آشنایی با ورزش هایی که کالری بیشتری از دویدن می سوزانند!

متخصصان علم ورزشی معتقدند که تمرینات کاردیو (هوازی) برای همه ورزش ها واجب و مفید است. به طوری که با سرعت زیاد می تواند کالری سوزی کند، ضربان قلب را افزایش دهد و باعث بهبود گردش خون در بدن شود. افرادی که تمرین دویدن را دوست دارند تمرینات هوازی برای آنها عالی است، زیرا می توانند در هر ساعت حدوداً ۵۰۰-۴۰۰ کالری بسوزانند.

صادقانه باید بگوییم که بسیاری از مردم دویدن را دوست ندارند یا بهتر بگوییم به آن اهمیت نمی دهند. در صورتی که برای بیشتر ورزش ها کاردیو یک تمرین  واجب و ضروری است. با این حال برای اکثر افراد کاری سخت و طاقت فرساست.

بعضی از افراد به این دلیل تمرینات هوازی را دوست ندارند چون به نظر آنها این تمرینات ساده و کسل کننده است. البته می توان با یک سری تغییرات در تمرینات هوازی، آنها را به تمریناتی که تحرکات ذهنی را بیشتر می کنند و از همه مهمتر مفرّح و سرگرم کننده باشد تبدیل کرد.

اگر شما در انتخاب تمرینات کاردیو گیج شده اید و یا از برنامه تمرینی خود جا مانده اید و قصد دارید یک برنامه ترکیبی از تمرینات هوازی داشته باشید ما فهرستی خارق العاده از تمرینات کاردیو را ارائه می دهیم که می توانید امتحان کنید. البته، این تمرینات همراه با مزایای کاهش وزن، بهبود استقامت هوازی و  استقامت بی هوازی و موارد دیگر است.

دوچرخه ثابت

چه ورزشی بیشتر از دویدن کالری می سوزاند؟ این یک بحث مداوم بین دوندگان و دوچرخه سواران است. برای یک تمرین دوچرخه سواری با شدت بالا، بعضی از متخصصان ورزشی شرکت در کلاس دوچرخه سواری داخل سالن را توصیه می کند. اساساً دوچرخه سواری با شدت بالا برای افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی طراحی شده است. این تمرینات همچنان کالری سوزی می کنند و میزان متابولیسم را تا ۴۸ ساعت بعد از کلاس بالا نگه می دارند. با ایجاد این تغییرات در عضلات، بدن شما همچنان در طول روز چربی سوزی می کند، حتی در هنگام استراحت. برای یک فرد ۱۲۰ پوندی(۵۴ کیلوگرمی) در یک تمرین ۶۰ دقیقه ای دوچرخه سواری داخل سالن، کالری سوزانده شده دوچرخه سواری تقریباً می تواند به ۷۰۰ تا ۸۵۰ کالری برسد و این بستگی به شدت کلاس و میزان تلاش فرد دارد.

شنا

ما در اینجا در مورد شنا به صورت آرام صحبت نمی کنیم، اما اگر شنای درستی را انتخاب کنید که شدت بالایی داشته باشد، کالری سوزانده شده توسط شنا کردن می تواند بیش از دویدن باشد. این ورزش نه تنها کل بدن را درگیر می کند بلکه فشار کمتری به مفاصل وارد می کند. با هر بار ضربه باید از پاها، بازوها و شکم خود استفاده کنید تا بتوانید روی آب بمانید. این یک شروع عالی برای سوزاندن کالری به دلیل بکارگیری عضلات بیشتر است. توصیه می کنیم که شنای پروانه را برای به حداکثر رساندن کالری سوزی انجام دهید. یک فرد ۱۵۰ پوندی(۶۸ کیلوگرمی) به طور متوسط در هر نیم ساعت ۴۰۰ کالری می سوزاند. شنای معروف دیگری مانند کرال سینه، در هر ۳۰ دقیقه ۳۷۵ کالری می سوزاند. برای ایجاد مقاومت بیشتر، در اقیانوس شنا کنید، جایی که جریان باعث می شود بیشتر از عضلات کار بکشید و کالری سوزی کنید.

