی دیگر کاهش مصرف گوشت و استفاده بیشتر از گیاهان که ناشی از مصرف بیشتر انواع گیاهان مفید می شود شامل:

آنتی اکسیدان ها

فیبر

برخی ریزمغذی ها

علاوه بر این، کسانی که از رژیم‌های گیاهی استفاده می‌کنند، کالری کمتر و چربی کمتری مصرف می‌کنند.

با این حال، شما با حذف گوشت هنگام مصرف غذاهایی که بسیار فرآوری شده هستند. یا دارای قند افزوده بالا، کربوهیدرات های تصفیه شده یا نمک هستند، در اینصورت فایده چندانی برای شما نخواهد داشت. این مسئله حتی برای غذاهای فرآوری شده گیاهی نیز صدق می کند.

علاوه بر این، توجه به این نکته مهم است که رژیم‌های وگان، گیاه‌خواری یا عمدتاً گیاهی می‌توانند فاقد مواد مغذی باشند که عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند.

رژیم‌های گیاهی که درست و دقیق برنامه‌ریزی نشده‌اند ممکن است ویتامین B12، روی، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی کافی را تامین نکنند.

به طور خلاصه، رژیم هایی که مصرف گوشت را محدود یا حذف می کنند با کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت مرتبط است. با این حال، این کاهش خطر به کیفیت کلی رژیم غذایی بستگی دارد. همچنین، اگر رژیم‌های گیاهی را به درستی برنامه‌ریزی نکنید، می‌توانند فاقد مواد مغذی مهم باشند.

۲ 

به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند

یکی از جنبه های مورد تحقیق رژیم های غذایی گیاهی، تأثیر آنها بر سلامت قلب است.

تحقیقات بحث برانگیزی ارتباط بین مصرف چربی های اشباع شده را که عمدتاً در گوشت و محصولات حیوانی یافت می شود و افزایش خطر بیماری قلبی یافته اند.

بحث های زیادی در مورد این پیوند بالقوه وجود دارد. با این حال، بهتر است مصرف منابع گوشتی را که دارای چربی های اشباع شده بالایی هستند متعادل کنید.

این چربی ها عبارتند از:

برش های چرب گوشت قرمز

بیکن

سوسیس

هات داگ

گوشت هایی که چربی اشباع کمتری دارند عبارتند از مرغ و تکه های کم چربی تر.

علاوه بر این، جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده (نه فقط کاهش مصرف کلی چربی اشباع شده) منجر به کاهش خطر بیماری قلبی می شود.

علاوه بر این، بیشترین کاهش در خطر بیماری قلبی هنگام جایگزینی منابع چربی اشباع شده با منابع چربی غیراشباع چندگانه مانند ماهی، کتان و گردو مشاهده شده است.

رژیم های غذایی گیاهی شامل مقدار زیادی گوشت (در صورت وجود) نمی شوند و اغلب سرشار از منابع چربی غیراشباع هستند، مانند:

آجیل و دانه ها

آووکادوها

روغن زیتون

 همچنین این رژیم ها سرشار از فیبر غذایی هستند، ماده مغذی که به کاهش سطوح بالای کلسترول خون، که با بیماری قلبی مرتبط است، کمک می کند.

در نتیجه، استفاده بیشتر از گیاهان و کاهش مصرف گوشت‌های حاوی چربی‌های اشباع شده برای سلامت قلب مفید می باشد. نوع گوشتی که در رژیم غذایی خود انتخاب می کنید نیز می تواند تفاوت هایی ایجاد کند.

گوشت های فرآوری شده همچنین دارای سدیم بسیار بالایی هستند که می تواند منجر به افزایش فشار خون شوند.

حتی اگر گوشت را به‌طور کامل حذف نکنید، انتخاب برش‌های کم‌چرب‌تر، جایگزینی مقداری گوشت با ماهی‌های چرب، و پرهیز از گوشت‌های فرآوری‌شده در حین خوردن غذاهای گیاهی غنی از فیبر برای قلب شما مفید می باشد.

