آیا از تأثیر اعجاب انگیز کنترل تنفس بر روی عضله سازی اطلاع دارید؟

0 76

یادگیری  نحوه کنترل تنفس صحیح در حین ورزش می تواند به طور قابل توجهی روند تناسب اندام ما را بهبود بخشد. کنترل تنفس در طول تمرین، به عضله های ما اکسیژن کافی می رساند و این به ما امکان می دهد بدن خود را به طور مؤثرتری قوی کنیم.

در اینجا چند راه وجود دارد که به ما می آموزد، چگونه تنفس صحیح می تواند بر نتایج تمرینات ما تأثیر بگذارد.

شاید برای شما هم این سؤال پیش آمده است که نحوه نفس گیری صحیح در ورزش چگونه است؟ و چرا بسیار مهم است؟ با « مجله هفت حیات» تا انتهای این مطالب همراه باشید تا مسیر یادگیری نفس گیری صحیح در ورزش را به شما نشان دهیم.

بهترین روش نفس کشیدن

وقتی صحبت از بهترین تکنیک تنفس در هنگام استراحت و ورزش می شود، همه ی ما به یاد تنفس دیافراگمی می افتیم. بله با هر دم، ماهیچه های دیافراگم را درگیر می کند و شامل تنفس آهسته از طریق بینی یا دهان می شود.

این تکنیک موثر تلقی می شود زیرا با فعال شدن شکم و تامین مداوم اکسیژن به عضلات شما را تضمین می کند و از خستگی زودرس جلوگیری می کند.

اما این همه داستان نیست، این تکنیک تنفسی همچنین شما را از گرفتگی شکم در طول تمرین باز می دارد. این گرفتگی ها به دلیل استفاده اشتباه از عضلات هنگام تنفس اتفاق می افتد.

برای تمرین تنفس دیافراگمی، تنها کاری که باید انجام دهید این است که صاف روی زمین دراز بکشید و یک دست را روی شکم و دست دیگر را کنار دست دیگر روی شکم خود نگه دارید.

مطمئن شوید که شکم شما هنگام دم منبسط می شود و هنگام بازدم منقبض می شود. این برنامه ای حداقل برای انجام ۱۰ نفس عمیق برای هر ست داشته باشید تا زمانی که به این روش تسلط پیدا کنید.

تفاوت تنفس با بینی و دهان چیست؟

استنشاق از طریق بینی در مقایسه با دهان مناسب تر است. دلایل متعددی برای آن وجود دارد و یکی از آنها این است که بینی شما دارای مژه هایی است (ساختارهای مو مانند) که آلودگی، آلرژن ها و باکتری ها را قبل از رسیدن هوا به ریه های شما فیلتر می کند.

ثانیا، مجرای بینی همچنین به مرطوب کردن هوا از طریق مخاط کمک می کند و از تحریک جلوگیری می کند. با این حال، تنفس از طریق دهان توانایی فیلتر کردن و مرطوب کردن هوا را ندارد.

در حین ورزش، اکثر افراد معمولاً از طریق دهان نفس می کشند. این به این دلیل است که تنفس از طریق بینی به شما اجازه نمی دهد که هوای بیشتری نسبت به دهان استنشاق کنید.

به این ترتیب، تنفس از طریق بینی بهترین راه برای افزایش قدرت نیست، اما می تواند سرعت تنفس شما را کاهش دهد. به همین دلیل است که برای فعالیت های بدنی که تمرکز بر تحرک و آرامش دارند، مانند تای چی، یوگا و پیلاتس، مناسب تر است.

کنترل تنفس برای تمرینات قدرتی

موثرترین تکنیک تنفس برای تمرینات قدرتی شامل بازدم در مرحله کانسنتریک(بالا بردن وزنه یا انقباض درونگرا) است. بازدم و فشردن هوا از شکم درگیری ناحیه مرکزی بدن را افزایش می دهد.

داشتن یک شکم محکم معادل ایجاد قدرت و تعادل بیشتر است که به بهبود توانایی بلند کردن وزنه به شما کمک می کند.  

همچنین در طول حرکت لیفت انجام بازدم از افت فشار خون شما جلوگیری می کند که می تواند شما را دربرابر احتمال سرگیجه پس از لیفت محافظت کند.

تمرینات هوازی به تنفس مداوم نیاز دارد

تکنیک تنفس صحیح برای تمرینات هوازی، دم و بازدم مداوم با تنفس های یکنواخت و اندازه گیری است. با انجام این کار، مقدار نیتریک اکسید پمپ شده به بدن شما را افزایش می دهد.

این مسئله ی بسیار مهم است زیرا اکسید نیتریک به گشاد شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون اکسیژن دار به قلب کمک می کند تا بتواند قلب بسیار بهتر عمل کند.

علاوه بر این، همچنین مطمئن می شود که تمام عضلاتی که در بدن شما خسته شده اند مقدار کافی اکسیژن برای ادامه کار دریافت می کنند.

برای ورزش‌های استقامتی در مسافت‌های طولانی، حفظ یک تنفس یکنواخت و مداوم منجر به یک سرعت ثابت در تمام طول مسیر می‌شود.

میزان تنفس توصیه شده برای ورزش های استقامتی به این صورت است که باید ۲ تا ۳ ثانیه نفس بکشید و به همان میزان ثانیه بازدم کنید. به عنوان مثال، برای سه قدم دم و پس از سه گام بعدی در طول دویدن طولانی بازدم کنید.