روئینگ

یکی از بهترین تمرینات مهم و ارزشمند در زمینه کالری سوزی روئینگ است. می توان این ورزش را یک تمرین مقاومتی به حساب آورد و اگر به درستی انجام شود کل بدن خود را درگیر می کنید. سه قسمت از بزرگترین ماهیچه های بدن شامل پشت، پاها و شانه ها هستند. در این تمرین حدوداً از نه گروه عضلانی استفاده می شود، عضلات دو سر بازویی، سه سر بازو، ذوزنقه ها، شانه ها، پشتی بزرگ، باسن، چهار سرران، همسترینگ و ناحیه مرکزی شما! هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، کالری بیشتری را می سوزانید. یک فرد ۱۵۰ پوندی(۶۸ کیلوگرمی) متوسط می تواند در هر نیم ساعت روئینگ ۳۱۶ کالری بسوزاند.

صخره نوردی

برای بهره مندی از سلامتی جسمی و ذهنی به وسیله ورزش صخره نوردی، نیازی به زندگی در مجاورت کوهها نیست، زیرا سالن های بدن سازی صخره نوردی در سراسر کشور در حال باز شدن است. با هر بارصعود تقریباً از همه عضلات در بدن شما استفاده می شود. از نوک انگشتان تا انتهای پنجه پا،گروه عضلات بزرگ همیشه درگیر هستند مانند عضلات پشت و پاها. تعداد کالری سوزانده شده توسط صخره نوردی به شدت، سرعت و دشواری صعود بستگی دارد. در این ورزش معمولاً  فرد ۶۸ کیلوگرمی متوسط می تواند در مدت ۳۰ دقیقه تا ۴۰۰ کالری بسوزاند.

طناب زدن

اگر از خود می پرسید چه فعالیتی می تواند کالری بیشتری نسبت به دویدن بسوزاند و همچنین باعث می شود دوباره مانند زمان کودکی احساس کودکی کنید، پیشنهاد می کنیم که به روزهای که در مدرسه طناب می زدید برگردید! این یک تمرین ساده است که به سرعت کالری می سوزاند و کل بدنتان را درگیر خود می کند. هرچه سریعتر بتوانید بپرید، کالری سوزی بیشتری دارید. مثلاً یک فرد ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرمی) به ازای هر ۳۰ دقیقه پرش با طناب، ۳۷۵ کالری می سوزاند. این تمرینی است که می توانید با تغییر در سرعت پریدن در تمرینات پرشدید وارد کنید.

پیاده روی، روی تردمیل همراه بل وزنه

انجام پیاده روی به طور منظم نمی تواند کالری بیشتری نسبت به دویدن بسوزاند، اما اگر یک شیب و برخی از وزنه ها را به آن اضافه کنید، با این کار می توانید کالری بیشتری از دویدن بسوزانید. ترکیب پیاده روی سریع همراه با شیب به تقویت پاها کمک می کند، در حالی که اگر همراه با نگه داشتن وزنه در دست ها باشد باعث افزایش ضربان قلب همچنین عضله سازی در قسمت بالاتنه بدن می شود. یک برنامه تمرین ۲۵ دقیقه ای با وزنه روی تردمیل شامل ابتدا گرم شدن ۴ دقیقه ای در یک شیب پیاده روی آسان ۳ تا ۵ درصدی است و به دنبال آن ۵ دقیقه پیاده روی در یک شیب ۸ تایی است و در نگه داشتن وزنه های ۵ پوندی ( ۲ کیلوگرمی) در دستان خود است. (وقتی وزنه ها را نگه می دارید، آرنج خود را در ۹۰ درجه خم نگه دارید و بگذارید بازوها از جلو به عقب حرکت کنند، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، صاف بایستید و شانه ها را راحت بگذارید.) مرحله بعد ریکاوری ۹۰ ثانیه ای است که طی آن باید وزنه ها را کم کرد و شیب را به صفر رساند. این کار را به مدت ۵ دقیقه پیاده روی در شیب ۸ تایی با وزنه دنبال کنید. ریکاوری ۹۰ ثانیه ای ۵ دقیقه پیاده روی در یک شیب ۸ تایی با وزنه ؛ ریکاوری ۶۰ ثانیه ای و در پایان با یک کشش ۳ دقیقه ای کار خود را به اتمام برسانید.