بنابراین، رژیم های غذایی گیاهی که مصرف گوشت را محدود می کند، به ویژه برش های چرب گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده، با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

۳

می تواند سلامت روده را بهبود بخشد

از آنجایی که رژیم‌های غذایی که گوشت را حذف می‌کنند، اغلب سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و سایر غذاهای گیاهی هستند، معمولاً فیبر غذایی بالایی دارند.

غذای باکتری های مفید روده شما فیبر است که ترکیباتی با نقش ضد التهابی و بهبود ایمنی در بدن تولید می کنند.

باکتری های روده همچنین ممکن است در جلوگیری از رشد سلول های سرطانی خاص، بهبود ترکیب بدن و محافظت در برابر دیابت نوع ۲ نقش داشته باشند.

پروتئین گیاهی و ترکیبات مفیدی به نام پلی فنول ها که در غذاهای گیاهی یافت می شوند نیز به حفظ سلامت روده کمک می کنند.

از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که چربی‌ها و پروتئین‌های منابع حیوانی باعث رشد سایر باکتری‌های روده های آسیب دیده می شوند که بر متابولیسم تأثیر منفی می‌گذارند و در بیماری قلبی نقش دارند.

به طور کلی، خوردن یک رژیم غذایی که شامل مقدار زیادی از غذاهای گیاهی است و گوشت را محدود می کند، ممکن است باکتری های مفید برای سلامتی عمومی را تغذیه کند.

با این حال، میکروبیوم روده پیچیده است. تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع برای درک کامل نقش پروتئین حیوانی در سلامت روده مورد نیاز است.

به طور خلاصه، فیبر غذایی و ترکیبات گیاهی مفید دو جزء موجود در غذاهای گیاهی هستند که باکتری های سالم روده را تغذیه می کنند. رژیم‌های گیاهی که گوشت را محدود می‌کنند، مقدار زیادی از این مواد مغذی را فراهم می‌کنند.

۴

کمک به محافظت در برابر برخی سرطان ها

محدود کردن برخی از انواع گوشت نیز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند.

مصرف مقدار زیادی گوشت قرمز و فرآوری شده، مانند بیکن، هات داگ و سایر گوشت های دودی یا پخته شده، با خطر بالاتر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است.

مصرف گوشت پرندگان و ماهی با افزایش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط ندارد.

مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده نیز با افزایش خطر ابتلا به سرطان های دیگر، از جمله سرطان سینه مرتبط است.

اینکه چگونه این غذاها بر رشد سرطان تأثیر می گذارند، مشخص نیست. با این حال، برخی از محققان پیشنهاد کرده اند که چربی اشباع شده و ترکیبات سرطان زا تولید شده در طی فرآوری گوشت و پختن در دمای بالا نقش دارند.

از طرف دیگر، به نظر می رسد غذاهای گیاهی دارای اثر محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ و سایر سرطان ها هستند.

مطالعه‌ای که بر روی بیش از ۷۷۰۰۰ بزرگسال انجام شد، نشان داد که رژیم‌های گیاه‌خواری، از جمله رژیم‌هایی که شامل ماهی و مقداری گوشت می‌شود، در مقایسه با رژیم‌های غیر گیاه‌خواری، با بروز کمتر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

بنابراین، پروتئین های حیوانی، به ویژه گوشت های قرمز و فرآوری شده، با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر سرطان ها مرتبط است. رژیم های غذایی گیاهی که مصرف این گوشت ها را محدود می کند یا گوشت را به طور کامل حذف می کند، با بروز کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط است.

سخن پایانی

«نکته اصلی این است که شما باید منابع پروتئینی مختلفی مصرف کنید تا به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزنتان کمک شود».

در حالی که کارشناسان در مورد مقدار ایده آل گوشت برای گنجاندن در رژیم غذایی خود برای لاغری تقسیم بندی می کنند، آنها موافق هستند که مصرف پروتئین با کیفیت بالا در هر میان وعده و وعده غذایی ضروری است.

در کنار کمبود کالری جزئی، گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون و همچنین منابع گیاهی مانند توفو، کینوا و عدس می‌توانند به شما کمک کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و به اهداف سلامتی خود دست پیدا کنید.

صرف نظر از میزان مصرف گوشت، مطالعات نشان می دهد که ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی نقطه دلچسبی برای کاهش وزن پایدار و حفظ وزن است.