نفس های عمیق تر برای تمرینات حرکتی

نفس های طولانی تر و عمیق تر به شما کمک می کند تا به حرکات بدن خود دسترسی کامل داشته باشید. اگر این کار را انجام ندهید، این کار می تواند باعث تنش و محدودیت حرکت شود.

به این ترتیب، بهتر است دم و بازدم برای مدت زمان طولانی تری انجام دهید زیرا می تواند به رها شدن تنش و کاهش از طریق دامنه کامل حرکت کمک کند.

در یوگا، پیروی از چنین الگوی تنفسی برای زمانی که می‌خواهید به حرکات کششی یا حالت‌های عمیق‌تری بروید، ضروری است.

الگوی تنفسی توصیه شده برای حرکت حرکتی ۴-۵ ثانیه دم و بازدم است. با پیشرفت  در تمرینات خود، سعی کنید بیشتر نفس بکشید.

نفس کشیدن کاری است که از بدو تولد انجام داده ایم. هنر تنفس صحیح در حین تمرین را می توان با تمرین منظم تسلط یافت.

هنگامی که شما یک متخصص هستید، تنفس مناسب برای تمرینات مختلف قطعاً بر اثربخشی آن تأثیر می گذارد. این شیوه تنفس برای ساختن بدنی قوی‌تر و درک بهتر نحوه تأثیر تنفس بر تحرک تمرین بسیار عالی است.

بررسی تأثیر کنترل تنفس بر تمرین های قدرتی

معمولاً زمانی که شروع به ورزش می کنیم در طول تمرین، تمرکز مان بیشتر روی تکمیل تمرین با فرم صحیح  و خوب است.

در حالی که این موضوع بسیار مهم است، اما بخش مهم دیگری هم هست که اغلب به طور ناخودآگاه نادیده گرفته می شود، آن یادگیری الگوی صحیح تنفس است.

توجه داشتن به تنفس خود در طول تمرینات قدرتی واقعاً می تواند برای شما مفید باشد.

با این کار به عضله های شما اجازه کنترل بیشتری می دهد و باعث می شود در طول تمرین آرام و هوشیار باشید تا بتوانید با فعالیت بیشتری تمام عضلات خود را درگیر کنید. حتی ممکن است به شما امکان می دهد که بتوانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید.

در طولانی مدت، تمرین کنترل تنفس صحیح باعث می شود:

  • در طول تمرین مقدار هوای مورد نیاز برای تنفس و خروج آن را کاهش دهید.
  •  با تنفس صحیح عضلات، دی اکسید کربن کمتری تولید می کنند.
  • بهبود گردش خون بدن و سلامت قلب و عروق.
  • سطح تمرین و رشد عضلانی خود را به حداکثر برسانید.

چگونه برای افزایش کارایی نفس بکشیم

قاعده کلی این است که از طریق بینی نفس بکشید، بنابراین هوا درست قبل از انقباض اکسنتریک (طویل شدن عضلات یا انقباض درون گرا) حرکت وارد شکم شما می‌شود.

در حین حرکت در انقباض کانسنتریک (کوتاه شدن عضلات یا انقباض برون گرا) به طور کامل از طریق دهان بازدم کنید.

تنفس صحیح حین اجرای تمرین ها

به عنوان مثال اسکوات را در نظر بگیرید: شما باید درست قبل از اینکه شروع به پایین آمدن کنید، نفس بکشید، و در حالی که پاهای خود را به حالت اولیه بر می گردانید، عمل بازدم انجام دهید.

یا حرکت شنا: ابتدا برای شروه تمرین نفس بکشید، سپس آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که دوباره به سمت بالا می روید عمل بازدم انجام دهید.

همه ما شنیده ایم که در طول وزنه برداری بهتر است نفس خودمان را حبس کنیم و این کار بسیار وسوسه انگیز است اما کارشناسان ورزشی توصیه می کنند هرگز این کار را نکنید!

اگر حین تمرینات عادت به حبس نفس کنید این کار می تواند باعث افزایش فشار خون شما شود و احتمال اینکه منجر به سرگیجه، حالت تهوع یا حتی حمله قلبی شود، بسیار زیاد است.

در عوض، حین تمرینات خود می توانید زمانی را برای تمرین نفس های عمیق اختصاص دهید. یکی از مزایای نفس کشیدن به صورت عمیق کاهش فشار خون است، همچنین باعث احساس آرامش بیشتری در شما می شود، حتی ممکن است در میزان تجزیه سدیم توسط بدن ما نقش داشته باشد.

کلام آخر

ما در این مطلب سعی کردیم شما را با تکنیک‌های صحیح تنفس مانند مواردی که در اینجا شرح داده شد آشنا کنیم. به کنترل تنفس خود توجه بیشتری کنید و از نحوه و زمان تنفس در طول تمرینات قدرتی بیشتر اطلاعات کسب کنید.

پس از مدتی تمرین روی تکنیک تنفس صحیح، به طور طبیعی جزء خصلت شما می شود.

اگر این مطالب مورد پسند بود آن را با علاقه مندان به دنیای تناسب اندام به اشتراک بگذارید و در قسمت دیدگاه ها نظرات و تجربیات خود را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.

 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button