تمرینات HIIT

نکته مهم در کالری سوزی، سعی و تلاش زیاد شما در تمرینات است. برای رسیدن به نتیجه دلخواه باید در پایان هر تمرین احساس خستگی داشته باشید. یعنی اگر در انتهای تمرین احساس خستگی نکنید، به اندازه کافی سخت کار نکرده اید.

یکی از طاقت فرسا ترین و مؤثرترین تمرینات چربی سوزی، تمرینات با شدت زیاد (HIIT) است.

تحقیقات نشان می دهد که HIIT از اکثر تمرینات هوازی، از جمله دویدن، بیشتر کالری سوزی می کند. به طوری که در یک تمرین ۲۰ دقیقه ای HIIT، می توانید ۲۷۳ کالری بسوزانید و اگر بخواهیم با دویدن در همان بازه زمانی مقایسه کنیم، شما در دویدن فقط می توانید ۱۵۰ کالری بسوزانید پس نسبت به تمرینات HIIT کالری سوزی کمتری دارید. بنابراین، اگر تمایل دارید در کوتاه ترین زمان، سریع به نتیجه برسید، HIIT را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا به سرعت کالری بسوزانید و چربی بدنتان را کاهش دهید.

آیا دوست دارید HIIT را امتحان کنید ؟ به شما پیشنهاد می کنیم تمرین HIIT زیر را به مدت ۵ دقیقه امتحان کنید. تا ببینید آیا این تمرین مناسب شما هست یا خیر.

پلانک بالا و پایین × ۳۰  ثانیه

شنا سوئدی × ۳۰ ثانیه

حرکت شکم کوه نوردی × ۳۰ ثانیه

این برنامه را ۳ ست با ۱۵ ثانیه استراحت بین هر تمرین و ۳۰ ثانیه بین هرست استراحت انجام دهید. به این برنامه هر هفته یک ست اضافه کنید تا زمانی که بتوانید ۱۰ ست کامل انجام دهید.

نحوه انجام پلانک بالا و پایین

پلانک بالا و پایین یکی از انواع مختلف پلانک می باشد و از این حرکت جهت تقویت عضلات میانی بدن(ستون فقرات، شکم،کمر) و میان تنه استفاده می گردد.

در این حرکت بالاتنه باید ثابت و محل چرخش فقط ناحیه هیپ (مفصل ران) باشد.

عضله هدف در این حرکت مورب داخلی و خارجی، راسته شکمی و هم چنین راست کننده بالاتنه می باشد.

شنا سوئدی

دست های خود را با فاصله از هم قرار داده آرنج ها باید کشیده بوده و بدن صاف باشد. پاهایتان را نزدیک به یکدیگر نگه دارید، حین پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و حین بالا رفتن بازدم خود را به بیرون هدایت کنید. حواستان باشد که بدن هنگام انجام این حرکت در یک خط باشد. عضله هدف در این حرکت عضله سینه ای است.

حرکت شکم کوه نوردی

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. به حالت پلانک قرار بگیرید به طوری که دست ها زیر شانه هایتان قرار بگیرید.

در زمان اجرای حرکت کمر و گردن حتماً صاف باشند. زانو ها را کامل به داخل سینه بیاورید. در طول تمرین نفس بکشید. به نقطه شروع باز گشته وحرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

عضلات هدف در این حرکت عضلات شکم است.

تمرین تاباتا

تمرینات تاباتا یک شیوه تمرینی کوتاه مدت با شدت زیاد است، ساختار تمرین تاباتا بسیار ساده است. نمونه تمرین تاباتا زیر شامل پلانک پرشی، اسکوات پرشی و لانگز پرشی می شود.

شما می توانید به مدت ۲۰ ثانیه با شدت بالا تمرین کنید و ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید و این چرخه را ۸ ست تکرار کنید.

بررسی های انجام شده نشان داده است که تمرین تاباتا در مدت ۳۰ دقیقه ۴۰۰ کالری می سوزاند و می تواند یکی از سریع ترین راه ها برای افزایش متابولیسم و کالری سوزی باشد.

شما می توانید تمرین تاباتا زیر را امتحان کنید. تمرینات را در ۸ ست انجام دهید.

تمرین شماره ۱ : پلانک پرشی

تمرین شماره ۲ : اسکوات پرشی

تمرین شماره ۳ : لانچ پرشی

هر تمرین باید به مدت ۲۰ ثانیه با ۱۰ ثانیه استراحت بین ست ها انجام شود.

اگر مبتدی هستید با ۳-۲ ست از هر تمرین شروع کنید و هر هفته ست ها را افزایش دهید تا به ۸ ست برسید.

طول زمان تمرین به مدت ۶ هفته ۴ روز در هفته است. 

پلانک پرشی : ترکیبی از دو تمرین بسیار معمولی است، پلانک و پرش.

چهار دست و پا در حالت پلانک قرار بگیرید، و سپس در حالی که ستون فقرات و لگن شما در یک راستا قرار دارد، پاهای خود را به سمت بیرون و به داخل پرتاب کنید. پلانک پرشی یک تمرین عالی برای عضلات میانی به شمار می آید.

اسکوات پرشی : در حالی که پاها کنار هم قرار گرفتند بایستید و به سرعت در موقعیت اسکوات قرار گرفته و به سمت پایین بروید و سریع به حالت اول برگرید و پاها کنار هم قرار بگیرد.

عضلات هدف در اسکوات پرشی همسترینگ، چهارسرران و باسن است.

لانچ پرشی : بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را جلو بگذارید و به اندازه ای که زانوی چپ ۹۰ درجه است خم شود و زانو پشت انگشتان پا و در راستای مچ پا باشد پای راست تقریباً زمین را لمس کند. هنگام بالا آمدن یک پرش به هوا داشته باشید و بعد تغییر پا دهید و همین کار را برای پای راست تکرار کنید.

عضلات هدف در لانچ چهار سر ران، سرینی بزرگ و همسترینگ.

تمرین مقاومتی و هوازی را با هم ترکیب کنید

شما ممکن است که تصور کنید که تمرینات مقاومتی و کاردیو دو نوع مختلف باشند، ولی وقتی آنها را در کنار هم می گذاریم ترکیبی بی نظیر برای کاهش چربی خواهید داشت.

به این نکته توجه داشته باشید که عضله وزنش  بیشتر از چربی است. شما اگر بتوانید عضله بیشتری را جایگزین چربی کنید (به عبارتی عضله سازی کنید) در واقع وزن شما افزایش پیدا می کند ولی تناسب اندام شما بهتر می شود.

همانطور که می دانید ورزش هوازی یکی از بهترین شیوه های تمرینی برای سوزاندن چربی است. یکی از دلایل ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی این است که کارایی عضلات بیشتر می شود در نتیجه کالری سوزی عضلات افزایش می یابد. در تمرینات مقاومتی اگر بتوانید عضله بسازید متابولیسم شما افزایش پیدا می کند و می توانید کالری بیشتری مصرف کنید. بنابراین،  ممکن است که وزنتان به سرعت کاهش پیدا نکند، ولی با تمرین ترکیبی (قدرتی – هوازی)  در مقایسه با تمرین قدرتی یا تمرین هوازی به تنهایی چربی سریع تر کاهش پیدا می کند.

تمرینات مقاومتی و هوازی

طبق روش استاندارد باید تمرینات هوازی و قدرتی در جلسات جداگانه یا روزهای متناوب اجرا شود. به طور نمونه برنامه هوازی را شنبه، دوشنبه و چهارشنبه و تمرینات قدرتی سه شنبه، پنج شنبه انجام دهید و جمعه را برای تمرینات یوگا، کششی یا ریکاوری بگذارید.

یا می توانید تمرینات کاردیو خود را صبح و تمرینات قدرتی را بعد ظهر انجام دهید. اگر می خواهید روی افزایش قدرت تمرکز کنید پس بهتر است که بیشتر هفته را به این صورت کار کنید، یک روز روی بالاتنه و روز بعد روی پایین تنه خود تمرین کنید.

اما اگر شما زمان کافی برای این حجم از تمرین را ندارید گزینه مناسب این است که تمرینات قدرتی و هوازی را در یک جلسه با هم ترکیب کنید.

بهترین تمرینات هوازی با وزن بدن برای چربی سوزی

برای چربی سوزی لازم نیست که ساعت ها روی تردمیل وقت بگذارید. در عوض، تمرینی را انتخاب کنید که در کمترین زمان بیشترین کالری را بسوزاند.

در اینجا خلاصه ای از تمرینات چربی سوزی آورده شده تا بتوانید نتایج دلخواه خود را بدست آورید.

برپی

بهترین تمرین برای کاهش چربی شامل حرکاتی می شود که همزمان بتواند چندین گروه عضلانی را درگیر کند.

نحوه اجرا برپی

مرحله اول

از حالت ایستاده شروع کنید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، به سرعت به حالت اسکوات بنشینید و هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید. وقتی زمین را لمس می کنید، دستان شما باید به اندازه عرض شانه و کمی جلوتر از زانوها باشد.

مرحله دوم

پاهایتان را به حالت شنا به عقب  پرت کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید.

مرحله سوم

قفسه سینه خود را به سمت بالا بیاورید و پاهای خود را به سمت جلو جمع کنید ( با جهش) سپس تا آنجا که می توانید بپرید. روی پاهایتان نرم فرود بیایید و حالت اسکوات بگیرید تا دوباره بتوانید این حرکت را تکرار کنید. تکرار را ادامه دهید تا زمان یا کل تکرارها به پایان برسد.

زانو بلند

زانو بلند یک تمرین هوازی شدید است که با سرعت بالا انجام می شود. این نوع تمرین عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند و می توانند سبب قوی شدن پاها شود، ضربان قلب را افزایش دهد و سرعت و هماهنگی شما را بهبود بخشد. می توان این تمرین را در خانه و بدون هیچ تجهیزات خاصی انجام داد.

نحوه اجرا زانو بلند

مرحله اول :

بایستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو چپ را به سمت سینه بالا بیاورید.

مرحله دوم :

تعویض پا داشته باشید و زانوی راست خود را به سمت سینه بلند کنید. در مقابل حرکت پاها، دست ها هم حرکت می کنند ( به عنوان مثال، هنگامی که زانو چپ را بالا می آورید، دست راست به سمت جلو می چرخد ). حرکت را ادامه دهید، پاها را به طور متناوب عوض کنید. مانند دویدن تمرین زانو بلند را با سرعت انجام دهید تا زمان و تکرارها تمام شود.

اسکیتر

اسکیت سرعت یک روش عالی برای افزودن یک فعالیت هوازی مفرّح به برنامه تمرینی است.

معمولاً بدن ما به حرکت کردن به سمت جلو عادت کرده است. اضافه کردن یک تمرین که سمت جانبی را درگیر کند سبب می شود که بدن شما به روش جدید و منحصر به فردی کار کند، از طرف دیگر عضلات پایین تنه را هدف قرار می دهد.

نحوه اجرای اسکیتر

مرحله اول :

با تعدادی اسکوات شروع کنید سپس هر دو پا کنار هم باشد.

مرحله دوم :

وزن خود را روی پای راست منتقل کنید، در حالی که روی پای راست خود فشار می آورید به سمت چپ بپرید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید و پای راست خود را پشت پای چپ بیاندازید و به حالت لانچ بنشینید.

مرحله سوم :

انگشتان پای راست را به زمین بکوبید و بلافاصله به سمت راست بپرید و همین حرکت را سمت چپ تکرار کنید. در طی اجرای این حرکت زانوها باید همیشه خم باشند. این کار را تکرار کنید تا زمان یا تکرار ها به پایان برسند.

پرش قدرتی

با یک تغییر در حرکت پرش می توانید یک تمرین هوازی جدید به تمرین خود اضافه کنید. با اضافه کردن تمرین اسکوات به پرش ها باعث فعالتر شدن عضلات باسن و چهارسر ران خود می شوید. همچنین بدنتان می تواند کالری بیشتری را بسوزاند.

نحوه آموزش پرش قدرتی

مرحله اول :

دستها را کنار بدن بگذارید و روی پاهایتان بایستید و زانوها را کمی خم کنید.

مرحله دوم :

بالاتنه خود را به حالت صاف  نگه دارید، در حالی که دستان خود را به حالت پروانه بالا می اندازید، روی پاهایتان به حالت اسکوات بنشینید. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، مراقب باشید که زانوها از انگشتان پاها جلوتر نباشد. به آرامی روی پاها بنشینید، وزن خود را روی پاشنه بیاندازید و باسن را عقب و پایین نگه دارید.

مرحله سوم :

با کمک عضلات مرکزی پاها را به عقب هل داده و دست های خود را به پهلو بیاورید و این کار را تکرار کنید تا زمان یا تکرار ها به پایان برسند.

چهار دست و پا راه رفتن

 همه ما قبل از راه رفتن، چهار دست پا رفتن را یاد گرفتیم، بناراین چرا باید به روزهای کودکی خود باز گردیم؟

راه رفتن به صورت چهار دست و پا یکی از بهترین حرکات تمرینی برای چربی سوزی است. این تمرینات نه تنها باعث قرار گرفتن بهتر دنده ها و لگن در محل خود می شوند، بلکه عملکرد تنفس را هم بهبود می بخشد و دست ها، مچ ها و عضلات شکم را قوی می کند. همچنین ضربان قلب را به منطقه چربی سوزی می رساند و کالری سوزی می کنند.

نحوه انجام چهار دست و پا راه رفتن

مرحله اول :

مانند یک میز حالت چهار دست و پا داشته باشید. زانوهای خود را بلند کنید تا در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. عضلات پشتی خود را صاف کنید و پاها را به اندازه عرض لگن و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

مرحله دوم :

در حالی که بدن به سمت پایین است دست و پا مخالف را با فاصله مساوی حرکت دهید.

مرحله سوم :

جهت را تغییر دهید، با دست و پای مخالف به سمت عقب بیایید.

مرحله چهارم :

دوبار به سمت جلو و دوبار به سمت عقب حرکت کنید. حین راه رفتن دست ها و پاها باید مخالف هم باشند، این تمرین را تا زمان یا تکرار ها به پایان برسند ادامه دهید.

پروتکل تمرین

برای افراد مبتدی بهتر است که ۲ ست از هر تمرین را انجام دهند. به این صورت که ۲۰ ثانیه با سرعت کار کنید و ۲۰ ثانیه استراحت کنید. برای افزایش راندمان کار سعی کنید بعد از اینکه کل تمرینات را انجام دادید، ست های خود را افزایش دهید یا اینکه زمان استراحت خود را کم کنید.

برای افرادی که سابقه تمرینی دارند بهتر است که ۴ ست از هر تمرین داشته باشند. به این صورت که ۳۰ ثانیه تمرین و ۱۵ ثانیه استراحت و بین ست ها هم  1 دقیقه استراحت بگذارید.

برای افرادی که پیشرفته تر هستند، حداکثر ۸  ست کامل ۶۰-۴۵  ثانیه را دنبال کنند و پس از هر تمرین ۲۵-۲۰ ثانیه استراحت و ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بین ست ها استراحت کنند.

ورزشهایی که بیشتر از دویدن کالری می سوزانند

اگر عاشق دویدن نیستید در حالی که می خواهید در کمترین زمان بهترین برنامه تمرینی را داشته باشید، و هدف اصلی شما کاهش چربی اضافی است و همچنین  تمرکزتان روی کالری سوزی است پس بهتر است از تمرینات Tabata و HIIT یا تمرینات کاردیو کمک بگیرید. با این روش ها می توانید در مدت ۲۰ دقیقه ۴۰۰ کالری بسوزانید و با هر نوع تمرینی احساس تناسب اندام و رضایت داشته باشید.